Вы находитесь на странице: 1из 12

Всё о витаминах (от "А" до "Я")

Витамины - это химически сложные соединения, которые мы, для того


чтобы существовать, должны получать из множества различных продуктов. Нам
нужны крошечные количества витаминов, но для нашего здоровья и хорошего
самочувствия они жизненно необходимы.
В нашем организме есть много сотен точек приложения их действия,
поэтому низкий уровень витаминов может привести к болезненному состоянию,
серьезному заболеванию или же, в чрезвычайных случаях, к смерти.
Витамин А (Ретинол)
Этот жирорастворимый витамин может накапливаться в организме. Его
иногда называют кожным витамином, так как он необходим для восстановления
тканей кожи, а низкое его содержание приводит к образованию пятен, прыщей и
перхоти.
Витамин А нужен для того, чтобы были здоровы глаза, он помогает нам
видеть в сумерках. Он необходим для восстановления иммунной системы, для
здорового роста тела в юности, для укрепления волос и ногтей.
Существуют две формы этого доступного пищевого вещества: ретинол,
который поступает с продуктами животного происхождения, такими как рыбий
жир, печень, яйца и сливочное масло, и провитамин А под названием бета-
каротин, который присутствует в ярко окрашенных фруктах и овощах. Бета-
каротин превращается в организме в витамин А, когда в этом есть
необходимость.
Это означает, что даже вегетарианцам, которые не едят пищу животного
происхождения, не нужно беспокоится, что витамина А будет мало.
Лучшие источники:
рыбий жир,
печень,
почки,
яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное масло.
Уменьшается: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с
железом и медью кухонной утвари), а также при контакте с воздухом.
Дефицит: симптомы авитаминоза включают кожные инфекции, сухость
кожи и волос, слабое зрение, особенно при плохом освещении, головные боли и
сухость в глазах. Серьезная нехватка приводит к ксероофтальмии (высыханию и
разрушению глазной оболочки) и "куриной слепоте".
Бета-Каротин
Это пищевое вещество не является витамином, но в организме
превращается в витамин А, когда мы испытываем его нехватку. Всякий бета-
каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Это
означает, что он контролирует образование свободных радикалов - частиц,
которые повреждают клетки и приводят к заболеванию. Проведенные в разных
странах исследования доказали, что потребление бета-каротина в больших
количествах связано напрямую со снижением числа случаев заболевания раком.
Кроме того, бета-каротин защищает кожу от вредного воздействия
солнечных лучей, и его можно принимать в качестве лечебного средства при
солнечных ожогах.
Лучшие источники:
морковь,
помидоры,
кресс-салат,
цветная капуста,
шпинат, манго,
тыква, дыня,
абрикосы, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской.
Уменьшается: из-за выдерживания продуктов на солнечном свету.
Бетакаротин чрезвычайно стабилен при кулинарной обработке, и количество
его может на самом деле даже увеличиться. Это происходит потому, что бета-
каротин высвобождается из клеток, когда при тепловой обработке овощей
размягчаются клеточные стенки.
Дефицит: у тех, кто не потребляет ярко окрашенных фруктов и овощей в
достаточном количестве, видимо, будут невысокие уровни бета-каротина.
Суточная потребность: для бета-каротина нет официальной РСД, но многие
ученые рекомендуют дозу примерно 15 мг в день для максимальной
антиоксидантной защиты.
Токсичность: о токсичности этого пищевого соединения ничего не
известно, хотя очень большие дозы придают коже желтоватый оттенок.
Препараты: большинство добавок с бета-каротином содержат его в
количестве от 3 до 15 мг. Считают, что бета-каротин естественного
происхождения (из водоросли "dunaliella salina") усваивается организмом
гораздо легче.
Витамины группы В
Эти водорастворимые витамины организм не запасает, так что нам их
нужно получать ежедневно.
Семейство витаминов группы В составляют несколько соединений. Они
поддерживают действие друг друга, поэтому в препаратах их всегда нужно
объединять, если врач не посоветует что-то другое.
Витамин В1 (Тиамин)
Необходим для высвобождения энергии из пищи. Тиамин - самый
неустойчивый из витаминов группы В.
Незаменим для пищеварения, для нервной системы и помогает справиться
со стрессом.
Лучшие источники:
субпродукты,
свинина,
молоко,
яйца,
каши из необрушенного зерна,
коричневый рис,
ячмень,
обогащенные изделия из зерна для завтраков.
Уменьшается: из-за очистки продуктов, их нагревания и кулинарной
обработки. Теряется также с водой при размораживании продуктов. Кроме того,
разрушается спиртом и лекарствами от несварения желудка.
