Вы находитесь на странице: 1из 337

,.

EXPL ·SIVE
CALISTHENICS
SUPERHUMA N POWER, MA XIMUM SPEED AND
AGILITY, PLUS COMBAT-REA DY REFLEXES­
USING BODYWEIGHT-ONLY METHODS

ТНЕ THIRD VOLUME IN ТНЕ


CONVICTCONDITIONING SERIES

'8PAUL ''СОАСН" WADEIF


ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА

ТРЕНИРОВОЧНАЯ

Москва. Санкт-Петер
бург. НЮ1СНмй Н
к иев овгород. Воронеж:
Е катАrU.о н
-....... б ург самара Минск
·

• .

2016
ББК 75.69
УДК 796 .41
У97

УэйдП.
Тренировочная зона 3 . Взр ывная калистеника . / Пер . с англ.
д. Соколова . - СПб . : Питер , 2016 . - 336 с . : ил. - (Серия
се Тренировочная зона») .

ISBN 978-5-496-01981-1

Третья часть легендарной «Тренировочной зон ы » Пола Заведую щая редаJЩией


Уэйда посвящена уник1µ1ьной методике работы с собствен­ Ю. Сергиенко
н ым весом, которая известна как калистеника . Пол провел Руководитель проекта
девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей же­ Ю. Сергиенко
стокостью тюрьмах CIIIA - «Ангола» и ссМэрион» . Име1ПЮ Ведущий редактор
там, в отсуrствие специального ссжелеза» и тренажеров, ов Н.Римицан
сформировал систему упражнений для быстрого развития Художественны й редактор
физической силы и в ы носливости . Пол Уэйд предлаrаеr С. Заматевская
свою тренировочную систему, которая позволяет не ТОJIЬ­ ЛИтературный редактор
ко бы стро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф Н.Рощина
мускулатуры , но и обрести настоящую силу, великолепвуJО Корректоры
ги б кость и растяжку. Его система одинаково эффектввва
С. Беляева, А Прищепова
для различн ых типов фигуры и уровня метаболизма иве за­
Верстка
Л. Родионова
висит от уровня подготовки.
12+ (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Феде­
ральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова) , д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота-
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспронзвеАена в какой
общероссийский классификатор
продукции ОК 034-2014,
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
прав. 58.11.12.000-Книги печатные
профессиональные,
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
должны быть согласованы с лечащим врачом.
технические и научные.
Подписано в печать 16.1 1.15.
Формат 84х108/16.
ISBN 978-0-938045-83-0 англ. Бумага офсетная. Усл. п. л. 35,280.
ISBN 978-5-496-01981-1 ТИраж 3000. Заказ 4850/1 5.
Отпечатано в соответствии
© Dragon Door PuЬ!ications, Inc., 2015 с предоставленными материалами
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016 в ООО ИПК Парето-ПриНТ».
сс

© Издание на русском языке, оформление 170546, тверская область,


ООО Издательство «Питер», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
©Серия «Тренировочная зона», 2016 комплекс №3А, www.pareto-print.
Предисзrовие .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . .. ". . . . . . . . . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 9

01. От ВJЕИТа! Ж�iж;ц.а схорос-:rи. . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 12


.

Что такое :взрьтвиа я lt&JIИC'I'EIИИ: •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• 14


Все д ело :в рефлехса.х .. .. .. .. .. .. .. .. •. .. •. .. .. .. .. .. .. .. .. •• .. .. .• .. .• 20
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• •. .. " " " " •. .• .. .• " .. .. .. 21

02. Варывиая треиировха. Пять КJDDчевых при и ."ипов .. .. .. .. .. 22

Работайте с собст:веииым :весом . .. .. .. " •. _" " " " .. " .. •• .• .. .. .. .• 23


ЗаJD1Майтесь по-спартаис:ки . .. .. .. .. .. .. .. .. " " " " " .. .. .. •. " .. .. .. 26
Тренируйте :все части тела од ио:врехеиио .. .. .. " "" " .. .. "" .. .. .. 28
Выполияйте оrраиичеииое холичест:во упр.а .... еяяй .. .. .. .. " .. .. .. 28
Примеияйте приицип послед о:вательиости .. .. " " .. " .. " " .. .. •. .. 29
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 32

03. Ках пользоваться этой :кииrой.


ОсковИЪiе xoицeПIJ;IDI и советы .. .. .. .. .. .. .. .. . . .. . . . . .. .. .. .. .. .. 33

Взрывиая шестерка . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 33
.

Десять ступекей .. .. .. " .. .. .. .. .. .. .. .. . . .. .. " " " .. . . .. .. . . .. .. .. " .. 36


CтyпeJDt: мастера.. .. " .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. " .. " .. .. .. .. .. .. •. .. .. .. .. •. 38
Выход за rpaJDt: :возможиоrо: суперпро.ц:вииутые ТеХИИJСИ. •• •• •• •• 39
'Э'пражиеии.я иа оrраиичеииом простраист:ве .. .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. 40
Часть Ш: соста:влеИJ1е проrрамм • .. .• .. .. .. .. •. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 43
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. . . .. .. .. .. .. .. .
. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 43
04. М:ощиые пры:ж:ки. Продвинутая техиика прыжков . """" 46

Составиые элемеиты силовых прыжков """"""""""""""47

Серия мощиых пры:жхов """"""""" .. """"" """"""""50

Выход за rраии возможиоrо """" .. .. .. .. " .. .. """" .. """""72

Упражиеиия иа оrраиичеииом прострав:стве .. .. """"""""""76


Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 79

05. Взры:виы:е отжи:маиия. Как сила стаиовится :мощью """ " 80

Компоиеиты отжима:ии:й: "" .. """ . . .. .. .. . . . . """""""""""82

Выхо.ц за rpa11J1 возможиоrо .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 108


.

Упражиеиия иа оrраиичеииом пространстве """""""" """ .111

Отбой!""""""""""""""""""" .• .. " .. .. """"""""" .114

06. Подъемы: разrибо:м. Скорость тел.а. 7ровеиь куиr-фу " •. " . 118

Компоиеиты подъемов разrибом . .. " .. " .. . . """""""""" .. .116


Выход за rраии возможиоrо " " " " " " .. •. """""""""""" .140
Упражиеиия ка оrраиичеииом простраистве .. """""""""" .143
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 146
.

07. Сальто вперед. Иавы:к движеи:и.я со схоростью :мопиии." . 147

Составиые элемеиты: сальто вперед" " .. """" .. " """""" " .148

Серия сальто вперед"""""""""" .. """""""""""""" .150

Выход за rраии возможиоrо """""" .. """"""""""""" .172

Упражиеиия иа оrраиичеииом пространстве """"" """"" .. .176

Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 179
.

08. Сальто иазад. Превосходиая скорость " """""""""" .180

Составиые элемеиты: сальто иазад . "" .. """"""""""""" .181

Серия сальто иазад """"""""""" " """ .. """"""""" .184

Выход за rраии возможиоrо """""""""""""""""""" .206

Упражиеиия иа оrраиичеииом прострав:стве """"""""""" .208

Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 211
.

09. Подъемы: силой в упор. Оптимальная взры:виая сила ." .. . 212

ПоJIЬза от подъема силой в упор" .. """""" .. """"""""" .213


Составиые элементы подъема силой в упор. """"""""""" .215
Серия по.цъемов СИJIОЙ в упор . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. .. .. . 219
ДопоJIИИТельиые поСJiе.цовательиые упражие:ки.я иа жим .. .. •. . 240
Двойиой жим: взрывиые вариап;ии: •. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 247
Выхо.ц за rpaюr возможиоrо .. .. .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. .. .. .. .. .• .. •. . 252
У'пражиеиия иа оrраиичеииом простраистве .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 288
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 258

111l(;'J1I) 111. f;O(;'J11llJJI '�1� III)OI"l)1lllll:


'l1l�OI)'1JI И 1" t)J,1)1

10. Про.цвижеиие х це.пи. При и •1,н 11 РАВ.С .. .. . . .. .. . . .. .. . . . . . . .. . 260

Отаи.царты поСJiе,цоватеJIЪИоrо УJаеJ1КЧ8ИИЯ иаrрузки


.ц зхя большой шестер:ки . .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 260
1(ах поиять, в ха.хой хохеит :иео6ж.о;а;J1Хо перехо.цить
иа иовуJD ступеиь: систеха РАВ.С • •• •• •• •• .• .. •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• • 264
PARO иа праХ'ТИJСе .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• . .. .. .. .. .. .. .. .• •. .. .• .. • 266
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. • 268

11. Мощь и иавых. Две см:ежиые мето.ц:в:хи треи:ировхи . . .. .. . 269

Почему существуют .цва разиых мето.ц а треииро�nаr.. .. .. .. .. .. .. . 269


Кто есть кто .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . . .. . . .. .. .. .. . 872
Мето.ц ы треиировки мош;и и иавьпсов: резюме .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 273
Отбой! •• .• .• •. •. •• •• •. .• •• •• •• •• •• .• •• •• •• •• •• .• .. •. .. .. •• •. .• •. •. .. .. •. . 274

12 . Развитие :моIЦИ. Правипо трех и правипо шести .. .. .. .. .. .. . 278

ПрофКJI&кТJUСа травм .. .. •. •. .. .. .. •• .• .• .• .. .. .. •. .. .. .. .. .. •. .. .. .. . 276


Осиовы составлеиия проrраммы треиировки мош;и .. .. .. .. .. .. .. . 276
Отбой! •• .. •. •• •• •• •. .. •. •• •• .• •. •• •• •• .• •• •• •. .. •• •• •. •• •• •. .. •• •• .• •. •• • 283

13. Развитие иавыха. Треиировха иа время


и хоисоJD1дироваииая треиировка . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 284

Треиировха иа время . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. . 286


Коисо.п::н:.цироваииая треиировха .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •. .. .. .• .. •. •. .. • 288
Отбой! .• .. .. .. .• .. .. •. .. .. .• .. •. •. •. .. .. •• .. •• .• •• •• •• •• •• •. •• •• .. .. •. •. • 289

14. Образцы проrрам:м. Образцы треиировочиых сессий .. .. .. 291 .

Де.пайте упор иа поСJiе,цовательиые упражиеиия,


а ие иа проrраммы .. •. .. .. .. .. .. .. .. .. •. .. •. .• .. .. .. .. •. .. .. .. .. .. .. . 291
Проrрамма разМИИЮI •. .. .. .. .. .. .• .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •. •• . 298
чистая моJЦЬ .. .893
Святая троица .894
'Четырехпистиик. .898
Двадцатьпяточка .896
Двухдневиый CПJDIТ. .897
Мышечный монстр .898
Куиr-фу Джоиии. .899
Отбой! .. .... .. .. .. . . .300

llODY(j. )J,OIIOJIDИ1'1ШЬDl)II�
II1l,l'l�l)И1\Jil)I

О 1. Прод:вииутая треиировха схорости.


Топ 10 хитростей и уловох от «Треиера)) 'Vай.ца. " " •• .. •• .. .. •. . 302
Тахтиха достижеJDIЯ сверхскорости.
IПar 1: вЭJ1омайте ЦID(JI скорости " .303
IПar 8: нспопъауйте закон rретцки. . 304
Шаr 3: тренируйте орrаиы чувств " .306
IПar 4: испопъауйте аиаиия о рефлехсаz. . 308
IПar 8: испопъауйте ПJIИометрическое преахущество .310
Diar 6: сбросьте вес . .. .. .. .. .. .. .... ..... . .318
Шаr 7: следите аа здоровьем суставоа . .313
Шаr 8: откройте для себя yпpaжи8JIJIJI с баскетбопъиы:м: мячом .. 318

Шаr 9: о:владейте ИJIJПDаией скороств .317


Шаr 10: дружок, думай быстро. .318
Отбой! .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .319

02. Зверииые упражиеиия иа JIОВХОСТЪ • •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• • 320

Взрывиая шестерха. Готовые проrра.мхы треиировох •. .. .. •. . 332

Вхаrо.цариости . . . . . . . . . . .. . . . . .. .. .. . . . . .. .. .. . . .. .. . . . . . . . . .. . . . . . 338
Посвящается Джону дю Кейну,
величайшему новатору в фитнесе

х орошая физич е с к ая фор 1а и


немыслимы без здоровья -
ошь
эти три со­
Книга, которую вы держите в руках, нос ит
скорее размекательный характер. Ее ни в коем
ставляющие счастливой жиз ни легко случае нельзя назв ать автобиографией. Имена
достигаются регулярными трениров­ люд ей, упомя нуть�х в тексте, и их жизненные
ками. А в них самое главное - соблюдение обстоятельст в а бьии полностью или частично
техники безопасности независимо от инди­ изменены. Люб ые совпадения случайны. Не­
видуальных особенностей и целей отдельно смотря на это, ав тор гарантирует, что все тех­
взятого человека. Аккуратно выполняйте все ники, методики и принципы тренировочноrо
упражнения - ведь ответственность за свое процесса, изложенные в книге, - настоящие,
самочувствие и здоровье лежит только на вас. проверенные и работоспособные. Пользуйтесь
Перед началом тренировок обязательно про­ ими, чтобы стать лучшим из лучших!
консультируйтесь с врачом. Берегите себя!

Пре�
11сt111,1., (�''сt 1•сt(�,,,1.,
JI С) 11 J{ С)(j,J1I•

r
В опро с номер од ин: кто .я такой, чтобы учить вас, ка.к развивать

невероятную силу тела. и скорость?

Вопрос с праведливый. Мен.я зовут Пол Уэйд, и, возможно, было бы

лучше сказать, кем .я не .явл.яюсь: .я не .явл.яю сь дипломированным

персональным тренером, .я не .явл.я:юсь и звестным чемпионом, и .я,

однозначно, не ученый с миллионо м званий и регалий, за.m;итивпmй

докторскую диссертацию по теме «п ередача нервных импульсов и их

св.язь с ПJШометрической п ерегрузкой . (Ух ты! Во за.лепил! Аж. само:му

понравилось. Немн ого.)

я не хочу обидеть никого из диlli10-


мированных специадистов. Оh'И все
что-то знаете о тюремной жизни, это может
показаться парадоксальным. Однако вам будет
по-своему умные и обладают опреде­ понятнее, если я расскажу, что изначально меня
ленными знаниями, во много они посадили за хранение, а также попытку произ­
умнее меня. Если вы собираетесь поь."упать водства и сбыт наркотиков в разных штатах,
книги, написанные этими людьми, то найдете что является федеральным преступлением).

их в большом количестве. Но моя система обу­


На этом мы закончим разговор о тюрьме. В сво­
чения совершенно другая. Свои знания я полу­
их книгах я не ставил перед собой задачу пока­
чил, пройдя суровую школу тренировок в т аких
зать тюрьмы как суровые гладиаторские арены,
исправительных учреждениях США, как «Сан выпускающие закаленных атлетов. На самом
Квентин», исправительная тюрьма штата Луи­ деле они и близко ими не являются. И я вовсе
зиана («Южный Алькатрас»), и исправительная не бандит, ребята. Однако в каком-то смысле
тюрьма штата Иллинойс «Марною> (если вы американские тюрьмы все-таки представляют

часть L :МоIЦЬ, схоростъ, ловхостъ


Еалистеннка уходит корнями в тю
СПIА. Эти фотоснимки яз �t�.я
«Тр е нировки в "Са.в: :К.вентиие" в .,.....,-r...,.�
по общей физической падrо:t'ОЕ!ке
силовым тре
нировкам 939
и
года.
На фото заключенные выпо.лн.яют
групповые гимнастические силовые
трюки с собственным весом; внизу -

групповой снимок тюремного :к.луба


ка.листеники. Мужчина справа считаете.я
отцом современной nОСJiедовательной
:к.а.листеники, это мой наставник, великий
н тиге
Хар
Джо

собой богатый источник знаний о тренировках


с собственным весом, поскольку спортсменам
в условиях камеры больше не с чем трени -
роваться. (Особенно актуально это было для
Вывод: если вы ожидаете
нальную консультацию от mломированно­
прежних поколений заключенных.)
го специалиста, которыи расскажет вам про
Уже 10 лет как цель моей жизни - делиться
каждый тип аминокис:�О':'Ы и который читает
этими полезными знаниями с как можно боль­
(а главное - пони.1ае-; все публикуемые
научные исследования в области спорта и фи­
шим числом людей, со спортсменами всего

зической подготовки, то эта книга не для вас.


мира, которым это может быть интересно.
В отличие от книги, в жизни я предпочитаю
Но я надеюсь, что вы прочитаете по крайней
особенно не распространяться о своем про­
мере еще хотя бы пару страниц - мне хочется
шлом по причинам, о которых умные люди,
познакомиться с вами поближе, ребята.
вероятно, могут догадаться. Не в моей власти
вернуться во времени назад и исправить все Да и как знать, может, мне и удастся научить
те пагубные, разрушительные последствия вас чему-то, о чем дипломированные специ­
своих ошибок. Но мне под силу извлечь что-то алисты в этой области даже не догадываются.

01. От :виитаl жажда схорости -


Что такое :варыикая :капвсте:вика
В данной книге повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:

мощь

СКОРОСТЬ ловкость

В конце главы я раскрою вам суть этих трех для эroro 11ОЖеТ понадобиться огромная сила,

качеств, дав ряд рабочих определений. У этих но не ...ць. поскольку производимое действие
качеств, конечно, есть альтернативные трак­ являета1сr.nическим и в нем не задействована

товки. Просто в общении с моими спортсме­ скороаnъ.


нами я обычно использую свои определения.
А� себе мастера кунг-фу, выполняю­
Они прямые, легкие для восприятия и довольно
щего у.-р рукой с разворота с такой скоростью,
простые (как и я сам!) .
что он споmбен сбить пламя свечи в полуметре

от себ1L 'nuroй трюк требует огромной скоро­


сти, но поскольку рука движется при очень
llощъ - это способиостъ
низкой ваrрузке, равной всего лишь инерции
д виr атъ ся с сипой,
собствевной массы, большой силы и, соответ­
по:м:иоzеииой иа схоростъ ственно, большой мощи не наблюдается.
Термин «мощь» часто путает спортсменов, по­
Истинная мощь находится где-то посередине.
скольку его часто (неправильно) используют
Это сочетание скорости и силы. Чем выше на­
как синоним слова «сила». На самом деле мно­
грузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем
ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше
гим сильнейшим людям, которых иронично

CИJia.
называют рамами, не хватает мощи, в отличие
Этот срединный путь истинной мощи
от менее массивных спортсменов. Мощь - это
лучше всего достигается выполнением легких
сочетание силы и скорости.
упражнений с малой нагрузкой (таких как
Может показаться безумной мысль о том, что удары руками или ногами) , а не подъемом
сила не требует мощи, но это так. В самом чи­ гигантских штанг. Золотую середину даровала

стом виде сила вообще не требует скорости. нам сама мать-природа: приходится с большой
Представьте себе, что человек удерживает на скоростью перемещать вес тела, как это делают
весу автомобиль после аварии, в то время как акробаты или мастера паркура. В этом истин­
его ребенок пытается выбраться из-под него, - ное значение мощи в атлетике.

-
Силач Уоррен ЛИнЕольн
Трэвис изобрел трена.жер,
ПОЗВОJLЯВПШЙ е-м.у держать
огромный вес на спине для
тренировки становой силы. Его
рабочий вес составлял
почти 2 т! Невероятна.я сила.
но никакой мо щи -

он не двигался

_ 1. От виитаl Жажда скорости


-...-��-0 -
Сила. бе з мощи - это .явление, которое
часто можно встретить у спортсменов,
тренирующихс.я с собственным весом.
Техники на фото требуют огр омн ой
с илы , не rавор.я уже о нужном балансе,
но посколъ:ку они примен.яютс.я
в статич еских положени.ях,
скорость не задействов ана,
следовательно, моIЦЬ р авна нулю

- 'Часть I. :М:оJЦЪ, схорость, ловкость


Фуикциоиа.пьиая скорость - это способиостъ быстро
перемещать теп:о иа короткое расстояике

Позвольте мне сказать вам то, что может на


первый взгляд показаться странным: меня не
очень интересует чистая скорость. Что я по­
нимаю под чистой скоростью? На этот вопрос
ответит легендарный тренер Эл Мюррей:

Можно говорить о скорости и о то.: что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но
зачастую это некорректно. Нельзя wворить, что человек быстрый, потому что он способен
пробежа ть большое количество етров за рекордно малое время, поскольку подобное
,. . ,,u�. Но если человек способен развить высокую скорость
имеет отнош ение сугубо к в ыносл ...,....
на короткой дистанции либо оч ь выполнить однокра т ное действие-удар руко й,
ногой, прыжок, бег или р азворо т. - оzда я понимаю это как скорость.

Ал Мюррей. Modern WeightcTraining (Современные тренировки с отягощением (1963 г.) )

В некоторых книгах по спортивной подготовке • солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии
чересчур буквально понимают эту идею - огня;
в них слишком большой упор делают на ско­
• спортсмен прыгает через препятствие;
ростные трюки: учат подбрасывать и ловить
монеты либо ловить линейку, которую под­ • боец укло няется от у дара противника;

бросил другой спортсмен. К сожалению, такая


• беглец быстро преодолевает стену, чтобы
чистая скорость бесполезна, поскольку лишь
уйти от погони;
в исключительных обстоятельствах нам при­
ходится действовать только одной конечностью • акробат прыгает с перев оротом в воз­

или частью тела. В ходе эволю ции человеческое духе, для того чтобы безопасво призем­

тело научилось двигаться как единое целое. Вот литься.

почему меня больше интересует функциональ­


Это всё примеры применения скорости в ре­
ная скорость, которая подразумевает движение
альном мире. Движение выполняется всем
всего тела по мере его возможности.
телом. Вот почему представленные в этой книге
Данная книга научит вас двигать всем телом со упражнения будут строиться вокруг движения
скоростью молнии. В реальном мире - в спор­ всего тела с максимально возможной скоро­
те или экстремальных ситуациях - движения стью (здесь вы можете заметить, что скорость
лишь частью тела недостаточно независимо от и мощь перекликаются: движение всего тела в
того, насколько быстро вы способны это делать. быстром темпе требует мощи, которая зависит
Представьте себе следующие ситуации: от массы тела).

01. от _..... ".". схороотв


Движение в стиле «Матрицы». Недостаточно б:ы:
двигать только руками. Недостаточно б
двигать только ногами. В реальном мире - в

Jiоикостъ - это способкостъ еру сальто назад. Спортсмен

быстро к CKOOpДllJlO
llp Jl&ККO особен выполнять мощные
пр х ( ющь), но при этом быть со­
менять капраипекке двкж еи:кя
о еспособен выполнять сальто на­
Проблемой современной плиометрики явля­ - овкость). Почему? Потому что
сте . 1е не хватает умения изменять
ется то, что упражнения развивают мощность,

направ.; ен � движения и задействовать аль­


но не ловкость . Спортсмен может обладать
огромной мощью, и тем не менее ему будет
тернапmные группы мышц, сохраняя равно­
недоставать ловкости. Мощные спортсмены
веа е OORQCТb и точность, необходимые для
того чтобы успешно реализовать навык. То же
в состоянии совершать взрывные движения
в одном направлении, но им не хватает спо­
ве ·о и .:.,.1Я подъемов разгибом, сальто вперед
собности из.м еня ть направление д виж ени й при
и в некоторой степени подъемов силой в упор.
высо ко й скорости, используя другие . шшцы
тела. Там, где движение происходит в нескОJIЬ­ пражнения, представленные в книге, позво­
ких направлениях либо с высокой скорость ю лят вам развить колоссальную ловкость. Мощь
несколь ко раз подряд, требуется ловкость тренируется просто - как и сила, - ловкость
(в этом смысле ловкость можно представить следует тренировать как навы к. Я объясню
как сложную м о щь, в отличие от пр о с т о й разницу между этими видами тренировки и по­
мощи, которая выражается в однонаправлен­ знакомлю с методами, которые понадобятся
ных движениях). для развития оптимальной мощи и ловкости.

1 'Частъ I. :Мощъ, схоростъ, ло:вхостъ


:Мощь про.являете.я
в простом действии -
например в прыжке вверх

Jiовкость - .явление, оно требует изменения


это более сложное
скорости движения, :к.а.к, например, при подъеме разгибом
(стрелками показаны направлени.я приложения силы)

01. От виита! Жажда скорости -


Все депо в рефпексах
Ранее я вскользь упомянул четвертую характе­ успевает среагировать, срабатывают рефлексы,
ристику: рефлексы. Часто любители и профес­ и нервная система мгновенно выполняет тыся­
сиональные спортсмены неверно употребляют чи вычислительных операций и корректировок,

этот термин . Обычно это слово используют чтобы обеспечить телу безопасность.
в отношении способности тела выдавать за­
щитную реакцию на внешнее воздействие, Если все это происходит в тот момент, когда

например, чтобы уклониться от удара о нахо­ вы оступились, представьте себе, насколько

дящийся впереди объект или поймать стрелу интенсивной должна быть работа рефлексов,

в полете. Это не совсем верно. На самом деле чтобы вы вовремя выставили вперед руки, вы­

рефлексы выполняют более будничную, менее полняя кувырок «колесо», или могли безопасно
призе 1ЛИТЬСЯ после сальто вперед.
героическую функцию. Они представляют со­
бой автоматические, запрограммированные
Короче говоря, если вы хотите выработать
движения тела в ответ на любое воздействие.
у себя огро шую мощь, скорость и ловкость,
Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице вам придется развить свои рефлексы до опре­
и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом деленного уровня. С практикой они появятся
лицом о пол или ноги автоматически сбаланси­ у вас са tи. После того как вы произвольно
руют тело, зависит от того, насколько хорошо совершили баллистические мощностные
у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного движения, многие движения должны совер­
быстрее мысли, поскольку они функционируют шиться непроизвольно - то, что происходит
в обход мыслительных процессов. Когда что­ быстрее, чем может обработать мозг. Когда
то происходит с такой скоростью, что мозг не вы выполняете взрывные отжимания, сальто

- Часть I. :Мощь, схор ость, ловкость


или подъем разгибом, вам приходится кор­ ситуации, - такие рефлексы называются
ректировать свои движения и приземляться, условным и.
и все это происходит в доли секунды. И чтобы Вывод: если вы будете правильно тренировать­
это получалось, вам необходимо трениро­ ся, выполняя упражнения, описанные в данной
вать рефлексы . Хотя многие наши рефлексы книге, ваши двигательные рефлексы автомати­
являются врожденными - их также называ­ чески разовьются до уровня, которым обладает
ют ес тест ве н н ым и , ил и безусл о вн ым и, мы каратист с черным поясом, и вам даже не по­
можем тренировать свою нервную систему, надобится ловить стрелы, мои юные любители
чтобы эффективнее реагировать на разные искусства н индзюцу.

Отбой!
Большинство спортсменов, тренирующихся и ;:ти в нее, чем силу. Любой, кто способен
в спортзале, работают на силу, но истинный иrаться, может быстро научиться развивать
атлетизм, а также ловкие движения, свойствен­ _ 'Ю
rnп>.oru. . мощность - особый вид взрывной
ные молодым людям, всегда будут им недос::'ll­ ·оторая, по мнению многих людей, свой-
ны, поскольку они не понимают в полноf е "'ННа дики 1 животным или супергероям
как развить три наиболее в ажных ка ества ь:ок11�ксов . Но большинство методов тре­
взрывной техники: мо щь фунКциоНLL ъ· а .еспособны помочь вам в этом. Вам
(ваши рефлексы таюке игра.'07
ростъ и ловкость за� ьпъ о ефункци ональных методах
..

существенную роль, и их можно рассматривать аыов во за обучение которым тре­


как результат развития этих трех качеств) . нерам в спортза.; ах п.; апп деньrn. Вам придет­

Если вы будете следовать рекомендациям, из­ ся заново прокачать базовые двюr·ения, причем
сделать это правильно. Что значит правильно?
ложенным в данной книге, то сможете развить
эти три качества, причем намного быстрее Об этом мы и поговорим в следующей главе.

01. От :в:в::ктаl жаz;ца скорости


f�tJ(}\\1\1\
l\�\J1JIX
_..,.;w
.. •)\\

:К.ог.ца я в последний раз откинулся, то :::IЬI7Э..'IС.Я найти спортсменов,

ко т о рые тренировались с ц е л ь ю развИ':Lь взрывную мощь и силу.


И, с:к.а.за.ть по праJЩе , результаты поисков еЕЯ разочаровали. Многие из

традиционных методов ка.ли ст е:ники. каrор ы е и сп оль зовали сь годами

для развития мощи и ловкости в с его те.."IВ. , частично заимст вованные ,

например, из боевых и скусст в , за н е н адоб н ост ь ю были выбро ш ен ы

на обочину истории. Вм е ст о этого люди о..-rьзовали сь с овре м енными

Ш'РУIПR8.МИ вроде конусов, эластичных биR7ов и .цругих приспособлений.

ч то еще хуже, лишь ничтожный про­


цент з анимающихся выполняют
принятых в боди билдинге, с помощью весов
и тренажеров. По ск ольку эти движени я со-
взрывные упражнения, а те спорт­ ершают ся плавно, медленно и мышцы (или
смены, которые тренируют скорость, гр�ы мышц) работают изолированно, в дей­
мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах. ствительности наблюдается деградация мышц
от случая к случаю, потому что эти к ачества и нервной сис темы в плане неспособности тела
нужны им для футбола, рукопашного боя или двигаться быстро или скоординированно. Да,
другого вида спорта. Грустно, но большин­ вы правильно меня расслышали: современная
ство из тех, кто ходят в спортзал, вообще спе­ тренировк а в спортзал е в основном делает лю­
циально не тренируют силу /мощь! Их учат дей медленными! Если вы задумаетесь об этом,
строить свои тренировки вокруг упражнений, то пой мете что я прав.
,
На фоне эпидемии ожирения не остается ни данная система основана на ряде безусловных
малейших сомнений в том, что современные принципов:
американцы - это самые медленные и наи­
1. Работайте с собственным весом.
менее ловкие представители человеческого
рода в истории. 2. Занимайтесь по-спартански.

Так быть не должно. Вы можете научить свое 3. Тренируйте все части тела одновременно.
тело двигаться быстро, подобно молнии, ис­ елайте упор на ограниченное количество
пользуя взрывную технику, как это делаю иоажнений.
акробаты, как это запрограммировано в ваш
еняйте принцип последовательности.
ДНК сверххищника. В этой книге я поп:ьп
научить вас системе развития скорости тце разберем каждый из этих пяти
и ловкости. Ввиду моего тюремного про

вес

Почему так важно применять традщJюнные • Т с о нусом, то


е сть переходы
методы тренировки с собсrвенны:м весом? Нет, зигзаrо ·опусами на спортпло-
это не то, о чем вы подумали, - я так ратую за
традиционные методы работы с собственным

ки, ж и м ы , п о д ъ-
весом не потому, что провел большую часть сво­
стр ы е п одъе
ей спортивной карьеры в камере, без необходи­
емы.
мых снарядов и тренажеров. Я делаю это потому,

что они являются непревзойденными методами Чтобы увидеть, наа."ОЛ.Ь ...._• позволя­
зп ,.."_._
физической подготовки в любых случаях . ют эффективно развить три ка важные

для нашего определения взрывного орто е­


Взять хотя бы взрывные движения. Человек
на, необходимо ответить на три вопроса, в ос­
не может считаться взрывным спортсменом,
нове которых лежат определения, пр mеденны:е
если не обладает тремя качествами, которые
в предыдущей главе.
я назвал в главе 1: мощью, функциональной
скоростью и гибкостью. Однако среди при­ • Мо щь: приходится ли спорт 1ену дви­
меняемых сегодня методов очень мало тех, гаться с силой и выс окой скоростью?


которые способны развивать эти качества все
Функциональная скорость: наблюдается
вместе, одновременно .
ли быстрое движение всеzо тела?

Давайте рассмотрим три основных современ­
Ловкость : прихо.цится ли телу менять
ных метода и сравним их с упражнениями
направление движения на высокой ско­
взрывной калистеники, такими как сальто,
рости?
выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня
чаще всего можно встретить три следующих Обратите внимание на таблицу. Она демон­
метода. стрирует, что ни один из трех методов не позво­


ляет развить абсолютную взрывную технику.
Работа с платформы, то есть плиоме­
трические прыжки на платформу или • Работа с платформы (плиометрика) раз­
отжимания с платформы. вивает мощь, поскольку груз движется

02. Пять ХJПОЧеJIЫХ прнн о,н "ОВ


ФУНКЦИ ОНАЛЬНАЯ
М ЕТОД мощь ловкость
СКОРОСТЬ

� �
Работа
с платформы х
х � �
Тренировка
с конусом


Тяжелая
атлетика х
быстро. Она также развивает функцио­ Тяжелая атлетика развивает мощь, по­
нальную скорость, поскольку д вигает­ ОiIЪЬ."У она пре д полагает примене н ие
ся все тело. Но работа с платфор 1ы не :'1Ь1 с максимальной скоростью. Однако

очень э ффективно развивает ловк о сть . ашIЫе упражнения не требуют ловкости,

поскольку большая часть ex:mnc п р ед ­ пото iy что тело не меняет направление


ставля ют собой вариации верnIЪ.-а.'IЬ вижения - происходит простое вер­
д вижений спортсмена - угол движения тика льное движение веса. Кроме того,
не меняется, что очень важно для разви­ во время подъема снаряда ноги не от­
тия настоящей ловкости. рываются либо почти не отрываются


от пола, что не соответствует критерию
Тренировка с конусом р азвивает лов­
функционально й скорости (быстрого
кость, поскольку телу приходится быстро
перемещения всего тела) . Тело не пере ­
менять направление движения на значи­
ещается на значительное расстояние.
тельных скоростях; она также позволяет

развить функциональную скорость , по­ Если вы понимаете, о чем я говорил в главе 1,


скольку все тело движется в быстром� 1- вам будет проще осознать, что поодиночке ни
пе. Но раз нагрузка ср ав нительно небОJIЪ­ один из этих трех методов неспособен в доста­
шая, данный вид тренировок не сильно точной мере развить взрывную техник у.
отличается от бега - он не ра звивает
А теперь сравните три метода с методами
мощь. (Одной из причин, почему упраж­
взрывной калистеники: под'Ъемом разгибом,
нения с конусом завоевали популярность
сальто вперед, сальто назад и под'Ъемом cUJ1oй
в школах, является то, что они не требуют
в упор - эти четыре упражнения на развитие
большой нагрузки, - э ти упражнения
навыка представлены в данной книге1•
довольно безопасны, и к аждый может
их выполнять независимо от уровня раз­ Данные упражнения , бесспорно, выигрывают
вития силы.) по сравнени ю с движением веса вверх-вниз,

1 Первые два типа движения - мощные прыжки и мощные отжимания -следует рассматривать как
базовую форму тренировки/общефизической подготовки, которую следует освоить до четырех типов
движения. Более подробно я расскажу об этой тренировке на с. 272.

- часть I. :М:ощъ, схорость, ловкость


Василий Алексеев -

олимпийский чемпион,
величайший т.я.желоатлет
всех времен. Непревзойденна.я
мощь, но ловкости в нем не
больше, чем в :мусоровозе

поскольку они предполагают быстрое переме­ шу вас понять, что я не намерен


щение груза (массы тела) - мощи. Они также • rовать любой другой метод трениров­
требуют быстрого движения всего тела - функ­ ер тяжелую атлетику и т. д . Каж­
циональной скорости. Наконец критерий ловко­ о-своему ценен в своей области:
сти таюке реализуется в полной мере, поскольку гтформы развивают общую мощь,
телу приходится менять направление движения силовые 1ены могут извлечь пользу из
на высокой скорости (больше информации олимпий :яжелой атлетики, а упражнения
по разгибательному движению см. на с. 215). с конусо о; езны в отдельных видах спорта,
например в :тболе. Но если спортсмен хочет
Помните, что это мои собственные опреде­
в ит ь взрывную технику и об­
ления - мощь, функциональная скорость и
ладает тре! !Я есrвами взрывной техники, то
гибкость - и они являются стандартными
любого взяmrо в отдельности 1етода будет не­
критериями компонентов взрывной техники
достаточно. rт .ПО.:t. п ринятый в традиционной
спортсмена, но при желании вы можете раз­
калистенике озволяет преодолеть это пре­
работать свои подходы. Я просто делюсь с вами
пятствие. Я т -··е не заявляю, что эти методы
своим видением и своим методом тренировки
н еэ ффек тив ны или ·онтрпродуктивны.
спортсменов.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД мощь ловкость
СКОРОСТЬ

Взрывная
калистеника

08. Пятъ :кзпочевых пр:ккцкпов


За:ннм:айтесъ по-спартаискк
Помимо того что традиционные методы ра­ с подстраховкой. Это создает мощную иллюзию
боты исключительно с собственным весом безопасности. (И это действительно иллюзия.
являются эффективным способом взрывной Можно сломать себе шею, тренируясь на пен­
тренировки, они также очень удобны. Они не ке, так же, как и на траве, если не соблюдать
требуют или почти не требуют использования технику безопасности.)
специального оборудования. По большей части
Ес.;ш в тренировке с собственным весом вы
для выполнения «взрывной шестерки» упраж­
новичок и волнуетесь, что сперва вам придется
заняться гимнастикой или куп ить кучу дорого­
нений, описанных в данной книге, нужны
лишь пол, стена и турник, на котором можно
го оборудования, чтобы научиться безопасно
выпо.; urrъ такие силовые трюки, как сальто,
повиснуть.

Когда новички надеются научиться таким по..:г� разrибо. 1 или подъем силой в упор, я
взрывным упражнениям, как сальто, например бы апо ШИ;1 вам одну простую истину: тысячи
в современном спортивном клубе, им обычно по .ий наших предков оттачивали эти тех­
выдают резиновые ленты, помогающие вы­ u; r это вполне удавалось за тысячу лет
полнять подъем силой в упор; гимнасты ис­ естваХристова. Разумеется, весь этот
пользуют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, еще даже не успел зародиться в головах
шнуры и иные подобные приспособления. Я по­
нимаю, почему современные тренеры полага­
ются на эти вещи, - это вопросы, связанные

Древние минойские атлеты раэВИJЗ8.1Ш неверо.я:твую вэрЪIБную мощь (не


говор.я уже о скорости реакции, :котора.я не раз спасала им жизнь), делая
са.льто через атакующего 6ЫRа. Ввэ веревок, без ковр:ихов, беэ пенок - атлет
прыгает, перепрыгивает чере з бъm.а и приземл.яетс.я ногами на землю. Это
было опасно, номожете ли вы себе представить тот уровень кощентра:ции,
который оно развивало? Подумайте об этом в с.ле.цующий раз, когда будете
жаловат ъс.я на то, что не можете позволить себе ходить в спортзал

'ЧаС'l'Ь I. М:ош;ь, схорост:ь, повхостъ


В британской школе ка.листен:ики: в 30-е годы прошлого
века уже были упра.жнени.я с участием формальных
партнеров - в данном случае дл.я того, чтобы помочь
выполни:тъ переворот назад. Увер.яю вас, мастеру
последовательной калистеники помощь не требуете.я

Спартанские тренировки таюке предоолаrа­ полаrает работы с партнером для поддержки.


ют, что вы буд ете делать это самостоятаьно. Ни одно. Сегодня так ги м на стике обычно не
Для меня этот пункт является крайне важным . учат. Но эта Ю1ига не о гим настике, она о по­
В моей спортивной карьере мне попадались не­ следовательной калистенике. Это разные вещи.
вероятно классные инструкторы, но в основном Мне не важно, жив ете ли вы в подвале роди­
я трени ровался один . Для меня мои собствен­ тельского дома или находитесь в м ален ьком
ные усилия и дисциrvшна являются духовными тренировочном лагере в Афганистане. Найдите

аспектами тренировки. Вот почему ни одно из турник - и у вас есть все, что нужно, чтобы
упражнени й, изложенных в этой книге, не пред- стать мастером взрывной калистеники.

Спортсмен ВЫПОJIИ.ЯЮЩИЙ
один из вариантов С&JIЬТО
на.зад. С виду кажете.я, бур:rо
ему это в:ичеrо не стоит, но
поверьте: :кажда.я vьтща. тв.па
участвует вдвижении!

08. Пят. Х.ШОЧ88ЫZ JIPHH••,...IЮJI


Тренируйте все части те.па о �иоврекеиио
В реальной жизни быстрая нога или рука вам тела. Конечно, в этой книге я предложил не­
без надобности. Некоторые люди, говоря о бок­ сколько уп ражнений, которые разрабатывают
серах, утверждают, будто бы у них быстрые некоторые части тела интенсивнее других, -
руки, но это н еверно. В действительности при отжимания с хлопком, очевидно, тренируют
ударе боксер задействует все тело: ноги, талию, верхнюю часть тела, прыжки на поzо-стик,
торс, пл е чи и руки . Все части тела должны видимо, хороши для отработки мышц голеней.
двигаться быст ро - п о-другом у скорость не Однако по мере того как вы будете осваивать
создашь. То ж е верно и для удара - спросите более сложные упражнения, вы зам етите, что
у любого бойца про быстрые ноги, и он скажет серии упражнений, описанные в данной юшге,
в а м, что живот и в ерхняя часть тела так же тре нируют все тело как единое целое: мощные
важны для создания скорости. ОТА<ИЬ ания позволяют перейти к продвинутым

упр ажнениям, задействующим ноги, а серии


Жестокая реальность повседневной жи зни
пр ;жов быстро активизируют руки и мышцы
тоже говорит о том, что нам нужн о быстрое
живота, что дает дополнительную мощь. То же
тело, а не быстрые части тела . В бою, в во­
самое асается всех движений, представленных
енно-спортивной подготовке, в спорте прихо­
здесь.
дится двигаться всем телом. Вы знаете, что это
так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы,
Упражнеюu� на все тело обладают преимуще­
натренированные играми на компьютерной
ство. : они развивают интегрированную мощь.
приставке, если они растут из поросшей мхом
Тело об.; а ет подли нным единством обра­
ее ОО'IЪШе суммы частей. Спортсмен,
кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять
за - об
отдельные трюки на скорость, которые любят
пьпаю г,>енировать каждую область тела
некоторые спортсмены: подбрасывать и ловить
в от;rе..'IЪ · -остн (изолированно) для развития
карты или быстро перехватывать сброшенные
мощи. ·е ожет быть таким же быстрым или
1, как спортсмен, который т рени -
с локтя монеты. Нам не нужны такие крайно­
моби.n.
сти . Подобные навыки - даже жонглирование,
рова.1 эти области как единое целое. Если вы
которым ран ьше занимались некоторые боксе­
знаете что такое ж есткие силовые трениров­
ки, ':'О по �
ры, - слишком специфичные. Они не дадуr вам
ете, что самые сильные мужчины
скорости в любой другой ситуации.
и женщины мира - те, кто тренируют тело
Л уч ши й способ развивать в зрывную мощь упражнени ями, которые отрабатывают все
и скорость - выбирать только те упражнения, тело сразу, что позволяет в полной мере реа­
в которых задействовано все тело. Вам нужно лизовать потенциал их тренировочных систем.
отра ботать как мож н о больше мышц, чтобы Системы тренировки мощи и скорости ничем
по пол но й использовать потенциал своего с ущественно не различаются .

BыпoJDIЯiiтe оrра:ничеииое количе ство упра жиеивй


Принцип вытека ет из предьщущего. Если д е­ их вариаций - это пустая трата времени, вы
лать упор на уп ражнения, которые до опре­ просто будете повторять одно и то же.
д еленной степен и тренируют в се тело, нет Если вы и правда вознамерились развить звер­
необходимости выполнять большое количество скую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие

Ч&С'l'Ъ I. Мо:щь, схорость, ловхость


сроки, я советую вам придерживаться о грани­ • под'Оем ы разг ибом - развивают высокую
ченного диапазона упражн ений, кот о рые п о ­ скорость/мощь мышц живота и базовую
зволяют совершенствоваться так, чтобы можно ловкость;
было отслеживать и измерять результаты трени ­
сальто в п ер ед - учит тело вращаться
ровки (это называется последовательным уве­
вперед с оптимальной скоростью;
личением нагрузки, и этот принцип идет следу­
ющим по списку) . Поскольку даже уп р ажнения сальто назад - учит тело вращаться на­
на все тело развивают его немного п о - р азно · зад с оптимальной скоростью;

я рекомендую своим п одо печным выб р ать е­ выход силой - учит тело навыку подтя­
сколько классических движений из кали стени ­ гивания вверх с м аксимальной мощью.
ки/акро б атики для того, чт о бы тренирова
с:1едующих главах я немного подро б нее раз­
базу. Н е тратьте время впустую, вьmолня:
?.' эти шесть типов движений.
сложные упражнения, лучше сосредоточь
БАЗОВЫХ движениях, т р ебующих . ак�....,..._,, ;�, ·онечн о, вас м ожет сбить с толку число шесть.
физических усилий и атлетизма ! з о жн о, вы захотите ра б отать с четырьмя
.·е н ия ми ил и , может б ыть, с семью (не­
Лично я считаю, что для эффеь."ТИВ -о o
-axs::. i:!
ые сп ор тсмены захотят до б авить ара б­
тренировки вз р ывн о й те хники �·ea.i�!:bl3IO
::ьт о или пируэты . Лично я считаю, что
ходят шесть дв ижений :
аснее и пр о ще до б авлять их после того,
• прыжки - т р ен и руют о с о р тсмен раз о вьет б азов ы е н авыки 1 . ) .
взрывных в ьшрыгиваний, Ip)mJШiPo Ш::I! о по м н ите : трен ируя мен ь ше ш е сти
и приземле ния; д.ш�е.rпrй, вы не см ожете развить ключевые
• в зр ы.в н ы. е о тжим а ния - готовят р_ ...."
... "..._... ско р ости и мощи, а выполняя больше
и IVIeчи к высокой скорости, развивают .,..,....
.., .,,.,:-uений, рискуете перетрудиться и начать
рефлексы верхн их конечностей;

Пр:икеияйте прии1� 11 после овательио сти


Вот мы и подобрал ись к сути настоящей ка- в с; едующем: как выполнять взрывные
листеники - принципу последовательности ! последоват ел ьно? Во второй части
И снова данный принцип вытекает из преды­ дан:н и вы найдете все кточи, которые
дущего . Есл и вы работаете с ограниченным нуЖНЬI понимания эт о го аспекта трени-
количеством движений, не следует постоянно, ро вю;. _ сейчас мы вкратце р ассм отр и м один
раз за разом повторять одни и те же старые случаи. ,..... п р ю1ера возьмем сальто назад.
техники. Вашей целью (со временем, по мере Ecmt вы хотиrе развить хорошую взрывную тех­

того как будет расти ваша мощь) должно б ыть нику вращ ения назад то вам п онадо бится одна
последовательное усложнение вариаций дан­ секр етная профессио нальная техника, которую
ных движений . А иначе как, черт возьми, в ы вам в ко нце ко@ов п ридется освоить, - это
узнаете, что прогрессируете? сальто назад. При п олн о ценн о м сальто наз ад

1 См. рондад (с. 1 72) и колесо (с. 1 73) .

оа. Пять юпочевых приицап-'•


вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете ко торо i тренирующийся переходит от более
вверх, совершая телом вращательное движение простых :пражнений к более сложным, назы ­
_

назад на 360°, а затем через мгновение при­ вается едова тел ьным повышением сл ож ­
земляетесь на ноги на том же месте (руками ности ( ереход от более сложных упражнений
вы помогаете себе скручиваться, н о ни в ко ем к более называется последов ательным
случае не касаетесь ими земли) . сни; е:.. ие. сложности ) .

Если ка; стеника для сп о ртсмена в новинку,


Если вы спросите большинство людей, не обла­
дающих спортивной формой, способны ли они о н до · ен начать с базовог о упражнения -
«м оспn:а чтобы активизировать и укрепить
научиться сложным движениям с собственным
МЫШЦЪ1. crг.lliЫ , пл еч, рук и ног. Как только он
весом, таким как, наприме р , сальто назад,
получает пол ожительные результаты от базовых
большинство ответят: «Нет» , это покажется
упражнений, можно переходить к последова­
им невозможным. В каком-то смысле они пра­
:rель но. IY увеличению нагрузки. Мы начинаем
вы - попытаться вып олнить это упражнение
без подготовки действительно невозможно. Од­ с простых, ле гких кувырков наза д . Есть ли кто­
то, h.10 не может выполнить просто й кувырок?
нако, если они разобьют сальто на ряд этапов,
начиная с простейших техник, и постепенно
Как только вы привыкнете к кувыркам, можете

будут переходить к б олее сложным, то в ко­ переходить к более продвинутой тренировке -


кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина
нечном счете научатся этому движению. В дей­
ствительности применяя данный метод, я смог
и суставы будут лучше приспособлены к кувыр­

бы научить практически лю бого человека, не


кам, поэтому мы сможем перейти к силовым

о бладающего хорошей формой, вы полнять


выходам на руки назад из стойки «мостик».

