«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.

Айронс,
Э.Бомон (часть 1)
Когда мы работаем с голосом внутреннего критика, всегда встает вопрос — а чем его
заменить? Что может стать альтернативой, другим, более конструктивным
отношением к себе?

Сочувствие себе. Оно часто оказывается неправильно понятым — как самопотакание,

слабоволие и излишняя мягкость. Хотя, на самом деле, сострадание и сочувствие как
мотивация требуют мужества, упорства, психической устойчивости и мудрости. Оно
часто связано с добротой, заботой, теплотой, терпением, эмпатией и пониманием.
Проблема в том, что часто нам что-то мешает войти в контакт с той внутренней
инстанцией, которая способна сочувствовать и настроена на сочувствие. Мешают, как
раз, как правило, гнев, страх, стыд и отвращение к себе.

Сочувствие — это “чувствительность к страданию, собственному и других людей, и

добровольно взятое на себя обязательство исцелять страдание и препятствовать его
возникновению”. Когда в нашей жизни есть опыт сочувствия, доброго отношения, он
 2

оказывается самым мощным фактором-протектором, помогающим противостоять

влиянию травмирующего опыта. Когда в жизни у нас есть человек (хотя бы один, а
лучше несколько), который поддерживает нас в том, чтобы мы совершали непростые,
но нужные действия, мы можем гораздо лучше позаботиться о себе, чувствуем себя
комфортнее и более активно движемся в сторону предпочитаемой жизни.

Соответственно, нам необходима готовность уделять внимание тому, что связано со

страданием, не отворачиваясь, не избегая, не отключаясь. Нам нужно мужество и
терпение. Наше желание помочь и позаботиться должно основываться на мудрости.
Одного доброго намерения недостаточно, нужно множество умений. А точнее, две
группы умений.

Одна связана со способностью воспринимать дистресс, свой и чужой, и выдерживать

его. Вот умения этой группы:
(1) мотивация заботы о благополучии этого существа (в отличие от равнодушия);
(2) открытость и восприимчивость к дистрессу (в отличие от игнорирования и
невнимательности);
(3) симпатия — способность эмоционально откликаться на свой или чужой дистресс (в
отличие от черствости);
(4) способность выдерживать дистресс, быть с тяжелыми чувствами (в отличие от
побега или “отключения чувств”);
(5) эмпатия — способность задействовать воображение, чтобы понять переживания
другого (в отличие от неспособности сменить точку зрения);
(6) позиция неосуждения (в отличие от вынесения критических суждений).

Вторая группа умений связана со способностью исцелять дистресс. Здесь тоже

выделяются шесть основных умений:
(1) сострадательное внимание — умение перенаправлять внимание на то, что
целительно и полезно, и удерживать его там (в основе этого умения лежит практика
осознанности, или mindfulness);
(2) сострадательное воображение — способность создавать для себя и других опыт,
обладающий практически тем же воздействием на мозг и психику, что и реальный
опыт);
(3) сострадательное размышление — способность намеренно и произвольно думать о
себе и других более сочувствующим образом;
(4) сострадательное действие — подразумевает наличие в доступе сил и мужества,
чтобы смотреть в лицо страданию и действовать, чтобы его исцелить;
(5) сострадательное фокусирование на телесных ощущениях — умение через дыхание,
статические упражнения, движение и прикосновение стимулировать свою и чужую
систему эмоций, связанных с утешением, покоем и близостью;
(6) сострадательные чувства (в первую очередь, любящая доброта).
 3

Все эти умения поддерживают друг друга.

В терапии сострадания (автор направления — Пол Гилберт) разработана система

практик, позволяющих нам настроиться на свою внутреннюю мудрость. При этом у
нас снижается тревожность, мы освобождаемся от гнева и депрессии, чувствуем себя
более счастливыми и получаем больше удовольствия от отношений с людьми. В жизни
у каждого из нас обязательно есть горе, беды и разочарования, поэтому так важно
уметь настраиваться на сочувствие другим и себе — и уметь его воплощать.

