Вы находитесь на странице: 1из 104

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

КАК РАЗРУШИТЕЛЬНЫЙ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ПРЕВРАТИТЬ В


СОЗИДАТЕЛЬНЫЙ

КАМЕНЮКИН А.Г.
ВРАЧ-ПСИХОТЕРАПЕВТ
ДИРЕКТОР КЛИНИКИ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИЙ И ФОБИЙ,
ЦЕНТРА КОГНИТИВНОГО КОУЧИНГА И ПСИХОТЕРАПИИ,
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ АССОЦИАЦИИ КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ И КОНСУЛЬТИРОВАНИЯ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

2
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ (лат. perfectio – совершенство):
1) филос. учение о совершенствовании
человека как цели развития
человеческого рода (к философам-перфекционистам
можно отнести Г. Лейбница, А. Шефтсбери,
Ж. Кондорсе, Э. Ренана, X. Вольфа, И. Канта, которые считали
совершенствование человека его нравственной целью и видели в
нем смысл человеческой истории);
2) стремление к совершенству в труде,
творчестве, личной жизни.
(Источник: «Словарь иностранных слов».
Комлев Н.Г., 2006)
3) «клинический перфекционизм» 3
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

4
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

5
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Лонгитюдные исследования на больших
популяционных выборках позволяют
отнести перфекционизм к надежным
предикторам ранней смертности,
действующим вне зависимости от
конкретных биологических причин ее
наступления
Fry P., Debats D. Perfectionism and the five-factor personality traits as predictors
of mortality in older adults. Journal of Health Psychology, 2009. Vol. 14 (4), pp.
513—524

6
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ - это особая «сеть когниций»,
которая включает ожидания, интерпретации событий,
оценки себя и других.
Лица, страдающие перфекционизмом,
склонны устанавливать
нереалистично высокие стандарты,
стремиться к невозможным целям
и определять собственную ценность
исключительно в терминах достижений
и продуктивности.
Д. Бернс (Burns D.,1980)

У перфекционистов отмечается избирательная концентрация на


настоящих и прошлых ошибках и склонность к генерализации стандартов
во всех областях жизнедеятельности (Pacht R, 1983).
7
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
«ЭПИДЕМИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА»
«С 1980гг.в США, Канаде, Великобритании
формируется общество конкурентного
индивидуализма, на что люди отвечают
стремлением быть совершенными во всех
отношениях, включая образ жизни»
2018
Thomas Curran
(Assistant Professor, University of Bath)
Andrew Hill
(Associate professor, York St. John University)
8
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

КОНЦЕПЦИИ

1) Концепция перфекционизма П. Хьюита


и Г. Флитта
(Hewitt P.L., Flett G.L., 1989)

2) Двухфакторная модель
перфекционизма
(Joachim Stoeber, Patrick Gaudreau, 2006,
2017) 9
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Концепция перфекционизма П. Хьюита и Г. Флитта


(Hewitt P.L., Flett G.L., 1989)

Три составляющие перфекционизма:

1) Субъектно («Я-адресованный») или личностно-ориентированный


перфекционизм.
Завышенные и нереалистичные требования, предъявляемые к себе, и
усиленное исследование себя, самокопание и самокритика, которые
делают невозможным принятие собственных изъянов, недостатков и
неудач.
Проявляется в высоких стандартах, постоянном самооценивании и
цензурировании собственного поведения, стремлении к
совершенству.
10
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Концепция перфекционизма П. Хьюита и Г. Флитта


(Hewitt P.L., Flett G.L., 1989)
Три составляющие перфекционизма:

2) Объектно-ориентированный («Адресованный к другим»)


перфекционизм.
Предъявление преувеличенных и нереалистичных требований к
другим*. Часто регистрируется у истероидных личностей.

*также выделяется перфекционизм адресованный к миру в целом, но


нет эмпирических данных о связи этого варианта с симптомами
тревоги и депрессии.

11
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Концепция перфекционизма П. Хьюита и Г. Флитта


(Hewitt P.L., Flett G.L., 1989)
Три составляющие перфекционизма:

3) Социально предписываемый перфекционизм.


