EBOOK

EBOOK
sabrosas y saludables
para mantener la salud y prevenir
y ayudar a controlar enfermedades
Educación para la salud

serie medicina
MSc. Prof. Dr. Alberto

Quirantes Hernández
MSc. Prof. Lic. Miriam

Mesa Rosales
MSc. Prof. Dr. Alberto Quirantes Hernández

MSc. Prof. Lic. Miriam Mesa Rosales
La Habana | 2020
Edición: Sonia Pérez Tobella
Diseño de cubierta, interior, composición, ilustraciones

y edición de imágenes: Celia Marina Antón García
Corrección: Elda González Mesa
© Alberto Quirantes Hernández, 2020

© Miriam Mesa Rosales, 2020
© Sobre la presente edición: CITMATEL ®, 2020
ISBN 978-959-315-062-0
CITMATEL
Ave. 47 No. 1802 entre 18-A y 20,
Playa, La Habana, Cuba. CP: 11300
Teléfono: (537) 204 3600
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www.editorialcitmatel.com
www.libreriavirtualcuba.com
Introducción | 6
I. Cómo preparar recetas saludables | 8

I.1 La base de un menú saludable | 8
I.2 Otras características del menú saludable | 9
I.3 Para comenzar a confeccionar su recetario saludable | 9
I.4 Entrando en materia | 9
II. Tu recetario de salud para todo el año | 12

II.1 Mantenerse sano es más que una dieta | 14
III. Técnicas para cocinar comidas saludables | 15

III.1 Recetas: hornear | 18
III.2 Recetas: sellar | 21
III.3 Recetas: cocción al vapor | 22
III.4 Recetas: saltear | 25
IV. Comidas saludables para el corazón con recetas cardiosaludables | 28

IV.1 Una buena dieta para proteger el corazón | 28
IV.2 Recetas cardiosaludables de la cocina cubana | 29
V. Platos saludables para ayudar a controlar la hipertensión arterial | 35

V.1 Recetas para ayudar a controlar la hipertensión arterial | 37
VI. Cómo reducir el colesterol elevado y recetas saludables para su control | 46

VI.1 Recetas saludables para reducir el colesterol sanguíneo | 48
VII. El cerebro y su mejor nutrición con recetas saludables
de la cocina cubana | 55
VII.1 Los principales alimentos | 57
VII.2 Recetas saludables para nutrir el cerebro | 57
VIII. Recetas y consejos para mejorar la inteligencia | 62

VIII.1 Recetas para favorecer la inteligencia | 65
IX. Recetas asociadas a una mejor forma de meditar | 75

IX.1 Recetas para meditar | 76
IX.2 Después de una sesión de meditación | 78
X. Alimentación contra el estrés crónico | 80

X.1 Receta antiestrés | 82
X.2 Otra receta antiestrés | 82
XI. Alimentación contra el insomnio | 85

XI.1 Recetas saludables para personas insomnes | 89
XII. Recetas y alimentos contra la depresión | 91

XII.1 Recetas variadas | 95
XIII. Alimentación para mantener la salud en la tercera edad | 98

XIII.1 Recetas para personas minusválidas debido a su avanzada edad | 99
XIV. Alimentación apropiada con consejos y recetas saludables | 107

XIV.1 Recetas para fortalecer el sistema inmunológico | 109
Bibliografía | 119
En todo el mundo, Cuba incluida, existe el interés cada vez mayor por mante-
ner un estilo de vida sano a través de una adecuada alimentación, así como
también por conocer qué debemos comer cada día para aumentar la calidad
de vida. En general se desea conservar la salud a través de los alimentos
consumidos, tanto para uno mismo como para la familia, tratando de orien-
tarse hacia una alimentación equilibrada y sana capaz de ser mantenida a
largo plazo.
Cuando se habla de nutrición, platos y recetas incluidos, es necesario conocer

las necesidades nutricionales del ser humano y las enfermedades generadas
por la ingestión excesiva o mal diseñada de sus comidas. La alimentación
es una concatenación de hechos que comienzan con el cultivo, selección y
preparación del alimento, hasta sus formas de procesamiento, presentación
y consumo. Para alcanzar la fortaleza y el buen desempeño de una persona, y
para que esta funcione en su nivel óptimo, debe consumir las cantidades
adecuadas de alimentos saludables que contengan los nutrientes esenciales
para la vida.
Existen enfermedades capaces de prevenirse o mejorarse con una alimen-

tación balanceada. Son precisamente estas las que ocupan los primeros lu-
gares de la siniestra olimpiada de fallecimientos y las capaces de llenar las
consultas y camas de los hospitales, cual tristes sombras acompañantes de
quienes las sufren por no haber conocido las técnicas para comer de forma
saludable, así como otros detalles referidos a un estilo de vida sano. Cada
célula del cuerpo requiere una nutrición adecuada para su funcionamiento
normal, y todos los sistemas pueden afectarse cuando existen problemas nutri-
cionales. Esas enfermedades son: obesidad, cardiovascular, cáncer, hipertensión
arterial, diabetes mellitus, osteoporosis, entre otras.
Combinar varios alimentos de forma equilibrada satisface las necesidades

nutritivas con vistas a un correcto desarrollo, e incrementa las capacidades físi-
cas e intelectuales tan necesarias en la lucha por la vida. Entre estos alimentos se
encuentran las frutas y los vegetales como principales proveedores de vitaminas,
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minerales, fibras y otros elementos vitales para el correcto funcionamiento del
organismo. Son esenciales para el desarrollo de niños y adolescentes, y también
para el bienestar de embarazadas y madres lactantes.
Por otra parte, y no menos importante, es la inocuidad de los alimentos, que

tiene en cuenta el cumplimiento de ciertas medidas necesarias durante el
proceso de producción, almacenamiento, distribución y preparación de estos,
para asegurar que su consumo no represente ningún riesgo para la salud.
Desde el hogar se pueden adoptar algunas medidas con el fin de evitar la
presencia de organismos de naturaleza microbiológica, o elementos químicos
o físicos, con frecuencia invisibles a simple vista, transmitidos por medio de
lo que se come y se elabora con poco cuidado. Entre estas se encuentran
lavarse las manos antes y durante la preparación de los productos, así como
colocar en recipientes distintos los que están crudos y los cocinados, utilizando
utensilios y equipos diferentes para manipularlos.
Además, es muy importante la buena cocción de los alimentos con una tem-
peratura adecuada (70 °C), para garantizar su inocuidad, especialmente con
la carne, el pollo, los huevos y el pescado. Los alimentos cocinados y aquellos
que se pueden descomponer con facilidad deben mantenerse refrigerados,
por debajo de los 5 °C.
Resulta también necesario descongelar los alimentos a temperatura ambiente

y utilizar, de manera preferente, agua potable para su preparación. También
hay que evitar consumirlos después de su fecha de vencimiento. En el caso
de las frutas y verduras es primordial seleccionar las más frescas, para garan-
tizar la calidad del producto final.
7
i
El disfrute de una buena calidad de vida se alcanza, entre otros factores,

manteniendo una correcta alimentación. En la búsqueda y elaboración de sa-
brosas recetas de cocina, casi todas ellas saludables, está el interés cada vez
mayor de alcanzar un estilo de vida sano y, para ello, conocer qué debemos
comer cada día.
En general se desea conservar la salud por medio de los alimentos consumi-

dos, cuidando de la alimentación para uno mismo y para la familia, y tratando
de orientarse hacia la búsqueda de alimentos equilibrados y saludables capa-
ces de mantenerse en la dieta diaria a largo plazo.
I.1 La base de un menú saludable
Su fundamento se sustenta en una alimentación basada en productos na-

turales, no procesados industrialmente, compuesta por alimentos frescos y
evitando las grasas malas, las llamadas saturadas y trans, así como el azúcar
y las harinas refinadas.
El menú de cada día debe ser muy equilibrado y cubrir las necesidades de
cada persona, tanto en macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas—
como en micronutrientes —vitaminas y minerales—.
Además, debe coincidir con el biorritmo humano; por lo tanto, se recomienda

consumir más alimentos energéticos —hidratos de carbono, preferentemente
complejos, en el período diurno de actividad—, y más estructurales —proteí-
nas y grasas saludables—, en el período de reparación, que es el nocturno.
Cumpliendo estos objetivos se reduce el riesgo de posibles enfermedades

futuras, como son la cardiovascular, la diabetes o la obesidad, y de paso se
retarda el envejecimiento.
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I.2 Otras características de un menú saludable
El menú debe ser personalizado y adaptado a las características de cada in-

dividuo, teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza, el peso y
la composición corporal.
Es importante tener presente también si se tiene diagnosticada alguna enfer-

medad, o puede llegar a tenerla por factores hereditarios o ambientales,
también aspectos como intolerancias o alergias alimentarias; pero igualmente,
y muy importante, son los gustos culinarios, el ritmo de vida diario y el grado
de equilibrio educacional, emocional y madurez mental.
I.3 Para comenzar a confeccionar su recetario saludable
El primero y más importante consejo es acudir a un especialista con experien-

cia. Este se encargará de instruir a la persona en los secretos de la comida
saludable, y será capaz de ayudarlo a elaborar un plan de alimentación que
cumpla con los requisitos señalados con anterioridad.
Si ofrece charlas educativas, la invitación debe ser aceptada de inmediato,

pues ampliará los conocimientos del interesado de manera notable.
I.4 Entrando en materia
Se planificará el menú para cada día de la semana y se ajustarán las compras

para cumplimentar ese objetivo, evitando la improvisación, el “invento” de
última hora.
En el día se realizarán cinco comidas: tres principales —desayuno, almuerzo y

comida— y dos meriendas saludables, fundamentalmente frutas naturales. El
diseño diario de la ingestión de alimentos guardará la forma geométrica de una
pirámide invertida: la mayor carga alimentaria estará en los horarios de desayuno
y almuerzo, pues son las etapas de mayor actividad física y mental y mayor
temperatura ambiental, lo que ayudará a gastar más calorías. La menor carga
se encontrará en la hora de la comida, ya que desde el comienzo de la noche
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sucede todo lo contrario, por ser la etapa del reposo y del sueño y de menor
temperatura ambiental. Aquí cabe a la perfección la conocida frase: “Desa-
yunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Muy importante es aprender a comer despacio, porque así la saciedad llega

con menores cantidades de comida. El desayuno estará compuesto de un
lácteo descremado, una fruta y un cereal integral. Se ingerirán dos raciones
de lácteos descremados, leche o yogurt, al día.
Se recomienda comer dos onzas de chocolate negro al día, con más del
70 % de pureza y sin azúcar añadida, repartidas en merienda y cena. Consu-
mir carne roja, fundamentalmente lomo o solomillo, como máximo dos veces
por semana, y pescado o pollo sin pellejo cuatro veces por semana, como
mínimo.
Se debe incorporar entre 0,9 y 1,5 gramos de proteínas sin grasa por kilogra-
mo de peso corporal. La variación dependerá de si se realiza actividad física,
y de qué actividad se trata, siendo la cantidad mínima para las personas se-
dentarias y la máxima para quienes realizan un deporte o una actividad física
intensa. En relación con el huevo, evitar o disminuir las yemas, pero no las
claras.
Las legumbres, cocinadas sanamente y sin agregados indeseables, comerlas

dos o tres veces por semana.
Utilizar dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva, preferentemente

extra virgen, para cocinar o acompañar las ensaladas. Por supuesto, se debe
evadir al máximo los alimentos fritos o empanizados, sobre todo para aque-
llos deseosos de bajar de peso.
Durante el almuerzo y la comida siempre debe estar presente una proteína

y una grasa, ambas saludables, y un hidrato de carbono complejo como los
hallados en los cereales integrales, las frutas o las verduras. En relación con
estas últimas, se deben consumir entre cinco y siete raciones al día, seleccio-
nándolas en su forma fresca y natural, y evitando las envasadas, incluidos los
jugos. Cuando sea posible, lo recomendable es comer la fruta entera, bien
lavada, con cáscara incluida, como sucede con la guayaba.
Siempre se aconseja consumir los alimentos integrales por sus comprobadas

virtudes nutricionales, evitando los refinados, fundamentalmente llenos tan
solo de calorías y con muy pocos nutrientes.
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Se debe tratar de eliminar el azúcar, los endulzantes calóricos, o aquellos
alimentos que los contengan; siempre es preferible utilizar como endulzante
algo de miel o los edulcorantes no calóricos. En relación con el agua, beber
entre dos litros y dos litros y medio diariamente como mínimo, incluso antes
o durante las comidas. Si no hay contraindicaciones médicas, aumentar libre-
mente la cantidad según las circunstancias.
No se debe adoptar la costumbre de las bebidas alcohólicas en las comidas.

Es de opción cero. Su llamada “protección al corazón” es solo un mito no
demostrado por la ciencia: se recomienda una sola bebida suave con una
comida en condiciones excepcionales, como puede ser una cena en un res-
taurante.
No consumir alimentos precocinados y los excesivamente procesados, evitando

el cocinarlos en exceso. Y mientras sea posible no utilizar el microondas.
11
ii
Aprender a seleccionar los alimentos más beneficiosos y saber diseñar una

dieta equilibrada y nutritiva es importante para alcanzar el óptimo funciona-
miento del cuerpo.
Las frutas y vegetales añaden sabor, color y variedad a su alimentación diaria.

Mantener durante todo el año una alimentación saludable trae muchos be-
neficios. Ayuda a eliminar las libras sobrantes o mantener el peso deseado.
También puede reducir el colesterol y prevenir muchas otras enfermedades.
En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo con un óptimo fun-

cionamiento todos los días; por lo tanto, debe aprender a seleccionar los ali-
mentos más provechosos y saber diseñar una dieta equilibrada y nutritiva. Elija
alimentos de los siguientes grupos y preste atención a los consejos que se
brinden, pero solo aquellos que provengan de fuentes autorizadas o que reciba
de un especialista en nutrición.
En sus compras, seleccione los productos confeccionados con granos inte-

grales; ellos tienen bajo contenido de grasa y alto de la saludable fibra. Tam-
bién contienen carbohidratos complejos que ayudan a impedir la elevación
brusca de la glicemia y a sentirse satisfecho por más tiempo, con lo cual se
evita comer en cantidades excesivas. Obvie los productos que dicen “enri-
quecidos”, pues no tienen nutrientes de la misma calidad que los alimentos
naturales, y busque las opciones sin azúcar, endulzados con edulcorantes.
Por supuesto, trate de no comer dulces, pues a menudo sus excesivas ca-
lorías están constituidas por más de 50 % de grasa, habitualmente las no
saludables.
Con relación a las frutas y los vegetales son naturalmente bajos en grasa, y
añaden sabor, color y variedad a su diaria alimentación; después de comprar-
los, cada una de sus porciones diarias le resulta muy económica y son fáciles
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de preparar en la cocina. Contienen la fibra, las vitaminas y los minerales nece-
sarios para todo su organismo. Cuando los prepare trate de no añadirles grasas
innecesarias, por saludables que sean. En su lugar puede utilizar yogurt
descremado en casa o hierbas frescas para sazonar.
Las proteínas se encuentran en la carne de res, cerdo, carnero, aves y pes-

cados; las no cárnicas están presentes en las legumbres, como frijoles,
guisantes y lentejas, y en la clara del huevo.
Se deben adquirir las carnes magras bajas en grasa, como el lomo o el solo-
millo. Se les debe eliminar la grasa externa o visible antes de cocinarlas, así
como cualquier grasa interna que se pueda eliminar antes de cocerlas. Utilice
hierbas, especias, adobos y marinadas con bajo contenido en sodio para sa-
zonar la carne.
Hornear, asar a la parrilla, grillar, y asar a las brasas son las formas más salu-
dables de preparar todas estas carnes. Los cortes magros pueden cocinarse
en una cazuela o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o aceite vegetal.
Evite preparar las carnes con salsas y aderezos con alto contenido en grasas.
Con relación a las aves, las pechugas de pollo son la mejor opción, pues
contienen poca grasa y muchas proteínas. Se les debe retirar el pellejo y la
grasa visible antes de cocinarlas. Las aves sin pellejo se pueden cocinar a la
plancha o salteadas, utilizando una sartén antiadherente. Entre los pescados
puede seleccionar los llamados azules, como las sardinas, el jurel o el atún.
Las proteínas no cárnicas aportan proteína y fibra sin el colesterol y la grasa

de las carnes rojas. La vegetal texturizada se encuentra en los perros calientes
y hamburguesas vegetarianas.
En relación con los lácteos se recomienda seleccionar leche o yogurt descre-

mados. Este tipo de yogurt sin grasa puede sustituir a la crema agria en mu-
chas recetas y mezclarse con frutas para el postre.
Demasiados alimentos ricos en grasa añaden un exceso de calorías a su

alimentación por encima de sus necesidades diarias, con un subsiguiente
aumento de peso. Esto desarrolla las probabilidades de tener ciertas enfer-
medades, como son las cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la
osteoartritis.
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Si consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans es más propenso
a desarrollar colesterol alto, enfermedad coronaria y aterosclerosis.
Las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías, e in-

cluyen jugos de frutas, refrescos o leche azucarada con azúcar, así como las
bebidas alcohólicas. Se aconseja sustituir con agua u otras bebidas con cero
calorías.
II.1 Mantenerse sano es más que una dieta
Mantenerse sano es más que una dieta, es un estilo de vida. Es necesario

combinar la selección de alimentos saludables con ejercicios regulares y há-
bitos inteligentes. Los adultos deben hacer, por lo menos, 150 minutos de
ejercicios moderados por semana, según la edad y el estado de salud. Los
niños y adolescentes lo realizarán al menos 60 minutos por día. Eliminar, o
mejor, no adquirir adicciones tóxicas como tabaco, alcohol o drogas.
Al comprometerse con un estilo de vida saludable, disminuye o se elimina el

riesgo de padecer de ciertas enfermedades crónicas, precisamente las que
más agobian a la sociedad actual en su conjunto, y a las familias de los afec-
tados en lo particular, erigiéndose en verdaderas tragedias domésticas.
No intente cambiar todo de golpe. Solo trate de hacer pequeñas modifica-

ciones en su vida diaria, incluida la dieta, con cambios graduales, pero sin
retroceso y sin aplazamiento alguno. Al cabo de los años se podrá felicitar a
usted mismo por haber hecho una magnífica inversión al haber tomado deci-
siones tan sabias.
14
iii
Cocinar de manera saludable no es sinónimo de convertirse en un cocinero

profesional ni poseer sofisticados utensilios de cocina. Con solo utilizar las
elementales técnicas de cocina se pueden preparar comidas de variadas
formas y todas sanas. Con ellas se consigue eliminar las dañinas grasas satu-
radas y trans, descartar los alimentos refinados y limitar el total de las calorías
ingeridas.
Las personas adultas deben limitar las calorías de las grasas saturadas a no
más del 10 % de las diarias totales y a menos del 5 % las de las grasas trans.
Para una dieta de 2000 calorías eso significa no más de 200 calorías prove-
nientes de esas grasas por día.
Quienes cambian y cocinan al horno o con técnicas similares, no solo erra-

