Preparación 400m 5 sesiones a la semana

durante 8 semanas.
 
Semana 1
Día 1 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 45'' de cada
recup. 30'''.
Día 2 :20' rodaje + 7 vueltas a un campo de fútbol ( el largo al 100% de la VAM
y el ancho al 70%).
Día 3 :30' rodaje.
Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 60m en cuesta recup. andando +
5' rodando + 2 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 2 x
100m sikiping recup. 100m rodando entre cada + 2 x 100m talones atrás recup.
100m entre cada + 10' rodaje + 3 x 60m sprint recup. 2' andando.
Día 5 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 45'' de cada
recup. 30'''.
 
Semana 2
Día 1 :40' rodaje.
Día 2 :20' rodaje + 9 vueltas a un campo de fuúbol ( el largo al 100% de la VAM
y el ancho al 70%).
Día 3 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 1' recup.
30'''.
Día 4 :30' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 80m en cuesta recup. andando +
5' rodando + 4 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 4 x
100m, sikiping recup. 100m rodando entre cada serie + 4 x 100m con las
piernas estiradas , trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna
permanece siempre tensa recup. 100m rodando entre cada + 10' rodando + 5 x
60m (30m skiping con mucha frecuencia + 30m acelerando y con zancada
amplia) recup. 3'.
Día 5 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 4 series de 45'' de cada
recup. 30'''.
 
Semana 3
Día 1 :30' rodaje.
Día 2 :15' rodaje x 4 x 150m sprint recup.4'.
Día 3 :20' rodaje + abdominales 5 series de 1' o 1'15. recup. 30''.
Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recup. andando +
5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 5 x
100m, skiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 7 x 80m
(40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia)
recup 3' + 5' rodaje + 5 x 60m sprint recup. 4'.
 
 

 
 
Semana 4
Día 1 :20' rodaje + 8 x200m (100% VAM) Recup. 1'.
Día 2 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'. Recup.
30''.
Día 3 :20' rodaje + 6 x 100m en el césped recup. 100m rodaje.
Día 4 :20' rodaje + 200m sprint recup. 5' + 150m recup. 4' + 5 x 80m recup. 3'.
Día 5 :rodaje 40'.
 
Semana 5
Día 1 :20' rodaje + 7 x 300m 100% de la VAM recup. 1'.
Día 2 :40' rodaje.
Día 3 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recup. andando +
5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 5 x
100m, sikiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10 x 80m
(40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia)
recup 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recup. 4'.
Día 4 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'20 recup.
30'.
 
Semana 6
Día 1 :20' rodaje + 10 x 80m sprint recup. 80m andando.
Día 2 :30' rodaje.
Día 3 :20' rodaje + 30 x 60m sprint recup 60m andando.
Día 4 :15' rodaje + test de (300m + recup. 6' + 150m recup 4' + 100m) o
COMPETICIÓN.
 
Semana 7
Día 1 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'20 recup.
30'.
Día 2 :20' rodaje + 6 x 400m (100% VAM) Recup. 1'10.
Día 3 :30' rodaje.
Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 8 x 60m en cuesta recup. andando +
5' rodando + 3 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 3 x
100m, skiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 8 x 80m
(40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia)
recup 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recup. 4' + 80m sprint recup. 4 ' + 2 x 60m
sprint recup. 3'.
Día 5 :45' rodaje.
 
Semana 8
Día 1 :30' rodaje.
Día 2 :15' rodaje + 12 x 80m sprint recup. 80m andando.
Día 3 :20' rodaje.
Día 4 : 20' rodaje + 3 x 60m sprint recup. 60m andando.
Día 5 :15' + COMPETICIÓN o 2 x 300m sprint recup. 6'.

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