Генерализованное убеждение или ощущение, что другие (социальное
окружение и ожидания семьи) предъявляют к субъекту
нереалистичные требования, которым трудно, но необходимо
соответствовать, чтобы заслужить одобрение и принятие. Сильная
потребность в одобрении, страх негативной оценки (эктернальный
локус контроля). Индивид убежден в неспособности соответствовать
ожиданиям других.
NB! Высокий суицидальный риск!

12
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Двухфакторная модель перфекционизма
(Joachim Stoeber, Patrick Gaudreau, 2006, 2017)

Два фактора

1) Перфекционистские стремления (Perfeсtionistic strivings, PS,


perfectionistic standarts or strivings): Я-адресованный перфекционизм,
личные адаптивные стандарты;
• связь с адаптивными качествами — конструктивным стремлением
к достижениям
2) Перфекционистская озабоченность (Perfectionistic concerns, PC,
perfectionistic evaluative concerns): социально предписанный
перфекционизм, озабоченность ошибками, сомнения в действиях,
разрыв между идеальным и реальным Я.
• дезадаптивные качества: склонностью к самокритике и
самообвинению, прокрастинацией и т.п. 13
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
условная «Триада*»
1.Спектр – может быть у одного и того-же
человека конструктивным и
деструктивным;
2.Всегда компенсаторность;
3.Привычка мышления, которая требует
времени для изменений.

*Триад (кит.) — «Союз Земли, Человека и Неба во имя справедливости».


14
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ как СПЕКТР

КОНСТРУКТИВНЫЙ/АДАПТИВНЫЙ/СОЗИДАТЕЛЬНЫЙ ДЕСТРУКТИВНЫЙ/ДЕЗАДАПТИВНЫЙ/РАЗРУШИТЕЛЬНЫЙ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

15
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

16
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

17
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ как СПЕКТР
САМОЭФФЕКТИВНОСТЬ

1) Модельный бизнес
2) Спорт высоких достижений 1) Медицина (хирургия,
нейрохирургия, стоматология и
др.)
2) Искусство (Л. Толстой,
А. Герман др.)
3) Бизнес (С. Джобс и др.)

БЕЗОПАСНОСТЬ
ДЛЯ
ЗДОРОВЬЯ

Болезненные проявления : Мешающие проявления:


депрессии, фобии прокрастинация

18
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
и
ВЫГОРАНИЕ
Multidimensional Perfectionism and
Burnout
A Meta-Analysis
Andrew P. Hill, Thomas Curran

York St John University, UK


University of Bath, UK

43 исследования (N = 9838)
1
9
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

20
«СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ»

Это синдром, развивающийся


на фоне хронического стресса и
ведущий к истощению
эмоционально – энергетических
и личностных ресурсов
работающего человека.
«СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ»
Впервые термин «синдром выгорания» был введен
американским психиатром Гербертом
Фреденбергером в 1974г. (Freudenberger, 1974) для
описания деморализации, разочарования и
крайней усталости, которые он наблюдал у
работников некоторых учреждений.
В Международной классификации болезней (МКБ-
Х, ICD-10) синдром выгорания отнесен к рубрике
Z73 - "Стресс, связанный с трудностями
поддержания нормального образа жизни".
В МКБ-11, ICD-11: QD85 – BURN-OUT
QD8Y – проблемы, связанные с занятостью или
безработицей
QD8Z - неуточноненные
СТАДИИ РАЗВИТИЯ СТРЕССА (общий
адаптационный синдром)
ПОСЛЕДСТВИЕ -
«СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ»

СИНДРОМ
ДЕПРЕССИИ
ВЫГОРАНИЯ
ПОСЛЕДСТВИЕ -
«СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ»
ПОСЛЕДСТВИЕ -
«СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ»

СИНДРОМ
ЗАВИСИМОСТИ
ВЫГОРАНИЯ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: проявления при
разных заболеваниях
ПОДТВЕРЖДЕНА СВЯЗЬ В ИССЛЕДОВАНИЯХ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМА на Кафедре клинической психологии
и психотерапии МГППУ и в лаборатории МНИИ
психиатрии:
• перфекционизма с депрессиями (Гаранян, 2010,
Гаранян, Холмогорова, Юдеева, 2003, 2017)
• перфекционизма с резистентностью депрессий
(Гаранян, Васильева, 2014)
• разных компонентов перфекционизма с
эмоциональным благополучием и разными видами
нарциссизма (Холмогорова, Герасимова; Суботич,
Холмогорова)
27
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: проявления при разных заболеваниях
НОЗОЛОГИЯ ПРОЯВЛЕНИЯ МЕХАНИЗМ

Расстройства депрессивного Замедляет динамику улучшения, 1. Завышенные ожидания и требования


спектра тормозит ход терапии - по отношению к себе – «ошибка
«ПАРАЛИЧ ПЕРФЕКЦИОНИСТА». означает провал», «если что-то не
получилось – значит я неудачник», «я
всегда должен быть в форме»;
2. Дихотомическое или «черно-белое»
мышление – «все или ничего».

