Вы находитесь на странице: 1из 24

Министерство образования Российской Федерации

Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия


(СибАДИ)

Кафедра физического воспитания

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Методические указания для преподавателей и студентов,


занимающихся спортом

Составители Ю.Е. Горбунов, П.М. Гатилов

Омск
Издательство СибАДИ
2003

1
УДК 613.2: 796
ББК 75.081

Рецензент канд. пед. наук, доцент кафедры физвоспитания ОГИС


В.И. Карпенко

Работа одобрена методической комиссией кафедры.

Рациональное питание спортсменов: Методические указания для преподавате-


лей и студентов / Составители: П.М. Гатилов., Ю.Е. Горбунов. – Омск: Изд-во СибА-
ДИ, 2003. – 24 с.

В методических указаниях затронуты актуальные вопросы рационального пита-


ния спортсменов. Даны практические рекомендации по составлению рациона питания
спортсменов при различных физических нагрузках. Работа поможет тренерам - препо-
давателям и спортсменам оптимизировать учебно-тренировочный процесс при подго-
товке к соревнованиям.
Табл.1. Библиогр.: 8 назв.

© Издательство СибАДИ, 2003

2
1. ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
СПОРТСМЕНОВ

Известно, что высокая степень физических и нервно-психических на-


пряжений у спортсменов во время тренировок и соревнований сопровож-
дается резкой активацией метаболических процессов, которые можно обо-
значить термином «метаболический стресс». Благоприятное воздействие
пищи на организм спортсмена в этих условиях должно начаться не только
с возмещения расходуемого количества энергии и пищевых веществ, но и
возможно более полного соблюдения принципов сбалансированного пита-
ния, основанных на глубоких исследованиях, в особенности, метаболиче-
ских процессов при различных видах спорта и дифференцированном вы-
боре адекватных форм питания в периоды интенсивных тренировок, под-
готовки к соревнованиям, во время соревнований и в восстановительном
периоде. Весьма существенным представляется использование индуци-
рующего влияния пищевых веществ в целях активности тех видов метабо-
лических процессов, которые особенно важны для выполнения специфиче-
ских спортивных нагрузок, применения алиментарных факторов для обес-
печения наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости,
а также выбор адекватных ритмов приема пищи (А.А. Покровский).
Одним из важнейших аспектов современных исследований в спортив-
ной медицине является изучение средств и методов, способствующих вос-
становлению спортивной работоспособности.
В 1979 г. в нашей стране была разработана система использования
восстановительных средств в спорте (Н.Д. Граевская, Л.А. Иоффе, Ф.А.
Иорданская, А.В. Коробков и др.), включающая в себя наряду с медицин-
скими также педагогические и психологические средства восстановления.
Одним из важнейших медицинских аспектов, способствующих вос-
становлению работоспособности спортсменов при высоких тренировочных
и соревновательных нагрузках, является организация рационального пита-
ния, соответствующая характеру спортивной деятельности.
Распределение и усвоение питательных веществ в организме опреде-
ляется такими факторами, как покой, активность, отдых, степень утомле-
ния, пищевой статус (продолжительность голодания, активность пищева-
рения, эффективность питания, постадаптационное состояние). Значение
питания в спорте особенно велико, поскольку алиментарный фактор явля-
ется важным регулятором метаболизма.
Рациональное использование питания во многом определяет достиже-
ние необходимого тренировочного эффекта, способствующего наращива-
нию мышечной массы, повышению энергетического потенциала организ-
ма, ускорению срочного восстановления и т. д. Очевидно, что различные
аспекты эргогенной диетики имеют для современного спорта значение
первостепенной важности (Л.А. Иоффе, В.Л. Карпман).