Дефицит: признаки авитаминоза включают усталость, бессонницу, потерю
аппетита, раздражительность и депрессию.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Участвует в энергетических процессах в организме, способствует
здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. Рибофлавин разрушается под
действием солнечного света. Более половины рибофлавина в молоке
распадается после двух часов воздействия света. Рибофлавин используется
также в кулинарии в качестве пищевого желтого красителя.
Лучшие источники:
молоко,
яйца,
обогащенные хлеб и крупы,
зеленые листовые культуры,
постное мясо (особенно печенка) и рыба.
Разрушается: из-за воздействия солнечного света, спирта, курения,
лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: признаки авитаминоза включают трещины и "заеды" на губах,
воспаление языка, перхоть, бессонницу и головокружение.
Витамин ВЗ (Ниацин)
Известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в
ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в
результате чего образуется энергия. Высокие дозы могут защищать клетки
поджелудочной железы, образующие инсулин. Сейчас проводятся испытания в
клинике, чтобы определить, могут ли добавки никотинамида способствовать
предотвращению диабета. Кроме того, ниацин снижает уровень холестерина в
крови, а также других жиров в организме и может быть рекомендован для
профилактики сердечных заболеваний.
Лучшие источники:
мясо,
рыба,
крупы из необрушенного зерна,
яйца,
молоко,
сыр и обогащенные зерновые продукты для завтраков.
Разрушается: из-за очистки и переработки продуктов. Стабилен при
кулинарной обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных
продуктов. Разрушается также при употреблении алкоголя, курении и приеме
лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: первые его симптомы включают мышечную слабость, потерю
аппетита и нарушения пищеварения. Сильный дефицит приводит к заболеванию
под названием "пеллагра" с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.
Токсичность: высокие дозы вызывают изменения в работе печени. Дозы
никотиновой кислоты (не никотинамида) выше 200 мг в день могут вызвать
временные приливы, покраснение кожи и пульсирующую головную боль.
Высокие дозы могут стать причиной снижения кровяного давления.
Препараты: большинство выпускаемых пищевых добавок содержат от 25 до
125мг.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)
Это еще один витамин группы В, который вовлечен в высвобождение
энергии из жиров и углеводов. Он оказывает влияние на иммунную систему
организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, а также для
превращения холина в ацетилхолин - необходимое для мозга соединение.
Лучшие источники:
дрожжи,
печень,
другие субпродукты,
яйца,
коричневый рис,
крупы из необрушенного зерна и патоки всех видов.
Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную
обработку), кофеина, спирта, серы и лекарств на основе эстрогена
(противозачаточные таблетки).
Дефицит: преждевременное поседение и облысение - признаки низкого
уровня этого витамина в организме.
Токсичность: после приема в течение шести недель суточных доз по 10 г не
было отмечено никаких признаков токсичности, хотя такая высокая доза может
вызвать раздражение в желудке.
Витамин В 6 (Пиридоксин)
Нужен для метаболизма белков и аминокислот, помогает также в
образовании здоровых красных кровяных телец и регулирует состояние
нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и
поддерживает хорошее состояние зубов и десен.
Лучшие источники:
мясо,
рыба,
молоко,
яйца,
крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овощи.
Разрушается: из-за кулинарной обработки, чрезмерной очистки продуктов,
воздействия спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные
таблетки).
Дефицит: низкие уровни могут приводить кожу в состояние, напоминающее
дерматиты, а также к потере аппетита и судорогам в ногах. Сильная нехватка
витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног.
Если же это сочетается с питанием, богатым белком, создается еще больший
дефицит из-за того, что этот витамин участвует в реакциях с белковыми
аминокислотами.
Токсичность: низкая. При дозах от 100 до 500 мг отмечены некоторые
побочные явления.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Этот витамин работает в сочетании с витамином В 12 при образовании
новых клеток. Низкие количества витамина в организме грозят анемией.
Фолиевая кислота необходима беременным женщинам от момента зачатия, так
как она помогает предотвратить нарушения развития плода в первые двенадцать
недель беременности. Фолиевая кислота участвует в синтезе РНК и ДНК,
способствуя таким образом передаче наследственного кода.
Лучшие источники:
субпродукты,
зеленые листовые культуры,
проростки пшеницы,
орехи,
яйца,
обогащенный хлеб,
бананы,
апельсины,
бобовые, особенно чечевица.
Разрушается: из-за воздействия света, нагревания (включая кулинарную
обработку, хотя присутствие витамина С защищает фолиевую кислоту),
излишней переработки и очистки продуктов, употребления спирта и лекарств на
основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и
подавленность. Потребности в этом витамине увеличены у курильщиков,
пьющих и у пожилых людей.
