Вы находитесь на странице: 1из 15

Вводная информация.

● Выпиваем норму воды в день 30-40мл\кг веса тела.


● Обязательно завтракаем и не пропускаем приемы пищи.
● Интервалы между приемами пищи могут быть 1,5-4 часа.
Пример графика питания: 8:30 завтрак; 11:00 перекус; 14:30 обед; 18:00 полдник; 20:30
ужин. Адаптируйте график под свой режим дня. Можно есть в любое время и даже в 12
часов ночи. Если вы работаете в ночные смены, то ваше утро и физическая активность
начинается тогда, когда просыпаетесь.
● Последний прием пищи может происходить за 1,5-3 часа до сна. Если вы поедите
плотно (мясо с крупой), то за 3 часа, если легкий прием пищи (омлет или салат,
например), то можно и за 1,5 часа.
● Можно объединять или наоборот разделять приемы пищи в одном дне
программы, или менять дни местами, но нельзя миксовать приемы пищи из
одного дня в другой! Завтраки, обеды, ужины и тд из разных дней имеют разные
КБЖУ и не могут взаимозаменяться. Самое главное получить необходимые
параметры КБЖУ дня.
● Утренняя тренировка проходит только после того, как вы плотно покушали с
углеводами. Прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа и через 1-2 часа
после. Сразу после самой тренировки рекомендуется употребить в течение 20
минут быстроусвояемый белок, который пойдет на подавление катаболизма и на
восстановление мышц. Например, сывороточный протеин, BCAA или пару яичных
белков.
● В меню все указано в сухом и сыром виде.
● Наличие кухонных весов обязательно. Главное условие для жиросжигания – это
дефицит калорий (300-500) и баланс БЖУ. Без информации о весе продуктов,
невозможно получить информацию о калорийности порции.
● Не сладкие овощи (огурцы, помидоры, кабачки, зелень, салаты и т.д.) можно есть
без ограничений и не считать в меню. По большей части они состоят из клетчатки,
которая не усваивается организмом. Считаем только сладкие. Например, морковь,
картофель, свекла, тыква и тп.
● Мясо и рыбу можно варить, тушить, жарить на а\п сковороде без масла или на чуть
смазанной маслом, запекать.
● Овощи можно тушить, варить, употреблять свежими, запекать.
● Можно все натуральные приправы.
● Сахарозаменитель рекомендуем FitParad. Он является безопасным для организма.
● При выборе продуктов учимся читать составы! Злаковый хлеб тоже бывает разный.
Тут работает главное правило – чем проще, понятнее и короче состав, тем лучше
продукт.
● Кофе и чай можно. Но конечно же все, что в них добавляется – мы считаем в КБЖУ
дня.
● Меню является ориентиром. В нем можно заменять продукты и блюда на ваше
усмотрение при помощи программы FatSecret, либо не заморачиваться и питаться
строго по меню.
Список взаимозаменимых продуктов:

Взаимозаменяемые продукты:
Крупы, бобовые, Картофель 100г - гречка 30г - рис 30г - овсянка 30г - кускус 30г - макароны 30г - чечевица
каши 30г - перловка 30г - пшено 30г - птитим 30г - фасоль 30г - горох 35г
Яблоко 100г - груша 125г - банан 60г - персик 115г - абрикос 110г - киви 85г - арбуз 170г -
виноград 75г - слива 115г - апельсин 110г - мандарин 100г - лимон 170г - помело 135г -
грейпфрут 160г - манго 80г - дыня 150г - черешня 105г - клубника 160г - малина 100г -
черника 90г - смородина 80г - клюква 110г - ежевика 120г - крыжовник 120г - жимолость
Фрукты, ягоды 175г
Пшеничная 100г - рисовая 100г - овсянная 100г - кукурузная 100г - ячменная 100г -
Мука гречневая 90г - ржаная 115г
Чечевичная 95г - гороховая 100г
Куриное филе 100г - филе индейки 100г - филе телятины 90г - конина 90г - филе трески
100г - минтай 130г - тилапия 110г - дорадо 125г - палтус 100г - пикша 90г - хек 120г -
Мясо, рыба, тунец 120г - камбала 110г - кальмар 120г - креветки 75г - мидии 130г - осьминог 135г -
морепродукты краб 110г - лобстер 120г
Молочные
продукты Сыр творожный 100г - сыр 45% 70г - сметана 10% 210г - сливки 10% 200г - яйца 160г
Творог брикетный/рассыпчатый 2% - творог мягкий 0,1% 200г
Молоко 2,5% 100г - ряженка 2,5% 100г - кефир 2,5% 100г
Огурец 100г - помидор 90г - болгарский перец 60г - баклажан 65г - кабачок 90г - капуста
белокочанная 60г - салат айсберг 110г - цветная капуста 60г - брокколи 45г - стручковая
Овощи фасоль 50г
Тыква 100г - свёкла 60г - морковь 60г
Изюм 100г - курага 125г - чернослив 125г - сушеные бананы 85г - сушеный инжир 120г -
Сухофрукты сушёный ананас 120г - сушёная груша 150г - финики 105г
Грецкие 20г - миндаль 20г - кедровые 20г - фундук 20г - пекан 20г - фисташки 25г -
Орехи арахис 25г - семечки 20г

