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Sommaire!
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Avant&propos+....................................................................................................................................+4!

Qui+suis&je+/+Mon+histoire+......................................................................................................................+4+
Mon+profil+Yoga+.........................................................................................................................................+7+
Le+Yoga+en+quelques+mots+.....................................................................................................................+7+
Pourquoi+ce+guide+et+que+peut&il+faire+pour+vous+?+.......................................................................+8+
Que+contient+ce+guide+?+...........................................................................................................................+9+
Les+bienfaits+du+Yoga+...............................................................................................................................+9+
Pourquoi+choisir+le+Yoga+pour+diminuer+votre+stress+?+.............................................................+10+

LES+5+POSTURES+DE+YOGA+LES+PLUS+RELAXANTES+...........................................................+18!

Posture+#1+:+la+montagne+.....................................................................................................................+19+
Posture+#2+:+l’enfant+..............................................................................................................................+21+
Posture#3+:+la+chandelle+.......................................................................................................................+23+
Posture#4+:+La+torsion+allongée+.........................................................................................................+25+
Posture+#5+:+La+relaxation+finale+complète+....................................................................................+27+

2+TECHNIQUES+DE+YOGA+POUR+RETROUVER+VOTRE+CALME+INTÉRIEUR+...........................+29+

Technique#+1+:+exercice+de+respiration+simple+et+efficace+.......................................................+30+
Technique+#2+:+la+mini&+méditation+la+plus+apaisante+contre+le+stress+................................+32+
Conclusion+.......................................................................................................................................+36!

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YogaPassion.fr! 2!
MISE% EN% GARDE%:% Attention,! ce! guide! numérique! ne! saurait! remplacer! une!
consultation!auprès!de!votre!médecin!traitant.!Si!les!symptômes!de!votre!stress!
sont!importants,!il!est!nécessaire!de!vous!adresser!à!un!spécialiste.!!

De! plus,! avant! de! commencer! le! Yoga,! parlezCen! avec! votre! médecin! afin! de!
vérifier!si!vous!êtes!apte!pour!cette!pratique.!L’auteur!de!ce!guide!ne!saurait!en!
aucun! cas! être! tenue! responsable! en! cas! de! blessures! survenant! pendant!
l’exécution!des!postures!de!Yoga!ici!décrites.!

À!l’exception!de!l’usage!personnel,!aucune!partie!de!cette!publication!ne!peut!
être!reproduite,!sous!quelque!forme!que!ce!soit!et!par!quelque!moyen!que!ce!
soit,!et!utilisée!sans!l’autorisation!écrite!explicite!de!l’auteur.!

©!2014!YogaPassion,!tous!droits!réservés!

Je!tiens!à!remercier!Daniel!pour!ses!précieux!conseils!rédactionnels!et!de!mise!
en!page.!Je!remercie!également!mes!amies!AnneCMartine,!Camille!et!Gaëlle!qui!
ont!pris!le!temps!de!relire!ce!guide!et!de!partager!leurs!idées!lumineuses!avec!
moi.!

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YogaPassion.fr! 3!
 Avant0propos%

Qui%suis0je%/%Mon%histoire%
Je%m’appelle%Claudia%et%je%suis%une%
ancienne%victime%du%stress.%%

LaissezCmoi!vous!raconter!pourquoi!
et! comment! j’ai! commencé! le!
Yoga.! PeutCêtre! allezCvous! vous!
retrouver!dans!mon!histoire…!

J’ai!débuté!le!Yoga!parce!que!je%me%
sentais%mal%dans%mon%travail.!!
À! cette! époque,! j’étais% loin% d’être%
heureuse…! !
!
!Je! travaillais! comme! Cadre! dans!
l’événementiel.! Mon! job! était!
d’organiser! des! événements!
culturels! et! cela! impliquait! de!!
courir% partout,% tout% le% temps! et!
d’avoir! des! horaires! à! rallonge.! Je!
travaillais!souvent!les!soirs!et!les!weekCends…!
!
Cette%jeune%femme%survoltée%comme%Tex%Avery%que%vous%avez%observée%dans%
le%métro%c’était%peut0être%moi%?!%
%
Eh!oui,!si!vous!habitez!Paris,!vous!m’avez!peutCêtre!croisée,!au!cours!de!mes!
2h!de!trajet!quotidien,!en!train!de!gesticuler!sur!mon!strapontin!ou!de!pousser!
des!soupirs!de!désespoir!en!essayant!de!terminer!un!compteCrendu!de!réunion!
en! urgence! ou! de! passer! des! coups! de! fil! pour! gérer! la! logistique! d’un!
événement.!

!Vous!m’avez!peutCêtre!même!vue!en!train!de!m’endormir!sur!mon!siège!pour!
essayer! de! grappiller! un! peu! de! sommeil! et! compenser! mes! nuits! trop!
courtes…!!

%
!
YogaPassion.fr! 4!
Autant!vous!dire!que!ce%marathon%quotidien%m’épuisait!et!que!le%stress%et%les%
tensions%me%pourrissaient%véritablement%la%vie.%%

D’ailleurs,%rien%que%d’en%reparler%me%coûte%beaucoup.%Mon%cœur%se%remet%à%
s’emballer%et%mes%mains%à%trembler%quand%je%me%souviens%de%cette%période…%
Mais! comme! je! pense! que! mon! témoignage! peut! vous! aider,! j’ai! décidé! de!
prendre!mon!courage!à!deux!mains!et!de!revenir!sur!cette!période!de!ma!vie.!