Одно из положений, на котором основывается терапия сострадания — это

“автоматичность” многих наших психических процессов. Мы часто обнаруживаем
себя в колее повторяющихся мыслей и чувств, которые мы не выбирали. Очень часто
— это страхи, внутренние и внешние, и наши защитные реакции в ответ на эти страхи;
когда-то они в краткосрочной перспективе были полезными, а в долгосрочной
приносят теперь больше вреда, чем пользы. Первый шаг — научиться их распознавать
и относиться к себе с сочувствием. “У меня в голове опять играет эта пластинка, и это
грустно, но объяснимо, если вспомнить те события, которые мне довелось пережить».
(Ни один симптом не более чудовищен, чем события, его вызвавшие.)

Мы действуем сострадательно, опираясь на два типа эмоций: эмоции, связанные с

интересом и достижением, и эмоции, связанные с близостью, покоем и утешением.
Довольно трудно, если вообще возможно, действовать сострадательно, опираясь на
гнев, страх и отвращение. Поэтому первый шаг в терапии сострадания — это
выведение в центр и развитие эмоций и состояний, связанных с покоем, комфортом,
утешением и близостью. Эти состояния связаны с активацией парасимпатической
нервной системы. При этом успокаивается перевозбужденная симпатическая нервная
система.

Можно говорить о трех потоках сострадания: (1) сострадание, исходящее от нас в

сторону других существ; (2) сострадание, исходящее от других существ в нашу
сторону; (3) сострадание к себе самим (сочувствие себе). В последнем случае можно
ориентироваться на контакт с собственным “сострадательным я” и действовать с его
позиции в адрес тех аспектов “я”, которые сейчас страдают; можно также воображать
своего “идеального сочувствующего Другого” и моделировать, как бы эта фигура
относилась к вам в вашей актуальной ситуации страдания.

Иногда сочувствие не дается легко, на его пути встают страхи, препятствия и

сопротивление. Самые распространенные из них — это:
— Слежка за собой и самокритика.
— Представление о сочувствии как “слабости”
— Представление о сочувствии как (само)потакании
— Ощущение, что сострадание — это нечто “чуждое” и незнакомое.
 4

— Болезненные воспоминания, связанные с жестокостью и предательством других

людей, на которых вы полагались и которым доверяли.

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс,

Э.Бомон, часть 2
Практика осознанности, или майндфулнесс, сейчас лежит в основе многих
терапевтических направлений. Ее краткое определение — “мочь быть открытым и
внимательным к тому, что происходит сейчас, без осуждения”. Первый шаг в терапии
сострадания — тренировка управления вниманием: что сейчас происходит? Куда
отвлекается наш ум? Мы можем тренироваться удерживать внимание на дыхании,
мантре, телесных ощущениях, ходьбе, еде, окружающих звуках, наблюдать за потоком
мыслей, как за облаками в небе, давать названия чувствам и состояниям, которые мы
испытываем. Оно все равно будет отвлекаться, потому что такова природа ума, но в
этих упражнениях мы научимся распознавать, когда внимание отвлекается, и мягко
возвращать его.
При этом мы учимся пребывать в моменте, не стремясь ничего исправить, починить и
переделать. Это важное умение, без которого сложно быть открытым чужому и своему
страданию.

От того, как мы стоим, сидим, двигаемся, от нашей мимики и позы очень зависит, что
мы способны чувствовать и как мы способны это выражать. Поэтому следующей
практикой после осознанности в терапии сострадания является эмбодимент,
втелесненность. Один из ключевых навыков при этом — найти, методом проб и
ошибок, ритм дыхания, который успокаивает и утешает нас, делает наше состояние
более комфортным. Иногда бывает нужно еще более медленное дыхание, и хорошо
бывает натренироваться замедляться так, чтобы это было комфортно и помогало
успокоить бурный поток мыслей и сильные чувства.

Полезно исследовать, какие тактильные объекты, запахи, звуки, интонации и т.п.

также активируют эмоции и состояния, связанные с утешением, комфортом, покоем и
близостью, — и собрать для себя “успокоительный набор”.