3
В основе рациональной организации питания спортсменов лежат не-
сколько принципов, сформулированных в результате экспериментальных
исследований влияния различных по характеру и интенсивности физиче-
ских нагрузок на состояние обмена веществ в организме спортсменов.
Основные принципы построения питания спортсменов включают:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соот-
ветствующим ее расходованию в процессе занятий спортом (А.А. Покров-
ский).
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применитель-
но к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок.
Оно предусматривает распределение в рационе калорийности по видам ос-
новных пищевых веществ (белков, жирок и углеводов), сбалансирован-
ность между количествами основных пищевых веществ витаминами и
микроэлементами (А.А. Покровский).
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и
их комбинаций) и количеств приемов пищи (3 – 6) на периоды интенсив-
ных тренировок, подготовки к соревнованиям и самих соревнований.
4. Использование алиментарных факторов для быстрого снижения ве-
са при подведении спортсмена к определенной весовой категории.
5. Использование принципов индивидуализации питания в зависимо-
сти от антропометрических, физиологических и метаболических характе-
ристик спортсмена, состояния его пищеварительного тракта, его вкусов и
привычек.
Итак, рассмотрим каждый из этих принципов в отдельности.
Принцип первый связан с расходом энергии во время выполнения
спортивных упражнений и ее компенсаций за счет приема пищи (В.А. Ро-
гозкин). Энерготраты спортсменов издавна приравнивались к энерготратам
лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом. Однако это сравнение
имеет более чем относительный характер. От обычного физического труда
с повседневно одинаковым расходом энергии спортивные нагрузки отли-
чаются неравномерностью энерготрат, наличием большого нервно-
психического напряжения и гипоксии. Они могут выполняться в течение
короткого промежутка времени, требуя в этот период максимальной вы-
носливости и расхода энергии. Иными словами, энерготраты при спортив-
ной деятельности, прежде всего, характеризуются высокой интенсивно-
стью, периодичностью и неравномерностью. Это вызывает необходимость
особого режима питания и такого выбора пищевых веществ, которые спо-
собствовали бы наиболее оптимальному энергетическому обеспечению
нервной и мышечной деятельности, а также пластических и секреторных
процессов (В.А. Шатерников).
Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными
и зависят в основном не только от вида спорта, но и от объема выполняе-
мой работы. Энерготраты могут колебаться в больших пределах для одно-
го и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревно-

4
ваниям и во время их. Кроме того, расход энергии находится в зависимо-
сти от собственного веса спортсмена, в связи с чем расход энергии при раз-
личных видах спортивной деятельности следует рассчитывать на 1 кг веса
в единицу времени.
В современном спорте к основным факторам, определяющим повы-
шение энергетической стоимости процесса тренировки, наряду с повыше-
нием его интенсивности, относится увеличение кратности тренировочных
нагрузок. Достаточно отметить, что ведущие спортсмены ряда стран, как
правило, используют двух - и трехразовые тренировки в день. Естественно,
что это требует и изменения режима питания.
Однако следует признать, что мы располагаем самыми приблизитель-
ными сведениями об энерготратах спортсменов в этих условиях. Практи-
чески отсутствуют экспериментальные данные об истинных величинах
энерготрат при 2 – 3 разовых тренировках во многих видах спорта.
Для сравнения возьмем величины энерготрат у мужчин - волейболи-
стов (вес 70 кг), полученные в 4 странах в 1995 г. В России – 4500 – 5500
ккал, Германия – 4500 – 5500 ккал, Болгария – 4200 – 4600 ккал, Япония –
3150 – 3850 ккал. Возьмем другой вид спорта – борьбу дзюдо. В этом виде
спорта величины энерготрат выглядят следующим образом: Россия – 4500
– 5500 ккал, Болгария – 4200 – 4800 ккал, Япония – 3800 – 4500 ккал. В
чем причина таких резких колебаний в данных энерготрат, сказать пока
сложно. Ясно одно, что необходимы объективные и достоверные сведения
о расходе энергии спортсменов высокого класса в период двух,- трехразо-
вых ежедневных тренировок. Это тот фундамент, на котором должна стро-
иться вся последующая работа по организации рационального питания
спортсменов. Без знания энерготрат спортсменов на современном уровне
организации тренировочного процесса эффективность использования фак-
торов питания для поддержания высокого уровня работоспособности будет
достаточно низкой.
Второй принцип предусматривает оптимальное распределение в ра-
ционе основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), сбаланси-
рованность незаменимых факторов питания (витаминов и микроэлемен-
тов). Наши представления относительно конкретных рекомендаций долж-
ны основываться на последних теоретических и экспериментальных ис-
следованиях в области питания спортсменов. Так, например, в практике
спорта существует мнение, что тяжелоатлеты нуждаются в пище с высо-
ким содержанием белков, значительно большим, чем представители дру-
гих скоростно-силовых видов спорта (В.А. Рогозкин). Однако при экспе-
риментальной проверке в наблюдениях на тяжелоатлетах установлено, что
между количеством белка в рационе и его усвояемостью, при определен-
ных количествах белка, наблюдается обратная зависимость (К.А. Лариче-
ва).
Рассмотрим средние величины, характеризующие потребности спорт-
сменов в энергии и основных пищевых веществах в некоторых видах спор-