dican la grasa adicionada habitualmente a las comidas poco saludables, sino
también cualquier otra propia de determinados alimentos. Los métodos de
cocina saludables aquí descritos retienen mejor el sabor y los nutrientes en
los alimentos sin necesidad de agregar grasas ni sal. Se pueden emplear
frecuentemente para preparar sus platos favoritos, pero al mismo tiempo
saludables.
Hornear. Pueden hornearse mariscos, carne de ave, carne magra como la del
lomo o solomillo, vegetales y hasta frutas. Para hornear, preferentemente, se
colocan los alimentos cárnicos en una fuente de horno con rejilla para des-
grasarlos durante la cocción. Para que los alimentos estén jugosos se deben
cocinar hasta que tengan una temperatura interna segura, pero sin cocinar
demasiado.
Brasear. Consiste, primero, en dorar el ingrediente en una sartén sobre la

candela y, luego, cocinarlo parcial y lentamente cubierto con una pequeña
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cantidad de líquido, como agua o caldo vegetal hecho en casa. En algunos
casos, el líquido que queda después de la cocción se puede emplear para
preparar una salsa exquisita y nutritiva.
Asar al horno y a la parrilla. Al asar al horno y a la parrilla los alimentos se

exponen directamente al calor y en ambos casos la grasa se elimina de esta
manera. Para asar al aire libre se debe colocar el alimento en una parrilla sobre
un lecho de brasas de carbón o de piedras calentadas bajo las llamas del gas,
pero sin contacto directo con ellas.
Pochado. Para el pochado se hierven los ingredientes a fuego lento en agua

o en algún líquido previamente saborizado, como caldo vegetal hecho en
casa o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos, manteniendo su forma
durante la cocción. Se debe utilizar una olla ajustada al tamaño y la forma de
los ingredientes, de manera que se agregue una cantidad mínima de cual-
quiera de los líquidos a utilizar.
Sellar. Se calienta una sartén a fuego alto y se emplea una pequeña cantidad
de aceite de los más saludables, para obtener una corteza dorada en el ali-
mento sellado. Se termina de cocinar con cualquier otro método de cocina,
como salteado o al horno.
La técnica de sellar emplea elevadas temperaturas para crear de forma rápida

una costra marrón en la superficie de los alimentos. De esta forma se vuelven
sabrosos y conservan su jugo interior. Eso garantiza mucho más sabor y
jugosidad.
Sellar se suele hacer con piezas grandes o gruesas de carne, del mismo
modo que se puede realizar con pollo o pescado.
Es importante acompañar la carne sellada con otros alimentos antioxidantes

y hierbas para amenizar el plato.
La técnica es fundamental, pues si para saltear es necesario mover constan-

temente, para sellar no se debe mover el alimento.
Se recomienda dejar la sartén con aceite en fuego fuerte hasta que comience
a brillar y suelte un poco de humo, lo que demora alrededor de 30 segundos,
y ese es el momento de colocar la carne al fuego.
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También se sugiere que se coloquen hierbas y otros condimentos al lado de
la carne en la sartén. Si es carne roja de lomo o solomillo, las que menos gra-
sa tienen, una rama de romero es ideal.
Si busca una carne más cocida o más asada póngala en el horno, plancha o
barbacoa para terminar de cocinar la parte interna, pero hágalo a fuego lento
o de mediano a lento.
Cocción al vapor. Una de las técnicas de cocción más simples consiste en

cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado, pues-
to encima de un líquido que hierva a fuego lento. Cuando se emplea un líqui-
do saborizado o se agregan condimentos al agua el sabor se trasladará a los
alimentos a medida que se cocinen.
Saltear. Es un método tradicional asiático. Permite cocinar rápidamente trozos

de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos en un wok o en
una sartén grande antiadherente. Se necesita solo una pequeña cantidad de
aceite, preferentemente en aerosol, al emplear este método de cocción.
OTRAS MANERAS DE DARLE SABOR A LOS ALIMENTOS
Al preparar comidas con hierbas aromáticas, especias y otros condimentos

naturales se les está agregando color, sabor y aroma sin necesidad de añadir-
les sal o grasas. Entre los saborizantes saludables se encuentran las hierbas
aromáticas frescas. Deben seleccionarse las de aspecto brillante y que no
estén blandas, así como las deshidratadas. Se agregan al final de la cocción.
La mostaza, incluida la deshidratada, se emplea con moderación, le añade
un sabor delicioso a los alimentos mientras se cocinan. El vinagre o los jugos
cítricos se agregan al final de la cocción. El primero de ellos es ideal para los
vegetales; los cítricos combinan bien con frutas como el melón.
Otro método de dar sabor es con las marinadas. Para elaborar una marinada
personal se emplea una parte de aceite, preferentemente de oliva extra
virgen, y dos partes de vinagre o jugo cítrico, a los que se les añade hierbas
aromáticas y especias al gusto de cada cual, así como pimientos frescos sin
membranas ni semillas, picados finamente, empleados en cantidades ade-
cuadas, según el gusto. También se pueden utilizar como saborizantes los
vegetales y las frutas deshidratadas.
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Sofreír. El sofrito es un método muy saludable y útil para cocinar de manera
rápida alimentos en pedacitos relativamente pequeños o finos. Cuando se
utiliza una sartén antiadherente de buena calidad se puede cocinar sin usar
nada de grasa. De acuerdo con cada preparación culinaria se suele utilizar caldo
casero con bajo contenido de aceite, preferentemente de oliva extra virgen en
aerosol, o agua en lugar de aceite.
III.1 Recetas: hornear
pizza casera saludable
Las pizzas caseras, si están confeccionadas con ingredientes más saludables

que las callejeras, mejoran las propiedades nutricionales y pueden ser consu-
midas por casi todos. Es un plato muy popular. Está cocinado con una base de
pastas y pertenece a los platos de la cocina tradicional. Se consume durante
todo el año y se sirve como primer plato.
Ingredientes
• 400 gramos (1 libra) de harina de trigo integral

• 30 gramos de levadura
• 100 gramos (¼ de libra) de tomate triturado
• 100 gramos (¼ de libra) de ají pimiento rojo
y verde
• 100 gramos de queso bajo en grasa
• Orégano, al gusto
• Pizca de sal, opcional
Preparación
1. Disponer la harina en una superficie limpia y lisa y darle la forma de un

volcán. En su interior verter la levadura diluida previamente en agua tibia.
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2. Amasar la harina integral con agua y levadura con paciencia hasta obtener
una masa homogénea y de textura consistente.
3. Dar forma de bola a esta masa, tapar con un paño y dejar fermentar du-
rante un par de horas.
4. Una vez que haya fermentado la masa, estirarla con las manos o con un
rodillo, dándole forma a la pizza.
5. Sobre esta base añadir salsa de tomate, con el tomate triturado y los
pedacitos de ajíes. A continuación, colocar trocitos de queso desgrasado
y, por último, los ajíes lavados y laminados.
6. Finalmente, espolvorear con el orégano e introducir en el horno a 200 ºC

hasta que la pizza esté bien dorada, aproximadamente unos 25 minutos.
7. Añadir un chorrito de aceite de oliva, preferentemente extra virgen, a la

masa, pues le dará un toque muy especial, tipo cocina mediterránea, y
auténtico.
Como las pizzas tienen una gran aceptación, sobre todo entre niños y jóvenes,
no hay nada mejor que acostumbrarlos a comer las pizzas caseras saluda-
bles, pues mejoran las propiedades nutricionales de este plato tan popular.
Los ajíes presentes en la pizza, al tener un alto contenido de agua, son muy
poco calóricos. Además, aportan una importante cantidad de vitaminas, mine-
rales y sustancias de acción antioxidante.
pollo con cítricos al horno
El pollo es una de las carnes con menos grasa presente en nuestra dieta,
siempre y cuando se les elimine el pellejo antes de cocinarlo.
Este pollo asado con cítricos es una receta rica y sencilla de hacer. Además,
es muy saludable y está indicada para todas las edades.
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Ingredientes
• 1 pollo de un kilo y medio (3 libras),

aproximadamente
• 1 limón
• 2 naranjas dulces
• 4 cucharadas de aceite de oliva,
preferentemente extra virgen
• Unas ramas de romero
• Pimienta molida, al gusto
Preparación
1. Con el pollo limpio y sin vísceras, salpimentar por dentro y por fuera. En
su interior colocar ½ limón, una naranja cortada en dos mitades y una
rama de romero.
2. A continuación, situar el pollo en la placa del horno y el resto del limón

y de la naranja en rodajas. Engrasarlo con el aceite e introducirlo en el
horno ya caliente a 200 grados.
3. A los 30 minutos darle la vuelta para que se cocine bien por todos los
lados, y dejarlo cocinar otros 30 minutos más a la misma temperatura.
4. Transcurrido este tiempo, comprobar que está cocinado, sacarlo del horno
y presentarlo entero con las rodajas del limón y de la naranja cocinadas y
con los jugos del asado.
En esta sencilla receta contrasta muy bien el sabor de los cítricos con el pro-
pio jugo que suelta el pollo durante su cocción, y se tendrá como resultado
una salsa sabrosa y ligera, adecuada para todas las edades. Es un plato rico
en proteínas de calidad, hierro de fácil absorción, vitaminas del grupo B y
vitamina C, así como de minerales.
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III.2 Recetas: sellar
¿Cómo sellar el pollo a la perfección?
El pollo es un alimento muy delicado de preparar, hay que cocinarlo muy bien
porque de lo contrario puede traer consecuencias terribles para el sistema
digestivo. Lo esencial es que puede ser cocinado en una sartén de manera
perfecta y se explica en cinco fáciles pasos.
Ingredientes
• 1 pechuga de pollo deshuesada

• Pimienta, al gusto
• Aceite de oliva, preferentemente extra virgen
Preparación
1. Salpimentar ambos lados de las pechugas de pollo.
2. Utilizar una buena sartén antiadherente y colocar en ella alrededor de

tres cucharadas de aceite de oliva sin escatimar, pues de lo contrario el
pollo se puede pegar.
3. Calentar a fuego medio hasta que el aceite chisporrotee. Las estufas

eléctricas calientan más rápido que las de gas.
4. Añadir las pechugas de pollo en la sartén y dejarlas, sin tocar, durante

seis y siete minutos; es necesario que el pollo permanezca inmóvil.
5. Voltear el pollo con pinzas y cocinarlo durante otros 6 y 7 minutos por el

otro lado. Dejarlo reposar durante unos minutos y después servir.
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6. Al finalizar su cocción no debe de haber ninguna parte rosada, pues eso
indicará que quedó perfectamente sellado.
Un almuerzo o cena en menos de 15 minutos.
III.3 Recetas: cocción al vapor
claria al vapor
Es un método de cocción muy saludable, pues los alimentos cocidos al vapor

pierden menos nutrientes que los hervidos o cocinados de otras formas.
Ingredientes
• 4 filetes de claria
• 250 gramos (¼ de libra) de hojas
de espinacas
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva, preferentemente
extra virgen
• 1 chorrito de jugo de limón
Preparación
1. En una sartén con un poco de aceite de oliva dorar los ajos picados en
lámina.
2. Añadir las espinacas y saltearlas durante 5 minutos.
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3. Poner sal opcional y reservar.
4. Colocar en el fuego una vaporera o una olla con rejilla para vapor con
agua.
5. Salpimentar la claria al gusto, rociada con jugo de limón y un poco de

aceite, y cocinar al vapor durante 5 minutos, aproximadamente.
6. Servir la claria acompañada de las espinacas sobre una cama de mostaza.
7. Otra forma de servir el plato es colocando las espinacas como base,

encima la claria y regar con la mostaza. Espolvorear con un poco de pe-
rejil picado.
La claria es un pescado que puede prepararse de muchas formas. En esta

ocasión lo presentamos cocinado al vapor, una técnica muy saludable, y
acompañado por unas sanas espinacas. La mostaza le dará un toque muy
especial.
Las espinacas son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y aportan
un extra de beneficios saludables al plato.
hortalizas al vapor
Este plato pertenece a la cocina vegetariana. Se consume durante todo el

año, y se suele servir como ensalada acompañante.
La siguiente propuesta del día está dedicada a los amantes de los vegetales.
Es un plato muy saludable, pues contiene multitud de vitaminas, minerales,
fibra y compuestos antioxidantes, muy beneficiosos para la salud. Las grasas
que posee el maní son insaturadas, es decir, grasas buenas, capaces de dis-
minuir los niveles de colesterol en sangre.
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Ingredientes
• ½ libra de calabaza
• 2 zanahorias medianas
• 2 papas medianas
• 100 gramos (¼ de libra) de col
• 100 gramos (¼ de libra) de brócoli
• Una cebolla mediana
• 50 gramos de maní tostado
• 4 tomates maduros
• Vinagre, al gusto
• Pizca de sal
Preparación
1. Primero preparar las verduras. Pelar las zanahorias y las papas y cortarlas
en rodajas. La calabaza se corta con su cáscara, también en rodajas.
2. Separar la col y el brócoli en ramilletes. Por último, picar la cebolla.
3. Colocar todos los vegetales en la olla vaporera y cocinarlos hasta dejarlos

“al dente”.
4. Para la vinagreta, juntar los maníes y los tomates secos, aliñarlos con aceite
de oliva, unas gotas de vinagre y una pizca de sal, opcional.
5. Colocar las verduras cocidas en un plato y rociarlas con la vinagreta de

maní y tomate.
Las verduras se han cocinado mediante la técnica de cocción al vapor, por

eso el escaso valor calórico de la receta.
24
III.4 Recetas: saltear
pollo salteado con naranja y maní
Esta receta es fácil de elaborar y, además, de comer, pues el pollo es una de

las carnes con mayor aceptación.
Ingredientes
• 1 kilogramo (2 libras aproximadamente) de pollo

deshuesado y sin pellejo
• 3 naranjas dulces
• 50 gramos de maní tostado
• ½ vaso de vino blanco
extra virgen
Preparación
1. Limpiar el pollo, quitándole la piel, trocear y salpimentar.
2. En una cacerola con aceite de oliva dorar el maní, y reservar. En el mismo

recipiente dorar también el pollo, y también reservarlo.
3. En el mismo aceite freír los ajos en láminas, añadir el pollo y saltear a fuego
fuerte unos minutos. Incorporar el vino blanco y dejar cocer 15 minutos más.
4. Exprimir el zumo de dos de las naranjas y cortar la tercera en rodajas.
25
5. Añadir todo en la cacerola junto con el maní y cocinarlo 5 minutos más a
fuego fuerte.
6. Añadir, al gusto, una ramita de romero al pollo para darle un toque especial.
salteado de trigo con tomate
Se puede acompañar este plato con carnes saludables y el menú será muy
completo. Un poco de cebollino picado es un buen adorno. Esta receta es
ligera y fácil de preparar, además de ser muy nutritiva.
Ingredientes
• 200 gramos (½ libra) de trigo entero inflado

• ½ cebolla
extra virgen
Preparación
1. Sofreír con un poco de aceite de oliva la cebolla pelada y picada muy fina.
2. Cuando comience a cambiar su color a transparente, agregar el tomate

partido en trozos y la zanahoria. Salpimentar al gusto.
3. Añadir el trigo, ponerlo al fuego fuerte por unos minutos y ¡listo!
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Acompañar este plato con unas carnes saludables y el menú será muy completo.
El trigo es rico en hidratos de carbono y el tomate en vitaminas C y E, así como

en carotenos, lo que los convierten en una importante fuente de antioxidantes,
sustancias con función protectora de nuestro organismo. Además, el tomate es
también muy rico en otras vitaminas, fibra y minerales.
27
iv
Una gran parte de la población cubana padece del corazón, por lo cual es
necesario conocer recetas cardiosaludables. Resulta ventajoso seleccionar
este tipo de comidas para el consumo diario al constituir una forma de reducir
el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares, principal causa de
fallecimientos de nuestra población y de muchos otros países.
Pero no solo basta con la dieta. Si controlamos la presión arterial, el nivel

de colesterol y los triglicéridos, así como las cifras adecuadas en el nivel de
azúcar en sangre, si dejamos de fumar y somos activos físicamente con el fin
de normalizar el peso corporal, estaremos reduciendo los riesgos de muchí-
simas enfermedades vinculadas con el corazón.
IV.1 Una buena dieta para proteger el corazón
La alimentación desempeña un papel fundamental en el control de la salud

del corazón, porque ayuda a evitar los factores que facilitan la aparición de
enfermedades capaces de afectarlo. Seleccionar alimentos que mantengan
el equilibrio calórico, como frutas y vegetales de diferentes colores y en
grandes cantidades (4 tazas), nos mantendrá en un peso saludable, sin olvidar
las legumbres y granos integrales, al menos para ingerir tres onzas diarias.
Se aconseja consumir pescado lo más frecuentemente posible, incluidos los

más aceitosos, así como la carne de ave. El aceite vegetal, preferentemente
el de oliva, extra virgen o el de canola, se recomienda que ocupe el lugar
de cualquier grasa sólida, como la peligrosa manteca de cerdo o las grasas
trans, una de las peores grasas para la salud.
28
Tampoco deben olvidarse los productos lácteos sin grasas o bajos de ellas,
al igual que el control en el consumo de la cantidad de sal, de la cual nadie
debe ingerir en cualquiera de sus formas más de 2300 miligramos al día; en
el caso de las personas hipertensas, diabéticas o cardiópatas, así como aque-
llas que padezcan enfermedades renales crónicas, el consumo recomendado
no debe exceder los 1500 miligramos en 24 horas.
Se evitarán o disminuirán (comer lo menos posible) el consumo de productos

envasados por su elevada concentración de sodio. Pero, de llegar a adquirir-
los, es necesario aprender a leer e interpretar lo señalado en las etiquetas, ya
que le confieren capacidad al consumidor para comparar de forma rápida y
fácil los alimentos envasados, a fin de seleccionar los más ventajosos para la
salud. La cocina no es el mejor lugar para costumbres rutinarias, sobre todo
si no son las más saludables para nuestro bienestar. Resulta necesario apren-
der a innovar porque existen docenas de recetas deliciosas y saludables para
el corazón. Solo se trata de aprenderlas y empezar a ponerlas en práctica.
El corazón es un órgano vital, responsable de llevar la sangre necesaria a cada