Очень важно задействовать воображение. Например, создать для себя образ

безопасного места, в котором вам хорошо (существующего где-то в реальности или
полностью воображаемого), чтобы туда возвращаться за утешением. Чем более
подробным, насыщенным будет образ (во всех сенсорных системах), тем лучше.
Еще одно полезное упражнение, задействующее воображение — это вспоминание об
опыте, когда кто-то заботился о вас, относился к вам с добротой и сочувствием. Важно
максимально подробно представить, как этот человек сидел или стоял, как смотрел,
какое у него было выражение лица, тон голоса, качество прикосновения.
 5

Кроме покоя и утешения, для сострадания нам нужны еще чувства, связанные с
интересом и стремлением к достижению. Для этого очень важно быть в контакте со
своими ценностями, мечтами и жизненными принципами, исследовать, что вызывает у
нас радость и чувство гордости, ощущение смысла жизни. Наш разум эволюционно
заточен так, чтобы уделять больше внимания неприятным и потенциально опасным
стимулам (это нужно для выживания). Но для психологического благополучия и
способности проявлять сострадание нам нужно, чтобы баланс негативных и
позитивных впечатлений в нашем внутреннем мире сдвинулся. Для этого нужно
специально, намеренно уделять внимание хорошему. Что у нас в жизни уже хорошо?
За что мы благодарны? Чем мы восхищаемся в окружающем мире и людях?

У каждого из нас в прошлом был какой-то опыт, когда мы проявляли сочувствие и

сострадание к другим существам. Очень важно вспомнить эти эпизоды, вернуться в
них и внимательно рассмотреть, как мы тогда себя чувствовали, что думали и что
делали — и ради чего. Может быть, нам пришлось преодолевать какие-то внешние и
внутренние препятствия, чтобы помочь другому человеку. Что нам тогда помогло
преодолеть эти препятствия?

Основные качества нашего “сострадательного я” — это мудрость, добровольно взятое

на себя обязательство заботиться, сила и мужество. Мудрость помогает нам отличить
неизбежную боль нашей человеческой ситуации от страдания, которое можно
исцелить и которое можно предотвратить. У каждого из нас есть опыт, когда мы
поступали мудро. Важно вспомнить эти моменты и как можно более насыщенно их
описать. Какие решения мы тогда принимали, что нам помогло?
Мудрые решения, чтобы быть сострадательными, должны проводиться в жизнь не
черство и бесстрастно, а с добротой, заботой и теплом. И мы должны быть готовыми
выстоять в атмосфере страдания — чувствовать себя уверенно.

У каждого из нас есть какой-то идеал “сострадательного человека”, а может быть,

даже несколько. Кого-то из этих людей мы встречали, а о ком-то только слышали. Мы
можем использовать свое воображение, чтобы представить себе этого
сострадательного человека — а потом себя “в его шкуре”. Как он двигается, как
дышит, как сидит, как смотрит, как слушает, как говорит? Что изменилось бы, если бы
в сложных ситуациях ваш “идеальный сочувствующий Другой” был бы рядом с вами
(в вашем воображении хотя бы)?

Мы можем представить себе, что наше “сочувствующее я” встретилось с нашим

“идеальным сочувствующим Другим” в нашем безопасном месте, чтобы
посоветоваться, поддержать друг друга и понять, как справляться со сложностями в
нашей жизни и в жизни других людей.
 6

Еще одно упражнение, способствующее укреплению нашего “сострадательного я” —

это медитация любящей доброты, или метта-медитация. При этом мы сосредотачиваем
наше сердечное, любящее внимание на другом человеке (сначала на том, на кого легче
всего направить любящее внимание) и произносим пожелание: “Пусть _______ будет в
безопасности. Пусть ___________ будет здоров. Пусть __________ будет счастлив.
Пусть _________ живется легко”. Потом можно адресовать то же пожелание себе, а
потом незнакомцам, потом тем, кто нам досадил, потом всем существам.
Можно представить себе, что эти слова в ваш адрес говорит ваш “идеальный
сочувствующий Другой”. И добавляет: “Я здесь, чтобы помочь тебе. Я здесь, чтобы
помочь тебе перенести страдания и сложности. Я здесь, чтобы облегчить твою ношу”.
Какие проявления сочувствия, доброты и помощи в наш адрес мы обычно
игнорируем? Что можно было бы сделать, чтобы уделять им больше внимания?