Дефицит на сушке-light должен быть 300-500 от ккал на поддержание.


Белка 1,5-2,5г на кг;
Жиров 0,8-1г на кг;
Углеводов 2-3г на кг.
Читмил.
Читмилы являются неотъемлемой частью процесса жиросжигания. Их необходимо
проводить раз в 1-2 недели, чтобы организм не снижал скорость метаболизма и не
адаптировался к дефицитному питанию.
Выбираете любой из дней, когда будет происходить читмил, и заменяете им 1-3 приема
пищи из привычного рациона. Вы можете съесть все, что угодно, но только за один прием
пищи. Либо вторым вариантом считать все, что вы съедите в течение дня, если хотите
растянуть читмил на несколько приемов пищи. Необходимо создать порог нормы ккал на
поддержание или небольшой профицит ~100 ккал.
Если выберете первый вариант, то можно ничего не считать в этот день сколько, чего вы
съедите.
Программа питания по системе сушка-light.

Программа питания на 1300-1450 калорий:

Первый день
1)Завтрак
Омлет с сыром и зеленью:
 Яйцо куриное - 2шт
 Молоко до 2,5% - 50мл

 Сыр нежирный (адыгейский, сулугуни, легкий до 20 - 25%) - 30г


 Соль, специи по вкусу
 Зелень
(Смешать яйца, молоко и соль. В полученную смесь добавить натертый/ нарезанный
сыр. Готовить на а/п сковороде. Сверху украсить зеленью)
Порция свежих овощей 150г
Хлебцы Dr Корнер сладкие 2шт

Калорийность:332
БЖУ: 22,1/18,9 / 16,9
2)Перекус
Банановый чизкейк
         Творог 5% 100 г
         Банан 100 г
         Яйцо куриное 1 шт
         Сахарозаменитель, ванилин, лимонная цедра по вкусу
1.       Банан нарежьте на небольшие кусочки, сложите в глубокую миску,
добавьте творог, яйцо, ванилин, сахарозаменитель и взбейте до
однородного состояния.
2.       Полученную смесь выложите в невысокую посуду и отправьте в духовой
шкаф на 30-40 минут при 180° до образования корочки.

Калорийность: 275
БЖУ: 23 /9,5 /25,2
3)Обед
Булгур с овощами:
 Булгур 40г
 Овощи 120г
 Вода 80мл
 Зелень по вкусу
 Соль или соевый соус по вкусу
 Масло растительное 1 ч.л

На разогретую а/п сковороду выложить любые овощи/овощную


смесь, масло, соль и специи. Обжаривать 5-7 минут. К овощам
добавить заранее отварной булгур и тушить еще 5 минут.

Белая рыба запеченная со специями:


Рыба белая 130г
Специи, соль, зелень
(Рыбку натереть солью и специями. Выпекать в фольге 25-30 минут 180-190С. Кушать с зеленью)

Калорийность: 303
БЖУ: 30,9/7,6/30,3

4)Полдник

Злаковый коктейль:
Йогурт натуральный/кефир 2,3-2,5% 200мл
Хлопья овсяные 20г
Любые ягоды 50-70 г
(Все ингредиенты смешать в блендере)

Калорийность: 196
БЖУ: 9,2/6,5/27,7
5)Ужин
Перцы с куриным филе и грибами:
 Перец болгарский 200г (1шт)
 Сыр легкий 30г
 Филе куриное 75г
 Йогурт греч 100г
 Шампиньоны 30г
 Специи/соль по вкусу. 
Приготовление:
1.Вырезаем у перца середину (где хвостик)
вычищаем семена
2. Сыр, филе, шампиньоны, нарезаем.
3. Смешиваем ингредиенты с йогуртом
4. наполняем перцы начинкой
5.Выпекаем 35мин при 180-
200°(ориентируйтесь на свою духовку)