Je!continue!donc!mon!histoire…!
J’avais! un! mal! fou! à! me! détendre! le! soir! en! rentrant! chez! moi.! Je% ne% pensais%
qu’à%mon%travail.!J’avais!beau!essayer!de!m’accrocher,!je!me!sentais!angoissée!
et!j’avais!en!plus!de!ça!des%douleurs%musculaires.!
!
Aïe,!aïe,!aïe!:!
À!force!d’être!sur!l’ordinateur!toute!la!journée!et!de!cliquer!sans!relâche,!j’ai!
développé!une!sévère!tendinite!à!l’épaule!droite!accompagnée!de!douleurs!aux!
cervicales!et!dans!le!bas!du!dos.!!Je!n’avais!que!23!ans!et!j’étais%déjà%bien%mal%
en%point…%
!
En! plus! de! ça! je% dormais% mal% presque% toutes% les% nuits! et! je% faisais% des%
cauchemars!rien!qu’à!la!perspective!de!devoir!retourner!travailler!le!lendemain!
dans!un!contexte!qui!ne!me!permettait!pas!de!m’épanouir.!
!Chaque! matin,! je% me% réveillais% avec% la% boule% au% ventre! et! chaque! jour,! je!
comptais! les! heures! avant! la! fin! de! ma! journée! de! travail,! les! jours! avant! le!
weekCend!et!les!semaines!avant!mes!prochaines!vacances…!!
!
Je% vivais% véritablement% en% sursis,! en! pensant! toujours! qu’après! ce! serait!
mieux…!EstCce!que!vous!aussi!vous!vivez!actuellement!ce!genre!de!situation!?!
!
Pour% ma% part,% le% stress% était% devenu% l’un% des% personnages% principaux% de% ma%
vie!et!il!venait!contaminer!mon!énergie,!mes!relations!avec!les!autres,!ma!vie!
en!général.!Ce!stress!était!devenu!un%véritable%boulet%pour!moi,!une%épée%de%
Damoclès!suspendue!auCdessus!de!ma!tête!en!permanence.!

Ne!pouvant!plus!continuer!comme!ça,!j’ai%décidé%de%chercher%une%solution!et!
de! trouver! une! activité! qui! me! soulagerait! et! m’aiderait! à! retrouver! plus! de!
bienCêtre.!

Le%Yoga%est%entré%dans%ma%vie…%
C’est!comme!ça!que!j’ai%pris%mon%1er%cours%de%Yoga.!!

YogaPassion.fr! 5!
J’avais!entendu!parler!d’un!Festival)de)Yoga!à!Paris.!J’ai!motivé!mes!copines!et!
on!a!fait!nos!1ers!pas!sur!un!tapis.!!
Au! bout! d’une! heure! de! pratique,! j’avais% déjà% compris% que% le% Yoga% pouvait%
faire% beaucoup% de% bien.! J’ai! transpiré,! j’ai! eu! des! courbatures! mais! j’ai! aussi!
commencé!à!réapprendre%à%respirer!et!à!avoir%conscience%de%mon%corps.%%
!
Le%Yoga%a%été%la%solution%qui%m’a%permis%de%lutter%contre%mon%stress.%

Je! sais! que! votre! stress! vous! paraît! insurmontable.! Pourtant,! vous! pouvez!
réussir!à!l’apprivoiser!et!le%Yoga%est%un%précieux%allié%pour%vous%accompagner.%

Le%Yoga%m’a%aidée…et%peut%vous%aider%à%votre%tour%!%
Désormais,%j’en%ai%fini%avec%ce%stress%chronique%et%empoisonnant.%

Ça!fait!maintenant!3!ans!que!le!Yoga!est!entré!dans!ma!vie…!et!beaucoup!de!
choses!ont!changé!!!

Maintenant!que!je!pratique!et!que!j’enseigne!le!Yoga,!je!ne!peux!pas!affirmer!
que!le!stress!a!complètement!disparu!de!ma!vie,!ce!serait!naïf!et!faux.!

Par!contre,!mon%stress%chronique%appartient%au%passé.!Comme!tout!le!monde!
je!peux!avoir!des!moments!de!stress,!quand!je!dois!attraper!un!train,!rendre!un!
dossier!de!travail!ou!prendre!le!métro!aux!heures!de!pointe!mais!je%ne%suis%plus%
victime%d’un%stress%envahissant!comme!je!l’étais!avant.!!

De!plus,!j’ai!retrouvé!ma!sérénité!et!mon!tonus!et!je!souhaite!maintenant!vous!
accompagner! dans! votre! propre! découverte! du! Yoga! pour! vous! aider! à!
améliorer!votre!vie.!

VousCaussi! vous! pouvez! apprendre! à! vous! débarrasser! de! ce! stress! quotidien!
qui!vous!empêche!de!profiter!de!votre!vie.!En!écrivant!ce!guide,!j’ai%voulu%vous%
apporter%des%solutions%qui%m’ont%moi0même%aidée%à%sortir%la%tête%de%l’eau.!Je!
souhaite! vous! faire! gagner! du! temps! et! vous! apporter! des! outils! simples! et!
efficaces!pour!réduire!votre!stress!dès!maintenant.!!

À%votre%tour%d’agir%!%
La!lecture!de!ce!guide!ne!vous!prendra!que!quelques!minutes…!J’espère!que!les!
techniques!présentées!vous!aideront!réellement.!!

YogaPassion.fr! 6!
N’hésitez!pas!à!laisser!vos!commentaires!sur!le!blog!ou!à!m’envoyer!un!mail!à!
claudia@yogapassion.fr!pour!me!donner!votre!avis!!!

Mon%profil%Yoga%
Je!suis!Professeur%de%Yoga%certifiée%et%j’enseigne%à%Paris.!!

Formée! en! Inde! et! à! Paris! en! Ashtanga! et! en! Vinyasa! (styles! de! Yoga!
dynamiques),! je% donne% des% cours% particuliers% ou% en% petits% groupes! pour!
permettre!une!approche!personnalisée!en!fonction!des!besoins!et!des!objectifs!
de!chacun!de!mes!élèves.!

Ma% passion% est% d’enseigner! car! cela! me! permet! de! transmettre! ce! que! j’ai!
appris! autour! de! moi…! C’est! pour! ça! que! je! tiens! le! blog!www.YogaPassion.fr!
que!j’ai!créé!pour!partager%avec%vous%les%bienfaits%du%Yoga!!!

Vous% vous% demandez% sans% doute% ce% qu’est% exactement% le% Yoga%?% Voici%
quelques%explications.%

Le%Yoga%en%quelques%mots%
Vous! pensez! que! le! Yoga! est! une! gymnastique! douce! réservée! aux! personnes!
âgées!et!aux!femmes!enceintes!?!

Ou!bien!vous!vous!dites!que!le!Yoga!consiste!à!se!contorsionner!dans!tous!les!
sens!dans!des!postures!improbables,!avec!les!pieds!derrière!la!tête!?!!

Vous!n’êtes!pas!les!seules!à!penser!ça!!!!