В повседневной жизни мы можем практиковать маленькие акты сострадания. Мы

можем спрашивать себя: “Как я сегодня могу проявить интерес к людям? Как я могу
помочь? Какие качества и умения мне для этого пригодятся?”

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс,

Э.Бомон, часть 3
Часто оказывается, что в те самые моменты, когда нам больше всего нужна поддержка,
мы обращаемся с собой максимально критично и не по-доброму. Мы обесцениванием
свое страдание, боремся с ним или пытаемся его вытеснить. Часто мы ведем себя с
собой так, как едва бы повели себя с кем-то другим в аналогичной ситуации.

Чтобы научиться быть более отзывчивыми с собой, восприимчивыми к нашим

собственным трудностям и способными защищать себя, исцелять или предотвращать
свое страдание,
можно сделать, например, вот что:
настроиться на контакт с собственным “сострадательным я” и представить, что
“сострадательное я” повстречалось с “я-в-актуальном-состоянии-страдания”.
“Сострадательное я” смотрит с добротой и сочувствием и хочет помочь.
“Сострадательное я” понимает, почему вам сейчас так непросто, и понимает, что это
объяснимо, хоть и грустно. Что “сострадательное я” хочет вам сказать? Что оно хочет
для вас сделать?

можно подойти к зеркалу и, глядя себе в глаза, повторить выражения любящей

доброты. Если зеркала нет, можно посмотреть в камеру в телефоне.

Как практиковать сострадательное внимание? Во-первых, понимать, на что наше

внимание направляется “на автопилоте” и произвольно переключать его на что-то
полезное.
 7

Если мое внимание отвлекается, то на что? Куда его тянет? Можно несколько дней, не
слишком напрягаясь, отслеживать, как и куда обычно отвлекается внимание. И что
является “спусковым крючком” для отвлечений? Может быть, это какие-то
конкретные чувства, которые для нас в этот момент почему-то невыносимы, или
какие-то конкретные мысли, которых мы хотим избежать.
Чтобы натренировать способность к сострадательному вниманию, нам нужно: (1)
практиковать осознанность; (2) запускать парасимпатическую систему (за счет
успокаивающего дыхания и воображения); (3) произвольно перенаправлять внимание
на то, что может помочь. Для того, чтобы натренироваться в этом, можно вести
дневник благодарностей или дневник личного и профессионального роста — или
заниматься дескриптивным письмом о хорошем. (4) отмечать, что и от чего пытается
защитить наша система “стрессового реагирования”; какие ваши ценности оказались
под угрозой в текущей ситуации и ради чего вам важно их защитить; какие ваши
потребности не удовлетворяются. Если бы ваше “сострадательное я” знало о ваших
потребностях и ценностях, что бы оно вам сейчас сказало, как бы оно о вас
позаботилось?
Что вы выносите для себя из этого опыта — из попытки посмотреть на ваши
сложности с позиции сочувствия себе?

Как практиковать сострадательное мышление? Помнить, что многие мысли, которые

вертятся у нас в голове, мы не сами создали. Мы обладаем способностью мыслить с
рождения, но содержание мыслей мы усваиваем из нашего окружения. В условиях
опасности мы сбиваемся на быстрые, упрощенные, иррациональные умозаключения,
призванные нас спасти. Но в современном мире мы иногда продолжаем реагировать на
повседневные стрессы так, как если бы они представляли собой угрозу нашей жизни.
У нас есть типичные “ошибки мышления”, например, мы делаем выводы из
недостаточного количества посылок, поспешно обобщаем, мыслим в терминах
бинарных оппозиций (“все, что не белое, — то черное”), и т.п.. Важно научиться
распознавать автоматизмы в нашем собственном мышлении. Для этого можно,
например, неделю понаблюдать за нашими типичными мыслями и посмотреть, что их
провоцирует и как они на нас влияют. Иногда при этом мы обнаруживаем, что на
такие мысли тратится масса энергии, но они не помогают эффективно справиться с
вызвавшими их сложностями.

Чем отличается сострадательное мышление от мышления, вызванного угрозой?