rincón de nuestro cuerpo. Cuidar con esmero la alimentación, mantener un
peso adecuado, no fumar, no excederse en el consumo de alcohol y realizar
ejercicios físicos moderados, son medidas esenciales para conservar la salud
del corazón. Cuidarlo depende solo de nosotros mismos y de nadie más. En
esta oportunidad presentamos tres recetas cardiosaludables para disfrutar co-
miendo y, al mismo tiempo, para cuidar de nuestra salud, tanto para quienes
deseen recuperarla como para los que aspiren a no enfermarse.
IV.2 Recetas cardiosaludables de la cocina cubana
albóndigas de arroz y pescado con aliño de tomate y pepino
Se trata de unas sencillas albóndigas bien saborizadas compuestas de arroz,

preferentemente integral, con carne de pescado y cocidas en aceite vegetal
saludable. De la misma manera pueden cocinarse a fuego vivo en una sartén
que en el horno. Quedan igual de sabrosas.
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Ingredientes
• 200 gramos (media libra aproximadamente) de arroz cocido,

de preferencia integral
• 1 huevo duro picado
• 1 clara de huevo batida
• 200 gramos (media libra aproximadamente)
del pescado de su preferencia en masas
pequeñas
• 150 gramos de pan integral rallado
• 1 cucharada de albahaca picada
• 1 cucharada de perejil picado
• Pimienta negra molida, al gusto
• Hierbas aromáticas, al gusto
• 1 limón cortado en rodajas para adornar
• Aceite de oliva, de preferencia extra virgen o canola
• Hojas verdes de lechuga como adorno del plato
Para el aliño:
• 100 mililitros de yogurt natural desgrasado, preferentemente casero
• 2 cucharadas de albahaca picada
• 4 tomates cortados en cuadritos (brunoise) de 1 centímetro
• 100 gramos de pepino cortado en cuadritos (brunoise) de 1 centímetro
Preparación
1. Colocar el arroz cocido en un recipiente, añadir el huevo duro picado, el

pescado y las hierbas aromáticas, sazonar con pimienta negra. Guardar
esta mezcla en el refrigerador durante una hora para darle sabor.
2. Precalentar el horno a 190 ºC.
30
3. Extraer la mezcla del refrigerador y formar unas bolas del tamaño desea-
do. Pasarlas por la clara de huevo batida y después por el pan rallado
hasta dejarlas completamente rebozadas.
4. Disponer las albóndigas en una fuente antiadherente y hornear entre 10-25

minutos hasta que estén crujientes y doradas. También pueden cocinarse
en la sartén con el aceite caliente dándoles la vuelta de vez en cuando.
5. Para preparar el aliño, mezclar el yogurt, el perejil y la albahaca, añadir los

tomates y el pepino y sazonar con pimienta negra.
6. Aliñar las albóndigas ya cocinadas y adornar con las rodajas del limón y
algo de ensalada. Este plato también puede servirse con papas hervidas
y chícharos.
¡Resulta agradable al paladar!
sofrito de pollo con frijoles negros
Saludable y al estilo de la dieta mediterránea.
Ingredientes
• 1 clara de huevo
• 2 cucharadas de harina de trigo integral
• 2 pechugas de pollo sin la piel cortadas en
tiras finas a lo largo y hervidas
• ½ cucharadita de aceite de oliva,
preferentemente extra virgen o canola
• 2 dientes de ajo picados
• 2 centímetros de jengibre fresco pelados
y rallados
• 2 cucharadas de frijoles negros hervidos
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• Un poquito de miel
• 1 zanahoria cortada en rodajas
• ½ pimiento rojo sin semillas y cortado en cuadritos
• ½ pimiento verde sin semillas y cortado en cuadritos
• 125 mililitros de caldo de pollo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre
• 75 gramos de guisantes o petit pois
• 4 cebollas cortadas en finas ruedas
Preparación
1. Batir ligeramente la clara de huevo en un recipiente de vidrio. Añadir el

pollo y la mitad de la harina de trigo integral, cubrir con una servilleta y
guardar en el refrigerador durante 30 minutos.
2. Extraer el pollo del recipiente removiéndolo con un cucharón perforado.
3. Calentarlo en una sartén antiadherente. Ponerle aceite. Añadir el ajo, el

jengibre y los frijoles negros, sofreír durante 15 segundos; a continuación
añadir la zanahoria y sofreír durante 1 minuto.
4. Incorporar los pimientos. Añadir el caldo, la salsa de soja, el vinagre y la

miel y remover para mezclarlo todo.
5. Subir el fuego y llevar a ebullición. A continuación dejar a fuego muy

lento. Añadir los guisantes o el petit pois y las cebollas y cocer durante
2 minutos.
6. Mezclar el resto de harina de trigo integral con una cucharada de agua

e integrar en el recipiente. Cocinar durante aproximadamente 1 minuto,
hasta que la salsa se espese.
7. Servir inmediatamente en platos con arroz, preferentemente integral, al

vapor.
¡Un plato de mucha salud y mucho sabor!
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sopa cremosa de calabaza
La calabaza es muy sabrosa y nutritiva. Logra darle a la sopa una textura

cremosa. Permite saciar el hambre sin necesidad de añadir aceite en exceso,
mantequilla o nata, tan habituales en las sopas cremosas.
Ingredientes
• 1 calabaza de tamaño medio

• 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente
extra virgen o canola
• 1 cebolla cortada en cuadritos (brunoise)
• 1 papa mediana cortada en cuartos
• 1 pizca de sal
• Pimienta negra, al gusto
• 850 mililitros (¾ de litro) de caldo de
verduras casero o preparado con cubitos
de caldo sin sal que es más saludable
• 1 puñado de cebollinos picados
Preparación
1. Pelar la calabaza, quitarle las semillas y cortar la pulpa en trozos gruesos.
2. Calentar el aceite en una olla grande, añadir la cebolla y cocinarla a fuego

lento durante 1-2 minutos.
3. Añadir los trozos de calabaza y papa y removerlos para que queden unta-
dos en el aceite. Cocinar a fuego medio durante 2 minutos. Añadir el ajo,
la cebolla y la pimienta.
33
4. A continuación, añadir el caldo y dejar hervir a fuego lento durante 25 minutos.
5. Mezclar en la batidora hasta lograr una consistencia muy fina, sin grumos
y cremosa.
6. Para servir, añadir un poco de cebollino picado.
¡Como entrante no tiene precio!
34
v
Con vistas a lograr este propósito resulta necesario reducir el consumo de

grasas saturadas para mantener en cifras correctas el índice de colesterol en
sangre, sustancia grasa que se absorbe con los alimentos. Con ello se evita
la presencia de factores de riesgo que inciden en la probabilidad de sufrir
un accidente cerebrovascular, infarto cardíaco, insuficiencia cardíaca o renal
crónica y una muerte temprana.
La diabetes, el colesterol, la presión alta, la obesidad, el tabaquismo, así como

el sedentarismo constituyen factores de riesgo que pueden ocasionar enfer-
medades cardiovasculares, entre otras.
Eliminar la sal de las comidas es más sencillo de lo que se piensa. En los platos
recomendados para las personas hipertensas existen claves para lograr este
objetivo sin realizar grandes esfuerzos.
En esencia, la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las pa-
redes de las arterias. La hipertensión es un trastorno muy común donde los
vasos sanguíneos mantienen una tensión alta capaz de dañarlos. Esta enfer-
medad, también conocida como “el asesino silencioso”, muchas veces no da
síntoma alguno. Si acaso, los más frecuentes, son dolores de cabeza, mareos,
sangrado nasal, palpitaciones o alguna falta de aire.
Es un trastorno muy común en nuestro medio y su causa puede relacionarse,

entre otras, con los malos hábitos alimentarios, la obesidad, la diabetes, los
altos niveles de estrés, adicciones como el tabaquismo, el alcoholismo o las
drogas, así como poco descanso.
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Es importante conocer que no hay comidas prohibidas y comidas que sean
excelentes para resolver el problema por sí solas. Lo importante es tener una
dieta baja o sin sodio. También tratar de eliminar o disminuir los alimentos en-
latados o procesados, pues estos suelen contener un alto contenido de sal.
La dieta debe ser equilibrada y sin sal, combinando diversos tipos de ali-
mentos apropiados para personas hipertensas y, al mismo tiempo, adoptando
estilos de vida saludables con el fin de eliminar esos importantes factores de
riesgo causantes de la hipertensión arterial.
Con respecto a los alimentos se recomienda reducir el consumo de grasas

saturadas, seleccionando las carnes magras y eliminando la grasa visible an-
tes de su cocción, prefiriendo el pollo y el pavo —quitándoles el pellejo—, el
pescado y el lomo o solomillo, por ser la parte con menos grasa de las carnes
rojas, así como eliminar de los caldos de carne o aves en frío la grasa que se
encuentra flotando por medio de un colador o una cuchara.
Es preferible evitar embutidos, alimentos enlatados industrialmente, pan,

aderezos como ketchup, mostaza y mayonesa, caldos precocinados, sobre
todo los envasados con sabor, todo tipo de alimentos chatarra, papas fritas,
entre otros, y evitar las comidas fritas, las grasas saturadas y trans.
Se recomienda marinar los alimentos que lo requieran con aceites vegetales,

preferentemente de oliva extra virgen o canola, añadiéndolos a los alimentos
después de cocinados para evitar excesos de grasa. Cuando se desee darle
sabor a sus comidas, se puede optar por usar hierbas aromáticas, como lau-
rel, tomillo, orégano, entre otros, o especias como pimienta, azafrán, etc.
Además se aconseja utilizar vinagre, jugo de limón o naranja agria. También

se puede emplear ajo y cebolla de distintas maneras, bien sean secos o fres-
cos, con lo cual se realzan mucho los sabores. El ajo tiene efecto diurético y
depurativo gracias a que contiene una sustancia llamada alicina; además actúa
como un vasodilatador con lo cual ayuda a bajar la presión arterial en personas
hipertensas, y posee un efecto anticoagulante previniendo las trombosis. Por
lo tanto, se recomienda el consumo de ajo crudo a los hipertensos. La leche y
el yogurt son buenos para bajar la presión alta, pero lo ideal es utilizar los pro-
ductos descremados (sin grasa) y sin azúcar.
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Los pescados se pueden consumir libremente pero sin freír, en especial los
de color azul como el jurel o la sardina, muy buenos para reducir la presión
arterial pues contienen Omega 3. También es recomendable ingerir huevos
hervidos, preferentemente, y sin sal agregada, cereales integrales de todo
tipo, menos aquellos con azúcar añadida, así como legumbres, frutas y ve-
getales a gusto. Como bebidas se recomienda como la mejor el agua y las
infusiones que tienen por base este líquido, tales como los jugos naturales,
los batidos de frutas o el té, todos endulzados con edulcorantes.
V.1 Recetas para ayudar a controlar la hipertensión arterial
Es aconsejable no perderse el almuerzo o la merienda, pues con el estómago

lleno es más fácil rechazar ciertos alimentos nada recomendables y llegar a la
siguiente comida con menos sensación de hambre.
albóndigas de pescado a la criolla
Muy saludables y sabrosas.
Ingredientes
• Filete del pescado de su preferencia

• 1 papa grande
• 1 huevo
preferentemente extra virgen o canola
• 1 cucharada de harina de trigo integral
• ½ taza de cebolla picada
• 4 cucharadas de perejil fresco picado
• Pimienta negra fresca, al gusto
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Preparación
1. Hervir en agua la papa con su cáscara hasta que esté blanda. Luego en-
friar, pelarla con las manos y hacer puré. Reservar.
2. Limpiar el filete crudo bajo un chorro de agua y retirar las espinas que
pueda tener. Cocinar en una sartén humedecida con aceite hasta que
esté blando, sin que se seque. Picarlo o desmenuzarlo con un tenedor.
Reservar.
3. Mezclar la cebolla y el perejil. Reservar.
4. En un recipiente apropiado colocar el aceite, el huevo y la harina. Mezclar.
5. Agregar el puré de papa, el pescado, la cebolla, el perejil y mezclar bien.
6. Formar bolas del tamaño deseado. Colocarlas en una bandeja humede-

cida con aceite, ponerlas en el horno y cocinarlas a 200 °C (medio-alto)
hasta que se doren. Virarlas para que se logre un dorado parejo. También
pueden dorarse sobre una sartén a fuego fuerte.
7. Acompañar las albóndigas con la salsa criolla.
Ingredientes de la salsa criolla:

• 2 tazas de tomate maduro picado
• ¼ taza de pimiento verde en tiras
• ¼ taza de pimiento rojo en tiras
• ½ taza de cebolla en tiras
• 3 dientes de ajo picado fino
• 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen o canola
• ¼ taza de vino blanco seco
• ¾ tazas de caldo vegetal sin sal, hecho en casa
• Pimienta negra fresca, al gusto
• Laurel, al gusto
• Perejil fresco picado, al gusto
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Preparación de la salsa criolla:
1. Colocar una sartén sobre fuego fuerte, agregar las cucharadas de aceite
de oliva y una vez caliente saltear los tomates por unos minutos. Luego
agregar la cebolla y los pimientos en tiras. Cocinar por 2 minutos.
2. Agregar el vino blanco y cocinar hasta que no huela a alcohol, aproxima-

damente 1 minuto. Agregar el caldo, el ajo picado, el laurel y la pimienta.
Cocinar tapado por 20 minutos a fuego bajo. Terminar con perejil picado.
¡A disfrutar!
arroz con garbanzos
Receta de arroz con garbanzos, un plato especialmente adaptado para vege-

tarianos y veganos, bajo en sal; incluye ajo, papa, tomate y pimentón.
Ingredientes
• 350 gramos de arroz integral

• 150 gramos de garbanzos
• 2 papas
• 3 tomates
• 1 cabeza de ajo
• Pimentón dulce, al gusto
• Agua
o canola
• Perejil, al gusto
Preparación
1. Poner los garbanzos en remojo el día anterior. Cocinarlos en agua, sal y

perejil. Escurrir y guardar el agua de la cocción.
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2. En una cazuela plana sofreír los ajos pelados y enteros con un poco de
aceite.
3. Tomar un tomate, pelarlo, picarlo y echarlo en la cazuela.
4. Pelar las papas y cortarlas en rodajas de un centímetro de grosor. Echarlas

en la cazuela. Añadir el arroz, el pimentón y los garbanzos.
5. Cubrir con el caldo de los garbanzos.
6. Cortar 2 tomates en cuatro trozos y ponerlos encima del preparado

anterior.
7. Poner la cazuela en el horno a 180 ºC durante 20 minutos.
8. Finalmente, adornar con perejil.
¡Receta muy nutritiva indicada para hipertensos!
brochetas de cítricos
Postre a base de toronja, naranja y piña gratinada con los pedazos ensarta-
dos en una brocheta y acompañados de helado y una salsa de zumo de limón
y naranja.
Ingredientes
• 1 toronja
• 1 limón
• 1 naranja dulce
• 1 piña
• Hojas de menta
• Vainilla
• Edulcorante, al gusto
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• 1 pizca de canela
• 1 pizca de perejil seco
• 1 pizca de hierba buena
• 1 pizca de nuez moscada
• 1 pizca de varias especias, al gusto
Preparación
1. Poner en un recipiente apropiado 2 cucharaditas de edulcorante y añadir

la canela, el perejil, la hierba buena, la nuez moscada y las especias. Mez-
clar bien y reservar.
2. Pelar la toronja, el limón y la naranja y córtalos.
3. Pelar la piña, retirar el tronco central y trocearla.
Ingredientes para la salsa de cítricos:

• 1 cucharada de jugo de toronja
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de zumo de naranja
• Aceite de oliva extra virgen o canola
Preparación de la salsa de cítricos:

1. Poner en un recipiente los jugos de toronja, limón y naranja y el aceite.
Mezclar bien hasta lograr la textura de una salsa.
2. Ensartar las frutas en pinchos: piña, toronja, naranja y limón.
3. Espolvorear con el edulcorante, añadir la salsa de cítricos y la vainilla.
4. Gratinar en el horno entre 4 y 8 minutos.
5. Servir en cada plato una brocheta y decorar con unas hojas de menta.
Añadir el resto de la salsa de cítricos y la vainilla.
¡Receta indicada para personas que sufren hipertensión arterial!
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ensalada de remolacha y papa
Totalmente saludable y buena como acompañante o plato único.
Ingredientes
• 2 remolachas cocidas
• 2 papas cocidas
• 200 gramos de judías verdes cocidas
• 4 hojas de acelga cocidas
• 8 rábanos
• 1 cebolla
• Perejil picado
• Vinagre, al gusto
Preparación
1. En el centro de una fuente o plato colocar las judías cocidas y cubrir con
la acelga troceada.
2. Repartir las papas, peladas y cortadas en rodajas, alternando con las

remolachas, también en rodajas.
3. Decorar con los rábanos y sazonar.
4. Espolvorear la ensalada con perejil.
5. Por último, decorar con aros de cebolla y aliñar con aceite de oliva y
vinagre.
¡Receta indicada para personas que sufren hipertensión!
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receta de pollo asado con finas hierbas
Un pollo especial que aporta salud.
Ingredientes
• 1 pollo de 1 ½ kilogramo
• 1 cebolla
• ½ vaso de vinagre
• 1 vaso de agua
• 1 rama de tomillo
• 1 rama de romero
• Hojas de cebollino
• Harina de trigo integral
• Agua
• Perejil picado
Preparación
1. Limpiar el pollo. Sazonarlo por dentro y por fuera y ponerlo en una fuente
en el horno. Introducir dentro del pollo media cebolla, dos dientes de ajo,
una rama de tomillo, una de romero, unas hojas de cebollino y colocar
otras afuera.
2. Después, rociar con un chorro de aceite y de vinagre.
3. Introducir el pollo en el horno a 200 ºC entre 50-60 minutos, aproxima-

damente.
43
4. Durante la cocción añadir un vaso de agua para que no se seque. Colar
la salsa resultante en un recipiente pequeño, y mezclar con un poco de
harina de trigo integral disuelta en agua. Añadir un poco de perejil picado.
5. Picar finamente el resto de la cebolla y el ajo e incorporarlos en la sartén.