Токсичность: низкая. Высокие дозы могут вызвать бессонницу и нарушить
усвоение цинка.
Витамин В 12 (Кобаламин)
Незаменим для образования красных кровяных телец. Низкий уровень
проявляется особым видом анемии (злокачественная анемия).
Этот витамин поддерживает нашу нервную системы и дает энергию. Это
единственный витамин, который содержит металл (кобальт). Иногда его вводят
в виде инъекций или же в виде геля через нос. Считают, что он поддерживает
энергию.
Лучшие источники: продукты животного происхождения (печень и
другие виды субпродуктов, яйца, сыр, молоко, мясо и рыба).
Вегетарианцам нужно включить в меню дрожжевые экстракты либо
морские или синтезированные водоросли вроде фукуса и спирулины, которые
богаты витамином В 12.
Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную
обработку), употребления спирта и лекарств на основе эстрогена
(противозачаточные таблетки).
Дефицит: низкие уровни могут вызывать бледность, серый или
желтоватый цвет лица и выпадение волос.
Вегетарианцы и постящиеся могут нуждаться в приеме препаратов
витамина В 12, потому что обычно он присутствует только в продуктах
животного происхождения.
Токсичность: нетоксичен.
Биотин
Не истинный витамин, но работает вместе с семейством витаминов В.
Биотин - это водорастворимый коэнзим, который образуется в кишечнике
с помощью микробов, а также присутствует во многих обычных продуктах. Он
необходим для распада и метаболизма жиров в организме и играет важную роль
в поддержании здорового состояния кожных покровов.
Лучшие источники:
субпродукты,
яйца,
молоко и молочные продукты,
зерновые,
рыба,
фрукты,
овощи (особенно цветная капуста) и грибы.
Разрушается: из-за вымывания водой при варке и подготовке продуктов. В
присутствии сырого яичного белка количество уменьшается, потому что
протеин из яичного белка связывает биотин.
Дефицит: недостаток может вызывать дерматит и перхоть. При приеме
антибиотиков или расстройстве пищеварения уровень содержания биотина
может понизиться.
Токсичность: нетоксичен.
Холин
Это тоже непостоянный витамин, так как некоторое его количество может
образовываться в печени из белка, особенно из аминокислоты, называющейся
метионин. Холин нужен для метаболизма жиров в печени, для улучшения
передачи нервных импульсов и для нервной системы. Холин находится в
качестве основного вещества в лецитине, и лецитин, в свою очередь, является
самым богатым источников холина.
Лучшие источники:
субпродукты,
яичный желток,
лецитин,
проростки пшеницы,
пивные дрожжи,
орехи,
бобовые,
апельсины.
Уменьшается: относительно устойчив при кулинарной обработке и
хранении.
Дефицит: низкие уровни приводят к увеличению содержания жиров в крови
и повреждению нервов. Его может стать недостаточно, если в пище мало
белков.
Токсичность: даже при высоких дозах токсичность низкая.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
В организме это водорастворимое соединение не запасается впрок, так что
нам нужен ежедневный его прием. Витамин С незаменим для сохранения
здоровых соединительных тканей (кожи, стенок кровеносных сосудов).
При низком уровне витамина С в организме бывают внутренние
кровоизлияния, плохо заживают раны и кровоточат десны. Витамин С - важный
антиоксидант. Это значит, что он контролирует образование свободных
радикалов неустойчивых частиц, которые повреждают клетки и приводят к
заболеванию.
Те, кто принимает большие количества витамина С, лучше защищены от
некоторых видов рака и болезней сердца. Наиболее эффективно витамин С
усваивается из пищи, когда он поступает вместе с биофлавоноидами
(известными также как витамин Р). Это вещества, которые в естественном
состоянии присутствуют в пищевых продуктах, богатых витамином С
(например, в кожуре апельсинов). Главными биофлавоноидами являются рутин,
геспередин, цитрин и другие флавоноиды. Некоторые биофлавоноиды
действуют как антиоксиданты.
Лучшие источники: фрукты и овощи, особенно черная смородина,
апельсины, цветная капуста и картофель.
Уменьшается: из-за воздействия света и нагревания (включая
кулинарную обработку), разогревания готового блюда, курения и кофеина.
Дефицит: первые признаки нехватки - бледные десны и замедленный
рост волос. Низкие количества приводят к тому, что плохо заживают раны и
ослабляется антиоксидантная защита.
Токсичность: нетоксичен даже в больших количествах. Большие дозы
могут вызвать расстройство кишечника. У людей с высоким уровнем щавелевой
кислоты в организме большие дозы могут вызвать образование камней в почках.