сальто назад. В этом суть послед овательного Как только эти движения станут вашим вто ­
увеличения сложности . Техника, с помощью р ы м «Я» , м ожете п е реходить к в ариациям

Ч&стъ I. :М:о:щъ, схор остъ, .ловкость


Силовой выход на руки
на.зад ИЗ СТОЙКИ «МОСТИК>> :
последоват ельно е упражнение
,п,ля перехода :к сальто назад

сальто по-обезьяньи - ле гкой ва риации вра ­


щения/сальто, которое п озволит вам научить­
ся вращениям н а з а д с боко в ым подходом .
Существует ряд способов последовательного
повыше н ия сложности обезьянь его сальто,
и как только вы подойдете к последней стадии,
то уже буд ете г отовы в ыполнять переворот
назад, прыгнув на руки и сов ершив вра ща ­
тельное движение вокруг своей оси. Потратив
немного времени на тре нировку переворота,
в ы сможете освоить ряд переход ных уп раж ­
нений, которые в конце концов п риведут вас
к выполнению сальто наза д .

Как и во всем, что кажется невозможным, ключ


к победе - постепенное освоение. Помните,
что вы должны не просто пытаться выполнить
к аждую стадию повышения сложности, а за­
тем переходить к следующей, если она у вас
получается, - э тот путь ведет к по ражению.

оа. Пять хзuоче:вых приациnо:в


Основа данного метода - научиться любить станете хорошим спортсменом, если не будете
последовательные техники увеличения на­ успешно проходить каждую стадию повышения
грузки - всеми силами совершенствовать свое сложности. Вы станете хорошим спортсменом,
мастерство и выкладываться по полной. Вы не долго и упорно проходя все стадии качественно.

Отбой!
Все меньше остается тех, кто хотя бы раз по­ е �ости для среднестатистического человека.
пытался раскрыть потенциал внутренней Я разговаривал со спортсменами, которые счи­
мощи и силы своего тела. Это безумие ! В ре­ тали себя «слишком старыми», чтобы учиться
альном мире эти качества являются пиком взрывным упражнениям, либо «слишком слабы-
атлетизма и способности к в ыживанию ! И тем m ' ;�ибо «СЛИШКОМ ТОЛСТЫМИ» и прочее и про­

не менее люди до сих пор стремятся трениро­ чее. Эти спортсмены не понимают, что их тела
ваться по-старому, медленно либо вьmолнять в по; о · мере способны выполнять не вероятно
скучные кардиоупражнения на тренажерах. ощные трюки, - им просто нужно составить
правид:ъную программу тренировок, используя
Практически никогда подобное пренебрежение
пять . ющипов, изложенных в данной главе.
не имеет отношения к физическим возможно­
Как Э7И неуверенные в себе спортсмены
стям. Все дело в психологической установке. Как
много людей из тех, кто тренируется, избегают
видят и наЧJrnают осознавать смысл последо-
вате.; � :п:ражнений, которые я излагаю на
выполнять невероятные силовые трюки, такие
'\"](>!!!ИХ стран и цах, в их голове что-то
как сальто назад, потому что, на их взгляд, это
щ елкает они начинают понимать, что тоже
невозможно! Слишком многие тренирующиеся
способ� ешно освоить эл итные, крайне
полагают, что есть некие избранные с врожден­
впеча шие взрывн ы е движения, представ-
ной склонностью к гимнастике и только этим
ленн:ы в �а.иной книге.
людям суждено научиться выполнять подобные
трюки - все это находится вне зоны досяга- Смо .·ете и вы !
Знаю , вы жаждете добрат ься до сути этой книги - до упражн ен ий !

Хорошо . Н о давайте-ка п ока н е будем торопить события . В этой главе


я сделал н ебольшое отступлени е , чт обы дат ь вам краткий обзор в с ей

книги .

я также хочу удостовериться в том, что


вы хорошо усвоили ключев ы е тер­
Скоро мы вплотную подойдем к упражнени­
ям - они и зложены в части 1 1 , которая на­
мины, которые я использую в своей чинается уже следующей главой. Но пока что
системе, такие, например, как «взрыв­ давайте пораскинем мозгами и познакомю 1ся
ная шестерка », «десять ступеней », «ступени с этим зверем, которого мы возна 1ерились
маст ера» и т. д. приручить.

В арывиая шестерха
Если вы читали «Тренировочную зону», то знае­ 4. Подъемы ног.

5.
те, что я выстроил техники, изложенные в ней,
Стойка «мостик».
вокруг шести разных типов движений - боль­
шой шестерки. Вот они: 6. Отжимания в стойке на руках.

1. Отжимания. Они помогают эффективно прокачать силу


и набрать м ышечную массу, но если вам нужно
2. Приседания.
развить мощь, скорость и ловкость, то лучше
3. Подтягивания. бы вам поискать другое упражнение.

�---
0 3 . ках пользоваться этой :кииrой --
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Какого ур ов ня из «Тренировочной зоны» я д ен

достичь, что б ы приступить к в зрывн ым тре ниро -


кам?

Вам нет необходимости покупать «Тр енир овочm


зону» или «Тренировочную зону 2», чтобы зани а
по данной книге. Вообще. Но вы должны обладать
зав ой силой, чтобы работать с собственным веса 1
ред тем как приступите к высокоскоростной калисте­
нике . Занятия, требующие высокой мощи, могут пр -
вести к тр авмам у людей, кото рые не готовы их вы­
полнять : ведущих сидячий обр а з жизни или име ю
избьпочный вес. С иловые тренировки с со бствен н
весом (при правил ьн ом в ыполнении) - это лучшии
способ тре н и ро вать суставы и адекватно подготовить
их к нагрузкам, которым они будут подвергаться пр 1
взрыв ной тр ен ировке . Если вы з ан и мались по сист е
силовы х тренировок, описанной в «Тренировочной
зоне», я советую вам достичь хотя бы 5-го уровня по
отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, «мости­
ку» и п одъему ног перед осв оением сери й в зрыв ных
упражнений , представленных в данной книге.

-= Часть I. :Мощь, с:к ор оС'l'Ь, лов:к ость


К ак б ольшая шестерка представляет собой р о сти д вижения со б ственного тела . И нтен ­
самые э фф ективн ы е движения в калистенике вн
си ая тренировка с о взрыв ной шестерко й по ­
для развития силы и роста м ыш ечной массы , звол ит развить скорость, ловко сть и взр ы вную
так и взрывн ая шестерка - это комплекс самых мощь всего тел а. Е сли вы см ожете в ы полнить
эффективных упражнени й , котор ые вы можете их в се , вы будете подо бны ниндзя, в которого
выпол нять для развития взрывно й мощи и ско - в селил ся дух рыси .

1 . II l) l)IIIПiИ

2 . ItlOЩH I)I I� O'l11KИitl1lII ИJI

:J . 00).IJ)l�Itl l)I I)1\Зl,Иll01 I

L• • (;1\JIJ)')10 llli l�l) l�Д

5 . (;1\Jllil'O H1l�J1lД

(). Jl�JI) l)I llil l)I I� Bl)IXOДl)I


••

(;ИJJОИ H1l D E l) EWl1lДИil l�

03 . :Ках поJIЪзоватьс.я этой :ккиrой


ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Стоит ли мне осваивать взрывную шес1ерh-у в како 1-то особом порядке?

Да . Все взрывные упражнения уни кальн ы . Пр ж1ш и отжимания являются сугубо

упр ажнениями на мощь и скорость, они тренир ставы и развивают базовые навыки
движеюrn. Подъемы разгибом, сальто впер азад и подъемы силой в упор таюке

являются упражнениями на навык. Я советую спортсменам-новичкам начинать


тренировку с серии прыжков и мощных 01жима укрепления суставов и развития
.
мощи и ско рости Как только вы будете уверенн эти серии упр ажн ений как
м иним}'l\-t н а 5-й ступени, смело можете начина ' других движений !

ПрЫЖЕи .я.вл.я:ютс.я базовым


движением ;п;л.я развити:.я
мощи. Мощь , которую
вы создаете во врем.я
последовательной тренировки ,
вЬП1олн.я.я упра.ж.нени.я на
прыжки, в дальнейшем
будет использована вами
при вьшолнении других
упра.ж.не:н::и:й , описанных
в данной книге, в том числе
сальто и подъемов разгибом

Десять ступеией
В «Тренировочной зоне» и в этой книге я раз­ Начин а..� с п е р в о й ступе н и каждая техника
бил шесть основных видов движений на де­ последовательно усложняется, пока вы не до­
сять разных упражнений. Я назвал их «д есять стигнете самой высокой ступени. На десятой
ступеней» . Первая ступень самая легкая , и ее ступени представлены самые сложные упраж-
должны осилить все спортсмены, обладающие 1 енля - это ступень мастера .
более или м е н е е прил и ч н о й ф о р м о й . В п о ­ В серии в з р ы в н ы х упражн е н и й самые п р о ­
следов ательной калистенике ряд постепенно стые составляют более сложные упражнения -
усл ожняющихся техник назыв ается серие й . вплоть до ступени мастера !

- часть I . :Мощ:ь, с:корость, лов:кость


ПРОДВИНУТЫЙ СТУПЕНЬ
Во взрывной технике УРОВЕНЬ
МАСТЕРА

сложные упражнения 9
сменяют простые
постепенно - вперед 8

7
по десяти ступеням
к ступени мастер а !
6

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ 5
УРОВЕНЬ
4

2
НАЧАЛЬНЫЙ .---+--'
УРОВЕНЬ

ВОПРОСЫ И ОТВ ТЬ

Почему именно д сять ступен � , не больше и е еньше?

Десять -
Я мог бы легко сократить количество
это удобное числ о для м н о г их людей.
упражн е н и и и ввести, например, осемь ступеней либо, наоборот, добавить, и было
в
бы двенадцать ступеней.
Должен ли я начинать с первой ступени или могу начинать с любой?

Я рекомендую начинать с первой ступени. Это защитит ваши суст а вы, поможет развить

координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом.


Если вы п олжиз ни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости
начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько се ссий
на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь .

Должен ли я пройти все десять ступеней ил и могу пропустить некоторые и з них?

Бьщо бы совершенно некорректно заявлять, что каждому спортсмену непременно надо


пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени сту­ -

пени мастера. Однако на моем веь.у многие спортсмены, которые пытались поскорее
перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени
тому, чтобы по .максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней Помните .
об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.
Помните, что вы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, кото­
рые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позв оляет развить
скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже раз­
вили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.

03. :ках пользоваться этой :кииrой -


Ступе ни мастер а
Цель вашей тренировки по технике взрывной мастера . Если вы действительно хотите стать
ш естерки - дойти до само го сложно го упраж­ са м ым взрывным спортсмено м, насколько
нения на десятой ступени каждой из шести позволят ваши г ены, то вы должны задаться
серий упражнений . Э ти шесть упражнени й ц ел ь ю пройти все ступени мастера взрывной
на десятой ступени называются ступенями шестер ки. В от они.

ДВ ИЖЕНИЯ В ЗРЬШНОЙ
ШЕСТЕРКИ

П рыжки С мертельный прыжок

М ощные отжимания Упражнение


« супермен »

П одъ емы разгибом Подъ емы разгибом


без рук

С альто вперед С альто вперед

С альто назад С альто назад

В ыход силой П одъ ем сило й в упор


Отжиман и е «супермен• (ияоr:в.а вааы:ваетс.я «полет супермена» , чтобы
отличать его от похо.ей ариации. выпо.лн.яемой на п о.лу ) - это
при ме р упражнеяиа иа ступени кастера. Оr.личн:а.я спортивна.я цель ,
к которой CJieдyf!fr стремитьс.я . И ВЪП'JLЯДИТ чертовс:ки круто

В ьххо д з а rр а ии во з м о ж и оr о :
супер про д вииутые теХИИJ(И
Д остигнув ступ ене й маст ера в каждой из се­
рий упражнений, даже самы е неподвижные,
вялые спортсмены становятся скоростными
машинами, подобными молниям . Но значит
ли это, что вы в конце концов не сможете до ­
стичь е ще большего уровня мастерства? Ни
в коем случае !
Воистину гимнастическое искусство можно со­
вершенствовать до бесконечности. Не важно,
насколько хорошо вы развили у себя взрьmную
технику или силу, или гибкость, всегда есть бо­
лее продвинутые техники, которые вы можете
освоить, более элитные вариации, с которыми
можете поэкспериментировать . Вы должны рас­
сматривать ступени мастера, описанные в этой
книге, в качестве высш ей цели, направляющей
процесс тренировки с собственным весом. Но
и они не предел . Когда вы достигнете величия,
которое, я уверен, в вас есть , и действительно
дойде т е до ст упени мастера, вы тем самым по йти даль ш е в своих тренировках, в разделах
вдохновите себя на еще большие подвиги . Я из ­ « В ыход за грани возможного», в которых рас­
ложил несколько идей, которые позволят вам сматриваются все уровни мастера.

03 . Хах по.пъаоватъся этой кииrой -


Освоили упра.жнение «супермен»?
Хотите дальше совершенствовать
технику взрывных отжиманий?
Как насчет отжиманий
по-ацтекски или отжиманий
на одной руке с хлопком по груди
( иа пр е ,цы:,цущей странице )?

Упр а ж ие иия иа оrр аиичеииом про странстве


П осле раздела «Выход за грани возможного»
в конце - iJ-OЙ главы, посвященной взрьmному
упражнею я делюсь с вами моими любимы­
ми вспо оrательными упражнениями, кото­
рые вы при желании можете освоить . Огром­
ньш пласт этих техник бьш взя т из тюремного
опыта и представляет собой жесткие методы

Про стое упражнение


«толкунчик>> , известное
та.к.же как бурпи, - веро.ятно,

Большую часть упражнений на самый известный пример

ограниченном пространстве, упражнения , вьшолняемого на

описанных в этой КНШ'е, ограниченном пространстве.

можно выполнять ритмично И это еще не предел

и со сравнительно высоким
:количеством повторений.
В основе упражнений на
ограниченном пространстве
лежат тюремные упражнения -
это аналог кардионагрузок
в условиях тесной камеры,
однако они способны развить
скорость, необходимую
в экстремальных ситуациях

- Частъ I . МоJЦЪ, схорост:ь, ловхост:ь


тренировки, не требующие сложной техни­ придания ей разнообразия и новизны . Они
ки, которые мы применяли в камерах, чтобы также хороши для отработки рефлексов, коор­
развить ловкость, исключительные рефлексы динации и общей пространственно-временной
и неограниченную стремительность движений ориентации. В качестве бонуса многие из этих
в условиях ограниченного пространства . упражнений можно выпол нять р и тм и чно и/
или с большим количеством повторений (на­
П оскольку упражнения, которые я вам пока­
цельтесь на выполнен ие сотни повторений
зываю, основаны на тюремных методах тре­
или установите таймер упражнения на минуту
нировки, они практически не требуют обо­
и выполняйте их нон-стоп) . Неожиданно вы
рудования - максимум креп кую стену (готов
откроете для себя элемент кардиотренировки,
поспорить, что найти стену вам труда не со­
если вам это необходимо. Здесь можно открыть
ставит, верно? ) . Конечно, не нужн о покупать
массу различных сочетаний эффектов.
дорогостоящее специализированное оборудо­
вание. Я разбил тюремные упражнения макси­ Я все еще считаю, даже находясь на воле, что
мал ьно точно по гл авам : например упражнения тренировка на огр ан иченном пространстве -

в главе про пр ыжки помогут развить скорость это интересны й способ развития скорости
и рефлексы ног, упражнения в главе про подъ ем и сноровки. Задумайтесь: большинство парней
силой в упор помогут повысить скорость вы­ на воле тренируют скорость, бегая на короткие
прямления руки и т. д. Но поскольку упражне­ дистанции. Конечно, это развивает скорость,
ния в основном тренируют все тело, в какой-то скажем. на дистанции 100 метров. Но в услови­
степени такой способ рубрикации книги сл еду­ ях тесной камеры в экстремальной ситуации,
ет считать вольным, не всеобъемлющим. Лучше такой как бунт или драка, быстрые движения
рассматривать упражнения, выполняемые на на дистанции 100 метров бесполезны. Чтобы
ограниченном пространстве, как кладезь инте­ выжить и стать сильнее, необходимо обладать
ресных, забавных техник. которые вы можете скоростью движений на малых дистанциях . . .
применять в любо й тренировочно й сессии для Необходимо обладать молниеносной скоростью

В о взрывной ка.листенике упражнения для


солдат - словно молоко матери, и та.к было
всегда. На фото представлена тренировка.
американских морских п ехотинцев
( примерно 1 943 год)
движений на расстоянии вытянутой руки ил и хранять форму и поддерживать способно с ть
длины тела. Это то, что поможет вам сохранить э ффектив но двигаться . Например моряки
жи знь и удержаться на плаву. п р и м е ня ют д а н ную технику тр е н ир ов ки
Вам не обязательно т ренироваться в тюрьме, на о граниченном пространстве в условиях
чтобы осво ить данные техники. Я общался со даже еще больше й теснот ы , чем в камере .
многими военнослужащими, которые приме­ Есл и э то помогае т им, то, черт во з ьми, по­
няли данные упражнения для того, чтобы со- може т и в а м !

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Разве это не обычная гимнастика?

Хотя некоторые движения, описанные в данной книге, напри 1ер сальто вперед или наз ад
(в гимнастике и звестны как сальто с передней и задней группировкой) , напоминают
движения из г имнастики, эта юшг.а не о гим настике . Эта книга - о том, как развить
чистые мощь, скорость и гиб кость са ому, не и спользуя специального оборудования.
Гимнастика - эт о професс и он ьныи вид спорта в основе которого лежат оценки
судей таких к ачеств, как баланс и эстетичн ость в ижений, так же, как и в танце. На
трени ровках гимнаст ы применяют спе.цнальное оборудование, в том числе пенные
блоки, мат ы, тросы, кольца , специальное покрытие для пола, клинья и т. д. Г имнастов
обычно также уч ат работать со страхующими которые помогают выполнять движения.
Я глубоко уважаю и почитаю ГИl'viнастов, но взрывная кал и стеника - это не гимнастика.

Не стои т т ак думать !

- Часть I. Мо�цъ, скорость, по:вкость


Ча сть III : с о ставпе:вв:е пр оrракм:
Пожалуйста, не приступайте к выполнению развити е мощи ( прыжками и мощными
упражн е н и й , н а спех проли с т ав э ту книгу . отжиманиями) и ловкости, которую так­
Движения довольно сложные, и можно легко же следует рассматривать как навык.
настоящему спортсмену это

покалечиться . А
В главе 1 2 я расскажу вам о развитии
ни к чему.
мощи и объясню «Правило трех» и «Пра­
Будьте умн е е . Отнеситесь к тренировкам со вило шести», которыми вы може те руко­
всей серьезностью. Составьте программу. В тре­ водствоваться для определения объема
тьей части этой книги есть все, что в ам нужно: тренировок.
• В главе 1 0 в ы по знакомитесь с прВВQll­ • В rлаве 13 вы поймете суть методов тре­
пом PARC, который поможет вам ;:а:аа, нировки на время и консолидированной
как п ос тепенно , пошагово Аоб118811оС8 тренировки, которые являются прево с­
результата. :IDДВЬIМИ подходами к тренировке навыка.

• В главе 11 вы узнаете pa31111ЦJ ll


Z BQ"
llJ'!lllre-
11&­ • В rлаве 1 4 представлены отличные об­
ниpoвкoй с простыми упп'П[J]раан•••�-- - разцы программ.

Отбой!
Ступени мастера, изложе нн ы е в этой К11111'е, са считаете. Если вам еще нет семидесяти
представляют собой невероятное вомощевве • J' ВВС есть руки-ноги, вы способны достичь
человеческих способностей, требующих � 8CIS Э'l'ИX ступеней мастера. Есть люди, которые
рости, мощи, ловкости и идеальных ф юиче­
ских данных. Многие спортсмены эффе ктивво
выпол няют статические упражнения, такие
'DJ?еръя буду вашим тренером. И я здесь специ-
881�11D AJIЯ
как становая тяга или жим лежа, но взрывные
вас, красавцы. В от вам моя рука -
упражнения на все тело, например сальто на­
• проведу вас этой тропой, и мы вместе с вами
зад или подъем силой в упор, действительно оr­
аобil.емся успеха. Вы можете, достигнув опре­
личают спортсменов-экстремалов от крепких,
•WЧ111оrо уровня во взр ы вной тренировке,
сильных, но не атлетичных мутантов, которых
ОСDВовиться либо, если пожелаете, идти до
llDllQ8.
можно встретить в большинстве спортзалов.
Мне все равно, насколько разбитыми, травми­
рованными, слабыми или неспортивными вы И npavдa, как здесь можно не достичь успеха?
- Часть I. 11/lоJЦЬ, скор ость , ловк ость
ll�Jl)l)I 1111\JI
JJJ J�(�rJ1J� J) J{J\

"
Если вы спросите у тренеров и спорте !е:=: з истиии ой тренировке

моrци - силы движения с максимально ВО7 - и с:коростью , в отличие

от тренировки с т.яжелой нагрузкой , :кот � предполагает т.яжела.я

атлет и ка , б о льш и н ст ву из них сразу же Е� придут прыжки -


в зрыв ны е в ы п р ы гива н и.я в в ерти:к.ал ь Е и -иб о гор и з о нтал ьн о й

плоско сти с ис поль зованием ве са и сопро-т-и:з.�- е ния соб ст венного тела .

Е сть р�д де й ствительно веских осно ­


в ании, вв иду которых так много тре ­
неров делают прыжки центральным
элементом программ в з рывной тре ­
нировки : мощные быстрые ноги очень по ­
ле з но иметь в любом виде спорта или для со ­
вер ш ения любого де й ствия . Древние верили,
что сильные ноги - это источни к МОЛОДОСТИ
и атлети з ма мужчин и, к ак всегда, они б ыл и
пра вы. Б е з в з ры в но й мощи в но гах бег был бы
не в оз можен. Качеств о мощных акробатических
движений - сальто, по в оротов, нырков - з а ­
в исит от сп особности достигать высот ы , чего
можно добиться, только облад ая оптимал ьной
мощью ног. Б аскетбол, американский футбол,
бег с препятствиями, футбол, боевые искусства,

- Часть П. Взры:виая шестерка ----�


паркур - довольно трудно припомнить вид с помощью большой штанги, гарантированно
спорта, в котором успех в значительной степе­ лишит спортсмена способности двигаться со
ни не зависел бы от прыгучих ног. скоростью выше нормы. Для развития мак­
М н о г и е п а р н и г о в орят, что р азвить м о щ ь с и м альн о й м о щ и можно п р и м е нять л и ш ь
ног можно с п о м о щ ь ю таких уп р ажн е н и й , работу с собственным весом. Кроме того, за­
как присед а н ия с тяжелы м в есом или ста ­ нятия с собственным весом более реалистич­
новая тяга, но это з а блужд е н и е . Истинная ны - вы можете себе представить вид спорта,
мощь - это про изведение силы и скорост и . в котором приходится прыгать с десятками
а применение большой нагрузки, например килограммов на плечах?

Составиые элементы сило вьхх пры ж ков


В последние 10-20 лет мы наблюдае 1 _ д1mи­ Толчок
тельное в озрождение тренировки пр ыжко в .
.
Сегодня, придя в спортзал, редко не 'Видишь.
Большинство спортс м е н о в не знают опти­

как кто-то запрыгивает и спрыгивает с по


мальной техники приседа (вы уже приседали,
ста ­
я угадал ? ) , не гов оря уже о технике прыжка
вок, которые стоят баснословных денег. Про­
изошло это после того, как движение за "ф � -
в высоту. Ключом являются симметрия тела
по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем
циональный тренинг» заполонило спортзалы,
как при наклоне) и взрывное выпрямление тела
в которых раньше доминировали медлеННЪiе
с использованием силы ног и бедер. Лучший
неестественные упражнения на тренажерах.
Частично это связано с доминированием такого
способ приобрести данные качества - выпол­

нять множество целенаправленных повторений


метода тренировок, как кроссфит.
базовых прыжков.
Что бы ни было тому причиной, думаю, это
хоро ш о , что спортсмены с н о в а стали п р ы ­
гать . Н о я бы сделал д в е оговорки. Во-первых,
спортсмены и тренеры должны понимать, что
подобная тренировка не должна св одиться
к простым прыжкам вверх-вниз Счтобы прыгать,
необязательно нужна платформа, но людям
нравится заниматься с оборудованием, не так
ли?) . Во-вторых, я бы добавил, что правильная
тренировка с прыжками - это больше, чем
просто постоянный постепенный набор вы­
соты с каждым новым пр ыжком. Тренировка
с прыжками должна включать в себя не только
постепенное прямолинейное развитие ющи
в виде прыжков в высоту, но и упражнения. раз­
вивающие базовые навыки, о которых я сейчас
расскажу.

04. Про.цвииутая техииха прыж:ков --


Группир ов к а
Хороший курс прыжков должен научить спортс­
м е н а правильно груп п иро в а т ь ся - то есть
подтягивать колени вверх (и, наконец, при­
жимать их к груди) . В жизни группировка яв­
ляется сущ еств е н н ы м элементом фу н кци о ­
нального прыжка - представьте себе, что вы
запрыгив аете н а что-то или перепрыги ваете
через преграду - вам придется подобрать под
себя колени, ведь так? Это трудно сделать без

мощи _ шшц-сгибателей бедер, но по мере


освоения ступеней в прыжках вы постепенно
будете пр1mыкать делать это .

Приземлекие

По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет


хоть какое-то в нимание приземлению - они
рассматривают прыжок и сключител ь н о как
движение вверх. Я в ижу в этом иронию, по­
скольку так много спортсменов, особенно среди
новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним
весом, пожилых или тех, у кого травмированы
суставы, находят приземление сложным и пуга­
ющим аспектом упражнения. Вы можете стать
действительно хорошим прыгуном, несмотря
на указанные факторы . Вам всего лишь следует
научить свое тело приземляться. Как и в случае
с толчком, ключ - симметрия, симметричное и го.; ею:: rn . Также малые прыжки (и подпры­
сгибание ног силой бедер и амортизация силы гиванш . выполняемые в медленном темпе,
ногами и всем телом, а не только лишь стопами хо то разрабатыв ают мягкие ткани.

:МИотатич еская отд ача

Одна из причин, по которой наши связки об­ действует работу нервной системы, которая
ладают эластичностью, - то, что это позволяет заставляет растянутые мышцы сокращаться
им амортизировать и перенаправлять силы. и 1енно в нужный момент для поддержания
Мы видим, как данная функция р аботает по эла сrичн ого эффекта, оно носит название «мио ­
максимуму в огромных связках на лапах кен­ татический рефлекс». Миотатический рефлекс
гуру: эти звери скачут, а при п р и з е мл ении лежит в основе современной плиометрической
эластичность лап позволяет им легче делать тренировки (которая не то же самое, что взрыв­
следующий прыжок. Это явление также за- ная тренировка, - см . раздел «Достижение

- часть П . Взрывная шестерка ______


сверхскорости . Шаг № 5 : используйте плио­ Впо кировка
метрическое преимущество ! » дополнительной
Блокировка включает в с е бя переход гори -
главы 1 ) . Н аучиться использовать этот навык
зонтального импульса в вертикальный. Если
легко - в случае с прыжками не делай те пауз
вы в нимательно посмотрите, ка к акробаты
между ними . В момент приземления ритмично
готовятся в ы п ол н и т ь сальто , то з ам е тите ,
покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно
что они сна чал а слегка разгоняются , з атем
применять на большей части ступеней во в сех
ставят но ги вместе и подпрыгив ают вверх.
сериях (она может эффективно применяться
Мане вр < бе г - п ост а новка н о г» , который
также для упражнений на ограниченном про­
многие сп орте 1ены выполняют инстинктив­
странстве, которые даны в разн ых главах этой
но, н азыв ается блокировкой . П ри правильном
книги. Экспериментируйте ! ) .
в ыполнеюш в не 1 также задействована ме­
ханическая о
Спортсмен ы , желающие освоить б оле е ди­
ача .
намичные акробатические движения, таюке
должны рассмотреть нео бходимость развИ'l'ИЯ
пятого навыка прыжка - блокировки.

----
04. Продвииута.я техииха прыж :к ов "
и вперед. Люди, которые занимаются сnортом, мент является центральным в технике упраж­
понимают, п очему толчок, приземление и бло­ нения, так что гимнасты до сих пор называют
кировка могут быть важны для выполнения сальто вперед и назад группировко й вперед
сальто, но группировка еще важнее . Этот эле- и назад . Вот, собственно, и все .

Серия мо щных прыж ков


Внимание : разумное освоение всех ступеней се­ Следующие четыре ступени напр авлены на
рии прыжков включает в себя все пять рассмо­ отра б отку п р а в ил ь н о й группи р о в ки ( см .
тренных навыков прыжка. Оно также развивает с_ 48) . Группировка требует сильных мышц­
целостность работы суставов и обеспечивает сrибателей, которые подтягивают колени к гру­
достаточный уровень чистой мощи спортсмена, ди. Мы н ачинаем осторожно, с подбивного
позволяюще й прыгать на не о бходимую вы со­ прыжка (пятая ступень) , которы й позволяет
ту; переход на ступень мастера (смертельный увеJ1ИЧИТЬ высоту прыжка и развивает скорость
пр ыжок) невозможен без в ы с о ко г о уровня движения ног, - вам необходимо подпрыгнуть
толчковой мощи. ,АОСr.ПОЧНО высоко для того , чтобы пятки кос­
ИJИКЬ яrодиц, и достаточн о быстро, чтобы вы­
С портсмены начинают с самого простого и лег­
•ч•-•• ноги, перед тем как сила притяжения
кого упражнения - простого прыжка (первая обрjмоп вас на землю. Поск ольку, если пра­
ВИ8ЧWt �ать ноги к ягодицам, колени
с туп ень) . Прыжки не тре буют пространства
и развивают эластическую отдачу нижней ча­
С81!1'11i1 JJР"аются
"W'ИМ , но при этом не подни­
l&IDl'а -.пве талии , данное упражнение также
сти ног, не нагружая чрезмерно колени и спину.
Прыжок учит правильному положению ступней
озваоwr.
чrо тренировка мышц-сгибателе й
и лодыжек при приземлении. � переходит в ту стадию, когда тре бует­
С11 '°8ее сложная груп пировка. Следующий
Следующий ш аг - интеграция работы ко­ ЭD8 - о к согн
прыж ув ноги с хл опком (шестая
ленных и бедренных суставов в траектории
прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) CIJIEiiЬ) , при его выполнении вы хлопаете себя
DDIDJieИЯМ. Это требует более сложной группи­
укрепляет колени и развивает сбалансирован­
JК8КВ, чем прежде, - на уровне талии. Далее
ную мощь тела . Как только вы отработаете
� обычные прыжки согнув ноги (седьмая
упражнение, ваши руки «запомнят» движения
ступень) , при которых колени поднимаются
для прыжка вверх (третья ступень) . Прыжки
еще выmе, как можно выше к груди . Прыж­
вверх учат спортсменов координации нижней
и верхней частей тела, что увеличивает мощь
ки согнув ноги с обхватом (восьмая ступ ень)
представляют собой хорошее упражнение для
и создаваемый импульс. Ка к только спортсмен
совершенствования груп пировки : вам при­
развивает у себя статическую вертикальную
ходится прижимать колени к груди, находясь
мощь, он н ачинает вып о лнять упражнени е
в воздухе (вер оятно, вы видели подобную груп­
с разбегом и отрабатывать прыжки с блоки­
пировку в таком олимпийском виде спорта, как
ровкой (четвертая ступень) , осваивая блоки­
прыжки в воду) .
ровку - переход горизонтального импульса
в в ертикаль ный . Как уже было сказано, это Прыжок через ногу (девятая ступ ень) - это
важный навык, который должен осв о ить любой трюк, при котором спортсмен берется рукой за
будущий акробат. ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям

-
нелегко дается это упражнение, но оно вряд
ли будет представлять сложность для любого
спортсмена, прошедшего предыдущие ступе­
ни, - это ведь всего лишь психологическая под­
готовка спортсменов к следующей, последней
ступени. Десятая ступень - ступень мастера
в серии прыжков - смертельный прыжо к. Он
так называется, потому что вам необходимо
перепрыгнуть через турник или черенок мет­
лы, который вы держите в руках, и если что-то
пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться
лицом на п ол . Если в а м удастся в ыполнить
ступень мастера, это значит, что вы достигли
высокого уро в ня высоты прыжка, скорости
ног и впечатляющей гибкости мышц бедер
при напряжени и, достаточной для то го, чтобы
сделать группировку вашим вторым «Я». Теперь
вы - мастер прыжков.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ:?

Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Плат­


формы, которыми оборудованы спортзалы, встречаются чаще всего . На самом деле
я бы сказал, что 90 о/о тренировок прыжков в спортзалах проводятся с этих чертовых
платформ!
Прыжки с платформ хороши, но я думаю, выполнять только их было бы ошибкой.
Я советую моим подопечным начинать тренировку с прыжков из положения стоя на
земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как вьшрыгивание, группировка
и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать
и высвободить максимум мощи, не боясь на что-нибудь наступить. Если хотите на­
учиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать.
Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платфор 1а (или любое
другое плиометриче ское оборудование в спортзале), чтобы осв о ить сверхвзрывную
технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов п рыгунов, акробатов,
-

мастеров боевых искусств - за сотни лет до того, ка к люди пр оизвели железные


платформы и о орудовали ими спортзалы.
б

0_
�-- . Пр о ,;ц:вииутая техиа
4_ и:к прыж:ко:в -
,, ПРОСТ ОЙ ПР Ы I ОК
t11 \\H\b
Поря.цок выпоJIИеиия


П р им ите п оложение «НОГИ на ширине плеч»,
Сл егка присядьте (достаточно слегка согнуть ко:1 еяи

Бе зостановки резки м движе нием


-
изготовьтесь к упражнению.
менее чем н а четверть) .

подпрыгн ите в в е р. , используя в сю силу голеней

и всего тела.

• Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно н е йтральном положении.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса ва подушечки стоп .

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторИТБ упражнение.

Суть упр ажиеиия


П ростые прыжки следует выполнять как первую фазу дюбои взрывной тренировки прыжков,
особенно начинающим. П рыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укре·
пляют голени и колени, подготавливая их к более интенсив пр ьDККа м. И з-за ограниченности
движения коленей высота прыжков естественным образо t ограничена, что делает прыжки от­
личным безопасным базовым упражнением.

Спосо бы с икжеиия сложиости

Это одно из самых простых ба з овых упражнений на прыжки . Его можно облегчить, просто вы­
полняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленны , а не напряженным, как пружина,
также можно понизить сложность упражнения.

Спосо бы повы шеиия слож и ости

Сделайте прыжки упражнением на все тело, соверш ая руками маховые движения вдоль корпуса
и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это
уже будет прыжок согнув ног и (вторая ступень) .

'Ча.С'l'Ь п. Взры:вхая шестерка


04. Про.цвииутая техии:ка прыаско�
П Р ЫЖОК corHYB ноrи

Поря.цок выполие иия

• Примите положение «ноги немного шире плеч• оrотовьтесь к упражнению .


• Опуститесь в присед. Для большинства люде � аксш. альный угол сmбания ног в коленях
будет не более полуприседа -трети приседа. Более сильные спо ртсмены могут присе ­
дать н а большую глубину, опускаясь до тех пор, по ·а бедра не окажутся пар аллельны
земле (см. фото) .
• Резким движени ем подпрыгните вверх, макси �ально испо.'1Ь3уя силу голеней и всего тел а .

• П о началу старайтесь не совершать движений рук и.

• После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно - не прижимайте их к груди


и не выпрямляйте насил ьн о .
• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп .
• И спользуйте пружинящую отдачу, чтобы тут же повторить уп ражне н ие .

Суть упр ажие:иия


Прыжок согнув ноги - это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнугь - и это
будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в кол е нях позволяет подпрыгнугь выше,
и это при в одит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и го­
лени - при приземлении.

Спосо бы сииже:иия сложиости

Чтобы облегчить упражнение , можно сгибать колени под 1еньшим углом. Попробуйте выполнять
прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как переходное звено между прыжками на п ого-сти ке
и прыжками согнув ноги .

Спосо бы повы ше:иия сложиости

Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра парал­
лельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях
значительно снизит ваш взрывной потенциал . Если выполнять упражнение в более узкой стойке,
это усложнит большинство упражн ений на прыжки.

часть П. В зр ывиая шестер ка


04 . Пр о дJШКУ'l'аЯ техииха прыж к ов
ПРЬIJКОК ВВЕРХ

П оря.цок выпопиеиия

11 Примите положение «ноги немного шире плеч . изготовьтесь к упражнению. Держите


руки вдоль тела по швам.

" Опуститесь в присед. Для большинства лю е - аксимальное сгибание ног в коленях бу­
дет не более полуприседа - трети пр и седа. Бо,; ее сильные спортсмены могут приседать
на большую глубину.

• Резким движением подпрыгните в верх, ак З...'1Ь НО используя силу ног и всего тела.
• При подъеме сделайте мах руками вдоль тела в вер 1 п однимите их над головой, чтобы
усилить импульс.

• После отрыва от пола позвольте ногам дв1па бодно - не подтягивайте их вверх


и не выпрямляйте насильно .

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть на подушечки стоп. Позвольте рукам


снова прижаться к бокам.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразv повторить упражнение.

Суть упраж неиия

П р ыжки согнув ноги сочетают в себе м ощь бедер, н ог и коленей. С в ерти кальными пр ыжками в
работу включаются также руки . М ногие высокотехничные вижения требуют оптимально взрыв­
ного движения рук - обратите внимание на сальто вп еред и назад, и вы поймете, о чем я говорю .

Спосо бы сиижеиия слож н ости

Начинайте выполнять это упражнение медленно, с } 1еренными маховыми движениями рук. Со


в ременем ув еличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над голо в ой.

Спосо бы повышеиия слож н ости

Вертикальный прыжок - это любимое тр енерами атл е т ическое упражнение, поскольку они
хорошо видят результат трениро в о к со временем, измеряя в ысоту прыжка 1 •

1
Чтобы узнать подробно, как проводить подобные измерения , введите в Goog\e «тест Саржента».

- Часть п. В зр ьхвиая шестер ка


Сов ет: если потолок не позвол.я ет
в ып олнять данн о е упражнение ,
про сто согните руки в ло ктях

04. Пр одвинутая тех:ниха прыжхов -


11 ПРЫIКИ
t1�\\H\b С ПО ИРОВКОЙ
Поря.цок выполие иия

• Разбегитесь на небольшой д и с т ан ц и и - п ар ш аго в буде т достаточно, не надо больше.


• Маховым движением поднимите руки ввер и сделайте один большой шаг, затем по­
ставьте ноги в �есте .

• Можно немного сгибать н ог и в коле нях п о ере того как вы будете опускаться, затем,
используя силу всего тела, оттолкнитесь но от пола. По ходу упражнения маховым
дв иже ни е м опустите руки вниз.

• Этот толчок в н из необходим для передачи �са в пол, что бы оттолкнуться вверх.
• Оrорвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка.

• Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
сн ова прижаться к б окам.
• С но в а примите исходно е положение и повтор уп ражнение .

Суть упр ажиеиия


Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять верти кал ь н ы й пр ыжок (третья
ступень) , самое время потренировать навык блоюrровки. Она подразумевает перевод горизон­
тального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс
для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создавае 1ЫЙ бегом, упираясь ногами в пол, отсюда
и термин «блокировка») . Такая передача силы по огает развить хороший уровень выполнения
и взрывной силы; блокировка - это существенный эле 1ент техники амортизации, если спортсмен
желает освоить более продвинутые взрывные упражнения, такие как сальто вперед.

Спосо бы сиижеиия сл ожио ти


с
Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе. Начните с пары ступеней и сначала
отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать
последний большой шаг перед блоком - скачок.

Спосо бы повыш еиия сложности

Усложните технику, приняв группировку для пр ыжка согнув ноги (седьмая ступень) или пр ыжка

сог нув ноги с обхватом (восьмая ступень) .

- Часть П . В зрывная шестерка ----�


Пробегите нес:коль:ко
шагов . . .

. . . и выпрыгните вертИЕВJiьно
вверх, при.жав руки :к бокам

04. Про,ц:вииутая техишса прыжков -


001,ивной ПРЫIОК

Поря;ц ок ВЫПОJIИ 8ИИЯ

• Примите положение «НОГИ п р и м е р н о н а Ш11р пн е пл еч », изготовьтесь к упр ажн ению .


• Опуститесь в присед в поло ж ение для прыжка соzнув ноzи (вторая ступень) .
• Резким движением подпр ыгните вверх, мак....L.. ....JLРн
. о исп ользуя силу голеней и всего тела.
• В верхн ей фазе прыжка резким д виже н ие со ноги в коленях, ударяя се бя пятками
по ягодицам.
• П о сле удара резким движение м вы п рямит е о перед приземлением .
• Мягко приземлитесь, перено ся б ольшую часть а на подушечки стоп.
• И спользуйте пружинящую отдачу, что б ы ер� .е повтор ить упр ажнение.

Суть упр ажиеиия

Хотя ц елью является удар пя тками п о я годицам, Л04cJOli[BH рыжок - это первое упражнение
в серии, которое требует от вас п одн ять колени в е. Если пос м отреть на ф ото, то можно
увидеть, что колени слегка вытя нуты вперед двЮ!i:енле.м бедер . Таким образом, вы можете вы­
полнять еще более взрывные трюки с прыжка и ее в серии . Это также первая ступень, на
которой перед спортсменом о стр о встает необходи остъ соотв етствовать критерию объективных
показателей спортивной форм ы : если вы не мо ете .::Iр ыгнуть на определенную высоту или
двигать ногами с достаточной ско ростью, вам не ударить пятками ягоди цы или вовремя
выпрямить но ги перед приземлением.

Спосо бы сиижеиия сложиости

Некоторы м спортсменам не хватает скорости, чтобы "дарить пятками ягодицы, - по крайней


мере поначалу. Они либ о не м о гут прыгнуть достаточн о высоко, либо не могут сжать мыш ц ы
задней поверхности бедер с достаточн о й силой. Д'IЯ начала можно попробовать выполнять одно­
сторонние подбивные пр ыжки : прыгать, н о ударять только одну я годицу.

Спосо бы повыш еиия сложиости

Как всегда, руки участвуют в создании взрывного и м пульса - исключите их из движения, и тех­
ника усложнится. Поместите руки за г ол о ву, но держите пальцы расслабленны ми и не тяните
себя за шею .

- часть п. В эрывиая шестер ка


04. ПродшУтая техкиха прыжка
-
" ' ПРЫЖОК corHYB ноrи
�1�\\Н\Ь С Х 0 0М
Порядок выполн ения
• Примите положение «ноги примерно на ширине а; еч», изготовьтесь к упражнению.
Можете держать руки слегка впереди, с ладоня и опущенными вниз, либо по бокам .
• Опуститесь в присед в положение для прыжка соzн_ в ноzи (вторая ступень ) .
• Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.

• В верхней фазе прыжка резким движением согните ноп в коленях и ударьте л адонями
по коленям (если вы начали выполнять упражнеm е ержа руки
по бокам, вам придет­
ся двигать ими быстрее, чем ногами) . Если вы все сделаете правильно, в верхней фаз е

упражнения ваши кол ени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами.
• Сгруппировавшись, р е зки м движением в ыпря ш те ноп1 п еред приземлением.

• Мя гко приземлитесь, перенося большую часть веса на п одушечки стоп .

11 Используйте пружинящую отдачу, чтоб ы сразу же повторить упражнение.

Суть упра ж ие :ния


Пр ыжок согнув ноги с хлопком - важный этап в освоении настоящей группировки (подведения
бедер как можно rиотнее к груди) при прыжке, что н аходится за пределами способностей средне­
статистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным
весом - делать это постепенно. На пятой ступени ( подбивн о й пр ыжок) вы научились слегка при­
поднимать колени при прыжке . На данной ступени будете подни. tать бедра почти параллельно
земле, чтобы при коснуться к ним рукам и . Н а следующей ступени вы научитесь еще большему.
Постепенное ув еличение нагрузки - это то, что нам нужно .

Способы с ииж е :ния слож ности


В данном упражнении нагрузка понижается очень просто - если вы не можете поднять колени
до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне .

Способы повышения и аrрузки


Если вам легко дается удар ладонями по коленям, вы можете освоить более трудные вариации
с более размашистым движением рук, например удар ладонями по боковой стороны икр, тыль­
ной части стопы.

- Часть П. В зрыв ная шестерка


04. Про,цвииута.я теюппса прыж ков -
ПРЫIОК corHYB ноrи

Порядок ВЫПОJD18ИИЯ
1!1 Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.

llf Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув нош (вторая ступень) .
11 Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ног и всего тела.

� В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, как можно сильнее
пр ижи мая бедра к груди (это называется группировкой) . Ваш корпус будет естественным
образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно .

к; Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.

� Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упр ажиеиия


Прыжок с группировкой тре бует с е р ьезн ой взрывной мощи нижней час т и тела. Мышцы икр,
голеней, я годиц, б едер и даже поясницы требуют большой скорости, что б ы вы допрыгнули до
нео бходимой высоты, а б едра и мышцы брюшного пресса должны о бладать большой взрывной
сило й , что б ы вытянуть колени в горизонтальное положение во время пр ыжка . Прыжки с группи­
ровко й могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более
продвинутых взрывных трюков. Просто заруб ите се бе на носу: если у вас не получится правильная
группиров ка, може те за б ыть о том, чтобы стат ь де й ствительно б ыстр ым.

Способы сJО1жеиия сложиости


В прыжках с группиров кой ф орма - э то всё. Если вы не можете прижать колени к груди, пост а­
рай тесь по кра й не й мере п однять их до уровня бедер. В дальне й шем, практ и куясь, вы сможе те
поднимать бедра выше.

Способы по в ышеиия сложности


Если выполнить прос т ые прыжки с группировкой не составляет труда, попро буй т е прыгать
выше. Классическ ий с п осо б проверить достаточность высот ы прыжка - хлопать ладонью под
ногами в верхне й ф азе упражнения . Это т акже задейс твует мышцы живот а и развивает скорость
движения рук.

- часть П. В зр ыв иая шестерка


04. Про.цвииутая техииха прыж:ков -
1 ПРЫIОК COfHYB ноrи
� DH\b С О'ХВ АТ ОМ
Поря.цок выпоJ1ИеJD1Я

• Примите положени е «НОГИ пример но на шир и не плеч» , изготовьтесь к упражнению .


• Опуститесь в положение п р иседа для пр ыжка согнув ноги (вторая ступень).
• Рез ки м движен и ем подпр ы гните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.
• В зрывным движени ем как можно плотн ее прижмите кол ен и к груди .
• В верхн е й фаз е прыжка прижмите рукам и голени как можно плотнее к телу. В этот мо-
мент ваши бедр а должны б ыть плотно пр ижаты к груди .
• Отпустите голе ни и резким движен и ем вы прям ите ноги перед пр из емлени ем.
• Мягко приземлитесь, перенося боль шую часть в ес а на подушечки стоп .
• Используйте пружи нящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

стrъ упражиеJDIЯ
Пр ыжки с груп п и ро вко й (седьмая ступ ень) тр е буют серьезн ой взр ы вной мо щ и ног и б едер,
что б ы высоко п однять колен и . Ч то б ы б ыть сп о с о б ным выполнить ступ ень мастера в это й се­
рии - см ертел ь ный прыжок, сп ортсмену тр е буется о бладать также м о щн о й пе р едней частью
ко рпуса, что б ы дей ств ительн о пл отн о пр ижи мать но ги к жи воту. До б иться это го м ожн о, доведя

техн и ку выполнения данн о го уп р ажнения до с о вершен ства. Притяги ван и е н о г руками в пл от­
н о й группировке - эт о тоже очень п олезная техника, используемая в б олее сл ожных взр ывных
уп р ажнен иях, таких как с альто впер ед ил и назад . В ы м ожете увидеть, как ги мнасты таким о б ­
р аз о м вып олняют сальто .