Dejar que se doren un poco. Espolvorear con perejil.
6. Cualquiera que sea el ave, no extraer las vísceras si no se va a consumir

en un plazo de 48 horas, pues estas impiden que la carne se oxide.
¡Receta indicada para los hipertensos!
receta de lomo al horno
El lomo es la parte del animal con menos grasa saturada. Es una receta
ocasional.
Ingredientes
• 600 gramos (1 ½ libra) de lomo

• ½ litro de vino tinto
• ½ litro de caldo de carne hecho en casa
sin sal
• 1 cebolla
• Harina de trigo integral diluida en agua
Preparación
1. Espolvorear el lomo con pimienta molida por los dos lados. Colocar la pieza
de la carne en una bandeja para hornear, rociar con aceite (4-5 cucharadas),
la mitad del vino tinto y la mitad del caldo.
44
2. Introducir la carne en el horno previamente calentado a 200 ºC, y dejarla
durante 40 minutos. A los 20 minutos de cocción, añadir el resto del vino
y del caldo y dejarla asando en el horno durante otros 20 minutos.
3. Pelar los ajos, picarlos en láminas y ponerlos a dorar en una sartén con
aceite.
4. Pelar y cortar la cebolla en lascas finas e incorporarla. Dejar que se dore.
5. Cuando la carne esté hecha, pasar la salsa resultante a un recipiente,

ponerla al fuego y añadir un poco de harina de trigo integral diluida en
agua. Mezclar bien hasta conseguir el punto de espesor deseado.
6. Cortar la carne en filetes, colocarla en una fuente y cubrir con la salsa

resultante.
¡Esta receta se recomienda para consumir en el almuerzo, acompañada de un

plato de verduras crudas o cocinadas y un poco de pan integral!
45
vi
La presencia de cifras elevadas de colesterol sanguíneo es perjudicial para

la salud a mediano y largo plazo cuando se encuentran por encima de los
valores normales. Pero el colesterol es una grasa fundamental para nuestro
organismo y está presente en casi todo nuestro cuerpo, o sea, mientras se
porte bien no es malo para la salud. Desempeña un papel fundamental para
nuestras células, en la fabricación de las hormonas sexuales y las llamadas
corticoesteroideas, y de la vitamina D.
Los riesgos de su descontrol
Cuando se encuentran cifras elevadas de colesterol existe un riesgo mayor

de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de fallecimientos
en Cuba, aumentan las probabilidades de sufrir infartos cardíacos o acciden-
tes cerebrovasculares, o de padecer de angina de pecho por insuficiente irri-
gación sanguínea en alguna parte del corazón, sobre todo ante los esfuerzos
o el estrés.
El excesivo peso corporal, debido a dietas inadecuadas

y sedentarismo es un factor determinante en los casos
de hipercolesterolemia. Existen otros factores capaces de
influir en el aumento del colesterol, como son determi-
nadas adicciones, enfermedades hepáticas, endocrinas
y renales o la administración de ciertos medicamentos,
sin olvidar la predisposición genética o heredada a esta
enfermedad tan preocupante.
46
Tratamiento
En el tratamiento de esta enfermedad es imprescindible un cambio del estilo

de vida basado en una alimentación sana, eliminación de la ingesta de alcohol,
abandonar el hábito de fumar, evitar el exceso de peso y el estrés, así como
realizar ejercicios físicos de manera sistemática. Son armas necesarias para
este combate, sin dejar de reconocer que en algunos casos se requiere el
uso de determinados fármacos.
La alimentación, tal como se considera en la llamada dieta mediterránea, se

debe basar en alimentos como frutas y verduras; cereales integrales como el
pan; pasta y arroz; legumbres, por lo menos tres raciones a la semana; pes-
cado, preferentemente azul como las sardinas, el jurel o el atún, presentes en
tres o cuatro raciones semanales; frutos secos como el maní, el ajonjolí o las
nueces y almendras; y aceite de oliva, preferentemente extra virgen. Estos
alimentos proporcionan nutrientes capaces de ayudar a reducir los niveles en
sangre del colesterol “malo” conocido como LDL-colesterol, y a aumentar el
denominado colesterol “bueno” o HDL-colesterol. Entre otras cosas, apor-
tan ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva extra
virgen, ácidos grasos polinsaturados como el Omega 3 que se encuentran
en los pescados, o antioxidantes presentes en frutas y verduras.
Al mismo tiempo se deben evitar aquellos alimentos donde en su propia com-

posición incluyan abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo,
sustituir los productos lácteos enteros por los descremados; la mantequilla
o margarina por los aceites vegetales como el de oliva; y las carnes grasas
por carnes con poca grasa, como el conejo o el pollo sin pellejo. En cuanto
a la comida chatarra, evitar a todo trance. Se permiten hasta cuatro yemas
de huevos a la semana, en dependencia del grado de hipercolesterolemia, y
nunca más de una yema al día.
El patrón alimentario para bajar el colesterol, al mismo tiempo ayudará a bajar

de peso. Alcanzar o mantener el peso ideal es fundamental para controlar los
niveles de colesterol en sangre. Existen determinados alimentos que aportan
al organismo una mayor cantidad de colesterol “malo”, como es el caso de las
grasas trans o los alimentos ricos en grasas saturadas, como son las carnes
rojas, los embutidos, la mantequilla o la nata, o los aceites de coco o palma,
parte integrante de los helados.
47
Formas saludables de cocinar
Para reducir y mantener normales las cifras del colesterol sanguíneo, es acon-
sejable cocinar con poca grasa: al horno, a la plancha, a la parrilla, en el
microondas, asado o la cocción al vapor. Son formas que ayudan a alcanzar o
mantener un peso corporal dentro de los límites saludables.
Otros factores de ayuda
El ejercicio físico es muy bueno para bajar el colesterol

“malo” y elevar el “bueno”. Debe ser aeróbico, de baja o
media intensidad, pero de cierta duración. Lo aconseja-
ble es practicarlo cada día durante al menos 40 minutos.
Se debe controlar la ansiedad y el estrés crónico de la
vida cotidiana y eliminar todas las adicciones tóxicas. Se
alcanzan cifras de colesterol en niveles normales ob-
servando cuidadosamente estilos de vida saludables,
garantía de buena salud y de vida feliz.
VI.1 Recetas saludables para reducir el colesterol sanguíneo.

Jugos para bajar los niveles del colesterol “malo”
jugo de col y ajo
Tanto la col como el ajo ofrecen múltiples beneficios. Este jugo ayuda a elimi-
nar los excesos de colesterol capaces de afectar nuestra salud.
Ingredientes
• ½ col mediana
• 3 o 4 dientes de ajo
• ½ taza de agua (120 mililitros)
48
Preparación
1. Triturar y picar bien los ajos y después intro-

ducirlos en la batidora junto con la col,
previamente lavada y picada, añadiendo
½ taza de agua para facilitar el licuado.
2. Batir todos los ingredientes, guardar

en el refrigerador y consumir una tacita
de este jugo diariamente, cumpliendo
todas las demás medidas para combatir
esta enfermedad.
jugo de zanahoria, perejil y espinacas
Los jugos verdes son los más recomendados para evitar los problemas de
colesterol. Este jugo ayudará a controlar el colesterol sobrante.
Ingredientes
• 3 ramas de perejil
• 8 o 10 hojas de espinacas
• 1 litro de agua
Preparación
1. Introducir todos los ingredientes en una batidora y tomar una tacita de la

mezcla en ayunas y después de cada comida durante quince días seguidos,
observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.
49
chop suey de verduras
El secreto de una buena receta de Chop suey de verduras es que todas ad-
quieran una textura similar, y no que unas se pasen de cocción y otras no
lleguen.
Ingredientes
• ½ libra de frijol chino

• 1 pimiento verde
• 2 cebollas medianas
• ½ libra de calabaza
• 50 gramos de guisantes
• ½ cucharadita de jengibre
• 2 o 3 cucharadas de salsa de soja
• 100 mililitros de caldo de verduras
Preparación
1. Primero lavar y cortar todos los ingredientes.
2. Picar las cebollas en cuartos y cada cuarto por la mitad.
3. Rallar las zanahorias.
4. Cortar la calabaza hervida en rodajas, el pimiento verde en tiras y macha-

car y picar los ajos.
5. Usar aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente extra virgen.
6. Poner en una sartén con un poco de aceite los ajos, el jengibre y la cebolla.
50
7. Saltear durante unos 30 segundos y añadir la calabaza, la zanahoria y el
pimiento verde.
8. Saltear unos 2 minutos.
9. Después añadir el frijol chino y los guisantes.
10. Añadir la salsa de soja y el caldo de verduras y dejar cocinar durante unos
4 minutos.
11. Servir directamente de la sartén y su decoración es la de los ingredientes,

con sus texturas y colores diferentes. Por eso conviene añadir verduras
con colores diversos.
¡Un plato delicioso!
garbanzos con especias y mango
Esta exótica receta es original de la India. Aporta un toque fresco y agridulce

muy interesante.
Ingredientes
• 500 gramos de garbanzos cocidos

• Lascas de un mango mediano
• 200 gramos (½ libra) de tomates
maduros
• Aceite de canola, de sésamo o de
oliva, preferentemente extra virgen
• 1 cebolla
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
o rallado
• 1 cucharada de cilantro picado
51
• ½ cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de curry
Preparación
1. Poner en una sartén el aceite y dorar la cebolla y los ajos. Añadir el jengibre
y remover.
2. Añadir después el tomate troceado.
3. Remover un par de minutos e incorporar los garbanzos, el resto de las

especias y el mango troceado.
4. Cocer 10 minutos sin remover mucho.
5. Se puede incorporar un poco de agua para la cocción de los garbanzos

si fuese necesario.
6. Antes de servir los garbanzos con mango y especias, espolvorear un

poco de cilantro fresco bien picado.
El aroma y frescor que proporciona este plato lo convierte en inolvidable.
sopa de pescado
Con ingredientes “todos saludables”.
Ingredientes
• 200 gamos (½ libra) del pescado de su preferencia en ruedas

• 200 gramos de puerro picado
• 2 cebollas picadas
• 2 o 3 dientes de ajo, machacados y picados
52
• 200 gramos (½ de libra) de tomate maduro,
cortado en cuadritos
• 100 gramos (¼ de libra) de zanahoria
cortada en rodajas
• Perejil picado, a gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva,
• Condimentos, a gusto
Preparación
1. En primer lugar se debe limpiar bien las ruedas de pescado, hervirlas,

retirarles la masa y cortarlas en trozos.
2. Después, echar una cucharada del aceite de oliva en una olla o cazuela e
incorporar todos los vegetales.
3. Cocer “al dente” las verduras y agregar las masas de pescado junto con
un poco de agua.
4. Salpimentar a gusto y hervir por media hora.
5. Retirar el pescado del fuego y una vez frío, desmenuzar.
6. Añadir al caldo con las verduras el pescado desmenuzado. Servir.
Esta sopa, además de las propiedades del pescado, aporta las de los vegetales,
alimentos recomendados para subir el colesterol “bueno” y reducir el “malo”.
¡Espero le agrade!
ejemplos de rápidos almuerzos para llevar al trabajo
• Primer almuerzo: 1 taza de sopa de verduras con 1 cucharadita de salvado

de trigo o avena, 1 plato mediano de ensalada de lechuga, tomate y pollo
hervido desmenuzado, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
53
• Segundo almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 rueda de pes-
cado a la parrilla con verduras grillé, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
• Tercer almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 porción grande de

ensalada de tomate, zanahoria rallada, espinaca, brócoli y un huevo duro,
1 taza de ensalada de frutas variadas.
Estos son ejemplos de almuerzos nutritivos, ricos en fibra y bajos en grasa,

que dan salud y ahorran dinero, pues evitan tener que comprar las poco sa-
ludables comidas callejeras.
54
vii
La palabra cerebro proviene del latín cerebrum, con su raíz indoeuropea ker,
indica la cabeza, en lo alto de la cabeza, y brum, llevar. O sea, aquello llevado
en lo alto de la cabeza. Es el órgano del sistema nervioso de más elevada
complejidad en el reino animal. Su función es mantener un control centralizado
sobre el resto del organismo.
El cerebro de un ser humano medio contiene en su corteza, la zona de mayor

tamaño, 10 000 millones de neuronas. Todo el cerebro contiene entre 86 y
100 000 millones de neuronas. Es responsable del total entramado, origen y fun-
cionamiento del pensamiento, memoria, emociones y lenguaje. También de
la cognición, las emociones y el aprendizaje.
Al realizar una función, el cerebro actúa de manera semejante a una orquesta

sinfónica, al interactuar al mismo tiempo varias áreas entre sí. Cuando un área
cerebral es dañada, otra puede realizar el remplazo parcial de sus funciones.
Su correcto funcionamiento es, sin duda, vital para tener una vida exitosa y feliz.
Nutrición cerebral
Quien desee trabajar de forma más inteligente debe comer de manera más
inteligente. Dar el alimento correcto al cerebro puede hacer la diferencia para
pensar, tener una buena memoria y gozar de un estado de ánimo equilibrado.
Hay unos cuantos alimentos que pueden mejorar la concentración, la memo-
ria, la coordinación y los niveles cognitivos y mantener el estado de alerta.
Para funcionar con eficiencia, el cerebro necesita la energía proveniente de
los hidratos de carbono y de nutrientes de primera calidad, así como de oxí-
geno en cantidades suficientes.
55
En todos los alimentos existen materias primas importantes para los tejidos
cerebrales, aunque determinadas facultades mentales requieren de una mayor
cantidad de ciertos nutrientes.
Nutrir al cerebro sin dañarlo
Una alimentación saludable para el cerebro y el mejoramiento de sus funciones

cognitivas está compuesta por grasas insaturadas, alimentos integrales, fibra
vegetal, vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas de elevada calidad,
preferentemente de pescados y aves.
En general, las frutas y vegetales de color oscuro tienen los

mayores niveles de antioxidantes naturales.
Los peces, sobre todo los azules, contienen Omega 3.
Todas las vitaminas en general, como puede ser la vitamina E o las vitaminas
E y C juntas, como también la vitamina B 12 y el ácido fólico, pueden ser impor-
tantes para el cerebro. Una dieta saludable ayudará a absorberlas mejor,
así como proporcionará los elementos necesarios para ser utilizados por el
metabolismo de manera eficaz.
La fibra ayuda a absorber más lentamente los alimentos. Por consiguiente,

ayuda al cerebro a recibir las proporciones constantes y adecuadas de
glucosa.
Las verduras benefician mucho a la memoria. Se deben consumir “al dente”,

pasadas unos pocos minutos por agua hirviendo sin ablandarlas mucho pues
pierden sus propiedades.
La dieta saludable para el cerebro debe contener muy poca cantidad o ninguna
de grasas saturadas, grasas trans, alimentos ricos en colesterol, carbohidratos
56
refinados y productos industriales ricos en químicos artificiales, como son los
colorantes, los preservantes o los saborizantes.
Otra forma de nutrir el cerebro y aumentar su rendimiento es privándolo de

sustancias altamente tóxicas como el tabaco, el alcohol o las drogas. Lo afectan
marcadamente y a casi todas sus funciones vitales.
Una dieta saludable para el cerebro tiene su mejor efectividad cuando es

combinada con actividades mentales y físicas, además de interacción social.
Quienes siguen una dieta saludable tienen una salud cognitiva más fuerte en
relación con los que descuidan su alimentación.
VII.1 Los principales alimentos
Entre los principales alimentos y sus infinitas combinaciones capaces de

nutrir nuestro cerebro de manera adecuada se encuentran las carnes rojas, el
pescado y el pollo, así como el huevo. En relación con los aceites están
el de oliva y el proveniente de los frutos secos, como el ajonjolí o el maní;
vegetales de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, el tomate, la cala-
baza y el aguacate. Frutas en general, especias como la cebolla, las legum-
bres, granos integrales, el chocolate negro, leche y yogurt descremados y
la importantísima agua.
VII.2 Recetas saludables para nutrir el cerebro
Recomendamos tres recetas: Claria en salsa de limón o naranja agria, croquetas

de espinaca y aderezo de semillas de ajonjolí (sésamo).
claria en salsa de limón o naranja agria
Ingredientes
• Dos filetes de claria

• Jugo de limón o de naranja agria, al gusto
57
• ½ cucharada de fécula de maíz
• ¼ taza de vino blanco
• Perejil picado, a gusto
• 1 pizca de sal
Preparación
1. Calentar una sartén y untarla con aceite de oliva.
2. Salpimentar los filetes de pescado.
3. Colocarlos en la sartén, dorar de ambos lados.
4. Incorporar el vino blanco, dejar que se

evapore y agregar el jugo de limón o de
naranja agria.
5. Dejar que el jugo de limón o de naranja

agria alcance temperatura y agregar la
fécula diluida previamente en unas cucha-
radas de agua fría.
6. Seguir cocinando a fuego mínimo mientras se

revuelve permanentemente durante unos 3 o 4 minutos.
7. Retirar y servir espolvoreando con el perejil picado.
croquetas de espinaca
Ingredientes
• 350 gramos (¾ de libra) de espinaca

• 1 cebolla
• 2 huevos
• ½ taza de harina de trigo integral
58
• 150 gramos de queso parmesano rallado
• 1 pizca de sal
• Nuez moscada, al gusto
Preparación
1. Retirar los cabitos a la espinaca, lavar y secar muy bien. Cortar en juliana
muy fina y colocar en un recipiente de bordes altos.
2. Pelar la cebolla y cortarla en láminas delgadas e incorporarla a las espinacas.
3. Agregar los huevos ya batidos, la harina

previamente tamizada, pues ayuda a que
no se formen grumos.
4. Mezclar bien hasta que queden todos los

ingredientes bien incorporados.
5. Condimentar con una pizca de sal

y pimienta.
6. En una sartén, con un poco de aceite de oliva,

colocar una porción de la preparación del
tamaño de una cuchara sopera al ras.
7. Si se desea dar más forma a las croquetas, trabajarlas con las dos manos.
8. Cocinar de ambos lados hasta dorar. Retirar y colocar en un plato con

papel absorbente.
aderezo para las croquetas
Ingredientes
• 15 hojas de albahaca
• 1 pizca de sal
59
• 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
• 1 diente de ajo
• Jugo de medio limón
• 200 gramos de puré de tomate
Preparación
1. Poner el jugo de limón, aceite, ajo y

albahaca en la licuadora, agregar el resto
de los ingredientes y procesar hasta lograr
una mezcla de color uniforme.
aderezo de semillas de ajonjolí (sésamo)
Ideal para ensaladas y verduras al vapor con muchos nutrientes para el

cerebro.
Ingredientes
• 1 taza de semillas de ajonjolí (sésamo)