En!effet,!le!Yoga!a!une!image!assez!déformée!en!Occident,!peu!conforme!à!sa!
véritable!nature.!!
J’espère! vous! faire! découvrir! dans! ce! guide,! mais! aussi! grâce! aux! articles! de!
mon% blog,! que! le! Yoga! présente! de! multiples! facettes! et! qu’il! peut! être!
bénéfique%pour%toutes,%s’adaptant%à%nos%besoins%et%à%nos%objectifs.%
!
Historiquement,!le!Yoga!est!un!art!de!vivre!apparu!en!Inde!il!y!a!!
plus!de!2!000!ans.!
«!Yoga!»!signifie!«%union%»%;!il!s’agit!avant!tout!de!l’union!du!corps!et!de!l’esprit.!!

YogaPassion.fr! 7!
Le!Yoga!traditionnel!comporte!8% étapes!dont!la!dernière!est!Samadhi,!c’estCàC
dire!la%concentration%totale%de%l’esprit!et!l’établissement!dans!l’Éveil.!!

Sur!le!chemin!du!Yoga,!on!commence!par!pratiquer!les!postures%physiques,!on!
travaille!ensuite!la!respiration!puis!on!s’entraîne!à!la!méditation!qui!fait!partie!
intégrante!du!Yoga.!!

Pourquoi%ce%guide%et%que%peut0il%faire%pour%vous%?%
J’ai% longtemps% souffert% du% stress,% je% sais% combien% c’est% difficile% à% vivre% et% à%
surmonter.!C’est!pourquoi!j’ai!décidé!de!vous!offrir!ce!guide!en!espérant!qu’il!
vous!aidera.!!
Il! contient! les% techniques% de% Yoga% les% plus% efficaces% que% je% connaisse! pour!
lutter!contre!le!stress.!
!
Ce!n’est!un!secret!pour!personne!que!le!stress!est!un!problème!massif!et!très!
actuel!en!France.!Un!sondage!Ipsos!a!d’ailleurs!récemment!révélé!que!!
3%personnes%sur%4%sont%stressées!en!France.!C’est!énorme!!!Et%vous%?!EtesCvous!
stressée!?!
!
C ÉprouvezCvous!un!malCêtre!dans!votre!travail!?!
C AvezCvous!des!inquiétudes!par!rapport!à!votre!santé!ou!à!celle!de!vos!
proches!?!!
C Vous!trouvezCvous!en!difficulté!dans!votre!couple!?!!
C RessentezCvous!parfois!les!battements!de!votre!cœur!s’accélérer,!la!
chaleur!monter!dans!votre!corps,!vos!mains!devenir!moites!?!!
C AvezCvous!parfois!ou!souvent!des!maux!de!tête!et/ou!des!problèmes!de!
digestion!?!!
C AvezCvous!déjà!eu!des!insomnies!?!ÊtesCvous!fatiguée!pendant!la!journée,!
parfois!même!dès!votre!réveil!?!
C Vous!sentezCvous!angoissée!ou!tendue!?!
C AvezCvous!des!sautes!d’humeur!?!!

Si! vous! avez! répondu! «!oui!»! à! la! plupart! de! ces! questions…! «!mauvaise!»!
nouvelle!:!je!vous!confirme!que!vous!êtes!stressée.!!

Bonne%nouvelle%:%ce%guide%est%pour%vous%!%%

YogaPassion.fr! 8!
Deuxième! bonne! nouvelle!:! il! existe! des! remèdes! permettant! d’atténuer! le!
phénomène!de!stress!et!le!Yoga!en!fait!partie.!!

Vous%êtes%donc%au%bon%endroit%pour%apprendre%à%vous%sentir%mieux%!%
Bien! entendu,! il! est! souvent! difficile! d’agir! sur! les% causes! de! votre! stress,! par!
exemple,! si! vous! êtes! stressée! par! votre! travail! ou! votre! vie! de! famille.! Vous!
pourrez!donc!plus!facilement,!dans!un!premier!temps,!agir!sur!les%symptômes!
de! votre! stress! avant! de! peutCêtre,! un! jour,! ouvrir! la! voie! d’un! changement!
dans!votre!vie.!

Face!à!vos!soucis,!vous!avez!sûrement!envisagé!de!vous!mettre!au!Yoga!mais!
vous% ne% savez% pas% comment% vous% y% prendre…! Vous! ne! savez! pas! comment!
choisir! un! studio! de! Yoga,! ni! quel! style! de! Yoga! est! fait! pour! vous!?! De! plus,!
vous!souhaitez!profiter!des!bienfaits!du!Yoga!dès!maintenant!sans!y!consacrer!
plusieurs!heures!par!jour!car!vous%manquez%de%temps!?!

!Ce!guide!est!conçu!pour!vous%apporter%des%solutions%en%tenant%compte%de%vos%
besoins%et%de%vos%contraintes.!

Que%contient%ce%guide%?%
◊!1%quizz!pour!évaluer!votre!niveau!de!stress!
◊!7%techniques%de%Yoga!toutes!simples,!concrètes!et!efficaces!et!100%!
adaptées!à!la!gestion!du!stress.!Chacune!est!expliquée!en!seulement!!
5!étapes!et!illustrée!par!une!photo!

Grâce%à%ce%guide,%découvrez%sans%plus%attendre%les%bienfaits%du%Yoga%
expliqués%simplement%!%Bonne%lecture%!%

Les%bienfaits%du%Yoga%
Le! Yoga! possède! de! multiples! bénéfices! qui! s’offrent! aux! personnes! qui! le!
pratiquent.! Il! vous! aide! à! renforcer% votre% mental% et% à% tonifier% votre% corps! et!
vous!apporte!un%équilibre%précieux.!Il!peut!aussi!vous!aider!à!vivre%mieux,!en!
étant!plus!présente!au!monde,!plus!forte!et!plus!souple.!

YogaPassion.fr! 9!
 Pourquoi%choisir%le%Yoga%pour%diminuer%votre%
stress%?%

!
Il! a! été! scientifiquement! prouvé! que! le% Yoga% peut% vous% aider% à% lutter% contre%
votre%stress.!!