Спосо бы с:нижеиия сло ж н ости

Н е пытайтесь п о нач алу вып олнять слишко м пл отную группировку - дела йте это так, как п олу­
чается , п р и это м ста р айтесь сц е п ить п аль цы рук за ногами. С о временем вы научитесь о б нимать
ноги рукам и и , нако нец , п р ижимать ноги рук ам и пл отно к груди .

Спосо бы повышеикя сложи о сти

Как только вы до б ил и сь пл отн о й групп и ро вки , кр епко о бн и мая ноги руками, с о средот очьтесь
на то м , чт о б ы п одн и мать колени как можн о выше , до тех п ор пока они не будут доставать до
под б о родка .

'Iасть п. :Варывиая ш�ха


04. Про�ая техииха пры:zхов -
ПРЫIОК ЧЕРЕЗ ноrУ
� \\flb (11НИ Т К А J))
Поряд ок выпопиеи:в:я

• Возьмитесь одной рукой за носок противоположной ноги . Держите опорную ногу прямо,
а корпус как можно ровнее.
• Сле гка присядьте на опорно й ноге и р езким движением подпрыгните вверх, подним ая
колено как м ожно выше, к сам ой груди, при этом сохр аняя прямое положение корпуса.
• В верхн е й ф азе движе ния про пустите ногу в кольцо между руко й и друго й ного й так,
чтобы она оказалась позади вас. Многие пьггаются впрыгнуть стопо й в кольцо. Это не­
правильно - следует приподнять толчковую ногу, а затем « Продеть» ее в кольцо.
• Выполнив упражнение, резким движением выпрямите н оги .
• Мягко приземлитесь, пер енося большую часть в еса на подушечки стоп.
• Снова примите исходное положение и повторите упражн ение либо сразу же выполн ите
о бр ат ны й пр ыжок чер ез ногу.

Суть упражиеиия
Упражне ни е прыжок через но гу («нитка») зародилось в бре й к -дансе : в ы можете даже ув идеть эт о

движение в старом хил -хоп - видео . С ов ершенно оче видно, откуда по шл о данное наз в ание, - вы как
б ы вдеваете но гу, будто нитку в и гольное ушко . Это отличны й односторонни й спосо б б езопасно
подготов иться к технич еским тре б о в аниям для с мертельного пр ыжка . Если что -то пойдет не так,
в ы можете просто отпустить ногу и приземлиться б ез последств и й .

Спосо бы сииж еиия сложности

В се гда начина йте ос в аи в ать данное уп ражн ение ле гки м хв атом вокруг но ги на случа й , если в а м
придется резко с в ернуть е го выполнение . Сл едует начинать с бол ее широкого кольца, держась
руками за самы й кончик пальцев но ги, или можете обмотать ногу п олотенцем или ремнем .

Спосо бы повышеиия сложности

Е сл и браться руками за внешнюю стор ону но ги вм есто пальцев, можно значительно усложнить

дв ижение . Е ще б олее сложная в ерсия прыжка через н огу предпола гает, что вы делаете кольцо
за толчко в о й но го й . З атем в ы подпры ги в аете и протя ги в аете в перед кольцо, по мере то го как
толчко в ая но га вде в ается в кольцо (обратный прыжок через ногу) . Наконе ц , вы сможете попере­
менно в ыполнять прямо й и о б ратны й прыжок через но гу.

Часть П. Варываая шестерха


04. Продви:яутая техииха
�---
nрыж:ков -
'f t1 1 \\H\b С М Е Р Т ЕD h Н Ы Й
••
1J: tA\\t1�f \\ П Р ЫЖОК
Поря.цох выпоJD1еиия

• Примите положение «НОГИ примерно на ши р и н е плеч», изготовьтесь к уп ражнени ю.


Держите шест (или про сто ч еренок от м е тлы ) ш и р оким хватом перед бедрами (если
боитесь упасть, поначалу вместо п алки мож ет е использовать веревку или ремень) .
• Встаньте прямо (новичкам кажется, что е сли о н и согнут ся или присядут, чтоб ы палка
находил ась ниже , это им поможет. Это не так ! ) .
• Слегка опустите корпус . В ам до статочно сле гка со гнуть н о ги в коленях - менее чем на
одну четверть приседа .
• Не останавливаясь, резким движением под пр ыrните вверх и как можн о плотнее при ­
жмите колени к груди .
• В верхне й фазе движения ног пропустите палку по ногами так, чтобы она оказ ал ась
у вас за спиной.
• П о сле в ы полнения упраж н е ния резким дви ж ение в ы п ря мите ноги и изготовьтесь
к приземлению.
• Мя гко при землитесь, п ере нося б ол ьшую часть веса на п одуш ечки стоп .
• Снова займ ите исходное положение и повто р ите 'Пр ажн ение ли бо сразу же вы полните
смертель ный пр ыжок назад (см. фото на с . 72) .

Суть упра :жиеиия

Любо й спортсмен может выполнять простые прыжки - ступею1 1-3 для развития максимальной
-

толчковой мощи. Данная серия разра бот ана для того. чтобы вы смогли сделать большее. Н ачиная
с пятой ступени ( под б ивной прыжок) , вы будет е на б ирать силу, мощь и развивать технику для
того, что б ы продемонстрировать идеал ьн ую г руппировt-.-у - подпрыгивать и прижимать колени
к груди. Смертельные прыжки - это заключительное упражнение на группировку: если вы не
можете поднять колени очень высоко и сделать это б ыстро, то перепрыгнуть палку будет невоз­
можно. Упражнение т ре бует т акже идеального владения базовыми компонентами взрывного
прыжка : мощным толчком, интеграцие й движений бедер и живота, спосо б ности б ыстро выпрям­
лять ноги ( б ыстрее, чем под дейст вием силы гравитации) и амортизации силы при приземлении.
Как только данное упражнение станет для вас вторы 1 «Я», более впечатляющие взрывные техники,
в частности подъемы разги б ом, а т акже сальто вперед и назад, покажутся вам намного проще,
чем могло б ыть в ином случае.

ест х
- Ча с'l'Ь П . :В зрыв иая ш ер а
В ыхо .ц за rраии во зм:ожиоrо
Как только спортсмен сможет последователь­ прыгните, протягивая ее под ногами в воздухе

но и качествен но в ы полнить смертельный вперед .


прыжок, ему придется на высоком уровне раз­
На самом деле я вас соблазняю. Смертельный
вить навыки отрыва от пола , приземления
прь.жок назад большинству спортсменов дается
и особенно группировки. Это наиболее важные
навыки, необходимые для того, чтобы выпол­
на 1ного труднее, чем просто й смертельны й
прыжок. Неудобное положение перекладины
нять более сложные взрывные уп ражнения,
вкупе '- -;ем, что люди почти никогда не прыга­
в частности сальто . Это не значит, что время
ют На3ад через предметы, делает данную вари­
м о щных прыжко в прошло . Прыжки нужны
для отработки и поддержания мощи нижне й
ацию ':'ражнения очень сложно й . Но если вы
де й стюпел ьно жаждете довести смертельный
части тела . Как каратист должен продолжать
совершать простые движения для того, чтобы
прЬDКО до совершенств а, то обязаны это осво­
ить . Хотя б попробуйте, но будьте осторожны
выполнять базовые упражнения, так же и все
спортсмены, желающие развить м о щь, должны
продолжать отрабатывать прыжки .
- можете увеличить сложн о сть
Итак, к чему бы вам перейти, как только вы ос­ . ,... :з ижен и й, просто изменяя
воите смертельный прыжок? Самое первое, что рычаг. Н апрю 1ер при груп пировке колени со­
приходит на ум, раз уж смертельный прыжок .rн)'ТЫ ередают меньшую нагрузку мышцам-
стал очень прост, - в ы полнять его в обрат­ сrибате.: бедер и живота, а выпрямление ног
ном порядке ! Держите палку за спиной и под - уве.'IИЧI бочую нагрузку и сложность упраж-

- Ча сть П. Взр ь:шиая шестерка


н е ния . В ы можете сделать это , постепенно большей высоты и мощи в се го тела. Конеч но,
уме ньшая угол сгибания но г, либо начать с со­ это именно то, что вы делаете, когда переходите
гнуrых коленей и постепенно увеличивать угол к серии упражне ний на сальто вперед и назад :
с гибания н о г. На фот о выше показан второй а что такое сальто вперед ш положения стоя,
способ : начните с прыжка согнувшись под углом к ак не са м ая сложная прыжков ая техника,
и п ереходит е к полному прыжку согнувшись, которую вы може те выполнить !
при котором но ги вытянуты паралл ел ьно полу.
Существует расхожее мнение, что если вы ка­
Есть альт ер нативный способ сов ершенств о­ чественно в ыполняете серии сальто назад или
вания т е хники прыжка - выпол нять более вперед, то в ам больше не нужно выполнять
взрывные трюки в воздухе, требующие набора простые прыжки для развития мощи, поскольку

04. Пр о.цвииутая
т
ехишса прыж:ков -
само п о с е бе сальто требует мощн ого прыжка. прыгив атъ на предметы , этого проще до биться,
Лично я дума ю, что неплохо продолжать тре­ развив баз овые навыки . Прыжки с платформы
нировать некоторые азы прыжково й техники, доб авля ют разнообразия , а также позволяют
просто пот ому что сальто и подобные техники измерить высоту прыжка . А еще для них тре­

требуют м ного энергии для ловкости, подцер­ буются иные психологические установки, чем
жан ия равнов есия и коорди нации . Базовые для обыч ных прыжков. Однако по м ните, что

прыжки вверх требуют малого - вы должны е сл и пред ме т, на который вы запрыгиваете,


сконцентрировать всю свою энергию на мощи сухой и твердый , ва м не требуется мно госту­
и высоте (или длине) , что делает прыжки более пенчатая платфор ма . Берите пример с ребят,
эффективны м упражнением для разв ития базо­ занимающихся паркуро м , - и м вообще ничего
вой м ощи. Многие спортс м ены начинают тре­ не нужно. Вот это я понимаю функц иональные
нировать прыжки прыжка м и с платформы, но прыжки !
я уверен, что если вы собираетесь научиться за-

приземление . Са.лъто мо жно


рассматривать :как продвЮiуТое
продолж е н ие сер ии прыжков

- Ча сть П. :Взр ьtDв ая ш естерк а


пр огресс м ожно измерить множ еств ом

в выс оту - прыжки и з поло жени .я сто.я


(то есть горизонтальные ) и п рыжки
на платформу

04. Про.цвииутая техниха прыж ков -


7пр а жиеиия иа оrр аJD1Чеиио:м пр о стр аистве
Далее представлены три полезные техни ки на :ка з ачок
развитие скорости и мощи, котор ые вы можете
Трениров ка прыжков развивает мощь в узкой
использовать в своей программе для разно ­
амплитуде движения . Что б ы развить мощь
о бразия в качестве дополнительной т рениров­
колен ей, б едер и голеней в растяжке, вам не ­
ки мышц под разными углами. Все они выпол­
о бхо,nимо упражнение «Казачо к». Названное
няются в одиноч ку и не тре буют о борудования.
в честь традиционного танца казаков, данное
В отличие от последовательных упражнений
упражнение предполагает низкую стойку и лег­
в сериях, б ольшинство данных у пражнений
кие дв ·ения вверх-вниз с вытягиванием ног
можно выполнять ритмично с б ольшим чис­
в несколько альтернативной манере. Оно таюке
лом повторений в любой серии упражнений,
развивае:- ги б кость при напряжении (гибкую
представленной в этой книге. То есть их можно
силу) и �нс.
выполнять в качестве разминки или заключи­
тельных упражнений взрывной тренировочно й
сессии.

- часть п. В эр ьхввая шестерка


Отжикаиия с переходом
и рез ким дв иже ни ем вытол кните тел о так,
от шкрокоrо хвата к уако:му
чтоб ы руки оторвались от пола. М гновенно
Б ыстрые ноги должны сочетаться с быстрыми расставьте п так, чтобы «поймать» себя в поло­
руками для того, чтобы в полной мере раскрыть жении АJ1Я швроких 01.'ЖИМаний. Не останавли­
потенциал мощи всего тела. Из исходного по ­ в аясь, ODjCt&tecь вниз и выполните несколько
ложения для узких 01ЖИманий опуститесь вниз повrоревий.

04. Про;цви:кутая техив:ка прыжхо:в


Прыжки через н оrу
ге упражнения, его можно чередовать и соче ­
с упоро м в стену тать с другими упражнениями. Упритесь ногой
Данное упражнение похоже н а прыжки ч ерез в твердую верт икальн ую поверхность и пере ­
ногу, описанные в предыдуще й серии (девятая прыгните ч ере з нее друго й ногой, ка к можно
и десятая ступе н и ) , поэто му оно хоро шо для дол ьше сохраняя та кое положение ноги . Пре ­
пр ыжков, хотя, как и все представленные в кии- красное упражнение на развитие скорости ног.

- часть П. Взрьхвиая шестерка


Отб ой!
Если вы действительно хотите развить взрыв­ прыжки следует рассматривать в первую оче­
ную технику, то знайте: ее источник ваши
- редь как базовое упражнение на мощь, а не как
ноги и лучший способ их тренировать - вы ­ сложное упражнение на навык (вроде подъема
полнять последовательные мощные прыжки. разгибом) . К разным типам упражнений долж­
Веса или медленные упр ажнения для этого ны применяться разные подходы, о чем я еще
не подходят. Все спортсмены должны освоить скажу в части III.
пять базовых навыков прЬDККа, которые по от­
При правильном подходе серия прыжков по ­
дельности развивают мощь, но являются неза­
может развить максимальную скорость и мощь
менимыми, если спортсмен желает развивать
бедер и нижней части тела. Чтобы составить
свои акробатические способности.
базовый режим тренировки мощи, спортсмен
Хотя я говорю о навыках, необходимых для должен сочетать прыжки с серией движений
прЬDККо в, они просты, их легко развить и они на отработку похожих движений верхней ча­
очень тесно связаны с простой мощью (силой, сти тела и рук. Лучшие упражнения для этих
помноженной на скорость) . По этой причине, целей - мощные отжимания - следующие
хотя тут есть и определенная преемственность, по списку.

-
-.I'111 Jl �
i1'31 1
(}/ tJl l
1 l{
11!1)1
}\(

.Я в сегда с иронией отно сило.я к тому, что , ког,па тренеры вспоминают


сл ово «ВЭрЬIВИОЙ» , они подразумевают под этим тренировку икжвей
части те.па - прыжки на платформу, широкие прыжки в длину и т . п.

к гда я сидел в т юрьме, заключенные


ольше внимания уделяли взрывной
б ыли разр 'ШИТельными. Если вы хотите сбить
кого-то с ног ваш удар должен б ыть взрывным,
ренировке верхне й час т и тела - как и вся ве хняя часть тела. Если на вас напали
ощные отжимания, подпрыгивания в подворотне неважно, как высоко вы можете
в положении «упор лежа», отжимания с хлоп­ подпрыгнугь.
ком за спиной и тройным хлоп ком б ьuш в по­
рядке веще й . Эти движен ия подарили т ем У тех, кто имее т в зр ы в н ы е верхние части
парням руки, сильные, как кувалды. О ни п ро­ т ела, есть оче н ь существ енное преимуще­
качали уровень мощи, максимально развили с т во . Тренировка скорости и мощи готовит
скорость, а также добавили пуч ки мышц к сво­ нервн_ '10 систему и сус т а в ы к тому, чтобы
им торсам и б анкам. Я до сих пор всерьез отно­ в ыдерж�mать большие нагрузки. Чем большей
шусь к данному т юремному подходу. Я совсем мощью о бладают ваши руки, грудь и плечи,
не забываю про нижнюю часть тела - прыжки те 1 сильнее они ст ановятся. А чем сильнее они
надо выполнять обязательно! - но верхней с т ановятся, т ем т руднее вам их тренировать
части тела тре буе тся как минимум ст олько же п о мере их роста . Спортсм е ны, занимающие­
э кст ренной мощи . Удары, бло кирование уда­ ся к алис теник ой , которые когда-либо выпол­
ров, броски, толчки - все эти техники тре буют няли упражнения в медл енном темпе, могут
оп т имально й мощи, если нужно, что б ы они нарас т и т ь значительную мышечную массу,

- Часть П. В зрывиая шестерка


Вруна Саммартино был величайшим и , вероятно, самым упитанным
рестлером достероидной эпохи . Как и многие тяжелоатлеты старой
пщолы, он рекомендовал работать со сво им весом вместо тренировки со
штангами и был известен :ка.к. .ярыи апологет отжиманий. Разумеете.я,
это не с:к.аза.лось отр�тельно на его мощи и:ли габ аритах! В отличие
от современной поросли рестлеров, с идящих на химии , больпrинство
из :которых уже к 50 -одам мертвы или наход.ятс.я на последнем
издыхании , Саммартино в:а о ент написания данной книги все еще
ВЬП'л.ядит неверо.ятно хорошо . А ведь ему скоро стук.нет 80!

но человек, который совмещает высокоско­ взрывную технику, выпол няя жим, подъемы
ростную тренировку с силовой, определенно и т. д., но эти методы обычно подразумевают
будет иметь преимущество в силе, а также работу с такими большими груз ами, что вы­
мышечной массе. п олнять упражнения с большой скоростью
Возможно, спортсмены на воле прыгают чере з очень трудно, по э тому истинн ая мощь теря­
ленточки и преодолевают зигзагами стоящие ется. Отжи мания готовят спортсмена также
на земле конусы, потому что им не хватает к прыжковым движениям на открытых ладонях
знаний, когда дело доходит до взрывной трени­ ( перев ор о ты вперед и наза д), являющимся су­
ровки: верхней части тела. Да, иногда вы можете щественными элементами акробатики:. Извест­
увидеть двух парней, б росающих друг другу но, что тяжелые внешние груз ы со временем
медицинские мячи, но этот метод откровенно определенно могут привести к тр авмам плеч
слабоват - он всегда бьm не ахти. Мячи, черт (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней ча­
возьми, слишком легкие, чтобы по-настоящему сти спины и т. д.) . Как всегда, лучший способ ­
заставить тело развить мощь . Конечно, вы тот, который дала нам приро д а. И споль зуйте
можете заниматься и со штангой, применяя вес собственного тела, парн и .

05. Взрывиые отжикаии.я


Компоиеиты от жим: аиий
Бывает трудно дать пример идеального мощ­ уязвимыми. В то же время при постоянном ис ­
ного отжимания, поскольку разные т ехники пользовании узкого положения для взрывных
могут варьироваться . Но мы можем о б судить упражнений слишком большая нагрузка ложит­
ряд принципов, описывающих б ольшую часть ся на запястья, предплечья и локти. Попробуйте
движений в данной серии упражнений. найти золотую середину. Для обычных отжи­
мании я лично предпочитаю положение рук н а
ширине плеч или чуть чуть :Уже, если хочу, что­
-

Попо ж еиие похтя б ы :юг.и слегка касались широчайших мышц


Это первый момент. Положение рук очень важ­ спин Что касается взрывных отжиманий,
но, поскольку локти в такой серии упражне ний, боль�:: нст ву людей проще их выполнять в по­
как отжимания, двигаются за кистями, а пле­ ложен ·1 рук слегка шире плеч, что позволяет
чи - за локтями. Секрет, как всегда, в есте­ ia си llьно сильно отталкиваться руками от
ственности движений . Из б егайте слишком зе tЛИ . При этом эластичные связки плечевого
широких положений рук - это не позволяет пояса r:-r амортизировать немного б ольше
выработать оптимальную мощь и делает плечи н чем локт и.

Адриана Харви въш олн.я ет


упражнение идеально :
естественно и с хорошей
постановко й корпуса

Попо ж еиие рух выполнить таким о бразом взрывные отжима­


Несколько рекомендаций по положению рук. ния - это прямая дорога к перелому. Даже если
Некоторые парни с прокачанными запястьями у вас крепкие, как у карат иста, кулаки, одно
выполняют отжимания на кулаках, даже н а н еудачное повторение - и вы вывихнете се бе
тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться руку в запястье, т ак же как может е вывихнуть

- 'Ча сть П. В зр ывная шестер жа


ногу во время бега, а то и вовсе сломаете за­ Е сть причина, почему эта привычка связана
пястье . Держите ладони ровно на полу, сле гка с взрывными отжиманиями. Она увеличив а­
растопырив паль цы, что позволит вам аморти­ ет рычаг и время нахождения в воздухе (при
зировать удар при падении, снижая нагрузку на хлопке, я имею в виду) и значительно упрощает
запястья и предплечья; попытайтесь распреде­ все упражнения. Если вы намеренно не выпол­
лить силу по рукам как можно равномернее. няете пикирующие отжимания, отжимания
«складной нож» или отж имания по-ацтекски,
техника «червяк» - это способ схалтурить,
Постановка корпуса чего следует избегать. Всегд а помните, что вы
выполняете упражнения, чтобы развить мощь
Третий пункт особенно важен. Когда вы выпол­
до б е зумно го уровня, а не для того, что б ы эту
няете отжимания, сохраняйте правильную по­
мощь демонстрировать . Да, неопытному глазу
становку корпуса - ноги, бедра и торс доткны
кажется, будт о техника «червяк» позволяет де­
образовывать прямую линию. Бедра не доткны
лать несколько хл о пко в м ежду отжиманиями.
провисать и - слушайте меня внимательно,
Но вы всего лишь обманьmаете и так недалеких
братья ! - задница не должна торчать вверх.
л юд е й . Приде ржи в ая с ь стр о го правильно й
На и б олее серь езно настрое н н ые спортсме ­
ажнения и сохраняя правильную
ны как будто осознают это, ко гда выполняют
п ост анов " ·о пуса вы б ы стрее достигн ете
стандартные отжимания . Н о ко гда они при­
00:,-тее _'ровней взрывной силы.
нимаются за мощн ые о тжиман ия , создается
впечатление, что им все как об стень.�- го
зачем обманывать себя, если это бес­

Даже у сильных парней вздыб.mвае ся задни ­


полезн о ! Да и мне это без надобности - мне

ца, как только они оттал.киваются от з е


больше интересны качество и результат ваших
:ш1
тренировок.
Эта плебейская привычка под)"ЧJL1а название
«червяк» (иногда ее также называют «гусени­

це й») , потому чт о она напоминает движе ния


гусени ц ы - землемера, когда она двигается . Всегда демонстрируйте
дамам красивую элегантную
постановку корпуса. Никогда
не демонстрируйте им своего
черв.яка ( если о ни сами об этом
не попросят)

08.
�--- --- Взрь:шиые отжихавия �
спортсмены, обладающие прев о сходным ба­
Стойка
лансом, могут выполнять упражнение в узкой
Для медленных О1ЖИманий на развитие силы стойке. Экспериментируйте , эдисоны !
я всегда рекомендую узкую стойку, поскольку
узкая постановка ног позв оляет предотвра­
тить нарушение техники в виде скручивания, rпубниа
которую так часто можно наблюдать у людей,
Еще одним отличием стандартных отжиманий
выполняющих упражнения на одну руку. Взрыв­
ные 01ЖИ мания - это другой зверь. Для одних
от мощных является г.лубина - то , как низко вы
опускаете грудь. Для обычных упражнений же­
высокая скорость означает, что требуется более
лательна полная амплитуда движения, что озна­
устойчивая база, для других асимметричные
чает, что вы ДОJDКНЪI опускать корпус до тех пор,
упражн е н ия н а но::' более редки во взрыв­
пока ваша грудная клетка не окажется от пола
ной тренировке (в сер . ных 01ЖИМ аний
на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощ­
их нет вообще) , поэто iy скруч н· е к
ные отжимания, нет необходимости опускаться
е
подобные способы халтурить при выполнении
так глубоко - в а м нужны с ил а и скорость,
а если вы будете глубоко опускать корпус, это
упражнения не представляю� о обой пробле­
мы. По этой причине вам не нужно узко ставить
замедлит темп выполнения упражнения. Чтобы
ноги .
развить максимальную взрывную способность
На самом деле в пределах разумного широкая суставов и нервной системы, вам достаточно
база хороша для взры вных отжиманий. П о ­ будет о пускаться на глубину 1 0- 1 5 см, воз­
становка н о г на расстоянии где-то между чуrъ можно, лишь на треть амплитуды . Представьте,
шире ширины плеч и двойной шириной плеч что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки
идеальна почти для всех. Более продвинутые тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если

- Часть П. В зр ьхви ая шестерка


не нужно отжиматъс.я � же
глубоко

вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не если вы тренируете мощь и скорость, не де­


будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх лайте задержки в нижней ф азе упражнения .
максимально высоко, если же вы опуститесь Быстро опустите корпус под действием силы
слишком глуб око, то эластичная сила связок притяжения и немедленно резким движением
будет находиться за пределами зоны комфорта. как можно б ыстрее вытолкните корпус вверх.
Это позволит вам использовать эласти ч н ую
силу связок, а также с максимальной эффектив ­
Мкотатичесхая отдача ностью использовать миотатический рефлекс
Когда вы выполняете отжимания медленно, (п одро б но с применен ием плиометрики вы
в идеале н ужно делать паузу в нижней ф азе можете ознакомиться на с. 310). Смотрите на
упражнения - это развивает огромную силу э то не как на быструю обратную вариацию
и спосо б ствует на б ору мыше ч ной массы. Но прыжка, а скорее как на использование отдачи.

08. Взрывиые отжихаии.я


затем - по бедрам (шестая ступень) . Самая
Серия: :м:ощкых от жи:м:аикй
сложная вариа ц ия - это хлопок ладонями за
Серия начинается с простых безопасных взрыв­
спиной, как в тюремных отжиманиях (седь ­
ных толчковых упражнений - гор изонтальных
мая ступень) .
толчков (перв ая ступень) . Спортсмен может
Следующие дв е ступени готовят спортсмена
выполнять балли стический жим в полустоячем
к сложным отжиманиям супермена, при кото­
положении . Как только нам будет легко да­
рых руки резким движе нием вы б расываются
ваться это упражнение, переходим к толчкам
на коленях (вторая ступень) . Это упражнение
вперед, а ступни приподнимаются над полом,
как будт о вы летите, - отсюда, с о б ственно ,
намного более взрывное, хотя и требует мень­
и название . Начните отра б атывать положе ­
ше й мощи рук и груди, а также силы корпуса
благодаря рычагу, создаваемому в положении
ние рук п еред корпусом с отжимани й « по ч­
ти супермен» (восьмая ступень) , и то гд а вы
на коленях.
научитесь отры в ать н оги от пола в верхней
Выполняя про с т ы е отжимания с по дпрыги ­ фазе упражнения, сложнейшей его вариации,
ваниями на прямых ладонях (третья ступень) , требующе й силы мы шц корпуса и взрывной
'1еJЕ111П(И движения всего тела. Это упражнение
спортсмен приближается к полу, а затем, раз­

11831�1ВаеТСЯ отжимание с
гибая руки, подпрыгивает в воздух, как было
полным отрывом от
по.а (девятая ступень) . Как только спортсмен
показано на первой ступени. Когда выполнять
отжимания с подпрыгиваниями (примерно на
:хорошо освоил 01ЖИмания «почти супермен» и
10 см от пола, используя силу рук) станет легко, оnnпмвия с полным отрывом от пола, он мо­
сп ортсм ен г отов до б авить хлопок : получатся :ааеr обьединитъ эти дв е техники, отрывая ноги
классические отжимания с хпопком Счетвертая
or ПОJ18 и при этом вы б расывая руки вперед.
ступень) .
Эrв Ю18 злемента со ставляют ступень масте­
Едва техника отжиманий с хлопком до в ед ена ра - упражнение «супермен».

до совершенства, спортсмен стремится доль­ Данная вариация тре бует существенно б оль­
ше зависать в в оздухе, что потре бует б олее шп мощи и скорости, чем обычные отжимания
мощного толчка от пола . Как только хлопок с попком, на которых б ольшинство спортсме­
становится делать легко, следующий шаг - это нов начинают буксов ать . Н о ведь это не про
хл опок ладонями по груди ( пятая ступень) , вас, не так ли?

-
os. Вэрывиые отжим:а:ии.я -
rD Р И30НТАПЬНЫЕ
tl,\\H\b ТОПЧКИ
Поря.цок выпоJD1еиия

• Найдите проч ную н ад ежную по в ерхность в ысо т о й прим ерн о н а уро в не груди .
• Положите руки на поверхность при мерно на уро в не пл е ч .
• Для усто йчи в ости поставьте ноги как можн о шире .
• Соблюдайте правильную пос т ано в ку тела : •де ржи в айте ноги , б ед р а и торс на одно й
линии , слегка согнув ш ись в сторону т олч ково й поверхн ос т и .
• Согните руки и плечи , при близив ко рпус к поверхн ости н а р асстоя ние нес кольких сан ­
тиметров от нее.
• Б ыстро взрывным движением о т тол книтес ь о т п о в ерхности , в ы пря мляя руки.
• Отталкивайтесь довольно сил ь но , что б ы ки сти о т о рв ались от пов е рхн ости н а несколь ко
сантиметров.
• По мере то го как сила пр итяжения буд ет в оз вр ащат ь импул ь с назад , в д в ижении по й­
майте руками по в ерхност ь .
• И спользуйте пружи ня щую отдачу, что б ы сразу же по в торить упражнение .

Суть упр ажиекия


Н аклоны - это идеальны й спосо б мягко отра б от ать плечи, локти и запястья для более тяжелых
тренировок в дальне йшем.

Спосо бы сиижекия с.ло жиости

Н овички могут начать выполнять з зрывные отжимания даже на еще б олее легком уровне, от ­
жимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спорт сменам нужно т р е нирова ть суставы
перед взрывно й тренировко й (см. с. 3 4 ) , это на самом дел е не тр е буе тся.

Спосо бы повышекия с.ложности


В горизонт альных толчках чем н иже поверхность, от которо й вы отт алкивае те сь , т о есть чем
ниже находятся рук и, тем труднее выполнять упражн е ние. В ы можете усложнить упражнение,
со временем понижая поверхность : начните ра б отать со с тола или друго й ра б оч е й поверхнос ти,
затем пос тепенно переходите на ко й ку или кров ать, затем на коро б ку и т. д. П р е красный способ
сделать это упражнение более последовательным - заниматься на л е стниц е , м е тодично пере ­
ставляя руки на одну ступень ку вниз . В ажно, что б ы поверхнос ть б ыл а усто йчивой.

- "Часть П. В зр ы:виая ше стер:к а


����- рывиые отжимаиия -
����Вз 05 .
Т ОП ЧК И Н А К ОПЕНЯ Х

Поря.цох выпоJIИ еии.я

• Встаньте н а колени , держите бедра и корпус прямо. Протяните руки впер ед и напрягите их.
• Наклоня йте кор пус впе р ед, по ка он не н ачн ет з авал иваться . С о блюдайте п равил ьную
поста новку тел а: де ржите ноги, бедр а и корпус р о вн о.
• Коснитесь л адонями пол а, держа руки п р имерно на ширин е плеч или немного шир е .
• Согните руки и плечи , п р иближая кор пус к полу. Б олее сильные спо ртсмен ы могут кос-
нуться кор пусом пол а (см. фото).
• Б ы стро взрывным движением оттолкнитесь от по верхн о сти , вы п рямляя руки.
• В зр ывным движением поднимите кор пус, де ржа ноги , бедра и ко рпус р ов н о.
• Остановитесь, когда з а й мете исходное положение на кол енях .
• П овто р ите уп р ажнение .

Суть упр ажиеиия

Данное движение тре бует большого скачка в развитии мощности . Хотите - верьте, хотите - нет,
но некот орым сильным парням понач алу с т рудом даются толчки на руках . Н е то чтобы им недо ­
ставало силы, прост о им не хват ае т скорости, что бы превратить эту силу в мощь.

Спосо бы сиижеии.я сnожиости

нельзя сказать, что это спосо б поф илонить, но отклячив ание зада - это один из спосо бов
В общем,
освоить данное упражнение, если оно у вас не получ ается . Лучше всего сгибать тело, положив
руки на поверхность . Н екоторые спорт смены заметили, что это може т помоч ь прочув ствовать
данную т ехни ку, если потратить немного времени на выполнение упр ажнения только в его от ­
рицател ьной ф аз е - п р и падении ладонями на пол .

Спосо бы повышеии.я сn ожиости

Ка к только вы начнете на бирать скорость, то сразу об наружите, что можете выполнять упражнение
в о д н. осторо н.н.ем р ежим е о тталкиваясь одной рукой . Это искл ючительно э ффективный способ
-

развит ь силу удара рук о й . Н екоторые спорт смены мо гут даже выполнять данное упражнение
(двумя руками) в стиле классических отжиманий - используя вмест о коленей ноги / пальцы н а
ногах в качестве опоры. Однако это считается кра йне сложной вариацией .

- Ча сть П. В зр ывная шестерк а


Сов ет: откл.я:чива.я: зад, проще въшр.я:мить корпус;
по возможности старайтесь этого избегать

..._______о_
в_. Взрывиые отжихакия
-
ОТIИ МАНИЯ
� nH\b С ПОВПРhlf ИВАН ИЯ МИ
НА П РЯМЫХ П А В ОН ЯХ
Поря.цок ВЫПОJD18ИИЯ

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.


• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или ш и ре .

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,


профессионалы могут ставить ноги уже.
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпря мляя руки.

• Оrталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.

• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схв атитесь »
руками за пол.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражиеиия
О тж иман ия с п о д пр ы г.и ван иям и на прям ых ла д о нях
- это почти волшебное предварительн ое
ра
уп ж нение для б ра в
тье и сестер ,с тремя и
щ хся хорошо подготовиться к отжим ан иям с хлопком
( следую щая, четвертая ступень) .

Спосо бы: с нижения сложности

Данное упражн ение явля ется ос новой почти всех взрывны х отжимани й , и переход от обы чных
(медленных) отжиманий к мощ ным отжиманиям ( ч ерез отж имания с по д прыгиванием на пря ·
мых ладо нях) очень прост. Прос то пытайт есь увеличив ать скорость толчка по мере возможности.
Н аконец ваши руки начнут отрываться на незнач ительное расстояние от пола.

Спосо бы: повы:ш еиия сложности

Это идеальное уп ражнение для увеличения вр еме ни нахожд ения в воздухе, которое необходи мо
спортсме ну для того, чтобы ос воить б олее трудные плиометрические вариации . И менно так к ним
и нужно подходить - выполнять их , ч т об ы ув еличивать высоту подпрыгивания .

часть п. В зр ь:шиа.я шестерка


os. Взрь:шиы:е отжихаиия
-
О ТI И МАНИ Я
_ t11\\H\b С IПО П К ОМ
Поря.цох выпопие:ни.я

• Присядьте, поставьте ладони на пол и в ытяните ноги наз ад.


• В аши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч ил и шир е .
• Поставьте ноги на удобную ширину; начинаю щим следует заниматься на широкой базе,
профессион ал ы могут с тавить но г и j·же .
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизо нтал ьно.
• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
• Б ыстро в зрывным движени ем оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
• Подпр ыгните вверх как можно вы ше и находясь в во здухе, сделайте резкий хлопок ла­
.•

донями - вы должн ы сл ышать з вук хлоп ка.


• По мере того как сила притяжения будет в оз в ращать тело н аз ад, в дв ижен ии «схватитесь»
руками з а пол.
• И сп ол ьзуйт е пружинящую отдачу, чтоб ы сразу же по в то р ить упражн ение .

Суть упраж и еи:яя


О тжиман ия с хл опком счита ются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела
для развития взрывной толчково й ющи, и на это есть веская причина . Боксеры, мастера б оевых

искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса
и скорость рук, при этом укре пляя руки и плечи .

Спосо бы сJD1ж еии.я сложности

Н ачните выполнять упраж нение с узкой постановкой рук - проще будет хлопать.

Спосо бы повыше:ни.я сложности

Есть классический линейны й спосо б повышения сложности отжиманий с хлопком, как только
вы достигнете безупречно й физической формы. Делай те б ольше хлопков перед приземлением !
Многие парни так быстро хлопают ладонями, ч то могут сделать дюжину хлопков, но в этом,
скорее, есть хитрость - кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время на­
хождения в воздухе требует применения техники «Червяк» (см. с. 83) . Лучше сконцентрируйтесь
на хороших крепких толчках и до б е й тесь качественных громких дво й ных, а затем и тро й ных
хлопков . Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.

- Часть п. ВэрЬDиая шестер:ка -------


Сов ет: при выполнении отжимании
с полностью вытянутыми ногами
хоро:ший способ повысить интенсивность
упра.ж.нения - поставить ноги вьпnе . Чем
вьппе н о ги, тем большая часть веса тела
приходится на руки

0 8 . В зр ывиые от:ааrмаиия
-
lf/1 1 ОТIИ МАНИЯ
� � \\Н\Ь С ХПО ПК ОМ П О rPY П И
Поря д ох выпопиеикя

• П рисядьте , поставьте л ад они на пол и вытяните ноги назад.


• В аши л адони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься н а ши р окой базе,
п р о фе сси оналы могут ставить н оги уже .
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально .
• Согните руки и плечи, глубо ко опустив торс к полу.
• Бы стро взрывным движением оттолкните сь от пола, выпрямляя руки .
• Подпрыгните вверх как можно вы ш е и, находясь в воздухе , сд елайт е р езки й хлопо к
л адонями по груди.
• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движен ии «Схватитесь »
руками за пол.
• И спользуйте пружиня щую отд ачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упр ажиеикя


АмWiитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных оrА<Иманий - это отличный
индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь . И точно так же время
вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе
верхней части тела. Вот почему хлопок по груди - это шаг вперед по сравнению с отжиманиями
с простым хлопком : рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении
участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сги б аться с . юлниеносной скоростью.

Спосо бы сиижеикя сложно с ти

Н ачните выполнять упражнение с ладонями, повернуrыми в сторону груди, перед тем как «схва ­
титься» руками за пол, и вы будете готовы вовре �:я хлопнуть се бя по мышцам груди.

Спосо бы повышения сложио сти

Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только
вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до
ре б ер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторе­
ний. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.

- Часть П. :В зрыв ная шестер ка


05. Взрывкые отжикаиия
��������- -
ОТ IИМАНИЯ С ХП О П­
�11\\Н\Ь КО М ПО 'ЕАРАМ
Поря.цок выполие ии.я
• При сядьте, поставьте л адони на пол и вытяните ноги н азад .
11111 В аши ладони должны находить ся под плечами, руки на ширине плеч или шире.
• Поставьте ноги на удо бную ширину ; начинаю щим следует заниматься н а широкой баз е,
профе ссионалы могут ста вит ь ноги уже .
11 Держите ноги, б едра и то р с п рямо и горизонтально .
111 Согните руки и плечи, глубоко опустив тор с к полу.
• Быс тро взр ывным движением оттолкнитесь от пола, выпря мляя руки.
ш; Подп р ыгните вве рх как можно выше и, н аходяс ь в воздухе, сделай те резкий хл опок
ладоням и по б едрам.
11 По мер е того как сил а притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
• Испол ь зуйте п ружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упр ажнение.

Суть упра жие ии.я


Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут
надорваться , пытая сь сделать хлопок за с пиной во время отжиманий . Отжиман ия с хлопком
по бедрам - это ющнейшее упражнение , занимающее промежуточное положение между от­
жиманиями с хлопка 1 перед корп усом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень) .

Способы сии жеии.я сложности


Если не достать до б едер, хло пайт е се бя по животу.

Спо с обы повышеии.я сло жности


Перейти от отжиманий с хлопком по бедра 1 к тюремным отжиманиям - довольно б ольшой
скачок для многих спортсменов . Ключ к освоению трю ков лежит в продв ижении вперед малыми
шагами. Как только в ы сможете хлопать себя по бедрам, старайтесь с каждым новым повторением
упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон
б едер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за б едрами, что напоминает взмахи
руками назад. Как тол ь ко вам удастся дотянуться руками за спину, с каждым новым повторением
сложность соединения рук (тюремные отжимания) будет казаться все менее непреодолимой .

- Часть п. Взрывиая шестерха


оа. Вар..,..... отавмемк•
1\ Т ЮРЕМН Ы Е
1\\Н\Ь О ТI ИМАНИ D
Поря.ц ок ВЪПIОJD18КИЯ

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги н азад .


• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине пл еч или шире.
• Поставьте н оги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
профессионалы могут ставить ноги )'Же.
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонт ал ь но.
• Согните руки и плечи , глубоко опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движение м оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
• Подпрыгните вверх как можно в ы ше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сде­
лайте хлопок за спино й .
• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упр ажиекия

Тюремные О1ЖИм ания считались довольно распространенным упражнением в о мно гих тюрьмах .
Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда назыв али это упражнение
тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, в аши руки, грубо го ­
воря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками ( если в ам не нрав ится термин,
можете называть это о1ЖИМаниями с хлопком за спиной) .

Спос о бы скиж еиия сложности

Когда будете пьпаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом
на пол, братишки . Чтобы привыкнуть к необ ычной технике хлопка за спиной, я бы посо в ето в ал
попробо в ать в ыполнить д анное упражнение спер в а на коленях, как на второй ступени (с. 54).

Спос о бы повыш ения с.по ж иости

Некоторые парни на зоне боготв орят это упражнение . Я знавал парня,который мог сделать хлопок
перед корпусом, затем д в ажды за спиной - прекрасная форма, - и ведь в се это он делал в в оз­
духе ! Перед приземлением можно даже до б авить пятый хлопок (перед корпусо м) , н о чтобы это
сделать, надо б ыть просто гуру отжимани й . Кто готов выполнить отжимания с пятью хлопками?

"'lасть п. Варывиая шестер:ка


08 . Взрывиые отжихаиия
П ОЧТ И С У П Е Р МЕН

Пор я.ц о х выполие иия

• П рисядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должн ы находиться под Шi ечами, руки на ширине Шi еч или ш ире.

• П оставьте ноги на удо б ную ширину; начинающим следует заниматься на широко й б азе,
про ф ессион ал ы мо гут ставить ноги уже.
• Держите ноги, б едра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и Шi ечи, глуб око опустив торс к полу.
• Быстро в зрывным движением оттолкнитесь от пола, выпря мляя руки.
• П одпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движ ением выпря ­
мите руки перед со б о й .
• П о мере того как сила притяжения будет возвращать тело наз ад, в движении « схватите сь»
руками за пол.
• И спользуйт е пружинящую отдачу, что б ы сразу же повторить упражнение .

Суть упра жи е иия


Упражнение «ПОЧТИ супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то
половина туловища - ве рхняя часть тела - будет находиться в положении «супермен» (см. далее) .
Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге по­
тре буется освоить это же положение для нижних конечностей - это девятая ступень - отжимания
с полным отрывом от пола ( см. с. 68 ) . Осталось только совместить техники для верхне й и нижней
частей тела. Поскольку руки вы б расываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо раз­
вивает скорость движения Шiеч, что очень полезно всем, кто занимается б оевыми искусствами.

Спосо бы с ниж е ния сложн о сти

Я сове тую сначала опро бовать данную технику с выб расыванием одной руки вперед, отдельно
для каждой стороны . Когда она будет получаться с о б еих сторон, попро буйте выполнить полную
вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.

Способы по вышения сложности


При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед
корпусом, затем руки резко опускаются вниз, что б ы снова упереться в пол.

�стъ П. Взрьuкая шестерка


0 5 . В зрьпшые ОТ21СИХаИИЯ
ОТI ИМА Н ИD
-.u1 \\Н\Ъ С П ОПН Ы М ОТРЫВОМ
ОТ П О П А
Поря.цок выпоJD1еJD1Я

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.


• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине пл еч или шире.
• Поставьте ноги на удо б ную ширину; начинающим следует заниматься на широко й б азе,
про ф ессион ал ы могут ставить ноги )'же.
• Держите ноги, б едра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и плечи, глуб око опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпря мляя руки.
• Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело.
• Вы б расывайте все четыре конечности как можно силь нее, что б ы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
• По мере того как сила притяжения возвращает те.;ю н а з ад, в движении «схв атитесь »
руками за пол.
• И спользуйте пружинящую отдачу, что б ы сразу же повторить уп ражнен ие.

Суть упр аж кеJD1Я


На третьей ступени вы учитесь отрьmать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало
время для б олее сложных движений - отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколь ко
предыдущих ступене й (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться
б олее взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом
тела от пола - это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен>>.

Спосо бы сккжеJDIЯ сложности

Начните под брасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.

Спосо бы ПОВЫШ8JDIЯ сложности

Это упражнение намного легче выполнять техникой «Червяк» (см. с. 83) . Труднее всего держать
корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше
и выше - посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем ф ото (на странице справа) .

часть п. В эрьшиая шестерка


08. Взрывиые отжикаиия: 1111111
. , t1 1 \\�\\D У П Р А I НЕН И Е
a n•

Порядо:к выполие:ии.я

• П рисядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.


• В аши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире .
• П оставьте ноги на удоб ную ширину; начинающим следует заниматься на широко й б азе,
про ф ессионалы мо гут ставить ноги уже.
• Держите ноги, б едра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и плеч и, глуб око опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пол а, выпря мляя руки.
• Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше в в ерх, в воздухе резко протяните
руки впер ед перед кор пусом.
• Вместе с этим одновременно расставьте но ги и попытайтесь в ыро внять тело.
• Вы б расывайте все четыре конечности как можн о сильнее, чтобы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
• По мере того как сил а притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
• И спользуйте пружи нящую отдачу, что б ы сразу же п о вт ор ить упражнение.

Суть упр а ж ие:и


и.я

Конечно, смотрится чертовски клево. Само со б ой, этот гимнастический трюк спортсмены в за­
лах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не зараб отав грыжу) . Н о упражнение
«супермеН>> - это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. В се по-настоящему
взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» - не ис­
ключение. В то время как о бычные отжимания интенсивно отра б атывают переднюю мышечную
цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы) , поскольку приходится держать бедра прямо
и не давать им проседать, упражнение «супермен» отра б атывает также заднюю мышечную цепь
(мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрьmе ног от земли. Что еще важнее,
оно о б еспечивает взрывную тренировку о б еих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разги­
бателями верхней части тела (грудными мьшщами, трицепсами, плечевыми мышцами) , которые
становятся мощными, как у б ойца кунг-фу, и здоровыми, как у горилл ы . Если Бог и даровал нам
идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики
и девочки . Марш тренироваться !

�сть п. ВэрWD:кая шестерка


_________
o
_ s . В зрывиьхе отжим:а
ии.я 11111
В ьrко д за rраии во з:м:о жиоrо
Как и в случае с прыжками, выполняя мощные расставить руки и ноги в стороны , словно кры­
отжимания , спортсмены могут увеличи в ат ь л ья орл а : подо б ная вариа ция еще называется
нагрузку лине й но : достаточно просто делать о тжимания с кре стоо бр аз н ым прыжком . О на
больше хлопков или отталки в аться выше. Не ­ тре бует б ольше й амплитуды движения конеч­
которые спортсмены способны оттолкнуться от носте й , в три -ч етыре раза б ол ее длител ьного
земли настоль ко высоко, что становятся прямо периода зависания в воздухе , а также эффек­
н а ноги , хотя мне никогда не дов одилось ви­ тивнее актив ирует мыш цы б едер.
деть при этом идеальную постановку корпуса . Э то один из спосо б ов разноо бр азить упраж­
Б ольшинство спортсменов, если они заядлые
нение «супермен». В ы та кже можете осво­
спортсмены и при этом н е слишком массивны,
ить смешанные вариа ции : например ударяя
должны попробовать освоить обратную, или экс­
в в оздухе ладоня ми в грудь , делая хлопо к
центричную , вариацию данного движения, при
з а спино й или д аже зав од я р ук и за голову.
которо й спортсмен из положения стоя падает К а к тол ь ко вы освоили упраж нение «Супер­
на пол в положение для отжиманий ( см. с. 3 1 1) .
ме н», перед вами от к рыв а ется нео б озримы й
Просто й спосо б до б авить перчинку в отжима­ горизонт всевозможны х стальн ых мощных
н ия « суп ермен» - в верхне й ф азе упражнения отжимани й .

- Чв.стъ П. Взрывиая ш:естер:ка


От жимаиня по-ацтек ски
Есть упражнения и покруче «супермена». Это н ог. Это невероятное упражнение, но, на мой
ле г ендарные отж имания по -ацт екски . В ы ­ взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение
полняя их, вы вращаете бедрам и так, чтобы к чистым отжиманиям, поскольку тренирует
поднять корпус в положении « складной нож», скорее мощь мы шц живота, чем верхней части
а при призе мл ении касаетесь пола пал ь цами тела.