Тревожные расстройства Усиливает тревогу 1. Завышенные ожидания по отношению к


(социофобия и т.п.) себе (социофобия – «я могу избежать
унижения в контактах, только если
соответствую самым высоким
стандартам»);
2. Завышенные требования по отношению
к окружающему миру (авиафобия).

Зависимости Способствует реализации 1. Завышенные ожидания и требования


В том числе расстройства влечения к объекту зависимости по отношению к себе;
пищевого поведения (особенно при рецидивах) 2. Дихотомическое или «черно-белое»
мышление – «все или ничего».

28
29
Прокрастинация проявляется в отказе
от выполнения важных дел в
ближайшее время, в их переносе
«на потом» или заменой
незначимыми занятиями.

30
31
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

32
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: диагностика

ОТРИЦАЕТ
НЕУДАЧУ

ОТРИЦАЕТ
ОТТОРГАЕТ
РЕАЛЬНОСТЬ ПЕРФЕКЦИОНИСТ НЕГАТИВНЫЕ
ЭМОЦИИ

ОТРИЦАЕТ
УСПЕХ

33
3
4
3
5
ДЕСТРУКТИВНЫЙ/ КОНСТРУКТИВНЫЙ/
ДЕЗАДАПТИВНЫЙ/РАЗРУШИТЕЛЬНЫЙ АДАПТИВНЫЙ/СОЗИДАТЕЛЬНЫЙ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
1. Жесткие нереалистичные высокие 1. Достижимые стандарты, изменение
стандарты («генерализация» стандартов) стандартов в соответствии с ситуацией и
возможностями человека
2. Страх неудачи, фокус на избегании 2. Концентрация на собственных ресурсах и
ошибки на способах правильного выполнения
задачи
3. Мотивация избегания негативных 3. Мотивация достижения положительной
последствий обратной связи
4. Неуспех связан с жесткой самокритикой 4. Неуспех связан с адекватным
разочарованием и новыми усилиями
5. Убежденность человека в том, он 5. Нацеленность делать ДОСТАТОЧНО
ДОЛЖЕН ДОСТИЧЬ СОВЕРШЕНСТВА ХОРОШО
6. «Черно-белое» мышление: «все или 6. Уравновешенное мышление
ничего»
7. Перманентные чувства тревоги, стыда и 7. Функциональные эмоции (например,
вины, напряженное тревожное чувство легкого волнения) в процессе
отношение к заданиям выполнения деятельности
8. Неспособность испытывать 8. Способность испытывать удовлетворение
удовольствие от работы или удовольствие
9. Цели достигаются для увеличения 9. Собственная значимость не зависит от 3
собственной значимости результата
6
3
7
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ПРИЧИНЫ

ВЛИЯНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ВОСПИТАНИЯ


(Д.Хамачек, D. Hamachek, 1977)
Два вида семейного окружения:
1) Атмосфера постоянного неодобрения при отсутствии похвалы:
ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы
избежать неодобрения других, но для того, чтобы, наконец,
принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и
грандиозные достижения.
2) «Условное одобрение»: человек приходит к пониманию – только
хорошее выполнение деятельности делает его ценным.

38
39
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ПРИЧИНЫ

ЧЕТЫРЕ ТИПА РАННЕГО ОПЫТА:


(Barrow J., Moore C., 1983)

1) Чрезмерно критичные и требовательные родители;


2) Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика
не прямая, а косвенная;
3) Родительское одобрение отсутствует или непоследовательно и
условно;
4) Родители перфекционисты служат моделями для научения
перфекционистским установкам и формам поведения.