Препараты: большинство содержат от 50 до 2.000 мг. Во многие
препараты с витамином С включен концентрат из плодов шиповника (богатый
источник биофлавоноидов) с целью улучшения усвоения.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин работает совместно с кальцием,
поддерживая силу и здоровое состояние крови и костей. У детей, которые
получают недостаточно витамина D, развивается деформация костей (рахит).
Низкие уровни витамина D у взрослых также приводят к заболеванию
костей - остеомаляции (размягчению костей).
Лучшие источники:
продукты животного происхождения (молоко и яйца),
жирная рыба (например, скумбрия),
сливочное масло и сыр.
Богатый источник витамина D - печень трески и рыбий жир. Витамин D,
кроме того, образуется в коже под действием солнечных лучей. Синтетический
витамин D добавляют в маргарин.
Уменьшается: витамин D относительно устойчив.
Дефицит: низкие уровни в организме в детском возрасте приводят к рахиту
и деформации костей. У взрослых при низких дозах развивается размягчение
костей и остеопороз. У тех людей, кто подолгу не покидает помещений, может
возникнуть опасность дефицита этого витамина, так как такие люди мало
бывают на солнце.
Токсичность: из всех витаминов самый токсичный. Побочные действия
начинаются при суточной дозе более 50 мкг. В Великобритании самая высокая
разрешенная доза (без рецепта) на день составляет 10 мкг.
Препараты: большинство содержат 200 и 400 ME (международных единиц),
или 5-10 мкг.
Витамин Е (Токоферол)
От этого жирорастворимого витамина во многом зависят разнообразные
функции нашего организма. Он защищает клетки от повреждения.
Витамин Е помогает уменьшить риск образования тромбов, укрепляет
кровеносные сосуды, увеличивает мышечную силу, влияет на гормоны.
Вдобавок витамин Е - сильный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как
антиоксиданты"). Это означает, что он контролирует образование свободных
радикалов - разрушительных частиц, которые приводят к заболеванию,
повреждая клетки. Те, кто ежедневно принимает большое количество витамина
Е, защищаются, как установлено, от некоторых видов рака и заболевания
сердца.
Лучшие источники:
растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное и рапсовое),
миндаль,
арахис,
семечки подсолнечника,
авокадо,
спаржа,
шпинат и другие зеленые листовые культуры.
Уменьшается: из-за очистки и обработки продуктов, а также при
воздействии света и воздуха.
Дефицит: нехватку витамина Е оценить трудно, явных внешних признаков
нет.
Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые
виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца. Однако у этих
заболеваний медленное развитие, симптомы могут не проявляться многие годы,
в течение которых в питании постоянно существовала нехватка витамина Е.
Токсичность: нетоксичен даже в очень больших количествах.
Витамин К1
Для нормального свертывания крови эти жирорастворимые витамины
необходимы и незаменимы.
Лучшие источники:
широко распространен в цветной,
брюссельской и кочанной капусте,
в шпинате,
горошке,
крупах из необрушенного зерна.
Уменьшается: из-за воздействия света, очистки и переработки продуктов, а
также замораживания при очень низких температурах.
Токсичность: в природном виде нетоксичен. Лучше избегать синтетической
формы - менадиона, так как применение этой формы витамина связывают с
нарушениями в печени у новорожденных.
Препараты: в виде пищевых добавок почти не действует.
Коэнзим QIO
Неправильно называется иногда "витамином Q" или "убихиноном" (от
латинского слова "везде"). Наш организм может вырабатывать его сам, так что
это пищевое соединение не является витамином. Но с годами эта способность
организма сходит на нет.
Коэнзим QIO обнаружен в митохондриях - энергетических центрах
большинства клеток. Когда иммунная система защищает тело от вирусного или
бактериального заражения, ей требуется больше энергии.
Коэнзим QIO помогает обеспечивать ее этой энергией. Образуя больше
энергии для клеток, он непосредственно действует на иммунную систему, и
клетки работают более эффективно.
Коэнзим QIO служит для той же цели, что и цилиндры в моторе машины,
где воспламеняется бензин. Без этого вещества организм напоминал бы
заглохший мотор, где не работает зажигание.
Коэнзим QIO - сильный антиоксидант. Кроме того, он помогает
предотвратить окисление жиров в организме.
Лучшие источники: по-видимому, присутствует во многих пищевых
продуктах, но конкретных данных еще нет.
Уменьшается: из-за очистки и переработки продуктов.
Дефицит: низкие количества могут вызвать ухудшения работы сердца. В
клинических условиях его препараты использовали при лечении заболеваний
сердца. Низкий уровень обнаружен у диабетиков и больных мышечной
дистрофией.
Токсичность: не известна. При лечении без заметных побочных действий
применяли суточные дозы 100 мг.