05. В эры:вв:ые отzихаиия


Перекрестные отжим ания
по-ацтехски

Если вы находите отжимани я п о - а ц те кск и по груди рукой для одн оруких спортсменов ! ) на
слишком ле гким и (да вы, б ате нька, монстр ! ) , одно й руке могут по казаться невозможными.
то можете усложнить координаци ю, ка саясь Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное
руко й противоположно й ноги в верхне й ф азе возможно !
упражн ения. Это упр ажнение называется пере­
Для р азвития еще бол ь ше й мощи верхне й части
крестными отж иманиями по-ацтекски.
тела я б ы также посоветов ал спортсменам вы ­
В се м а стер а последов а тельно й тренировки п олнять перевороты вперед и назад (см. с. 162),
с со б ственным весом понимают, что один из когда они будут готовы к этому. Эти движения
наилучших способ ов максимально р азвить на­ де й ствительно тре буют больш их силы (ввиду
вык - п ере йти на односторонние упражнения, импульса) и скорости, которые мгновенно уве­
используя только одну кон ечность ! З наю , не­ личат мощь рук и пл еч. Н о осново й все равно
которым отжимания с хлопком ( или с ударом должны б ыть отжимания !

часть П . В зрывиая шест ер:ка


7пр а жиеиия ка оrраиичеииом пространстве
Дал ее п редставлены три полезны е техники Подъем ка иоrн из попо жеиия
развития скорости и мощи, которые вы можете ((упор пежа)) топчх ом
использовать в свое й п рограмме для разно­
Находя с ь в положении упор лежа, прижмитесь
об разия в качестве вспомогательной или плио­
к полу и взры в ны м движе ни ем вытолкните се бя
метрической тренировки . В се эти упраж нения
вверх, г руппируя ноги дл я положения стоя.
одиночные и не тре буют оборудования. В отли­
Являясь пре красны м упражнением н а верхн юю
чие от последовательных упражнений в се рии ,
ча с ть тела и бле с тящи м подготовительным
основную часть д анных упражнений можно
упражн ением для отж имани й по - а цтекс ки,
в ы п олнять р итмично с б ольшим числом по­
подъем на ноги из положения «упор лежа» толч­
вторений и эффективно в других сериях, пред­
ком также наилучший из в се х возможных
ставленных в данной книге. В этом смысле они
-

б
с по с о ов в стать на ноги по сл е выполнения
хороши для разминки или как завершающие
о"IЖИмани й .
упражне ния во взрывно й сессии.

05. В зрывиые отжихав:ия


-
Отжимания по часовой
стр еnке

Это одно из величайших движений для раз­ ни в качестве центра в ра щ


е н ия продолжайте
,

вития взрывной выносливости верхне й части упражнение n ритмичном т е м п е без задержек,


,

тела. Примите положение «упор лежа», при­ пока н е со вершите п ол н ы й круг. Упражнение
жмитесь к полу и взрывным движением от­ можно выполнять п u часовой стрелке, против
толкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте часовой стрелки или А с м ешанном режиме.
руки на полметра в сторону. Используя ступ-

- "Часть П. В зрЫDиая шестер ка


Пр ыжок с разв оротом ка 360°

Быстрые руки и ноги дополняют друг друга так упр ажнение. Если упражнение слишком труд­
же , к а к с пе ц ии дополняют осно в ное бл юдо ! ное, начните с разворота на 180° (пры га йте
Пр ыжок с разворотом на 360° - это простое и вра ща йтес ь , направив голо ву в противопо ­

и эффе ктивное уп ражнение. В ыполните пры ­ ложную сторону) и постепенно сов ершенствуй­
жок с вращением в округ св ое й оси , а затем те навык. Всегда помните : ра б ота йте в о б оих

приземлитесь в то й точке, в которой начали направлениях.

08. В ар ь:шиые отжикаиия -


Отбой!
Занимать ся калисте ни ко й - это как пополнять венно про качив ают скорость и мощ ь, укре пля­
сво й арсе нал н овым оружием. О своив сери ю ют плеч и , руки , з апястья , лок т и и д аже кости ,
·
п р ыжко &, вы получ ит е все , что нуж н о , что б ы превращая в а с из ме дленного н е уклюжего
разви т ь превос ход н ую мощ ь нижне й ч асти заурядного спортсме н а в под о б ного молнии
тела. О своив серию мощны х отжима н и й , вы ки б орг а , кот орому н е сост а вит труд а взять ся
то же самое сд ела е т е для верхне й ча сти тел а . за выполнение прод ви нуты х акро б ати ч ес ки х
Э ти упражн е н ия д а ют колоссал ь ны й ст имул упр аж нени й в о с тав ш е й ся ч асти сери й взрыв­
нервно й системе , р а звивают ре флексы , мгн о - но й шестерки .

- Часть П. В зр ьшяая шестер:ка


�����-���
,
.t\"\ '1t\;(})
p
' ,�11\ .
r - t111fi
к1111

М ал о кто из с портсмен ов когда-либо в с ер:ь:: - -- :::. ся в ып оли .я т ь

подъем СИJiой :в упор , однако вам будет е�е • • --=-=° ЕЕ..И7И п о.цростка ,

который не сделал вс е возможное , чтобы зы:r � дъе.х разrибом .


Дл.я тех немногих из вас , кто н е знако ра.зr-и:бом или его

пред с тавляет с обой самый взры:вв:ои с п особ подн.ят ь с.я н а н оги из

положения лежа на спин е: :з:ы о ЧJIЪ сгибаете тело и выбрасываете


ноги вверх, а пото м слепуете за. ними, вставая на поверхность .

н ельзя не отметить привлекательность


подъ ема разги б о м . Э то движение
завораживае т - вот вы лежите на
тради ц ионно й программе. Когда он , будучи
еще мал ьч и ком , увле кся рестлингом , то взял
за правило в сегда в с тавать с татами подъ емом
с пине , а через мгнове ние , словно по разги бом. Даже если он падал на татами сотни
мановению вол ше бной палочки, уже стоите на раз за одну трениров ку, даже если чув ствовал
ногах. И оно пов сюду. Подъемы разги бом - это се бя изможденным , он в се равно делал подъемы
элемент трикинга и уличного танца, вы постоя н­ разги бом . Когда речь заходит о мастерах подъ ­
но в стречаете его в рестлинге . В ероятно , лавры ема раз ги б ом , я также вынужден отдать д ань
исполнителя самого эпичного подъема разгибом уважения великому Дже ки Ч ану. О н выдавал
в с ех времен и народов в рестлинге следует от­ в ели колепные подъ емы разгибом в своих ран­
дать Джонсону « С кале» Дуэйну. Беззвучно , мол­ н их фильмах, и они у него бьvш такие красивые ,
ниеносно и без особ ых усилий он сги б ает тел о , что сей час едва ли встретишь фильм про кунг­
лежа на полу, и - р -р -р аз - уже стоит на ногах, фу, где какой - ни будь мастер боевых искусств не
грациозны й , как лань . О н занимал ся по старо й выполняет подобный трюк .

06. По.цъе:мы разrибом. С:коростъ тепа �


Вы все еще удивляетесь, почему все пытаются т ела вверх от земли руками, учит поддержи­
повторит ь это движение? вать базовый б аланс и равновесие и развивает
огром ную с к орость д в иже ния мышц пояса
К сожале нию, то, что не которые р е б я т а пы­
и спины. Вы часто может е услышать, как тя­
таются в ы пол нит ь под ъем разгибом, не оз­
желоатлеты повторяют словосочетание «ВЫХОД
начает, что у м ногих это получается . По моим
на бедро». Да, забудьт е про веса - под ъем раз­
под счетам, тол ь ко у од ного из д еся т и детей
гиб ом научит вас выходу на б е д ро наилучшим
получает ся в ы пол нит ь под ъ е м разгибом -
образом. Это идеальная б аза для т ре нировки
и пом нит е , это под рост ки, которые в боль­
спортсменов, кот орые хотят перейти к б олее
шинст в е своем находят ся в намного лучшей
изощренным акробатическим т рю к ам, таким
фор м е , чем в з росл ые . М ногие в з р о слые не
как сальт о в перед или назад.
станут д аже и пытат ься с д елат ь это движе ние.
И это стьrд и позор, поскольку помимо того, что Поэтому я уверен, что серия подъема разгибом
под ъем разгибом - это к рутой т рюк, это еще и должна предваря т ь в з р ыв ные упраж не ния ,
уди в ительно полезная техника взрывной к али­ т ре бующие навыка, к которым спорт сме ны
сте ники. Чем же она так полезна? Тем, что учит переходят, успешно освоив б азовые мощные
спортсменов взрывной т ехнике выталкивания упражне ния : прыжки и мощные отжимания .

Rо:мпоиеиты по �ъе:мов рааrибом


Я уже касался ряд а сущес т в е н ных элементов живота, ч т о б ы нат р е нироват ь э т у область .
базовых подъемов разгибом. Внимание следует Посколь к у при от к ат е вы поднимает е ноги,
заост рить на следующих момент ах. очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног.
Воздержитесь от такого бреда, как скручивания
или тре нажеры для пресса и и ные игруш к и,
Откат раскрученные рекламой, поскольку они изо­
лируют б рюшные мьшщы и, т аким об разом,
Перед тем как вы сможет е выпол нит ь подъем
не тре нируют мьшщы, пересе к ающие б едра
разгибом, вам требуется взрыв ным д вижением
(мышцы-сгибатели бедер) . Эти упражнения ­
в ытянуть ноги, будто вы делает е уд ар ногой.
ключ к более или менее реальным движениям.
Для супе рспортсменов это не составит т руда,
но большинству из нас придется сжать тело, ксщ
пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой
способ создат ь необходимый импульс - на­
чать с пол ной амплитуды движения на подка­ Чтобы было проще выполнить уд арное движе­
т е, максимально приблизив колени к голове. ние ногами , вам необходимо стабилизироват ь
Хот и т е - в ерьт е , хотит е - нет, но большин­ перекат и помочь се бе руками. По- настоящему
ству люд ей не хват ает мощи мышц брюmноrо продвинутые с порт сме ны могут распред елят ь
пресса, чт о б ы качест венно выполнить подкат. вес, держа руки вмест е, но это т е м не менее
Я б ы пос о в етовал в сем т ем , к то соб ирае т ся все еще ключевая ст адия обуче ния т ехниче­
выполнять подъемы разгибом, начинать с опре­ ской цепоч к е . Руки следует быстро поставит ь
деленных комплексных упражнений на мышцы пальцами в низ возле ушей - те, кто привычен

-
Подъемы ног в положении
лежа на спине - превоохо
подготовительное VIIP8oЖ1ie:i:IEЯ
перед тренировкой первкс.

«Мостик» со всеми его вариаци.ями - :это великолепное подготовительное


упра.жнение дл.я выполнения многих упражнений, описывае мых в данн о й
книге, и подъем разгибом - не исключение. Обратите внимание на сходное
положение рук дл.я переката С см . на обороте)

06. По.цъехы рааrибом:. С�сорость те.па 111111


к «мостику» ( наде ю сь, среди в ас та ких боль­ в с его он д олже н быть мощным . Помимо толчка
шинство) , знакомы с данн ой моделью движе­ ру ка ми, толчо к ногами тр е буе т д остаточно
ния и б ыстро применят ее в но вых условиях. с ильного им пульса , чтоб ы совладать с массой
Руки также уча ствую т в нача ль но м тол чк е, тела и под ня ть в ас над з емлей . К счасть ю , е сли

помогая б едрам . Н а п ервый в згляд може т по­ вы отработали прыжки, это н е создаст в ам се­
казаться странным отталки в аться под т аки м рьезных проблем. Толчок ногами следует выпол­
углом, и е сли ваши вращаю щие ся мышцы-ма н­ нять сразу же п о сл е п е реката - вы буквально
жеты н е ги б кие, же с тки е , у ва с могут возни к­ выпрыгиваете из переката . Если вы этот момент
нуть про бл емы. Ступени, описанн ые в данной затянете, эластич еская энер гия п ереката рас­
гла ве, пом о гут в ам ос в о ить упраж н е ни е, но сеется. Сожмитесь и резко выпрям итесь, сл ов­
е сли в а ше му телу привычн о выполнять отжи­ н о пружина ! О сновная оши б ка б ол ьшинства

мания в стой ке «МОСТИК» из « Тр е ни ровочно й с портсменов - они просто вьпалкивают ноги


з о ны», все п ойдет как по ма слу (вид ите , я же в сторону или , что е ще хуже, в сторону и вниз,

говорил , что все это понадо б ится ! ) . куда , по их мнению , они должны приземлиться.
Это н еправильно. В ам н е нужно , чтоб ы в а ш и
ноги ка к можно с корее соприко снулись с по­
Толчок иоrами
лом, - вам нужно, и спользуя мощь ног и тела,
Толчо к ногами - это и ме нно тот элемент, из-за набрать высоту. Вы делаете это, концентрируясь
которого подъем разги б ом представляет труд­ на толч ке. Я з наю , что вы дум аете : если я от ­
ность для большинства спортс м е н ов. Прежде талкив а юсь вверх, как же мне вращать корпус?

толчка ввер х но ги на'П:!на:кл


стремить ся назад •

- часть п . В зрывная шестер :ка


Вращевие помощь приходит откат с выходом в положение
стоя (вторая ступень) .
Вращение производится бедрами, верхней ча­
Следующий шаг - работа с вертикальным
стью тела и руками, а не ногами. Помните: хоть
импульсом; подъем разгибом с отталкиванием
вы и создаете вертикальную мощь ногами,
ar земли руками. Откат с выходом в стойку на
ваши ноги не полетят просто так вертикально
вверх. Если вы выполнили качественный глу­
руках (третья ступень) прекрасно подходит для

бокий перекат, ноги будут находиться за вами,


Э'I'ОЙ цели, и его применяют большинство тре­
неров при обучении правильной технике подъ­
так что на самом деле тело просто раскроется,
ема разгибом. При откате с выходом в стойку
словно складной ножик, только очень быстро.
�иК» (четвертая ступень) , спортсмен на­
Пресс будет играть роль разгибателя. В этот
момент вращательное движение будет совер­ чввает вьmолнять выталкивание корпуса нога­

шаться не ногами, а за счет продолжения JIИВИВ - вперед с приземлением на ноги, но на сей

толчка руками в направлении вниз и за счеr J8i1 • С1Ойку «МОСТИК», а не в стойку на ногах.

разгибания бедер, о котором я говорИJ1 раньmе


Вмпрв«•евве бедер с выталкиванием вперед
аuрйJСВ это следующий навык, и в этом
и которое во многом очень напомив.аеr с:llqК­
-

11811 �ме1 nодым разгибом с выходом в по­


быстрый подъем корпуса из пал• ••ев• Jle8a..
.11а11а1Ше аи1я (mrraя ступень), при котором вы
Чтобы сохранять правильное ПOJI• ••енw l"ОJЮ­
выбрасываете вперед корпус, приземляясь на
вы и шеи, смотрите в одну точку вдаJlеке. На
ягодицы. Следующая ступень, папуподъем раз­
этом этапе ноги естестве ННЬ1М образом будут
гибом (шестая ступень) , является переходным
сгибаться по направлению к полу. Большин­
звеном: выполняя его, вы научитесь создавать
ству труднее дается именно вращение, однако
импульс, чтобы выходить полностью в стойку
оно также очень полезно в плане тренировки
на ногах - классический подъем разгибом
мышц. Оно не только развивает мощный раз­
(седьмая ступень) .
гиб бедер и скорость движения мышц живота,
полувращение (на 90") также является формой Для большинства классический подъем раз­

кинестетической подготовки к более сложным гибом - это единственная известная вари­

вращательным акробатическим движениям, ация данного упражнения. Но проявив на­

вроде сальто вперед или назад. стойчивость и терпение, можно освоить еще
более продвинутые вариации. Если при этом
держать ноги прямыми (восьмая ступень) ,
Серия по дъемов рааrибок
можно усложнить движение: если ноги не будут
Самую большую сложность для большинства сгибаться в коленях, бедрам и спине придется
людей, не обладающих хорошей физической раскрываться на большой скорости. Другой
формой, представляет стадия переката - не способ заставить мышцы пояса работать ин­
хватает силы мышц живота и бедер. Откат тенсивно - изолировать руки при движении.
с выходом в положение сидя (первая ступень) Переходная стадия - усложнить движение рук
поможет справиться с этим, тренируя мыш­ при толчке, и это можно сделать, переместив
цы живота в той же амплитуде движения, что руки к бокам. Упражнение называется по дъем
и классический подъем разгибом. Как только разгибом в стиле ушу (девятая ступень) . Для
спортсмен довел до совершенства мах ногами достижения ступени мастера необходимо ис­
назад, ему необходимо научиться использовать ключить руки из движения - это сверхслож­
импульс для движения корпуса вперед, и тут на ный подъем разгибом без рук (десятая ступень) .
11
отк Ат с выхоnом
t'1\\H\b В ПОПОIЕ НИЕ С ИДЯ
Порядок ВЫПОJIИ8ИИЯ

• Сядьте н а пол, согнув колени, и упритес ь пятками в пол . Можете положить л адони н а
голени.
• Пер екатитес ь н а с п ину, пе ре м е стите но ги та к , что б ы они находили сь над корпусом ;
де ржите ноги согнутыми в коленях.
• Откатившись н азад, при жм ите руки лад онями к земле возл е ушей так, что б ы пальцы
б ыл и направлены в ст орону но г (положен ие рук такое же, как в стойке «МОСТИК» ) . Пере­
несите часть веса тела н а руки.
• П родолжайт е маховое движе н ие ног ч ерез корпус н азад , п о ме р е того как в ы пер екаты -
ваетесь к верхней части спи ны и плеч ам.
• Пере местите колени к голове. Осторожн о : н е ударьте се бя коленом в л и цо.
• Перекатитесь н аз ад в исходное положение.
• Повто рите уп ражн ение.

Суть упражиеиия
Откат с выходом в п оложение сидя - э т о ф антастически полезное о б щефизическое упражне ­
ние, укрепляющее . �ышцы живо т а, бедер и спины. В нем много движений, нео бходимых для
выпол н ения пол н ого подъ ема р аз ги б ом (седьмая ступень ) , н апри мер откат на пл ечи, маховые
движения н ижних конечносте й и нужное п оложение рук с п альцами, направленными к нога м.
Также данное движе ние гот ов ит вест и буля рный ап п арат к резким переворотам тел а, котор ы е
мы на блюдаем в подъ е мах разгибом. И упражнение не очень утомительно - э то значит, что вы
можете выполнять его часто, что в ажн о для отра б отки б азо в ых движени й .

Спосо бы с ии жеиия сложиости

Если на данном этапе вам сложно п ереместить ноги к ли цу, поначалу може те совершать махов ы е
движения ногами прямо над головой .

Спосо бы повышеиия сложиости

В верхней фазе упражнения коснитесь паль ц ами ног п ола за головой .

- е_
Часть П. В зр ы:sкая ш_ с_
т_е_
р_к_а_____�
06. Подъемы разrибок. Скорость те.па -
О ТК АТ С В ЫХ О IОМ
� \\�\\Ь В ПОПОIЕНИЕ СТО Я
Поря.цок выпопиеиия

• Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на
голени.
• Перекатитесь н а спину, переместите н оги так, чтобы они находились над корпусом;
держите ноги согнутым и в коленях.
• Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы
были направлены в сторону ног ( положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Пере­
несите часть веса тела на руки.
• Продолжайте м аховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекаты­
ваетесь к верхне й части спины и плечам .
• Пере мещайте колени к голове. Осторожно : не ударьте себя коленом по лицу.
• Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движение
вперед , пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловища по бокам, примите
положение низкого приседа.
• Продолжайте движение и примите положение стоя.
• Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упражнение.

Суть упражиеиия
Отк ат с выходом в пол ожение стоя следует за откатом с выходо м в пол ожение сидя. П ерв ая фаз а
ост ае тся бе з изменени й , но з а тем вы встаете н а но ги. Тре буется дополнительный импульс при
д вижении вп е ред ( в н ем з ал о г успеха)

Спосо бы с:ииж е :иия сло ж ио сти

Некотор ы е нови чки испытыв а ют сложности с создание м импульса , позволяю ще го вы йти в по­
л оже ни е п р ис еда. Если это про в ас, то в м ом е нт, когда ягодицы коснутся пол а, упритесь в не го
руками и оттолкнитесь п альцами.

Спо со бы повыш еиия сло жиости

С крестив руки н а груди, вы исключите руки из движе ния , те м самым з а ста вляя м ы шцы но г и жи­
в от а с оздавать н е о бходи мый импуль с.

- часть п. Вэрывиая шестерка


06. Под'.Ье:мы разrибок. С:коростъ тепа "-
6 1 ОТКАТ С ВЫХОВОМ
� \\Н\Ь В СТОЙКУ НА РУКАХ
ПОрЯ1J;ОК ВЫПОJIИ8ИИЯ

• Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол .


• Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы он и находились над корпусом ;
держите ноги согнутыми в коленях .
• Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле уше й так , что б ы пальцы
были направлены в сторону ног (положение рук та.кое же, ка.к в сто й ке «мостик») . Пе ре­
несите часть веса тела н а руки.
• Когда ваши ноги окажутся над гол ово й, в зрывны м дв ижением выпрямите и х , чтобы
создать вертикальный импульс .
• Одновременно с эти м оттолкн ит е сь л ад онями от пола, на несколько санти метров под­
бросив вверх пл ечи и голову.
• Постарайтесь максимально амортизировать удар плеч о пол при падении, используя
мышечное напряже ние рук и плеч (представьте, что они - сжатые пружины) .
• Откатитесь в исходн ое положение и повторите упражнение.

Суть упр аж иеиия


Первая и вторая ступени науч или вас использовать ноги и пресс для создания основного импульс а.
С д анно й ступени на ч инается укрепление и развит ие мышц запясти й и плеч, для того чтобы они
могли выпол нить взрывно й тол чок тела вверх, ка к того тре бует кл ассиче с ки й подъ ем разги б ом
( с едьмая ступень) .

Спо с о бы сииж е :ния сло жио сти

Е сли вам не сов с ем уд ае тся оторвать плечи от по.1.а, просто постара й те сь переместить ноги в по­
ложение над голово й и резко выпря шть их вверх. Со временем вы с можете под прыгивать выше.

Спос о бы повышения сзrожиости

Если это упражнение д ается вам легко, попро буйте поднимать плечи вы ш е над полом (из этого
положения те, кто умеет ходить на руках , спо с об ны вытолкнуть корпус вверх и в ы йти в сто й ку
н а руках! ) .

- 'Часть п. Вэрывиа.я шестерка


1\ ОТ К АТ С BhlXOAOM
._ t1 \\Н\Ь В С ТО Й К У 11МОСТИ К))
Порядок выпоJIИеккя
• Сядьте на пол, со гнув колени, и упритес ь пятками в пол .
• Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
«МОСТИК» (по ставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам) .

• Перекатитес ь на вер хн юю часть спины и плечи, пл о тн о свернувшис ь калачико м и мак­


симально приблизив колени к гол ове (из это го п оложения вам будет легче со вершить
тол чок) .
• Чтобы создать и мпульс, развернитесь, взрывным движе нием выпрямив н о ги и о бразовав
ими в воз духе дугу: сначала вверх, п о то м вниз, пока ноги не ко снутся земли, одновре­
менно с этим выталкивая корпус ладо нями .
• Исп ол ьзуя импул ь с, п риподнимите гол о ву и верхнюю часть спины над полом - от­
талкивайтесь руками от пола. Как только ноги ко снутся земли, тел о должн о о пираться
только на ладони и о бе ноги.
• На мгновение задержитесь в данн о м положении - это важный элемент стойки «МОСТИК»,
• Верните корпус в и сходное пол ожение и п о вто рите упражнение.

Суть упражиеккя
Цел ь данно й ступени - науч иться выра б атывать нижне й частью тела д остаточно мо щ и, что б ы
оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока н е нужн о , что б ы данная часть
тела перемещалась вп еред, - мы прид е м к этом у на следующих пр о м ежуточных ступе нях.

Способы сиижеJШЯ спожиости


Если вам не уда ется создать импуль с, чтоб ы ото рвать верхнюю часr ь тела и голову от пола, можете
п о началу толь ко выталкивать ноги, выги б ая их в дугу и ставя на пол, н о при этом не поднимая
плеч /головы от пола. П о мере трениров ки ваши голова и пл ечи нач нут приподнимать ся сами.

Способы повышеJШЯ сложиости


Усл ожн ите данно е движение , соверш е нствуя качество « мости ка». П оначалу вы сможе те только
встать в сто йку «П олум о стик» , п ри этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам
будет удаваться сильн ее выпрямлять руки ( и ноги) .

- часть П. В арывиая шесте ка


р ______.
06. Подъемы разrибок. Скорость тела -
ПОRЪЕ М РА 3 f И БОМ
� \\Н\Ь С BЬIXORO M 8 00D0-
IEHИE СИ ПИ
Поря;цох выпоJIИекия
• Сядьте на пол, согнув коле ни, и упритесь пятками в пол.
• П ерекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стой ки
«мостик» ( поставив их возле уше й , пальцы направлены к ногам ) .
• П ерекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально
при близив колени к голове ( из этого положения вам будет легче совершить толчок ) .
• Что б ы создать импульс, развернитесь, взрывным дв mкением выпрям ив ноги и о б разовав
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновре­
менно о б еими ладонями .
Оттолкнувшись, б росай те корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с вы­
ходом в положение сидя.
• Н а данном этапе не п ытайтесь призе wиться на но ги . Ст ара йтесь приземлиться на яго­
дицы и ноги, дер жа корпус пр ямо.
• Верните корпус в исхо дное положе m1е и по втори те упражне Шiе.

Суть упражиеиия
Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень) , на
следующей ступени нужно будет оторвать руки от пола и вытолкнуть корпус еще дальше вперед.
Если вы сможете использовать данное упражнение, для того чтоб ы развить навык приземления
на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.

Способы сиижекия сложности


Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземля ­
ясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете
научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.

Способы повышекия сложности


Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды,
до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли
шестой ступени - полуподъ ем а разгибом .

- часть п . В зрывиая шестерка


06. По:цъе:м:ьх рааrибок. С:коростъ тела -
ПОП У ПО ПЪЕ М
\)11uн\ь РАзrи,ом
Порядох :выпоJIИе1DIЯ
• Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
• Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
«МОСТИК» (поставив их во зле уш е й пальцы направлены к но гам ) .
,

• Перекатитесь на в ерхнюю часть сп ины и плечи, плотно свер нувшись калачиком и мак­
симально при близив со гнутые в ко ле нях ноги к голове ( из этого положения вам будет
легче сов ер шить толчо к).
• Что б ы создать импульс, развернитесь, взрывным дв ижением выпрямив н оги и о браз ов ав
ими в воздухе дугу: сн ачал а вверх, потом вниз, пока ноги не коснут ся зе mи, одновр е­
менно с этим выталкивая корпус ладо нями .
• Когда но ги коснутся земли, продолжай те выт ал кивать корпус и руки вперед.
• Приземлитесь на о б е но ги, на доли секунды задержитесь и падай те на ягодицы.
• Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Суть упражие1D1Я
На четве ртой ступе ни вы осв оили дугообразн ое движение н ог, на пятой - научились выб расывать
корпус вп е ред. Теп е рь ваша задача з аключается в том, чтобы сов мещать данн ые модели движений
в как м ожн о более взрывной ма нере до тех пор, пока вы не научите сь враще нием пер е мещать
ц е нтр тяже сти собстве нного тела вперед достаточн о дале ко, чтобы приземлиться на н оги , пусть
это движение и занимает доли се кунды

Способы сиижеии.я сложности


В ы пытаетесь вып олнить подъем разгибом, н о вам н е . да е тся переместить центр тяжести тела
вперед , что б ы удержать равновесие в положении приседа, и вы заваливаетесь назад.

Способы повышеии.я сложности


Чтобы де ржать корпус прямо после подъема, южете использовать маленькие хитрости, наприм ер
хвататься за усто й чивы й пред мет или руку партне ра . Д е й ствительно, данн ое движение тол ьк о
отвлекае т от того , что бы научить тело вырабатывать дополнительную м о щь, н еобходимую для
резкого выпрыгивания вперед. Что же делать? Ра ботать, раб отать и еще раз раб отать!

- часть П. В эрывиая шестер ка


06. Подъемы разrибом. Скорость те.п:а -
Порядох ВЫПОJП18ИИЯ
• Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол .
• П ерекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
«МОСТИК» ( поставив их возле уше й , пальцы направлены к ногам ) .

• П ерекатитесь на верхн юю часть спины и плечи , плотно свернувшись калачиком и мак­


симально при близив согнутые в коленях ноги к голове ( из этого положения вам будет
легче совершить толчок) .
• Что б ы создать импульс, развернитесь, взрывным дв ижением выпрямив ноги и о бразов ав
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз , пока ноги не коснутс я зе мли, одновре­
менно с этим вь ггалкивая корпус ладо нями .
• Когда ноги коснутся земли, продолжайте выт алкивать корпус и р уки вперед.
• П риземлитесь на подушечки о б еих стоп в положени е присе да . Удержива йте голову
и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете усто й чивое положение стоя,
в ъшр ямив корпус .
• П рися дьте в исходное поло жение, отк атит е сь назад и п о вт о р ит е упр ажнение.

Суть упражиеиия
Это классический подъем разгибом, так горячо люби шй астерами боевых искусств, уличными
танцора ми и профессио а
н льными рест ер
л а ми, - эт от е н емногие примеры, что сразу приходят
О
на ум. своит ь это набившее оскомину упражнение невоз. южно, не развив взрывную технику
движения мышц пресса (а также бедер и голеней ), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пан­
теры. Если у вас это уже есть, поздравляю - вам могут завидовать мИJVIионы фанатов Брюса Ли.

Способы сикжеиия сложности


Один из способов быстро подобрать под себя ноги - попытаться выполнять подъем разгибом в ши­
рокой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.

Способы повышеиия сложности


Действует и обратный принцип - чем )'же постановка ног при приземлении , тем более сильный
импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разги бом
(это правило действует д ля всех вари аций подъема разгибом).

- часть П. :Варь:шиая шестерха


06. По,цъехы разrибох. Скорость тепа -
ПОАЪЕ М РАзrи,ом
t1 \\Н\Ь с П Р ЯМЫМИ ноrАМ И
Поря.цок ВЫПОJIИ8ИИЯ
11 Сядьте на пол с прямыми ногами.
• Перекатитесь на спину и сдел айте взм ах ногами, перемещая выпрямленные руки в по­
ложение для сто й ки «мостик» ( поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам ) .
" Пер екатитесь на ве рхн юю часть спины и плечи, плотно св ернувш ись калачиком и де ржа
ноги прямо. Следует как можно сильн ее при близить согнутые в кол енях ног и к голове.
1: Вз р ывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедр ах и о дно временно
выталкивая кор пус ладонями с сило й, достаточно й для того, что б ы оторвать их от пола.
111 По мере т ого как вы буде т е отрываться от земли, согните ноги в ко ле нях и под берите их
под себя , продолжая движение впер ед, которое б ыло начато корпусом и рука ми.
• К а к т о лько коснете сь ногами земли, д ержите корпус и руки вытянуты. ш вперед.
Приземлитесь н а о б е стопы в пол ожение приседа. Удерживайте голову и руки вытянуты­
ми в пе ред до тех пор, пока не примете устойчивое положе ние сто я, выпрямив корпус.
• Присядьте в исходное положе ни е, откатитесь назад и по вт ор ите уп ражне н ие.

Суть упражиеиия
Начинать подье разгибом с прямым и ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы
1

разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные МЫIПЦЫ, чтобы выпрямить ноги, создавая
тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю ра боту приходится выполнять
мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.

Способы: сиижеиия сложиости


Спосо бы снижения сложности просты и выпол· ы во всех фазах данного упражнения. Как
б
только вы удете в состоянии выполюпь о6Ь1ЧНЪ1 е подъем ы разгибом (седьмая ступень ) , про­
буйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ног, тем
проще выполнять подъем разгибом.

Способы: повышения сложиости


Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назад из положения сидя - это создает
импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения
нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии)

11111 часть П. Взрывиая шестер:ка


06. По.цъехы разrибом. Скорость то.ла -
�� 11 ПОIЪЕ М РАЗr И ,ОМ
'&.t11\\H\b В С Т И ПЕ YIUY
Поряд о к выпоJIИе:ния
• Сядьте на пол с согнутыми в кол енях ногами и упритесь в пол пятками .
• П ерекатите сь на спину и сделай те взмах ногами, вытянув руки вверх на полу под нуж­
ным углом.
• Пер екат итесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свер нувшись калачиком и держа
ноги прямо. Следует как можно сильнее при близить ноги, согнуты е в кол енях, к голове
( из этого положения вам буде т легче совершить толчок ) .
• Что б ы создать импульс, ра зве рн ит е сь, взрывным движением выпрямив но ги и о б разо­
в ав ими в воздухе дугу: сначала вверх, пото 1 вниз, п ока но ги не косн утся пола, при этом
выталкив ая корпус одновременно задней поверхностью о б е их ладон е й.
• К ак только вы коснетес ь ногам и земл и, держите корпус и руки вытянутым и вперед.
• Приземлитесь на о б е стопы в положение приседа . Пр одолжа йте толкать бедра и грудь
вперед до тех пор , пока н е примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
• Присядьте, откатитесь назад и повторите упражне ние.

Суть упражиекия
Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень)
к подъему разгибом без рук С ступень мастера) - это начать использовать только одну руку, а затем
и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро
вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов
разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки.
Стиль ушу, предпола гающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи
рук по сравнению с очень эфф ективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.

Способы сиижекия с зrожиости


Сменив положение рук, можно облегчить данное упражнение. Можете начать с положения рук для
стойки «мостик», но упираться в пол кулаками/тьиьной стороной лад оней вместо самих ладоней.
Постепенно выпрямля йте руки. Самая сложная вариация - держать руки вытянутыми в сторон ы.

Способы повышекия сложности


Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете выполнять его с выпрямленн ым и ног ами, как
на восьмой ступени.

- Ча т П. В зрыв ая е тер ка
с ъ н ш с �-����
06. Подъе мы разrибом . Схорость тела -
ПОАЪЕ М РАЗr И БDМ
' Е3 РУ К
Поря.ц ок выпоJIКеикя
• Сядьт е на пол с согнутыми в коле нях ногами и упритесь пятками в пол .

• Перекатитесь на спину и сдела йте взм ах ногами, держа руки по б окам корпуса ( в дви­
жении он и не дол жны касаться пола) .
• Перекатитесь на в ерхнюю часть спин ы и плечи, плотно свернувшись калачиком. Следует
как можно сильнее при близить согнутые в коленях ноги к голов е ( из этого положения
вам будет ле гче совершить толчок) .
• Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движени ем выпрямив ноги и о б ра­
зовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз к полу. Не касайтесь руками пола
и д е рж ите и х по б окам.

• Как только вы косн е т есь ногами земли, держите корпус и руки вьпянутыми вперед.

• Приземлитесь на подушечки о б еих стоп в положение пр иседа . Де ржите руки по б окам,


прин имая положение стоя с пря мь 1 ко р пусе .
• П р и сядьте в исход но е положение, откатитесь назад и повторите упр ажн е ни е.

Суть упражиеиия
Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пола, то человечество
его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как 1астера совершают это невероятное движение,
часто думают, что у спортсмена должна быть стальная шея, чтобы выполнить данное упражнение.
Хотя вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы с шеей, но неправда, что для
него нужна огромная сила мышц шеи - шея функционирует только как рычаг на доли секунды,
если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается м ышцами живота
и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела
взлетят до космических величин.

Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить ряд способов последова­
тельного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движени е
в положении лежа (см. с. 134) либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на
восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы еде.лаете тренировку просто адской.

- '!астъ П. Взрывная шестерка


06. По.цъе:мы: разrибо:м С:кор ость тела
. 111111
Выход за rра:ии возможиоrо
По дъем разrн:бом с ку11ырком кувырка вперед . Ко гда верхняя ч аст ь спины
коснется пола , в ы примете положение, отлич ­
Акробатической вариацие й п одъема разги­ ное от обычного кувырка (см. с. 1 3 5 ) . Исполь­
бом является подъем разгибом с кувырком: из зуйте импульс чтоб ы оттолкнувшись ногами
,

положения стоя вып олните нач альную фазу от пола, ВЪIП , ::ъ подъем разгибом.

- Часть П. ВэрЬID ая шестерка


Подъем рааrибом из стойки
оч евидн о , будет намн о го пр о ще сделать это ,
на rолове
если вы легко выполня ете стой ку на гол ове ) .
Логично е продолжение подъема разги бо м с ку­ Я не настаиваю на выполнении данн ого упраж­
вырком - под'Ьем разzибом из стойки на zолове. нения - он о не очень п олезн о для развития
Кто сказал, что нужн о выполнять подъем раз­ м о щи и представляет с о б о й ско рее трюк. Н о
ги б о м из п ол ожения лежа на верхне й ч асти о бладатели сильн о й шеи, имеющие страсть
спины? В ы, немно го п отрениро вавшись, см о ­ к приключ ениям, при желании м о гут о св оить
жете выполнить его из сто й ки на голо ве ( хотя, данн ое упражнение.

06. Подъемы рааrибом. Скорость тела


Пa дeJDle в стиле дитак В хип-хопе принят жесткий подход к выпол не­
Тем из вас, к то хочет узнать более жесткую нию подъема разгибом, известный как «метод
вариацию подъема разгибом, следует попробо­ резиновой ленты». Сугь в следующем: вы вы­
вать падение в стшzе дитан. Данное движение полняете падение в стиле дитан, делаете подъ­
заро дилось в б оевых искусствах: вы подпрыги ­ ем разги б ом в положение стоя и повторяете
ваете, затем падаете вниз на верхнюю часть упражнение. Цель упражнения - выполнить
спины и плечи и сразу же вып олняете под ъем все повторения ритмично и красиво. Скоро
разги б ом, используя эластиче скую силу. Вы - сказка сказывается, да не скоро дело делается.
глядит потрясающе, но, умоляю вас , будьт е К ак и в случае с подъемом разги б ом из сто й ки
осторожны ! Н ачните тренироваться на мягкой н а голове и падения в стиле дитан, цель упраж­
или амортизирующей поверхности и не пытай­ нения сугуб о развлекательная . Я не советую
тесь выполнить упражнение, п о ка достаточно вам пытаться их выполнить. Одно неверное по­
не отраб отаете это движение. вторение - и шея сломана, а то и еще похуже.

- часть п. Взрывная шестер:ка


'Э'пражиеиия ка оrраиичеиио:м пространстве
Далее представлены три п олезные техни ки Вертикальные отжимания
п о развитию с ко р о сти и м о щи , кото рые вы в стойке ссмостнк))
можете исп ольз о вать в свое й программе для
Встаньте спино й к пр очн о й стене на не б оль­
разнообразия в качестве всп ом огательной либо
шом расстоянии от нее. П рогните ко рпус назад
пли ометрич еско й трениро в ки . В се эти упраж­
и поместите руки на стену, к а к м ожно силь­
нения одиночные и не тре буют о борудования .
нее СОПf}'В их. К ак только вы хо ро шо согнете
В отлич ие от последовательных упражнений
в серии, б ольшую ч асть данных упражнений :>ттолкнитес ь от стены д о статочн о б ы­
ля то го, что б ы вернуться в п оложение
м ожно выполнять ритмич н о б ольшим числом
анное. 'Пражн е ние пре к расно подходит
п о вто рени й и э ффе ктивн о в других сер ия;;:.
qюв ки 1ЪlШЦ плеч и рук и позволяет
представленных в этой книге. О ни хо ро ши для ·

выполнению подъема раз ги -


разминки или к а к завершаю щие упражнеюш
ба оно · ··ется ва м слиш ко м легким,
в о взрывн о й сессии.
�а.. ше стены или попро буйте
в ьшоiIНЯТЬ упражнение одной рукой.

08. По;цъе:мы разrибом. Схоростъ тела -


По дъем из стойки ка холеиях
Подъем из стойки на коленях- это прекрасны й
Встаньте на колени и подошвы стоп по -японски пример упражн ения на скорость, включающего
( на ф ото Эл выполняет это упражнение в более в се бя элемент разг и б а б ед ер, ст о л ь н е о бхо­
ле г ко й вариа ц ии - на пальцах н о г) . Резким димы й при выполн ении нас тоя ще го п одъ е ма
движением вытолкните рук и и ко рпус вверх разги б ом. Н е сколько повторени й это й преле ­
разги б о м ко рпус а, под б ирая п од с е бя н о ги сти станут прекрасным дополнени е м к л ю б ой
в в оздухе и незначительно поднявшись над зем­ про г рамме , ос о б е нн о е сли вы хотит е сл ег ка
лей. З акончите упражнение в п оложении стоя. сб авить о б ороты.

- Часть П Взр ы:ви ая шестерка


.
По.цъем нз положения лежа те сь руками и подпрыгните вве рх достаточно
на животе высоко, чтобы успеть подобрать под се бя ноги.
Закончите упражнение в положении стоя. Дан­
Это довольно ре дкое упражне ние, хотя в свое ное упражне ние можно выполн ять также на
время оно было любимым у Бре та «Хитмана» кулаках вме сто открытых л адоне й. Э то еще
Харта. Лягте лицом вниз, согнув ноги в коленях, одна чуде сная вариац ия классиче ского подъ­
и уприте сь ладонями в пол. Сильно оттолкни- ема разгибом.

ов. По.ц-ьехы разrибом. С:коростъ тела -


Отбой !
В начале этой главы я упомянул, что дети, в ос­ таются выполнить данное упражнение. Если
новном мальчики, почти всегда изо всех сил вы в их числе, я попросил бы вас в корне пере­
пытаются освоить подъем разгибом. На самом смотреть подход. Перестаньте видеть в подъеме
деле пора уже и взрослым спортсменам начать разгибом цельное движение. Посмотрите на
рассматривать данное движение как серьезное него как на последовательность приемов. Не­
оружие в своем арсенале упражнений на раз­ которые вариации настолько сложны, что под
витие мощи. силу только элитным шаолиньским монахам,
другие же более прость1е, и их может выполнять
Основная причина, по которой спортсмены
практически каждый. Если вы начнете с нуля,
всех возрастов избегают выполнять подЪемы
то можете постепенно освоить эти движения
разгибом, заключается в том, что они чересчур
и по окончании упражнения будете с гордостью
однозначно рассматривают возможность их вы­
вставать на ноги.
полнения: как говорится, или пан, или пропал.
Некоторые люди (как правило, легкие и удач­ Поверьте: никто на вас не смотрит и всем пле­
ливые) могут выдать на-гора подЪем разгибом вать, кроме меня и вас. Если перефразировать
с первой же попытки. Другие заранее знают, крестного отца стиля соул, «Сто раз упади на
что обречены на провал, поэтому даже не пы- пол - сто раз поднимись на ноги!»1

1
В тексте использована цитата из песни Джеймса Брауна Get up offa that thing. - Примеч. пер.

- Часть п Взр ывная


. шестер ка
Думаете, вы обладаете мощью взрывной техв::и1о
1: :й: и скоростью?

Считаете себя лоВRИМ? Полагаете, что у вас сильные суставы, от.лична.я

координация и идеальные ре ф лексы?

Е сть один быстрый способ узнать, дей­


ствительно ли вы обладаете подобными
и есть классический тест для проверки мощи
и ловкости, вот он: поверьте, все ваше тело, от
качествами. Это не займет много вре­ паль ц ев ног до шеи, должно обладать взрыв­
мени, нам не понадобятся специальное ной, как у кнута, техникой движений, чтобы
оборудование и хитроумные измерительные выполнить данный трюк. Он простой, старый,
приборы. Нужно просто подпрыгнуть, выпол­ тяжелый и не требует оборудования. Но, черт
нить вертикальный разворот тела на 360° в воз­ возьми, это безумно сложная техника, и толь­
духе и приземлиться на ноги на том же месте, ко те, кто владеют взрывными движениями,
откуда вы прыгнули. Вуаля! Данный тест до­ способны ее выполнить. А теперь хорошие
вольно простой - если вы можете это сделать, новости: вы тоже можете освоить взрывную
то вы чертовски взрывной спортсмен. Если нет, технику и научиться выполнять этот хрестома­
то вам еще есть над чем поработать, не так ли? тийный трюк, даже если находитесь не в самой
Если это ваш случай, то я готов вам помочь. луч шей форме. Все, что вам нужно, - это по­
Движение, которое я описал, называется саль­ следовательные упражнения и знания, которые
то вперед, также известное в гимнастике как вы найдете в этой главе. Приготовьтесь шоки­
группировка вперед из положения стоя. Если ровать своих сосе дей.

07. сальто вперед �


Составиые а.пе:меиты са.пьто впере.ц
Давайте рассмотрим одну из самых продвинуrых са. В этой книге уже описано одно из лучших
техник в серии сальто вперед - девятую сту­ упражнений на создание импульса - подъем
пень, сальто вперед с разбегом (это великолеп­ разгибом. Да, при подъеме разгибом вращение
ное движение содержит множество компонентов происходит лишь ча стич но (только на 90°),
из других ступеней). Всего есть пять базов ых а сальто подразумевает полное вращение тела
элементов в технике сальто . Рассмотрим их. (на 360°), но ведь в обоих упражнениях участву­
ют одни и те же мышцы. Спортсмены, которые
уже научились выполнять классический подъем
Раз беr разгибом и усовершенствовали его технику,
Вам необходимо сделать всего несколько ша­ в итоге приходят к выводу, что научиться делать
гов - менее 3 метров - оптимальное рассто­ сальто вперед намного проще.
яние для большинства спортсменов. Длинный
раз б ег хорош только для пры жк ов в длину
в легкой атлетике. В данной технике и так при­ I'руппировка
сутствует мощный горизонтальный импульс, После отрыва от пола почти одновременно с по­
и вы можете перевести его весь в вертикаль­ дачей торса вперед наступает черед групп ировки.
ный с помощью блокировки (вы уже должны Вы когда-нибудь видели, как фигуристы крутят­
были о своить технику б локировки в серии ся на льду? Иногда они прижимают к телу руки
мощных пр ыжков - см. с. 50). Вам не нужно и ноги, и это позволяет им круrиться быстрее.
бежать, достаточно сдел ать несколько шагов Если вы когда-либо это видели, то замечали,
в б ыстр о м тем п е . Если п е ред б лок ировко й что если плотно прижать коне чности к телу, это
слишком сильно разогнаться, выполнить саль­ увеличивает угловой импульс. Вот почему мы
то будет трудно. выполняем сальто в плотной группировке -
о на заставляет тело вращат ься быстрее, ч то
позволяет нам пр иземляться на ноги. Успешная
Отрыв от пола
Оrрыв от пола часто понимают неправильно.
Прыжки, а т акже мощь ве ртикальных дви­
жений очень в ажны для выпо;шен ия сальто
вперед. Но ошибочно полагать что при отрыве
.