40
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

АЛЬБЕРТ ЭЛЛИС:

РАЦИОНАЛЬНЫЕ

ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ
УБЕЖДЕНИЯ

ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ ПЕРФЕКЦИОНИСТА

41
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ и
эффективность/работоспособность:
кривая Йеркса-Додсона
(Роберт Йеркс и Джон Додсон, 1908)

42
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
ТРУДА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ

СТРЕСС

СТЕПЕНЬ «ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ»,
«ТРЕБОВАНИЯ»
СОВЕРШЕНСТВА/ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: запускающее
«Долженствование»

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

ОЦЕНИВАНИЕ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

44
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: цикл самоподкрепления

ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ: ВСЕ
ДОЛЖНО БЫТЬ
ИДЕАЛЬНО

ОЦЕНИВАНИЕ:
ТОЛЬКО СОВЕРШЕНСТВО Я ДОЛЖЕН БЫТЬ
ВЕРНЕТ МНЕ ДУШЕВНЫЙ БЕЗУПРЕЧЕН
ПОКОЙ Я ВСЕ ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ
ОТЛИЧНО

НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ: Я НЕ КАТАСТРОФИЗАЦИЯ:
ПЕРЕНЕСУ ОТСУТСТВИЯ УЖАСНО, КОГДА ЧТО-ТО
ИДЕАЛА НЕ ИДЕАЛЬНО

45
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ААРОН БЕК

ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ
УБЕЖДЕНИЯ
(АФФЕКТИВНО-ЗАРЯЖЕННЫЕ
СХЕМЫ)

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ КАК СПОСОБ


АДАПТАЦИИ И КОМПЕНСАЦИИ

47
Базовая когнитивная модель
расстройств
Ситуация Реакции

Автоматические мысли

Промежуточные
убеждения

Глубинные
убеждения
48
Категории глубинных убеждений. 2012 by Judith S. Beck, Ph. D.

HELPLESS CORE BELIEFS БЕСПОМОЩНОСТЬ


Я беспомощен, бессилен, слаб, уязвим, я жертва, нуждаюсь в
поддержке, неудачник, я не такой, я недостаточно хорош,
неуспешен
UNLOVABLE CORE BELIEFS НЕПРИЯТИЯ, НЕЛЮБОВЬ

Меня не любят, не хотят, никому не нужен, я непривлекателен,


нежеланный, неинтересен, обречен на одиночество
WORTHLESS CORE BELIEFS НИКЧЕМНОСТЬ,
БЕСПОЛЕЗНОСТЬ

Я никчемный, бесполезный, плохой, токсичный, опасный, злой,


аморальный, отброс
Концептуализация
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

ГЛУБИННАЯ УСТАНОВКА:
1) БЕСПОМОЩНОСТЬ
2) НЕПРИЯТИЕ
3) НИКЧЕМНОСТЬ

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ УСТАНОВКА –

СТРУКТУРА:
Я ДОЛЖЕН…

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ УСТАНОВКА –
СОДЕРЖАНИЕ:
1) Контроль
2) Перфекционизм
3) Зависимость от социального мнения
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: два компонента

Поведение:
Чтобы стать
стремление во
привлекательным
КОМПЕНСАТОРНАЯ всем преуспеть,
УСТАНОВКА необходимо СТРАТЕГИЯ быть лучшим, все
делать все
делать идеально и
идеально
т.п.

51
Концептуализация
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
ГЛУБИННАЯ УСТАНОВКА:
1) БЕСПОМОЩНОСТЬ
2) НЕПРИЯТИЕ
3) НИКЧЕМНОСТЬ

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ УСТАНОВКА –

СТРУКТУРА:
Я ДОЛЖЕН…

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ УСТАНОВКА –
СОДЕРЖАНИЕ:
1) Контроль
2) Перфекционизм
3) Зависимость от социального мнения

ПОВЕДЕНИЕ:
1) СТРЕМЛЕНИЕ К ПЕРФЕКЦИОНИЗМУ – КОМПЕНСАЦИЯ
2) ЕСЛИ НЕ ДОСТИГАЕТСЯ ЖЕЛАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ – ОТКАЗ ОТ
ПРОДОЛЖЕНИЯ - ИЗБЕГАНИЕ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: «ПАРАЛИЧ ПЕРФЕКЦИОНИСТА»

Я должен достигать
Совершенство
совершенства во
недостижимо
всем

Зачем делать то, в


чем недостижимо
Прокрастинирую
совершенство, так
как это бессмыслено
53
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: механизмы