5
та. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответ-
ственно в основных пищевых веществах. Однако чрезмерное увеличение
белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм че-
ловека. В связи с этим при увеличении энерготрат доля белка в калорий-
ном обеспечении рациона несколько снижается, а именно при калорийно-
сти рациона 4500 – 5000 ккал до 13 %, 5500 – 6500 ккал до 12 % и 8000
ккал до 11 %.
По современным представлениям для оптимального обеспечения ор-
ганизма белком необходимо, чтобы соотношение животного и раститель-
ного белка в рационе составляло 1:1.
Если рассматривать третий принцип, выбор адекватных форм питания
(продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), то необходимо отметить
его большое значение в правильной организации питания спортсмена. На-
бор пищевых продуктов, включенных в рацион спортсмена, во многом оп-
ределяет скорость усвоения пищи и, как следствие, скорость восстановле-
ния работоспособности спортсмена. Значительное место в пищевом ра-
ционе спортсмена должно отводиться специальным продуктам повышен-
ной биологической ценности (В.А. Рогозкин).
Поддержание количества потребляемого белка на уровне, по крайней
мере, 2 г на 1 кг веса тела предотвращает развитие анемии спортсменов и
поддерживает прирост мышечной массы при условии, если 60 – 70 % об-
щего белка пищи составляет белок животного происхождения. При этом
на долю белков приходится 16 – 19% общей калорийности.
Рекомендуемое количество потребляемого жира составляет 30 – 35 %
от общей калорийности при соотношении животных жиров к раститель-
ным 1:1.
На углеводы приходится около 50 % суточной калорийности. Поступ-
ление минеральных веществ, особенно железа и кальция, и витаминов,
обеспечивается в достаточной степени для удовлетворения потребностей
при выполнении спортивных упражнений.
Калорийный состав диеты является следующим:
Потребле- Компоненты диеты
ние энер- белки жиры Углеводы
гии, ккал г кол.%, г кол.%, г кол. %,
2500 120 19 83 30 320 51
3000 140 19 100 30 385 51
4000 170 17 156 35 480 48
5000 200 16 195 35 613 49
С другой стороны, есть мнение болгарских ученых (П.В. Слынчев,
Я.М. Афар), которые считают, что дифференцирование питания спортсме-
нов должно происходить не по видам спорта, а в зависимости от объема и
интенсивности физических нагрузок. Например, при тренировке с макси-
мальными и субмаксимальными физическими нагрузками они рекоменду-
ют рацион, содержащий белка 2 – 2,2 г/кг веса, жира до 1 – 5 г/кг веса к уг-

6
леводов до 10 г/кг веса, с дополнительным включением витаминов группы
В и С.
Следующий принцип носит частный характер и ограничен несколь-
кими видами спорта (борьба, бокс, тяжелая атлетика). Имеется достаточно
богатый опыт применения алиментарных факторов для быстрого снижения
веса спортсмена. Наконец, рассматривая вопросы организации индивиду-
ального питания спортсмена с учетом его привычек, вкусов и особенно-
стей, следует обратить также внимание на скорость прохождения пищи по
желудочно-кишечному тракту (В.А. Рогозкин). Имеются данные, что ско-
рость движения пищи у спортсменов тяжелоатлетов в 2 – 3 раза выше, чем
у нормальных здоровых людей, при этом наблюдается высокий процент
усвоения азота (К.А. Ларичева).
Как нужно питаться спортсмену, чтобы во время соревновательного
периода достигать отличных результатов?
По мнению В.А. Шатерникова (таблица), каждому виду спорта в зави-
симости от периода подготовки соответствует своя суточная калорийность.

7
2. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И МЕТОДИКА
ПРОВЕДЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для человека весом 70 кг оптимальная граница суточной калорийно-


сти составляет около 5000 ккал. Увеличение объема и интенсивности тре-
нировочных нагрузок, наряду с повышением уровня тренированности и
мастерства спортсменов высших разрядов, не дает достаточных оснований
для сколько-нибудь значительного увеличения норм калорийности пита-
ния (Л.К. Квартокина).
Если калорийность характеризует лишь степень обеспеченности энер-
гетическим материалом, то качественная обеспеченность дает нам пред-
ставление о наличии достаточных количеств пластических, регуляторных,
восстановительных функций и т. д.
Считается, что для спортсменов наиболее благоприятное соотношение
белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4. При этом на долю
углеводов приходится 60 % суточной калорийности, жиров – 25 %, белков
– 15 %.
Белки в организм спортсмена вводятся с продуктами животного и рас-
тительного происхождения. Должны преобладать белки животного проис-
хождения – 60 %, которые организм получает при употреблении мяса, ры-
бы, молока, печени. Поскольку белки не способны откладываться про за-
пас в организме, они должны потребляться в определенном количестве
просто ежедневно.
Количество потребляемых белков зависит от вида спорта и индивиду-
альных особенностей (см. таблицу). Значительное потребление белков не-
обходимо при занятиях видами спорта, требующих максимального напря-
жения сил в течение короткого времени, ловкости и быстроты. К ним от-
носится бег на короткие дистанции, спринт в плавании, прыжки, метания,
спортивные игры, гимнастика, бокс, борьба, тяжелая атлетика и др.
Повышенное потребление белков требуется и для спортсменов, вы-
полняющих длительную физическую нагрузку (с целью предупреждения
использования тканевых белков).
Нормы потребления белка для спортсменов составляют 2 – 2,5 г на 1
кг веса. В отдельные периоды тренировок и соревнований разрешается
увеличивать количество белка до 3 – 3,2 г на 1 кг веса. Чрезмерное потреб-
ление белков оказывает на организм неблагоприятное воздействие –
уменьшает содержание сахара в крови и увеличивает процент мочевины,
что выражается интоксикацией организма. Для удовлетворения потребно-
сти организма спортсмена в белках, с суточными энерготратами в 4000
ккал, необходимо потребление разнообразных продуктов: мяса – 200г, ры-
бы – 100 г, молока – 500 г, творога – 100 г, 1 яйцо.
Уменьшение количества жира в рационе спортсмена целесообразно,
так как жиры в условиях кислородной задолженности окисляются плохо,

