Вы находитесь на странице: 1из 1

Упражнения следует делать 2 раза в день и 3-4 раза в неделю, если упражнения слишком просты,

увеличить количество повторений.

1. Потягушки плеча к груди


1) Лежи на спине и ноги согнуты в коленях
2) Подними колено и прижми его к груди. Держи 15-30 секунд.
3) Поставь ногу в начальное положение и повтори то же самое другой ногой
4) Повтори задание сраду с двумя ногами. Выполни задание 3-4 раза
2. Ротационные вращения тазобедренного сустава
1) Лежи на спине с согнутыми коленями
2) Повенрни нижнюю часть тела набок (плечи прижаты к полу). Держи это положение 5-10
секунд.
3) Сделай упражнение в другую сторону
4) Повтори 3-4 раза
3. Упражнение на подвижность тазобедренного сустава
1) Лежи на спине, ноги согнуты
2) Изогни нижнюю часть спины, попа и плечи на полу. Держи положение 5-10 секунд
3) Прижми спину сильно к пполу и держи положение 5-10 секунд
4) Повтори 3-4 раза
4. Упражнение «мостик» для спины
1) Лежи на спине и согни колени
2) Подними нижнюю часть тела и держи 15-30 секунд
3) Прими исходное положение
4) Повтори 3-4 раза
5. «Кошачие потягушки»
1) Встань на четвереньки
2) Расслабь мышцы живота и спины и позволь им провалиться к полу
3) Напряги мышцы живота и спины и вытяни спину согнувшись вверх. Держи положение 5-10
секунд
4) Повтори упражнение 3-4 раза
6. Ротации тазобедренного сустава, сидя
1) Сядь на стул и подними ногу на колено другой. Поставь локтевую часть руки на
противоположное колено.
2) Повтори упражнение с другой стороны 3-4 раза.
7. Напряжение плечевого сустава
1) Сиди на стуле и расслабь верхнюю и нижнюю часть спину.
2) Вытяни верхнюю и нижнюю часть спины максимально назад. Держи положение 5-10
секунд. Повторить 3-4 раза.