Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
тренировочного занятия
для спортсменов, занимающихся по индивидуальным планам
(отделение гандбол, вратари)
Понедельник
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения. (вспомогательный инвентарь утяжелители на ноги)
1.Выпады вниз 4*16 Следим за техникой
2.Выпады вверх 4*16 выполнения вратарского
3.Выпады лево низ и право 4 * 12 движения
вверх
4.Выпады право низ и лево 4 * 12
вверх
5. Упражнение конверт (выпады 3*16
во все углы) 3 * 1 мин.
Планка
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты
Вторник
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м
2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.
Среда
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Среда
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения после прыжков (через подушку или сумку).
1) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 После прыжка резкий уход в
выпад вниз сторону с вратарским
2) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 движением
выпад вверх
3) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 При приземлении после
два выпада вниз прыжка сохраняем
4) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 вратарскую стойку
два выпада вверх После прыжка при
5) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 приземлении носки смотрят
выпад вниз вперед, они не развернуты в
6) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 направлении выпада
выпад вверх
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты
Четверг
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м
2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.
2*20
Пятница
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Упражнения на координацию и ловкость
1) сидя на полу резко встать и 2*20
сделать выпад вниз
2) сидя на полу резко встать и 2*20
сделать выпад вверх
3) в положении упор лёжа резко 2*20
встать и сделать выпад вниз
4) в положении упор лёжа резко 2*20
встать и сделать выпад вверх
5) кувырок вперед и выпад вниз 2*20
6) кувырок вперед и выпад вверх
Суббота
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м
2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.
Воскресенье : Выходной