8
наводняя организм кетоновыми телами (продуктами неполного окисле-
ния).
Из жиров наиболее ценно сливочное масло. Растительные жиры обя-
зательны не менее 15 г в сутки (см. таблицу).
Для удовлетворения суточной нормы жиров при калорийности 4000
ккал необходимо 60 г сливочного масла, 20 г – растительного.
Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют уг-
леводы. В суточном рационе они занимают львиную долю – почти 79 % по
общему количеству (см. таблицу). Потребность организма в углеводах
обеспечивается, главным образом, за счет крахмала и сахара. Причем за
счет крахмала должно поставляться до 64 % углеводов.
Выраженная углеводная ориентация должна быть у спортсменов, вы-
полняющих длительную напряженную работу, связанную с большой вы-
носливостью.
Для удовлетворения потребности организма в углеводах при калорийно-
сти пищевого рациона 4000 ккал необходимо следующее количество пищевых
продуктов: хлеба 550 – 600 г (300 г черного и 300 г белого), 60 – 80 г круп и
макарон, 400 г картофеля, 400 г овощей, 100 г кондитерских изделий.
Гарниры особенно полезны овощные и комбинированные (картофель,
морковь, зеленый горошек). Потребление сахара не более 200 – 250 г в су-
тки. Во время тяжелой длительной работы количество сахара не должно
превышать 300 г, причем на прием не более 50 – 60 г.
Водно-минеральный обмен – проблема большого спорта. Все физио-
логические процессы протекают в водных растворах (Н.С. Перешивко).
Питание спортсмена как средство восстановления на финише играет
большое значение.
На финише энергетические ресурсы организма спортсмена оказыва-
ются значительно пониженными. Полное восстановление их достигается
питанием в последующем периоде и наступает нередко через 2 – 3 дня.
Вместе с тем спортсмену нередко приходится выступать два дня под-
ряд или даже два раза в один день, выполняя значительные нагрузки, со-
провождающиеся большим расходом энергии. В этих случаях необходимо
за время между выступлениями в возможно большей степени восстановить
затраченные при выступлении энергетические ресурсы.
Этому способствует принятие пищи на финише. Обед или ужин дол-
жен быть отделен от конца соревнований 30 – 40 минутами, так как под
влиянием мышечной деятельности и особенно связанной с эмоциональным
возбуждением происходит торможение выделения пищеварительных со-
ков.
Однако если сразу после работы принять пищевые вещества, которые
всасываются из кишечника в кровь без переваривания, то усвоение их про-
исходит даже лучше, чем в состоянии покоя. Таким веществом является
глюкоза. Сразу после выполнения длительных спортивных нагрузок она
усваивается и преобразовывается печенью в гликоген так быстро, что со-

9
держание ее в крови даже не успевает повыситься (Н.Н. Яковлев). Нормы
потребление глюкозы 100 – 150 г.
Таким образом, глюкоза, принятая на финише после длительных
спортивных соревнований, является хорошим средством для пополнения
энергетических ресурсов организма и восстановления спортивной работо-
способности.
Еще лучше применять на финише раствор инвертированного сахара.
Приготовляется он следующим образом: 100 или 150 г сахара растворяют в
1 стакане воды. К раствору добавляют 5 – 10 капель разведенной соляной
кислоты. Затем все это кипятят в течение 15 – 20 минут. Соляная кислота
придает раствору приятный кисловатый вкус и способствует ускорению
восстановления выделения желудочного сока, заторможенного мышечной
работой. Питательные вещества следует принимать на финише сразу же по
окончании выступления с тем, чтобы ко времени обеда или ужина (через
40 – 50 минут) раствор сахара покинул желудок и сахар в основной массе
всосался бы в кровь (Н.Н. Яковлев).
На второй день питание должно быть калорийным, разнообразным,
лабильным. Необходимо вводить белки, содержащие глютаминовую ки-
слоту, метионин, холин (печень, язык, молоко, овсяную кашу, различную
зелень, зеленый горошек).
Уменьшить количество животных жиров и увеличить потребление
растительных масел.
Нельзя употреблять рисовых каш, пудингов, пловов, заливных блюд,
студней, фруктовых желе, так как они содержат гликолол, угнетающе дей-
ствующий на холин и метионин.
На третий день возвратиться к обычному питанию (Н.С. Перешивко).