En! effet,! une! étude! américaine! réalisée! par! des! chercheurs! de! l'École! de!
médecine!d'Harvard!a!démontré!que!faire%20%minutes%de%Yoga%par%jour%est%très%
efficace%pour%lutter%contre%le%stressi.!Une!pratique!régulière!du!Yoga!peut!vous!
aider!à!rester!calme!et!détendue!dans!la!vie!de!tous!les!jours!et!peut!aussi!vous!
donner!la!force!nécessaire!pour!affronter!les!événements!comme!ils!viennent,!
sans!vous!agiter!ni!vous!angoisser.!

YogaPassion.fr! 10!
 !

QUIZZ%:%Évaluez%votre%niveau%de%stress%
Vous!ressentez!le!stress!au!quotidien!?!Mais!quel!est!vraiment!votre!niveau!de!
stress!?!

Pour! le! savoir,! commencez% par% ce% petit% quizz% en% 6% questions! qui! va! vous!
permettre!de!savoir!concrètement!où!vous!en!êtes…!

Parmi!les!3!réponses!proposées,!choisissez!celle!qui!vous!correspond!le!mieux.!!

Puis!calculez!le!total!de!vos!points!et!reportezCvous!aux!résultats!!
en!fin!de!Quizz.!
!

1) En%vous%levant%le%matin,%vous%vous%dites%:%%

A)!Encore!une!journée!qui!commence…!;!

YogaPassion.fr! 11!
 B)!!Vite,!vite,!vite,!il!ne!faut!pas!que!je!sois!en!retard!;!

C)!C’est!parti!pour!une!bonne!douche!et!un!petitCdéj’!copieux!!!

2) Dans%les%transports%en%commun%vous%:%

A)!Abordez!le!trajet!sereinement!en!vous!distrayant!avec!un!livre!ou!de!la!
musique!;!

B)!Vous!battez!comme!un!beau!diable!pour!trouver!une!place!et!ensuite!
vous!faites!une!sieste!;!

C)!Regardez!votre!montre!toutes!les!deux!minutes!en!pestant!contre!les!
ralentissements.!

3)%Au%travail,%%vous%:%
!
A)!Passez!le!plus!clair!de!votre!temps!à!regarder!votre!montre,!pressée!
d’être!à!la!fin!de!la!journée!;%
!
B)!Ne!voyez!pas!l’heure!passer!et!ne!prenez!jamais!le!temps!de!faire!une!
pause!tellement!la!masse!de!travail!est!importante!;!
!
C)!Vous!sentez!comme!chez!vous!et!prenez!régulièrement!des!pauses.!
!
4)!Lorsque%vous%mangez,%généralement%vous%:!

A)!Savourez!chaque!bouchée!et!la!compagnie!des!personnes!qui!vous!
entourent!;!

B)!Avalez!un!sandwich!ou!un!plat!préparé!sur!le!pouce!entre!deux!
réunions!;!

C)!Vous!ne!vous!rendez!pas!vraiment!compte!de!ce!que!vous!êtes!en!
train!de!faire!et!vous!ne!vous!souvenez!jamais!de!votre!dernier!repas.!
YogaPassion.fr! 12!
 !

5)%Que%vous%évoque%le%mot%«%vacances%»%?%

A)!Le!stress!des!préparatifs!;!

B)!Une!parenthèse!bien!méritée!dans!votre!quotidien!chargé!;!

C)!Du!temps!retrouvé!pour!vous!et!pour!prendre!soin!de!vos!proches.!

6)%A%l’approche%des%fêtes%de%fin%d’année,%vous%:%

A)!!Préparez!une!liste!précise!des!choses!à!faire!pour!bien!vous!
organiser!;!

B)!Paniquez!et!courez!dans!tous!les!sens!pour!acheter!votre!tenue,!les!
cadeaux!et!faire!les!courses!pour!les!repas!;!

C)!Profitez!de!l’ambiance!spéciale!de!cette!période!de!l’année!et!avez!
hâte!de!vous!retrouver!en!famille.!

Résultats%du%Quizz%

! A! B! C!

1! 3!points! 2!points! 1!point!

2! 1!point! 2!points! 3!points!

3! 3!points! 2!points!! 1!point!

4! 1!point! 3!points! 2!points!

5! 3!points! 2!points! 1!point!

6! 2!points! 3!points! 1!point!

YogaPassion.fr! 13!
%

Votre%profil%face%au%stress%:%

0% DE% 6% À% 10% POINTS! :! Vous% êtes% peu% stressée,! vous! prenez! la! vie! avec!
philosophie!et!savez,!dans!la!plupart!des!cas,!accepter!les!choses!que!vous!ne!
pouvez!pas!changer!comme!elles!sont.!!

Mon%conseil%:%adoptez!le!Yoga!et!la!méditation!pour!apprendre!à!encore!mieux!
vous!relaxer!et!à!vous!créer!des!bulles!de!sérénité!dans!votre!quotidien!

C!DE%11%À%14%POINTS!:!Vous%êtes%assez%stressée,!parfois!démunie!face!aux!
problèmes! et! aux! défis! du! quotidien.! En! fonction! de! la! situation,! il! peut! vous!
arriver! de! perdre! votre! calme! ou! de! vous! angoisser.! Vous! devez! apprendre! à!
relativiser!et!trouver!des!moyens!simples!et!efficaces!de!soulager!votre!stress.!!

Mon%conseil%:!continuez!votre!lecture!du!guide!et!prenez!le!temps!d’essayer!les!
techniques!qui!sont!expliquées!en!écoutant!votre!instinct!pour!choisir!celles!qui!
vous!parlent!le!plus!

C! PLUS% DE% 15% POINTS!:! Vous% êtes% très% stressée.! Vous! vous! sentez! en!
difficulté!dans!votre!vie!de!tous!les!jours!:!au!travail,!dans!votre!famille!ou!dans!
la! gestion! de! vos! finances…! Il! vous! est! difficile! de! lâcher! prise! et! de! vous!
détendre.! Ce! guide! est! fait! pour! vous! et! va! vous! permettre! de! découvrir! des!
conseils!et!des!techniques!adaptés!à!votre!situation.!!

Mon%conseil%:!ne!vous!inquiétez!pas,!vous!n’êtes!pas!seule!à!être!stressée!et!ce!
guide!est!là!pour!vous!aider.!LisezCle!attentivement!et!soyez!prêtes!à!changer!
votre!vie!dès!maintenant!en!mettant!en!application!ce!que!vous!allez!lire!!!