• ¼ taza de aceite de oliva, preferentemente
extra virgen
• Jugo de 2 limones
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• Hojas de albahaca fresca
• Una ramita chica de romero
60
Preparación
1. Poner a hidratar en agua las semillas de sésamo. Dejarlas toda la noche.
2. Ponerlas en el vaso de la batidora o licuadora junto con el aceite, el jugo de

limón, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de albahaca y romero.
3. Licuar o batirlo todo y acomodar en una salsera.
¡Deliciosa!
61
viii
La manera en cómo nos alimentamos y la calidad y cantidad de lo que ingeri-

mos también está muy vinculada con la salud cerebral. La forma de ayudar a
nuestro cerebro a funcionar mejor, es seguir una dieta variada.
La palabra inteligencia proviene del latín intellegere, término compuesto de

inter “entre” y legere “leer, escoger”. La inteligencia permite elegir las me-
jores opciones para resolver una cuestión de manera satisfactoria. Es la ca-
pacidad de generar información nueva combinando la recibida del exterior
con aquella almacenada en nuestra memoria. Se trata de una aptitud general
donde se implica el pensamiento abstracto, dirigido hacia la resolución de
problemas, o en la capacidad de adquirir conocimientos.
Dado los variados factores implicados en la inteligencia es conveniente fami-

liarizarse con términos como capacidad, aptitud, habilidad, destreza y rendi-
miento. La capacidad cognitiva, de manera total está estrictamente vinculada
con ella.
Sin lugar a dudas existe también la llamada inteligencia emocional. Es la ca-

pacidad para reconocer sentimientos propios y ajenos, y la habilidad para
manejarlos. Es la aptitud del ser humano para decir las cosas en el momento
correcto, de la manera correcta, con la intensidad correcta y en el lugar co-
rrecto a las personas correctas.
Para mejorar la inteligencia
Una adecuada alimentación propicia tener mayor inteligencia, memoria y con-

centración en nuestras tareas y rutinas cotidianas. Es necesario realizar una
adecuada dieta encauzada a alimentar nuestro cerebro. Mejorar inteligencia,
memoria y concentración es posible gracias a la alimentación.
62
Pero solo una buena nutrición no es capaz de mejorar la inteligencia. También
se debe practicar la meditación, donde se persigue rodearse de un ambiente
relajante, trabajar la respiración inspirando y expirando profundamente, para
lograr un estado mental de calma utilizando diferentes formas y técnicas espe-
cíficas. Cuando se realiza de manera habitual puede provocar cambios positivos
en el cerebro, mejorando la capacidad de atención y concentración, incremen-
tando la memoria, y hasta aumentando la actividad de ciertas regiones de la
corteza cerebral. Es una forma de desarrollar la inteligencia.
Nuestro cerebro también precisa de un ejercicio regular físico y mental para

operar y funcionar de forma idónea. El ejercicio físico adecuado según la
edad y competencia es muy positivo para la salud, incluida la mental, pues
facilita una mejor circulación de la sangre, lo que permite a todas las regiones
del cuerpo recibir más oxígeno y glucosa, priorizando el cerebro.
El ejercicio mental sistemático, motivante e intelectualmente enriquecedor,

es una forma inmejorable de mantenernos en la mejor armonía con nuestra
inteligencia para obtener lo mejor de ella. A modo de ejemplo puede señalar-
se, que los estudios superiores a lo largo de toda la vida, o el aprendizaje de
una lengua extranjera estimula la mente a mundos completamente nuevos.
También la buena lectura es un excelente ejercicio para nuestro cerebro. Si
no hay otra alternativa se pueden realizar actividades como resolver cruci-
gramas o juegos de palabras, así como cepillarse los dientes con la mano
contraria a la habitual y, por supuesto, divertirse inteligentemente y tener un
buen humor permanente.
Es importante descansar el tiempo suficiente durmiendo alrededor de ocho

horas diarias. No reposar lo necesario puede ocasionar algunos problemas
cognitivos y de salud. Dormir adecuadamente, siesta incluida, ayuda a au-
mentar las funciones cognitivas y cerebrales, así como la capacidad de con-
centración.
Si cuidamos nuestro cuerpo conseguiremos grandes beneficios para nuestro

cerebro. La manera en cómo nos alimentamos y la calidad y cantidad de lo
que ingerimos también está muy vinculada con la salud cerebral.
Quien desee obtener el mejor partido de su inteligencia para bregar con todo
éxito en los, a veces difíciles, avatares de la vida, debe mantener un peso
adecuado y olvidarse, como si no existieran, de sustancias muy tóxicas como el
tabaco, el alcohol o las drogas, incluidos los psicofármacos.
63
Los buenos y los malos
Las frutas y verduras deben ser consumidas diariamente, así como los ali-
mentos integrales. La riqueza en antioxidantes y flavonoides contenidos en estos
alimentos protege el cerebro y garantiza un menor envejecimiento celular.
Nutrientes específicos, tales como el ácido fólico, contribuyen al desarrollo
neurológico del feto. Es importante para el cerebro, porque una deficiencia
de folatos aumenta el riesgo de sufrir demencia o pérdida de memoria. El
consumo de vitamina E con función antioxidante es de gran ayuda para ali-
mentar el cerebro, así como la suficiente ingesta de vitaminas del complejo B,
porque ayudan a degradar los carbohidratos complejos y obtener glucosa, al
mismo tiempo que favorecen el funcionamiento nervioso.
Las proteínas cárnicas deben ser de pescado y aves, preferentemente, o de

lomo, de vez en cuando, en el caso de las carnes rojas. Sus aminoácidos son
precursores de neurotransmisores capaces de mantenernos alertas. Los pes-
cados como el salmón, el atún o las sardinas contienen altos niveles de áci-
dos grasos Omega 3. Al tener efectos antioxidante y antinflamatorio y formar
parte de las estructuras de membranas de las células nerviosas, se requieren
en las comidas para lograr conexiones neurológicas adecuadas. Las proteí-
nas de origen vegetal como las legumbres, también son muy recomendables
en la dieta de una persona.
Un buen condimento para sopas, ensaladas y cereales son las semillas. Dis-
tintos tipos como las de ajonjolí, calabaza o girasol son esenciales en una die-
ta buena para el cerebro. Es conveniente molerlas bien para luego echarlas
sobre las comidas de su preferencia. Lácteos descremados, huevos no fritos
y chocolate negro, por lo menos con un 70 % de pureza, también son muy
recomendados para mejorar la inteligencia.
También hay alimentos capaces de afectar negativamente al cerebro, tales

como la comida rápida cargada de productos refinados, colesterol y grasas
trans y saturadas. Al fomentar una dieta alta en azúcares simples, calorías,
alimentos malsanos y baja en nutrientes, se alteran las funciones cerebrales y
se incrementan las posibilidades de un envejecimiento prematuro en las cé-
lulas nerviosas, cerebrales y de otras partes del organismo. Todos estos co-
mestibles procesados y ultra procesados deben ser evitados y eliminados de
la dieta cotidiana, pues pueden bloquear con diferente intensidad y manera
a la inteligencia normal de cualquier persona, y la efectividad de los métodos
empleados para su mejor desarrollo.
64
VIII.1 Recetas para favorecer la inteligencia
pasta saludable a la cubana
Ingredientes
• ½ kilo de espagueti o tallarines integrales

• 200 gramos (½ libra), de atún en aceite, escurrido y desmenuzado
• 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
• 3 dientes de ajo medianos
• 1 cebolla blanca mediana
• 3 tomates maduros, medianos, picaditos y
con todo su jugo
• 2 cucharadas de albahaca fresca, picadita
• Perejil picadito, 2 cucharadas
• Orégano seco o fresco, ½ cucharadita
• 1 vasito de vino blanco
Preparación
1. Pelar la cebolla y picarla finamente. Reservar hasta utilizar. Pelar los dientes
de ajo, y sobre una tabla aplastarlos y picarlos finamente. Verter el aceite
en una sartén y llevarla al fuego. Cocinar en el aceite la cebolla y los ajos
hasta que estén translúcidos pero no dorados.
2. Verter en la sartén el vasito de vino blanco seco, mezclar bien con una cu-
chara de madera y dejar que se cocine sobre fuego bajo durante 3 minutos,
hasta que se evapore el alcohol y así del vino solo quedará el bouquet.
65
3. Agregar el tomate picado en la sartén junto con todo su jugo.
4. Dejar hervir a fuego bajo aproximadamente 15 minutos para que la prepa-

ración se reduzca y quede una salsa espesa. Abrir la lata de atún y agregar
a la salsa el atún bien escurrido y desmenuzado. Dejar que se cocine
unos 5 minutos más, siempre sobre fuego suave.
5. Mezclar a la salsa las 2 cucharadas de perejil picado, la albahaca y el oré-

gano, fresco o seco a gusto.
6. Probar y rectificar la sal y agregar un poquito de pimienta molida. Una vez

condimentada, retirar la sartén del fuego y reservar.
7. Poner a hervir en una olla con abundante agua.
8. Cuando el agua rompa el hervor sumergir en ella los tallarines o espagueti.

Dejarlos cocinar hasta que estén “al dente” o a su gusto. Escurrir y poner
en la sartén donde está la salsa.
9. De no tener pastas integrales, entonces añadir a la preparación dos o tres

cucharadas soperas de salvado de trigo.
10. Mezclar bien para impregnarlos con la preparación y servir.
pisto mediterráneo
Este plato se puede perfectamente cocinar el día anterior a ser servido y

recalentar a la hora de consumirlo, pues se dice que el gusto es más intenso
cuando se recalienta al día siguiente, después de que los sabores han tenido
oportunidad de fusionarse. Es un excelente plato de acompañamiento de
pescados y de aves, o para los vegetarianos, pues constituye ya un plato
sustancioso por sí solo.
Ingredientes
• 500 gramos de berenjena

• 300 gramos de calabaza
66
• 125 mililitros de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
• 1 pimiento rojo
• 2 cucharaditas de perejil picado
• 2 ramitas de tomillo
• 1 ramita de albahaca
Preparación
1. Comenzar cortando la berenjena en rodajas o trozos pequeños y poner

en un recipiente apropiado para que “sude” y pierda el amargor durante
media hora.
2. Picar la cebolla en tiras finas, los pimientos en trozos y la calabaza en rodajas

y después en cuartos, si estas son muy grandes.
3. En una cacerola de fondo grueso echar tres cucharadas de aceite y sofreír

la cebolla lentamente durante 5 minutos hasta que esté blanda. Añadir los
pimientos y tres dientes de ajo, machacados y enteros, bajar un poco el
fuego y dejar que las verduras se cocinen durante otros siete minutos.
Añadir la pimienta. Pasar a una bandeja y reservar.
4. Echar otras dos cucharadas de aceite y añadir la berenjena cocinándola

durante seis o siete minutos por cada lado, de estar cortada en rodajas.
Cuando esté cocinada añadir a la bandeja con la cebolla y los pimientos.
5. Volver a echar aceite en la cacerola y cocinar la calabaza durante 5 minutos

y retirar a la bandeja con el resto de los vegetales.
6. Echar el aceite que nos queda en la cacerola y sofreír los tomates pelados
y cortados en cubos sin las semillas, añadir las finas hierbas que teníamos
67
reservadas, así como los dientes de ajo que quedaban. Cocinar bien e ir
aplastándolos con un cucharón hasta que queden como una salsa.
7. Añadir las hortalizas reservadas y darles unas vueltas cuidadosamente con

la salsa de tomate.
8. Cocinar todo junto a fuego medio y tapado durante 10 minutos. Cuando

pase el tiempo destapar la cacerola y bajar el fuego dejándolo otros
20 minutos más.
Considerada uno de las grandes recetas de la gastronomía mediterránea,

este pisto inundará su cocina con aromas exóticos. Este plato también se
puede degustar frío o templado, aunque como guarnición caliente es delicioso
y, además, así nos aseguramos de saborear una buena cantidad y variedad
de hortalizas que algunas veces limitamos en nuestras comidas.
tiburón al horno
El tiburón se puede cocinar de muchas maneras, así que esta forma de cocinarlo
al horno es hacerla de la manera más sencilla posible, con sus papas, cebollas
y tomates.
Ingredientes
• 4 filetes de tiburón
extra virgen
• 1 cebolla grande
• 3 papas medianas
• Pimienta molida, al gusto
68
Preparación
1. Precalentar el horno a 200 ºC.
2. Lavar y limpiar los filetes de tiburón.
3. Pelar y cortar en rodajas, muy finas, la cebolla y las papas.
4. Lavar y trocear en gajos finos los tomates.
5. En el fondo de la bandeja del horno colocar las papas, la cebolla y el tomate.
6. Sobre el lecho de verduras colocar los filetes.
7. Añadir la pimienta y los ajos aplastados y bien picados.
8. Regar con un chorro generoso de aceite de oliva y hornear durante unos

30 o 45 minutos o hasta que las verduras y el pescado estén bien asados.
salteado de garbanzos con pollo y verduras
Los salteados junto con los cocinados al vapor son las mejores técnicas de
cocina para comer alimentos ricos de una forma saludable. En un salteado hay
que añadir un poco de aceite de oliva, preferentemente extra virgen, y eso le
da un toque único y especial.
Ingredientes
• 4200 gramos (½ libra) de garbanzos cocidos

• 400 gramos (1 libra) de pechuga de pollo
• 1 brócoli pequeño
• 200 gramos (½ libra) de calabaza
69
• 1 zanahoria mediana
• 1 cebolla mediana
• Aceite de canola o de oliva,
• Pimienta, a gusto
Preparación
1. Cortar el pollo en tiras y poner a macerar con uno o dos dientes de ajo
aplastados y bien picados y un par de cucharadas de aceite.
2. Limpiar la zanahoria, raspar y cortar en bastones finos.
3. Separar el brócoli en arbolitos.
4. Limpiar la calabaza y cortar con su cáscara en dados.
5. Pelar la cebolla y cortar en juliana.
6. En una sartén saltear el pollo hasta dorarlo, reservar.
7. Añadir en la misma sartén la cebolla, dos minutos después el resto de las

verduras y saltear un par de minutos más.
8. Añadir el pollo y los garbanzos y remover, mezclando y salteando a la vez

durante otros dos o tres minutos.
Al sacar el salteado de garbanzos con pollo y verduras pasarlo a una fuente

de inmediato. Si se desea se puede añadir un poco de jugo de limón y cilantro
fresco picado, ¡y a comer sabroso y saludable!
70
pargo con verduras al horno
Para preparar estos platos no se necesita nada más que imaginación, ya que
todo se cocina al mismo tiempo en el horno. Se debe tener en cuenta el
grosor de cada ingrediente para que en el mismo tiempo todos queden bien
cocinados. Lo demás solo es cuestión de mezclar, añadir unos hojas aromá-
ticas u otros y probar.
Ingredientes
• Calentar el horno a 350 ºC por cinco minutos

• Un pargo entero limpio y descamado sin cabeza ni cola de 3 libras
(1½ kilogramos), aproximadamente
• 2 o 3 dientes de ajo medianos, machacados
y picados en pedacitos
• 100 gramos de espinacas
• 100 gramos de judías verdes
• Albahaca, al gusto
• Ralladura de nuez moscada, al gusto
Preparación
1. Colocar en una bandeja la zanahoria limpia y cortada en rodajas finas, la

calabaza limpia y cortada en pequeños trozos, las judías verdes, la cebolla
cortada en juliana y las hojas de espinacas. Sazonar.
71
2. Poner el pargo encima, agregar un poco de aceite de oliva y sal. Cocinar
con el horno a 250 ºC.
A la hora de servir el pargo, se pasa con todos sus ingredientes a una fuente
apropiada y que cada cual se sirva a su gusto.
croquetas de espinaca
Ingredientes
• 350 gramos de espinaca

• 1 cebolla blanca mediana
• 2 huevos
• ½ taza de harina de trigo integral
o de salvado de trigo
Preparación
1. Retirarle los cabitos a la espinaca, lavar y secar muy bien las hojas.
2. Cortar en juliana muy fina y colocar en un recipiente de bordes altos.
3. Pelar la cebolla y cortarla en láminas muy finas e incorporarla a las espinacas.
4. Agregar los huevos y la harina integral o el salvado previamente tamizados.
5. Mezclar bien hasta que queden todos los ingredientes bien incorporados.
6. Condimentar con pimienta.
72
7. En una sartén con un poco de aceite de oliva, preferentemente extra
virgen, colocar una porción de la preparación del tamaño de una cuchara
sopera rasa.
8. Si queremos dar más forma a las croquetas, trabajarlas con dos cucharas
en sentido opuesto, pasando la mezcla de una a otra.
9. Cocinar de ambos lados hasta dorar. Retirar y colocar en un plato con papel
absorbente.
aderezo para las croquetas
Ingredientes
• 15 hojas de albahaca
• Jugo de medio limón
• 200 g de mayonesa casera
confeccionada con aceite de oliva,
Preparación
1. Colocar las hojas de albahaca junto con el aceite en una batidora y accionar
hasta que queden casi disueltas.
2. Agregar el ajo picado, condimentar con la pimienta, el jugo de limón y

volver a procesar. Por último, agregar la mayonesa y procesar por unos
73
segundos más. Retirar y colocar en un recipiente apropiado, mezclar bien
y corregir los condimentos.
3. Servir las croquetas acompañadas de la mayonesa de albahaca.
aderezo de semillas de girasol y ajonjolí
Ideal para ensaladas y verduras cocidas al vapor.
Ingredientes
• ¾ taza de semillas de girasol tostadas

• ¼ taza de semillas de ajonjolí tostado
• ¼ taza de aceite de oliva,
• jugo de 2 limones
• 1 cucharadita de pimienta
• ½ cucharadita de jengibre rallado
• Hojas de albahaca fresca, al gusto
• 1 ramita chica de romero
Preparación
1. Poner a hidratar en agua las semillas de girasol y sésamo. Dejarlas toda

la noche y colarlas.
2. Ponerlas en el vaso de la batidora junto con el aceite, el jugo de limón, la

pimienta, el jengibre y las hojas de albahaca y romero.
3. Batir todo y acomodar en una salsera.
¡Deliciosa!
74
ix
¿Cómo evitar una pesada digestión o un estómago vacío capaz de afectar o

distraer nuestros ejercicios de concentración mental?
La palabra meditación viene del latín meditatĭo e indicaba un cierto tipo de

ejercicio intelectual. La meditación es la forma de estar relajado y alerta al
mismo tiempo en un tranquilo y reposado estado mental; el cuerpo se en-
cuentra relajado pero la mente concentrada. Es conseguir un estado mental
despejado, aclarar la mente y al mismo tiempo mantenerse alerta. Existen di-
ferentes tipos de meditación y la gran mayoría son semejantes unas de otras,
pero dependen mucho de la relajación y la respiración.
Con solo unos minutos dedicados a una meditación profunda se olvidan los
problemas de todos los días, y se limpia el interior de actitudes o emociones
negativas experimentadas en el día. Con este simple cambio de actitud se
puede transformar la visión de la vida, porque un cuerpo estresado es más
susceptible de sufrir muchas enfermedades, pues el sistema inmunológico se
encuentra debilitado, o sea, nuestros defensores se hallan afectados.
Simultanear la meditación con respiraciones lentas y profundas es aún más

provechoso. En la vida cotidiana la respiración se vuelve bastante superficial
y no se logra llevar el oxígeno necesario a nuestras células hasta el fondo de
los pulmones. El intercambio necesario para llevar dicho oxígeno a nuestra
sangre se ve disminuido.
Con determinado entrenamiento en la meditación, los estados depresivos

disminuyen ostensiblemente y se puede lograr una mayor paz mental. La
adecuada concentración mental es el secreto. La meditación es mucho más
que una técnica de relajación, también sirve para aclarar y apaciguar la mente
y, al mismo tiempo, mantenerse alerta.
75
Cómo meditar
Se debe mantener la mente alerta, relajándose y concentrándose en algo.