10
3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНОВ
ПИТАНИЯ

Питание спортсменов требует решения таких вопросов, как организа-


ция его на разных этапах годичного тренировок и соревнований. Целью
создания определенных рационов является, прежде всего, достижение мак-
симального соответствия между возможным влиянием диеты на организм
спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период.
Такого соответствия можно достичь при наличии данных об обмене ве-
ществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической ра-
боты разной деятельности и интенсивности с учетом нервно-
эмоционального напряжения, климато-географических условий места про-
ведения тренировок и соревнований, антропоморфометрических и других
индивидуальных характеристик. Формирование адекватных рационов пи-
тания целесообразно проводить с позиции условного разделения всех пи-
щевых продуктов на шесть основных групп.
Первая группа – молоко и молочные продукты (сыр, молоко, творог,
кефир и т.п.).
Вторая группа – мясо, рыба, птица, яйца и их производные.
Третья группа – хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия,
крупы, картофель.
Четвертая группа – масло сливочное, другие животные жиры, расти-
тельные масла.
Пятая группа – овощи.
Шестая группа – фрукты, ягоды, плодово-ягодные соки.
Продукты первой и второй групп – важнейшие поставщики хорошо
усвояемого полноценного животного белка, витаминов группы B, Fe (мя-
со), Ca (творог), P (рыба, сыры, яйца). Доля животного белка в белковой
части рациона должна составлять не менее 50 %, что обеспечивает качест-
венный оптимум по аминокислотному составу пищи.

Продукты третьей группы снабжают организм энергией, поскольку


они содержат много углеводов. Целесообразно основную массу углеводов
(2/3 от общего количества) вводить в пищу в виде сложных углеводов, ис-
точником которых являются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия,
мука, картофель.
К четвертой группе относятся жиры животного и растительного про-
исхождения. Вместе с ними в организм поступают такие важные биологи-
ческие активные вещества, как жирорастворимые витамины (A,D,E,K), по-
линенасыщенные жирные кислоты, основными источниками которых яв-
ляются нерафинированные растительные масла. Их доля в рационе состав-
ляет 20 – 25 % от всех жиров.
Пятая и шестая группы продуктов, представленные овощами и фрук-
тами, являются важнейшим источникам витаминов С, Р, Е некоторых ви-

11
таминов группы В, каротина – провитамина А, минеральных солей, микро-
элементов, углеводов, а также балластных веществ.
При составлении меню необходимо использовать максимальное число
наименований наборов в пределах каждой обобщенной группы для соблю-
дения количественных соотношений между белками (животными и расти-
тельными), жирами (животными и растительными), углеводами (простыми
и сложными), витаминами, макро- и микроэлементами.
1.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-
ность, – 3800 ккал. Содержание белков – 130 г, жиров – 120 г, углеводов –
520 г.
Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 300


Рыба и рыбопродукты 100
Творог 95
Сыр 30
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 500
Масло сливочное 60
Масло растительное 15–20
Сметана 10
Картофель 400
Крупы, мука 100
Овощи 400
Фрукты 300 и более
Сухофрукты 20
Соки 200 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 100
Хлеб ржаной/пшеничный 200/200

2.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 4500 ккал. Содержание белков – 150 г, жиров г, углеводов – 620 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100–120
Творог 100
Сыр 30
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 500
Масло сливочное 60
Масло растительное 15–20
Сметана 15–20
Картофель 400
Крупы, мука 100
Овощи 400 и более

12
Фрукты 400 и более
Сухофрукты 30
Соки 300 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 130
Хлеб ржаной/пшеничный 200/300

3.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 5500 ккал. Содержание белков – 180 г, жиров – 180 г, углеводов –
770 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100
Творог жирный 150
Сыр 50
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 1000
Масло сливочное 70
Масло растительное 30
Сметана 20
Картофель 500
Крупы, мука 100
Овощи 500 и более
Фрукты 500 и более
Сухофрукты 30
Соки 200 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 200
Хлеб ржаной/пшеничный 300/300

4.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 4500 ккал. Содержание белков – 150 г, жиров – 140 г, углеводов –
640 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100–120
Творог 100
Сыр 30
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 500
Масло сливочное 60
Масло растительное 20–25
Сметана 15–20
Картофель 400
Крупы, мука 100
Овощи 400 и более
Фрукты 400 и более

13
Сухофрукты 30
Соки 300 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 130
Хлеб ржаной/пшеничный 200/300