Прокрастинирую

Думаю, что нет


смысла начинать Осуждаю себя за
что-либо делать, то, что
так как ничего не прокрастинирую
получится

Считаю себя
неуспешным, так
как не могу
преодолеть
покрастинацию

54
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ТЕРАПИЯ

56
ТЕРАПИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
ЦЕЛЬ:
ПЕРЕВОД ДЕСТРУКТИВНОГО/
РАЗРУШИТЕЛЬНОГО
ПЕРФЕКЦИОНИЗМА В
КОНСТРУКТИВНЫЙ/
СОЗИДАТЕЛЬНЫЙ
ДОСТИЖЕНИЕ СТОЙКОГО ПОНИМАНИЯ, ЧТО ПЕРФЕКЦИОНИСТСКИМИ
СТРЕМЛЕНИЯМИ МОЖНО УПРАВЛЯТЬ И ЗАКРЕПЛЕНИЕ ПРАКТИКОЙ

57
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ЭТАПЫ
ПРЕОДОЛЕНИЯ
1. ОЦЕНКА
2. ФАП – функциональный анализ поведения
3. Снижение стресса при возникновении
триггерных ситуаций – освоение техник
саморегуляции
4. Когнитивные (перфекционистские) искажения:
• Выявление;
• Осознание негативных последствий;
• Оспаривание и изменение;
• Формулировка новых адаптивных убеждений.
58
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
МИШЕНИ ТЕРАПИИ
• Допущение («нормализация») и принятие
несовершенства и возможности ошибок как
неотъемлимого элемента жизни.
5. Реализация в жизни:
• Управляемые эксперименты (градуированное
погружение в «беспорядок» и т.п.);
• Планирование времени;
• Приоретизация задач;
• Соблюдение баланса труда и отдыха.
6. SAFETY PLAN 59
60
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: реалистичная
динамика изменений
КАЧЕСТВО СОСТОЯНИЯ

ВРЕМЯ
61
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ОЦЕНКА
ТАБЛИЦА «Адаптивного» и «Дезадаптивного»
перфекционизма
КОГДА И ГДЕ КОГДА И ГДЕ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ПОМОГАЕТ - АДАПТИВНЫЙ МЕШАЕТ - ДЕЗАДАПТИВНЫЙ
«+» «-»

62
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ФАП

Функциональный анализ
требуется, если вы прибегаете к неэффективному
поведению.

ФАП исследует цепь событий, приводящую к


неэффективному поведению, выявляет факторы
уязвимости, а также изучает последствия такого
поведения, которые могут препятствовать отказу от него.

ФАП поможет понять, как исправить дисфункциональное


поведение.
63
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:

Функциональный анализ поведения

СОБЫТИЕ-
ПОСЛЕДСТВИЯ
• ВНУТРЕННИЕ ПРОВОКАТОР
• Мысли
ФАКТОРЫ • Образы • ПОСЛЕДСТВИЕ
• ВНЕШНИЕ • СОБЫТИЕ • Эмоции №1
ФАКТОРЫ • Ощущения
• Действия • ПОСЛЕДСТВИЕ
ПРОБЛЕМНОЕ №2
УЯЗВИМОСТЬ
ПОВЕДЕНИЕ

64
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ФАП
1. Факторы уязвимости
• Внешние …
контекст или среда:
Люди
События
Предметы
Места и тп

• Внутренние …
физиологические состояния:
Дефицит сна
Чувство голода
Усталость
Интенсивные эмоции
65
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ФАП
1. Факторы уязвимости
• Внешние …
• Внутренние …
2. Событие-провокатор: то, что произошло НЕПОСРЕДСТВЕННО
ПЕРЕД тем, как появилось побуждение или мысль
3. Проблемное поведение: перфекционизм
Опишите цепь событий (конкретное поведение и события в вашем
окружении, которые произошли в действительности):
• Мысли
• Образы
• Эмоции
• Ощущения
• Действия
4. Последствия
66
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ФАП
4. Какие были последствия?

• ВНЕШНИЕ
Краткосрочные: …
Долгосрочные: …

• ВНУТРЕННИЕ
Краткосрочные: …
Долгосрочные: …

Какой вред причинило мое проблемное поведение?