Сострадательное мышление открыто, широко и целостно, тогда как мышление,
зацикленное на угрозе, узконаправлено и привязано к угрозе. Сострадательное
мышление гибко и уравновешенно, мы не отождествляемся с мыслью. Мышление,
зацикленное на угрозе, ригидно, это повторяющееся “пережевывание” идей, которые
кажутся обладающими особым статусом истинности. Сострадательное мышление
основывается на переживаниях заботы, поддержки, теплоты и сочувствия. Мышление,
зацикленное на угрозе, негативно окрашено и иррационально. Сострадательное
 8

мышление поддерживает признание страдания, эмпатию, отзывчивость и желание

помочь. Мышление, зацикленное на угрозе, связано с желанием наказать или
“подлизаться”.

Если вы отследили у себя мышление, зацикленное на угрозе, что делать? Во-первых,

признать, что вам сейчас плохо и тяжело, и проявить сочувствие и понимание. Во-
вторых, включить сострадательное внимание, чтобы перейти на другую позицию
(более открытое и целостное восприятие). В-третьих, представить себе, что бы вы
сказали другу или подруге, оказавшимся в аналогичной ситуации. В-четвертых,
представить себе, как ваше “сострадательное я” могло бы сейчас позаботиться о вас.
Если вы от чего-то уклоняетесь или вам что-то сложно, чем ваше “сострадательное я”
могло бы вам помочь в этой ситуации, опираясь на свою мудрость, мужество, силу,
доброту и заботу? Что оно помогло бы вам сделать, чтобы вам стало легче разобраться
с проблемами? Можно сделать себе карточки (и носить в кармане) или картинки-
напоминалки в телефоне (или аудиозаписи), чтобы возвращаться к ним в сложные
моменты.

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс,

Э.Бомон, часть 4
Регуляция эмоций тоже очень важна. Нам важно научиться: (1) распознавать и
обозначать возникшие эмоции, (2) понимать, что их вызвало и о чем важном для нас
они нам сообщают, (3) выдерживать дистресс, связанный с эмоцией, и конструктивно
отзываться на нее. Один из способов научиться лучше распознавать эмоции —
отслеживать, где и как они проявляются в теле, и к каким движениям/действиям они
нас побуждают. Тогда мы сможем решить, действительно ли нам сейчас полезно
совершать именно эти действия. Можно, например, в течение недели (или даже
месяца) вести дневник эмоций. Тогда станут заметны не только частые и привычные
эмоции, но и “заметно отсутствующие” эмоции, и те эмоции, которые мы считаем себя
не вправе чувствовать. Такое обесценивание и самоцензура — тоже одна из
сложностей, к которым можно попробовать отнестись с сочувствием и пониманием.
Представьте себе, что рядом с вами, испытывающим тяжелые и неприятные чувства,
оказалось ваше “сострадательное я”. Как этот человек — сильный, мудрый и
желающий вам помочь — может поддержать вас? Что он может сказать и/или сделать?
Иногда “сострадательному я” самому может быть сложно в такой ситуации. Чему ему
стоит научиться, чтобы лучше поддерживать вас? (Не забывайте, что успокаивающий
ритм дыхания тоже может помочь.)

Помимо того, чтобы распознавать чувства и мочь их выдерживать, важно научиться

конструктивно выражать чувства. Если мы слишком много “держим в себе”, у этого
могут быть пагубные последствия. Что ваше “сострадательное я” может посоветовать
вам — как выражать сложные и тяжелые чувства конструктивно? Кто из тех, кого вы
 9

знаете или о ком знаете, мог бы стать для вас образцом для подражания в выражении
сложных и тяжелых чувств?