от пола вы прыгаете вертикалыю вверх. Эrо е


так . Вы подпрыгиваете вверх и вперед. бу,тrо
ныряете в воздух головой. Чтобы это по нять .
представьте себе, что вы ныряете вниз с самой
высокой стены. Во время нырка делаете мах
руками вниз от головы, а затем резко, взрьш­
ным движением, подбираете ноги к корпусу
и принимаете положение сидя. При взрывном
вращении вперед корпус, торс и руки долж­
ны участвовать в создании кругового импуль-

Часть П . Вар ы:виая шестерха


группировка обусловлена в основном мощью перетекают одно в другое. Так должно быть.
мышц бедер и брюnnюго пояса. Если вы хорошо Пользуясь терминологией теории общефизиче­
отработали упражнения на мощный прыжок, ской подготовки, можно сказать: разнообразные
у вас будет хорошая группировка и, поверьте упражнения на прыжки должны развивать ваши
мне, вам это пригодится - данный элемент рефлексы для приземления, а также укреплять
настолько важен, что гимнасты до сих пор на­ кости и ткани стоп, голеней и коленей. Поми­
зывают сальто вперед группировкой вперед. мо этого единственный совет, который я могу
вси .::ать, - работать, работать и еще раз
работать. Да, вы ч асто будете приземляться
Раэrрушровка на пятую точку. И наконец, возможно, начнете
Как только вы выполнили группировку, то есть
совершать полный кувырок и приземляться на
еш1 и ру ки. Научиться идеальному призем-
перекинули ноги через голову, а корпус DрИИЯJI
еюпо непрост о - писатель Г. Честертон однаж­
горизонтальное положение, нужно разzруп­
ети.л: «Можно упасть под бесчисленным
пировать ноги, чтобы начать выпрямлять
.№UDa'.Cm80..'tt углов, НО только под одним углом
перед приземлением. Это тре бует опреде..: ен­
оюnь». (Он бьи прав: на каком этапе
ной скорости, но не настоящей мощи. В ..:�:ей ­
.....''""
.. ';и'"П-.1" всегда соверш ают ошибку? При при­
ствительности сло жность представля ет расчет
зеJоt.'!t�·ш ) Но со временем вы доведете технику
времени . Большинство новичков по умолчанию
о совершенств а.
считают, что сальто назад выполнить труднее,
чем сальто вперед (потому что в первом случае
приходится совершать вращение назад, что
для человека неестественно), но я убежден,
что сальто вперед труднее, и одна из причин
этого связана со зрением. Делая сальто назад,
вы видите пол во время вращения, и ваши тело
и мозг легко могут рассчитать момент, когда
нужно разгруппироваться. В случае с сальто
вперед вы большую часть движения выполня­
ете вслепую, и вам приходится полагаться на
инстинктивный рефлексивный расчет времени:
телу приходится запоминать, где находится пол.
Хорошее, хотя и не идеальное, правило гласит:
разгруппируйтесь в тот момент, когда макси­
мально сгруппируетесь (то есть когда колени
будут максимально приближены к груди).

ПриэеКJiеиие
Лучшая подго'I'ОВ:ка к сальто
Приземление-это последняя фаза упражнения, вперед в мире? �а
оно представляет собой результат предыдущих пры.ж.к.ов, детка!
четырех действий. Помните, что эти действия
не являются отдельными элементами - они

07. саn:ьто вперед


-
Серия сальто :вперед
Как проще всего вращать тело вперед? Де­ принимаете на них часть веса тела. Кувырок
лать кувырки. С этого и начнем - с кувырка из стойки на руках (четвертая ступень) - это
вперед через меча (первая ступень), самого последний кувырок в данной серии, и он тоже
простого способа перекатиться вперед. При готовит спортсменов к более сложным упраж­
rиzоском кувырке (вторая ступень) вам нужно нениям, заставляя их держать вес всего тела на
направлять траекторию кувырка руками, что руках, пусть даже на доли секунды, перед тем
позволяет амортизировать часть нагрузки как совершить кувырок. Как только вы прой­
руками и плечами. Нагрузка возрастает при дете все ступени кувырков, ваши р уки, плечи
кувырке с пр ыжком (третья ступень), когда и спина будут готовы удерживать вес тела во
вы касаетесь пола руками и на короткое время время вращения и вас больше не будет тош-

Частъ п. :Вэрывиая шестер:ка


нить и голова не будет кружиться при резком оттолкнуться одной ногой, чем двумя, но в дан­
вращении вперед. ном случае толчок выполняется двумя ногами.

Когда вы сможете качественно выполнить ку­ Как только вы научились правильно выполнять
вырок из стойки на руках, то будете готовы перевороты толчком с двух ног, можете попро­
к тому, чтобы попробовать переворот с при­ бовать качественно выполнить сальто вперед,
землением на спину (пятая ступень). Данное при котором руки не касаются пола. Как и при
упражнение предполагает разбег и прыжок на перевороте вперед, вам поначалу придется
руки с последующим отталкив анием от зеМJIИ, оrработа ть фазу, при которой вы не можете
как при обычном перевороте, за исключением совершать полное вращательное движение,
того, что вы приземляетесь на ноги и ягодицы. а ПОСJ1е раз бега и попытки приземляетесь на
Именно так это выглядит, когда болыmmство 18J1"В в яrодиць1, без выхода в положение стоя.
людей пытаются встать на руки в первый ра Э1о JПР8ЖНение называется сальто вперед
в жизни: они слегка приподнимаются, но ве с....,.. на ашну (восьмая ступень). Когда
могут достичь полного момента вращ� 1f • сrановвтся полным, вы переходите
достаточного, чтобы приземлитьа1 ва llOl'1L KCUl80 8llfllel} c paэбeгoм (девятая ступень).
Со временем, после долгих тревировок, 811 Э1о CJlllelllo мwвм1 31'811. Все, что остается, -

сможете делать это автоматически. КOQUI 811 вca"O JllllllЬ DUC1awwю ажращать количество

приземляетесь в стойку на ноrп, дера 8DpllJC шагов при раэбе1'е, в, впnвец. спортсмен с гор­
прямо, вы находитесь на этапе перевороmа впе­ достью демонстрирует auьmo на.зад из поло ­
ред (шестая ступень). ПОСJ1еrоrокакспортсмен жения стоя (десятая ступень). Я сказаJ1 •всего
хорошо отработал переворот вперед, и не лишь», хотя, конечно, это огромный скачок
один раз, он переходит к самой совершенной вперед. Но со временем этого можно добиться,
вариации данного упражнения перевороту
- если спортсмен достаточно стройный и если
толчком с двух ног (седьмая ступень). Пере­ он и дальше будет усердно и последовательно
ворот толчком с двух ног, по суrи, схож с пере­ отрабатывать базовые движения на развитие
воротом вперед: в обычной вариации проще мощи (прыжки и мощные отжимания).

, ' �

151
К У ВЫ Р О К ВПЕ Р ЕВ
t1�\\B\b Ч Е Р Е З ППЕЧО
Поря.цох выполке:ния
• Присядьте, пригнувшись к земле (возможно, будет удобнее слегка подать вперед ногу
с более сильной стороны тела).

• Сгибаясь, коснитесь земли ладонью, опять же с более сильной стороны тела. Если это
вам поможет, положите свободную руку на землю.

• Продолжайте медленно опускать и слегка подавать вперед корпус, пока не начнете пере­
ворачиваться. Напрягите руку, чтобы амортизировать большую часть веса тела. Делая
мах ногами, одновременно переместите руки к голове.

11 Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.

• Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.

суть упражкекия
Данный тип кувырков - самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением
вперед (уке.м и) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу
и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины,
вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его
следует мягко.

Способы сJD1же:ния СJiож кости


После кувырков спортсмены могут почувствовать головокружение, если они не привыкли к дан­
ному упражнению. Чтобы поначалу голова не кружилась так сильно, аккуратно пригните ее
поближе к полу перед началом кувырка.

Способы повышеиия СJiожиости


Как только у вас получится выполнить данное упражнение медленно и качественно, смело ускоряй­
тесь. Двигайтесь мягко -ударов быть не должно. Когда у вас получится выполнить упражнение
в быстром темпе, можете, используя импульс, выйти в конечной фазе упражнения в положение
стоя (см. фото) . Некоторые мастера боевых искусств во время кувырка успевают развернуться,
чтобы встретить противника лицом к лицу.

Часть П. В зр ывиая шестерка


ППО СКИI КУВ Ы Р О К

Порядок :в:ьurопиевия
• Присядьте, постав ив ноги симметр ичн о.

• Опускаясь к полу, п оло жите обе ладо ни на пол п еред со б ой.

• П р о д о лж айте
медле нно понижать и сл егка подав ать вперед корпус, приседая и опуская
торс к полу. Вы пр ям ите ноги, пока т ело не п ереве сит. Н ап р ягите р уки , чтобы аморти­
зир о вать боль шую часть в е са тел а .


Со вершая кувырок, рукам и и плечом нап равляйте тело в движе нии, при этом стар айтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасатьс я с полом.

• Сделайте кув ырок через спину, стараясь не перека тыватьс я на др угую сторону т ела .

• Зако нчите кув ырок естестве нным путем, в п оложении сидя.

Суть упраж иеиия


Во время переворот а руки принимают на себя нагрузк у от вращения тела. При данной форме
кув ырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягко­
го. В более продвинуrых упражнениях на к увырок нагрузк а на верхние конечности постепенно
во зрастает.

Способы сииж еиия СJiож иости


Кувырок мо жет напугать новичков. Ост оро жно опуск айте голову, напрягайте мышцы корпуса
(мышцы живота) и работайте на мягких поверхностях ( траве, коврах) - вот ряд советов, которые
вы мо жете использовать для того, чтобы упростить кувырки.

Способы повы шения СJiожиости


В самой простой вариации плоского кувырка руки и верхняя часть спины принимают на себя
вес тела в начальной ф азе упражнения, при этом в целях безопасности голова плотно прижата к
груди. Чтобы усло жнить упражнение, переложите больше нагрузки на руки так, чтобы верхняя
часть спины принимала на себя нагрузку только в последний момент

- часть п В эрьпsиая
. шестерка
07. са.nьто впере.ц -
1 К У В Ы Р ОК
� \\Н\Ь С П РЫIКОМ
Порядок вып опиеиия
• Поставьте ноги симметрично, наклоните корпус вперед, пытаясь дотянуться ладонями
до пола.

• Опускаясь вниз, подпрыгните, позволив торсу з авалиться вслед за руками.

• Приземлитесь на ладони, держа руки прямо, как только ваши воm оторвутся от з е мли.
В ц елом, ваша задача - «Пой мать се бя» на ладони.

• С огните напряженные руки, что б ы задать напр авлен ие движения тела при кувы рке,
держите голову прижато й к груди и не давайте е й соприкасаться с полом. На гол ову не
должна падать нагрузка.
Сделай те кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

Закончите кувырок естественным путем. Теперь вы уж е, по иде е , готов ы выполнять


полны й кувырок с выходом в сто й ку на ногах.

Суть упражиеиия
Данное упражнение на кувырок, в оз m о не очень похоже на сrойку на руках, но оно прекрас-
но помогает людям, имеющим проб; е с весrибуляр аппаратом, приучить мозг к враща-
тельным движениям перед освоение более с; о ·Гимнасты часто учатся выполнят ь
этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, б)1!;ТО бы: ныряя в воздух, поэтому данный кувырок
называется ныряющим. Однако при ��ке •• " .�··-·о вы развиваете мощь и взрывную силу,
прыгая больше вверх, чем вперед.

Способы сиижеиия сложности


Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, начинайте прыгать вверх, когда ваши руки будут
уже на полу.

Способы повышения сложности


Чем выше находятся ваши руки от пола в тот момент, когда вы коснетесь его ногами, тем более
плиометрическим становится упражнение.

- 'lастъ п. Варывиая шестерка


07. Са.пьто вперед 1111
1\ К У ВЫ Р О К ИЗ СТ О Й КИ
_ t1 \\Н\Ь НА РУ КА Х
Поря.цок выпоJIИеиия
• В неравномерной стойке, выставив толчковую ногу вперед, поставьте руки на пол и под­
нимите отставленную назад ногу.
• Оттолкните корпус опорной ногой вверх, совершая маховое движение ногой вверх . По
ходу движения держите торс в более вертикальном положении .

• Используя импульс, созданный маховым движением ноги, поднимите обе ноги н ад кор­
пусом . Когда они поднимутся вверх, выпрямите их так, чтобы тело находилось в стойке
на руках.
• Не надо вьщерживать стойку на руках. Согните руки и корпус в момент, когда вы начнете
заваливаться вп ер ед .
• Совершаякувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна
падать нагрузка .

• Сделайте кувырок че рез спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.


• Закончите к ув ы р ок е с тестве нНЬIМ путе .
. Теперь вы rже, по идее, готовы выполнять
ПОЛНЫЙ кувырок С ВЫ:ХОДО В СТОI • на НО гаL

Суть упражиеиия
Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует
взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть нorn вверх над корпусом, а также начинает развивать
солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.

Способы сиижеиия сnожиости


Чтобы упростить данное движение, держите руки постоянно согнутыми - это устраняет необ­
ходимость принимать положение стоя.

Способы повышения сnожиости


Начните упражнение с руками на полу и в доли секунды вытолкните ноги вверх до того момента,
как коснетесь руками пола.

- часть п . Взрь:шиая шестер:ка


07. Сальто unepe;ц
\ ПЕ Р Е ВОРО Т
� \\Н\Ь С П РИЗ ЕМПЕ Н НЕМ
НА С П ИНУ
Порядок ВЫПОJD18ИИЯ
• Сделайте шаг, чтобы создать импульс, и, держа руки вытянутыми над головой, оттолк­
нитесь опорной ногой.

• Постарайтесь о пустить корпус на пол одновременно с руками. Как только руки окажутся
возле пола, прыгните как можно выше, делая мах ногой над головой.

• Держите руки свободно вытянутыми в момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы бук­

вально должны поймать вес тела на ладони.

• Испол ь зуйте импульс от прыжка, чтобы пронести ноги над корпусом.

• Под действием импульса вперед сделайте переворот. По мере вращеmш сгруппируйте


голову, прижав ее к груди, согните корпус и оторвите руки от пола.

• После того как вы оторвали руки от п ола, вы должн ы коснуться пола подошвами стоп

пр и при землении.

• Ноги доткны ам орти зировать удар до того, как ягодицы, руки и cmma коснутся пола.

Суть упражиеиия
Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов перво - �е вращения из по-
ложения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут лнять это упражнение.

Способы сииже:вия спожиости


Поначалу вы можете призе мляться на ягодицы или спину, прежде ч
удар ступнями. Если это ваш случай, вы все еще можете выпОЛНЯ!Ъ анное упражнение до тех
пор, пока не разовьете необходимую технику, но обязательно де; аите это на чем-нибудь мягком
(проявите фантазию: почему бы не взять подушки, мягкие части дивана или даже матрас?).

Способы повышеиия спожио сти


Когда вы усовершенствуете технику, то начнете создавать интnr:""-" . достаточный для того, чтобы
падать на ягодицы после приземления на ноги. Хорошо, попроб_ 'ЙТе выполнять переворот с паде­
нием назад как тайное связующее звено между переворото с падением на спину и переворотом
вперед с разбегом и тренируйтесь до тех пор, пока не осво1пе эту технику

- ча
сть п. Вэрь:шиая шестерха
Виикаиие: на фото вы видите про фессиональн ого
акробата, :к оторый соблюдает техни:к.у б е зопасности
при выпоJШении упражне ния да.же на жест:к.ой
поверхности. Начинаюrцим нужн о обязательно
использовать с м.ягчаюшую поверхность - любую,
:к.ото ра.я пом ожет предотвратить тра вмы!

07. Сальто вперед


П Е Р Е ВО Р ОТ В П Е Р Е П
Поря.цок выпопиеиия
• Выполните разбег, чтобы создать импульс.
• Блокируйте движение (см. с. 58) , упершись опорной ногой в пол (это проще, чем двумя
руками, поскольку вы можете одновременно подкидывать отставле н ную н азад н о гу
вверх так же, как и на предыдущих двух ступенях) .
• С силой вытолкните корпус опорной ногой вверх, отрывая ноги от пола и при этом за­
валивая корпус в тот мо 1ент, когда касаетесь руками пола. Вы должны сделать маховое
движение свободной ногой позади себя, усиливая вращение.
• Приземлитесь на ладони, слегка согнув руки, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола.
Вы буквально должны «поймать» вес тела ладонями.
• Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом и перей-
дите в стойку на руках, согнув ноги.
• Не стойте на руках, а сделайте переворот, используя импульс вп е р ед .
• Вьггяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.
• Продолжайте тянуть корпус вперед в мо м ент, когда приземлитесь на обе н оги. Есл и
нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.

Суть упражиеlDIЯ
Многие рассматривают переворот вперед как ключевой этап тренировки сальто вперед. Так и
есть, это упражнение обладает колоссальным взрывным потенциалом. Спортсмен, способный вы­
полнить его правильно, достиг уровня фундаментальных навыков, таких как разбег, блокировка,
прыжок, взрывные отжимания (верхней частью тела), переносимость вращения и приземление .

Способы CJDIЖ&IDIЯ спожиости


Выполнить приземление в положении низкого приседа будет проще, потому что в таком случае
требуется меньшее вращение, также можно приземлиться сначала на ягодицы.

Способы повышеиия спожиости


Эталон хорошего вращательного момента - способность приземляться с выпрямленным телом,
а не в положении глубокого приседа. Старайтесь избегать чрезмерного ли бо недостаточного
вращения и учитесь приземляться, не делая дополнительных шагов.

- ЧаС'l'Ь П Взр ь:шиая шестер ка


.
07. Оапьто вперед
1-..���
11 ПЕ Р ЕВО Р ОТ ТОП Ч К ОМ
t�1 uн'ь с П ВУ Х ноr
Поряд ок выполиеиия
• Выполните разбег, чтобы создать импульс.

• Блоки руйте движение ( см. с. 58) обеими ногами в тот момент, когда резким движением
перемещаете руки вниз.

• С силой вытолкните корпус ногами, отрывая ноги от пола, при этом заваливая корпус
в тот момент, когда касаетесь рук пола.

• Приземлитесь н а ладони, держа р почти вытянутыми, в тот момент, когда ноги ото-
рвутся от пола. Вы буквально должны поймать вес тела на ладони.

• Под действием импульса, созданного пр БIЖКом, пронесите ноги над корпусом.

• Под действием импульса сделайте кув ы рок в воздухе. Вытяните руки, чтобы набрать
дополнительную высоту.

• Продолжайте тянуть корпус вперед в о ент когда приземлитесь на обе ноги . Если
нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыто ч ны й импул ьс.

Суть упражиеиия
Следующим шагом является освоение переворота толчко с двух ног. Если переворот вперед вы­

полняется толчком опорной ноги, а иногда при приземлении оги касаются земли по отдельности
(или несимметрично), при перевороте толчком с двух но вы ;юкируете (прыжок) одновременно
двумя ногами и так же симметрично приземляетесь на обе но-и. Это требует намного больше
мощи всего тела. Переворот вперед с двух ног называется по-разному - иногда его называют
связ ным переворотом .

Способы сиижеиия спожиости


Если переход от переворота вперед (шестая ступень) к перевороту толчком с двух ног дается
слишком тяжело, попробуйте поначалу выполнять переворот толчком с двух ног с приземлением
на спину - постелите что-нибудь мягкое и выполняйте упражнение из стойки со сведенными
вместе ногами, но заканчивайте упражнение в положении лежа на спине (см. пятую ступень).

Способы повышеиия сложности


Постепенно снижайте количество шагов при разбеге; идеальная вариация выполняется из по­
ложения стоя. Можно освоить переворот вперед (шестая ступень) из положения стоя. Однако это
потребует огромной мощи и не обязательно позволит вам приблизиться к освоению сальто вперед.

часть п. В зрьхвиая шестерка


07. са.nьто впере.ц
L-������-
\ САП hТО ВПЕ Р ЕД
� \\Н\Ь С ОТ КА ТОМ Н А С П ИНУ
Порядок выпопиеии.я
• Выполните разбег, чтобы создать импульс.
• Блокируйте движение (см. с. 58) обеими ногами, когда резком перемещаете руки вниз.
• С силой вытолкните корпус ногами вверх, резким движением перемещая руки вниз и вы­
тягивая вперед верхнюю часть тела, притянутую к бедрам.
• Быстро начните подтягивать колени к груди. Это называется группировкой и поможет
вам сделать кувырок.
• По мере вращения начните выпрямлять ноги (это поможет вам приземлиться на ноги,
прежде чем вы упадете на спину, и сохранит здоровье позвоночника. По возможности
старайтесь не приземляться плашмя, даже если падаете на мягкую поверхность.).
• Вы должн ы приземлиться на подушечки ступней. Ступни должны мгновенно аморти­
зировать удар, прежде чем вы коснетесь пола ягодицами и спиной. Вы также можете
распределить нагрузку, коснувшись земли руками.

Суть упражиеии.я
Для большинства спортсменов. независимо от того наскоiIЪко они дисциплинированны при
выполнении необходи 1 ых последовательных упражнеюrй рано или поздно настает момент,
когда во время совершенствования техники сальто вперед они приземляются на задницу. На
самом деле это большая часть процесса. Набор мощи д,;rя 1'.·увырка вперед в положении стоя или
в полуприседе занимает определенное время. Рассматривайте сальто вперед с откатом на спину
как недостающее звено.

Способы скижеии.я сложности


Всегда начинайте данное упражнение, предварительно постелив на пол как можно больше за­
щитного материала, чтобы уберечь спину от травм. Толстый матрас - хороший выбор.

Способы повышеии.я сложности


Поначалу вы чаще будете приземляться на ягодицы и реже - на ноги. Со временем вы начнете
приземляться всем весом на ноги, а пока что приземляетесь в положение полуприседа, обычно
зав аливаясь назад. Как только вы научитесь регулярно приземляться в положение полуприседа, это
будет значить, что пришло время убрать защитный материал с пола и перейти к девятой ступени.

Ч&стъ П. Взр ывиа.я ше стер ка


Поря.цох выпопиеикя
• Выполните разбег, чтобы создать импульс.
• Блокируйте движение (см. с. 58) обеими ногами.
• С силой вытолкните корпус ногами вверх, одновременно с этим резким движением пере­
мещая руки вниз и вытягивая вперед верхнюю часть тела, прижатую к бедрам.
• Прижм ите одновременно оба колена к груди. Чем плотнее будет группировка, тем лучше
вы будете кувыркаться.
• Как только вы сделаете полный кувырок, быстрым движением разогните ноги под кор­
пусом.
• Призе млитесь на подушечки ступней, слегка согнув в коленях ноги, чтобы амортизиро­
вать удар. Если нужно, сделайте еще пару шагов (можно даже назад, если выполнили
неполный кувырок в воздухе), чтобы при нять ус т оЙЧimое п ол о же ни е .

Суть упражнения
Ступень мастера данной серии, сальто вперед, самая сложная вариация этого упражнения, вы­
полняется из положения стоя. Предварительная ступень, сальто вперед с разбегом, намного
легче, поскольку разбег, даже на несколько шагов, придает вращению как горизонтальный, так и
вертикальный импульс (с помощью блокировки, см. с. 49) . Данное упражнение распространено
в калистенике, так же как в паркуре и боевых искусствах, где оно используется как трюк. И любой
спортсмен, достигший этого уровня, должен чертовски гордиться собой.

Способы сикжеикя СJiожиости


Как и в случае с сальто вперед с откатом на спину, лучший способ преодолеть страх - использо­
вать мягкую подстилку - сначала матрас, затем подушки и другие подобные легкие подстилки.
Частично этого требует техника безопасности, но по большей части это просто важный психо­
логический момент, который помогает избавиться от первобытного страха разбиться. Наконец,
вы сможете убрать все подстилки и попробовать выполнить упражнение на траве.

Способы повышеикя спожиости


Усложняйте упражнение, сокращая количество шагов в разбеге, - это заставит ваше тело само­
стоятельно вырабатывать взрывную силу для того, чтобы совершить полный кувырок.

'Частъ П . Вэрывиая ш:естерха


Совет: если разбег будет CJIИIIIEOM ДJШННЪIМ или, наоборот,
:коротким, вы можете не достичь мав:сималъной высоты дл.я
:кувырк.а. Разбегайтесь в умеренном темпе!

07. сазrьто :вперед


Порядок выпоJIИеиия
• Поставьте ноги на ширине чуть Уже меч, обхватите голову руками.
• Приподнимайтесь на носочки, чтобы немного раскачать корпус .
• Согните ноги в коленях и бедрах и взрывным движением оттолкнитесь ногами вверх,
одновременно с этим сгибая корпус и опуская руки вниз.
• Толчок но г вверх вместе с движением корпуса/рук вниз позволит вам совершить кувы­
рок в воздухе.
• Как только ноги оторвутся от пола, прижмите колени к груди. Чем плотнее будет группи­
ровка, тем быстрее вы совершите кув ырок. Скорость - гл авный эле�ент сальто вперед
из положения стоя. При движении вниз руки будут находиться возле голеней; некоторые
спортсмены даже обхватывают голени или колени, чтобы усилить группировку ( см .
также прыжок согнув ноги с обхва т о м , с. 66) .
• Соверш ив кувырок, резко вьш рямнт е ноги nод корпуса

• Приземлитесь со еле '-! СОПf}


на п одуш е ч ки ступней в коленях ногами, что б ы
амортизировать удар ; если ну-жно, вытяните руки в перед <гrобы со хр ан и ть равно ве сие.

Суть упражие:ния
Выберите сальто вперед - и вы не ошибетесь . Это лучшее в своем роде взрывное упражнение.
Это сверхэффективное упражнение для всех спортсменов, ·е:1ающих развить скорость, ловкость
и взрывную мощь. Сальто вперед - прекрасная проверка всех ко. mонентов превосходной скорости
и ловкости : скорости прыжка, взрывных движений бедер и живота (при группировке), скорости
движения рук, а также способности амортизировать плиометрическую силу (при приземлении) .
Да, легче всего научиться выполнять переворот вперед перед освоением сальто назад, просто по­
тому что люди всегда боятся выполнять кувырки через голову назад, хотя на самом деле сальто
вперед - намного более сложное взрывное упражнение как технически, так и с точки зрения
чистой мощи. Также по сложности очень сильно различаются сальто вперед с разбегом (девятая
ступень) и его вариация из положения стоя, при выполнении которой требуется невероятная
скорость движения, так что не стесняйтесь использовать маты, тренируя сальто вперед с откатом
на спину, при котором вы приземляетесь сначала на ноги, а затем на ягодицы (восьмая ступень) .
В конце концов, есть только один способ освоить сальто вперед - отрабатывать раз за разом более
простые ступени до тех пор, пока не будете выполнять все компоненты со скоростью молнии.
Так что вперед, шевелитесь!

ЧаС'l'Ь П. В зры:виая шестер:ка


07. Салъто впере.ц 11111
Выхо.ц з а rpa!DI воа :м:о жиоrо
М ногие спортсмены, дошедшие хотя б ы до няя колесо, спо ртсме н враща ется вбок в одно й
девято й ступени серии сальто вперед ( сальто пл оскости , то при рондаде он еще и разво рачи­
вперед с раз б егом ) , решают, что пора попро­ вает корпус на 1 80°.
бовать ком бинировать акроб атические движе­
ния , если уж они хорошо освоили серию сальто
назад. Для развития мо щи это не нужно - на Рои дад
самом деле это трюк, тре бую щи й навыка, хотя Р оль ро нд ада в со в меще нии акро б атических
некоторым спортсменам будет интересно рас­ движени й проста : как видн о и з сам ого назва ­
ширить свой акро б атический репертуар . Е сли ния, вы вращаетесь. В ы н ачин аете движение
вы хотите разучить различные ком б инации с того, что смотр и те пе ред со б о й , а заканчи ­
трюков, хорошо б ыло б ы доб авить в свой арсе­ ваете тем, что смотр ите в против о п оложную
нал вращательное упражнение рондад. Рондад сторону. Данное упражн е н ие учит п ереводить
во мн огом н а пом инает колесо. Н о есл и , выпол - импульс вперед в импульс на з а д , для то го чтобы

Часть П В зрывная mестер :ка


.
в будуще м о с во ит ь сальто назад или перево ­ ино му, но, вероятно, понравится покл онникам
рот назад. сто йки и ходь б ы на руках : существует не так
м ного более удачных спосо бов закончить стой ­
Как тол ько вы до б ав ил и р ондад в св о й арсенал
ку на руках , если у вас для эт о го достаточно
трюков , в будуще м см ожете выполнять следую ­
места.
щие сочетания :
• рондад с переходом в переворот назад ;

• рондад с переходом в сальто назад ;


Колесо

• рондад с переходом в переворот наз ад ,


Колесо можн о рассматривать как основное
а затем - в сальто назад и т. д . п ере ходн о е звено к рондаду. К ак колесо, так
и рондад - прекрасное дополнение к режиму
И з не м ного ин ой ко нцеп ции родилос ь еще rре н ировки мощи лю бого спортсмена, позво­
одно интересное сочетание - стойки на руках ляющее развить б азовую мо щь бокового вра­
с кувырком и переходом в сальт вперед ( с t . ще ния тела, так же как сальто развивает мо щь
с. 1 74) . Движение ощущается сов е ш енн о по- вращения вперед и назад .

07. Сап:ьто впере.ц 1111111


Еа:к только вы составили
хороший репертуар техmп<.
с собственным весом ,
мо жете проявить фантазию
и при.пуматъ массу шrrересных
комбинации . Моя .любима.я -

сальто вперед из стоики на


руках и кувырок !

- Ча
сть
П . В эр
ыииая шестер:ка
Н айти уп ражнение сложнее, чем сальто впе­ мощью, однако из этого не следует, что переход
ред, - задача не из легких, но и это, разуме ­ от сальто впе р ед к этим движениям поможет
ется, можно сделать . Пуrь поисков приведет значительно развить ва шу взр ывную технику.
вас к замысловатым асимметричным враща­ Они, скорее, р азвивают координац и ю. Е сли
тел ьным движениям, практикуемым в акро­ вам интересно, можете заняться ими, но если
батике, гимнастике и некоторых видах боевых в ам нужны мощь и взрывн ая т ехн ика , то нет
искусств. смысла идти дальше сальто вперед из положе­
Помните, что эти продвинутые формы сальто ния стоя, луч ш е совершенствуйте сво ю ф орму
тре буют невероятного уровня развития ..... - и повыш айте скорость при выполнении этого
ков. Разумеется, многие спортсмены, ��:юл ­ упражнения, при этом увеличивая количе ­
няю щие их, о бладают чрезвычайн о роше й ственно нагрузку в базовых прыжках и мощных
взрывной техникой и, возможно, е ще бо..Тh ш ей отжи маниях.

сло жности упра.жнен и.я и вовлечени.я


в движение большего кол ич ества м ьппц
в передн ей фазе сальто назад можно
и спользовать враrцательный мо ме нт

07. Са.лъто :впере.ц


-
'Э"пражиеJDIЯ иа оrраиичеиио:м простраистве
Д алее представлены три полезные техники Ко.цжах
развития скор ости и мощи, которые вы може­
те использовать в свое й программе для раз ­ Согнитесь и упритесь ладонями в пол, как будrо
ноо бразия в качестве вспомо г ательно й ли б о соб ираетесь выполнить щучьи отжи мания. С о ­
плиометрическо й тренировки. В се эти упраж ­ гните руки в ло ктях, пока не коснетесь головой
нения одиночные и не тре буют о б орудования . пола, затем взрывным движением выпрямите
В отличие от последовательных упражнени й их так, что б ы подпрыгн уг ь. Когда оторвете
в серии, б ольшую часть данных уп ражнени й руки от пола, резко хлопните се бя ладонями
можно выполнять ритмично б ольшим числом по макушке, до того как упадете и вам снова
повторени й и эфф ективно в других сериях, придется се бя «ловить » . Это прекрас ное под­
представленных в данно й книге. В этом смысле готовительное упражнение, позволяющее раз­
они хороши для разминки или как завершаю­ вить взрывную мощь жима, нео бходимую для
щие упражнения во взрывной сессии. выполнения переворота вперед.

- часть п . В зрывиая шестер :ка


Трастер
И ногда эт о упражнение называют « бурпи» - пение на группировку в положении «упор лежа» ,
в зависимости от т ого, где вы н аходитесь. Из и оно является прекрасным примером т ого,
положения «упор лежа» взрывным движением как можно выполнять некоторые упражнения
подберите колени к груди, затем резко вьmрями­ на ограниченном пространстве б ольшим ко­
те их в исходное положение. По суrи, это упраж- личеством повторений для кардиотренировки .

07. са.ш.то :вперед -


Прыжок иа одиой иоrе
Это идеальное упражнение для тех, кто хорошо ете это, о бязательно задержитесь в нижне й
отраб отал приседания на одной ноге. Отведя ф азе. Упражнение приносит б оль шую пользу,
одну ногу назад, присяд ьте на опорную ногу начиная с улучшения координа ции и умения
и подпрыгните вверх. В ы можете присесть до держать равновесие при приземлении и за­
кон ца в положение « пистолет» , но если сдела - канч ивая развитием силы голеней .

- "lастъ п. В зр е
ЪDиая ш стер ха
Отбой !
Я мог сказать, сколько примерно человек спо­ ние не из ле гких, но когда вы достигнете цели,
со б ны правильно подтягиваться, но я понятия то БУДЕТЕ самы м взр ы вн ы м спортсменом в
не имею, какой про цент спортсмено в може т округе независимо от того, что еще вы способ ­
выполнить сальто вперед из п ол ожения стоя . ны или не спосо бны в ыполнить. Практически
Таких люде й все меньше даже среди прев ос­ в езде. Н о это потре бует времени и терпения.
ходн ых спортсменов, таких как ММА-бойц ы, Так много будущих спортсменов, потенциаль­
про ф ессиональные фут болис т ы и б аскет бо­ ных суперменов и суперледи тратят время на
листы . С очетание мо щи, скорост и всего тела осмысление тренировок, чтение о тренировках
и ловкости делае т эт о упражнение прев ос­ и п оиск ин формации о тренировках в И нтер­
ходным. не те ! Може те представить, что вам дана воз­
Если хотите стать одним из не мнопп астеров можность вернуть потраче нн ое впустую время
выполнения данн о го упражн ения все в ваших и использо вать его для отработки серии сальто
руках. З аймет это годы или вы достигнете успе ­ в п еред? Дав но пор а включить это упражнение
ха сравнительн о б ыстро - мне трудно сказать, в свой арсенсы !
не п оработав с вами . С разу го в о рю : упражне - Ну, и чего ждем ?

07. оа.пьто :впере.ц


:К.огда обычный человек делите.я сво ими представлениями об эта.лоне

настоящей ловкости , на ум. ему приходит только одно - сапъто иаэад .


Достаточно посмотреть голливудские фильмы - всегда, когда на экране

по.являете.я персона.ж , обладающий физической ловкостью , первое,

что он делает , - это сальто назад ИJШ какой -либо из видов переворота
иаэад.

т акие дв ижения в сегда зав оражив ающе


де й ствуют на дете й , когда они в идят
рое бьио свойств енн о и нашим хищным пред­
кам: нам удо б н о дв игать ся только в перед. Мы
их в к ино, а в гимна с тическом зале ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед.
сальто назад - это то дв ижение, кото­ И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех
рое тренирующиеся сразу же просят по казать . сил и перевернуться назад? Да ты однозначно
Претендуете на лавры мощного спортсмена ? спятил!
Тогда в ам просто необходимо научиться дел ать
Теперь хорош ая новость : вам нео бязательно
сальто назад.
б ыть сумасшедшим, чтоб ы попытаться сов ер­
П оч ему? С альто в перед - это на самом деле
шить это движение, не гов оря уже о том, что б ы
более сл ожное упражнение, и оно тре бует боль­
научиться его выполнять. П ро сто нужн о под­
ше й мощи. Думаю, св оим мистическим орео­ ходить к нему осторожно, п осте пенн о, а также
лом сальто наз ад обязано тому, что спортсмену заставить тело поверить, что о но намного мед­
приходится прыгать назад, преодолев ая про­ леннее, чем на самом деле. В это й гла ве я дам
странств о, находящееся за предел ами о бзора. вам все необходимое.
К ак предста в итель мира жи в отных челове к
о бладае т стереоскопическим зрением, кото - В ы покорите с альто назад !

- Ча
сть
П . В зр
ыииая шестерха
Соста:виые эпе :меиты сальто иааа д
Серия упражнений, ведущая к сальто назад, Укрепляйте мышцы спииы
очень разнообразна. Единственное, что их
Переворот назад - это ключевой компонент
объединяет, - это вращение тела назад. Так
серии сальто назад, и во многом его мож­
надо - необходимо развить целый ряд навы­
но рассматривать как взрывную вариацию
ков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на
классической стойки «МОСТИК» . Вы с большой
технику в последних упражнениях серии, я дам
скоростью сгибаете спину назад, пока не кос­
вам несколько общих советов, как эффектив но
нетесь руками пола. Это тре бует силы и кре­
пройти все ступени. Большая их часть, как
пости спины и ее глу боких тканей. Лучший
всегда, касается отработки базовых движений,
способ достичь этого - постоянно выполнять
и если вы проработали упражнения в начале
стойку «Мостик». «Мостик» с опорой на шею
главы, посвященной сальто вперед (со с. 1 48) ,
и отжимания в стойке «мостик» очень хоро­
знайте : они в равной степени относятся и к
шо подходят для этих целей. «Мостики» также
сальто назад. Эти два упражнения - акроба­
готовят мышцы спины и плеч для выполнения
тические двойники.
ступен е й сальто по - о безьян ьи («макака » ) ,
особенно вариации «мостика» на одной руке,
набир айте высоту например «мостик я щ ер ица» . Тренировка
Чем выше вы можете подпрЫПfУIЪ, тем легче данных движений действительно сделает ваши
совершить полный кувырок. Идея проста: как суставы стальными и подготовит их к тому,
можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом что упражнение «Макака» выполняется под
всех упражнений на пр ыжки должно стать : необычными углами.
«Чем выше , тем лучше ·.

08. Сапьто иаэа.ц. Превосходная скорость


«МО СТИК» «.ящерица»
представл.я:ет собой еще
более продвинутую технику:
при въmр.ямлен ии одной
руки и одн ой ноrи создаете.я

Еще одн а при чина н аучитьс.я:


профессио наль но въm олн.я:ть стойку
«МОСТИК» , п е ред тем :ка.к пытаться перейти
к сле,цуюш;и:м утrра.:ж.нени.я:м: по смотрите на
промежуточную стадию п ере ворота назад
( седьма.я ступень ) . Ничего не напоминает?

Частъ П . В эр ывиая шестерка


7креппя:йте рухи и ппечи • стойку на руках с упором в стену;

Перед тем как научиться выполнять сальто на­ • о 1ЖИ мания в стойке на р уках.
зад, большинство спортсменов должны довести Сальто по - обезьяньи ( шестая ступень) тре бует
до совершенства переворот назад. О н дает по­ от вас в течение доли секунды держать тело на
истине огромную нагрузку на руки и плечи. одно й руке. Если вы с трудом удерживаете вес
С портсмены должны постоянно укре плять их
тела или у вас болят суставы, следует выполнить
мышцы, выполняя следующие упражнения : серию стоек на руках, постепенно переходя
• базовые О'IЖИмания; к стойке на одной руке . Как и в случае со всеми
подготов ительными упражнениями, недоста­
• мощн ые О'IЖИмания;
точно один или дв а раза правильно принять
• сво б одную стойку на р уках ; нужное положение. Мыш цам , сустав ам, мягким
тканям и даже костям тр е буется время, что бы
преод олеть стресс. Д а й те им время и о б ес­

печьте последовательную тренировку, необхо­


димую для того, что б ы достичь задум анного.

Сила рук и плеч об.язательное


-

условие д.л.я вьшолнени.я серии сальто


назад. Если вы не можете держать
тело на руках неподвижно, то как
собираетесь делать это со взрывной
техн:и:юой?

08. Сальто иаза;ц. Пре:восхо,циая схоростъ


Ра ботайте кад мо щкой сто того чтобы начинать выполнение прыжка
на платформу с пола, начните упражнение на
rруШLИрО:ВКОЙ
платформе. Затем спрыгните вниз (назад или
Сальто назад по понятной причине в гимна­
вперед) , а затем сразу же резко запрыгните
стике называется группировкой назад . Имен­
обратно. Это прекрасный способ подготовить
но положение коленей вверху в группировке
суставы и нервную систему к приземлению.
усиливает угловой момент вращения, который
необходим вам, чтобы приземлиться на ноги.
Как лучше всего отработать группировку? По­
пробуйте выполнять серию мощных прыжков,
и у вас все получится.

Научитесь пркае МJIЯТЬся


Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто
назад может быть значительной. Перед тем
как переходить к более трудным ступеням, вы
должны хорошо подготовить нижнюю часть
тела. Этого можно легко добиться прыжками,
и выполнить их придется много. Есть еще более
специфическая техника для тех, у кого пробле­ Морп ехи CIIIA выполняют
прыжки в г.лубину в спортзал е
мы с приземлением, прыжок в глубину. Вме-
«Ганнер » на базе «:Кемп Фостер»
-

С ерия сальто иаза.ц


Чтобы успешно освоить сальто назад IL'IИ даже как только спортсмен привыкает к вращению
переворот назад, следует начинать с самых назад, он усложняет технику, добавляя толч­
простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен ковый элемент из стойки «МОСТИК» (третья
с каждым новым днем становился как можно qупень) и используя стену либо другой устой­
более уверенным и успешным, а затем орга­ чивый предмет. Это предполагает, что руки
нично и постепенно развивал свои навыки . будут вытягиваться еще дальше, и во многом
Серия начинается с кувырков назад. Они при­ данное упражнение напоминает переворот
учают мозг и вестибулярный аппарат спортс­ назад, к которому мы уже вплотную подходим.
мена к вращению назад, кроме того, они лег­
На этом этапе большинство спортсменов будут
кие и сравнительно безопасные. Спортсмен
довольствоваться кувырками назад, и им будет
начинает с выполнения кувырков назад через
не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть
плечо (первая ступень) , которые (очевидно)
вверх и, перевернувшись, встать на руки, как
предполагают перекат назад через плечо. На
в стойке на руках. Следующие три ступени
следующей ступени, плоских кувырках наз ад
представляют собой последовательные вари­
(вторая ступень) , в движении участвуют руки,
ации сальто по-обезьяньи (также известного
которые переносят часть нагрузки на предпле­
как упражнение «макака») , и они разработаны
чья и плечи.
для того, чтобы научить выполнять переворот

часть П . Взрывная шестерха


назад. Сначала вы выполняете простую вари­ поскольку руки и ноги касаются земли одно­
ацию сальто по-обезьяньи с боковым углом - временно) .
«макака сбоку" (четвертая ступень) , затем -
Как только спортсмен успешно освоит сальто
сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете
назад с выходом в положение на четвереньки,
корпус вверх и делаете кувырок через голову
наступит мо м ент, когда ноги будут касаться
назад - «макака назад» (пятая ступень) , и за­
зе 1.л и раньше рук. Это возможно только при
тем, наконец, выполняете упражнение «макака
хороше й группировке, усиливающей угловой
назад», но при этом начинаете упражнение
импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигу­
с руками, оторванными от пола, - полное
ристы вращаются на коньках вокруг своей оси?
сальто по-обезьяньи (шестая ступень) .
Ко гда о ни прижимают ноги и руки к тулови­
Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь щу. кажется, будто они ускоряются. Принцип
немного поменять угол, чтобы превратиться тот же : когда вы прижимаете колени к груди
в переворот назад (седьмая ступень) . Это важ­ п ри кувы рке, вы вращаетесь быстрее, и это
ный уровень в продвижении по серии и по­ единственная причина, почему я уделил груп­
настоящему важное достижение - это упраж­ пиро в е столь пристальное внимание в главе
··

нение по праву считается невероятно сложным, про ощные прыжки .) Едва вы начали касаться
но также существует общее правило, что без пола сразу ногам и , вы, в принципе, достигли
хорошей техники переворота назад сальто назад ступени tасте р а - сальто назад. Последо­
невозможно будет выполнить. Перед тем как вательно выполняя упражнения, вы сможете
двигаться дальше, спортсмен должен довести пр�- к техн и ке, при которой вообще не бу­
до совершенства технику переворота назад дете касаться пола руками.
и выполнять его высоко, мощно и уверенно.
Существует один способ добиться этого - на­
учиться выполнять переворот назад на одной
руке (восьмая ступень) , хотя эта ступень со­
вершенно не помогает продвинуться дальше.

Сальто назад с выходом в положение на чет­


вереньки (девятая ступень) - это важный ин­
струмент перехода к более высоким ступеням,
позволяющий спортсменам перейти от перево­
рота назад к сальто назад (без рук) . В класси­
ческом перевороте назад сразу после первого
прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а за­
тем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спор­
тсмен должен научиться вращаться быстрее,
а это предполагает, что необходимо прижимать
колени к груди и пытаться как можно больше
отсрочить момент касания руками пола. Как
только вы усовершенствовали свою технику,
начинайте касаться пола ногами на долю се­
кунды позже рук и, наконец, одновременно
с руками (отсюда и термин «На четвереньки»,
К У В ЫР О К Н АЗАJ
t1�\\H\b Ч Е Р Е З ППЕ ЧО
Поря.цок выпопие:ния
• Выставив одну ногу вперед, присядьте.
• Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, мо­
жете отставить одну ногу назад.
• Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать
кувырок назад.
• Перемахните ногами через голову, совершая кувырок через плечо с сильной стороны.
Держите голову прижатой к груди.
• Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте
напряженной рукой тело, чтобы поднять ся .
• Когда в ы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы
завершить кувырок естественным путем в пол ож ен ии стоя. Если нужно, отталкивайтесь
руками вверх.

Суть упр ажие:ния


Д анн ый в ид кувырка наз ад лучше всего подходит но вичкам , п отому что при не м создаваемая
нагрузка м инимальна, а шея и голова защищены . Он похож на кув ырки назад (уширо укеми) ,
существующие в японских боевых искусствах. При пра в иль ном в ыпол не нии о н похож на кувырок
вперед через плечо (с. 1 5 2 ) , в ыполняе м ы й в о б ратном порядке.

Способы сииже:ния спожиости


Существует мн ого спосо б ов выполнения б а зовых, простых кувы рков н азад, и данный сп о со б
является в сего лишь самым распространенн ым . Вы м ожете в идоизменять форму упражнен ия
п о свои м потре б ностя м . Кл юч к п ростоте выполнения кувырков в то м , чтобы держать голову
в безопасном положении - п риж ато й к груди - и перекатываться через руку и пл ечо, а не через
шею, что б ы защитить сустав ы .

Способы повыше:ния спожиости


Как только в ы с можете в ыпол нять дан н ое упражне н и е в мед.ле нн о м темпе, доведя до совершен­
ств а отдельно все ключевые моменты, указанные ранее , можете смело н аб ир ать темп. Н а данном
этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовитель ное упражнен ие .

частъ п. В зрывиая шестер ка


08. Са.пъто иазад . Превос:хо.циая схоростъ
1 ППО СКИ Й К У В ЫР ОК
\\Н\Ь Н А ЗА Д
Поря ;ц ок выпоnиеиия
• Поставьте ноги симметрично и присядьте.
• Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.
• Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим по­
ставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.
• Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы со­
вершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей со­
прикасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.
• Сделайте кув ырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
• Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами
пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.

Суть упражиеиия
Как и серия кув ыр ·ов вперед 11.·увырки н азад нужны в основном для того, что б ы приуч ить мозг
и нерв ную систе fY спортсме на к вращению на 360° за короткий промежуrок времени . Так же,
как и в серии кувырков вперед. едв а вы освоили б азовые вращательные движения, следующий
шаг - н аучиться направлять движение тела ладонями .

Спос обы с:нижеиия сложности


Н ачи нающие мoryr принимать ме н ьше нагрузки на руки, держа их напряже нными и при этом
силь но согнуrыми, и использовать их только для того, чтобы контролир овать движение и защи­
щать шею от удар а. При этом кувыро к совершается благодаря созд авшемуся им пуль су.

Спос обы повышения сложности


Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете
в ытал кив ать се бя рука ми вверх в положение стоя полужим н ым движе н ием, р аботая с большим
весом, чем изначально . Б олее уверенные спортсмены мoryr выполнять кувы р ки в обоих направ ­
лениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед (см . с . 1 54) , и так
несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие
сочетан ия кувырков и сальто. М ожно успешно сочетать и различ н ые виды кувырков (кувырок
через плечо/плоский кувырок назад и т. д. ) .

часть п . В эрывиая шестер ха


08. сальто иаэад. Превосходная скорость
6 1\ П Е Р ЕВО� ОТ HA 3 A I
t � nн\ь из стоик и ((мост ик))
Порядок выпоJIИе:вия
• Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например
в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени .
• Поместите л адони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти - в сторону
потолка.
• Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный мостик».
• Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.
• Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитес ь от стены ногой так, чтобы
вторая нога оторвалась от пола . Вьггяните эту ногу над бедром.
• Держа руки напряженны ми, продолжайте отталкив аться от стены, пока не перенесете
ноги через корпус.
• Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не уда­
риться пальцами ног.

Суть упражие:ния
Большинство спорте 1енов не готовы выполнить сальто назад на руках - их плечи, локти и за­
пястья не выдерживают неожиданной нагру зки, а мозг и вести булярный аппарат наотрез от­
казываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение
позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень
станет для вас панацеей .

Способы скиже:ния сложности


Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности о бъекта - например от кровати
вместо стены. Чем выше находится предмет, те�f лучше. Можно таюке отталкиваться от ступенек,
каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стен­
ку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.