Калорийность: 268
БЖУ: 33,3/8/16,5

Итог за день:
Калорийность: 1374
БЖУ: 118,5/50,5/116,6
Второй день
1)Завтрак
Овсяноблин с рикоттой и ягодами:
 Хлопья овсяные 50г
 Яйцо куриное 1шт
 Рикотта 40г
 Ягоды/фрукты любые (выложить сверху на сыр) 30г
(Смешать овсянку, яйцо и немного воды.
Полученную смесь вылить на а/п сковороду,
готовить 3-5 минуты на среднем огне. На
готовый овсяноблин намазать рикоту и
выложить любимые ягоды/фрукты)

Калорийность: 289
БЖУ: 14,6/12,2/30,2
2)Перекус

Творог с фруктами и льняными семечками:


Творог 1,8% 120г
Семена льна 5г
Груша/банан/ манго 50г

Калорийность: 191
БЖУ: 23,2/4,3/16,2
3)Обед
Окрошка на кефире:

 Огурец 100г
 Редис 40г
 Яйцо 1 шт
 Картофель 60г
 Курица/индейка 80г
 Зелень 10г
 Кефир 1% 250мл

Калорийность: 310
БЖУ: 32,9/8,9/22
4)Полдник

Батончики с сухофруктами:
        Финики 30 г
        Арахис не обжаренный 25 г
        Хлебцы Dr.Korner 1шт (10г)
        Мед 1ч.л.
1.      Арахис обжарьте на сухой сковороде без
использования масла.
2.      Измельчите в блендере вместе с хлебцами.
3.      Добавьте финики и еще раз измельчите
блендером.
4.      В полученную смесь добавьте мед и
тщательно перемешайте.
5.      Слепите батончики вручную или используя
коврик для роллов. Заверните полученные
батончики в пищевую пленку и отправьте в
морозильную камеру на 20-30 минут.

Калорийность: 296
БЖУ: 8,2/11,1/39,5
5)Ужин
Куриная запеканка с сыром, грибами и цветной капустой :
 Филе грудки 120г
 Цветная капуста 120г
 Сыр 25% 40г
 Шампиньоны 80г
 Сливки 10% 80г

1. Грудку порезать кубиками, положить в форму для запекания .


2. Сверху положить отваренную цветную капусту (3мин)
3. Третьим слоем выложить поджаренные на а/п скороде грибы.
4. Заливаем все сливками и посыпаем тертым сыром. Ставим в духовку на 30-
40 минут 180С.

Калорийность: 328
БЖУ: 43,2/14,8/3,5

Итог за день:
Калорийность: 1414

БЖУ: 122,6/51,9/111,9
Третий день
1)Завтрак
Каша пшенная с изюмом/курагой:
 Пшенная крупа 40г
 Изюм/курага 10г
 Молоко 2,5% 180мл
 Масло сливочное 5 г
( Сварить кашу на молоке. В готовую кашу добавить изюм и
сливочное масло)
Йогурт греческий 100г

Калорийность: 360
БЖУ: 16,9/11,8/46,9

2)Перекус
Протеиновое мороженное:
 Ягоды любые 150г
 Порция протеина 30г
 Молоко 2,5% 150мл
Все ингредиенты взбить в блендере. Можно
выпить сразу как коктейль, можно оставить в
морозилку на ночь и съесть как мороженное)

Калорийность:268
БЖУ: 27,7/6,4/26,4
3)Обед
Куриная грудка с беконом:
 Грудка куриная 120г
 Бекон сырой 40г
 Сметана 10% 15г
 Чеснок 1з убчик
1.Грудку разрезать на 2 пласта. Отбить. Натереть сметаной и чесноком,
приправами и солью.
2.Завернуть рулет и обвернуть беконом. Проткнуть зубочистками, чтобы
рулетики не распались.
3. Выпекать 35-40 минут 180С. Под фольгой, затем снять и еще 5-10 минут
до готовности.
Греча 40г (отварить до готовности)

Калорийность: 426
БЖУ: 37,9/18/27,8
4)Полдник
Йогурт натуральный питьевой 200мл
Яблоко/ груша 100г
Калорийность: 172
БЖУ: 7,2/7,1/20,4

