Вы находитесь на странице: 1из 2

13 апреля. Понедельник.

Утренняя тренировка

Разминка:

Растяжка – 10 минут

Основная часть :

Тренировка в стиле Табата

Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы и
10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие всех
групп мышц тела и на развитие выносливости.

1 цикл:

Бег трусцой на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Бег трусцой на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Бег с высоким пониманием бедра на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Бег с высоким пониманием бедра на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Прыжки на месте ноги на ширине плеч – ноги вместе (20 секунд) – 10 секунд отдых

Прыжки на месте ноги на ширине плеч – ноги вместе (20 секунд) – 10 секунд отдых

Семенящий быстрый бег на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Семенящий быстрый бег на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

2 цикл:

Приседания на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Приседания на месте (20 секунд) – 10 секунд отдых

Быстрые приседания на месте максимальная скорость (20 секунд) – 10 секунд отдых

Быстрые приседания на месте максимальная скорость (20 секунд) – 10 секунд отдых

Приседания с выносом колена вперёд (20 секунд) – 10 секунд отдых

Приседания с выносом колена вперёд (20 секунд) – 10 секунд отдых

Приседания с вставанием на носки (20 секунд) – 10 секунд отдых

Приседания с вставанием на носки (20 секунд) – 10 секунд отдых

3 цикл:

Отжимания от пола – отдых

Отжимания от пола - отдых

Отжимания с колен – отдых

Отжимания с колен – отдых

Отжимания в пол амплитуды – отдых


Отжимания в пол амплитуды – отдых

Обратные отжимания от дивана – отдых

Обратные отжимания от дивана – отдых

4 цикл :

Стоя в планке на прямых руках касаемся рукой противоположного плеча – отдых

Стоя в планке на прямых руках касаемся рукой противоположного плеча – отдых

Боковая планка – отдых

Боковая планка – отдых

Стоя в планке на прямых руках подтягиваем ноги по очереди через сторону – отдых

Стоя в планке на прямых руках подтягиваем ноги по очереди через сторону – отдых

Планка – отдых

Планка – отдых

5 цикл :

Боковой шаг в сторону присед, по очереди в каждую сторону – отдых

Боковой шаг в сторону присед, по очереди в каждую сторону – отдых

Шаг левой ногой вперед и выпад на эту ногу – отдых

Шаг правой ногой вперед и выпад на эту ногу – отдых

Шаг назад и выпад на ноге, после вынос бедра вперед – отдых

Шаг назад и выпад на ноге, после вынос бедра вперед – отдых

Вратарские выпады вниз – отдых

Вратарские выпады вверх – отдых

6 цикл :

Лёжа на спине скручивания на пресс – отдых

Лёжа на спине скручивания на пресс – отдых

Лёжа на спине скручивания к левому колену – отдых

Лёжа на спине скручивания к правому колену – отдых

Лёжа на спине подъем ног до угла 90 градусов, рисуя круг ногами – отдых

Лёжа на спине подъем ног до угла 90 градусов, рисуя круг ногами – отдых

Лёжа на спине поочерёдно подтягиваем колено к себе, ноги на пол не ставим – отдых

Лёжа на спине поочерёдно подтягиваем колено к себе, ноги на пол не ставим – отдых

Заминка : Упражнения на растяжку 10 минут.

Оценить