Способы повышения сло жио сти


В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от
стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перей­
ти к переворотам назад.

ча сть п. В аръu:каJ1 шестерха


08. са.nьто иаэа,ц. Превосхо,цкая схоростъ
11 УП Р АI Н Е НИ Е
l.r.1 \\Н\Ь 1сМА КАКА C'OKYJ)
Поря.цок выполнения
• Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь на­
зад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец
и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.

• Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.

• Усиливайте импульс, отrалкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна


находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой) .

• Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над
головой по дугообразной траектории, а вслед за ней - другую ногу.

• Коснитесь ногами ПOJ"la за руRами.

• Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги


(можете коснуться по11а сначала основной маховой ногой).

Суть упражнения
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движе ниями капоэ й ры, и это прекрасны й способ
постепенно с легкостью пере йти к переворотам назад . Оно тре бует сильных плеч - не пыта йтесь
его в ыполнить, если у в ас не хватает силы в плечах (см . с. 183) .

Способы снижения сложности


Высота и радиус маха ноги - ключевые переменные последо вательного увели чения нагрузки
для данного упражнения . Начн ите с малого, не поднимая ноги в ысоко от пола. По мере со в ер­
шенств о ва ния техники ноги должны подниматься до уро в ня голо в ы .

Способы повышения сложности


Что б ы усложнить технику, просто делай те мах ногами в се в ыше и в ыше . Данное упражнение
гото в ит в аши суста в ы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень) , так что
ва м по ка не следует поднимать ноги в ыше уро в ня голов ы .

"Часть П . В ар ЫDиая шестер:ка


локо ть о п орн ой руки
об.я: зательно должен

быть направлен
в ст оро ну в начальной
фаз е упра.жн ени.я: , чтобы
обе сп ечить безопасно е
враще ние руки и плеча
в округ ос и

08. са.m.то иаза.ц. Превосхо.циа.я с:коростъ -


1сМАКАК А Н АЗА Д ))

Поря.цок ВЬПIОJIИ8ИИЯ
• Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь на­
зад . П одцерживайте тело, положив одну руку на пол за со б о й так, что б ы б ольшо й палец
и локоть опорно й руки были направлены в сторо ну от вас.
• Отталкиваясь б едрами вверх, перенесите сво б од ную руку над голово й .
• Усиливайте импульс, оттал ки ваясь ногами от пола ( толчков ая но га должна находиться
с то й же стороны, что и рука, которую вы переносите над голо в о й) .
• Перемахните ногами вверх и над голово й вслед з а руко й . Н а д ол и секунды н оги должны
оказаться над голово й в тот момент, когда все тело буде т держаться на одно й руке. Как
можно скорее опустите находящую ся в движении руку н а землю, что б ы перенести на
нее часть нагрузки .
• Сделайте кув ырок прямо через голову и коснитесь пол а ного й в том месте, где до этого
находилась спина. Поначалу нога со стороны опорно й руки приземляется перво й , но со
временем вы будете касаться пола о б еими ногами одно временн о.
• Коснув шись но гами пол а , оттолкнитесь руко й и , используя импульс, встаньте на ноги
( можете ср азу, в движении, коснуться пол а ведущей ного й) .

Суть упражиеиия
В место того что б ы пере н осить н оги горизонталь н о паралл ельн о зе мле, вы пере н осите и х вер ­
ти каль н о через голову. Н е пытай тесь перейти к этому уп р ажнению, пока не будете ув еренно
выполнять его боковую вариа цию .

Способы скижеиия спожиости


Так как данн ое упражнение представляет собой следую ще е звено в эволюции упр ажн ения «макака
сб оку» (четвертая ступе н ь) , переворот в сторо ну опор н ой руки п о началу уп рости т вам жиз н ь .

Способы повышения сложности


Что бы усовершенствовать дан н ое движение, ноги следует п ереносить ровно н ад головой , причем
чем прямее н оги при дан ном движении, тем трудн ее упражн ение . Здесь не о бходимо уб едиться,
что нен агруже нная находя щаяся в движении рука п ереносится через корпус под прямым углом
отн оситель н о головы .

- Ч:асть П . В зрывная шес терка


08. Са.пьто яааад . Превос.ходиая схоростъ -
С АПЫО ПО-ОБЕ3hЯ Н hИ

Поря.цох вып оJIИеиия


• Начните уп ражнение в исходном положении с довольно узко й постановко й ног.
• Присядьте, и ко гда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до
то го , как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны
подняться в воздух.
• Как только вы взрывным движением б едер в ытолкнете корпус вверх, переместите руку
через гол ову рядом с ухом, скручивая корпус, что б ы как можно скорее коснуться пола.
• Коснитесь пола сво б одно й руко й , перенеся ноги через голову и н аправляя их находя­
ще й ся в движении руко й .
• Сделай те кувырок точн о через голову и коснитесь зе ши н ог ам и в том месте, где до этого
б ьиа спина.
• Коснувшись но гами пола, отr олкни те сь р rко й и, используя импульс, встаньте на ноги.

Суть упражиеиия
С альто по-о безьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки>>, которые вы освоили на двух пре­
дыдущих ступенях . На самом деле сальто по-о б езьяньи - это лишь н емн огим б олее сложн ая
вариация упражне ния «макака » - то, что вам нужно в калистенике . Разница в том, что в упраж­
нении «макака сбоку» или «ма кака н азад» вы начинаете прыжо к из положения «руки на полу»,
в то время как в сальто по-о безьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными
от пола . Это сам ая сложная ве рсия упражн ения .

Способы скижеиия спожиости


Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рук а должна н аходиться совсем рядом
с земле й - не дальше 2-3 см, постепе нн о расстояние можно увеличивать . В ам нужно достичь
того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающи й момент.

Спос о бы повышеиия сложиости


По мере совершен ствования дан ного движе н ия вы сможете откладьmать момент вращения опор­
ной руки на полу. В ы таюке сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.

- Часть п. В арывиая шестерка


ПЕРЕВО Р ОТ HA 3 AI
Порядок ВЫПОJIИ8ИИЯ
• Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед голово й и чуть
выше нее.
• Глуб око присядьте, сги бая ноги в коленях и б едрах и сделав мах руками вниз и назад.
Опускаясь , держите голову прямо.
• В зрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали ,
в движении переводя руки вверх над голово й .
• П одпрыгнув , посмотрите назад. Чтоб ы облегчить вращение , слегка вьП'Ните спину дугой .
При движении руки должны двигаться сл едом за линией взгляда.
• Коснитесь пола одновременно о б еими руками, по возможности напряженными, поста­
вив их на ширине плеч.
• Как т олько ноги примут вертикальн ое положение, резко напр авьте их к земле.
• Как только в ы п о с т авил и но ги н а п ол , е сли нужно, сделай те шаг (или выпад) вперед ,
что б ы сохр анить р авновеси е , и снова выпрямите корпус.

Суть упражиеиия
Н астояще й преградой н а пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрыв­
ным поворотом головы н азад . С портсмены, освоившие сальто п о-о б е зья ньи, смогут избавиться
от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким
о б разом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложны м .

Способы син:жеиия слож ности


Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот
н азад. Единственное, что сдерживает спортсменов, - это нерешительность . Чтобы преодолеть пси­
хологический барьер, занимайтесь на мягких поверхн о стях , таких как трава, м аты или подушки .

Способы повышеиия слож ности


Сове ршенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямле н н ым телом, - постар айтесь преодолеть
стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы е ще усл ожнить упражнение, вы­
полняйте его со сведенными вместе ногами.

часть П. ВарЫDиая шестерка


Со:вет :сделайте глубо�шй
р
п ис ед и с.легка. отведите
ко рпус на.аад , с.ловио
со бираетесь присест ь ва. cтyJr.
11 ПЕ Р ЕВ ОР ОТ Н АЗА Д
� \\Н\Ь НА О Д Н ОЙ РУ К Е
Поря д ок выполиеиия
• Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
• Глуб око присядьте, сги б ая ноги в коленях и б едрах, и сделайте мах руками вниз и назад.
Опускаясь, смотрите прямо перед со б ой. Сделайте глуб о ки й присед и слегка отведите
корпус назад, как будто со б ираетесь присесть на стул.
• В зрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад примерно по диагонали,
в движении размахивая руками.
• П одпрыгнув, посмотрите назад. Ч то б ы немного о блегчить вращение, выгните спину
дуго й . При движении руки должны двигаться следом за линие й взгляда.
• Н аходясь в перевернутом положении , в ытяните руки , чтобы достать пол прямо под голо­
во й . Если вы правильно рассчитали время, то как раз в этот момент закончите маховое
дв ижение рукой . Держите другую руку рядом с голово й.
• Как т олько ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
• Как т ол ько вы приземлитесь на ноги, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.

Суть упражиеиия
Вам не обязательно уметь выпол нять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать
сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить
данное упражнение ! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет
спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше - на мощь ног
и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете
пропустить эту ступень.

Способы сJD1жеиия спожиости


Вы можете применить другой подход к данному упражнению : выполнять немного другую ва­
риацию с двумя руками - с узкой либо асимметричной постановкой рук - до тех пор, пока не
сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.

Способы повышеиия спожиости


Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем
быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.

'Частъ п. В зрывиая шестер:ка


САПh ТО С В Ы Х О­
�1 \\�\\Ь IDM В ПОПО I ЕН ИЕ
Н А Ч ЕТВЕ Р ЕН Ь К И
Порядок выпоJIИеиия
• Встаньте в положение ноги на ши р ине плеч , вытяните руки вверх .

• Глубоко п р исядьте , сги бая ноги в коленях и б едрах, и сделайте мах руками вниз и назад .
Опускаясь вниз , держите голову прямо .

• Взрывным дв ижением оттолкнитесь от пола вверх и назад , в движе нии размахивая ру­
ками . Ваша задача - подпрыгнуть выше , чем п р и обычном пе р евороте назад .

• Подпрыгнув , поСl ютр ите назад . Что бы облегчить в ращение , слегка выгните спину дугой .
П р и движ ении следите за руками .

• Как только ноm пр и:мут вертикальное положение , р езко напр авьте их к земле .
• Как можно дольше _'держи:вай те руки в воздухе - ждите до последнего. В данном упраж­
нении руки и ноги до.'IЖНЫ коснуться п ола примерно в одно и то же время.

• Как только вы коснетесь пола ногами и руками и движение будет окончено , встаньте на
ноги и выпрямите кор�

Суть упражиеиия
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как
при пере вороте назад на двух руках. Он также должен был научить вас на б ир ать высоту. На этом
этапе вы и спользуете высоту, чтобы выпрямить ноги р аньше, чем при переворотах назад . Пона­
ч алу разни ца в скорости будет н езначительной, но в результате руки и ноги будут касаться пола
одновременно . В скором времени ноги начнут касаться пола раньше - это уже будет сальто назад !

Способы сиижеиия сложности


Это переходное упражнение . Поначалу руки будут призе мляться р аньше ног - ничего страш­
ного. П росто пытайте сь прыгать как можно выше и поскорее выпря млять ноги - и вы будете
приземлять ся одновременно на все четыре конечности .

Способы повышения сложиости


В итоге вы будете приземляться на ноги ра ньше, чем на руки, с выходом в глуб оки й присед .
Остается только немного подтянуть форму и до бав ить группировку.

- Часть П . В зрывиая шестерка


Поря.цок :выпопиеиия
• Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.

• Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад.
Опускаясь вниз, держите голову прямо.

• С силой подпрыгните вверх, в движении взмахнув кистями. В пр ыжке можете смотреть


вверх. Слишком многие спортсмены терпят неудачу, потому что начинают данное упраж­
нение, прыгая назад. Ни в коем случае не делайте этого ! Прыгайте вертикально вверх!
• Ко гда вы полностью выпрямите корпус на максимальной высоте, взрывным движением
как м ожно сильнее прижм ите колени к груди ( гимн асты называют это группировкой).
Импульс, созданный группировкой, помогает совершать вращение.

• В момент вращения пр ижм ите руки к бокам или бедрам.

• Когда вы увидите перед собой пол, выпрямите ноги, чтобы призе млить ся.

• Встав на пол, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.

Оутъ упражие:вия
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, п отратив время и усилия н а в ыпол­
нение пр едыдущих девяти ступене й , тогда я спешу в ас поздравить ! Вы стали объ ектом зависти
любого н индзя и б ре йк-да нсера с 1963 года ! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто н азад - не
самый сл ожны й акро батически й трюк в м ире , но определенно наи б олее хрестоматийн ый. Еще
б олее важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, - а е сли выполнив сальто н азад,
вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, - явля ется то, что сальто назад позволяет
продемонстрировать интегрированную технику и ряд на и б олее фундаментальных н авыков, не ­
о бходимых для развития о бщ е й взрывно й силы тела. Я говорю о сверх быстрых пр ыжках, мощ­
ных разгибан ия х но г в б едрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способ н ос ти
верхней части тела прилагать огромную ре актив ную, как молн ия, силу. Как только вы сможете
выдать на -гор а сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсен але в любо й момент.

Ч8nа. П. Вары:ввая шестер :ка


08. Сальто иаза,п;. Превосхо.циая: схорость -
Выхо д з а rраин: воа мо жиоrо
Ну что, теперь эта священн ая гора - сальто
назад - наконец покор илась вам ? В озможно ,
вы теперь думаете, как на данном этапе можно
соче тать акро б атические движения . Я б олее
подро б но остановился на этом в главе, по­
священно й сальто вперед ( см . с. 1 72) . Кроме
этого, можно изучить множеств о интересных
вариаци й одиночн ых сальто назад . Большин­
ство люде й знакомы с парным сал ьто, ко гда
партнер держит вас за ноги и помогает вы -
полнить сальто (данны й трюк таюке известен
как сальто с рук) , но вы можете вы полнять е го
самостоятельно, поставив одну ногу на предмет

Са.льто назад от стены . . .

высото й по колено. Е сли вам так уж хочется,


можете пере йт и к подъему об еих но г. Н айди­
те не в ысокую стенку - и сможете выполнять
баз овое движение паркура.
Еще одна вариация сальто назад выполняется
с одно й вытянутой ногой , при этом другая нога
остается в группиро вке ( к этой вариации мож­
но подойти по - разно му) . Иногда ее наз ывают
са.J(Ьто сударом ногой.

Сапьто с продвижением вперед напо­


мин ает сальто с уд а ром ного й . П осле
сальто спортсмен обычно приземляется
примерно в том же месте, где он оттолк­
нулся. Н а самом деле есть несколько
вариаци й д а нн ого т рюка : вы можете
призе млит ься чуть дальше то го места,
где пры г нули (сальто с продвижени­
ем вперед) , ли бо бл иже места пр ыжка
(сальто с продвижением назад) . Так­
же можно оттолкнуться одно й ногой ,
а приземляться н а другую. Этот трюк
назыв а ется сальто со сменой ног .

"lастъ п . В зрЬJ.Dиая шестер ка


назад, пр иземлитъс.я
,ца.,;:ьше точки отрыва ,
трюк буде т называть с
.я:
сальто с продвижение м
вп еред

08. сальто иаэа.ц. Превосхо.цяая схорость -


7праж кеиия ка оrракичекком пространстве
Д алее представлен ы три полез ны е те х ники в серии, б оль шую часть данн ых упр ажн е н и й
развития скорости и мощи, которые вы може ­ можно выполнять ритмично с большим числом
те использо в ать в с в о е й программе для раз ­ по в торени й и э ффе к ти в н о в други х серия х ,
ноо б разия в качеств е вспомогател ь но й ли б о представл енных в данной кн иге . В этом см ысле
плиометрическо й трениро вки . В се эти упраж­ они хороши для разминки или как з авершаю ­
н е н ия оди н оч ные и не тре буют о борудо вания. щие упражн е ния во в зр ывн о й сессии .
В отличие от последо вательных уп ражнени й

От жим ания с отско ком


от стеиы ка о д кой руке
О б оприте сь о стен у одно й рук о й . О тста в ьте
ноги назад . С огните руку, как при отж uм а ­
нии от стены на одной руке, зате м взрывным
дв ижением оттолкнитесь от стены . З акончите
упражн е ние в положении стоя . Это пре красное
упражн е ние для мощн ых б етонн ых локте й .
Чтоб ы сделать эту технику последовательно й ,
отставляйте ноги в се дальше и дальше от стен ы .

- Ча
сть
П . В зрывн
ая шестер ха ��-��
Оспииый уд ар
В стан ьте н а но ски и упритесь ладоня м и о сл иный удар очень полезно знать, поскольку
в пол, заблокировав руки и согнув ноги. П од­ значител ьную роль во взрывном движении
прыгните, оттолкнувшись от пола, и выпря­ играют мыш ц ы спины и задн е й поверхности
мите ноги в воздухе - представьте се б е, что ног. Из - з а этого данное упражнение хорошо
вы осел, которы й лягается копытами. Е сть и с пользовать для разминки или в качестве
множество упражнени й на огран иченном д ополнительного упражне ния, например
пространстве, заставляющих мышцы живота к п ереворотам назад, тре бующим взрывных,
и пресса ра б отать во взрывном режиме, но мо щных мышц спины.

08. сап:ь то каза ,ц . Превосхо.циая схоростъ


Пр ыж ки-ко ж ккцы
И з н еравномер н о й сто й ки - одна нога впе ­ ки прыжко в , а также сверхб ыстрых движе ни й
реди, другая сзади - сдела йте выпад и в зрыв ­ б едер, что н ео бходимо для лю б о й вариа ц ии
н ым движ ен ие м вытолкните корпус ввер х . сал ьт о . С м е на ног та кж е играет вспомога ­
В воздухе смените ноги и приземлитесь н а тельную роль - это позволяет поддерживать
другую . П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е . Д а н н о е все мыш ц ы корпуса в состоянии сов ершать
упражн ение прекрасно подходит для отра б от- взрывные дви же н ия .

- Часть П . В зрывная шестер ка


____ _,
Отбой!
Чтобы развить взрыв ную технику в сего тела, п рыжковой техн ики, кач е ственно й г руппи­
не нужно выполнять плиометрически е уп р аж ­ ровки живота и бедер , быстрого движения рук,
нения на платформе или заниматься на гимна­ отличной координации, молниеносных рефлек­
сти ч е ских мяч ах. Тяжел ая атлетика также не сов и превосходных кинестетич еских навыков .
позв олит достичь уровня элитного спортсмена .
В прошлом этот трюк с собственным весом счи­
Н еобходимо двигаться всем телом, и ни что
тапся чем-то таким, что могут выполнить лишь
другое не може т п о м очь вам в это м . Сальто
профессиональные сп ортсмены . Но теперь это
наз ад - это ле гендарный тр ю к и, вероятно,
не так. В это й главе я п оказ ал упражн ения, ко­
он являе тся наилучш ей п роверкой в зрывной
rорые позволят вам пр и мкнуть к ним .
мощи, настоящей скорости и ловкости, которне
встреч аются в природе . О н тре бует мощной Я к вашим услуг ам . В месте м ы сдел аем это .

-
Если бы мен.я попросили составить спис ок дес.яти самых трудных

упражнений с собственным весо м , подъем сипо:i: в упор определенно

зан.ял бы первое место , практиче с ки вне конкуренции ! Благодаря

растущей популярности уличной ка..л:и с теники и тому, что ее в з.яло

на вооружение новое поколение мастеров, таких ка.к Эл Ка.вад.ло , все ,

кто интересуются тренировкой на перекладине , могут увидеть это

упражнение на YouТube.

и что еще сильнее об надеживает, мно­


гие пытаются этого достичь ! Конеч­
Что это за сверхупр ажнение? П ростыми сло в а ­
ми - че ресчур прость1м и, черт возьми, - подь ­
н о же, оче н ь мало кто из желающих ем силой в упор предполагает, что вы висите на
сможет сделать это . . . если не будет перекладине , подтягиваете к не й сво й корпус,
заниматься по следов атель но . В это й главе вы а затем выталкиваете его вверх н а всю дл ину
познакомитесь с се кретными техниками и так­ рук .
тикой , нео б ходимыми в ам для того , чтобы
Читателям помоложе, возможно, это покажется
пол ностью освоить это упражнение.
странным, н о десять лет н азад , е сли б ы вы рас ­
В кратча й шие сроки вы сможете поднимать сказали гимнастам о подъемах сило й в уп ор ,
свое тело над переклади ной , вызывая завистли­ 99 о/о из них понятия не имели бы, о чем вообще
вые вздохи прость1х смертн ых. Просто следуйте идет речь. Даже само название доволь но новое :
за мной, ре бята. я уже сорок лет тре нируюсь с со б стве нн ым ве-

- "'lастъ П. Варывиая шестерка


Повисните , подт.янитесь
и вытоЛЮiИТе себ.я вверх.
Повторяйте за мной: «Все
-ы-ше ».
ыше, и вы-ы
выше, и в
Что? Вы с.лиш:ком :молоды,
чтобы помнить эту песню?!
Это к.лассика., это знать надо!
Стыд и позор!

смотре ть вп е ред за него. Конечно, гим насты


зн а ют в с ё о д а н н о й технике - это дв ижение
номер оди н в гимнастике на пере кладине. Так
вертухая» - « В ертухая », гим на сты п одтягиваются на перекладине или
потому что такое движен и е .:шх;а:� кольцах, что б ы начать выполнение свое й про­
грамм ы.

ой в упор
подтянут ься в верх на гор изонтально висящих
ве твях, и им это удавалось в основном с по ­
м о щ ь ю п одъ ема сило й в уп о р . . . или чего-то
оче нь похоже го . Мы , л юди, когда-то были эти­
ми животн ыми.
вам может посча стлив
панз е или другая обез ьяна .:><><"r..,,..,. c И д аже если п е р енестись в современны й мир,
и перелезает через нее, и д анно е в е рти кальное движение все еще явля ­
того, ка к животн ые вьшо.: ется существе нным и нструментом выжи вания .
в упор ! Животные, эволю По мн ю, как я в детстве уб егал от погони, когда
ла в арбореалъных условиях по мо гал о им еще жил в рай о н е зал ива, и м н е н е оди н р аз
выжить (для таких же m..'lантов как я , поясняю приходилось лезть вертикально вверх по стене.
ар б оре ал ьн ы й - зн ачит связанный с жизнью Ты слиш ком толстый , н е в форме и не способен
на деревьях) , должны б ыли б ыть в состоянии пр е одоле ть стену? Будь готов к тому, что те бя

09. По.цъе:мы сип:ой :в упор


прищучат, а то и чего похуже. В курсах по
военной аэробике есть упражнения на пре­
одоление невысоких стен, и для многих
курсантов именно они являются самыми
сложными в программе подготовки (если,
конечно, они уже по факту не могут выпол­
нить подъем силой в упор) . Все полицей­
ские и пожарные должны быть в состоянии
перелезть через невысокие стены, демон­
стрируя технику переката через преграды.
Это важное движение, помогающее выжить
в экстремальной ситуации, в то время как
скручив ания со штангой или жим лежа
такими движениями не являются . . . 1'88� �'О'l'&РОЙ' DDIOШit
о Nlф.J•«RJ!IOO! �р.ки
С начала появления систем физической под­
воерьеэ ОТИООИJIИСЬ1.t ПОдъе!4аМ
готовки подъем силой в упор прочно з анял по­ оа.пой :в ynop, то :вам • uо.ца;вио
четное место в программах тренировок. Он был ме.цаваао бы, парии
актуален во времена древних греков и римлян ,
он сохранял актуальность и для пионеров со­
временной эры фитнеса, таких как Джор,.J.Жес спортивные мышцы задней поверхности ног,
Герберт и Франциско Аморос. Конечно, ов 111�1- помогающие начать подъем, и толчок бедра­
мер, когда править бал стал бодибИ.llДИИI' в " ми, необходимый для того, чтобы вы могли

ней начал волновать только размер их рук, а не принять данно е положение. Кроме того, без
то, что этими руками можно сделать (давайте КDОрдинации, чувства времени и силы связок
не будем повторять их ошибок) . всего тела можете вообще забыть о подъеме
силой в упор - вы просто не сможете его вы­
Хорошо, подъем силой в упор - ПОJ1езвое
полнить . И это не пустые слова: я встречал
упражнение . Оно функциональное. И что
очень сильных, очень спортивных мужчин,
с того? Я хочу, чтобы ты был быаnрым и мощ­
которые могут отжиматься и подтягиваться
ным, сынок. И подъем силой в упор способен
хоть весь день напролет, но не могут поднять
помочь тебе в этом. Это действительно уни­
свою задницу чуть выше на перекладине, делая
кальное упражнение для силовой и общефизи­
подъем силой в упор, потому что им не хватает
ческой подготовки. В отличие ar большинства
этого едва уловимого навыка работы всего
силовых техник, подъем силой в упор тре бует
тела в связке, которому может научить данное
взрывной тяги, чтобы вы могли поднять соб­
упражнение. И именно этот навык является
ственное тело к перекладине, а таюке толчка,
ключом к развитию безумной взрывной силы
чтобы могли выпрямить руки и поднять тело
за крайне ограниченное время.
над ней. Так что во многом он развивает всю
верхнюю часть тела: тяга - спину и бицеп­ Так что сделайте еще один глоток кофе, ребята,
сы, толчок - плечи и трицепсы. Требуются и читайте дальше. Я покажу вам, как покорить
безумно сильный хват, стальной пресс, очень эту вершину.
Составиые эле:меиты по�ъем:а СИJIОЙ в упор
М ногие н овички см от р я т н а п од ъ ем сило й н ости его тех н ич ес ки х к о мп о н е н тов . Я м о г
в упор (или п ытают ся вы п олн ить) и думают : бы написать к н игу о различ н ых элементах,
здесь требуются сверхъестественная сила в ходящи х в да нн о е упр аж н е н и е, н о дава й те
и мощь; Н е п оймнте м е ня н е правиль н о , сила разобьем их все на ч еты ре ос н ов н ы е группы :
и мо щь важны , так }сак ни оди н слаб ак не мо­ разгиб, тяга, выход и жим.
же т в ы п олнить да нн о е уПр аж н ение , н о в ас,
в ероятно , удивит р оль н авыка в этом деле.
Я тренировал м н ожество п арн е й, котор ы м фи­
зическая форма вп ол н е п озв оляла вып олнить Что бы начать п одъе м с ило й в упо р, вы не про­
подъ ем сило й в уп о р, н о о н и и близко не мог­ сrо очень быстро подтя гиваете сь - вам необхо-
ли к нему п одо йти , п отому что им не хв а-:- _ 1 ю п одтянуть ся с разгибом. Это о зн ачает, что

определ е нных зн ан и й . Хотя вы можете Г' �ни­ вы ае пр осто тянет е себя в ертикаль н о вверх,
ровать п одъем сило й в уп ор как упражне е н а а раскач ив аетесь назад и п одтя гиваете корпус
мощь - множеством подходов и :�авто ре вв ерх и к пере кладине . З адумайте сь на секунду:
есть хо р оши й аргуме нт в польз т о го чт о б ы вы п ол н ит ь п одъем сило й в уп о р , ва м
трени р овать его ка к н авык ввиду о собо нужн о п одтя нуть бедр а на уров ен ь п ере клади-

09. Под'Jое:МЬХ силои в упор -


ны, то есть вы должны быть способны на нее которого она поднимется вверх и к переклади­
опереться (это называется выход) , перед тем не, подтягивая подбородок, грудь и даже живот,
как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это
корпуса вертикально вверх, как при обычных не подтягивания !
отжиманиях, а также подъем подбородка над
перекладиной для многих людей - дости­
Тяrа
жение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть
Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор
корпус вверх, пока бедра не выйдут на один
отличается от тяги при обычных подтягивани­
уровень с перекладиной ! Так что забудьте о том,
ях. Вместо того чтобы медленно подтягивать
что подъем силой в упор - это просто продол­
корпус вверх, руки резко тянутся к животу
жение обычных отжиманий. На самом деле это
не так. Искусство выполнять разгиб в данном и одновременно с толчком бедер подтягивают
нижню ю часть живота к перекладине.
контексте предполагает способность откинуть
корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы
всегда откидываетесь назад и выгибаетесь ду­ Эл подт.я гивает корпус
гой, когда нужно держать руки вытянутыми, - к перекладине на третьем махе
представьте себе, как раскачивается веревка . предыдущее фото ) . Обратите
или маятник) . Одной из целей данной серии :внимание : при раз гибе он отт.янул
является подъем корпуса как можно выше на рпус за турник, выгнувшись
а не пот.янулс.я сразу пр.я ма
махе назад при маховом разгибе : наконец ваша
. В место это го он отт.янул
голова будет на уровне перекладины при махе
назад, и именно это позволит вам выполнить
настоящий подъем силой в упор, используя
мощь тела.

1 . На первом фото на предыдущей странице­


Грейс раскачивает корпус вперед, толкая
бедра/грудь вперед, а плечи назад. Одно­
временно она выгибает спину дугой (не как
при стойке «мостик», а немного слабее) .

2. На втором фото Грейс возвращается назад,


выпря мляя корпус на махе назад.

3. Наконец, мах назад : Грейс собирает весь


импульс, оттягивая вниз руки, локти в этот
момент не должны быть согнуты, и, «стяги­
вая» мышцы живота (как при скручиваниях),
переводит тело в вогнутое, или «пустое»,
положение.

Все эти движения происходят очень быстро, но


в итоге Грейс перемещается за турник, исполь­
зуя импульс, который помогает ей выполнить
упражнение. Это очень мощное положение, из

часть п . :В зр ы:виая шестер :ка


Выхо д
С портсмен ы, даже те, кто великолепно вы­
пол няет про с тые отжимания, сталкиваются
с одной большой пр о блемо й : они не могут в ы ­
вести корпус над переклад иной. Если пр авил ь ­
но выполнять подъе м и тягу, описанные ранее,
� � этот этап будет еще ле гч е. Очень важн о

п о mить про другой ключевой момент - хват :


вы до:;жны про вернуть руки вокруг пере клади ·
ы чтоб ы выйти на опо ру для последую ще го

то; ·а вверх . Для этого ·Тр е буется на доли се­


� 'RШ ослабить хват, что б ы руки могли св обод­

- о в ращаться вокруг перекладины.

Жкм

Как толь ко в ы сов е ршите в ыход. д.'lЯ


вы полнить жим, н еобходи ю пе рев ести
в вертикальное (ил и почти в ертика,;ьное
ложение, нем ного подать но .::-· вп е ре,:�:
создать б аланс, и п р им енить ложный хват .
о бхватывать тур ник бол ь шим пальце ) . Л
ный хв ат, котор ым нужно начинать уп р
ние, помог а е т руке со в е р шать враще н и е
выходе, а также обе с п е чивает б ол ее широ кую
б азу для жи м а. Вам также по над обится грубая
сила - не мощь, а про сто медл енная сила , для
того что б ы в ы п олн и ть жи м ( е сли ва м ее не­
много не хвата е т, не в олнуйтесь - начи ная со
' с. 240 я включил достаточно последов атель ных
уп ражнен и й на жим, что бы лю б о г о дохляка
пр евр атить в силача ) .

снаряд о м д.л.я: б ез опас ной тренировки


выхода ! Посм отрите на вертикальн о е
положение рук и угол сгиба ног
Грейс - Идеально !

09. Подъемы си.лой в упор


Понача.лу может пок.азатьс.я
странным начинать уnра.жнение
с ЛОЖНОГО хвата , но вы :к этому
привы:кнм'е . Пальцы и зап.ясть.я
обладают дос.-таточной силой, чтобы
удерживать вес вашего тела: на
сам ом деле болыШiе пальцы особо

не участвуют в висе

К.огда вы п однимет е корпус


над перекладиной , ложный
хват сохран.яетс.я . Сравните
с обычным хвато м , при :котором
вы обхватываете турник
больпшм пальцем (вверху) ,
с ложным хватом (виизу) .
Ложньш хват обеспечивает более
прочную , более надежную базу
дл.я жима . Этот большой палец
стоит больше, чем лишний
палец !

- Часть П. В зрывиая шестерха


Серия подъемов сипой в упор
Если различные навыки - аспекты подъема ступень) . Теперь вы должны отрабатывать дви­
силой в упор, которые я упоминал в предыду­ жение разгиба с подтягиванием, используя
щем разделе, поначалу кажутся пугающими, мощь тела, так что можете попробовать подтя­
не волнуйтесь - серия подъемов силой в упор rнвать грудь (шестая ступень) , а затем и бедра
специально разработана для того, чтобы по­ (седьмая ступень) к перекладине.
степенно привить вам эти навыки . Размахи
Как только вы сможете прижать бедра к пере­
разгибом (первая ступень) научат вас базо­
uадине, считайте, что осилили упражнение
вым, но невидимым глазу движениям для соз­
полностью. Следующий момент - научить­
дания импульса - сгибанию и разгибаииJО
ся перебрасывать голову и корпус за турник
корпуса в висе на перекладине. Подтягивания
в положение для выхода силой (см . с . 2 1 7) .
с подпрыгиванием (вторая ступень) научат вас
Удивительно много спортсменов испытывают
искусству прижимать корпус к пepeмaJVlllP,
трудности с этим, поэтому я обычно рекомен­
находясь за ней, но это проще сделать, есв
дую выполнять это упражнение с прыжком,
вы можете оттолкнуться вверх и Наза.А с 1181'­
чтобы сделать элемент мощи более очевидным
формы . Спортсменам следует пра:к1 нмм +1J1>
и позволить спортсмену сконцентрироваться
махи разгибом и отжимания с ПОдпр1�П"1111811
на технике выхода. Для этого нам нужен вы­
ями в связке до тех пор, пока эти двиМЕН• ве
ход с пр ыжком (восьмая ступень) . Как только
будут доведены до совершен ства. � 811 И
спортсмен начинает лучше понимать смысл
освоите, то сможете совмещать оба - n
движения, он переходит к выходу на турник
в подтягиваниях с разгибом (третЬll ctyiRllD) .
(девятая ступень) , выполняя его исключитель­
Эти красивые движения могут ваJМW•на-rъ
но из виса.
простые подтягивания, но они В211QК8'О бо81!е
взрывные и требуют, чтобы вы раа+ •• ...,, Как толь ко вы сможете вытягивать корпус за

за турник и притягивали кор� I •ер+ • ...,.. турник, единственное, что вам останется, -
до тех пор, пока ваш подбор<WJК ве сw1св вытолкнуть себя в верх, а это уже ступень

над ней. мастера, завершенный под'Ъем силой в упор


(десятая ступень) . Теперь жим тела вверх
Как только вы сможете ПOДlilllJu -боро­ является элементом упражнения, которое
док к перекладине однОВР"""""8' с J1831'Ибом , требует больше грубой силы, чем мощи или
настанет время еще больше J8е88'11ПЬ вашу навыка, и, возможно, некоторым спортсменам
мощь. В игру вступают pЬIВICU (tueptaя сту­ тут может понадобиться помощь . Если вам
пень) , выполняя которые вы ва UJPOtкoe время действительно необходимо больше порабо­
отпускаете руки от переuарвм в верхней тать над жимом веса тела над перекладиной,
фазе упражнения. Когда вы хорошо научитесь начиная со с. 240 я включил полную серию
отпускать руки, на следующем этап е следу­ последовательных жимов, которые помогут
ет добавить хлопок - и ПОJl}"IИТСЯ вариация вам пройти этот путь. И не говорите, ребята,
классических подтягиваний с х.�rопком (пятая что я вас не люблю.
РАЗМА Х Р А3 f И,ОМ

Поря.ц ок ВЫПОJD18ИИЯ
• Повисните н а перекл адине турника хватом н а ширине IVIeч. Опустите IVIeчи вниз, н а­
прягите тело.
• Вытолкните вперед бедра и грудь, отталкивая руки и отводя ноги н азад. Выгните корпус.
Можете слегка согнуть ноги в коленях.
• Не выгиб айте спину, но позвольте телу как бы выпрыгнуть, напрягая мышцы живота .
• К ак только ваши ягодицы и бедра разогнутся обратно, оттяните руки и широч айшие
мышцы спины вниз (не сгибая рук) .
• В момент м аксимальной отдачи позвольте корпусу немного согнуться (он должен принять
вогнутое положение) . Ваш силуэт должен напоминать букву «О• со слегка приподнять1ми
ногами и согнутым корпусом (а не только согнутыми в бедрах ногами) . Это н азыв ается
махом назад.
• Пр од олжайт е вьшолнять дв ижение в обе с тороны, создавая небольшой импульс и пы­
таясь как можно выше поднять ноги на ахе назад.

Суть упражиеиия
Данное упражне ние южет выглядеть как простые махи, но в дей ствительности размах разгибом -
это ключ к освое нию подъе а сило и в упор, основа пра ктичес ки лю б о й взрывно й тренировки
н а тур нике. Это также фанта стически эффе ктивное о б щеукрепляющее упражнение : разги б ы
тренируют глу б о кие ткани пл еч, сrшны и бедер, а также хват и ко м плекс «П редплечье - локти».

Способы сиижеиия сложиости


Я бы посовето вал спортсмену снач ала н аучиться уверенно подтягиваться, прежде чем приступать
к это й серии. П ри этом, е сл и размахи разгиба 1 окажуrся слиш ком трудными, сперва просто ви­
сите на турнике. Начните медленно раскачиваться, о своив махи маят ника и осо б о не утруждая
се бя разгибами. Когда махи взад-вперед станут слишко м простыми, начинайте выполнять разги б.

Способы повышеикя сложиости


Делайте сильный разгиб, выше поднимая ноги при махе назад. Наконец, спортсмены могут вы ­
п ол нять усложненную вариацию маха и поднимать но ги до тех пор, пока не дотянутся до пере­
кладины. Это продвинутое движение известно как полный подъем силой (см. с . 253) .

"lастъ П . :Варыаиая шестер:ка-----


09. Под'ИХЫ ашой а J110P
1 поптяrивАния
з \\f\\b С ПОАП РЫ f И В АН И Е М
Порядох ВЫПОJIИ8ИИЯ

Возьмитесь за перекладину над голово й хватом на шир ине плеч .

В ы должны находиться ско р ее в положении четверть пр иседа, чем на весу, поэто му мо ­
жете использовать невысокий тур ник или стоять на надежном пр едмете .

Де ржась за тур ник, подпрыгните вве рх и назад , что бы создать мах назад п ри р азмахе
р азгибом (пер вая ступень) .
• Когда вы вз рывным движением подтянетесь вве рх, потяните руками ко рпус вниз и к
тур нику. Вам п ридется подтянуться к тур нику, поскольку вы выпрыгнули вве рх и назад .

И спользуйте сочетание импульса от п р ыжка и тяги рук и подтянитесь так, что бы под­
нять подбор одок над тур ником .

Резко опуститесь вниз , контролируя дв ижен ие .

Суть упра жиеиия


В ы можете вьmолнять подтягиван ия с подпры г иванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если
хотите с по ющью подтягиваний с подпрыгивани е м научиться выполнять подъемы силой в упор,
то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совер­
шая овалообразное дв иже ние наподобие дуги при правильно й техни ке подтягиваний разгибом
(третья ступень ) .

Спосо бы с:ииже:иия СJtожиости


Сильнее зад ействуя ноги, вы упростите mражне ю1е. Это южно сделать на более низкой пере­
_

кладине или отталкиваясь от более высоко й IL'Iaтфop. ш. Либо просто можете подпрыгивать выше.

Спосо бы повыше:иия сложиости


Схожий прин ц ип де й ствует для увеличения н агрузки : чем выше вам приходится подпрыгивать,
что б ы схватиться за перекладину, тем труд нее упражнение, чем меньше расстояние, на кото ро е
вам приходится прыгать, тем легче выполнять упражнение. Если у вас нет возможности поднять
пе реклад ину выше, можете немного усложнить упраж нение, подпрыгивая на одно й ноге. Не
заб ыва йте менять ноги при каждом повторении. В какой-то момент вы сможете начать упраж­
нение, не держась за перекладину, - вам нужно бу�ет только подпрыгнуть, схв атиться за нее
и подтянуться вверх.

"laC'l"Ъ п. Варьпаиая шестерха


09. По.цъекы СИJ1ой :в упор
11 поптяrивАния
� МН\Ь С РА 3 f И БОМ
ПорЯ1J;ОК ВЫПОJIК8ИИЯ
• В о з ьмитесь з а перекл адину над головой и повисните на ней.

• Хв ат должен быть примерн о на ширине плеч, плечи сильно сведены ( это по з воляет
предотвратить травмы пл ечевой манжеты ) .

• В ыполните несколько ра з махов разгибом ( перв ая ступ ень ) , чтоб ы со здать им пульс
перед тя гой.

• В верхней фаз е выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягивая сь на перекл адине


и сгибая руки в коле нях и пл ечах.

• Исп ользуйте сочетание импульса от маха наз ад и тяги рук и подтянитесь так, чтобы под­
нять подбородок над турником.
• Ре з ко о пуститесь вниз в обратном п орядке. При этом вы будете делать малые м ах и впе ­
ред. Ко гда достигнете нижней ф аз ы упр ажн ения , и сп оль зуйте импульс, чтобы подать

грудь в п еред раз махом разгибом.

Суть упражиеиия
Как только вы пров ели достаточно времени, совершенствуя махи разги б ом (первая ступ е нь )
и подтягивания с подпрыгиванием ( втор ая ступе н ь), следую щая ступень заключается в сочетании
этих двух движе ни й в подтягиван иях с разги бом. П одтягивания с разги б ом - это кра еугольный
кам ень тренировки на турнике , поработайте с э тим элементом подольше !

Способы снижения спожиости


Если начинать движение с одного маха разги б ом слишком сложно, попро буйте делать несколько
махов, что б ы создать как можно б ол ее сильный импульс и мах назад.

Способы повышеиия спожиости


Поначалу вам будет довольно трудно под нять под б ородок над перекладиной . К ак только д елать
это стан ет легко, вм е сто того что б ы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мо щи /
импульса) , старайтесь поднимать голову и плечи над п е рекладино й в верхней ф азе упраж нен ия
е ще выше .

частъ п. :В зр ывиая mестер :ка


Со:вет: размах разгибом ( пер:ва.я:
ступень ) - это пре красный навык дл.я
того , чтобы взрывным движ ение м
подн.ять корпус к турнику . Не ва.ж.но ,
специально ли та.к по:к.а.зано на ф ото
или нет , все:r:ца вЪПiо..-ш.яйт е разгиб на
других С'IУПен.ях это й серии !

--�����
0 9 . Подъемы си.пой :в упор -
РЫ В КИ

Поря.цок выпоJIИеиия
• Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
• Хва т должен быть примерн о на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
предотвратить травмы плечевой манжеты) .
• Выполните нескольк о размахов р азгибом (первая ступень), чтобы создать им пул ь с
перед тягой.
• В верхней ф аз е маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгиб ая
руки в коленях и плечах.
• Испол ь зуй те сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы
подтянуться.
• В верхней ф азе упр ажн е н ия н а доли секунды резко выпустите из рук перекладину.
• Снова схватитесь за переклади ну и о пустите сь в п оложение для р аз м аха раз ги б о м.

Суть упр а жиеиия


Как только вы отра ботали подтягивания разги бом, можете переходить к более интенсивной взрыв­
ной трениров ке . Н о прежде чем вы сможете пере йти к желанным подтягиваниям с хлопком, бьvю
б ы хорошо отра б отать предварительные упражнения. Рывки для подтягивани й с хлопком - это
то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком . В об оих упражнениях
перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе - отрываться от
надежно й опоры . Единственная р а зни ц а в том, что в случ ае с подтягиваниями в качестве опоры
выступает турни к , а при отжима ния х - пол.

Способы сиижеиия сложности


П оначалу ра б ота йте на скорост ь. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от
перекладины в верхне й ф азе упраж нения, чтоб ы почувствовать его суть.

Способы повышеиия сложиости


Поначалу спортсмены, изучающие это упражнение , могут радоваться тому, что им удалось хотя бы
осла б ить хват, а затем снова схватиться за перекладину. П о мере того как вы будете становиться
сильнее, начните подпрыгивать все выше - мастера этого упражнения должны б ыть спосо б ны
в верхне й фазе оторвать руки от перекладины на 10-15 см и б олее

- часть п Взрывиая шестер ка


.
09. ПО.ц'.ИJD! СВ.ЯОЙ В упор
подтиrив А нии
� \\Н\Ь С ХПОП К ОМ
Поря д о к выпопие:иия
• Возьмитесь за перекладину над голово й и повисните на ней .
• Хват должен б ыть примерно н а ширине пл е ч , плечи сильно сведены ( это позволяет
предотвратить травмы плечево й манжеты) .
• Выполните несколько размахов разги б ом (первая ступень ) , что б ы создать импуль с
перед тяго й .
• В верхней фазе маха назад выдвиньте б едр а вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая
руки в коленях и плечах.
• Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук, что б ы подтянуться вверх.
• В верхне й фазе упражнения резко выпустите из рук перекладину и сделайте громкий
хлопок.
• С нова схватитесь за перекладину и опустите сь в положение для размаха разги б ом.

Суть упра ж ие:иия


Некоторым может показаться, что верти кальный и мпульс лучше использовать для того, чтобы
подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так . С амы й эффе ктив н ы й
способ научиться дел ать хлопок - раскачивать корпус в согнутом состоянии, слов н о вы учитесь
выполнять размах разгибо м (третья ступень) . Когда при размахе разгибом вы отводите корпус
за турн и к, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что
предплечьям и кистям хватает места, что б ы сделать хлопок за турн и ком . Не н адо тянуться так,
чтобы подняться на километр н� перекладиной. Не перестарайтесь и стрем итесь оттолкнуться
от перекладины или п росто следуйте той траектори и движен ия , которую вы выработали ранее
в это й серии.

Способы сииже:иия сл о жиости


Один из спосо б ов снижения сложности данного упр ажнен ия - оторвите руку от пере клади н ы
в верхне й ф аз е упр ажне н ия и ударьте ладонью по предплечью друго й руки .

Способы повышеиия сл о жн ости


Вы все правиль н о поняли : если упражнение для ва с слишком простое ( ! ) , выполня йте его с двумя
или тремя хлопками .

- Час
ть
П. В зр ы иая шестерк
в а
09. Подъе мы СИJiой в упор -
поптяrивАния
dJIH\b К fРУ П И
' � ;-,·�.\.:

Поря.цо к выпоnиеиия
• Возьмитесь з а перекл адину н ад голово й и повисните н а не й .
• Хв ат должен б ыть примерно н а ширине плеч , плечи сильно сведены ( это позволяет
предотвр атить тр авмы плечево й м анжеты ) .
• Выполните несколько разм ахов р азги б ом ( первая ступень ) , что бы создать импульс перед
тяго й . Н а этом этапе р аз м ах и р аз ги б ом должн ы б ыть б олее мощными, т акими, что б ы
а мплитуда м аха ног бьш а б ольше, чем н а пред ыдущих с туп енях.
• К а к только в ы приблизитесь к м аксимально й амплитуде м аха н азад, когд а голов а будет
при ближаться к уровню перекл адины, н ачните как можно сильнее подтягив аться , от­
водя локти назад.
• Продолжайте подтяrиваться, пока локти не окажутся позади корпус а , а грудь не коснется
перекл ад ины.
• Б ыстро опуститесь в положение для р азм ах а р азги б ом.

Суть упра жиеивя


До этого моме нта в серии вы подтя г ивали корпус б олее или менее в ертикально, при этом м ахи
назад были обусловлены размахами разги бом. Тепе рь техни ка упражн е ния будет другой. Н а уровне
маха назад вы м еняете направл е ни е движе ния и отводите ло кти назад так, что б ы они о к азались
позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и е сли все сделаете правильно,
то в в ерхне й фаз е упр ажнения предпл е чья будут н аходиться в диагонально й , а н е в ертикальной
плоскости, ка к при простых подтягив ан иях .

Способы сииж еиия СJiожв:ости


Е сли вам слиш ком трудно коснуться грудью (гр удной клеткой) пере кладины, начните касаться
турни ка верхне й частью груди. Однако действуйте осторожн о - е сли вы п ере о ц е ните свои воз­
можн ости, то рис куе те удариться лицом о турни к.

Способы повышеиия спожио сти


П о м ере того ка к амплитуда размахов разгиб ом растет, стара йте сь касаться турника все б олее
низ ко й частью корпуса. Н а кон е ц , вы сможете подтянут ь к пер екладине живот, затем нижн ие
мышцы пре сса и в конце кон ц ов аккуратно подо йде те к сл едую ще й ступени.

