Вы находитесь на странице: 1из 11

Конспект

тренировочного занятия
для спортсменов, занимающихся по индивидуальным планам
(отделение гандбол, вратари)

ФИО тренера Зенько Максим Андреевич


Группа / фамилия и имя Вратари / Гордиенко Евгений, Елисеев Максим, Бычков
спортсмена Николай, Соловьев Павел, Жиляков Никита
Даты проведения С 4 мая по 31 июня 2020 года
тренировок
Направленность тренировки ОФП и СФП
Необходимый инвентарь Коврик для занятий, утяжелители, бинт резиновый,
скакалка, координационная лестница, секундомер,
теннисные мячи.
Содержание Дозировка Организационно –
методические указания
Понедельник
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата


Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы и
10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие всех
групп мышц тела и на развитие выносливости.
1 цикл:
Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте
Бег с высоким пониманием
бедра на месте
Бег с высоким пониманием
бедра на месте
Прыжки на месте ноги на
ширине плеч – ноги вместе 20 сек работы 10 секунд
Прыжки на месте ноги на отдых
ширине плеч – ноги вместе
Семенящий быстрый бег на
месте
Семенящий быстрый бег на
месте
2 цикл:
Приседания на месте
Приседания на месте
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Быстрые приседания на месте
максимальная скорость
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с выносом колена
вперёд
Приседания с вставанием на
носки
Приседания с вставанием на
носки
3 цикл:
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания с колен
Отжимания с колен
Отжимания в пол амплитуды
Отжимания в пол амплитуды
Обратные отжимания от дивана 20 сек работы 10 секунд
Обратные отжимания от дивана отдых
4 цикл :
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Стоя в планке на прямых руках
касаемся рукой
противоположного плеча
Боковая планка
Боковая планка
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Стоя в планке на прямых руках
подтягиваем ноги по очереди
через сторону
Планка
Планка
5 цикл :
Боковой шаг в сторону присед,
по очереди в каждую сторону
Боковой шаг в сторону присед,
по очереди в каждую сторону
Шаг левой ногой вперед и выпад
на эту ногу
Шаг правой ногой вперед и
выпад на эту ногу
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Шаг назад и выпад на ноге, после
вынос бедра вперед
Вратарские выпады вниз
Вратарские выпады вверх
6 цикл :
Лёжа на спине скручивания на 20 сек работы 10 секунд
пресс отдых
Лёжа на спине скручивания на
пресс
Лёжа на спине скручивания к
левому колену
Лёжа на спине скручивания к
правому колену
Лёжа на спине подъем ног до
угла 90 градусов, рисуя круг
ногами
Лёжа на спине подъем ног до
угла 90 градусов, рисуя круг
ногами
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
Лёжа на спине поочерёдно
подтягиваем колено к себе, ноги
на пол не ставим
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Понедельник
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения. (вспомогательный инвентарь утяжелители на ноги)
1.Выпады вниз 4*16 Следим за техникой
2.Выпады вверх 4*16 выполнения вратарского
3.Выпады вниз с 4 * 12 движения
сопротивлением с резиной, в Боковое смещение с
руках гантели сопротивлением (резина на
4.Выпады вверх с 4 * 12 поясе)
сопротивлением с резиной, в
руках гантели
5. Выпады вниз , на ноге резина 4*16 На ноге резина
6. Стоя на коленях. Резкий 4*16 В руках гантель или
прыжок на наги и выпад вниз утяжелители
7. Стоя на коленях. Резкий 4*16
прыжок на наги и выпад вверх
Планка 3 * 1 мин.
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Вторник
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м