Сострадательные действия основываются на желании облегчить страдания и защитить

человека. Часто они подразумевают твердость, мужество и отвагу перед лицом
серьезных проблем. Сострадательные действия не всегда одинаковы, они
определяются задачами ситуации. Один характерный тип ситуаций, в которых мы
нуждаемся в сострадательных действиях, это ситуации, когда мы чего-то избегаем и от
чего-то уклоняемся. Когда-то избегание было спасительной стратегией, позволившей
нам выстоять в сложной ситуации; но с тех пор обстоятельства изменились, и на
длинной дистанции избегание нам мешает. Что может помочь вытерпеть то, от чего
мы привыкли уклоняться? Вот несколько вопросов, на которые можно ответить себе:
— Если вы начнете избавляться от своих психологических защит (например,
избегания), какие проблемы, как вы сейчас предвидите, могут возникнуть?
— Что может помешать вашему желанию перемен?
— Что вы можете сделать, чтобы поддержать себя, если возникнут эти сложности?
— Какие первые шаги вы бы предприняли, если бы вам не было страшно?
— Если бы рядом с вами было ваше “сострадательное я” или ваш “идеальный
сочувствующий Другой”, на что бы вы оказались более способны? На что бы вы
отважились? С чего бы вы начали?
— Напомните себе, почему вам важны эти перемены. Что могло бы сбыться в вашей
жизни, если бы вы не избегали того, что вас пугает, а как-то по-другому обходились с
этим?

Можно составить список того, что необходимо знать, уметь, приобрести, развить, чьей
поддержкой заручиться и т.п., чтобы успешно пройти пугающую ситуацию. Может
быть, какие-то из этих действий — тоже планы-многоходовки? Распишите их
максимально подробно, чтобы появились какие-то простые действия, с которых можно
начать. Чем могло бы помочь ваше “сострадательное я”?

Когда мы начинаем делать что-то, к чему раньше боялись и подступиться,

неудивительно, что иногда у нас не получается и проблема пытается “взять реванш”.
Тут мы часто начинаем ругать себя, говорить: “Ну вот, опять я не справился”, “Ну и
слабак же я”. Именно в эти моменты сочувствие себе нам нужнее всего.

Поэтому иногда бывает полезно отыграть в воображении все, что нам предстоит.
Давайте представим, что грядущее испытание (экзамен, операция, серьезный разговор
и т.п.) — это спортивное соревнование, и к нему готовится человек, уже умеющий
побеждать, имеющий такой опыт. Майкл Фелпс, Усаин Болт, Серена Уильямс. Как они
представляют себе и планируют, что может им помочь во время подготовки к этому
событию, в ходе самого события и после того, как это событие совершилось? Ответьте
себе на следующие вопросы:
 10

1. Какие шаги вам нужно совершить, чтобы легче было подготовиться к этому
испытанию? Что может вам помочь подготовиться (может быть, вам нужно найти
какую-то информацию, чему-то научиться, в чем-то попрактиковаться)? За чем имеет
смысл понаблюдать, чтобы этому не поддаваться (например, создание
катастрофических сценариев развития событий, самокритика и т.п.)? Какие умения и
навыки совладания со стрессом и хорошего отношения к себе могут вам помочь?

2. Что именно может помочь вам наилучшим образом преодолевать испытание тогда,
когда оно будет происходить? Может быть, поддержка друга? Может быть, больший
контакт с вашим “сострадательным я”? Может быть, дыхательные практики?

3. Что может помочь вам после того, как испытание закончится? Если все пройдет
хорошо, какой будет наилучший (и наимудрейший) следующий шаг? Как ваше
“сострадательное я” может помочь вам отпраздновать, насладиться хорошим, извлечь
уроки из позитивного опыта? Если все пройдет не очень хорошо, что может помочь
справиться с тревогой, печалью или разочарованием? Чему из этого можно научиться
на будущее? Что может помочь не “пережевывать” то, что не получилось, и не
критиковать себя за неудачу?

Пока что мы говорили в основном о том, что вы можете сделать самостоятельно. Но не

стоит сбрасывать со счетов обращение за помощью. Часто это — лучшее и самое
необходимое, что вы можете для себя сделать. Стыд и самокритика очень часто
мешают нам обратиться за помощью, когда мы в ней нуждаемся. Давайте попробуем
рассмотреть текущую сложную ситуацию или грядущее испытание и ответить на
следующие вопросы:

— Кто может помочь мне справиться с трудностями? К кому я могу обратиться, кого
попросить о помощи?
— Когда я думаю о том, чтобы обратиться к другому человеку и попросить его о
помощи, какие чувства, зацикленные на угрозе, у меня всплывают?
— Что я могу сделать, чтобы справиться с этими чувствами, как-то ослабить их или
противостоять им так, чтобы мочь обратиться за помощью? Как мои навыки
сострадательного отношения к себе могут помочь мне в этом?
— Какие шаги я могу предпринять сейчас, чтобы получить помощь?
— Если в прошлом я обращался за помощью, и это приводило к хорошим результатам,
какие обстоятельства, внутренние и внешние, способствовали хорошему исходу? На
что я могу сейчас обратить внимание?