-
09. Подъемы си.пой в упор �
В Ы С О КИ Е
1u�1ь попти rив Ании
Поря.ц ок выполкекия
• Возьмитесь за перекладину над голово й и повисни те на ней .
т
• Хват должен б ыть примерн о на ширине плеч , плечи сильно сведе ны ( это позволяе
предотв ратить травмы плечево й манжеты ) .
ульс перед
• Выполните несколько размахов разгиб ом (первая ступень ) , что бы создать имп
, , что б ы
тяго й . Н а этом этапе размахи разги б ом должны б ыть б олее мощным и такими
амплитуда маха ног был а б ольше, чем на предыдущих ступенях.
• К ак только вы при близитесь к максималь но й амплитуде маха назад, подтянитесь, отво­
дя локти назад, - это нужно для смены направл ения движения, посколь
ку вы не будете
двигаться по полно й амплитуде, как при подтягив аниях к груди.
б олкнуть
• Одновре менно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, что ы выт
б едра вверх к перекладине. Толкайте достаточно сильно, что бы коснуться турника ниж­
ней частью живота.
• Быстро опуститесь в положени е для размаха разги б ом.

Суть упраzиевия
ь
Е сть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к б едрам. П одтягиваяс
в ш й фазе упражнен ия. О тжимаяс ь
до груди, вы подтя гиваете руками корпус к перекладине вер е
й фазе
до б едер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях большая часть силы в верхне
-

как только вы освои те подтя гивания


создается толчком б едер. Хотите - верьте, хотите - нет, но
к б едрам, считайте, что в основном освоили подъем сило й в упор, по кра й не й мере его тяговы й
й
элемент. Н а следующ е й ступени вы научитесь напр авлять эту энергию в выход сило .

Способы скижекия спожи ости


б ы
Ключ к упражнению - точка тела, которо й вы касаетесь перекладины . Е сли вы не спосо н
тью.
дотянуться до переклади ны нижне й частью живота, попро буйте сделать это верхней час

Способы повыше:вкя спо z иости


Н а этом этапе вы достигли нео бходимо й высоты, что б ы начать ра б отать над ц ентральны м эле­
б ть д
ментом подъема сило й в упор - выходом сило й. Е сли хотите, можете и дальше ра ота на
высото й - в итоге вы сможете поднять верхнюю часть б едер к переклади не.

-
09 . Подъемы си.пой :в упор --
В Ы ХО П СИ ВОЙ
IH\b С П РЫI К ОМ
Поря.цох выпопиекия
• Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен б ыть примерно на ширине плеч,
плечи сил ь но сведены.
• Используй те ложный хват, б ез б ольших пальцев (о правильном хвате см. с. 2 1 7-2 18) .
• Можно заниматься на низком турнике (как на фото) ли б о поставить ногу (о б е ноги) на
устойчивую коро б ку, платформу или на что-то, что позволит вам отталкиваться ногами.
• Согните опорную(-ые) ноrу(-и) и подпрыгните вверх и назад, что б ы выполнить размахи
разгиб ом ( первая ступень ) .
• Как только в ы достигнете верхн е й точки амплитуды маха назад после пр ыжка, отведите
назад руки, подтягивая корпус к перекладине.
• Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, что бы вытолкнуть
н ижн юю часть живота вверх к перекладине .
• П р одолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сги б ая корпус над перекладиной.
• Вращай те суставы запясти й , пока не завершите выход сило й (с м . с. 2 1 7) . Закончить
упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине при этом голова
и грудь возвышаются над ней и слегка выдвинув но ги вперед. Вы должны опираться на
предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении.

Суть упраиве:вия
Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень) , значит, обладаете мощью, чтобы в ыполн ить
всю серию подъемов силой в упор . Нужн о лишь освоить технику, чтобы перетянуrь корпус через
турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком - дополнительная мощь ног позволит вам
перетянугь корпус чере з турник еще до того, как придется сделать это (де вятая ступень) . В ыпол­
няйте это упражнение в месте с подтягиваниями чтобы сохранить мощь, которую в ы уже развили.
,

Способы сJD1же:ния СJ1ожио сти


Ч ем в ыше платфор м а /ниже турник, тем проще помогать се б е в ы полнять упражнение .

Спос о бы повышекия сложиости


Сдела й те так, что б ы по могать се б е б ыло трудно, спры гивая с б олее низкого предмета или от­
талкив аясь только одно й ного й .

-
применять � технику -

подт.ягива.тьс.я на низком
турнике . По мере того ка.к вы
начинаете выполн.ятъ данное
упражнение более уве ре нн о ,
переходите на. более высокий
турник и отталкивайте с ь от
(прыгайте с) платфор мы -

09. Подъе мы СИJiой в упор -


В Ы Х ОА СИ В О Й
\\Н\Ь Н А ТУР Н ИК
Поря.цок ВЫПОJIК8ИИЯ
• Возьмитесь за перекладину над головой . Хват должен быть примерно на ширине IШеч,
IШечи сильно сведены.
• Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 2 1 7-218).
• Выполните размах разгибом (первая ступень) , чтобы создать импульс перед тягой. На
этом этап е размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амIШитуда маха
ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
• Как только вы достиrиете верхней точки амIШитуды маха назад после прыжка, отведите
руки назад, подтягивая корпус к перекладине.
• Одновременно нап рягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть
н ижнюю часть живота вверх к переКJШДИИе .
• Продолжайте подтягив аться, подавая JIOК'lll назад и сгибая кор пус н ад перекладиной.
Чтобы помочь себе, держите ноги немвоrо &а1СJ1онеииыми .
• Вращайте сустав ы запястий, пока не завершите выход CllJIOЙ(см. с . 2 1 7) . Закончить
упражнение следует, прижав вижвюю часть живота к перекладине, при этом голова

и грудь в озвышаются над вей, и п одняв ноги. Вы ДОJIЖВЫ твердо опираться на предIШе­
чья. Задержитесь ненадолго в таком положении .

Суть упражиеиия
В ыход сило й с со б ственным весом - это не только н ев ероятно э ффективн ое упражнение для
развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтя­
гивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, заб ор или стена . Владение
данной технико й может спасти вам жизнь в экстремально й ситуации . Еще одно почти такое же
круrое упражнение, которое вы можете освоить, - выход силой на турник.

Способы сиижеиия спожиости


Сначала вам может не удаваться задерживаться над перекладиной , если вы не можете в ыдвинуrъ
корпус достаточно далеко вперед. Ограничьтесь самим движением, а задержка придет со временем.

Способы повышеиия спожиости


З аканчивайте повторение кувырком вперед через турник.

-
ПIНОГО хвата, но , :к.а.к н и
о , вам та.к.же нужно
лаблять хват в верхней
фазе упра.ж н ени.я , ш:rаче вы н е
см о пров ернуть пр едпл ечь.я

09. По.цъемы СИJiой а упор -


Поря.цок выпо.пв:е:вия
• В озьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч,
плечи сильно сведены .

• Исполь зуйте ложн ый хв ат, то есть хват без больших пальцев ( о правильном хвате см.
с. 2 1 7-218).

• В ыполните размах раз mбом ( пер вая ступень ) , чтобы создать импульс перед тягой . На
этом этапе ваш размах раз гибом должен быть более мощным, таким, чтобы ам пл итуда
маха но г наз ад бьша больше, чем на предыдущих ступенях.

• Как только вы достигнете верхней точки амшппуды маха назад после прыжка, потяни­
тесь руками, подтяmвая корпус к перекладине.

• Одновременно напрягите я годицы и мыпщы задней поверхности ног, чтобы вьполкнуть


верхнюю часть живота вверх к переклади не.

• П родолжайте подтяmваться, подавая локти н азад и сгиб ая корпус над перекладиной.


Чтобы помочь себе, держите ноги немно го п однятыми.

• В ращайте з апястья, пока не заве р шите выход СИJIОЙ (см. с. 2 1 7) . Перекладина должн а
н аходиться под верхн ей часть ю живота, голова и грую. - вакл онены над перекладиной,
а но ги под няты . Вы должн ы хорошо опираться на пред111ечья
1 .

• Отожм итесь от турника, выпря мляя руки . Сделать это проще, если по мере выполнения
жима вы будете смотреть перед собой, держа голову DpJIМO. Задержитесь в верхней ф аз е
упражнения.

Суть упражиеиия
Е сли б ы хоть одно популярное силово е упражнение когда -либо могло считат ь ся унив ерсальным
трюком и де монстрацией физич е ских спосо б ностей, вероятно, это б ьт б ы могучи й выход силой
в упор. В отличие от подавляющего боль шинства силовых упражнений , он включает в се бя сильный
компоне нт тяги плюс толчок. Доб авьте сюда скорость, мощь, не обходимость подцерживать равно­
весие и рассч итывать время, о б щую координацию тела и стальные мышцы брю шного пресса -
разве могут ещ е оставаться сомнения, почему в ыход силой в упор явля ется одним из тех навыков,
которыми настолько восхищаются многи е спортсмены, занимающи е ся с со б ств енным весом?

-
Обычно сп орт сме ны, которые спо со бны осmшть
выход силой на турник, могут вьшолнить
nолньrn: п одъем силой в упор . Разница лшпь
в Т{)М, что вам нужно вытолкнут ь в ес тела
вверх примерно наполовину дальше, че м при
обычно м жиме. Если ваш жим , м.ягко говор.я ,
хромает , .я п омогу вам восполнить этот пробел,
парни - .я включил в про грамму целую серию
последоват ельных упражнений
на жим (с. 240-243)

09. Подъемы сипой в упор -


ДопоJIИИТеnьиы:е после до:ватепьиые
упра ж кекия ка жим
Жи м на перекладине - это последни й в ажный в упор , жим - это неплохой вы б ор вспомога­
аспе кт подъема сило й в упор : боль шинс тво тельного упражн ения: вам нужно уметь хорошо
спортсменов, которые не способны выехать на отжиматься. Кроме того, многие масте ра ка­
скорости или использовать им пульс, вынужде­ листеники, например зн а менитые Эл Кавадло
ны делать подъем, при б егая к грубой силе. Да, и Мэтт Шиферль, серьезно относятся к жиму
конечно, техника нео бходима всегда, но если как эл ем енту свое й б азовой тренировки. В се
ба зово й силы мышц не хватает, забудьте об дороги в едут в Рим, не та к ли ?
этом упражнении.
Большинство вариаций жима - упражнений на
Именно поэтому жи м пр е дставля е т со б ой
силу - в де йствительности не являются упраж­
важны й элемент подъема сило й в упор, к о­
нениями на мощь. Н о посколь ку они помогают
то ры й вызывает трудности у стольких люде й.
развить навык подъема силой в упор, я кратко
Единс т венны й спосо б развить нео бходимую
изложил серию из десяти ступене й последова­
силу - выполнять множество по следо в атель ­
тель ного жима для всех, кому это может пока­
ных упражнени й на жим . Если вы сможете
заться полезным. Здесь нет норм и стандартов
уверенно выполнять горизонтальный жим н а
последовател ьности - пр осто положитесь на
турнике (жим на горизонтально й п ереклади­
свою интуицию и выжима йте по максимуму
не) , ваши шансы на то, что бы полностью в ы ­
все, что южно, из упражнений, пока не начнете
полнить выход сило й в упор, взлетят до н е бес .
выпол нять их профессио нально. Толь ко тогда
Действительно ли вам нужна программа жима? можете продвигаться по программе дальше. По­
Я, в силу ряда причин , являюсь ярым сторонни­ скольку эта книг а посвящена взрывно й мощи,
ком отжиманий как постоянного упражнения. я в клю чи.1 ряд взрывных вариаций жима по­
Н о если вы хотите отработать выход сило й сле основ ных посл едовательных упражнений .

1. жим от схам ейки с соrи9т:ыми коrам:и

- Ча
сть
П . В зр
ывиая шестерка
2. ЖИм от скамейхи с прямыми коrами

3. Жим ка.ц ПOJIOJC

4. ЖИм с ко rами ка брусьях

Данна.я вариаци.я
представл.яет собой самый
простой способ перейти
:к тренировке на брусь.ях

09. Подъемы силой в упор -


8 . ЖИм иа брусьях с опорой 1

6. ЖИм иа брусьях с опорой 2

7. ЖИм иа брусьях

:К..Лассический жим на брус ь ях .


При наклоне корпуса назад
б ольше.я нагрузка прихо дите.я

на трице пс , а при на.к.ло не


вперед в движении б оль ше
задействованы м ышцы
груди и плеч
8. Жим иа брусьях с вьхтяиутыми иоrа:ми

9. Жим иа пер пеи.цикупяркых брусьях

Работа на перпендикулярных
(прямоугольных) брусыrх
СJrужит прекрасным
про ме жуточн:ы..'1 звеном меж.цу
работой на параллэ.д.ъных
брусьях и на 'L'УРЮ1У..ЕЭ

1 0 . Жим иа перекпадние
Русский жим
Жим - невероят но разнообразное уп ражн е­ к п одъему сил ой в упор : за ним аясь на брусьях,
ние , и по мере то го как вы двигае те сь в п еред, вы опускаете сь, ко нтролируя движение локтя­
п еред вами постоянно возникают м ноже ств о ми, з атем см е щ аете вес вперед и вы п ря мляете
вариаций, кот орые вы може те поп р обовать. руки . Н екот ор ые с п ор тсмены п ола г ают, чт о
Русский жим ино гда и с пользуе тся к а к вспо ­ э т о д ви жение в о мн о г о м д убл и руе т вы ход
мо г а т ельное упр ажнение п е р ед п е р е ход о м сил ой .
ЖИм уr о лко м
Жи м на б рус ьях с в ытя нутыми вперед з а ф и к ­ чт о она тр е нирует мыш ц ы жив ота, в данн о м
сир ова нными н о га ми ( по -др уго му на з ыв ае­ пол о жении це нтр тяже сти сме щ ается вперед,
мы й положе н ием «уг ол ок») -
это интер е сная ч то усложняет упражнение .
продвинута я в а риа ц ия жима . П о мим о т о г о

09. Подъемы СИJtой в упор -


Корейс:ки:й жим
Для тех из вас, кто желает поднять техни ку книгу Стива Лоу о сверхб ольших о бъ емах ка­
жима на уровень , присущи й сверхчелове ку, листени ки Overcoming Gravity («Преодоление
я готов предложить жим на одно й руке . Хо­ гравитации») . Е сли у вас появилось желание
тите - верьте, хотите - нет, его можно вы­ купить книгу, вам следует изучить самы й пре­
полнить, если вы будете отжиматься от верха красный из ко гда-ли бо написанных материалов
стены . Е сли вам интересна данная вариация о жиме ( помимо прочего) - книгу Эла Кавадло
жима ( и многое другое) , могу порекомендовать «Сила б ез границ».

Кор ейский жим - это безумно


трудна.я вариация жима на
перекладине, при которой
турник находите.я у вас за
спиной. Тут нужны плечи ,
как у гор иллы !

- час
ть
п В зрывная есте а
. ш рJ< -------
ДВ ойиой жим : в зрывиы е вариации
Серия жима, которую я только что представил, Жим в хо д ьбе иа брусьях
направлена на развитие медленно й силы -
К ак только вы отра б отали жим настолько хо­
особого вида силы, которая необходима в самой
рошо, что можете выполнять ряд трудных его
последней фазе подъема силой в упор. Но ведь
вариаци й на б русьях, по р а приступать к раз­
эта книга посвящ ена взрывной мощи, ведь так?
личным взрывным вариациям. О с новой всех
Так что с моей стороны будет упущением не
этих вариаци й служит жим в ходьбе на брусьях.
поделиться с вами способ ами отраб отать жим
О н заставляет ваши суставы и мышцы аморти­
на сочетание скорости и силы. Приготовьтесь
зировать нагрузку по мере то г о, как вы пере­
..
прокачать верхнюю часть тела . Я говорю
ставляете руки по брусьям. Идеальное начало.
о жиме на мощь, красавчики !

...._�����·��
09. По.цъемы СИJIОЙ :в упор -
ЖИм с пр ы ж ка ми ка брусьях
Как только ходьб а начнет даваться легко, усиль ­ под ниматься над б русья ми . П о мере того как
те нагрузку, подпрыгив ая вверх- вниз на б рус ьях будет расти ваша мо щь, вы сможете поднимать
в полож ении для ж има . Жим с пр ы ж кам и на се бя еще выше . В ы такж е тренируете мощь рук
брусьях тре бует д овольно мощных толчковы х и предплеч и й , ко гд а снова л овите сво е тело н а
дви жени й , позволя ю щ их вашим р укам п ри - б русья х .

Ка.к только вы освоили прыжки


вверх-вниз, можете немного
усложнить технику· делаите .жим
с длинными прыжками вперед по
брусъ.ям . :Конечно .же , вы можете
идти и в обратном направлении

- ча
сть
П В р ыв
. з ная шестерха
Жим с хло пк а ми

Ка к толь ко прыж к и ста н ут д о стато ч но мо щ ­ вес тела во в з рывно й манере ! Уб ед ите с ь, что
ными, вы сможете выполнять жим с хл опкам и . вы достаточно подготовлены, что б ы выпол­
Е сли в ы ду м али , ч то отжимания с х лоп к а­ нять под о б ные же сткие упражнения на мо щ ь,
ми - сложное упра жнение, попро буйте этот в противном сл уч ае есть опасность пол учить
трю к , где ваши м рукам прид ется поднять весь трав му.

09. Подъемы силой в упор


Мощный жим с разворотом
иа 180°

Если жим с хлопками дался вам легко, в моем и эффективность развития ловкосrn при жиме .
арсенале есть одно чертовски мощное упраж­ Способны ли вы выполнить достаточно взрыв­

нение на верхнюю часть тела. Но, как и всегда ной жим, чтобы развернуть корпус в воздухе

в калистенике, вы можете сделать упражне­ на 180° и опять поймать брусья? Не знаю, на­

ние труднее. Мощный жим с разворотом на сколько реально развернуться на 360° в полете
180° повышает взрывной характер тренировки при мощном жиме, я такого ни разу не видел.

'lасть П. Взрывная шестерха


Жиме махами

Ж им с махам и идет еще даль ше и развива­ будут зафиксированы, корпус и ноги должны
ет мощь и общую координ ацию всего тела. рас полагаться практически горизонтально.
В нижне й фазе жима сделайте мах ногами Данное положение длится сч итанные доли
вперед, выпр ямив руки, сделайте полный мах секунды, перед тем к ак вы сделаете мах но­
ногами назад. К тому времени, к ак ваш и руки гами назад.

1
09. По.цъекы силой в упор 251
В:ьrх:од за rpalDI возможиоrо

Когда спортсме н дов одит до со в ер ш енств а


По.цъем силой в упор
под ъ ем сило й в упор, первое п о б ужден и е -
обратиым хватом
попытат ь ся сделат ь е го в мед ле н н о м темпе.
Подъем силой в упор, выполненн ый медленно, О быч но подъем силой в упор п ро изводится пря­
без использования импульс а, - это по и ст и ­ мым хватом (ладони от себя) , одна ко вариация
н е завораживающее зрелище, но есл и цел ь ю с о братным хватом бр осает нов ые вызовы телу,
ваш ей тренировки является разв ит и е м о щ и , в частности хвату и бицеп са м . К тому же не­
м едленны й темп - это совершенно не то, что о бычное положение тела делает жим в верхне й

нужно (это не означает, будто вы не можете и с­ его фазе намного труднее.


пользовать этот вариант в рамках трен и ров ки
силы) .

- Часть П. Взр ьхвиая шестер:ка


Подъем СИJIОЙ В упор селу ЧККК>>
Как только вы довели до совершенства подъем с одной рукой, вытянуrой в сторону так, чтобы
силой в упор обратным хватом, можете по­ свести к минимуму ее участие в тяге/толчке.
пробовать б олее сложную вариацию подъема Это упражнение называется под'Ьемом силой
силой в упор - асимметричную тренировку В упор «ЛучНиК>>.

Подъем силой в упор «.дучник»


буквально т ычет вас носом
в ваши слабости. Согнута.я рука
вынужден а :комп енсировать
нагрузку, выт.ягива.ясь дальше, но
Эл смеете.я над слабостями

ПоJIКЫЙ подъем сИJiой


Еще один альтернативный спосо б развития своего тела, то попро буйте экстремальный
мощи - тренировка полного под'Ьема силой . под'Ьем силой в упор напрямую . О н похож на
В ы уже научились выполнять размахи раз­ обычный подъем силой в упор: вы начи наете
гибом - ключевой элемент всех упражнений с виса, а заканчиваете на перекладине, но при
серии подъемов силой в упор, необходимый для этом на протяжении всего упражнения держите
создания импульса, помогающего подтянуrься . руки почти прямыми. В ы выталкиваете корпус
Но если можете сконцентрировать всю мощь движением всего тела!

09. Подъемы силой в упор


- частъ П. :Взрывиа.я шестерка
'Э"пражиеикя ка о rраиичеииом пр остр анств е
Далее представлены три полезные техники Отжим:аJDIЯ с подпрЬII'ИВа­
развития скорости и мощи, которые вы може­ JDIЯМИ в стороиьх
те использовать в своей программе для раз­
нообразия в качестве вспомогательной либо Примите положение упор лежа. Согните руки
ILЛиометрической тренировки. Все эти упраж­ в локтях и отожмитесь с подпрыгиванием,
нения одиночные и не требуют оборудования. а приземлитесь в 10-15 см от начальной точ­
В отличие от последовательных упражнений ки. Это пример того, как различные мощные
в серии, большую часть данных упражнений отжимания могут сочетаться в одном подхо­
можно выполнять ритмично большим числом де : применяя данную технику, можно идти
повторени й и эффективно в других сериях, по часовой стрелке, против часовой стрелки,
представленных в данной книге. В этом смысле вперед, назад, менять направление. Вы также
они хороши для разминки или как завершаю­ можете выдавать и кое-что другое, например
щие упражнения в взрывной сессии. отжимания с хл опком.
Щучьи схпопьхваиия
Лягте на пол так, чтобы центр тяжести при­ требует стальных мышц брюшного пресса -
ходился на ягодицы . Взрывным движением а это фантастическое упражнение на развитие
поднимите корпус и ноги, приближая их друг сверхмощного пресса, - и на самом деле вы­
к другу и ударяя ладонями по ногам в верхней полнять его намного большим количеством
фазе упражнения. Вернитесь в исходное по­ повторений болезненнее, чем наблюдать за
ложение, откидываясь назад, и сразу же сде­ ним со стороны. И старайтесь не жертвовать
лайте новое повторение. Взрывная тяга всегда скоростью !

- "!астъ п. :Взрывиая шестерка


7,;а;ар в прыж ке
П римите бойцовскую стойку: одна нога сп е­ Это полезное, сравнительно безопасное упраж­
реди, другая - сзади. Резким движением вы­ не ние на силу и здоровье бедер. О но хоро ш о
несите стоя щую сзади ногу впер ед и, используя отрабатывает односторон ние подъемы ног,
импульс, выбросьте коле но другой ноги в воз­ что для упражн ений н а огра н иче нн ом про­
дух. В верхней фазе упражнения выпрямите странстве редкость.
в едущую ногу в коле не, чтобы исполнить удар.

09. Подъемы сипой в упор


Отбой!
Некоторые техники в калистенике главным сов успешно выполнить данное упражнение.
образом зависят от навыка. С вободная стойка Однако польза от подъема силой в упор неве­
на руках - яр кий тому пример. Большинство роятна. С одной стороны, подтягивание тела
спортсменов спосо б ны удерживать свой вес к перекладине создает отличный противовес
на руках, скажем, упираясь в стену. Но очень чрезмерным взрывным толкающим упраж­
немногие могут без усилий свободно стоять на нениям (ведь вы же выполняете мощные от­
руках: им хватает силы, но не хватает навыка. жимания, не так ли?) . С другой стороны, оно
И наоборот, некоторые упражнения с собствен­ функционально, развивает взрывную технику
ным весом в большей степени зависят от силы. всего тела и служит чудесным базовым упраж­
Если вы о бладаете достаточной силой, подтя­ нением для дальнейшего проведения взрывной
нуться вам не составит труда, даже если у вас тренировки на перекладине, если вы намерены
отвратительная координация, плохое чувство углубиться в гимнастику.
времени, неудовлетворительный навык дер­
Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому на­
жать равновесие и т. д.
учиться, раз б ив сложные движения на б олее
Плохая новость: подъем силой в упор тре бует простые ступени? Да, я вам о б ещаю. В этом
и силы, и навыка. П ока вы не будете о бладать смысле это такой же навык, как и все осталь­
достаточной мощью, а также невероятно точ­ ные. Так что давайте не будем тратить время
ной техникой этого движения, у вас мало шан- и скорее пойдем к турнику.

часть п. Вэрывиая шестерха ------


(�()(�,l11llLJI 1� 11И1�
11 J•(),�,.il)J)J:
,l,l�()J•ИJI
И lll�,l1())J,l•I

r
y.t\\\(�

Замечатель но. Теперь вы можете гордиться тем , что у вас в арсенале

есть все шесть серий упражнений с последовательн о усложн.яющейс.я


техник ой , которые проведут вас от простых техник С перва.я ступень )
к б езжалостным жесточайшим ступен.ям мастера ( дес.ята.я ступень ) .

Е ели вы сможете пройти все их до сту­


пени мастера, то станете самым взрыв­
Итак, следующий вопрос: каким образом мне
лучше всего переходить от более простых
ным, самым мощным из всех известных упражнений к более сложным в этих сериях?
вам спортсменов, самым сильным ат­ Отлич ны й вопрос, ребята. Об ъявляю пере­
летом, которого вы только можете себе пред­ кур. С ейчас мы об этом поговорим. К концу
ставить. этой части книги вы будете, черт возьми,
Поверьте мне: вы не встретите практически б огами составления программ взрывных
никого, кто смог б ы сравн иться с вами, если тренировок.
станете мастером всей взрывной шестерки!

Стандарты поСJiед овате.пъиоrо увеJ1Нче:ния


иаrруахи д.ля боnъшой шестер хи
П ервая книга «Тренировочная зона» бьта по- ции в том, что за простым упражнением идут
священа набору мышечной массы и тренировке более сложные. Как узнать, что вам уже пора
мощи с помощью исключительно веса соб- переходить к более сложному упражнению?
ственного тела. В этой книге я ввел концепцию Легко - я ввел ряд стандартов последователь-
последовательности. С мысл данной концеп- ности. Например, если вы выполняете полные
Лepojt Ко.пберт pa.6Gr.ra.eт иа :м:а.ооу! Тренировка. с :веса.ми
И .цру:rое 0'1\1.Ш'ЧВО работа.вт , ее.ли
,двойвой ttОСJiедоватмьяости

отжимания, то должны усердно тренироваться выполнять нормы последовательности для со­


до тех пор, пока не сможете выполнить два под­ вершенствования своих навыков и умений, то
хода по 20 повторений, демонстрируя при этом любую серию упражнений будете щелкать как
идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, семечки. Вы поймете это позже. Вероятно, вам
можете переходить к более сложному упраж­ будет хотеться, чтобы я предоставил готовые
нению серии - отжиманиям узким хватом со программы в схожем формате и в этой книге.
сведенными вместе ладонями. Возможно, вы ждете, что я скажу нечто подоб­
ное: выполните два подхода полуразгибом по
Данная стратегия постепенной наработки
10 повторений, прежде чем перейдете к под'Ь­
способностей и навыков и последовательного
ему разгибом.
достижения заранее намеченных целей неве­
роятно эффективна для развития силы. Если Нет, я н е собираюсь пичкать вас подобной
вы все будете делать правильно, вероятность ерундой. Работа с повторениями действительно
неудачи практически равна нулю . Конечно, не я эффективна для силовых тренировок и боди­
автор этой к01щепции. Это очень старый подход билдинга, но когда вам приходится применять
к тренировкам, который называется «двойная техники, основанные на использовании мощи,
последовательность» . Слово «двойная» озна­ такой подход не сработает. Почему? На это есть
чает, что вы можете совершенствоваться двумя три причины.
способами: во-первых, повышая количество
повторений, во-вторых, достигая своих целей,
увеличивая нагрузку (то есть выполняя более
1. Работа с повторев:ияки
сложные упражнения). Этот метод очень, очень прВJ1одит к :мышечиому
стар. Он, определенно, был описан еще в Би­ нстощеИИJD, а не
блии. Возможно. к раз:в:И'I'JUО мощи
Многие из тех, кто читает эту книгу, будут Наращивая мышечную массу, вы стремитесь

тренироваться, применяя методы, изложенные к тому, чтобы израсходовать энергию мышеч­

в первой книге. И если вы в будущем сможете ных клеток. Когда вы делаете это, клетки начи-

О. Про.цва.81188 :к це.пв. Пр•но,•11 РАJШ


Скорость и мьппечное
истощение - это два

пои.яти.я. Как же вы
собираетесь сочетать их
в своих тренировках?
Тренировка м орпехов CIIIA

нают функционировать в экстренном режиме 2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка


и запасать дополнительный белок на случа й на секунду в нижней фазе упражнения, затем
повторения экстремальной ситуации - так 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит,
мышцы со временем набирают массу. Достичь что по мере выполнения повторений ваши
мышечного истощения довольно просто - вы мышцы истощаются медленно и, что особенно
постоянно увеличиваете количество повторе­ важно, постепенно, пока наконец вам не ста­
ний в упражнении ! Все больше и больше. Это нет трудно выполнять уп ражнение и вы его не
одна из причин того, почему так эффективно прекратите. П оскольку мышцы контролируют
намечать для себя целевое количество повто­ каждый сантиметр движения тела, возмож­
рений. ность получить травму во время тренировки
н ичтожно мала.
Но когда вы тренируете мощь, ваша цель - не
мышечное истощение, а сверхбыстрые резкие В зрывная тренировка проходит немного по­
движения . Молниенос ная скорость и исто­ другому. О на балл и стическая. Это значит, что
щение - понятия несовместимые. П оэтому мышцы на самом деле не контролируют значи­
строить тренировку на возрастании количества тельную часть движений. Возьмем, к примеру,
повторений в таком случ ае неправильно. сальто назад: после первого взрывного толчка
огромную роль в движении играют импульс
и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы
2. Увеличение количества
можете в какой-то степени направлять тело,
повторе:ии:й повышает риск
но эта техника намного быстрее и сложнее,
травматизма
чем простые силовые упражнения. Если что-то
Техника тренировки силы и наращивания мы­ пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды,
шечной массы, описанн ая в «Тренировочной чтобы сгруппироваться. Чем больше повто­
зоне», предполагает выполнение устойчивых рений вы делаете, тем более истощенными
безопасных упражнений. Например отжима­ себя чувствуете и тем сильнее рассеивается
ния выполняются в размере 2-1-2, то есть концентрация. Это крайне усложняет контроль

- "Часть IП. Составлеиие проrрамк


подъем вьrr.яцутых
Та.кие техники, xa.R
ног, «yгoJIOX», истощают :мьппцьr
ИJШ
постепенно, :контро.лируемо. Расход энергии
происходит довольно прямотmей:в:о ,
пока вы не завершите упражнение. При
взрывной треяировке, например во врем.я
мощных прЫЖ&ОВ, энергия расходуете.я
неравномерно и иа суставы приходите.я
бо.л.ьша.я нагрузка. Это повышает
веро.ятность тра.вмирова.ви..я

над движениями, особенно группировку в экс­ надо повышать эффективность, скорость, мощь
тренном случае. и сложность движений. Мы можем следить за
всем перечисленным, только оценивая чистоту
По этой причине не нужно стараться сделать
движений. Целевое увеличение повторений
большое количество повторений, стремясь
едва ли поможет нам достичь этих целей, и ког­
выполнить заданное количество. Следует
да вы держите в уме какое-то определенное
сделать столько повторений, сколько, по ва­
число повторений, вы же не думаете о чистоте
шим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы
упражнения, не так ли? Так что избавьтесь от
могли выполнять упражнение с абсолютно
этой архаичной установки на простое количе­
идеальной техникой. Всегда стремитесь к со­
ственное увеличение повторений. Здесь это не
вершенствованию техники, а не к большему
работает. Нам нужно кое-что другое!
числу повторений. Второй подход является
контрпродуктивным. Надеюсь, вы, бойцы, привыкшие тренировать­
ся по принципу двойной последовательно­
сти, уже прочитали предыдущие две страницы
3.Стрекпев:ве к б опъшему
и простили меня за то, что в данную книгу я не
чиспу повторений со з дает включил программу тренировок с указанием
иеправипъиые устаи овки целевого количества повторений для каждого

Наконец, концепция тренировки, основанная упражнения или другие стандарты последо­


на увеличении числа повторений, направлена вательности. Но ведь вы достаточно умные
на систематическую работу с увеличением ребята (именно поэтому сейчас читаете эти
веса, который должен быть рассчитан матема­ строки), и поэтому, вероятно, готовы задать
тически: обычно это тренировка со штангой мне следующий вопрос: если нет какого-то
или методы силовой тренировки, принятые определенного коли чества повторений, ко­
в калистенике. При взрывной тренировке с соб­ торые мне необходимо выполнить, как же
ственным весом нам в действительности не мне узнать, когда пора переходить от одной
нужно стремиться увеличивать нагрузку- нам ступени в серии к другой?

�О. Про�еиие :к Ц8JDI. Прииlf,IW PAlIO


Разные техники требуют разных психологических
установок. Если вы CJIИIIIEOM заци:клены :в:а том,
чтобы выполнить еще несколько повторений,
то упускаете ив виду повторение, :которое
выполн.яете в данный момент. Возможно, для
медленных упражнений эта установка годите.я,
но для вврывных тренировок это очень плоха.я
nсихологичес:ка.я уста:в:ов:ка

Как поиять, в какой мом:еит необходимо


пер еходить иа иовую ступеиъ: система РАВ.С
Если вы внимательно прочитали про три при­ яснить, что я имею в виду. Когда я объясняю
чины избегать стремления к целевым повторе­ своим подопечным эти понятия, я иногда ис­
ниям, которые я изложил в этой главе, то вы, пользую аббревиатуру PARC, чтобы им проще
вероятно, уже можете себе представить, какого б ьuю запомнить эти четыре концепции (когда
плана установка нам необходима. Следует скон­ во Франции появился паркур, это слово изна­
центрироваться не на количестве повторений, чально записывалось как «parcours», что в пере­
а на качестве выполняемых упражнени й. Ко­ воде означает путь или путешествие. Чтобы
роче говоря, можете переходить к следующей запомнить PARC, помните о французском слове
ступени, только когда довели до совершенства «Паркур») .
компетентность в выполнении базовых компо ­
PARC - четыре компонента компетентно­
нентов техники. Не раньше.
сти:
Теперь я знаю, о чем вы думаете. Такие терми­
• Р - proficiency (пр офессионализм) ;
ны как «компетентность» и «совершенство»,
довольно субъективны . . . Разные спортсмены • A-adaptation (адаптация) ;
могут понимать их по-разному. Вы правы. Вот • R - regularity ( р егуляр ность) ;
почему я собираюсь расшифровать четыре
• С -confidence (увер енность) .
ключевых компонента компетентности во
взрывной тренировке, чтобы подробнее по- Теперь давайте рассмотрим их подробнее.

'Частъ ПI. Ооста�шеи:ие проrра:мх


Профессиокапизм ветные таблички с цифрой 10 . Никто не со­
бирается вас оценивать, никто не будет судить
Профессионализм в целом означает способ­
по какой-то в теории эстетически безупречной
ность сделать что-то правильно. Выполняя
форме. Ваша задача - сделать дело и развивать
техники, изложенные в этой книге, вы при­
скорость и мощь. Если где-то локоть или нога
держиваетесь описанного мною порядка, хотя
будет торчать не в ту сторону, это никого не
бы приблизительно. Если вы выполняете подъ­
волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь
ем силой в упор, вы делаете размах и разгиб,
к совершенству, но никогда не теряйте свободу!
подтягиваетесь на руках, делаете выход силой
и выталкиваете корпус вверх над переклади­
ной. Вы выполняете все пункты по порядку
качественно и эффективно. Профессионализм Под «правильной» формой я пони­

не предполагает абсолютного совершенства маю наиболее эффективную технику,


техники. Чтобы выполнять эти упражнения, к которой человек имеет склонность.

вам не нужно быть гимнастом мирового уров­ Найдите такую способность у себя и
ня, который ждет, что члены жюри, строгие затем совершенствуйте эти техники.
умудренные опытом тренеры, поднимут за- Я не думаю, что имеет значение, как
выполнять удар ногой сбоку - с но-

гой, повернутой пальцами к полу или


вверх, если при этом фундаментальные
принципы не нарушены. Большая часть
тренировок в классических боевых ис­
кусствах предполагает простое повто­
рение, то есть предлагает уже готовый
продукт, в котором человек теряет свою
индивидуальность.

Брюс Ли

Адаптация из суставов, они могут потянуть пресс, травми­


Этот элемент связан со способностью тела при­ ровать запястья, а на следующий день у них все
выкать к новому навыку. Многие могут быстро будет болеть. Разумеется, это не сулит ничего
развить способность нервной системы учиться хорошего суставам, и ни в коем случае нельзя
какой-то определенной технике, но тело в этом повторять подобное. Если ваше тело протесту­
процессе отстает. Дух силен и полон стрем­ ет против того, что вы делаете, или чувствует
ления, но плоть слаба. Конечно, неподготов­ себя неловко, когда вы занимаетесь на какой­
ленные люди, возможно, и смогут выполнить либо ступени, это значит, что вы еще не готовы
переворот вперед с первого раза (что вряд ли), переходить на следующую ступень, даже если
если их об этом попросить. Но при этом им бу­ технически способны выполнить упражнение
дет казаться, что их плечи словно вырываются на этой ступени. На самом деле вам, наверное,

10. Про�еи:ве к цепи. Пр••о,н11 PAJIO


лучше всего вернуrься на пару ступеней назад и технику в десяти случ аях из десяти (с паузами
выполнять упражнения, которые не вызывают между подходами), значит, вы еще недостаточ­
у вас болезненных ощущений. И не забывайте но хорошо ее отработали, чтобы переходить
делать разминку (см. с. 292) . к более сложным упражнениям.

Реrул.ярк остъ 7вереккостъ


Это очень важный момент. Если вы способ­ Это чувство появляется только после того, как
ны один раз правильно выполнить перево­ вы много раз успешно и безопасно выполнили
рот назад на одной руке (восьмая ступень), прием. Вы собираетесь совершить движение
это не значит, что вам можно сразу перейти и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава,
к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если
Особенно актуально это, когда вы тренируете вы нервничаете перед каждым повторением,
вращательные движения и вам удается вы­ значит, еще не достигли необходимой компе­
полнить их технически правильно один раз тентности. Следует поработать на этой ступени.
из десяти! Не поймите меня превратно: даже Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще
олимпийские гимнасты могут оступиться или есть чему научиться, выполняя упражнение. Ве­
осечься, выполняя свои трюки, иногда допуская ликолепно! Не забывайте, что переход на новую
ошибки даже в базовой технике. Мы все иногда ступень не помогает развить скорость, навык
косячим, и чаще это происходит при выполне­ и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать
нии быстрых и сложных движений взрывной скорость, навык и мощь. И только аккурат­
калистеники. Это особенность человеческой но и последовательно вкладывая усилия в те
природы. Но помните золотое правило: если движения, которые уже освоили, вы сможете
вы не можете продемонстрировать правильную развить все названные качества.

РАВС иа практике
Вам будет действительно полезно осознать бой. При качественном подъеме разгибом
смысл PARC на как можно более ранних этапах (с. 128) в конце упражнения спортсмен
тренировки, чтобы вы могли всему учиться должен принять устойчивое, как скала,
сами и правильно выбирать момент, когда положение. Если вы заваливаетесь назад,
и каким образом следует двигаться дальше. значит, не достигли профессионализма.
Наблюдать за тем, как тренируются другие, Продолжайте отрабатывать движение.
конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше
• Адаптация. Если вам удается сделать
собственного опыта. Далее я привел несколько
переворот вперед (с. 162) один раз в не­
примеров того, как на практике реализуется
сколько дней и после этого вы корчи­
принцип PARC.
тесь от боли и у вас растяжение мышц
• Профессионализм. Легко дать определе­ брюшного пресса, значит, тело еще недо­
ние профессионализму, если вы понима­ статочно адаптировалось к этому движе­
ете смысл движения и честны сами с со- нию. Попробуйте вернуться на одну-две
ступени назад или выполнить дополни­ Вот четыре простых кон цепции . Хотел бы ска­
тельные упражнения, чтобы улучшить зать проще - не смог бы . Если вы будете следо­
свою форму. вать им, это упростит вам тренировку, сделает
ее безопаснее и в долгосрочной перспективе вы
• Регулярность. Если вы отрабатываете
будете прогрессироват ь быстрее . Заб ь ете н а
смертельные прыжки (с. 66) и после
эти правила - и н а горизонте замаячат травмы
разминки способны качественно пере­
и истощен ие. Я н аучил этим последовательным
прыгнуть через турник только через раз,
упражнениям м н огих, очень многих парней,
значит, вам не хватает регулярности. Про­
которые пытались по йти по пути наименьшего
должайте отрабатывать движение.
сопротивления и обойти PARC стороной . У мные
• Уверенность. Если вы внутренне готови­ люди в кон це концов все-таки пришли к тому,
тесь выполнить переворот назад (с. 198), что эти при н ципы нужны .
но боитесь, что можете сломать себе
Так поч е м у же н е б ыт ь умницами с самого
шею, значит, вы что-то делаете не так и
н ачала?
вам не хватает уверенности. В таком слу­
чае ничего не предпринимайте и попро­
буйте вернуться на одну ступень назад.

Следуйте принципам PARC,


и вы дойдете до уровн.я
мастера быстрее и, что
особенно важно, безопаснее

10. Про.цвижеиие 1С цели. Принцип PARC -


Отбой!
Одну из наибольших трудностей во взрывной тыре концепции тренирующемуся человеку. Не
тренировке представляет то, что в ней нет це­ пытайтесь в произвольном порядке выполнять
лей, готовых методов определения того момен­ те:хниюt, описанные в этой Ю1Иге. Если вы буде­
та, когда можно безопасно и разумно перейти те делать это, то с большой долей вероятности
к следующей ступени. Но вместе с тем это же получите травму, а мне это не нужно. Начните
чертовски здорово. Применяя принцип PARC, с самого начала, отработайте базовые навыки
вы полагаетесь на логику и здравый смысл, и определите взрывные техниюt такой сложно­
учитесь оценивать степень разумного риска. сти, которые вы можете безопасно выполнять
Все эти качества являются компонентами того, и из которых со временем извлечете пользу.
что я называю мудростью тела, - того, без Применяйте системный подход к составленюо
чего ни один настоящий мастер калистениюt программ. Как только у вас начнут развиваться
не может обойтись. мощь и навык, используйте правило PARC для
определения момента, когда вы готовы перейти
Перечитайте эту главу и в полной мере осознай­
на следующую ступень.
те концепцию PARC. ВниЮ1ите в нее настолько
глубоко, чтобы бытъ способным написать по У вас есть все, что вам нужно. Я верю в вас,
ней сочинение или подробно объяснить эти че- ребята.
Дл.я серий упражнений , представленных в этой книге , .я рекомендую
два раз.личных подхода к тренировкам:

тренировка. мо щи;

тренировка. навыка.
Ваш выб ор за.висит от серии , которую вы отрабатываете.

Почему существуИ)Т д:ва разных


метода тр екиро:вки
О разных подходах к тренировке б ЬUiа написа­ полнять его раз за разом, что бы развить мощь,
на уйма статей и книг, так что я буду краток. укрепить суставы и в целом улучшить свою
В широком смысле, есть два различных типа взрывную те хнику. Сал ьто назад - это при­
упражнений: упражнения, которые в основном мер упражнен ия на навык. Конечно, оно тоже
развивают базовую мощь (силу, помноженную требует огромной мощи, но при этом предпо­
на скорость) , и упражнения, которые работают лагает, что человек научится выполнять дви­
на специальные сложные навыки движения жение. Здесь речь не идет о развитии физи­
(данные подходы могут перекликаться, но ческо й формы - разумеется, есть множество
в целом смысл остается тот же ) . спортсменов, физические параметры которых
Прыжок вверх - это пример базового упраж­ (мощь, скорость, сила суставов) позволяют вы­
нен ия на мощь, для того чтобы его выполнить, полнить сальто назад, но они не могут сделать
особого навыка не требуется. Достаточно вы- это, потому что им не хватает навыка.

11. Две cxe:lltJIЫ8 хето;ци:ки треииро8Ю1


-
Прыжки вьшолн.яются довольно
просто, и их можно использовать
для развития мощи. Более сложные
техники, такие к.а.к сальто, так.же
развивают ловкость, и их можно
рассматривать к.а.к упражнения на
нав.ы:к. Обе :категории упражнений
следует выполнять по-разному

УПРАЖНЕНИЕ НА МОЩЬ УПРАЖНЕНИЕ НА НАВЫК

Тип Простые (обычно движение Сложные (обычно с вращением,


упражнения вверх-вниз) частичным вращением или сменой углов
движения)

Спортивные Скорость и сила Координация


качества
Количественные показатели Равновесие

Слаженность работы Чувство времени


суставов

Объект Мышцы Нервная система


тренировки
Связь нервной и мышечной Мозг
систем
Сознание
Суставы

- 'Частъ Ш. Составп:еиие проrрам:м


Иногда упра.ж.нени.я на мош;ъ и на
навык пере:к.лик.а.ютс.я друг с другом.
Например, прыжки с кр:ыnш на
крышу требуют в равной степени
и того и другого

Еще один способ понять различия между дан­ стему, мозг и сознание. Они прокачивают про­
ными типами упражнений - использовать граммное обеспечение. Для того чтобы иметь
компьютерную аналогию. Базовые упражнения самый совершенный компьютер, вам нужно
на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что
нервную систему и даже кости. Они, так ска­ покупаете новое «железо>>, со временем прока­
зать, прокачивают аппаратное обеспечение. чивая и его, а затем можете начать скачивать
Упражнения на навык тренируют нервную си- более совершенный софт.

.
11 .ЦВе скежиые хетодихх тревкроJ11СИ -
Кто есть кто
Шесть основных типов движений, описанных мально взрывной техники. (Серия последова­
в этой книге, не являются взаимозаменяемы­ тельных упражнений на жим включает в себя
ми. Следует рассматривать прыжки и мо щ­ вспомогательные у п р ажнения для подъема
ные отжиман ия как базовые упражнения на силой в упор, и, строго говоря, они не являются
мощь. Под ъемы разгибом, сальто вперед и на­ упражнениями на мощь либо упражнениями
зад следует рассматривать как упражнения на на навык. Жим следует отрабатывать , как и
навык. Под ъемы силой в упор представляют любое другое силовое упражнение, малым -
собой более сбалансированную смесь навыка средним количеством повторений при малом
и мощи, но я все-таки считаю их упражнением количестве подходов.)
на навык, если ваша цель - развитие макси-

Подъемы силой в упор тре-

{
буют сбалансированного со-
ПОДЪЕМ СИЛОЙ
четания мощи и навыка, и их
могут осилить только более
В УПОР
продвинутые спортсмены

Вот три основных упражне- САЛЬТО ВПЕРЕД • 1 САЛЬТО НАЗАД


ния на навык, и их следует
освоить спортсменам, стре-
� z:::::.
мящимся развить взрывную
технику движений всего тела
ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
Эти два базовых упражнения

{
на мощь формируют основу
архитектуры тренировки -

ОТЖИМАНИЯ
их следует выполнять всем ПРЫЖКИ •
НА МОЩЬ
спортсменам, стремящимся
развить базовую скорость
и силу, а также улучшить об-
щую физическую форму
Архитектура взрывной
тренировки

- Часть IП. Состав.пеиие проrрахх


Методы тр екировки коJЦИ и иавыков: р е эIОке
В следующих нескольких главах я поясню, в чем это позволяет, вы в действительности трениру­
заключается разница между тренировкой мощи ете мозг и нервную систему. К этому моменту
и развитием навыка. А пока просто дам краткий эти элементы адаптируются к новой нагрузке
обзор основной концепции. Базовым принци­ практически сразу.
пом является то, что тренируя преимуществен­ Чтобы на примере рассмотреть эти крайности,
но мышцы и суставы (тренировка мощи) , вы представьте себе тяжелоатлета-олимпийца,
имеете дело с такими аспектами анатомии тренирующегося со штангой огромного веса
вашего тела, которые требуют времени, чтобы (тренировка мощи), и пианиста, играющего на
адаптироваться к новому стимулу. Если вы тре­ фортепиано (тренировка навыка). Чем чаще вы
нируете мощь, то обнаружите, что спустя день будете пытаться поднимать вес в течение дня,
отдыха или более вы начинаете тренировку тем сильнее будет падать эффективность тре­
с большими силами. Когда вы тренируете на­ нировки, поскольку мышцы и суставы станут
вык, при условии, что ваша физическая форма уставать. Но чем больше вы занимаетесь на
пианино в течение дня, тем лучше играете (до
наступления усталости) , верно? Это потому,
что нервная система и мозг адаптируются на­
много, намного быстрее, чем мышцы и суставы.

