Конспект

тренировочного занятия
для спортсменов, занимающихся по индивидуальным планам
(отделение гандбол, вратари)

ФИО тренера Зенько Максим Андреевич

Группа / фамилия и имя Вратари / Гордиенко Евгений, Елисеев Максим,
спортсмена Бычков Николай, Соловьев Павел, Жиляков Никита
Даты проведения С 13 апреля по 3 мая 2020 года
тренировок
Направленность тренировки ОФП и СФП
Необходимый инвентарь Коврик для занятий, утяжелители, бинт резиновый,
скакалка, координационная лестница, секундомер,
теннисные мячи.
Содержание Дозировка Организационно –
методические указания
Понедельник
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата

Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы
и 10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие
всех групп мышц тела и на развитие выносливости.
1 цикл:
Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте
Бег с высоким пониманием
бедра на месте
Бег с высоким пониманием
бедра на месте
Прыжки на месте ноги на
ширине плеч – ноги вместе 20 сек работы 10 секунд
Прыжки на месте ноги на отдых
ширине плеч – ноги вместе
Семенящий быстрый бег на
месте
Семенящий быстрый бег на
месте
2 цикл:
Приседания на месте
Приседания на месте
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с вставанием на
носки
Приседания с вставанием на
носки
3 цикл:
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания с колен
Отжимания с колен
Отжимания в пол амплитуды
Отжимания в пол амплитуды
Обратные отжимания от дивана 20 сек работы 10 секунд
Обратные отжимания от дивана отдых
4 цикл :
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Боковая планка
Боковая планка
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Планка
Планка
5 цикл :
Боковой шаг в сторону присед,
по очереди в каждую сторону
Боковой шаг в сторону присед,
по очереди в каждую сторону
Шаг левой ногой вперед и выпад
на эту ногу
Шаг правой ногой вперед и
выпад на эту ногу
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Вратарские выпады вниз
Вратарские выпады вверх
6 цикл :
Лёжа на спине скручивания на 20 сек работы 10 секунд
пресс отдых
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания к
левому колену
Лёжа на спине скручивания к
правому колену
Лёжа на спине подъем ног до
угла 90 градусов, рисуя круг
ногами
Лёжа на спине подъем ног до
угла 90 градусов, рисуя круг
ногами
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Понедельник
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения. (вспомогательный инвентарь утяжелители на ноги)
1.Выпады вниз 4*16 Следим за техникой
2.Выпады вверх 4*16 выполнения вратарского
3.Выпады лево низ и право 4 * 12 движения
вверх
4.Выпады право низ и лево 4 * 12
вверх
5. Упражнение конверт (выпады 3*16
во все углы) 3 * 1 мин.
Планка
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Вторник
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м

2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Вторник
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
2. Основная часть: Отработка вратарских движений при игре 1 на 1 и при бросках с 6м

1) колено (руки на вверху) 3*16

2) колено - мах (руки на вверху) 3*20 При движениях коленом и
3*15 полным махом следим за тем
3) полный мах (руки на вверху) чтобы руки были наверху
4) полный мах левой ногой 3*20
-правой ногой
Отработка выхода из ворот:
1)Стоя во вратарской стойке
.Работа ногами(семенящий шаг Важен первый шаг. Он
на месте). Активный шаг правой должен быть максимально
(левой) ногой и движение 3*20 быстрым и резким.
имитирующее отбивание мяча с Так же не забываем про руки.
6м Они кроют верхние углы.
Держим их наверху.
2) Активных два шага и имитация
отбивания мяча с 6м. 3*20

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Среда
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата

Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы
и 10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие
всех групп мышц тела и на развитие выносливости.
1 цикл:
Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте
Бег с высоким пониманием бедра
на месте
Бег с высоким пониманием бедра
на месте
Прыжки на месте ноги на ширине
плеч – ноги вместе 20 сек работы 10 секунд
Прыжки на месте ноги на ширине отдых
плеч – ноги вместе
Семенящий быстрый бег на месте
Семенящий быстрый бег на месте
2 цикл:
Приседания на месте
Приседания на месте
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с вставанием на
носки
Приседания с вставанием на
носки
3 цикл:
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания с колен
Отжимания с колен
Отжимания в пол амплитуды
Отжимания в пол амплитуды
Обратные отжимания от дивана
Обратные отжимания от дивана
4 цикл : 20 сек работы 10 секунд
Стоя в планке на прямых руках отдых
касаемся рукой
противоположного плеча
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Боковая планка
Боковая планка
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Планка
Планка
5 цикл :
Боковой шаг в сторону присед, по
очереди в каждую сторону
Боковой шаг в сторону присед, по
очереди в каждую сторону
Шаг левой ногой вперед и выпад
на эту ногу
Шаг правой ногой вперед и
выпад на эту ногу
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Вратарские выпады вниз
Вратарские выпады вверх
6 цикл :
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания к
левому колену
Лёжа на спине скручивания к
правому колену
Лёжа на спине подъем ног до угла
90 градусов, рисуя круг ногами
Лёжа на спине подъем ног до угла
90 градусов, рисуя круг ногами
Лёжа на спине поочерёдно 20 сек работы 10 секунд
подтягиваем колено к себе, ноги отдых
на пол не ставим
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Среда
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения после прыжков (через подушку или сумку).
1) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 После прыжка резкий уход в
выпад вниз сторону с вратарским
2) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 движением
выпад вверх
3) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 При приземлении после
два выпада вниз прыжка сохраняем
4) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 вратарскую стойку
два выпада вверх После прыжка при
5) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 приземлении носки смотрят
выпад вниз вперед, они не развернуты в
6) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 направлении выпада
выпад вверх
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Четверг
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м