5. Профилактический план:
Способы уменьшения уязвимости в будущем: …
Способы предотвращения события-провокатора в будущем: …
67
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ФАП
СУЩЕСТВУЮЩЕЕ ЭФФЕКТИВНОЕ
ПОВЕДЕНИЕ ПОВЕДЕНИЕ
Опишите цепь событий
(конкретное поведение и события
в вашем окружении, которые
произошли в действительности
• Мысли
• Образы
• Эмоции
• Ощущения
• Действия).
1

2
68
КАЧЕСТВО
МЫШЛЕНИЯ

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ
ВОЗБУЖДЕНИЕ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА
ПРОАКТИВНОЕ РЕАКТИВНОЕ
УПРАВЛЕНИЕ УПРАВЛЕНИЕ
СТРЕССОМ СТРЕССОМ

ПРОФИЛАКТИКА ЭКСПРЕСС-ТЕХНИКИ

1. Полноценный сон
2. Регулярные физические 1. Дыхательные практики
нагрузки 2. Джекобсон
3. Майндфулнес 3. И т.п.
4. И т.п. 71
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ

Promotor Fidei
Укрепитель веры
Адвокат дьявола
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ
Sprezzatura (Спреццатура)
КОНЦЕПЦИЯ, КОТОРАЯ ПРИЗНАЕТ, ЧТО
АБСОЛЮТНОЕ СОВЕРШЕНСТВО НЕДОСТИЖИМО

73
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ

МЫСЛИ – ЭТО НЕ ФАКТЫ


МЫСЛИ – ЭТО ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ
ВЫ – ЭТО НЕ ВАШИ МЫСЛИ

74
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ
АЛГОРИТМ РАБОТЫ С МЫШЛЕНИЕМ

ПРОВЕСТИ
ВЫЯВИТЬ АНАЛИЗ – ЗАМЕНИТЬ
МЫСЛИ НАЙТИ ОШИБКИ МЫСЛИ
МЫШЛЕНИЯ

75
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ

76
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ
КОГНИТИВНЫЕ ОШИБКИ, ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ПЕРФЕКЦИОНИСТОВ

КОГНИТИВНЫЕ ОШИБКИ МАРКЕРЫ


ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ Меня все унижают
У меня никогда не получится
Я все время делаю не так
ИГНОРИРОВАНИЕ ПОЗИТИВНОГО Моя жизнь – отстой
Все идет не так
Мое тело – полное разочарование
ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ Она меня не любит
Он думает, что я дурак
НЕГАТИВНОЕ ПРОГНОЗИРОВАНИЕ Я все испорчу
Лучше не будет
Меня не возьмут
Я все испорчу
У меня ничего не получится

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ Это ужасно


Это провал
Это катастрофа
ФОКУСИРОВКА НА ОСУЖДЕНИИ Моя презентация – полный провал
Я ничтожество, так как мне сделали замечание
ЗАСТРЕВАНИЕ НА СОЖАЛЕНИИ Мне не стоило этого делать
Лучше бы я этого не говорил 77
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ДНЕВНИК

Дата Ситуация Мысли Эмоции Адаптивный ответ Результат


/
врем
я
1) Какое 1) Какие мысли 1) Что Вы в тот 1) Используйте 1) Насколько Вы
конкретно и/или момент вопросы, чтобы теперь убеждены в
событие, либо представления чувствовали/переж сформулировать истинности каждой
поток возникли у Вас? ивали (грусть, ответ на автоматической
мыслей/или 2) Насколько Вы тревогу, страх, автоматические мысли?
образов, либо были убеждены в злость и т.д.)? мысли. 2) Какие эмоции Вы
воспоминаний их истинности в 2) Насколько ярко 2) Насколько Вы сейчас испытываете,
пришли Вам на тот момент, когда была выражена убеждены в насколько каждая
ум? они возникали (%, каждая из этих каждом ответе? из них интенсивна (в
2) Были ли у Вас от 0 до 100)? эмоций (%, от 0 до континууме 0-
неприятные 100)? 100%)?
физические 3) Каковы будут Ваши
ощущения и дальнейшие
если да, то действия (или: что
какие именно? Вы сделали)?