Esto ayuda a mantenerse despierto e impide pensamientos de distracción.
Las instrucciones básicas para la mayoría de las meditaciones son las mismas:
relajarse, elegir algo para concentrarse y explorar, tal como puede ser la letra
O en todas sus formas y maneras; y si la mente se distrae traerla nuevamente
a la concentración y olvidarse de todo lo demás.
La concentración implica la supresión del funcionamiento ordinario de la mente,

reduce la atención a un punto, e induce estados de observación sobre ese
punto caracterizados por tranquilidad y buenos momentos. Hay muchos y
diferentes tipos de meditaciones, pero las orientaciones para casi todas ellas
son similares: relajarse, concentrarse en un objeto o actividad, y dejar de lado
todo lo demás. La diferencia principal entre las distintas meditaciones es el
objeto sobre el que se decide concentrarse.
IX.1 Recetas para meditar
La meditación sola no es totalmente efectiva si no se acompaña de estilos de

vida saludables. Entre ellos se encuentran combinaciones de alimentos sanos
para el organismo humano. Antes de empezar a meditar se recomienda evitar
la sensación de hambre, e ingerir un tiempo antes una alimentación ligera.
Evitar una pesada digestión o un estómago vacío capaz de afectar o distraer
nuestros ejercicios de concentración mental.
jugo de germinados con zanahoria
Ingredientes
• 3 tazas de cualquier germinado hecho en casa (frijoles, guisantes, etc.)

• 2 tazas de jugo de zanahoria
76
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 100 gramos de fruta bomba
Preparación
1. Colocar los ingredientes en la batidora y

batir hasta lograr una mezcla homogénea,
haciéndolo por partes.
infusión antes de meditar
Ingredientes
• 2 tazas de agua
• 1 rama de canela
• 1 pieza de clavo
• 2 sobres de té negro
Preparación
1. Hervir dos minutos el agua con la canela y el clavo.
2. Apagar el fuego, agregar los sobres de té y dejar reposar en el agua por

cinco minutos.
3. Servir caliente.
77
IX.2 Después de un sesión de meditación
tiras de pollo rebozado con ajonjolí

y ensalada de lechugas y tomates
Ingredientes
• Masas hervidas de pechugas de pollo

• Pan integral rallado
• Huevo
• Semillas de ajonjolí (sésamo), tostadas
• Espinacas
• 2 tomates maduros para ensalada
Preparación
1. Cortar las masas de las pechugas de pollo en tiras más bien gruesas.
2. Batir un huevo.
3. Rebozar las tiras primero en el huevo, luego en el pan rallado y, por último,
añadirle el ajonjolí.
4. Colocarlas en una sartén a fuego medio hasta que el rebozado esté bien
dorado.
5. Mientras, lavar las espinacas y el tomate, y a picarlos.
6. Mezclar estos ingredientes y aliñar con el aceite de oliva.
78
ensalada de judías, huevo duro y atún
Ingredientes
• Judías hervidas
• 1 huevo duro
• 1 lata de atún en aceite
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla tierna
• Aceite de oliva extra virgen
Preparación
1. Calentar las judías durante 10 minutos en agua hirviendo.
2. Al mismo tiempo hervir el huevo.
3. Escurrir las judías y dejarlas enfriar.
4. Picar en tiras el ají.
5. Mezclar todos los ingredientes, incluido el atún.
6. Aliñar y salpimentar a gusto.
79
x
En una situación estresante sostenida se consumen las reservas del organismo.
El estrés es una reacción fisiológica del organismo. Participan diversos me-

canismos de defensa para hacerle frente a una situación percibida como
amenazante o de demanda incrementada. Es el modo de nuestro cuerpo de
reaccionar ante un desafío.
El cuerpo y el estrés crónico
El estrés crónico negativo supera el equilibrio mantenido por el organismo

ante determinada situación. Puede ser causa de fatiga y elevados niveles de
ansiedad, irritabilidad, ira, abatimiento, tristeza, apatía, indiferencia, inestabili-
dad emocional, entre otros motivos. Mantener esta situación puede provocar
la aparición de afectaciones físicas debidas al aumento del gasto de ener-
gía, a la necesidad de una mayor rapidez de actuación, menor descanso del
necesario, y el consiguiente agotamiento de las fuerzas. Se consumen las
reservas del organismo.
No debe comerse…
Para reducir el estrés se deben evitar los alimentos procesados y refinados

como la harina blanca, el azúcar blanco, refrescos y alimentos chatarra en ge-
neral. La idea detrás de evitar estos alimentos es mantener niveles estables
de azúcar en la sangre, gracias al consumo de alimentos de combustión lenta
por estar constituidos por carbohidratos complejos.
80
Comer granos integrales ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre.
Sus fluctuaciones debido a los alimentos procesados y refinados son causa
importante de estrés crónico y causan inflamación en el cuerpo, también con-
tribuyen al estrés.
Alimentos contra el estrés
La combinación perfecta para el bienestar mental se resume en 5 ingredien-

tes básicos: triptófano, vitaminas del complejo B, carbohidratos complejos,
Omega 3, 6 y 9, proteínas de calidad sin olvidar los alimentos probióticos.
El triptófano se convierte en serotonina, un neuro-

transmisor que calma el estrés y alivia la ansiedad. La
serotonina es un neurotransmisor conocido como
la hormona de la felicidad. Aunque esta sustancia
química se produce en el cerebro y los intestinos,
existen alimentos que contribuyen a aumentar el nivel
de serotonina de nuestro organismo, tales como los
pescados azules, legumbres, frutos secos y cereales
integrales. Por su composición rica en magnesio, en
la mayor parte de los casos son potentes agentes
antiestrés. La leche y el plátano incrementan la
producción de serotonina, favorecen la relajación y
propician un mejor estado de ánimo, al igual que las
pastas integrales. Además, permiten al triptófano lle-
gar al cerebro sin problemas con el fin de elaborar
serotonina.
Tampoco deben faltar antioxidantes en nuestra mesa y para ello es funda-

mental incluir vitaminas A, C y E a la alimentación habitual. Los polifenoles, al
favorecer la circulación sanguínea, producen un efecto calmante en nuestro
cuerpo. Por eso se debe tomar té verde y consumir chocolate negro.
81
X.1 Receta antiestrés
jugo relajante de naranja, espinacas, lechuga y miel
Además de ser una excelente forma de com-

batir el estrés, su contraste de sabores lo
hacen especial y agradable de tomar. Un
combinado de vitamina C, hierro, potasio,
una gran cantidad de minerales y el
efecto sedante de la lechuga.
Para prepararlo se necesitan 2 naranjas

medianas, 5 hojas de espinacas, 5 hojas
de lechuga y 1 cucharada de miel de
abeja. Primero se deben lavar, pelar y cortar
las naranjas, las hojas de lechuga y las de
espinacas e introducir todo en la batidora.
Después batir a velocidad alta, y…

¡jugo tranquilizante y nutritivo listo para servir!
X.2 Otra receta antiestrés
Sin olvidar la clásica receta de cocimiento de tilo hecha con tres cucharadas
de hojas de esta planta añadidas a una taza de agua hirviendo y bebiéndola
una vez al día después que se refresque, existen recetas de más complejidad
pero muy efectivas contra el estrés.
82
tortilla de brócoli
Un almuerzo para recuperar energía de forma saludable.
Ingredientes
• 2 tazas de brócoli cocido y picado

• 3 huevos
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharada de aceite de oliva,
• Pizca de sal, opcional.
Preparación
1. Picar y cocinar juntos la cebolla, el ajo, y el pimiento hasta que la cebolla

esté transparente. Pasar a un recipiente apropiado, incorporar el brócoli
y reservar.
2. En otro recipiente, agregar los huevos ligeramente batidos y los vegetales.

Salpimentar y revolver.
3. Calentar el aceite de oliva en la sartén y luego volcar dentro la preparación.
4. Presionar con una espátula para redondear los bordes.
5. Cocinar a fuego medio por los dos lados durante 6 minutos, aproxima-
damente.
6. Colocar sobre la sartén una tapa de mayor diámetro, invertir con un movi-
miento rápido y deslizar de nuevo la tortilla en la sartén, con el fin de que
83
pueda cocinarse bien por ambos lados. Volver a redondear los bordes
con la espátula. Cocinar durante 10 minutos más. Servir caliente o fría
acompañada de ensalada.
Prepárela en su casa y llévela como almuerzo a su trabajo
ensalada sedante de naranjas
Muy original para comenzar el día.
Ingredientes
• 1 pieza de lechuga en trozos

• 2 naranjas medianas picadas en cubos
pequeños
• 100 gramos de fruta bomba partidos
en pequeños tozos
• 2 cucharadas de ajonjolí tostado
• 100 mililitros de yogurt descremado
bien frío
• Miel de abeja, al gusto
Preparación
1. Lavar, desinfectar y picar la lechuga.
2. Pelar las naranjas y cortarlas en cubos.
3. Mezclar aparte el yogurt descremado con la miel de abeja.
4. En un recipiente apropiado mezclar la naranja, la fruta bomba, la lechuga

y el ajonjolí, añadir el yogurt y la miel de abeja por encima.
Una ensalada llena de tranquilidad y sabor.
84
xi
Los malos hábitos alimentarios pueden hacer difícil o imposible conciliar el

sueño. Se debe dormir de forma confortable, estable y continuada, entre 6 y
8 horas diarias como promedio; si es posible, con una beneficiosa siesta
incluida.
El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede mani-

festarse como dificultad para conciliarlo, llamado insomnio inicial; despertar
frecuentemente durante la noche, o intermedio; o abrir los ojos muy temprano
por la mañana antes de lo planeado, o insomnio terminal.
Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo, si

dura menos de 4 semanas, subagudo, cuando tiene una duración entre 4 sema-
nas y 6 meses, o crónico, si dura más de medio año.
La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja

concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.
Causas del insomnio
Aunque existen muchas razones para sufrir de insomnio como es el estrés

temporal o crónico y el postraumático, malas condiciones habitacionales,
hábitos irregulares para irse a dormir o levantarse, consumo de sustancias
excitantes del sistema nervioso como tabaco, alcohol o algunas drogas, an-
siedad excesiva o efectos secundarios de algunos medicamentos, son muy
importantes como causa de insomnio los malos hábitos alimentarios, como
son las cenas abundantes con comidas muy condimentadas, sobre todo con
especias picantes, o irse a la cama con hambre.
85
Prevención
Hay variadas formas de prevenir o combatir el insomnio: evitar los estimu-

lantes y los ejercicios previos a la hora de acostarse, crear buenas condi-
ciones en la habitación donde se duerme, disciplinar las horas del sueño,
eliminar las preocupaciones en la cama o acostarse solo cuando se tenga
sueño. En relación con las comidas, una cena ligera puede inducir al sueño,
pero una comida abundante y pesada en un momento demasiado cercano
al cierre de los ojos, puede hacer que el sueño sea menos profundo o incapaz
de conciliarse, aunque tampoco es recomendable sentir hambre antes de
irse a la cama.
Se debe tratar de cenar siempre antes de las 8 de la noche. Una cena ligera,
pero no escasa. De esta forma se dejará pasar al menos tres horas entre el
último bocado y la hora habitual de acostarse.
Clasificando al insomnio
Según la causa, se divide en primario, cuando su causa no se identifica, y

secundario, como consecuencia de diferentes razones.
En función de su intensidad, en el leve o ligero, solo existe un mínimo dete-

rioro de la calidad de vida; en el moderado, empiezan a surgir ciertos signos
de empeoramiento como irritabilidad, ansiedad o fatiga; en el severo o grave,
donde los síntomas se sufren con mayor intensidad, la calidad de vida se ve
afectada. En estos casos envejece el paciente y se hace vulnerable a contraer
problemas mentales graves.
Consecuencias del insomnio
El descanso y el sueño suficiente, reparador y adecuado es fundamental para

restaurar al organismo. Se necesita para la conservación de la energía y la
termorregulación, y en general para mantener la mejor capacidad de tener un
grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día.
La falta o una calidad pobre de sueño, por sí mismo puede traer consecuen-
cias tales como depresión, dificultades de concentración, somnolencia diurna,
86
cansancio constante, accidentes de tránsito y laborales, irritabilidad, dificultades
de memorización, desorientación existencial y diversos conflictos.
Factores nutricionales en el sueño
Existen alimentos implicados en el buen dormir. Algunas hormonas vinculadas

con el sueño tienen precursores dietéticos.
Los alimentos y suplementos alimentarios que pueden facilitar el sueño son

ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B 6 y magnesio.
La producción de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado

con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. Está influida por la
disponibilidad de su precursor, el L-triptófano, y necesita de vitamina B 6 y
magnesio como cofactores de la reacción.
Una mayor producción de melatonina favorece la adaptación a un buen sueño.

El maíz, los tomates y las papas contienen melatonina, pero son las nueces
las que muestran una cantidad significativa y de fácil asimilación.
Sencillas infusiones contra el insomnio
Las infusiones relajantes más conocidas generalmente se elaboran con pasi-

flora, valeriana, tilo, azahar, mejorana o verbena.
Para preparar una sencilla y reconfortante bebida contra el insomnio y otros

trastornos nerviosos se hierven 20 o 30 gramos de flores y hojas de pasiflora
por litro de agua. Se deben tomar tres tazas diarias, dos antes de acostarse y
una tercera, en caso de despertarse durante la noche o si el sueño no acaba
de llegar.
También se recomienda tomar jugo de apio, para calmar los nervios, o probar
esta infusión mixta con:
• 2 partes de romero • 2 partes de menta • 1 parte de manzanilla
87
Algunos alimentos saludables para conciliar el sueño
La leche y el yogurt contienen triptófano, materia prima de la serotonina,

necesaria para un buen dormir.
Las almendras y nueces, compuestas de grasas saludables, son además una

fuente natural de melatonina, un elemento para orientar al cerebro la hora
ideal de irse a descansar.
Los plátanos, además de triptófano y melatonina, también contienen magnesio

y potasio para relajar los músculos.
Los tomates maduros tienen un alto contenido del potente antioxidante licopeno
y vitaminas A, C, E y K, así como la presencia de melatonina, y son recomendados
para formar parte habitual de la dieta.
Los cereales integrales están cargados de magnesio, un relajante muscular,

y contienen fibra. Esto último significa no sentir hambre en plena madrugada
con el subsiguiente despertar.
Las semillas de girasol, ajonjolí y calabaza proporcionan ácidos grasos

Omega 6. Tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso del cerebro, y
un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias
para inducir el sueño.
El pavo estimula la producción de serotonina, el neurotransmisor que pro-

duce sueño. Con frecuencia se debe comer una saludable ensalada donde
predomine la lechuga, pues esta legumbre ayuda a conciliar el sueño.
El té de manzanilla, cuando se sirve caliente, ayuda a elevar la temperatura del

cuerpo provocando relajación. En segundo lugar, la manzanilla es un suave
sedante.
Una cena baja en proteínas y alta en hidratos de carbono complejos como el

de los alimentos integrales, puede ayudar a preparar al cuerpo para dormir.
Se debe eliminar el consumo de cafeína y de bebidas estimulantes y disminuir
el consumo de alimentos ricos en sodio, grasas saturadas o trans y azúcares.
88
XI.1 Recetas saludables para personas insomnes
jugo mixto de vegetales
Ingredientes
• 4 hojas de lechuga
• 3 zanahorias
• ½ vaso de jugo de naranja
Preparación
1. Extraer el jugo por separado y mezclarlos. Beber en la noche una hora

antes de acostarse.
ensalada mixta en puré
Ideal como parte de una cena.
Ingredientes
• 1 lechuga pequeña
• 1 manzana
• 1 manojo de perejil
89
Preparación
1. Lavar todos los ingredientes.
2. Partir la manzana y eliminar el corazón y semillas.
3. Exprimir el perejil y luego batirlo en conjunto con la manzana con su

cáscara, y la lechuga en ½ taza de agua fría.
Si lo desea, puede darle sabor con las especias de su gusto.
Para un buen dormir, nutridos y satisfechos, se debe vivir alegremente la vida,

disfrutando lo que se hace y lo que se pudiera hacer en los aspectos perso-
nales de cada cual.
Lo anterior es practicado por los satisfechos y buenos durmientes que tam-

poco dejan de lado el crecimiento permanente en salud, relaciones sociales,
cuidado personal y desarrollo académico y económico, aprovechando cada
segundo del tiempo que ha sido otorgado a todos por raciones rigurosamente
iguales, sin hacerle mal a nadie y ayudando a todo el que se pueda como
una percepción diurna de placentera satisfacción, siendo tolerantes, sin re-
mordimientos ni rencores, pero nunca estresados por sumisos, aguantones o
sufridos “perdónalo todo”.
90
xii
Los comestibles poco saludables de la dieta pueden influir negativamente

sobre el funcionamiento del sistema inmunológico.
La depresión, del latín depressio, significa “opresión”, “encogimiento” o “aba-

timiento”. Fue conocida en sus inicios con el nombre de melancolía, del griego
clásico “negro” y “bilis”, y aparece descrita en numerosos tratados médicos
de la antigüedad.
Se refiere a un trastorno del estado de ánimo, transitorio o permanente, carac-

terizado por sentimientos de abatimiento, infelicidad y culpabilidad. Puede
disminuir el rendimiento en el trabajo o limitar la actividad habitual, indepen-
dientemente de una causa conocida o desconocida. En ocasiones se evidencia
como pérdida de interés e incapacidad para disfrutar las actividades satisfac-
torias habituales, incluso las relaciones sexuales.
Depresión y sistema nervioso
Los cuadros depresivos se asocian con cambios en la neurotransmisión del

sistema nervioso central, además de cambios estructurales en el cerebro,
producidos a través de mecanismos neuroendocrinos, inflamatorios e inmu-
nológicos.
La depresión está asociada con una respuesta inflamatoria crónica leve,

aumento del estrés oxidativo y aparición de respuestas autoinmunes, factores
contribuyentes a la progresión de la depresión. Algunos tipos de depresión
tienden a afectar a miembros de la misma familia. Sugiere la herencia de una
predisposición biológica.
91
Alimentación
Los patrones dietéticos saludables, abundantes en alimentos probadamente

buenos para el bienestar físico y psíquico, han sido sustituidos por dietas altas
en carnes rojas, grasas saturadas, trans, azúcares y diversos alimentos refinados
con componentes extraños añadidos, como son los colorantes, conservantes y
saborizantes artificiales.
Los comestibles poco saludables de la dieta pueden influir negativamente

sobre el funcionamiento del sistema inmunológico y aumentar los niveles de
inflamación generalizada, lo cual predispone al desarrollo de la depresión.
Numerosas investigaciones realizados desde 2009 demuestran la relación
existente entre la mala calidad de la dieta y trastornos mentales como la
ansiedad y la depresión, tanto en adultos como en niños y adolescentes de
todas las culturas.
Un patrón poco saludable como el de la “dieta occidental", caracterizado por