2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Четверг
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
2. Основная часть: Работа над взрывной скоростью (вратарское движение после вставания со
стула, тумбы, дивана) + работа с тенисными мячами на реакцию
Сидя на стуле или на диване :
1)резко всать и сделать
движение вниз 2*12 Основная работа направлена
2)резко всать и сделать на взрывную скорость, но не
движение вверх 2*12 забываем и про технику
3)резко всать и сделать два вратарских движений
движения вниз 2*12
4)резко всать и сделать два
движения вверх 2*12
5)резко всать и сделать
вратарский мах ногой 2*12
6)резко всать и сделать
вратарский мах сдвоенный 2*10 Второй мах должен быть
Упражнение с теннисными максимально быстрым и
мячами: резким
1) Кинуть мяч в стену и поймать
его выпадом вниз
2) Кинуть мяч в стену и поймать 2*20
его выпадом вверх

2*20

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты
Пятница
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата

Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы
и 10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие
всех групп мышц тела и на развитие выносливости.
1 цикл:
Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте
Бег с высоким пониманием бедра
на месте
Бег с высоким пониманием бедра
на месте
Прыжки на месте ноги на ширине
плеч – ноги вместе 20 сек работы 10 секунд
Прыжки на месте ноги на ширине отдых
плеч – ноги вместе
Семенящий быстрый бег на месте
Семенящий быстрый бег на месте
2 цикл:
Приседания на месте
Приседания на месте
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с вставанием на
носки
Приседания с вставанием на
носки
3 цикл:
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания с колен
Отжимания с колен
Отжимания в пол амплитуды
Отжимания в пол амплитуды
Обратные отжимания от дивана
Обратные отжимания от дивана
4 цикл :
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Боковая планка
Боковая планка
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Планка
Планка
5 цикл :
Боковой шаг в сторону присед, по
очереди в каждую сторону
Боковой шаг в сторону присед, по
очереди в каждую сторону 20 сек работы 10 секунд
Шаг левой ногой вперед и выпад отдых
на эту ногу
Шаг правой ногой вперед и
выпад на эту ногу
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Вратарские выпады вниз
Вратарские выпады вверх
6 цикл :
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания к
левому колену
Лёжа на спине скручивания к
правому колену
Лёжа на спине подъем ног до угла
90 градусов, рисуя круг ногами
Лёжа на спине подъем ног до угла
90 градусов, рисуя круг ногами
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Пятница
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Упражнения на координацию и ловкость
1) сидя на полу резко встать и 2*20
сделать выпад вниз
2) сидя на полу резко встать и 2*20
сделать выпад вверх
3) в положении упор лёжа резко 2*20
встать и сделать выпад вниз
4) в положении упор лёжа резко 2*20
встать и сделать выпад вверх
5) кувырок вперед и выпад вниз 2*20
6) кувырок вперед и выпад вверх

7) кувырок вперед и полный мах 2*12 После кувырка следим за тем

ногой чтоб вратарское движение
2*12 начиналось из вратарской
стойки
2*12
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Суббота
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м

2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы
ногой в клетку (на каждый шаг) ног
2) 3 шага в клетке и шаг в Следим за дыханием
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)

Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Суббота
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
2. Основная часть: Вратарские движения на коордиционной лестнице + упражнения с
теннистными мячами
1) Боковое смещение в клетку 5 лестниц Вратарское движение после
выпад вверх смещения должно быть
2) Боковое смещение в клетку 5 лестниц максимально быстрым
выпад вниз Ноги в клетках перебираем
3) Боковое смещение в клетку 6 лестниц максимально быстро
выпад в одну сторону вниз в
другую сторону вверх
4) движение коленом в каждую 5 лестниц При движениях ногой , руки
клетку должны быть наверху во
5) движение коленом + полный вратарской стойке
мах в каждую клетку 5 лестниц
6) движение полным махом в
каждую клетку
Теннисные мячи:
1)жонглирование 2-мя мячами
одной рукой
2)жонглирование 3-мя мячами
двумя руками
3)жонглирование 2-мя мячами
от стены
4)жонглирование 3-мя мячами
от пола
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Воскресенье : Выходной