5)Ужин
Кальмары 150г (отварить до готовности, можно обжарить с
луком на а/п сковороде)
Порция свежих овощей 200г
Масло растительное 1 ч.л (добавить в овощи)

Калорийность: 164
БЖУ: 24/7,5/0

Итог за день:
Калорийность: 1390

БЖУ: 113,7/50,8/121,5

Четвертый день
1)Завтрак
Овсяные вафли с авокадо и сыром:
 Геркулес 50г
 Белок 2шт

 Авокадо 30г
 Сыр 25% 20г
Геркулес запарить кипятком на 5 минут, оставшуюся жидкость
слить.
Добавить белки и посолить.
Выпекать вафли в вафельнице до готовности или как оладьи на
антипригарной сковороде.
Авокадо размять вилкой, выложить на вафлю и сверху выложить
сыр .

Калорийность: 324
БЖУ: 20,4/11,7/33,3
2)Перекус

Орехи грецкие/ миндаль 20г


Йогурт греческий 120г

Калорийность: 197
БЖУ: 11,7/13,2/8
3)Обед
Конвертики из лаваша с творогом и сыром:
 Лаваш тонкий безздрожевой 90г
 Творог 5% 120г
 Сыр 25% 30г
 Желток 1 шт (сверху намазать)
 Чеснок 1 зуб, соль, специи
Творог смешать с натертым сыром, чесноком, солью и зелень. Лаваш
разделить на 2-3 равные части. Выложить туда творог и завернуть
лаваш в конвертик. Сверху промазать желтком.
Выпекать 15-20 минут в разогретой до 180С духовке.

Калорийность: 445
БЖУ: 38,1/10,6/47,2

4)Полдник

Печенье протеиновое 40г маложирное (Напр. Sporty


fitness)
Ряженка/ кефир/ бифидок без сахара 150 мл

Калорийность: 178
БЖУ: 14,8/6,2/12,2

5)Ужин

Грудка куриная запеченая с помидорами:


 Грудка курицы/ индейки 120г
 томат не большой 1 шт
 Чеснок, соль, специи по вкусу
(Грудку отбить, намазать специями и чесноком, сверху уложить
нарезанный помидор. Запекать пол фольгой 20-30 минут. Перед
подачей снять фольгу, чтобы курица немного поджарилась)

Кус-кус/булгур 30г
Масло растительное 1 ч.л (добавить в гарнир)

Калорийность: 292
БЖУ: 31,2/8,1/21,6

Итог за день:
Калорийность: 1436

БЖУ: 116,2/49,8/122,3
Пятый день
1)Завтрак

Творожная запеканка с ягодами:


 Творог 1,8-2% 200-210 г

 Яйцо куриное 2шт


 Ягоды 70 г
 Сахарозаменитель по вкусу
 Мука рисовая 50-60г

1.      Яичные белки взбейте в чаше до крепких пиков.


2.      Добавьте творог, сахарозаменитель по вкусу и тщательно
перемешайте.
3.      Добавьте яйца, муку и еще раз перемешайте.
4.      Смешайте ягоды и творожную массу, выложите в форму для
выпекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180°.

Разделить на две равные порции! Завтрак и перекус


Калорийность: 295,5
БЖУ: 26,3/6,7 /31,3

2)Перекус
Тост с арахисовой пастой и бананом:
 Тост цельнозерновой 40г
 Арахисовая паста без сахара 30г
 Банан 30г

Калорийность: 293
БЖУ: 9,3/15,5/29

3)Обед
Котлетки из индейки:
 Фарш из филе индейки 100г
 Желток куриного яйца 1 шт
 Сыр легкий 20г
 Соль/специи по вкусу
Смешать фарш, желток и специи, добавить натертый сыр.
Сформировать котлетки. Жарить на а/п сковороде до готовности.

Греча крупа/дикий рис 40г


Овощи свежие 150г

Калорийность: 355
БЖУ: 33,7/12,9/27,2

4)Полдник
Творожная запеканка с ягодами. Вторая часть

Калорийность: 295,5
БЖУ: 26,3/6,7 /31,3

5)Ужин
Рыбка белая запечённая с приправами и лимоном:

 Филе рыбы нежирной 80г


 Специи, лимон, приправы
 Масло растительное 1 ч.л (полная)

1.      Натрите рыбу солью и специями со всех сторон.