5.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 5000 ккал. Содержание белков – 171 г, жиров – 120 г, углеводов –
803 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100–120
Творог 125
Сыр 25
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 750
Масло сливочное 40
Масло растительное 15–20
Сметана 10–15
Картофель 450
Крупы, мука 140
Овощи 450 и более
Фрукты 450 и более
Сухофрукты 45
Соки 300 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 230
Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

6.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 5500 ккал. Содержание белков – 180 г, жиров – 135 г, углеводов –
880 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100–200
Творог 150
Сыр 25
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 1000
Масло сливочное 40
Масло растительное 15
Сметана 10
Картофель 500
Крупы, мука 150
Овощи 500 и более
Фрукты 500 и более
Сухофрукты 30
Соки 300 и более

14
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 280
Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

7.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 5000 ккал. Содержание белков – 190 г, жиров – 153 г, углеводов –
700 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 450


Рыба и рыбопродукты 100–110
Творог 125
Сыр 40
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 750
Масло сливочное 50
Масло растительное 20
Сметана 10–20
Картофель 450
Крупы, мука 100
Овощи 450 и более
Фрукты 450 и более
Сухофрукты 30
Соки 250 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 165
Хлеб ржаной/пшеничный 275/300

8.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоцен-


ность, – 5000 ккал. Содержание белков – 165 г, жиров – 160 г, углеводов –
700 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350


Рыба и рыбопродукты 100–110
Творог 50
Сыр 40
Яйца 50
Молочные продукты (кефир, ряженка и др.) 500
Масло сливочное 55
Масло растительное 20–25
Сметана 10–15
Картофель 450
Крупы, мука 100
Овощи 450 и более
Фрукты 450 и более
Сухофрукты 30
Соки 250 и более
Сахар и сладкое (конфеты, вафли, мед и др.) 160
Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

15
16
4. ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ И РАЦИОНУ
ПИТАНИЯ

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов. Все пищевые


продукты должны быть апробированы заранее во время тренировок и
предварительных соревнований.
2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту
пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повы-
шенное содержание гликогена в мышцах и печени. Это достигается либо
снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнова-
ний, либо увеличением потребления углеводов. Однако надо помнить, что
при этом может увеличиться масса тела. Это обусловлено тем, что в мыш-
цах 1 г гликогена «связывает» 3 г воды.
4. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пы-
таться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение
недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.
При составлении рационов питания в соревновательный период необ-
ходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и
скорость их перемещения в кишечник.

Наименование продуктов Время задержки продуктов в


желудке (ч)
Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмят- 1–2
ку, фруктовые соки, картофельное пюре
Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, те- 2–3
лятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель,
овощи тушеные
Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры 3–4
Жаркое (мясо, дичь), сельдь, сладкая сметана, горох, 4–5
тушеные бобы, фасоль
Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в мас- 5–7
ле, свинина, салаты с майонезом

17
5. СОБЛЮДЕНИЕ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную ра-


ботоспособность, являются потери воды и солей и, как следствие, наруше-
ние терморегуляции организма. Потери воды при умеренной физической
нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5 –
2 л/ч (при температуре 20 – 25 °C).
Единственно надежный способ физиологически правильно возмещать
потери воды и солей – это употреблять специальные растворы глюкозы с
солями K и Na небольшими порциями через 10 – 15 минут. Количество
жидкости не должно превышать 1л/ч, и ее температура быть в пределах 8 –
13 °C.
Некоторые советы по поддержанию баланса воды и солей в организме
до и во время соревнования.
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное рав-
новесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на
старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400 – 600 мл
за 40 – 60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции
(40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно ча-
ще.
4. Нельзя употреблять в больших количествах охлажденной жидко-
сти!
5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли
должно быть достаточно в обычной пищи.
6. Необходимо заранее приучать себя пить охлажденную жидкость
летом.
7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после
финиша.