2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы ног
ногой в клетку (на каждый шаг) Следим за дыханием
2) 3 шага в клетке и шаг в
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Вторник
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
Лежа на полу на животе:
Движение коленом 2*12
Движение колено + мах 2*12
Движение полный мах одна ноге 2*12
Движение полный мах левой и 2*20
правой ногой одновремено
2. Основная часть: Отработка вратарских движений при игре 1 на 1 и при бросках с 6м с
сопротивлением ( с резиной )
1.Резина привязана к колену и 4*16
опорной ноге. Движение При движениях коленом и
коленом. полным махом следим за тем
2.Резина привязана внизу к чтобы руки были наверху
опоре. Движение колено +
полный мах 4*20
3. Резина привязана внизу к
опоре. Движение полный мах.
После снять резину и движение 4*20(8-12)
без резины
4.Одна нога стоит на
возвышенности (на диване, на
тумбочке) вторая на полу. 4*12
Подняться на ноге и сделать мах.
5.Стоять сбоку дивана или
тумбочки сделать боковой шаг на
возвышенность и после этого мах 4*12
ногой
Отработка выхода из ворот с
сопротивлением
1)Резина на поясе. Стоя во 4*12
вратарской стойке. Работа
ногами (семенящий шаг на
месте). Активный шаг правой
(левой) ногой и движение
имитирующее отбивание мяча с

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Среда
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата


Тренировка состоит из 5 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы и
10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие
выносливости.
1 цикл:
Выпады вниз (влево – вправо) - 8
раундов
2 цикл:
Выпады вверх (влево-вправо) - 8
раундов 20 секунд работы - 10 секунд Следим за скоростью и
3 цикл: отдых техникой
Выпады влево вверх-вправо вниз
- 8 раундов
4 цикл :
Выпады вправо вверх-влево вниз
- 8 раундов
5 цикл :
Упражнение «конврерт» - 8
раундов

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Среда
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Вратарские движения после прыжков (через подушку или сумку).
1) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 После прыжка резкий уход в
выпад вниз сторону с вратарским
2) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 движением
выпад вверх
3) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 При приземлении после
два выпада вниз прыжка сохраняем вратарскую
4) Лицом к барьеру. Прыжок и 2*20 стойку
два выпада вверх После прыжка при
5) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 приземлении носки смотрят
выпад вниз вперед, они не развернуты в
6) Боком к барьеру. Прыжок и 2*15 направлении выпада
выпад вверх
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Четверг
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м

2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы ног
ногой в клетку (на каждый шаг) Следим за дыханием
2) 3 шага в клетке и шаг в
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Четверг
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
2. Основная часть: Работа над взрывной скоростью (вратарское движение после вставания со
стула, тумбы, дивана) + работа с тенисными мячами на реакцию
Сидя на стуле или на диване :
1)резко всать и сделать
движение вниз 2*12 Основная работа направлена
2)резко всать и сделать на взрывную скорость, но не
движение вверх 2*12 забываем и про технику
3)резко всать и сделать два вратарских движений
движения вниз 2*12
4)резко всать и сделать два
движения вверх 2*12
5)резко всать и сделать
вратарский мах ногой 2*12
6)резко всать и сделать
вратарский мах сдвоенный 2*10 Второй мах должен быть
Упражнение с теннисными максимально быстрым и
мячами: резким
1) Кинуть мяч в стену и поймать
его выпадом вниз
2) Кинуть мяч в стену и поймать 2*20
его выпадом вверх

2*20

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Пятница
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут

2.Основная часть: Тренировка в стиле Табата


Тренировка состоит из 6 циклов. Каждый цикл состоит из 8 раундов. В раунде 20 секунд работы и
10 секунд на отдых. Между циклами 1 минута на отдых. Тренировка направлена на развитие всех
групп мышц тела и на развитие выносливости.
1 цикл:
Мах коленом ( чередуем левую –
правую ногу ) – 8 раундов
2 цикл:
Мах коленом + полный мах
( чередуем левую – правую ногу )
– 8 раундов
3 цикл:
Полный мах вратарский 20 секунд работы - 10 секунд
( чередуем левую – правую ногу ) отдых
– 8 раундов
4 цикл :
Левой ногой полный мах +
правой ногой полный мах
вратарский – 8 раундов
5 цикл :
Выпад влево вниз + вправо мах
ногой ( движение начинается из
вратарской стойки)
6 цикл:
Выпад вправо вниз + влево мах
ногой ( движение начинается из
вратарской стойки)
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат

Пятница
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 7м
2. Основная часть: Упражнения на реакцию и скорость движения
1) стоя спиной к партнеру по его 5*8 Вратарь не должен гадать
сигналу разворот. Он бросает
мяч ( носки скрученные в виде
мяча) в любой нижний угол.
Задача вратаря отбить или Вратарь должен следить за
поймать мяч. техникой выполнения
2) стоя спиной к партнеру по его движений
сигналу разворот. Он бросает 5*8
мяч ( носки скрученные в виде
мяча) в любой верхний угол. Вратарь следит за резкостью
Задача вратаря отбить или движения
поймать мяч.
3) стоя спиной к партнеру по его
сигналу разворот. Он бросает 5*8
мяч ( носки скрученные в виде
мяча) либо в правый низ либо в
левый вверх. Задача вратаря
отбить или поймать мяч.
4) стоя спиной к партнеру по его
сигналу разворот. Он бросает 5*8
мяч ( носки скрученные в виде
мяча) либо в правый вверх либо
в левый низ. Задача вратаря
отбить или поймать мяч.
5) стоя спиной к партнеру по его
сигналу разворот. Он бросает 5*8
мяч ( носки скрученные в виде
мяча) в любой карман . Задача
вратаря отбить мяч движением
как играет при броске с 6м
6) Вратарь стоит спиной к стене.
Бросает теннисный мяч из за 5*8
спины в стену. Делает разворот
на 180 градусов и ловит мяч
вратарским движением
7)вратарь стоит лицом к Вратарь должен стоять до
партнеру. Тот наклонившись , 5*10 конца и ждать бросок
делает замахи на бросок вниз, Его стойка не должна ломаться
пытаясь запутать и расшатать Задача вратаря из 10 бросков
вратарь. После чего делает отбить 7
бросок в любой нижний угол

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Суббота
1ая тренировка
1.Подготовительная часть ( разминка)
Упражнения на растяжение 7 минут
Легкоатлетические упражнения:
а) приставной шаг (левым и
правым боком); Ноги в центре не соединяем
б) скрестный шаг (левым и Движение в гандбольной
правым боком) вратарской стойке
в) бег с подниманием бедра
г) бег с захлестом голени 15 м Руки держим наверху во
д) бег с круговым вращением рук 15 м вратарской стойке
вперед и назад По 15 м
е) семенящий шаг на месте с
последующим рывком 2-3 м 15 м
2.Основная часть
Прыжки на скакалке:
1)на двух ногах 2*3
2)на двух ногах через линию 1*3
3)на левой ноге 2*2
4) на правой ноге 2*2
Движения на коордиционной
лестнице:
1) лицом к лестнице шаг одной 5 л. Следим за частотой работы ног
ногой в клетку (на каждый шаг) Следим за дыханием
2) 3 шага в клетке и шаг в
следующую 5 л.
3) боком 3 шага в клетке и шаг в
следующую по 3 л. каждым боком
4) стоя сбоку от лестницы, шаг
одной ногой в каждую клетку
5) стоя лицом к лестнице - шаг за по 3 л. каждым боком
клетку - шаг в клетку
5 л.

3.Заключительная часть (заминка)


Упражнения на растяжку 7м Обязательно тянем шпагат
Махи ногой у стены 2*20
Суббота
2ая тренировка
1.Подготовительная часть (разминка)
Упражнения на растяжение 10м
2. Основная часть: Вратарские движения на коордиционной лестнице + упражнения с
теннистными мячами
1) Боковое смещение в клетку 5 лестниц Вратарское движение после
выпад вверх смещения должно быть
2) Боковое смещение в клетку 5 лестниц максимально быстрым
выпад вниз Ноги в клетках перебираем
3) Боковое смещение в клетку 6 лестниц максимально быстро
выпад в одну сторону вниз в
другую сторону вверх
4) движение коленом в каждую 5 лестниц При движениях ногой , руки
клетку должны быть наверху во
5) движение коленом + полный вратарской стойке
мах в каждую клетку 5 лестниц
6) движение полным махом в
каждую клетку
Теннисные мячи:
1)жонглирование 2-мя мячами
одной рукой
2)жонглирование 3-мя мячами
двумя руками
3)жонглирование 2-мя мячами
от стены
4)жонглирование 3-мя мячами
от пола
3.Заключительная часть (заминка)
Упражнения на растяжение 10 минут Обязательно тянем шпагаты

Воскресенье : Выходной

Оценить