Maintenant! que! vous! connaissez! votre! niveau! de! stress,! je! vais! pouvoir!
commencer!à!vous!dévoiler!les%7%techniques%que%j’ai%choisies!pour!vous!aider!à!
vous!apaiser!et!à!vous!détendre.!!

Ces!techniques!sont!issues!du!Yoga,!que!j’enseigne!à!Paris!à!tous!les!publics.!!

Ces!7!techniques!comportent!5%postures%simples,!accessibles!à!tous,!1%exercice%
de% respiration,!et!1% exercice% de% méditation.!Ainsi,!vous!avez!accès!à!7!façons!
de! réduire! votre! stress! et! de! prendre! un! temps! pour! vous,! pour! vous! sentir!
mieux.!!

YogaPassion.fr! 14!
 De%quoi%avez0vous%besoin%?%

!! !
!

TENUE%ET%MATÉRIEL%

√!Si!vous!possédez!un!tapis!de!Yoga,!c’est!l’idéal.!À!défaut,!vous!pouvez!utiliser!
une! grande! serviette! de! douche,! une! couverture! ou! un! paréo! que! vous!
étendrez!bien!à!plat!sur!le!sol!;!
√%Enfilez!une!tenue!de!sport!confortable,!de!type!jogging!ou!legging!et!TCShirt!

√%Si!vous!avez!les!cheveux!longs,!pensez!à!utiliser!un!élastique!pour!les!attacher!

CONSEILS%PRATIQUES%

√!Essayez!de!pratiquer!le!Yoga!au!moins!2!heures!après!votre!dernier!repas.!Le!
Yoga!se!pratique!toujours!le!ventre!vide!;!

√% Choisissez! une! pièce! calme! chez! vous! pour! votre! pratique.! Veillez! à! ne! pas!
être!dérangée!et!à!vous!réserver!un!laps!de!temps!spécialement!pour!pratiquer!
le! Yoga.! Même! si! vous! n’avez! que! 10! ou! 15! minutes! devant! vous,! c’est! déjà!
assez!pour!vous!lancer!et!prendre!soin!de!votre!bienCêtre!;!

√!Après!votre!pratique,!réhydratezCvous!en!buvant!de!l’eau.!

MODE%D’EMPLOI%

C!Ces!techniques!peuvent!être!réalisées!isolément,!ou!les!unes!après!les!autres,!
pour! créer! une% petite% séquence% de% Yoga% complète% qui% n’excèdera% pas% 20%
minutes.!!

C!Cette!séquence!pourra!donc!être!pratiquée!régulièrement!et!à!tout!moment!
de!la!journée,!par!exemple!le!matin,!pendant!votre!pause!déjeuner,!ou!encore!
le!soir!en!rentrant!chez!vous.!!
YogaPassion.fr! 15!
C! Vous! pouvez! pratiquer! les! postures! dans! l’ordre! ou! dans! le! désordre! sans!
aucun!problème.!!

Mais! dans! tous! les! cas,! plus! vous! pratiquerez! le! Yoga,! et! plus! vous! en!
ressentirez!les!bénéfices!!!

Recommandation%importante! :! prenez% tout% votre% temps! pour! entrer! dans!

chaque!posture!et!instaurez!un!dialogue!avec!votre!corps!pour!voir!ce!que!vous!
pouvez!faire.!Si!des!douleurs!ou!des!difficultés!apparaissent,!ne%forcez%jamais.!
Le! Yoga! se! pratique! dans! la% bienveillance% envers% soi0même! et! non! dans! un!
esprit!de!compétition.!

ZOOM%SUR…%
La%respiration%en%Yoga%

Contrairement! à! notre! respiration! de! la! vie! quotidienne,! quand! on!

pratique!le!Yoga,!on!va!inspirer%et%expirer%uniquement%par%le%nez.!Quand!
on! expire,! on! peut! imaginer! qu’on! essaie! de! recouvrir! une! vitre! de! buée!
avec! notre! souffle.! On! va! essayer! peu! à! peu! de! produire! un! son! lors! de!
notre!respiration,!un!peu!semblable!au!bruit!des!vagues.!En!respirant!de!
cette! façon,! on! vient! réchauffer% l’organisme% et! on! fournit! un! point% de%
concentration!à!notre!esprit.!!

Pendant!nos!séances,!la!respiration!accompagne!toujours!le!mouvement.!

Essayez!de!respirer!consciemment!et!de!pratiquer!avec!attention.!

Pour!commencer,!je!vous!propose!de!rester!pendant!3%respirations%%
dans%chaque%posture.%
%

YogaPassion.fr! 16!
 Les$bénéfices$du$Yoga$s’offrent$à$vous…$
Etes8vous$prête?

!Découvrez*7*techniques*de*Yoga!
qui$vont%vous%faire!vraiment$du$bien!!!
C’est&parti!!!
!

% %

YogaPassion.fr! 17!
 LES%5%POSTURES%DE%
YOGA%LES%PLUS%
RELAXANTES%
! !

YogaPassion.fr! 18!
 Posture%#1%:%la%montagne%
=%Force%et%stabilité%

Contre0indications%
1. Hernie!discale!;!
2. Déchirement!musculaire!dans!les!jambes!;!
3. Tout!autre!souci!de!santé!majeur.!

La%posture%
1. PlacezCvous!debout!à!l’avant!de!votre!tapis!ou!de!votre!serviette!;!
2. Joignez!les!orteils!ensemble!et!pressez!toute!la!surface!de!vos!pieds!!
dans!le!sol!;!
3. Roulez!vos!épaules!en!arrière!et!placez!vos!bras!le!long!du!corps!;!
4. Gardez!le!menton!bien!parallèle!au!sol.!Détendez!la!peau!de!votre!visage!
et!vos!mâchoires!;!

YogaPassion.fr! 19!
 5. Prenez!3!respirations!profondes!en!inspirant!et!en!expirant!uniquement!
par!le!nez.!

Pourquoi%ça%fait%du%bien%?%
1. Active!le!système!nerveux!et!musculaire!;%
2. Aide!à!se!sentir!fort!et!résistant!comme!une!montagne!que!le!stress!ne!
peut!atteindre.! !