18
6. ОТКЛОНЕНИЯ ОТ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

В определенных ситуациях принцип сбалансированного питания мо-


жет быть нарушен. Примером этому служит метод углеводного насыще-
ния.
Известно, что запасы углеводов в значительной мере лимитируют ра-
ботоспособность лыжников, бегунов на длинные и сверхдлинные дистан-
ции, велосипедистов-шоссейников. Особенно важную энергетическую
роль при таких нагрузках играют запасы гликогена в работающих мышцах
(Бергастром, Холтман, Костилл и др., Голлинк и др., Салтин). В связи с
этим было высказано предположение о целесообразности избыточного
введения углеводов (с пищей) для повышения предрабочего содержания
гликогена в мышцах с целью увеличения физической работоспособности
спортсмена.
У спортсменов, развивающих преимущественно выносливость, со-
держание гликогена в работающих мышцах обычно несколько возрастает.
Под влиянием глобальной работы аэробного характера содержание глико-
гена снижается до нуля.
После прекращения работы запасы гликогена в работающих мышцах
постепенно восстанавливаются, причем, как правило, наблюдается избыточное
восстановление, выраженность которого соответствует степени расходования
гликогена во время работы (Н.К. Попова, Н.Н. Яковлев).
Пищевой рацион оказывает определяющее влияние на скорость и уро-
вень восстановления мышечного гликогена. Так, при отсутствии углеводов
в рационе восстановление гликогена в работающих мышцах замедлено.
Даже через 3 – 4 дня после нагрузки, вызвавшей гликогеновое истощение,
его уровень в 2 – 3 раза ниже исходного. При обычном рационе с нормаль-
ным соотношением белков, жиров и углеводов исходное содержание гли-
когена восстанавливается (иногда отмечается избыточное восстановление)
в течение двух-трех дней.
Увеличенное же потребление углеводов с пищей сопровождается рез-
ким повышением скорости восстановления исходного содержания глико-
гена в мышцах, резко выражено избыточное восстановление – через 2 – 3
дня содержание гликогена превосходит исходный уровень в 2 – 3 раза (до 4
– 6 г). В дальнейшем содержание гликогена постепенно снижается. Эффект
углеводного питания сохраняется и в том случае, когда оно сменяет безуг-
леводный рацион. Весьма важно, что пищевой рацион оказывает влияние
на динамику гликогена в мышцах лишь при предварительном его истоще-
нии в связи с нагрузкой.
Углеводное насыщение обеспечивает (в соответствии с рекоменда-
циями большинства исследователей) преимущественное углеводное пита-
ние непосредственно перед соревнованиями в течение 2 – 6 дней (Цаузнер,
Плиз и др.). Период преимущественно безуглеводного рациона колеблется
от 3 – 4 дней до двух недель. При этом длительное безуглеводное питание

19
совпадет с нагрузками большего объема, но умеренной интенсивности, а
углеводное – высокоинтенсивными нагрузками относительно малого объ-
ема. Во время кратковременного безуглеводного питания рекомендуются
тренировки высокой интенсивности. При этом одни исследователи счита-
ют, что они должны быть кратковременными, другие – длительными.
Однако длительный период безуглеводного питания не может быть
широко рекомендован. В этих условиях падает работоспособность, что
приводит к снижению объема тренировочной работы. Кроме того, орга-
низм, адаптируясь к отсутствию углеводов, начинает в большей мере ис-
пользовать для энергообеспечения мышечной работы жиры вместо глико-
гена. Эти изменения уменьшают эффект углеводного насыщения. Также
неприменимо длительное углеводное питание, поскольку огромная (1000 г
и более) «сахарная нагрузка» чревата отрицательными последствиями для
организма. По-видимому, продолжительность углеводного рациона не
должна превышать трех суток, что является достаточным для достижения
избыточного восстановления гликогена в мышцах. Следует учитывать, что
углеводное питание должно осуществляться в основном во время отдыха,
так как даже небольшие тренировочные нагрузки тормозят восстановление
гликогена.

20
ВЫВОДЫ

Приведенные примеры свидетельствуют о том, что направленное воз-


действие на характер восстановительных процессов с помощью питания
должно осуществляться с определенной осторожностью. В то же время
очевидно, что возможности эргогенной диетики в спорте использованы
еще далеко не полностью (Л.А. Иоффе).
Питание спортсменов должно не только возмещать расходуемые ко-
личества энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению
спортивной работоспособности и ускорению ее восстановления после на-
пряженных физических нагрузок. В связи с этим соотношение основных
пищевых веществ в рационе спортсменов разных специализаций в различ-
ные периоды тренировочного цикла неодинаково. В тренировочном пе-
риоде при выполнении спортивных упражнений, способствующих увели-
чению мышечной массы и развитию силы, в питании спортсменов следует
повысить содержание белка до 16 – 18 % по калорийности, при длительных
и напряженных физических нагрузках, направленных на повышение вы-
носливости, питание спортсмена должно отличаться высоким содержани-
ем углеводов (60 – 65 % по калорийности, метод углеводного насыщения).
В соревновательном периоде необходимо включать легкоусвояемые про-
дукты с высоким содержанием жира и большим количеством клетчатки, а
также больше значения уделять срочному восстановлению за счет питания.
В восстановительном периоде рацион спортсменов должен обеспечивать
ускорение анаболических процессов и способствовать восстановлению в
организме углеводных запасов, минеральных веществ и витаминов. Целе-
сообразно использовать специализированные продукты повышенной био-
логической ценности (ППБЦ), содержащие легкоусвояемые белки, углево-
ды, а также витамины, макро- и микроэлементы.
Режим питания спортсменов при двух тренировках в день должен
включать 5 – 6 приемов пищи: завтрак – 30 % от общей калорийности ра-
циона, ППБЦ после первой тренировки – 5 %, обед – 30 %, ППБЦ после
второй тренировки – 5 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5 % (молочнокислые
продукты, булочка и др.).
В заключение следует отметить, что оптимально сбалансированное
питание играет важную роль в повышении работоспособности и должно
рассматриваться как необходимая предпосылка для достижения высоких
спортивных результатов (В.А. Шатерников).
Освоение высоких тренировочных нагрузок в современном спорте
немыслимо без дополнительных восстановительных мероприятий. Но
только их комплексное применение позволяет достигнуть цели, поэтому
питание нельзя рассматривать как единственное средство восстановления,
а нужно применять вместе с другими медико-биологическими средствами
и методами, т. е. с витаминизацией, некоторыми медикаментозными сред-
ствами, физическими факторами и гигиеническими мероприятиями.