una elevada carga glucémica, rico en carbohidratos refinados y azúcares aña-
didos, carnes rojas y procesadas, y otros alimentos muy elaborados o ultra
procesados, se asocia con un aumento de los marcadores de inflamación.
Por el contrario, se ha comprobado que un patrón de dieta saludable como

la “dieta mediterránea”, caracterizado por un mayor consumo de pescado,
legumbres, frutas, aceite saludable, verduras y granos integrales, se asocia
con concentraciones plasmáticas reducidas de marcadores inflamatorios.
Alimentación para prevenir y combatir la depresión
Los aminoácidos son los principales reguladores de la bioquímica en el

cerebro. Para obtener las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales
es necesario ingerir proteínas de calidad.
El triptófano es uno de los aminoácidos fundamentales cuando se trata de evitar

la depresión. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado
con la felicidad y el placer, esencial a su vez para la producción de la melatonina,
implicada en el ritmo de sueño, descanso, longevidad y bienestar.
92
Cuando combinamos cereales con legumbres y añadimos a la dieta algunas
semillas y frutos secos, obtenemos todos los aminoácidos esenciales del
reino vegetal necesarios para el buen funcionamiento del cerebro. Además
de proteína completa, estamos introduciendo otros elementos imprescindi-
bles como carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos
tenemos arroz integral, legumbres, como lentejas o garbanzos; frutos secos,
como las nueces o el maní; y semillas de ajonjolí, de girasol o de calabaza.
Las aves sin pellejo y el pescado, sobre todo los azules, como sardinas, salmón
o atún, además de aportarnos también proteína de alto valor biológico, estos
últimos se destacan por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3.
Los carbohidratos complejos presentes en los alimentos integrales, el orga-

nismo los toma poco a poco dependiendo de sus necesidades, sin elevacio-
nes bruscas de la glucosa en sangre, y son su fuente de energía, es decir, su
alimento. Los hidratos de carbono se convierten en último término, dentro del
organismo, en glucosa. Y el cerebro es uno de sus principales consumidores,
pues utiliza hasta el 25 % de la glucosa disponible.
El chocolate, principalmente el oscuro, con un 70 % de pureza o

más, es muy efectivo por su alto contenido de cacao y su bajo
nivel de calorías.
Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos esenciales, los insa-
turados, forman parte de las membranas celulares y desempeñan un papel
esencial en la actividad cerebral. El mejor de ellos es el aceite de oliva extra
virgen del reino vegetal. Del animal, el Omega 3. Contribuyen a mejorar la
transmisión de los impulsos nerviosos a nivel neuronal y, por ende, hace más
eficiente el funcionamiento de la serotonina.
Las vitaminas y los minerales, de un modo u otro, son esenciales para llevar
a cabo numerosas reacciones químicas en el organismo, y algunos de ellos
cobran especial relevancia como las vitaminas del grupo B, la vitamina C o el
magnesio.
Una dieta equilibrada debe contener una gran abundancia y variedad de

vegetales y frutas. Consumidos crudos son como mayor valor nutritivo tienen.
93
Tan importante como incluir en la dieta los nutrientes saludables es eliminar
por completo aquellos que perjudican la salud del cerebro y el sistema
nervioso.
Estos alimentos saludables actúan de forma temporal. Su efecto máximo

es de tres horas, aproximadamente, porque ese es el tiempo que tardan en
actuar sobre la producción de la serotonina y otros elementos beneficiosos
para el organismo. Por eso es fundamental llevar una dieta equilibrada y sin
grandes períodos de ayuno. Debe estar constituida por carbohidratos com-
plejos, proteínas de calidad, grasas saludables, frutas y vegetales; aportan
la energía y los nutrientes diarios requeridos por el organismo, siempre que
sean consumidos de manera permanente.
Dieta antidepresiva
Ayunas: Para empezar el día, tomar en ayunas un diente de ajo fresco y aplas-
tado junto con un vaso de agua. El ajo está lleno de sustancias, vitaminas y
minerales muy efectivos para combatir la depresión y es uno de los mejores
para ello.
Desayuno: Comer fruta bomba o plátano, o hacer un batido añadiendo leche

descremada, una cucharada de miel y salvado de trigo al gusto. Beberlo des-
pacio. Evitar el azúcar.
Almuerzo: Preferir pescado o pollo, acompañado con una ensalada o jugo de

vegetales frescos. Incluir a menudo la zanahoria, el brócoli, la col y el tomate
rojo. También puede acompañarse lo más a menudo posible con arroz integral,
alguna legumbre, así como huevos hervidos.
Cena: Tomar una sopa de arroz o pan integral, pastas integrales o caldo de
verduras no muy cocidas, o ensalada de verduras al vapor.
Antes de dormir: Jugo fresco de frutas de estación, con semillas y cáscara en

caso de ser posible, o comerlas a mordidas.
Las frutas dejarlas para cuando se sienta hambre entre las comidas. El mango
o el mamey son excelentes para merendarlos.
94
XII.1 Recetas variadas
jugo antidepresivo
Para un desayuno estimulante.
Ingredientes
• Una rebanada de mango y otra de

fruta bomba
• Una cucharada de miel de abeja
• Una cucharada de avena integral
• Una pizca de canela
Preparación
1. Batir todo junto, si lo desea con hielo picado, y beber sin colar a sorbos,
despacio. Se puede añadir el hielo al final.
¡Para empezar con buen ánimo la jornada del día!
pavo, arroz integral y espinacas en molde
Un almuerzo saludable servido como un plato original.
Ingredientes
• 1 libra de espinacas sin los tallos duros

95
• 40 gramos de pasas
• Lonjas de pavo asado
• 300 gramos de arroz integral cocido
• Caldo de ave natural
extra virgen
• Tomate frito natural
Preparación
1. Lavar las espinacas y escurrirlas.
2. Trocear finamente 3 lonjas de pavo y saltear en una sartén. Cuando se

empiecen a dorar, añadir las espinacas.
3. Sazonar con pizca de sal (opcional) y mantener a fuego medio durante

8 minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva, las pasas y el arroz
y rehogar 3 minutos.
4. Pelar y picar la cebolla y agregar.
5. Hervir el caldo de ave, incorporarlo al arroz y cocer 12 minutos.
6. Engrasar moldes de flan con aceite, disponer capas de pavo, espinacas

y arroz.
7. Desmoldar, servir y decorar con el tomate frito.
Después de este almuerzo se sentirá muy en forma.
batido de espinaca y fruta bomba
Una merienda rápida para seguir adelante.
Ingredientes
• 1 taza de fruta bomba picada en cuadritos

• ½ taza de hojas de espinaca frescas
96
• 1 taza de yogurt descremado
• 1 taza de leche descremada
• 1 o 2 cucharadas de miel de abeja
Preparación
1. Colocar dos vasos altos en el congelador

para que se enfríen. Reservar algunos peda-
citos de fruta bomba para decorar.
2. Mezclar la fruta bomba restante con la espinaca, yogurt, leche y miel en

una batidora hasta obtener una mezcla tersa.
3. Verter en los vasos, adornar la superficie con los pedacitos de fruta bomba
reservados y servir.
¡Un batido bien frío para recuperar el ánimo!
Se deben hacer ejercicios diariamente para oxigenar bien el cuerpo y llenarlo

de energía. El ejercicio diluye tensiones y estados emocionales capaces de
provocar estados depresivos. Está demostrado cómo las personas con estilos
de vida saludables tienen menos riesgo de sufrir muchas desagradables
enfermedades, entre ellas, la depresión.
97
xiii
La dieta del adulto mayor debe incluir la mayor variedad de alimentos salu-
dables.
Tercera edad es un término que se presta a múltiples interrogaciones. Muchas

veces se asocia con decrepitud creciente e incapacidades diversas. Sin em-
bargo, es lícito preguntarse: si a un hombre o a una mujer que hayan cum-
plido 70 o 75 años y que se encuentren en plenas facultades mentales y
físicas y en total creación intelectual, laboral o como dirigente, y se alimente
con sano apetito y, además, posea una admirable movilidad, ¿se le puede
mirar de esa manera?
No obstante, en esta ocasión abordaremos determinada alimentación diri-

gida a las personas de avanzada edad sin establecer un límite en base a los
años cumplidos, pero ya necesitadas de ayuda y comprensión por la fragilidad
de su salud física, mental, social o económica.
En esta etapa hay que tener en cuenta que también aparecen dificultades
para una correcta alimentación, por lo que se tiene que tener especial cuidado
eligiendo los alimentos y las técnicas culinarias que mejor se adapten a cada
persona. Comer bien y saludable puede ayudar a enfrentar y prevenir los
problemas de salud crónicos; es clave para mantenerse mentalmente activo,
emocionalmente equilibrado y con energía, manteniendo un sistema inmuno-
lógico fuerte.
La dieta del adulto mayor se debe dirigir a incluir la mayor variedad de alimentos
saludables, y esto es porque los adultos mayores requieren de gran variedad
de vitaminas y minerales, tal vez superiores al de una persona mucho más
98
joven, pues ha disminuido su apetito. La alimentación de estas personas es
una pregunta que todos debemos plantearnos, no solo si convivimos en casa
con ellos, sino porque muchos tal vez serán de esa forma alguna vez.
XIII.1 Recetas para personas minusválidas debido

a su avanzada edad
croquetas saludables de pollo con huevo
Croquetas de pollo con huevo es una receta tradicional pero con un toque
especial para la salud.
Ingredientes
• La masa hervida de 3 o 4 muslos de pollo

• 2 huevos
• Pan integral rallado para rebozar
• 1 litro de leche descremada
• Cebollinos
• 100 gramos (¼ de libra) de harina de
trigo integral
• Agua
extra virgen o de canola
• Pizca de sal, opcional o preferentemente ninguna
99
Preparación
1. Quitar el pellejo al pollo antes de ponerlo a cocinar en una cazuela con

agua. Incluir unas ramas de perejil y la parte verde de los cebollinos.
Cocinar durante 20 minutos. Escurrir, deshuesar y reservar.
2. Poner los huevos a cocinar en otra cazuela con agua hirviendo du-
rante 10 minutos. Escurrirlos, refrescarlos con agua fría, quitarles la cáscara
y reservar.
3. Pelar y picar los cebollinos y los dientes de ajo finamente y ponerlos a

sofreír en una cazuela con un chorrito de aceite. Sazonar e incorporar la
harina, revolver y cocinar hasta que espese. Verter la leche, poco a poco,
sin dejar de remover para que no se formen grumos. Incorporar la carne
de pollo deshuesada, la clara de los huevos cocidos picados y un poco
de perejil picado. Mezclar bien y cocinar revolviendo hasta que espese
a fuego suave. Pasar la masa a una fuente y tapar con papel de hornear.
Dejar reposar al menos 2 horas fuera del frigorífico.
4. Formar las croquetas, pasarlas por harina, clara de huevo y pan rallado,
y freír en una sartén con algo de aceite caliente. Retirarlas a un plato con
papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.
Sirva las croquetas de pollo y huevo y decore con unas ramitas de perejil.
Una de las grandes ventajas de las croquetas es que se pueden congelar y

sacar justo en el momento de comerlas para freírlas directamente. Son per-
fectas para una comida rápida y nutritiva.
filetes de pollo rellenos con tomate y queso
Filetes de pollo con bechamel, empanizados y rellenos con tomate y queso, y

como guarnición, ajos frescos y calabaza salteada.
100
Ingredientes
• 8 filetes de pechuga de pollo

• 4 lasquitas de queso
• 4 ruedas de tomate maduro
• 12 ajos frescos
• 500 mililitros (½ litro) de leche
descremada
• 50 gramos (3 cucharadas) de harina
de trigo integral
• Claras de huevo y pan rallado para
empanizar
• Pimienta y perejil, al gusto
Preparación
1. Colocar 2 o 3 cucharadas de aceite en una cazuela, añadir 50 gramos de

harina y reahogar bien. Verter la leche poco a poco sin dejar de remover
con una varilla. Salpimentar y cocinar la bechamel hasta que espese.
2. Salpimentar los filetes de pollo y extender 4 sobre la tabla. Cubrir con una
rueda de tomate maduro y otra de queso. Tapar con los otros 4 filetes de
pollo.
3. Pasar los filetes de pollo por harina, huevo batido y pan rallado. Freír por
los dos lados en una sartén con abundante aceite. Escurrir sobre un plato
forrado con papel absorbente de cocina y añadir la bechamel después
que se enfríen.
101
4. Cortar los ajos frescos en trozos. Poner a saltear en una sartén con aceite.
Cortar la calabaza en cuadritos y añadir. Sazonar y cocinar las verduras.
Servir con los filetes de pollo rellenos con tomate y queso y adornar con
unas hojas de perejil.
Como los filetes rellenos llevan dos filetes de pollo crudos, a la hora de freírlos
es importante hacerlo a fuego medio. De esta manera se asegura de que
queden bien cocinados por dentro.
hamburguesa de pescado con ensalada de papas
Saludables y exquisitas.
Ingredientes
• 600 gramos de masas del pescado de preferencia

• 2 papas
• 2 huevos
• 25 gramos de pepinillos
• 1 cucharadita de mostaza
• Vinagre, a gusto
• Pimienta, cebollinos y perejil, a gusto
• Pizca de sal, a valorar
Preparación
1. Poner las papas y 1 huevo a cocinar en una cazuela con agua. Sazonar. A
los 10 minutos, sacar el huevo, quitar la cáscara y reservar. A los 30 minutos
retirar las papas, retirar su cáscara con las manos y picar en dados. Reservar.
102
2. Para hacer la mayonesa, poner el otro huevo en la batidora. Agregar un
chorrito de vinagre, cubrir con aceite y batir hasta obtener una mezcla
homogénea. Pasar la mayonesa a un recipiente adecuado. Picar el huevo
cocido, los pepinillos y los cebollinos con sus hojas. Añadir. Agregar la
mostaza y mezclar bien. Reservar la salsa tártara.
3. Desmenuzar finamente el pescado y colocar en un recipiente apropiado.

Salpimentar y agregar dos cucharadas soperas de salsa tártara. Mezclar
bien y formar 4 hamburguesas. Colocar entre dos papeles de hornear y
cocinar a la plancha con el papel durante 3 minutos por cada lado.
4. Colocar los cuadritos de papa en otro recipiente y agregar el resto de la

salsa tártara. Mezclar bien. Servir las hamburguesas y acompañar con la
ensalada de papas. Adornar con unas hojas de perejil y cebollino. Servir.
huevos entomatados
Un plato sencillo y económico de huevos en salsa de tomate casera con fritada

de cebolleta y pimientos, y acompañados de pan integral tostado para untar.
Ingredientes
• 4 huevos
• ½ libra de pan integral
• 800 gramos (2 libras, aprox.) de tomate
maduro
• 1 pimiento rojo
• Cebollinos
103
• Edulcorante, al gusto
• ½ cucharadita de comino en polvo
• Pizca de sal o sin ella
Preparación
1. Laminar 4 dientes de ajo y dorar en una cazuela con un chorrito de aceite.
2. Picar la cebolla en dados y añadir. Rehogar un poco y agregar los tomates

picados. Aderezar con edulcorante (estevia o sucralosa, resistentes al
calor) y cocinar el conjunto durante unos 30 minutos.
3. Pelar los cebollinos, córtalos en dados.
4. Lavar los pimientos y pelar el rojo. Picar y cortar en dados. Poner todo a
sofreír en una sartén con un chorrito de aceite. Sazonar y añadir una pizca
de edulcorante. Cocinar la fritada durante 15 minutos. Agregar el tomate.
5. Aplastar el otro diente de ajo y agregar el comino en polvo y mezclar bien.

Añadir a la sartén y mezclar todo.
6. Cascar los huevos sobre el tomate. Tapar la sartén y cocinar los huevos
hasta que se cuajen un poco. Servir los huevos entomatados, espolvorear
con perejil picado y acompañar con el pan integral tostado.
Quien no tenga mucho tiempo, puede adelantar el trabajo comprando alguna

buena conserva de salsa de tomate.
pollo a la plancha
Ingredientes
• 2 mitades de pechuga de pollo