YogaPassion.fr! 20!
 Posture%#2%:%l’enfant%
=%Effet%cocon,%retour%au%calme%

Contre0indications%
1. Blessure!ou!inflammation!récente!ou!chronique!des!genoux!;!
2. Constipation!:!pratiquez!avec!attention,!évitez!de!tenir!la!posture!
longtemps!;!
3. Hypertension!non!contrôlée!:!placez!un!coussin!ou!une!couverture!pliée!
sous!le!front!;!
4. Pression!excessive!dans!la!tête!ou!les!yeux!:!placez!un!coussin!ou!une!
couverture!pliée!sous!le!front.!

La%posture%
1. PlacezCvous!à!l’arrière!de!votre!tapis!ou!serviette!;!
2. MettezCvous!à!genoux.!AsseyezCvous!sur!vos!talons!en!écartant!les!
genoux!à!la!hauteur!des!hanches!;!
3. Ouvrez!la!poitrine!en!roulant!vos!épaules!vers!l’arrière!et!vers!le!bas!
YogaPassion.fr! 21!
 4. En!expirant,!baissez!le!torse!entre!les!cuisses.!Placez!les!bras!le!long!du!
corps,!paumes!des!mains!vers!le!haut!;!
5. Relâchez!tout!le!poids!de!votre!tête!dans!le!sol!et!détendez!vos!épaules.!
Respirez!calmement.!

Adaptations%de%la%posture%
C Si!les!fesses!ne!touchent!pas!les!talons!et/ou!si!vous!ressentez!une!
douleur!dans!les!genoux,!!placez!un!coussin!entre!les!fesses!et!les!talons!;!
C Si!votre!front!ne!rejoint!pas!facilement!le!sol!:!mettez!un!poing!parC
dessus!l'autre!et!reposez!le!front!sur!le!poing!sur!le!dessus!ou!utilisez!un!
coussin.!

Pourquoi%ça%fait%du%bien%?%
1. Cette!posture!est!utilisée!en!Yoga!pour!soulager!le!stress,!calmer!les!
émotions!et!réduire!la!fatigue!;!
2. Soulage!aussi!les!douleurs!du!dos!et!du!cou!;!!
3. Offre!!un!léger!étirement!pour!les!hanches,!les!cuisses!et!chevilles!;!
4. Stimule!les!organes!internes,!notamment!abdominaux.!

◊! Pendant! mes! cours,! je! propose! un! miniCmassage! du! dos! à! mes! élèves! afin!
d’approfondir!encore!la!relaxation.! !

YogaPassion.fr! 22!
 Posture#3%:%la%chandelle%
=%Voir%la%vie%d’une%autre%perspective%

Contre0indications%
1. Problèmes!de!dos!et!de!cervicales!;!
2. Problèmes!cardiaques!;!
3. Hypertension!;!
4. Grossesse!et!règles!;!
5. Vertiges!et!épilepsie.!

YogaPassion.fr! 23!
 La%posture%
1. Si!vous!le!souhaitez,!vous!pouvez!placer!une!couverture!sous!le!bassin!
pour!faciliter!la!posture!;!
2. PlacezCvous!face!à!un!mur!et!allongezCvous!sur!le!dos.!Placez!votre!corps!
en!perpendiculaire!au!mur!et!amenez!les!fesses!aussi!proches!du!mur!
que!possible!;!
3. Soulevez!vos!jambes!et!appuyezCles!contre!le!mur!en!les!tendant!si!c’est!
possible!;!
4. Détendez!vos!bras!sur!les!côtés!de!votre!corps!et!prenez!trois!
respirations!;!
5. Sentez!la!détente!s’installer!dans!tout!votre!corps.!

Pourquoi%ça%fait%du%bien%?%
1. Améliore!la!circulation!du!sang!et!fait!redescendre!le!sang!des!pieds!vers!
la!tête!;!
2. Soulage!progressivement!les!maux!de!tête!et!migraines!;!
3. Calme!l’esprit!et!apaise!le!système!nerveux.! !

YogaPassion.fr! 24!
 Posture#4%:%La%torsion%allongée%
=%Connexion%et%ancrage%dans%la%terre%

Contre0indications%
1. Hernie!discale%

Posture%
1. En!position!allongée,!inspirez!et!ramenez!votre!genou!droit!à!la!poitrine!;!

2. !Sur! une! expiration,! laissez! tomber! votre! genou! sur! le! côté! gauche.!
Gardez! l’épaule! droite! dans! le! sol! et! étendez! votre! bras! droit!
perpendiculairement!au!tapis.!Tournez!le!regard!vers!la!droite.!Placez!la!
main!gauche!sur!le!genou!droit!;!

3. Fermez!les!yeux!et!respirez!calmement!;!

4. Sur! une! inspiration,! revenez! sur! le! dos! et! ramenez! le! genou! droit! à! la!
poitrine.!Expirez,!tendez!la!jambe!droite!;!

YogaPassion.fr! 25!
 5. Refaites!ce!mouvement!avec!le!genou!gauche.!

Pourquoi%ça%fait%du%bien%?%
1. Étire!et!assouplit!toute!la!colonne!vertébrale.!Ouvre!la!cage!thoracique!;!

2. Soulage!et!détend!le!bas!du!dos.!Supprime!les!contractions!musculaires!
de!toutes!les!vertèbres!;!

3. Favorise!l'oxygénation!et!active!la!circulation!du!sang!dans!tout!le!corps!;!

4. Permet! un! massage! de! pratiquement! tous! les! organes! internes,! les!
tonifiant!et!les!purifiant.!!Favorise!la!digestion.! !

YogaPassion.fr! 26!
 Posture%#5%:%La%relaxation%finale%complète%

!
Quel!que!soit!le!temps!que!vous!avez!consacré!à!votre!pratique!des!postures!de!
Yoga,!de!la!respiration!ou!de!la!méditation,!réservez0vous%toujours%un%temps,%
même% quelques% minutes,% pour% prendre% une% posture% finale% de% relaxation%
complète.!!

Idéalement,! cette! relaxation! devrait! durer! au! moins! 10! minutes! pour! vous!
permettre!d’en!ressentir!tous!les!bienfaits.!