21
Библиографический список

1. Граевская Н.Д., Иоффе Л.А. Некоторые теоретические и практические основы


проблемы восстановления в спорте // Теория и практика физической культуры. – 1973.
– № 4. – С. 32 – 36.
2. Дибнер Р.Д., Рогозкин В.А., Яичникова Л.П. Углеводно – минеральный напи-
ток как средство восстановления после длительных физических нагрузок. Проблемы
восстановления работоспособности спортсменов после высоких тренировочных нагру-
зок // Всесоюзный симпозиум (тезисы доклада). – М.: Физкультура и спорт, 1974. – С.
31–32.
3. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – С.
40 – 59.
4. Зимкин Н.В. О взаимосвязи двигательных вегетативных функций при мини-
мальной работе. – Л.: Наука, 1965. – С. 517.
5. Карпман В.Л. Спортивная медицина. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – С.
185–190.
6. Попова Н.К. Весовой режим спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1959.
–56 с.
7. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. – М.: Физ-
культура и спорт, 1989. – 160 с.
8. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 288 с.

22
СОДЕРЖАНИЕ

1. Принципы организации рационального питания спортсменов………….3


2. Практические рекомендации и методика проведения
рационального питания……………………………………………….…….7
3. Основные принципы составления рационов питания…………………...11
4. Основные требования к режиму и рациону питания…………………….16
5. Соблюдение питьевого режима…………………………………………...17
6. Отклонения от сбалансированного питания……………………………...19
Выводы………………………………………………………………………...21
Библиографический список………………………………………...………...22

23
Рекомендуемое потребление энергии (ккал) и пищевых веществ (г) для спортсменов,
специализирующихся в различных видах спорта

Группа Вид спорта Пол Калорий- Белки Жиры Угле-


ность Всего жив. Всего жив. воды
раст. раст.
I – Виды спорта, не Шахматы, шашки Муж. 2800 – 3200 96 – 109 48 – 55 90 – 103 68 – 77 382 –
связанные со зна- 437
48 – 55 22 – 26
чительными физи-
Жен. 2600 – 3000 89 – 102 45 – 51 84 – 97 63 – 73 355 –
ческими нагрузка- 410
45 – 51 21 – 24
ми
II – Виды спорта, Акробатика, гимнастика (спорт., художеств.), Муж. 3500 – 4500 120 – 154 60 – 77 113 – 145 85 – 109 478 –
связанные с крат- конный спорт, лег. атлетика (барьерный бег, 60 – 77 28 – 36 615
ковременными, но метания, прыжки, спринт), настольный тен-
значительными нис, парусный спорт, прыжки на батуте, Жен. 3000 – 4000 102 – 136 51 – 68 96 – 120 72 – 97 410 –
физическими на- прыжки в воду, прыжки на лыжах с трампли- 546
51 – 68 24 – 32
грузками на, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая,
стендовая), тяжелая атлетика, фехтование,
фигурное катание
III – Виды спорта, Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба, (воль- Муж. 4500 – 5500 154 – 174 77 – 78 145 – 177 109 – 133 615 –
характеризующие- ная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыж- 77 – 78 36 – 44 765
ся большими объ- ный спорт, плавание, многоборье легкоатле-
емами и интенсив- тическое, современное пятиборье, спортив- Жен. 4000 – 5000 136 – 158 68 – 79 129 – 161 97 – 121 546 –
ностью физической ные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, 68 – 79 32 – 40 695
нагрузки регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, с
шайбой, на траве
IV – Виды спорта, Альпинизм, бег на 5000, 10000 м, биатлон, Муж. 5500 – 6500 174 – 190 87 – 95 177 – 210 133 – 158 765 –
связанные с дли- велогонка на шоссе, гребля (академическая, 920
87 – 95 44 – 62
тельными и напря- на байдарках и каноэ), коньки (многоборье),
женными физиче- лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортив- Жен. 5000 – 6000 158 – 175 79 – 88 161 – 193 121 – 145 695 –
скими нагрузками ная 849
79 – 88 40 – 48