78
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ
Работа с мыслями
1. Когда возникает эта мысль? В каких именно ситуациях?
2. Посещают ли вас в той же самой ситуации другие проблемные мысли и образы
(представления)?
Критическое оценивание мыслей - ПОИСК РАЦИОНАЛЬНОГО ОТВЕТА
1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
2. Существует ли альтернативное объяснение?
3. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
Что самое лучшее может произойти?
Каков самый реалистичный исход?
4. Каковы последствия моей веры в мысль?
Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
5. Помогают или мешают мои мысли?
6. Что я мог бы посоветовать ____________ (другу), который находится в такой же
ситуации?

79
ОЦЕНКА ФУНКЦИОНАЛЬНОСТИ/АДАПТИВНОСТИ МЫСЛЕЙ

1) Ваши убеждения помогают или мешаю Вам?


2) Как влияют эти убеждения на Вашу жизнь?
3) Ваши убеждения помогают Вам сделать жизнь такой
какой Вы хотите ее видеть?
4) Чаще они Вам помогают или мешают? В каком проценте
ситуаций они Вам помогаю, в каком – мешают?
5) В каких ситуациях Ваши убеждения помогают Вам, в каких
они мешают?
6) Чтобы убеждения помогало Вам, было эффективным как
его лучше сформулировать?
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА НЕУДАЧ
КОГНИТИВНЫЙ КОНТИНУУМ

Шкала катастрофизации/дискомфорта для


оценки степени, переносимости и сравнения с
другими жизненными событиями («когнитивный
континуум»)

0 100

81
ДЕКАТАСТРОФИЗАЦИЯ

1 Что самого ужасного может случиться?


2 Что на самом деле может произойти?
3 Насколько это будет невыносимо?
4 Какова вероятность, что я смогу это
пережить?
5 Что я делаю, чтобы предотвратить это?

6 Что я могу сделать, чтобы предотвратить


это?
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ:
ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА НЕУДАЧ
АТИХИФОБИЯ – СТРАХ НЕУДАЧИ (от лат. atyches — «несчастный» и др.-
греч. φόβος — «страх»)

ТЕХНИКА ПРЕОДОЛЕНИЯ АТИХИФОБИИ

1) Посмотрите в прошлое: есть ли случай, который казался провалом,


но обернулся чем-то хорошим? Опишите его.
2) Когда еще вы воспринимали события как неудачу, но потом иначе
смотрели на случившееся?
3) Доводилось ли вам испытывать неприятные, сильные эмоции, а
потом они заканчивались?
4) Было ли так, что вы думали, что лучше не будет, но все складывалось
хорошо?

83
РАБОТА С САМООБВИНЕНИЯМИ

ОСТАНОВИТЬ ИЗМЕНИТЬ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: ПРЕОЛЕНИЕ САМООБВИНЕНИЙ

РАБОТА С САМООБВИНЕНИЯМИ

1) ВЫЯВЛЯЙТЕ ЛЮБУЮ НЕГАТИВНУЮ ОЦЕНКУ


СЕБЯ
2) НОРМАЛИЗУЙТЕ ЕЕ
3) ПОДБИРАЙТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО БОЛЕЕ
СПОКОЙНУЮ ОЦЕНКУ

85
РАБОТА С САМООБВИНЕНИЯМИ

Патологизация Нормализация

Я плохой Я сделал (поведение) что-то плохо

Со мной что-то не так Я не один

Я все время лажаю Я совершил ошибку

Другие лучше Я по сравнению с собой тогда…


РАБОТА С САМООБВИНЕНИЯМИ
Иррациональные мысли и вера в них питают стыд.
Но нам не обязательно верить в них. Мы можем выбирать…

КАК Я ХОЧУ ОТНОСИТЬСЯ К СЕБЕ В ТАКОМ СОСТОЯНИИ?

Я должен заслуживать Я могу быть добр к себе даже когда


одобрение ошибаюсь
Я должен быть идеальным
Ошибки - это плохо Я могу не страдать в одиночестве, а
Если я не как __________ то я разделить свою боль с близкими
никому не нужен
Все замечают мои ошибки и
осуждают Я могу хорошо относиться к себе
Я не заслуживаю прощения даже когда кому то не нравлюсь

И ДЕЛАТЬ!
ТЕХНИКА
ПРЕОДОЛЕНИЯ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

ДОСТАТОЧНО ХОРОШО! ИДЕАЛЬНО, СОВЕРШЕННО,


(РЕАЛИСТИЧНО) «БОЖЕСТВЕННО»!!!
(НЕДОСТИЖИМО)
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

ТЕХНИКА «ДОСТАТОЧНО ХОРОШО»

1. Выберете наиболее важные сферы Вашей жизни


2. Укажите в каждой категории, чтобы Вы хотели бы сделать в
ИДЕАЛЕ, сколько времени готовы на это затратить
3. Отметьте что
• решительно необходимо
• от чего могли бы отказаться
4. Перечислите обязательные действия

*со временем могут данные меняться

89
Техника
«Достаточно хорошо!»