Cette% relaxation% finale% est% un% moment% très% important! C! et! à! ne! pas! sousC
estimer!C!dans!votre!séance.!!

En! effet,! c'est! le! moment! pendant! lequel! le% corps% assimile% et% intègre% les%
bienfaits%de%la%pratique.!

Contre0indications%
Aucune!!!

YogaPassion.fr! 27!
 La%posture%
Avant! de! commencer,! si! nécessaire,! mettez! des! chaussettes! et! couvrezCvous!
avec!un!gilet!ou!un!tissu!(en!se!relaxant,!la!température!du!corps!baisse).!

1. AllongezCvous!confortablement!sur!le!dos!sur!votre!tapis.!Vos!jambes!
sont!parallèles!et!légèrement!écartées.!Vos!pieds!retombent!vers!
l’extérieur!;!
2. Allongez!vos!bras!le!long!du!corps,!les!paumes!des!mains!vers!le!ciel.!
Fermez!les!yeux!;!
3. Détendez!chacun!de!vos!muscles,!du!sommet!de!votre!crâne!jusqu’à!vos!
orteils.!Ne!bougez!plus!du!tout,!soyez!immobile!comme!une!statue!et!
détendezCvous!;!
4. Maintenant,!détendez!également!votre!esprit.!Laissez!passer!vos!
pensées,!comme!elles!viennent,!sans!chercher!à!les!contrôler!;!
5. Lorsque!vous!aurez!fini!votre!relaxation,!toujours!en!gardant!les!yeux!
fermés,!!vous!allez!progressivement!réveiller!votre!corps.!Commencez!à!
bouger!les!doigts!de!vos!mains,!puis!vos!orteils,!et!ensuite!votre!tête!de!
chaque!côté.!!
Quand!vous!vous!sentirez!prêt),!ouvrez!les!yeux!lentement!et!revenez!en!
position!assise,!puis!debout.!
!
Note%:!vous!pouvez!également!pratiquer!uniquement!cette!posture!si!vous!avez!
vraiment! peu! de! temps! devant! vous! ou! si! vous! ne! vous! sentez! pas! avoir!
suffisamment!d’énergie!pour!vous!lancer!dans!l’exécution!des!autres!postures.!

Pourquoi%ça%fait%du%bien%?%
1. Permet!de!faire!le!vide!mental!et!revenir!dans!l'ici!et!maintenant!;!
2. Aide!à!prendre!conscience!de!son!corps!et!à!relâcher!chaque!tension!
pour!une!relaxation!totale!;!
3. Facilite!le!lâcherCprise!;!
4. Aide!à!s'endormir!lorsqu'on!la!pratique!le!soir!dans!son!lit.! !

YogaPassion.fr! 28!
 2%TECHNIQUES%DE%
YOGA%POUR%
RETROUVER%VOTRE%
CALME%INTÉRIEUR%

%
YogaPassion.fr! 29!
 Technique#%1%:%exercice%de%respiration%simple%et%
efficace%

!
Le%souffle,%c’est%la%vie%!%

Nous!respirons!tous!les!jours,!tout!au!long!de!notre!journée,!mais!souvent!nous!
le!faisons!sans!nous!en!rendre!compte.!De!plus,!quand!nous!sommes!angoissés,!
notre! respiration! s’accélère! et! se! saccade! et! ne! nous! permet! plus! de! bien!
oxygéner!nos!poumons.!!

En%Yoga,%la%respiration%est%très%importante!car!en!s’exerçant!à!la!développer,!
on! peut! progressivement! calmer% notre% mental% et% augmenter% notre% présence%
au%monde.!

Je! vous! propose! donc! une! technique! très! simple! qui! va! vous! permettre! de!
mieux!respirer.!!

Vous!pouvez!la!pratiquer!à!tout!moment!de!la!journée!ou!après!votre!séance!
de!postures!de!Yoga.!Il!s’agit!d’apprendre%à%réaliser%une%respiration%consciente%
en!6!secondes!en!inspirant!et!en!expirant!uniquement!par!le!nez.!
YogaPassion.fr! 30!
!

La%pratique%
1. La!position!de!départ!:!trouvez!une!position!assise!confortable,!si!
possible!les!jambes!croisées!en!tailleur!;!
2. Fermez!les!yeux!et!placez!vos!mains!sur!votre!ventre.!En!comptant!3!
secondes,!inspirez!lentement.!Puis!en!comptant!3!autres!secondes,!
expirez!lentement!;!
3. Répétez!l’exercice!3!fois!;!
4. ConcentrezCvous!sur!vos!sensations.!!
●%À%l’inspiration,!sentez!l’air!frais!rentrer!dans!vos!narines,!vos!épaules!
se!soulever!et!vos!côtes!s’écarter.!Visualisez!l’énergie!positive!et!la!joie!
de!vivre!que!vous!absorbez.!!
●%À%l’expiration,!sentez!l’air!plus!chaud!sortir!de!vos!narines,!vos!épaules!
redescendre!et!vos!côtes!se!resserrer.!Visualisez!le!stress!et!la!fatigue!
que!vous!faites!sortir!de!votre!corps!;!
5. Une!fois!que!vous!avez!terminé!l’exercice,!gardez!les!yeux!fermés!et!
prenez!quelques!respirations!normales,!à!votre!rythme.!Ressentez!
l’apaisement!et!profitez!encore!un!peu!de!ce!moment!avant!de!rouvrir!
lentement!les!yeux.! !

YogaPassion.fr! 31!
 Technique%#2%:%la%mini0%méditation%la%plus%
apaisante%contre%le%stress%
!

Et%si%vous%commenciez%à%méditer%à%votre%rythme%?%

Face! aux! tourbillons! de! la! vie,! il! est! souvent! difficile! de! trouver! un! moment!
calme! pour! soi.! Pourtant,! pratiquer% la% méditation,% même% pendant% quelques%
minutes,%peut%vous%permettre%de%vous%sentir%mieux.!!
!
Il!existe!des!tas!de!techniques!de!méditation!mais!j’ai!choisi!de!vous!présenter!
la! technique! qui! est! à! mes! yeux! la! plus! simple! et! la! plus! bénéfique! pour! les!
personnes!stressées!et!débutant!le!Yoga.!!
!
En! 5! étapes,! vous! allez! pouvoir! vous! préparer! à! réaliser! cette! technique,! que!
j’ai!intitulée!«%La% méditation% de% la% vague% qui% emporte% votre% stress% au% loin%».!
YogaPassion.fr! 32!
Vous! pouvez! méditer! aussi! souvent! que! vous! le! souhaitez! et! chaque! fois! que!
vous!en!ressentez!le!besoin.!