Еще одна проблема, с которой мы порой сталкиваемся в отношениях, — это

сложности с тем, чтобы постоять за себя и настоять на своем (это называется
 11

“ассертивность”). В таких ситуациях нам тоже может быть полезно сострадательное

отношение к себе. Авторы книги предлагают следующее упражнение:

1. Подумайте, в каких именно ситуациях вам трудно постоять за себя и настоять на

своем.
2. Как вы думаете, какие чувства мешают постоять за себя и настоять на своем? Может
быть, это страх каких-то последствий?
3. Настройтесь на контакт с собственным “сострадательным я” или с фигурой
“идеального сочувствующего Другого”. Как эти фигуры могли бы привнести
сострадание в ситуацию, где важно быть ассертивным, но раньше это не получалось?
Какие чувства они могут помочь признать?

Чтобы у нас получилось конструктивно проявить ассертивность, важно заранее

подготовиться к этому серьезному разговору. Здесь может помочь ненасильственное
общение. Также можно использовать письменные практики (неотправляемые письма и
диалоги).

«Развитие сострадательного ума», книга для самостоятельной работы, К.Айронс,

Э.Бомон, часть 5
Разработчики терапии сострадания используют наработки Джеймса Пеннебейкера
(экспрессивное письмо). В частности, у них есть инструкция для “письма самому
себе”. В этом письме наша задача — выразить сочувствие, неосуждение и искреннюю
заботу; показать, что мы признаем собственное страдание; помочь переносить
дистресс и сложности; помочь себе найти решения проблем.
Все, что касается техники безопасности при использовании письменных практик,
остается важным и для “письма самому себе”.

В “письме самому себе” 10 основных пунктов-подсказок, но не обязательно

использовать их все.

1. Войти в контакт с тем, от чьего лица вы напишете письмо — с собственным

“сострадательным я” или с “идеальным сочувствующим Другим”.
2. Сформулировать для себя, почему важно написать это письмо именно сейчас. С
какой сложностью вы столкнулись, в чем вам нужно сочувствие и поддержка?
3. Начните письмо с обращения к себе и признания той сложности, с которой вы
столкнулись.
4. Напишите, что позволяет увидеть эту сложность сейчас как нечто естественное и
объяснимое в сложившейся ситуации. В силу каких причин и сочетания обстоятельств
вы сейчас испытываете страдание?
 12

5. Перечислите, как вы пытались справляться со сложившейся сложной ситуацией,

опираясь на реакции, чувства и мысли, зацикленные на угрозе. Напишите, что это
естественный ответ на угрозу. Проанализируйте последствия этих реакций, чувств и
мыслей для себя и окружающих.
6. Возьмите ответственность за более конструктивный ответ на имеющуюся сложную
ситуацию.
7. Сформулируйте, какими словами и действиями ваше “сострадательное я” или
“идеальный сочувствующий Другой” может помочь вам принять ответственность в
этой ситуации и действовать более конструктивно.
8. Обсудите, с какими сложностями вы, возможно, столкнетесь на пути изменений,
каким образом проблема попробует взять реванш. На что следует обращать внимание?
9. Сформулируйте добровольно взятое на себя обязательство обращать внимание на
то, что было сформулировано в следующем пункте. Обозначьте ближайший шаг.
10. Прочитайте письмо себе вслух — добрым и теплым тоном. Не торопитесь,
прислушивайтесь к тому, какие чувства, ощущения и мысли возникают у вас, когда вы
читаете письмо.