СФЕРА ИДЕАЛЬНО, СОВЕРШЕННО, ДОСТАТОЧНО ХОРОШО!


«БОЖЕСТВЕННО»!!! (РЕАЛИСТИЧНО)
(НЕДОСТИЖИМО)

1. Профессия
2. Семья
3. Отношения
4. Друзья
5. Здоровье
6. Путешествия
7. Хобби
8. Искусство
9. И т.п.
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Реализация в жизни:
• Управляемые эксперименты
(градуированное погружение в
«беспорядок» и т.п.);
• Планирование времени;
• Приоретизация задач;
• Соблюдение баланса труда и отдыха.

91
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ
НОВОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Умственные – повторяйте в голове


2. Письменные – записывайте и перечитывайте
3. Словесные – проговаривайте вслух
4. Моторика – действуйте так, будто ваши мысли
проявляются в определенном движении
5. Воображение – представляйте какой стала бы ваша
жизнь, если бы вы уже верили новым мыслям

92
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
NB!
SAFETY PLAN:
(План по обеспечению безопасности)
1. Исключение внешних факторов риска: что/кого мне
необходимо избегать
2. Минимизация внутренних факторов риска: как мое
самочувствие может повлиять – какими состояниями
необходимо управлять
3. Как снижать дистресс (приемы саморегуляции,
релаксации и mindfulness): что применять
4. Как необходимо мыслить, какие РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ
я могу использовать
5. Использовать копинг-карты

93
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: реалистичный путь к
цели

94
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Здоровое стремление к достижениям предполагает (по
Холмогоровой А.Б. и Гаранян Н.Г., 2001, 2004):
1) высокую ценность содержания деятельности,
способность сосредоточиться на этом содержании, не
фиксируясь на результате;
2) признание ошибок и неудач как неизбежных на пути
к результату и успеху, а также высокую культуру
переживания неуспеха в сочетании с умением
извлекать уроки из этого опыта;
3) способность двигаться маленькими шагами, видеть и
ценить небольшие.

95
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Перфекционизм — самый главный враг твоего


генератора идей. Перфекционизм возникает,
когда твой мозг пытается защитить тебя от
вреда. Потому что он боится, что ты придумаешь
что-то глупое или что-то, что может заставить
тебя почувствовать боль.
Джеймс Альтушер

96
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Совершенство — добродетель
мертвых.
Антуан де Сент-Экзюпери

Совершенство есть знание человека о


своём несовершенстве.
Аврелий Августин

97
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ: КОГНИТИВНОЕ
РЕСТРУКТУРИРОВАНИЕ
Sprezzatura (Спреццатура)
КОНЦЕПЦИЯ, КОТОРАЯ ПРИЗНАЕТ, ЧТО
АБСОЛЮТНОЕ СОВЕРШЕНСТВО НЕДОСТИЖИМО
Церковь Андрея Стратилата, XV-XVII века, Великий Новгород

98
Инструменты КПТ

ДИАГНОСТИКА САМОРЕГУЛЯЦИЯ

ПРАКТИКА МЫШЛЕНИЕ
1
0
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

101
info@cliniccbt.ru
www.cliniccbt.ru
www.cbtcoach.ru
https://ru-
ru.facebook.com/ClinicCognitiveBehavioralTherapy/

cbtcoach

+7 (812) 699 03 03
КНИГИ:
1) Элизабет Ломбардо «Лучше
совершенства»
2) Энтони Мартин М., Свинсон
Ричард П. «Не пытайтесь сделать
все идеально. Стратегии борьбы
с перфекционизмом»
3) Тал Бен-Шахар «Парадокс
перфекциониста»
103
БЛАГОДАРЮ
ЗА
ВНИМАНИЕ!

104

Оценить