Préparation%
1. AsseyezCvous! en! position! confortable,! par! exemple! les! jambes! croisées.!
Vous!pouvez!placer!un!coussin!sous!vos!fessiers.!Si!vous!avez!mal!au!dos!
dans!cette!posture,!vous!pouvez!simplement!vous!asseoir!sur!une!chaise.!
Fermez!les!yeux!;!

2. Étirez! progressivement! votre! colonne! vers! le! plafond! en! essayant! de!
garder!le!dos!bien!droit!mais!sans!forcer!;!

3. Laissez!vos!paumes!de!mains!reposer!tranquillement!sur!vos!genoux!;!

4. Relâchez!les!tensions!dans!vos!cervicales!et!vos!épaules!;!

5. Gardez!le!menton!bien!parallèle!au!sol!et!détendez!les!muscles!du!visage.!

Vous%êtes%maintenant%prête%pour%commencer%la%méditation.%

La%pratique%
Imaginez!une!plage!splendide!sur!laquelle!vous!marchez.!Sentez!le!contact!du!
sable! chaud! sous! vos! pieds! et! approchezCvous! du! bord! de! l’eau.! Imaginez!
ensuite! que! vous! vous! allongez! face! à! l’océan.! Vous! profitez! de! cet! endroit!
agréable!et!du!cadre!reposant.!Les!vagues!vous!caressent!doucement!les!pieds.!
Puis,!une!vague!plus!importante!apparaît,!et!vient!emporter!au!loin!tout!votre!
stress,! toutes! vos! angoisses.! Vous! vous! sentez! régénérée,! revitalisée! et! un!
sourire! de! contentement! s’installe! sur! votre! visage.! Vous! profitez! de! ce! bon!
moment.! Puis! lentement,! vous! rouvrez! les! yeux,! prête! à! relever! les! nouveaux!
défis!de!votre!vie!avec!plus!de!force!et!de!sérénité.!

YogaPassion.fr! 33!
 %
Vous%pouvez%aussi%simplement…%
%

…Choisir! de! vous! accorder! 60! secondes! pour! regarder! la! trotteuse! de! votre!
montre.! LaissezCvous! hypnotiser! par! sa! régularité! sans! faille…! Si! vous! vous!
sentez!mieux,!essayer!de!vous!accorder!une!deuxième!minute!:!c’est!promis,!la!
terre!continuera!de!tourner!!!

! !

YogaPassion.fr! 34!
Félicitations!!! Vous! avez! profité! de! mes! 7! techniques! de! Yoga! pour! soulager!
votre!stress.!Vous!vous!sentez!déjà!mieux!?!Vous%voulez%aller%encore%plus%loin%?%

Dites%moi%comment%je%pourrais%mieux%vous%aider…%
Pour!vous!soutenir!le!mieux!possible!dans!la!gestion!de!!votre!stress,!j’ai!besoin!
de!vous!connaître…!Ce!n’est!pas!facile,!par!écrans!interposés…!!

C’est!pour!cette!raison!que!j’ai!préparé!un%petit%sondage%avec%3%questions!pour!
que!vous!m’aidiez!à!comprendre%quels%sont%vos%besoins.!!

Votre! participation! me! sera! très! utile! pour! préparer! les! prochains! articles! et!
guides!de!mon!blog.!!

Voici%le%lien!pour!répondre!au!sondage!:!!

www.yogapassion.fr/questions!

Ça! ne! vous! prendra! que! 3% minutes% de% votre% temps…! Pour! vous! remercier! de!
votre! contribution,! je! vous! enverrai! gratuitement! un% mini0guide% bonus!
contenant!mes%5%meilleurs%conseils%pour%soulager%votre%stress%au%quotidien.!!

Dans! ce! guide,! vous! découvrirez! des! astuces! pour! mieux! vous! organiser,!
améliorer! votre! sommeil,! créer! des! petits! rituels! de! bienCêtre! dans! votre!
quotidien…!et!bien!d’autres!conseils!encore!!!À!vous!de!jouer!!!

Cliquez! ciCdessous! pour! répondre! au! sondage! rapide! et! recevoir! gratuitement!
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quotidien!».!

!www.yogapassion.fr/questions!

! %

YogaPassion.fr! 35!
 Conclusion%
!

J’espère! que! ce! guide! vous! a! plu.! N’hésitez! pas! à! m’envoyer! un! mail! à!
Yogapassionfr@gmail.com!ou!à!poster!un!commentaire!sur!mon!blog!pour!me!
donner!votre!avis!et!pour!me!poser!vos!questions.!!

Découvrez!les!autres!articles!et!ressources!numériques!de!mon!blog!en!cliquant!
sur!YogaPassion.fr!!!

À!bientôt!!!

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i
!L'équipe!du!Dr.!Benson!a!découvert!que!les!techniques!du!Yoga!agissent!directement!sur!l'expression!des!
gènes!liés!au!stress.!Pour!les!besoins!de!ces!travaux,!58!personnes!ont!été!suivies.!Plusieurs!d'entre!elles!
pratiquaient!le!Yoga,!mais!aussi!le!taiCchi,!et!d'autres!n'en!avaient!jamais!fait.!Les!résultats!ont!montré!que!les!
personnes!qui!pratiquent!quotidiennement!une!technique!de!méditation!ou!de!relaxation!"activent"!
différemment!leurs!gènes!liés!au!stress.!Selon!les!auteurs!de!l'étude,!leur!cerveau!serait!entraîné!de!telle!façon!
qu'elles!réagiraient!à!un!état!d'anxiété!de!façon!inverse!aux!personnes!qui!ne!font!pas!de!Yoga.!Vingt!minutes!
de!relaxation!ou!de!méditation!par!jour!suffiraient!donc!à!lutter!activement!contre!le!stress,!et!donc!contre!les!
maladies!qui!y!sont!liées.!

YogaPassion.fr! 36!