2.      Выложите на фольгу и полейте маслом. Можно также подлить
соком лимона
3.      Выпекать в духовом шкафу 45 минут при 180С.
Порция овощей 250г

Калорийность: 140
БЖУ: 18/6,7/0

Итог за день:
Калорийность: 1379

БЖУ: 113,6/48,5/118,8

Шестой день
1)Завтрак
Шоколадно-банановый кекс:
 Банан 120г (очищенный)
 1 яйцо
 разрыхлитель 1/4 ч.л.
 какао натуральное 15г
 щепотка ванилина
 сахарозаменитель

1. Все ингредиенты перемешать блендером или


очень тщательно вилкой.
2. Отправить в микроволновку примерно на 3-3,5 минуты в
зависимости от мощности.

Йогурт греческий 100г

Калорийность: 315,5
БЖУ: 19,7/10/33,3

2)Перекус
Творог мягкий 120г низкой жирности
Сироп 0 калорий
Орешки не обжаренные 10г

Калорийность:136
БЖУ: 14/6,6/6,2
3)Обед
Макароны по-флотски с куриным филе:
 Филе куриное 120г
 Паста томатная без сахара 1 ч.л
 Лук
 Масло растительное 1 ч.л
1. Обжарить лук на а/п сковороде.
2. Добавить фарш и обжаривать еще минут 10.
3. Залить фарш водой, добавить томатную пасту. Накрыть
крышкой и тушить еще минут 5.

Макароны твердых сортов 50г

Калорийность: 373
БЖУ: 33,7/8,1/39,2
4)Полдник
Медово- банановый Коктейль:
 Кефир 3,2% 200мл
 Геркулес 20г
 Банан 50г
 Мед 10г (можно заменить на джем/варенье)

Все смешать в блендере. Если будет очень густо, можно
разбавить водой)
Калорийность: 260
БЖУ: 9,2/7,6/ 39,5
5)Ужин
Блинчики с тунцом:
 Яйцо куриное 2шт
 Тунец в собственном соку 100г
 Сыр легкий 30г
 Томат 50гр

Яйца взбить и выпекать как блинчики. Тунец, сыр, помидор


смешать. Выложить начинку на яичный блин, подогреть по
желанию

Калорийность: 309
БЖУ: 45/13,3/ 1

Итог за день:
Калорийность: 1393,5

БЖУ: 121,6/45,6/119,2

Седьмой день
1)Завтрак

Каша овсяная с арахисовой пастой и ягодами:


 Геркулес 40г
 Вода 120мл
 Паста арахисовая 20г
 Ягоды 20г
Геркулес отварить на воде до готовности. Добавить арахисовую
пасту, ягоды , сах.зам по вкусу.

Яйцо куриное отварное 1 шт

Калорийность: 358,5
БЖУ: 16,8/18,5/30,5
2)Перекус
Яблоко запеченное с творогом:
 Яблоко 200г
 Творог 5 % 80г
 Джем 0 калорий 15г
(Вырезать сердцевину у яблока, положить во внутрь
творог, смешанный с медом/джемом. Запекать 10-15
минут при 180С)

Калорийность: 185
БЖУ: 13,3/4,3/25,6
3)Обед
Ленивый рис с шампиньонами:
 Шампиньоны 200г
 Морковь 50г
 Лук 30г
 Томатная паста 30г
 Масло 1 ч.л
 Рис дикий/бурый 40г
(На сковороде обжарить лук, морковь и шампиньоны, добавить
томатную пасту, всыпать промытый рис, добавить воды и тушить
под крышкой 15-20 минут)
Тунец в собственном соку 120г/ кальмары 120г (отварить)

Калорийность: 351
БЖУ: 31,9/7,7/35,9

4)Полдник
Порция протеина 30г
Банан 80г

Калорийность: 183
БЖУ: 23,2/2/18,8
5)Ужин
Порция свежих овощей 250г
Филе индейки/курицы тушенное в сметане:
 Филе 120г
 Лук
 Морковь
 Сметана 10% 50г
 Хлебец цельнозерновой 2шт
 Масло растительное 1 ст.л
 Филе нарезать кубиками. На разогретой сковороде обжарить лук и морковь.
Добавить филе. Обжарить 5-7 минут на сильном огне. Затем добавить сметану,
немного воды. Убавить огонь и накрыть крышкой. Тушить еще минут 15.
Калорийность: 314
БЖУ: 30,4/15,7/10,7

Итог за день:

Калорийность: 1391,5

БЖУ: 115,6/48,2/121,5

Оценить