Игра. на скрип:ке - ЭТО ОДИН полюс по линии


«навык-мощь». Это чистый навык, требуюIЦИЙ
длительной практики (по несколько часов в день)
и не предполагающий длительного отдыха.
Сравните его с жимом огромных штанг, который
находw.rс.я на другом полюсе, - вам требуете.я
меньше тренировки и больше отдыха, так?
В конечном счете это означает, что вы должны действительно будете способны тренировать
тренировать мощь интенсивно и коротко, за­ навык чаще, чем ожидаете.
тем отдохнуть до следующего подхода через К этому моменту вы уже прочно усвоили, что
день или два. Делайте, что вам нужно, затем хотя упражнения на мощь и упражнения на
устройте перерыв. Тренировка навыка прохо­ навык кое-где перекликаются, эти техники
дит совсем по-другому. Занимайтесь столько, являются диаметрально противоположными.
сколько сможете! Тренируйтесь как можно Подходы к ним тоже должны быть разными.
чаще - и при условии, что мышцы и суставы Я постарался кратко представить эти два ме­
во время тренировки не перенапрягаются, вы тода в таблице.

ПАРМ
А ЕТР
СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ

П сихологическая Старайтесь увеличивать Старайтесь совершенствовать


установка на мощь с каждым новым технику упражнения с каждым
тренировку повторением новым повторением
Количество Для максимального развития Для максимального развития
повторений за один мощи выполняйте -1-3 навыка выполняйте только одно
подход повторения за подход повторение за подход
Количество подходов Разное, но до 20 подходов, Выполня йте как можно больше
за одну сессию вероятно, достаточно подходов. Старайтесь не
перенапрягаться
Частота Вьmолняйте сессию Вы можете выполнять сессию
упражнений на мощь раз упражнений на навык каждый
в несколько дней день, а то и по нескольку раз в день

Отбой!
Постичь азы различных методов тренировки которые позволят вам применить свою мощь
может быть сложной задачей, но основная идея более изощренным (как правило, проявив лов­
этой главы на самом деле проста. Основой ва­ кость) образом. Вам нужно тренировать оба
шей тренировки мощи должны быть прыжки и аспекта (мощь и навык) техники по-разному.
отжимания на развитие мощи. Их легко выпол­ Как это сделать? В следующей главе вы по­
нить, они хорошо тренируют тело, великолепно знакомитесь с моим методом развития мощи.
развивают силу и скорость верхней и нижней Глава 13 содержит самый эффективный метод
частей тела. К базовым упражнениям нужно тренировки на развитие навыков движения.
добавить упражнения на развитие навыков,

Частъ m. Составпеяие проrрахк


Не все упра.жне:ни.я из взрывной шестерки бы.ли созданы одшmRОвыми.
Упра.ж.не:ни.я на. навык-ловкость, та.кие ка.к по,п:ьемы разгибом и са.лъто ,
м огут выглядеть невероятно се:ксу8JIЬНО, но их может попытаться
вьmолнить только тот спортсмен, которому хватает чистой мощи. Что
.я имею в виду под чистой мощью? А вот что:

• толчок ногой для того, чтобы поднять Не старайтесь промчаться стремглав


тело достаточно высоко; по ступеням, практикуйте только
постепенное увеличение нагрузки.
• сmбание мышц живота для того, чтобы
поднять ноги вверх; Даже после прочтения этих слов слишком мно­
• мощь плеч и рук для усиления импульса гие спортсмены неправильно подходят к сери­
{и мощного отталкивания тела от пола ям прыжков/мощных отжиманий. Что я имею

на некоторых важных ступенях). в виду? Возьмем, к примеру, прыжки. Я имею


в виду то, что они пытаются выполнять простые
Вы не сможете развить подобную мощь, играя
прыжки, затем переходят к более сложным -
с эюотичными сальто и разгибами. Вам еле.дует
вплоть до ступени мастера - и думают, что
обрести ее до того, как вы начнете тренировать
«сделали» серию.
навык-ловкость, интенсивными последова­
тельными тренировками прыжков и мощных Так не пойдет.
отжиманий.

1L � ....- • Jr;P8888 81LRL


Если вы хотите бьпь взрывным спортсменом, всей спортивной карьеры использовать эти
нужно работать над серией прыжков (или схо­ упражнения как инструменты развития мощи
жими техниками) всю вашу спортивную ка­ и единства работы суставов.
рьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок
вверх (третья ступень), только потому, что Если представить упражнения на навык-лов­
способны его выполнить? Как бы не так! Пры­ кость (особенно сальто и подъемы разгибом)
гайте выше! Суперзвезды баскетбола годами как автомобиль, то базовые упражнения на
выполняют эти упражнения и з о дня в день, мощь (прыжки и мощные о1ЖИмания) служат
пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, горючим. Чем больше горючего вы заливаете
что они так постепенно разовьют еще большую в бак, тем более мощным и реактивным стано­
мощь. То же верно и для мощных о1ЖИманий. вится ваш автомобиль. Но неважно, как долго
Смысл - последовательно и линейно увели­ вы пытаетесь отработать навык, - если не
чивать нагрузку базовых движений. Конечно, будете выполнять упражнения на мощь, ваш
продвигаться вверх по ступеням, а не просто успех будет стремиться к нулю. Вы будете по­
вслепую ринуться к ступени мастера - это хожи на гоночную машину, в баке которой на
довольно просто. Ваша цель - на протяжении ходу заканчивается бензин.

Пр о фипактиха травм
Последовательная тренировка прыжков и мощ­ Знаю я и о случаях, когда парни (это всегда
ных отжиманий не только поможет развить были парни) , пытаясь выполнять переворот,
мощь мышц, но и увеличит способность мышц, ломали себе руки, обычно в области предпле­
мягких тканей и даже костей выдерживать чья. Это происходило потому, что кости и мяг­
такие нагрузки. Спортсмены, которые произ­ кие ткани (все то, что амортизирует удары)
вольно включали элементы акробатики в свои просто были не подготовлены к движениям
программы тренировок, постоянно страдали с высокой мощностью. Выход прост: осторожно
от вывихов коленей, потянутых голеней, болей последовательно продвигаться вперед в серии
в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать о1ЖИманий на мощь. Я не хочу, чтобы кто-то
большинства этих проблем, если посвятите из вас покалечился, понятно? Приведите тело
значительную часть времени тренировке серии в соответствующую форму, прежде чем швы­
прыжков, чтобы разработать эти части тела. рять себя в разные стороны!

Осиовы составпеиия проrраккы тр е:вировки коJЦИ


Как вам научиться составлять программы ос­ технического составления графика упр ажнений
новных тренировок на мощь? Сразу скажу, что и всегда учу своих подопечных двум базовым
я не большой любитель сложных таблиц и гра­ правилам применительно к основам составле­
фиков, которые вы можете найти во многих ния программ развития мощи. Применяйте два
учебниках по плиометрической тренировке. элементарных правила в своей тренировке, и я
Если хотите позаимствовать их и применить обещаю, что ваша мощь взлетит, как ракета, до
для техник, описанных в этой книге, - по­ небывалых высот. Эти два правила называются
жалуйста. Я не большой любитель простого правилом трех и правилом шести.

- Час'l'Ь IП. Составпеиие проrракк


Пp&JIИJIO трех движется на первом или втором прыжке. К де­
сятому повторению вещества, отвечающие
Когда речь заходит о количестве повторений,
за мышечное истощение, уже выработаются
могу дать простой совет. Я называю его пра­
в ваших мышцах, энергия сократится, и этот
вилом трех.
прыжок будет самым медленным. То же верно
Если вы тренируете скорость-мощь, и для всех взрывных упражнений на мощь. Не
никогда не делайте более трех повторен ий тратьте время, пытаясь обучить тело мед­
ОДНОГО упражнения. ленным движениям. Завершите упражнение
после первых нескольких повторений, и вы на­
Вот и все. Вот так просто. Если вы хотите прой­
учите тело двигаться, используя чистую мощь!
ти все упражнения всех серий взрывной ше­
стерки, при работе на некоторых ступенях Безопасность - еще один важный аспект. Когда
вообще можете выполнять подходы по одному вы изучаете движения, выполняемые с высокой
повторению. Можете выполнять подходы по два скоростью, такие как прыжки и сальто назад, то
повторения. По три повторения. Но никогда не должны поставить перед собой цель: проделать
делайте больше трех повторений. их, демонстрируя профессион ализм (элемент Р
в PARC). Вашей целью не является выполнение
Почему следует выполнять так немного по­
как можно большего числа повторений. Работа
вторений для отработки скорости? Помните:
с большим количеством повторений взрывных
тело развивается только тогда, когда вы да­
упражнений, таких как это, повышает вероят­
ете ему соответствующую команду. Попро­
ность неудачи и ошибки, что может привести
буйте провести следующий психологический
к травмам. Вы с большей вероятностью допу­
эксперимент: если вы хорошо разомнетесь
стите ошибку на десятом повторении, когда
и выполните 10 прыжков с приседаниями без
утомитесь, а внимание, которое не ослабевает
остановки, тело будет двигаться быстрее на
при 1-3 повторениях, станет рассеянным.
первом или на последнем пр ыжке? Ну, если
вы размялись как следует, быстрее всего тело Так что придерживаемся 1-3 повторений!

СПОРТСllВИЪI СПРАШИВАЮТ
1. Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптuроваться
к новым нагрузкам?

Да. П о смотрите на это так: некото рые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлет ы стали
сильнейши ми людьми планеты, выполняя подходы кра й не м алым количеством повто­
рений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою
психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, по­
чему тогда это не сработает для развwгия скорости-<:илы? Разумеется, если вы желаете
набрать мышечную массу или развить вын осл ивость, требуется больше повторений,
чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи
трех повторений достаточно. '

18. ПpaJIИJlo трех и upaa:IUIO шеста


Скорость-сила, которую демонстрируют
т.яже.лоат.леты-оJIИМПИЙЦЫ , имеет много схожих черт
со скоростью-силой, которая требуете.я ДJIЯ взрывной
шестерки . Они часто въпюлн.яют подходы с малым
коJШЧеством повторений для ма.:к.сима.лъного
развития мощи. То .же самое должны дел.ать и вы

2. А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо вы­
rлядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?

А ответ такой: ну, если вам нужно 1.L"'fенно это, вы тренируете не скорость-мощь, не так ли ?
Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно
больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте
реакции, придержи­
вайтесь трех и менее
повторений. Если хо­
тите как можно ско­
рее перейти к б о л е е
сложным последова­
тельным упражнени­
ям, это потребует раз­
вития скорости-<ИЛЫ,
поэтому соблюдайте
правило трех.

Если вы хотите повергнуть людей в шок ,


продемонстрировав им 20 повторений отжиманий
«супермен» , пусть будет так . Но ведь вам снача.ла
нужно еще достичь этой ступени, верно? Лучше
всего этого можно добитьс.я
малым количеством повторений !
Правипо ше сти (см. миотатическая отдача, с. 48) , который
очень э ффективен для других упражнени й.
П равило трех определяет количеств о по вто ­
Также серия единиц, очевидно, занимает боль­
рен ий, выполняемых за один подход, правило
ше времени, чем подходы по несколько по­
шести определяет общее количество выполняе ­
втор ен ий.
мых повторений одного упражнения. Чтобы его

применить , просто помните: следует выполнять Вот е ще один вариант:


количе ств о повторений , кр атное шести.

Это прекрасный способ достичь необходимого


Три подхода по два повторения - опять в ыхо­
количества повторени й одного упражнения.
дит шесть, верно (мне так кажется) ? Классиче­
• Новичкам следует стремиться к 6 рабо­ ская се ссия двоек, при которых вам придется
чим повторениям одного упражнения. отчасти использовать отдачу, при этом сохра­
няя значительную степень концентрации и дис­
• Пр одо лжающим спортсменам с ледует
циплины. Довольно привлекательный в ариант.
стремиться к 12 рабочим повторениям
одного упражнения. А вот е ще :

• Продвинутым спортсменам следует стре­


миться к 18 рабочим повторениям одного
Два похода по три повторения. Подходы п о
упражнения.
три повторения (т р ойки) многие в зры вн ые
Все просто. Представим, например, что вы спортсмены и тренеры щелкают как семечки.
тренируете прыжки с приседаниями. Если вы Тройки позволяют вам действительно про­
нач инающи й спортсме н, следует стремиться чувствовать подход, не теряя концентрации.
выполнять шесть рабочих повторени й за одну Если вы выполня ете множество повторений
тренировку (рабочее повторение означает лю­ нескольких упражнений, то всегда быстро за­
бое повторение , которое вы качеств енно в ы­ канчиваете и идете по своим делам, что всегда
полняете после разминки. Порядок выполнения большой плюс, вер но?
разминки найдете на с. 292.) .
Затем эти же шесть повторений можно выпол­
Правило трех предполагает, что вы выполняете нить по-другому:
походы по 1, 2 и 3 повторения. Математическим
3 )( 1
подсчетом мы приходим к выводу, что у нас есть
три б азовых варианта тренировочной сессии . 1 )( 3
Вы можете тренироваться следующим образом: Три подхода единичек, а затем троечка. Или:

1 )( 3
Шесть подходов по одному повторению дадут 1 )( 2
вам шесть повторений. Данный подход - вы­ 1 )( 1
полнять единицы, как их часто называют, - это
Тройка, затем двойка, затем единица . Это один
прекрасный способ развить взрывную технику.
из множества примеров возможных сочетаний.
О н позв оляет вам вложить максимум усилий
и концентрации в каждое повторение. В то же Так им образом, как видно и з примеро в , все
время не нужно использовать э ффект отдачи дороги ведут в Рим, друзья мои. Есть множе-

12. Пра:ви.по трех и upa.JtИJIO шести -


Правило трех и правило ше сти
идеа.лъно сочетаютсsr при составлении
программ в зрывных тренировок ,
что дает безграничное разнообразие

ство различных способов выполнить целевое о которых и в самых дерзких мечтах не грези­
количество повторений , соблюдая правило ли . Почему оно работает? Отчасти потому, что
трех (для количества повторений в подходе) чисто математически оно удачно сочетается
и правило шести (для общего количества по­ с правилом трех , отчасти потому, что застав­
вторений в упражнении) . ляет спортсменов приводить свои спортив­
Правило шести прошло проверку временем. ные сессии в стройную систему, иначе они бы
Я испытал его на соПIЯХ спортсменов, и все они представляли собой хаос. Оно действительно
развили такую скорость и взрывную технику, эффективно, применяйте его - не пожалеете.

ОПОРТОМЕИЪI ОПРАШИВАЮТ
1. Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?

Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все
делаете правильно !

2. Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или трой­
ками?

Попробуйте позаниматься п о разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подхо­
дит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены
предпочитают единицы, некоторые - двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой
и не забьmайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да,

- Часть IП. Составлеиие проrр


� ак
� :м:
����
черт возьми, сочетайте их, как будет угод но, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте
с тройками, единицами, смеш анными схемами. Сочетайте и смешив а йте их все ! Пока вы
следуете правилу трех и правилу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне!

3 . Достаточно ли новичкам выполнять шесть повторений одного упражнения?


У целеустремленных спортсменов всегда есть стимул делать все больше, больше и больше
п о вторений ! Я восхищаюсь этим - черт, я сам так делал. Вам нужно помнить, в частности,
следующее: в том, что касается взры вной тренировки, больше - не значит лучше. Взрыв­
ная тренировка не обязательно должна быть кардио или направленной на рост мышечной

массы - она создан а для того, чтобы стимулировать нервную систему, а не истощать
в ас. Определенный объем плиометрической нагрузки увеличит в аш и силу и скорость
и с низит вероятность возникновения травм. Но взрывная тренировка дает о себе знать
в суставах, мягких тканях и даже костях, и чрезмерная нагрузка на эти участки на самом

деле увеличив ает вероятность возникновения тра в м. Не забыв айте, что большинство из
вас будут выполнять мышечную или силовую тренировку в сочетании с данным типом
тренировки. Придерживайтесь малого или среднего объема нагрузки, при этом выполняя
упражнения качественно. Вы обнаружите, что делаете успехи. Только ничего не намудрите
и не убедите себя в том, что у вас ничего не получится, еще не приступив к тренировке .

4. Как мне узнать, на каком уровне я нахожусь: начальном, среднем или продвинутом?

Золотое правило таково. Вы на нач альном уровне, если:

• раньше не выполняли взрывную тренировку;

• вы опытный спортсмен, но в данный момент восстанавливаетесь после продол­

жительного перерыва или травмы;

• вам исключительно трудно выполнить упражнения даже один раз (иногда спортс­
менам, сталкивающимся с очень сложными ступенями, следует считать себя
начинающими ) .

Вы на продвинутом уровне, если легко можете оси лить хотя бы седьмую ступень серии,
которую отрабатываете.

Вы на средн ем уровне, если не попадаете ни в категорию начинающих, ни в категорию

продвинутых спортсменов.

Как и в любых обобщениях, здесь есть исключения. Хотя они, как всегда, лишь подтверж­
дают правило. Иногда приходится мыслить в условиях неопределенности.

5. Сколько при мерно должен длиться переръш между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы в осстановить дыхание и изготов иться для
следующего подхода. Обычно это занимает 10-30 секунд (30 секунд в ожидании следу­
ющего подхода - это на самом деле намного больше, чем кажется в тот момент, когда

12. Праввпо трех я npaaи.n:o шеста


Отдыха.я меж,пу подходами
взрывных: упра.жнений, не стоит
сидеть и.ли лежать . Это СJIИПIКом
сильно замедл.яет сердцебиение
и расслабл.яет нервную систему.
Находитесь в положении сто.я

вы читаете эти строки ! ) . Он не должен продолжаться больше минуты - помните : вы не


устаете во время взрывной тр ени р о вки так, как после подхода на мышечную массу. Если
вам требуется свыше одной минуrы, чтобы подготовиться психологически, это до пусти мо,
если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минуr, иначе потеря ете психологическое
преимущество, полученное после успешного выполнения предыдуЩего подхода. Готовясь
к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу.
Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между
подходами тоже не надо - достаточно просто постоять, ясно?

6. Какие взрьшные упражнения мне следует выполнять?

Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным от­
жиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения
по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом PARC в главе 10) . Все упражнения на
мощь имеют свою це нн ос ть , и и х все можно использовать для того, чтобы до с тичь коли­
чественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что
при желании вы можете выполнять множество упр ажн ен и й при различных соотношениях
подходов/повторений.

Ч&стъ IП. СостUJiе кие проrракм:


7. ЯВJIЯЮтся ли правило трех и правило шести :каноническими или я могу применять
их более гибко?

Да, разумеется, у вас полная свобода действий ! И если какой-нибудь тренер или «гуру»
скажет вам, что вы должны следовать только его программе, бегите от него без оглядки как
можно дальше. Если вы намерены стать действительно элитой в тренировке с собственным
весом или любой другой, вам всему придется учиться самому. Если вы не профессиональ­
ный спортсмен, никто не будет с вами нянчиться и учить тем или иным упражнениям.
Вам предстоит познать искусство самообучения. Частично это достигается внимательным
изучением чужого опыта, в ходе которого вы сможете проверить, насколько чужие про­
граммы эффективны, а также поэкспериментировать с разработанными программами,
изучая и составляя собств енные .

Я советую своим ученикам применять правило трех и правило шести , п ото му что они
про сты безотказны и, как показала практика, дают колоссальные результаты. Это самое
,

лучшее, что я могу вам дать . Мне самому бьио бы неловко предлагать вам что-то м е нее
эффективное. Означает ли это, что другие спосо б ы и ме тоды тренировки неэфф ективны
и в ам нельзя будет увеличивать количество повторений или экспериментировать? Как
бы не так!

Отбой!
Я сделал все возможное, чтобы максимально (подъемы разгибо м, сальто и, в м еньшей
упростить третью часть этой книги, где по­ степени, подъемы силой в упор} .
знакомил вас с конкретными методами реа­
• Движения, развивающие базовую мощь,
лизации концепции взрывной тренировки .
очень важны, и они должны со ставлять
Вы уже прочитали три четверти книги и пока
основу тренир о вки - благодаря им вы
еще не нашли конкретной информации по про­
сможете выполнять упражнения на раз­
граммам? Не волнуйтесь . Это от вас никуда не
витие н ав ыка .
убежит. (Если, конечно, вы не взяли эту книгу
из рук парня, уснувшего в автобусе рядом с • Составляйте програм мы уп ражнений,
вами. Если это так - читайте быстрее. ) применяя правило трех и правило шести.

Вот самые важные идеи, которые в ы должны


Если вы внимательно ч ит али кн игу, а я в этом
вынести из этой книги.
ни капли не со м нев аю сь , то следующий вопрос
• Серии упр ажн ен ий взрывной шестерки прозвучит таким образом : как составлять
не одинаковы: одни направлены на раз­ программу тренировок и как тренировать
витие базовой мощи (прыжки и мощные навык? А об этом, дорогие мои, м ы поговорим
отжимания}, другие можно объеди нить в следующей главе.
в группу упр ажнений на развитие навыка
Концепцию тренировки навыка, :которую .я ввел в главе 1 1 , предпо ­
лагаюmую отраб отку сложных движений , треб ующих :координации
и ловкости , таких :как сальто и подъемы разгиб ом, можно свести :к че ­
тырем основным моментам .

По ,цберите кужиое Стремитесь к соиершеиству


упр а жиеJD1е Цель каждого повторения при тренировке на­
Тренировка навыка э фф ективнее в сего для выка - выполнение упражнения как можно
упражнени й, которые спортсмен по своему более качественно технически. С портсмен не
уровню мощи выполнить спосо б ен, но пока должен быть зациклен на субъективных целях,
не отра б отал правильную координацию . Вы­ таких как интенсивная или ускоренная трени­
п олняя упражнение, з адайте се б е в опрос : ровка. Он также не должен с головой уходить
могу ли я выполнить это упражнение легче и в о бъективные цели, например пытаться бьпь
с идеальной техникой? Если ответите утвер­ быстрее, выше, сильнее - пусть это все вам
дительно, вам не нужно тренировать навык. о б еспечит тренировка мощи. Очевидно, по­
Можете использовать традиционные схемы скольку форма спортсмена по мере утомления
тренировки с подходами и пов торениями или ухудшается, при тренировке навыка количество
перейт и на ступень выше, к более сложному повторений должно бьпь небольшим, вплоть до
упражнению. одиночных. Как только вы утомитесь настоль-

часть IП. ОоС'l'аапев:ве проrра:мх


Тренировку на.вьща. СJiе.цует рассматривать
как тренировку нервной системы, а не

мышц. Дл.я таких упражнений , как сальто


и по,п:ье:мьr разгибом, одиночные повторени.я
идеа.л:ьны. Чтобы выполнить их технически
с силами ,
нужно собратьс.я
правильно ,
сдел.ать вдох н мыСJiенно переместить,
а за.тем вернуть себя в обратное положение
пoCJie каждой попытки:. Одиночные
повторения не дадУТ вам устать раньше
времени, в:е вып олнив упражнения
с соблюдением правильной техники

ко, что не сможете выпол нять упражн е ние н а о но запомин ается (также см. с. 308) . Из этого
н авык н аилучшим образом, как только ваша следует, что если мы выпол няем еди н ич ные
форма н ачн ет ухудшаться, пришло время за­ повторе ния или малое количество повторе ний,
кругляться. Не стоит приме нять подход, при­ для того чтобы достичь больших объемов, н ам
нятый в бодибилдинге, к тре нировке н авыка: требуется выполнять м ного подходов. Отсюда
навык - это дело практики . Расслабьтесь и по­ вывод: занимайтесь как можно чаще.
стигните свой дзен.

Тр евнруйтесъ от дохиувDDIМ
Стремитесь к бonъDDIМ Если вы хотите, чтобы повторения были как
о б'Ьекам мож н о более соверше нн ыми, и стремитесь
Тре н ировка н авыка увеличивает мощь, н о тренировать технику часто, порой по нескольку
в первую очередь о н а улучшает коорди н а­ раз в де нь, вы можете утомиться во время тре­
цию. Нервн ая система учится всем н авыкам, нировки навыка. Это з начит, что вам следует
в том числе акробатическим, через повторе­ отдыхать в перерывах между повторениями до
ния. И н огда это явле ние называется законом тех пор, пока не перестанете восстанавливаться
Хебба . Вкратце суть его такова : чем чаще вы и не устан ете настолько, что будет трудно дви­
повторяете какое-либо действие, тем быстрее гаться, а мышцы/связки будут болеть . Сколько

13. Треяировка иа время


должен длиться период восстановления между • Всеrда стремитесь вы полнить по вторе­
подходами? Столько, сколько нужно, чтобы вы ния идеально.

снова чувствовали себя отдохнувшими. Он мо­


• ВыпОJIНЯЙТе единичные повторения либо
жет длиться 10 секунд при легкой тренировке
очеиь малое количество повторений.
или минуту и дольше - при более сложной.
Конечно, можете отдыхать и дольше - даже • Выполняйте б ольш о е количеств о под­
часами, если пожелаете (если вы не остыли ходов.
во время тренировки - см. с. 292) . Чтобы
действительно сохранять силы, полезно также • 'JРенируйтесь отдохнувшими - отдыхай­

практиковать отдых от тренировки навыка те достаточно/много перед подходам и .


на день-два, в течение которых вы не будете
Вот основные наброски по теории. Но как же
тренировать навык так часто, чтобы дать телу
применить данные четыре концепции к еже­
восстановиться от остаточного утомления.
дневной тренировке? Есть два метода : тре­
Вот как выглядит основа тренировки навыка. нировка на время и совмещенная тренировка.

ТреИ11ровка иа время
В главе 1 1 я (надеюсь) довел до вас мысль, что передышку, пока не почувствуете, что готовы
привычная нам тренировка повторениями и продолжить, затем еще одно повторение и т. д.
подходами не так эффективна при тренировке
В качестве примера давайте представим себе
навыка, как, например, при тренировке мощи в
спортсмена, начинающего тренировку се­
бодибилдинге. Потому что важно не столько то,
рии сальто вперед. После хорошей разминки
как много повторений вы можете выполнить,
(с. 293) он начинает с первой ступени - ку­
сколько то, насколько качественно вы выпол­
вырков через плечо (с. 152) . Он замечает время
няете эти повторения.
и выполняет первое повторение. Затем стоит,
Итак, если вы не предполагаете выполнять три покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как
подхода по десять повторений, как же тогда только головокружение проходит, выполняет
вообще планировать тренировку? следующий подход. Если он не уверен, что вы­
полнил его хорошо, то выполняет еще один.
Основной и самый эффективный способ - тре­
ДЫхание учащается, теперь он дышит глубоко,
нировка на время. Он предполагает установле­
пока не восстановит дыхание. Затем выполняет
ние временных рамок подхода, скажем, 5 минут
еще один подход. И так все 5 минут, пока время
на то, чтобы отработать технику. Вместо того
не закончится. Вот так выглядит тренировка
чтобы считать подходы и повторения, вы про­
на время.
сто смотрите на часы (или устанавливаете
будильник, время на телефоне, да что угодно) , Тренировка на время может быть использована
тренируетесь и завершаете тренировку 5 ми­ и для развития мощи, но лучше всего подходит
нут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять для тренировки навыка. Она позволяет вам
повторения в течение 5 минут без остановок. действовать с умом с учетом ваших индиви­
Это был бы огромный пятиминутный подход! дуальных особенностей, а также отслеживать
Вместо этого выполняете повторение, делаете результаты тренировки, не записывая ци фры
и не стремясь выполнить больше повторений, • В ы выполняете множеств о упр ажн ений,
чем в предыдущем подходе . Это поз в оляет и вам нео бходимо встроить их все в свою
спортсмену выполнить множество повторе­ пр о грамму.
ний, изб авиться от усталости и при этом не
считать повторения. Как я уже говорил, 5 ми­ Если вы стараетесь выжать из тренировки все
нут для новичков вполне достаточно, но если по максимуму, не торопясь, продолжая полу­
хотите, можете увеличить в ре мя. П ри этом чать пользу от упражнений, которых вы вы­
привыкайте не смотреть на часы и старайтесь полняете довольно много, тренировка на вре­
впихнуть как можно больше повторений. Если мя может дать великолепные результаты и на
в ам будет мало выполненных повторений, до­ долгосрочную перспективу. Но в ней есть ряд
бавьте ко времени минуту или сколько вам там недостатков (а где их нет? ) . Один из них - это
нужно. Просто помните, что минута тре ниров­ то, что данный метод накладывает ограниче­
ки на самом деле может ощущаться н амного ния на время трениро вки . Это означает, что
более длинной, чем сейчас, когда вы читаете вы оставляете се бе слишком узЮ1е вре ме нные
эту книгу. Скажем, спортсмен хорошо подго­ рамки для тренировки в течение дня: многим
товлен и выполняет повторения с перерывом кажется, что заниматься 5-10 минут в день -
10 секунд. Если вы не отстав али от темпа, это это пустая трата времени. Второе: тренировка
примерно 5 повторений в минуту, или 50 по­ на время эффекти в на только тогда, когда вы
вторений з а 10 минут. Неплохо. уже можете уверенно и последовательно вы­
полнять упражнения, над которыми в данный
Тренировка на время эффективна в следующих
моме нт работаете. Если вы осваиваете очень
случаях .
сложные техники, которые пока не даются,
• В ы можете выполнить несколько повто ­ но вы уже почти достигли своей цели, тогда,
рений , если хотите . возможно, следует попробовать консолидиро­
• Вы быстр о до стигаете результата . ванную тренировку.

18. Треиироака ха :вреаu


КоксоJIН.цир оваииая тр енир овка
В книге « Тренировочная зона» я раскрьи сугь консолидированной тренировки .

Если все-таки проблема с количеством по в т орений остается,


п о пр о буй те ко нсол и диро в а н ную тренировку < . . . >при в ыпол­
нении боль ш ог о коли честв а повтор ени й в т е чение длительного
времени перейти на следующий уровень иногда ст анов и тся
про блем а т и ч но < . . . > По до бная проблема не р ед кост ь, осо бе нн о
на продвинутом уровне < . . . > Консолидированная тренировка по­
может решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться вы­
полнить новое упражнение один и два раза в недел ю, тратя все силы
на выполнение необходимого количеств а п о втор ен и й, тренируйте
упражне ние каждый день по дв а - три раза < . . . > Следите за техн и ко й,
но не п ер еусердствуйт е . Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дне й
вм ест о одноразо вого приложения усилий во время плановой тр ен ир о в ки < . . . > Если
почувствуете невыносимую болезненность в мышцах ил и суст а вах - отдохните пару
дне й < . . . > Пра кт и куйт е такой подход в течение недели ил и двух. Чер ез несколько дней
вы заме ти те, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным
регулярным тр ениров кам, то обнаружи те, что многократные повторения даю т ся
вам намного ле г ч е, чем пр ежде.

Тренировочная зона, глава 1 1

Применя йте консолидированную тренировку нет а бсолютно ничего революционного. На


в следующих случаях : самом деле это самый естественный способ тре­
нировки для людей. Он по умолчанию строится
• когда переходите к новой ступени /техни­
на интуиции, но только если нам не промывали
ке, которая вызывает у вас затруднен ия;
мозги за годы тренировок с подходами и повто­
• когда вам нелегко выполнить прием тех-
рениями. П осмотрите, как ре б енок пытается
нически пр авильно ;
научиться выполнять какой-то сложный эле­
• когда вам трудно продвигаться впер ед . мент, например финт из брейк-данса, трюк из
Консолидированная тренировка - это есте­ чирлидинга или прием из паркура . Несколько
ственный метод тренировки . Многие люди, раз подряд у него ничего не выйде т, затем он
привыюnие за годы з анятий тяжелой атлетикой вернется к нему через несколько дней. Он пой­
к мысли, что тренировка должна состоять из дет погулять во двор, попро бует выполнить то
отдельных сессий с повторениями и подходами, же самое несколько раз перед школой - у него
считают этот способ странным, в чем-то мисти­ опять ничего не получится. Затем он, может
ческим. Но в консолидированной тренировке быть, попро бует сделать это несколько раз на

Частъ IП. СостUЗ1еяие ироrракх


Еонсолидированна.я тренировка очень
эффе кти вна для упра.ж.нений, в которых
вам жно соверш
ну енствовать нав
ык держать
равновесие . Попробуйте вьшолнять технику
несколько раз в течение дня, пока ваша
нервная си стема не заучит движение

переменке. Новую попытку он сделает вечером роваться несколько раз в день, то хотя это и
в своей комнате. Наконец, если он не забросит не будет отнимать много времени, все равно
попытки, возможно, взяв паузу на один день, может б ыть весьма п ро блематично, если вы
чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится человек занятой ( ра б ота, школа, домашние
в технику этого движения. Этот подход тре бует дела и т. д. ) . И наконец, ко нсолидиров анная
вы п ол нения множества повторени й , и, на­ тренировка наиболее эффективна, когда вы со­
конец, это единственный спосо б для человека средоточиваетесь на одном-двух упражнениях .
чему-то научиться. О н напоминает то, как мо­ Чем больше вы делаете чего-то дополнительно,
лодые животные учатся в игре. тем сложн ее проходит адаптация и тем выше
Однако поскольку консолидированно й трени­ вероятность того, что нервная система будет
ровке не хватает уп орядоченности, она тре бует страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому
хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), применять ее для всех серий взрывной ше­
чтобы любыми путями совершить движение, - стерки сразу будет ли б о очень трудно, ли б о
ни больше ни меньше. Если вы решите трени- а бсолютно контрпродуктивно.

Отбой!
Как я подчеркнул в главе 1 1 , б ольшая часть силой в упор) , на самом деле не подходят для
сери й , описанных в данной книге ( а именно тренировки с подходами и повторениями, как
серии подъемов разги бом, сальто и подъемов это принято в спортзале. Вместо этого здесь

13. '.fРехировха иа время


б ыли предложены д в а м етода трениров ки : Я бы порекоме ндовал большинству спортсм е ­
трениров ка на вре мя и консолидированная нов при м енять м етод трениро в ки на вре мя,
тренировка - они дают лучший результат. что б ы удач но в тисн уть огро м ны й о бъ е м их
Как тренировка на вре мя, так и консолидиро ­ тренирово к в готовую програ мму, а зате м
расширить св ой график рядом многократн ых
ван ная тренировка имеют св ои преимущества,
ежедневных сессий консолидированной трени­
но имеют и недостатки : тренировка на время
ровки, когда они столкнутся с трудными движе­
ставит времен:нЬlе ограничители, а консолиди­
н иями или захотят немного ускорить процесс .
рованная трениров ка не подходит для строго
расписанно й програм мы . П о это й причин е Для тех неутоми мых м ачо, которым все мало,
м ногие спортсмены захотят о бъ единить эти в следующей главе я опишу ряд кон кретных
два подхода в своей ежедневной трениров ке . подходо в к составлению программ.

'Часть ПI. Соста�шекяе пporpu.oc


В «Тр енир овочно й зоне » .я свел к минимуму пр о граммы . Каж ет е .я ,
сегодн я единственное , что нужн о люд.ям , - э то пр о граммы . В м ое
врем.я нам всем была нужна тренировка!

м ы увеличивали количество повто­


рений, совершенствовали технику,
будет неэффективно. Как я объяснил в первой
книге, самое важное из того, чему спортсмен
били рекорды и развивали новые может научиться, - это искусство самообуче­
навыки . Мы вообще не задумыва­ ния. Все начинается (и, как правило, закан­
лись о том, по какой программе занимаемся ! чивается) кровью и потом. Вы тренируетесь
и учитесь в процессе . В озможно, мои слова
Я думаю, не стоит давать людям кучу готовых
прозвучат немного старомодно. Ну и пусть.
программ - в долгосрочной перспективе это

Депайте упор иа поспе д о:ватепьиые


упр ажие:ния , а ие иа пр оrраммы
Тренеры, эксперты и спортсмены, которые последовательные упражнения в мириадах
действительно врубились в «Трениров очную в с е в озможных типов програм м : на мышеч­
зону», - это люди, осознавшие, что последо­ ную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д.
вательные упражнения , а не программы - вот В программе тренировок нет ничего волшеб­
ключ ко всему. Когда вы уловили принципы эф­ ного, какой бы гений ее ни составил. Только
фективной тренировки , можете использовать спортсмен способен творить подлинные чудеса,

14. Образцы проrракх


---����-
Интернет - это б лагодатна.я почва
для детей нулевых , которые все врем.я
трат.ят на споры, писанину и вопросы
о тренировках и никто из котор:ых: ни
разу не поднял своюзадницу со стула,
чтобы что-то сделать. Хватит тратить
силы в поисках волшебной программы ,
вместо этого вложите всю свою
энергию и любопытство в создание
своей новой программы тренировок!

демонстрируя концентрацию, прилагая усилия, при которой вы отрабатываете эти движения


проявляя последовательность и мудрость тела. в более произвольном порядке и на более ре­
Сделайте акцент на самосовершенствовании, гулярной основе, эффективнее . Нельзя про­
и программа появится сама собой. сто так взять и впихнуть консолидированную
тренировку в обычную четко расписанную
Если программы тренировок не имели боль­
программу тренировки: она требует гибкости,
шого значения в «Тренировочной зоне», то еще
интуиции, свободы действий. Если вы читали
более это актуально для содержания данной
последние несколько глав (ведь вы их читали?),
книги. Большинство упражнений, представ­
то поймете, что я говорю правду.
ленных в ней, являются последовательными
упражнениями на развитие навыка, а это оз­ И все равно я постараюсь дать вам несколько
начает, что типичный метод тренировки с про­ ориентиров. В этой главе я собираюсь предста­
граммами тренировок, подразумевающий вы­ вить несколько фундаментальных и, надеюсь,
полнение нескольких подходов с множеством применимых подходов к планированию трени­
повторений раз в несколько дней, здесь не ровок для разных целей и задач.
подходит. Консолидированная тренировка,

Пр оrрамма раэмиики
Внимание: в данных образцах программ тре­ Разминка необходима перед любой интенсив­
нировок учитываются лишь рабочие подходы, ной тренировкой, но совершенно необходи­
которые вы выполняете в основной части тре­ ма при выполнении упражнений на высокой
нировки после разминки. скорости. Вам следует убедиться, что мышцы

- частъ m. ОосТав.яекве проrрахх


достаточно разогреты и гибки, суставы раз­ • несколько легких подходов на движения
мяты, а рефлексы обострены. того типа, что вы собираетесь выполнять
в ходе тренировки. В озможно, придет­
Разминка также постепенно снижает подавлен­
ся сделать 2-3 подхода упражнений на
ность : активизация нервной системы через
ступени ниже в серии, которую вы отра­
рычаг мощи делает в ас сильнее . Вот почему
батываете. Здесь вы все еще можете вы­
разминка так важна в таких видах спорта, как
полнять малое количество повторений,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, - она
при условии, что до этого провели хоро­
делает спортсменов сильнее .
шую разминку с большим количеством
Продолжительность разминки зависит от раз­ повторений.
личных факторов : вашего состояния, возраста,
температуры воздуха и т. д. Хорошая программа
разминки должна включать следующие ком­
Кои со.п:и;циро:ваииая
поненты :
тревир о:вка
• упражнения на вращение суставов;
Всегда следует делать определенную разминку
• несколько минут упражнений на общую перед взрывной тренировкой - это актуально
разминку всего тела, выполняемых боль­ даже тогда, когда вы выполняете консолиди­
шим количеством повторений : многие рованную тренировку в течение дня . Конеч­
из упражнений на ограниченном про­ но, затягивать разминку не нужно, поскольку
странстве, описанные в разных главах огромный объем упражнений в течение дня
этой книги, хорошо подойдут для э тих может вас утомить, но вы можете выполнить
целей, как и некоторые движения , на­ упражне н ия на расслабление суставов и не­
поминающие движения животных (см . сколько легких повторений упражнения, ко­
дополнительную главу 2) ; торое собираетесь отрабатывать.

• упражнен ия на гибкость и растяжку всех


негибких участков тела ;

Чистая м ощь

День 1 П р ыжки 3 подхода по 2 повторения


Мощные отжимания 3 подхода по 2 повторения
Де нь 2 Отд ых

П овт ор ить

Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен


должен тщательно размяться.

---....���
14. Образцы проrрахм: -
Спортсмены, ранее не знакомые с взрывной По мере того как вы будете набирать фор­
тренировкой, едва ли смогут найти более про­ му, увеличивайте количество подходо в
стую схему. Просто объедините два базовых и повторений. Однако всегда помните:
упражнения на мощь в одной сессии с малым взрывная тренировка - это НЕ проверка
объемом нагрузки. Ее можно выполнять (после выносливости. В ыполняйте повторения
разминки - см. ранее) даже перед силовой свежими, бодрыми и настроенными на
тренировкой, кардиотренировкой или спор­ развитие максимальной мощи. Когда нач­
тивной тренировкой. По мере развития мощи нете уставать, завершайте упражнение .
начинайте увеличивать объем нагрузки (см. Если вы испытьmаете слишком болезнен­

с. 279) .
ные ощущения - взрывные упражнения
бьmают тяжелыми, - возьмите перерьm
на НРСКОЛЬКО дней.
В ариац:ин:
• Слегка другая вариация м ожет моди фи­
• Указанное ранее количество подходов
цировать упражнения: в первый день вы­
и повторени й носит рекомендательный
полняйте прыжки , во второй - мощные
характер. Найдите оптимальное сочета­
отжимания, а потом либо отдыхайте на
ние подходов и повторений, соблюдая
третий день, либо пропустите запланиро­
правило трех и правило шести.
ванный на будущее день отдыха и возь­
• Эта программа со сверхмалой нагрузкой мите день отдыха, когда почувствуете
разработана для абсолютных новичков. легкую усталость.

Святая тр оица
День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-10 минут

День 2 Мощные отжимания 6 подходов по 2 повторения


Подъемы разгибом 5-lО минут
День З Отдых
Повторить

Я рекомендую спортсменам достичь хорошего зовым навыкам ловкости - они включают


уровня профессионализма в выполнении прЬDК­ в себя частичное вращение тела, сгибание ног
ков и отжиманий на мощь - скажем, дойти в бедрах (при подтягивании коленей к голове)
до шестой ступени обеих серий, перед тем как и разгиб мышц живота. Во-вторых, эта серия
смешивать упражнения на навык из других дает щадящую нагрузку на тело, по сравнению
серий. Когда вы начнете тренировать навык, со­ с другими. В-третьих, это самая простая серия
ветую поставить подъемы разгибом на первое из серий упражнений на развитие навыка -
место в серии, которую вы отрабатываете . если не можете выполнить подъем разгибом, вы
Почему? На то есть три причины : во-первых, и надеяться не смеете на то, чтобы выполнить
подъемы разгибом учат нас прекрасным ба- сальто или даже качественный подъем силой

частъ ш. Состав.пеиие пр оrрахх


в уп ор. Эта программа позволяет вам продол­ В ариаЦ1D1
жить тренировку мощи, при этом интенсивно
• С меньшей интенсивностью : те, кому
тренируя подъемы разгибом - в сего шесть
это необходимо, между сессиями могут
сессий подъемов разгибом за восемь дней. Это
добавить дополнительный день отдыха.
должно помочь вам добиваться качественных
и быстрых результатов. (Обратите внимание • С большей интенсивностью : трудого­
на то, что я не указал целевое количество по­ лики, желающие тренироваться чаще,
вторений для упражнений на тренировку навы­ могут про пустить день отдыха и трени­
ка - предлагаю выполнять данную тренировку роваться четыре дня подряд , а потом
на время. См. с. 286.) уже взять день отдыха. Однако нагрузка
может оказаться слишком интенсивной.

'ЧетырехJIИСТКИК
' День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-lО минут

День 2 Мощные отжимания 6 подходов по 2 повторения


Подъемы разгибом 5-l О минут

День З Отдых

Повторить

Если спортсмены, которые в пл отную подходят BapиaЦIDI


к тренировке мощи и осваивают подъем раз­
• Любая хорошая программа предполаrает
гибом, находясь где-то на шестой или седьмой
определенную степень гибкости. Если вы
ступени, желают б ол ее интенсивно отработать
любите подъе м разгибом и хотите вы­
взрывную шестерку, они могут начать добав­
полнять его чаще, всегда можно сделать
лять новые упражнения в свои программы. Есть
несколько одиночных повторений. Ну,
хорошее правило: надо начинать отрабатывать
скажем, пять - на текущей ступени подъ­
серию сальто вперед перед серией сальто назад,
емов разгибом, перед тем как приступать
потому что, хотя (на мой взгляд) качественно
к тренировке сальто назад.
выполнить сальто вперед труднее, чем сальто
назад, первые ступени серии сальто вперед не­ • Те из вас, ко му не хватает тренировки,
много проще из -за отсутствия ф актора страха: могут воспользоваться предыдущим со­
многие начинающие боятся запрокидывать ветом и вьmолнить сессию подъемов раз­
голову назад. При данном подходе спортсме­ гибом в 5 минут, а затем сессию сальто
ну приходится пожертвовать одной сессией вперед в 5-1 0 минут и в первый, и во
подъемов разгибом - к настоящему моменту второй день. Но не перестарайтесь, не
вы в любом случае должны будете ощущать откусите кусок, который не сможете про­
снижение результатов, - так что добавьте одну глотить, - перегрузка может очень бы­
тренировку нижней ступени сальто вперед. стро привести к истощению.

14. ОСSраацы проrракх


Двадцатьпяточка
День 1 Любая серия 5 подходов по 1 повторению

Каждые 2 часа (итого максимум


10 часов)

Повторите, обязательно чередуя тренировки с днями отдыха

Все указанны е подходы рабоч ие. Перед тренировкой спортсмен

Кто сказал, что вам нужно проработать всю жется эффективен, если вы попытаетесь
взрывную шестерку? А что если вы хотите при­ добиться быстрых результатов в двух се­
обрести только один навык. (Есть основания риях - просто будете чередовать серии
полагать, что вам это может понадобиться . каждый час (чередовать более двух серий,
К примеру, вы борец и хотите научиться де­ пожалуй, будет чересчур тяжело} .
лать переворот назад в качестве взрывного
• Данный подход представляет собой про­
дополнения к тренировке стойки « мостик» .
сто упорядоченную консолидированную
Или, возможно, вас вдохновляет лишь одна
тренировку, так что, очевидно, существу­
серия. Ну, мало ли.) Хороший способ сделать
ет множество способов чередования
это - применять консолидиров анную тре­
и различных сочетаний в зависимости
нировку очень своеобразным способом : вы
от сложности ступени, на которой вы
начинаете серию на первой ступени. Немного
занимаетесь, уровня физической подго­
разминаетесь и выполняете пять одиночных
товки и количества свободного времени.
повторений первой ступени - пять раз в день
Вот какие варианты возможны:
с перерывом как минимум на два часа. В день
выходит 25 повторений. Когда сможете удов­
• по 3 повторения каждый час (за 5 ча­
летворительно выполнить все 25 повторений, сов} - всего 15 повторений;
переходите к следующей ступени . При необхо­ • по 5 повторений каждый час (за 5 ча­
димости возьмите день отдыха. сов} - всего 25 повторений;

• по 3 повторения каждый час (за 1 0


часов} - всего 30 повторений;
В ариации
Почему бы не попробовать различные
• по 5 повторений каждый час (за 1 0

сочетания? Данный метод также ока- часов) - всего 5 0 повторений.

� 'lастъ IП. Составлекие проrра:мм:


День 1 П рыжки 6 подходов по 3 повторения
М ощные отжиман ия 6 подходов по 3 п овторе н ия
П одъемы разгибом 5 минут

Сал ьто назад 1 0 м и нут

День 2 О тдых

День З П рыжки 6 подходов п о 3 п овторения


М ощные отжима н ия 6 п одходов по 3 п овторе н ия
С ал ьто вперед 10 минут

П одъем сило й в уп о р 10 минут

День 4 Отдых

П овторить