• 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
104
• Hierbas de olor
• Jugo de limón
• Verduras variadas cocinadas al vapor
Preparación
1. Untar el pollo con aceite y sazonar con las

hierbas de olor y la pimienta.
2. Envolver en papel de aluminio y cocinar en una vaporera durante 25 minutos.
3. Sazonar con el jugo de limón y servir con las verduras.
pechuga de pollo asada
Ingredientes
• 2 filetes de pechuga de pollo, de 100 gramos

cada uno
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 manzana con su cáscara
• Jugo de un limón
Preparación
1. Sazonar los filetes de pechuga con pimienta.
2. Calentar el aceite de oliva y asar los filetes por ambos lados, hasta que
estén perfectamente cocidos.
105
3. Picar en rebanadas delgadas la manzana y servir con el pollo.
Acompañar con una ensalada verde.
pescado con queso
Ingredientes
• 2 filetes de pescado
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
o de canola
• ½ cucharadita de pimentón
• 50 gramos de queso
Preparación
1. Untar el aceite en el pescado y sazonar con el pimentón.
2. Envolver en papel de aluminio y cocinar al vapor durante 25 minutos.
3. Servir con el queso cortado en cuadritos muy finos
106
xiv
Disfrutar de una deliciosa comida casera que contenga menos productos ela-
borados industrialmente resulta más sana y mejora el sistema inmunológico.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
(Fao) brinda consejos a fin de garantizar una alimentación saludable.
Es nuestro interés en este capítulo recomendar una dieta sana basada en la

ingestión de muchos vegetales y frutas con poco consumo de carnes, rica en
vitaminas y proteínas y apta para todas las edades. Aprovechemos para cocinar
productos que enriquezcan nuestra salud, confeccionemos nuevos platos y
compartamos ese momento con la familia.
Alimentación saludable
Fortalecer el sistema inmunológico a través de una adecuada alimentación

se alcanza aumentando el consumo de frutas y verduras, por lo menos en
cinco porciones al día, porque las mismas contienen vitaminas A y C además
de antioxidantes, lo que ayudará a prevenir y combatir enfermedades e infec-
ciones en personas de cualquier edad. Se recomienda también consumir
legumbres, o sea, cualquier tipo de frijol (negro, colorado, blanco), chícharos,
garbanzos, lentejas, etc., por lo menos tres veces a la semana, pues, además
de conservarse por mucho tiempo y constituir productos alimentarios eco-
nómicos, nos ayudan a mantenernos fuertes porque son ricos en hierro y
proteínas vegetales.
Se deben evitar los potajes, como se dice en buen cubano “con todos los
hierros”, es decir, con muchos ingredientes poco saludables, y consumir legum-
bres de preferencia hervidas y solas en forma de ensalada o puré, dándoles
un agradable sabor con el aliño de su preferencia.
107
No se deben comprar solo alimentos duraderos, como pastas y arroz; resulta
necesario adquirir frutas, verduras y legumbres en los agromercados que
existen en todo el país. En estos lugares los productos son frescos y tie-
nen un precio asequible. ¡Y ahora un consejo! Las frutas y verduras que se
compren deben lavarse bien, y aquellas que no se consuman de inmediato
deberán cortarse y congelarse. Así estarán listas para su consumo en cual-
quier momento que se desee degustarlas en un menú saludable.
Un almuerzo tal vez podría alcanzar para otra comida en caso de que se
cocine de más y haya algún sobrante. Si es así no se deshaga de ella y apro-
véchela, pero siempre cuidando que se conserve en buen estado. Esto se logra
congelándola con lo cual se evitará desperdiciarla. Además de tener una
comida lista para consumir en otra ocasión, disminuirá el tiempo invertido en
su cocción. ¡Pero ante todo hay que tener siempre presente que los alimentos
deben estar en buen estado para consumirlos!
En cuanto al agua, se aconseja beber al menos dos litros

diariamente para que el cuerpo se mantenga bien hidra-
tado y así ayudar al sistema inmunológico.
Compras inteligentes
No se puede comprar de manera desenfrenada, sin

orden ni concierto. Se deben planificar las compras e
invertir en lo justo y necesario con lo cual se evita el
desperdicio de alimentos y mejora la economía familiar.
La higiene es fundamental
Es esencial lavarse siempre las manos con agua y jabón antes de cocinar, y
tener presente la necesidad de evitar la contaminación cruzada, o sea, nunca
mezclar alimentos crudos, especialmente de origen animal, con los cocinados.
El lugar donde se elaboren los alimentos y sus utensilios deberán estar muy
limpios para lo cual se empleará jabón y abundante agua. En caso de utilizar
paños de cocina se preferirán los desechables.
108
Un menú bien diseñado
Quienes tienen un presupuesto más limitado para sus gastos o quieren ahorrar
dinero se les recomienda sustituir los refrescos y otras comidas (de las llamadas
chatarra, como pizzas, emparedados o dulces), por frutas y verduras frescas. Con
ello logrará mantener una buena salud.
Se recomienda utilizar para la elaboración de los alimentos novedosas y dife-

rentes recetas, y aprender a confeccionar nuevos platos a partir de ingredien-
tes que se tengan a mano. De esta forma tanto niños como adultos comerán
de forma variada y sana.
El ejercicio en el hogar también presente
La Fao señala la importancia del ejercicio como forma de elevar el sistema

inmunológico. Además de mantener una alimentación sana resulta importante
realizar actividades físicas de manera regular, según la edad y el estado de
salud. Mantenernos activos es fundamental para conservarnos saludables
física y mentalmente.
XIV.1 Recetas para fortalecer el sistema inmunológico
pescado en salsa de fruta
Filetes del pescado de su preferencia cocidos a la plancha y servidos en una

salsa de frutas tropicales con chile jalapeño y cilantro. Una receta saludable,
nutritiva y fácil de preparar.
Ingredientes
• ½ libra de filetes del pescado de su preferencia
109
Para la salsa:
• 1 naranja en gajos y troceados
• ½ taza de piña picada
• ¼ taza de mango picado
• 2 chiles sin semillas y picados
• 3 cucharadas de jugo fresco de naranja
• 1 cucharada de pimiento rojo bien picado
• 2 cucharaditas de edulcorante
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• ½ taza de jugo fresco de naranja
• 1 cucharada de aceite de oliva preferentemente
• 1 cucharada de jugo de piña
Preparación
1. Preparar la salsa. Mezclar en un tazón mediano la naranja con la piña, el

mango, el chile, 3 cucharadas de jugo de naranja, pimiento, edulcorante
y cilantro. Tapar y refrigerar.
2. Aparte, mezclar ½ taza de jugo de naranja con el aceite de oliva, la

pimienta y el jugo de piña, agregando los filetes de pescado, volteando y
moviendo para cubrirlos muy bien. Tapar y marinar dentro del refrigerador
durante 30 minutos.
3. Calentar una sartén a fuego medio-alto y engrasarla ligeramente con

aceite.
4. Escurrir los filetes de pescado y cocinar en la sartén durante 6 minutos

por cada lado y servir con la salsa.
¡Delicioso!
110
hamburguesa de vegetales
En todas partes del mundo también se venden así. Riquísimas y saludables.
Ingredientes
• 2 tazas de frijoles negros hervidos

• 2 tazas de arroz integral o blanco mezclado
con salvado de trigo cocido
• 1 cebolla blanca picada y salteada
y ½ diente de ajo picado
extra virgen
• Condimentos al gusto: perejil fresco
picado, pimienta, orégano
• Un puñado de avena, preferentemente
integral
• Queso rallado, un poquito
Preparación
1. En una sartén saltear la cebolla y el ajo con un poco del aceite de oliva.
2. Colocar en un recipiente apropiado el arroz ya cocinado, los frijoles negros

hervidos, la cebolla, el ajo salteado y los condimentos. Mezclar toda la
preparación hasta formar una masa. De estar muy húmeda agregar la
avena y darle forma.
3. Para cocinar: en una sartén con un poco de aceite de oliva colocar la

hamburguesa. Cuando se dore de un lado virarla y colocar sobre ella, si
lo prefiere, queso rallado. Servir el ajonjolí tostado sobre el queso.
4. Si se desea conservar durante algún tiempo las hamburguesas guardarlas

congeladas en el refrigerador sin cocinar.
¡Buen apetito!
111
rollos de berenjena
Cuando los pruebe van a ser sus preferidos.
Ingredientes
• 1 berenjena grande cortada en láminas trans-

versales de 1 cm de espesor
• 1 y ¼ taza de leche descremada
• 3 cucharadas soperas colmadas
de maicena
• Nuez moscada, al gusto
• 150 gramos de granos de maíz
• Queso picado en tiras finas, un poquito
• 1 cebolla mediana cortada bien chiquita
• 2 tomates grandes y maduros picados en
forma de cuadritos pequeños
• Otros condimentos como orégano, perejil, laurel, albahaca, etc.
Preparación
1. Cocinar en el horno las láminas de berenjenas hasta que estén blandas y

cocidas: no hacerlo durante más tiempo del requerido porque quedarían
muy secas y duras. Reservar.
2. Para preparar la salsa blanca: disolver la maicena en la leche a temperatura

ambiente, llevar a cocción en una cacerola, revolver hasta que espese y
condimentar con pimienta y nuez moscada. Reservar.
112
3. Cocinar en un microondas durante 3 minutos como máximo los granos
de maíz, colarlos hasta que pierdan toda el agua producto de la cocción
y dejar enfriar. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.
4. Para preparar la salsa de tomate poner en una cacerola caliente una cucha-
rada sopera de aceite de oliva, saltear la cebolla, agregar los tomates.
Si está la salsa muy espesa agregarle un poco de agua y cocinar como
mínimo durante 20 minutos. Condimentar y reservar.
5. Rellenar cada lámina de berenjena con la salsa blanca y cerrar en forma

de rollo.
6. Colocar por encima de los rollos la salsa de tomate y el queso. Calentar y

gratinar en el horno precalentado.
¡Y a disfrutar!
pizza de brócoli
Esta pizza es fácil de confeccionar y resulta agradable al paladar.
Ingredientes
• 500 gramos de brócoli cocinado al vapor

• 1 huevo
• ¼ taza de queso en tiras
• Salsa de tomate, al gusto
• Condimentos, al gusto
• Orégano, al gusto
• 1 tomate maduro picado en rodajas
• Queso rallado, un poquito
• 2 cucharadas soperas de harina integral
113
Preparación
1. Cortar el brócoli y batirlo, escurrir el exceso de líquido que tenga. Al

formarse la pasta agregar el huevo, los condimentos, el queso y la harina.
2. Formar una masa. Distribuirla sobre una bandeja para ponerla en el horno
precalentado a una temperatura alta. Cocinar unos minutos hasta que la
masa se torne crujiente.
3. Agregar después la salsa de tomate y cocinar unos minutos más.
4. Por último, agregar el queso y las rodajas de tomate condimentadas con

aceite de oliva y orégano.
5. Para montar la pizza se puede hacer una masa propia o usar las que
venden en determinados lugares añadiéndoles salvado de trigo, untar
con un poquito de queso, unas hojas de lechuga, cuadritos de calabaza
ya cocinados y fríos, tomates y el relleno que se acaba de hacer.
¡Servir bien caliente!
revoltillo delicioso y saludable
Una manera diferente de comer los nutritivos huevos.
Ingredientes
• 10 huevos
• 2 pimientos rojo y verde
• 3 tomates medianos
• 200 gramos de pechuga de pollo
cortados en cuadritos
• Leche para lograr la mezcla
114
• Pimienta y orégano, al gusto
• Aceite de oliva de preferencia extra virgen o canola
Preparación
1. Cortar los vegetales bien pequeños en forma de cuadritos, saltear las

cebollas y los pimientos en el aceite. Cuando estén blandos, agregar el
pollo, cocinarlo y saltearlo con los vegetales hasta que sellen y queden
crujientes.
2. Condimentar, agregar los tomates en forma de cuadritos más grandes

y cocinar unos minutos hasta que se pongan blandos. Por último, batir
los 10 huevos con la leche y agregar. Revolver todo el tiempo hasta lograr
la mezcla.
¡Servir de inmediato!
pastel de lomo de cerdo braseado
Resulta una receta saludable y deliciosa.
Ingredientes
• 12 libras de lomo
• Vegetales variados, al gusto
• Ramas de apio
• 1 vaso de vino blanco
• Caldo de vegetales hecho en casa sin sal
• Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o canola
115
Preparación
1. Cortar 2 cebollas medianas en trozos de igual tamaño.
2. Para brasear el lomo de 2 libras, aproximadamente: añadir la cebolla, 2 o 3

dientes de ajo enteros pelados, unas ramas de apio cortadas grandes, 1 vaso
de vino blanco, condimentos a gusto, caldo de vegetales de preferencia
hecho en casa sin sal.
3. En una sartén poner aceite de oliva y sellar el trozo de carne.
4. Colocar los vegetales y dejar que se doren un poco, luego echar sal y
pimienta y agregar el caldo.
5. Tapar la sartén y bajar la temperatura a fuego mínimo. A los 10 minutos

destapar y cubrir con el caldo de vegetales hasta la mitad del grosor de
la carne. Volver a tapar y dejar 2 horas cocinando el contenido, revisando
con frecuencia por si este necesita más caldo.
6. Una vez pasado el tiempo indicado, verificar que la carne esté lo suficien-
temente blanda.
7. Apagar el fuego, dejar que se enfríe un poco antes de desmechar toda la

pieza y en este punto agregar la cantidad de salsa que prefiera. Reservar.
8. Acompañar con puré de calabaza condimentado y aplastado con un poco

de leche descremada tibia y un chorrito de aceite de oliva.
¡Condimentar y servir!
116
empanadas árabes con pan integral
Originales empanadas muy saludables.
Ingredientes
• 24 ruedas de pan integral

• 500 gramos de picadillo de pollo o de pescado
• 1 cebolla grande picada
• 2 tomates medianos picados en cuadritos
• Jugo de 1 ½ limón
• Perejil fresco picado y si se desea también
se puede agregar menta fresca picada
• Condimentos al gusto como pimienta,
pimentón, paprika, ajo, comino, etc.
• 1 pizca de sal, es opcional
Preparación
1. Picar la cebolla y el tomate, colocar junto con la carne y mezclar todo muy
bien.
2. Condimentar al gusto y verter el jugo de limón, dejar la preparación en un

recipiente tapado por un par de horas o de un día para el otro.
3. Rellenar las ruedas del pan con la mezcla y colocar otras encima. Picar en
diagonal formando triángulos.
4. En un horno precalentado a alta temperatura cocinar hasta que se doren

por completo, aproximadamente durante 20 a 25 minuto.s
¡Es un plato que a todos gustará!
117
brownies de chocolate
Receta para degustar por toda la familia.
Ingredientes
• 1 platanito bien maduro

• 1 huevo
• 8 cucharadas soperas colmadas de avena
mezclada con harina de trigo integral
o salvado de trigo
• Edulcorante en polvo, al gusto (estevia
o sucralosa)
• 3 cucharadas soperas de leche descremada
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva extra
virgen o de canola
• ½ taza de chocolate rallado
Preparación
1. Batir hasta mezclar los platanitos con el huevo, la leche, el aceite y el

edulcorante.
2. Una vez mezclados, incorporar la harina y el polvo de chocolate previamente

pasados por un colador.
3. Colocar la masa en una fuente. Situarla en el horno sobre un papel manteca

en la base y engrasar las paredes.
4. Poner por encima el polvo de chocolate, al gusto.
5. Hornear la masa durante 15 minutos en el horno precalentado a tempe-

ratura moderada.
¡Y a saborearlos!
118
Sitios web
https://www.cubahora.cu/blogs/cocina-de-cuba/comidas-saludables-para-el-
corazon-con-3-recetas-cardiosaludables
https://www.cubahora.cu/blogs/cocina-de-cuba/platos-saludables-para-
ayudar-a-controlar-al-hipertenso
https://www.cubahora.cu/blogs/cocina-de-cuba/covid-19-y-alimentacion-
apropiada-con-recetas-saludables
119
Este libro trata temas de mucha actualidad en relación con una

alimentación sana, tanto en personas saludables como en aquellas
que presenten determinados problemas de salud, donde la comida
desempeña un papel esencial en cuanto a la prevención y el control
de los mismos. Quienes adopten este tipo de alimentación saludable
estarán protegiendo su sistema inmunológico, sus defensas.
MSc. Prof. Dr. Alberto Quirantes Hernández (Matanzas). Profesor

consultante y jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente
Dr. Salvador Allende. Ha publicado decenas de trabajos científicos
en revistas médicas y cientos de artículos de educación popular en
diferentes sitios webs. Es autor de cinco libros impresos y digitales, y
del primer libro cubano en lenguaje Braille para personas diabéticas
ciegas.
MSc. Prof. Lic. Miriam Mesa Rosales (La Habana). Profesora auxiliar
y asesora nacional de la especialidad de Podología. Especialista en los
pies de los pacientes diabéticos y en el control de esta enfermedad,
miembro del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador
Allende y cuadro sustituto. Ha impartido cursos en el exterior y para
extranjeros. Autora y colaboradora de diferentes trabajos científicos.
Avenida 47 No. 1802 entre 18-A y 20,

Playa, La Habana, Cuba. CP: 11300
Teléfono: (537) 204 3600
comercial@citmatel.com
www.editorialcitmatel.com
www.libreriavirtualcuba.com
©Copyright CITMATEL®. Todos los derechos reservados.

120
ISBN 978-959-315-062-0

EBOOK - Recetas de Comidas Cubanas Sabrosas y Saludables - Recetas de Comidas Cubanas Sabrosas y Saludables PDF

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Educación para la salud

MSc. Prof. Dr. Alberto

MSc. Prof. Lic. Miriam

MSc. Prof. Dr. Alberto Quirantes Hernández

Diseño de cubierta, interior, composición, ilustraciones

Corrección: Elda González Mesa

© Alberto Quirantes Hernández, 2020

I. Cómo preparar recetas saludables | 8

II. Tu recetario de salud para todo el año | 12

III. Técnicas para cocinar comidas saludables | 15

IV. Comidas saludables para el corazón con recetas cardiosaludables | 28

V. Platos saludables para ayudar a controlar la hipertensión arterial | 35

VI. Cómo reducir el colesterol elevado y recetas saludables para su control | 46

VIII. Recetas y consejos para mejorar la inteligencia | 62

IX. Recetas asociadas a una mejor forma de meditar | 75

X. Alimentación contra el estrés crónico | 80

XI. Alimentación contra el insomnio | 85

XII. Recetas y alimentos contra la depresión | 91

XIII. Alimentación para mantener la salud en la tercera edad | 98

XIV. Alimentación apropiada con consejos y recetas saludables | 107

Cuando se habla de nutrición, platos y recetas incluidos, es necesario conocer

Existen enfermedades capaces de prevenirse o mejorarse con una alimen-

Combinar varios alimentos de forma equilibrada satisface las necesidades

Por otra parte, y no menos importante, es la inocuidad de los alimentos, que

Resulta también necesario descongelar los alimentos a temperatura ambiente

El disfrute de una buena calidad de vida se alcanza, entre otros factores,

En general se desea conservar la salud por medio de los alimentos consumi-

I.1 La base de un menú saludable

Su fundamento se sustenta en una alimentación basada en productos na-

Además, debe coincidir con el biorritmo humano; por lo tanto, se recomienda

Cumpliendo estos objetivos se reduce el riesgo de posibles enfermedades

El menú debe ser personalizado y adaptado a las características de cada in-

Es importante tener presente también si se tiene diagnosticada alguna enfer-

I.3 Para comenzar a confeccionar su recetario saludable

El primero y más importante consejo es acudir a un especialista con experien-

Si ofrece charlas educativas, la invitación debe ser aceptada de inmediato,

I.4 Entrando en materia

Se planificará el menú para cada día de la semana y se ajustarán las compras

En el día se realizarán cinco comidas: tres principales —desayuno, almuerzo y

Muy importante es aprender a comer despacio, porque así la saciedad llega

Las legumbres, cocinadas sanamente y sin agregados indeseables, comerlas

Utilizar dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva, preferentemente

Durante el almuerzo y la comida siempre debe estar presente una proteína

Siempre se aconseja consumir los alimentos integrales por sus comprobadas

No se debe adoptar la costumbre de las bebidas alcohólicas en las comidas.

No consumir alimentos precocinados y los excesivamente procesados, evitando

Aprender a seleccionar los alimentos más beneficiosos y saber diseñar una

Las frutas y vegetales añaden sabor, color y variedad a su alimentación diaria.

En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo con un óptimo fun-

En sus compras, seleccione los productos confeccionados con granos inte-

Las proteínas se encuentran en la carne de res, cerdo, carnero, aves y pes-

Las proteínas no cárnicas aportan proteína y fibra sin el colesterol y la grasa

En relación con los lácteos se recomienda seleccionar leche o yogurt descre-

Demasiados alimentos ricos en grasa añaden un exceso de calorías a su

Las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías, e in-

II.1 Mantenerse sano es más que una dieta

Mantenerse sano es más que una dieta, es un estilo de vida. Es necesario

Al comprometerse con un estilo de vida saludable, disminuye o se elimina el

No intente cambiar todo de golpe. Solo trate de hacer pequeñas modifica-

Cocinar de manera saludable no es sinónimo de convertirse en un cocinero

Quienes cambian y cocinan al horno o con técnicas similares, no solo erra-

Brasear. Consiste, primero, en dorar el ingrediente en una sartén sobre la