Еще одна письменная практика, которую используют в терапии сострадания — это

работа с субличностями. Смысл в том, чтобы выделить разные чувства и состояния,
зацикленные на угрозе (страх, гнев, уныние, стыд, вина, зависть и пр.), и представить
каждое из этих состояний как субличность. А дальше дать каждой субличности
высказаться по поводу проблемной или конфликтной ситуации. Например:
— Что ваша сердитая часть думает по поводу конфликтной ситуации?
— Где в теле вы чувствуете сердитую часть?
— Если бы эта часть полностью захватила власть, что бы она захотела сделать в этой
ситуации?
— Если настроиться на сердитую часть, какие воспоминания всплывают?
— Что могло бы удовлетворить и успокоить сердитую часть? В чем она нуждается?
Что она защищает? Что для нее было бы хорошим исходом ситуации?

(потом надо бережно отделиться от сердитой части, успокоиться, и настроиться на

какую-то другую часть, связанную с ощущением угрозы). После того, как вы таким
образом выслушали разные части, важно дать высказаться “сострадательному я” (а
также гордому я, заботливому я, я-энтузиасту и пр.)

Потом можно уделить внимание тому, как все эти части относятся друг к другу. Что
сердитая часть думает и чувствует по поводу унывающей, а унывающая — по поводу
сердитой? и т.п. Как правило, они не особенно довольны друг другом, потому что
нуждаются в разном и хотят разного. Любопытно, есть ли какая-то часть, которая, по
идее, тоже где-то присутствует, но почему-то не проявляется? Кто чаще всего
“командует парадом”? Как к каждой из этих частей относится “сострадательное я”?
 13

Можно представить себе, что в вашем безопасном месте встретились, скажем,

сердитая часть и “сострадательное я”. Что бы хотело “сострадательное я” сказать
сердитой части? Что “сострадательное я” понимает и признает — в том, что касается
причин таких реакций и поступков сердитой части? Чем “сострадательное я” могло бы
помочь сердитой части?

И потом можно так же организовать встречу “сострадательного я” с другими частями,

зацикленными на ощущении угрозы.

Очень часто страх, гнев и отвращение к себе у нас оказываются склеенными с

чувством стыда, с ощущением собственной личностной несостоятельности. Здоровый
стыд помогает нам уделять внимание значимым моментам социального
взаимодействия, отслеживать, как наши поступки влияют на других людей, и
действовать в соответствии с социальными нормами и правилами. Однако если стыда
слишком много или он слишком интенсивен, он может вызывать очень много
страдания — настолько, что про-социальная ориентация становится невозможной.
Наши чувства и состояния, связанные с ощущениями комфорта, покоя, утешения и
близости, становятся недоступны нам. При этом нам трудно принять заботу и
сочувствие от других и проявить сочувствие самим себе. Практики сострадания,
которые мы обсуждали выше, могут служить противоядием от токсичного стыда.
Самокритика может быть относительно конструктивной, а может быть грубой,
унижающей, растаптывающей достоинство. В последнем случае она и оказывается
источником токсичного стыда. Но мы не сами научились так к себе относиться. Мы
встроили в себя какой-то прежний травмирующий опыт. Но сейчас мы можем
изменить отношения с внутренним критиком. Представить его отдельным от нас
существом со своей жизненной историей. Он заботится о нас, как умеет, но мы не
обязаны принимать его заботу.

Тут возникает еще вопрос: почему мы так держимся за своего внутреннего критика?
Есть ли у нас страх, что если мы перестанем себя критиковать, мы превратимся в
монстров или совершенно отвратительных и недостойных личностей? Что страшного
случится, если мы перестанем слышать внутренний голос самокритики?

Можно представить, что в вашем безопасном месте встретились, чтобы поговорить,

ваш внутренний критик и ваше “сострадательное я”. И “сострадательное я” готово
выслушать критика с добротой и сочувствием, понимая, из каких побуждений и в силу
какого опыта он так себя ведет. “Сострадательное я” готово проявить сочувствие по
отношению к критику, что-то ему посоветовать, как-то позаботиться о нем. Как
разворачивается их диалог?
Что может произойти, если самокритика в вашем внутреннем опыте сменится
сочувствующим самонаправлением? Сочувствующее самонаправление ориентируется
на желание быть лучшей версией себя, учиться и развиваться, признавать свои
 14

ограничения и пытаться как-то скомпенсировать или преодолеть их. Сочувствующее

самонаправление опирается на признание и принятие себя, на благодарность и
гордость за то, что получается хорошо. Это доброе, поддерживающее, ободряющее
отношение.