Вы находитесь на странице: 1из 15

10 простых техник,

которые помогут Вам


стать мастером
управления эмоциями
Как бы сильно нам ни хотелось выглядеть логичными и
рациональными, человек, в первую очередь, существо
эмоциональное. Большая часть эмоциональных реакций не
поддается осознанному контролю и проявляется
автоматически. Для того, чтобы не позволять эмоциям
управлять жизнью, и уж тем более ее разрушать, вы можете
использовать пошаговый план и техники, которые я
предлагаю в гайде.

Ольга Кузина
Основательница Академии Эмоций

Коротко обо мне:


- Опытный руководитель: 7 лет в управлении проектными
командами и собственной IT-компанией.
- Автор курса по развитию Эмоционального Интеллекта,
психолог и коуч.

Если Вы хотите получать больше информации об управлении


эмоциями и развитии навыков эмоционального интеллекта,
то подписывайтесь на мой инстаграм.

https:/ www.instagram.com/kuzina.expert/
Мой Instagram

www.emotional.academy
@kuzina.expert стр.2
Упражнение 1 1. Поймите, какую именно эмоцию вы испытываете

Обратите внимание вовнутрь себя и постарайтесь максимально точно


установить, какую именно эмоцию вы испытываете.
Разбейте эмоциональные процессы на мельчайшие составляющие:
внимательно понаблюдайте за собственными реакциями и проявлениями.

Упражнение
Ответьте на следующие вопросы:
1) Какое событие предшествовало эмоциональной реакции?
2) Какое значение вы придаете событию?
3) Опишите телесные ощущения?
4) Опишите, что вы сделали под влиянием эмоции?

www.emotional.academy
стр.3
Упражнение 2 2. Вербализируйте эмоцию

Когда эмоция находится только внутри вашей головы, ей практически невозможно


управлять. Кажется, всё пространство разума занимает один только леденящий
страх или пылающий гнев. Важно озвучить свою эмоцию и понять, что она – только
маленькая часть вас.

Упражнение
Часто нам бывает сложно идентифицировать свою эмоцию и подобрать
правильное слово для ее выражения. Чтобы облегчить этот процесс, необходимо
расширять свой эмоциональный словарь.
Возьмите лист бумаги и разделите его на 2 части. В левой части опишите все
слова, которые характеризуют положительные эмоциональные переживания, в
правой – негативные.

Подойдите к процессу осознанно и постарайтесь вспомнить ситуации, в


которых вы чувствовали себя тем или иным образом.

www.emotional.academy
стр.4
Упражнение 3 3. Уменьшите фоновый уровень нервного напряжения

Проще сказать, чем сделать, но высокий общий уровень стресса делает нас
более уязвимыми к бесконтрольному проявлению эмоций. Важно сохранять
здоровый баланс в различных сферах жизни, предупреждая физическое,
умственное и эмоциональное перенапряжение.

Упражнение
Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать
привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени,
делать подходящую вам зарядку. На практике это часто труднодостижимо.
Поэтому делюсь действенной и не особенно затратной по времени техникой.

Хотя бы раз в день в течение получаса скучайте!


Не делайте вообще ничего. Нет, ленту инстаграма скролить нельзя, и новую
серию сериала смотреть тоже, и уж тем более убираться или готовить ужин.
По-настоящему мозг отдыхает только когда вам ужасно скучно и внимание
перетекает с лениво ползущей по потоку мухи на шум проехавшего по улице
мусоровоза.

www.emotional.academy
стр.5
Упражнение 4 4. Начните заботиться о своем эмоциональном состоянии

Мы чувствуем себя плохо в силу уважительных причин. Но и хорошее настроение имеет


некую основу. Определите, что заставляет именно вас чувствовать себя хорошо и
увеличьте количество положительных событий в своей жизни.

Упражнение
1. Признайте, что никто не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами.
2. Составьте список из 50 мелочей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо,
например, тренировка, вкусный кофе, встреча с друзьями, хорошая книга или поход в
кино.
3. Возьмите на себя обязательство каждый день в течение месяца делать хотя бы 1 вещь из
списка.

Долгосрочной целью этой практики является коренное изменение вашего образа


жизни: вы не только научитесь замечать происходящие в жизни положительные события,
но и поймете, что ваше эмоциональное состояние находится в ваших руках.
Следовательно, и негативные эмоции вам будет проще контролировать.

www.emotional.academy
стр.6
Упражнение 5 5. Наладьте качественный внутренний диалог
Представьте включённый для фона телевизор. За повседневными делами
легко не заметить, что фильм кончился и с экрана льются новости о
катастрофах, эпидемиях и терактах. С внутренним диалогом та же
история. Если оставить его без присмотра, очень скоро можно поймать
себя на пережевывании негативных событий, самокритике и
болезненных воспоминаниях.

Упражнение:
Установите на телефоне по 3–4 случайных будильника в день таким
образом, чтобы сигналы звучали в разное время дня в течение недели.
Как только услышите сигнал, запишите то, о чём думаете в этот момент.
Эта простая техника поможет вам обратить внимание на то, насколько
сильно взаимосвязаны ваши мысли и эмоциональное состояние.
Научившись обращать внимание на внутренний диалог, вы со временем
научитесь им управлять.

www.emotional.academy
стр.7
Упражнение 6 6. Научитесь мыслить позитивно

Каждый человек немного «страдающий художник», который получает


вторичную выгоду от проявления и проживания негативных эмоций.
Проще прикрыться страхом, чем рискнуть начать свой бизнес и
позвонить первому потенциальному клиенту. Удобно не справиться с
перегрузкой на работе и ждать армию спасения в лице сочувствующих
друзей, готовых одолжить денег.

Упражнение
Вторичную выгоду не всегда можно обнаружить, да и признаваться себе
в ней ужасно неприятно. Зато, можно натренировать свой мозг видеть
задачи, а не проблемы и в целом, прокачать мышцу позитивного
мышления. Приучитесь периодически задавать себе следующие
вопросы:
• За что я благодарен прямо сейчас?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы стать радостнее и веселее?
• Как в данный момент я могу продемонстрировать свою любовь
и благодарность?
• Как я могу осчастливить другого человека прямо сейчас?

www.emotional.academy
стр.8
Упражнение 7 7. Научитесь выдерживать свои негативные эмоции

Негативные эмоции неизбежны, и я точно не советую в погоне за позитивным мышлением


полностью игнорировать их. Наоборот, я призываю перестать их бояться и научиться
переносить. Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно
делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые эмоции. На самом деле, вы в
состоянии их выдержать.

Упражнение
Эмоции высокой интенсивности действительно могут ощущаться практически физической
болью/комом в горле/камнем на сердце и так далее. Но вы можете увеличивать порог
чувствительности.
1. Вспомните ситуацию, когда вы в последний раз испытывали сильную негативную эмоцию,
например, злость.
2. В деталях вспомните событие, которое ее вызвало и ваши телесные ощущения.
3. Постарайтесь снова пережить событие, ощутить эмоцию на уровне тела и побыть в этом
состоянии 1-2 минуты.
4. Сфокусируйтесь на дыхании, успокойтесь и улыбнитесь. Напомните себе, что событие давно
прошло. Регулярные тренировки вызова эмоции и самоуспокоения позволят вам поднять порог
чувствительности и обучат мозг, что это вы управляете эмоциями, а не они вами.

www.emotional.academy
стр.9
Упражнение 8 8. Начните держать спину ровно

Прямо сейчас встаньте, выпрямите спину, познимите руки над головой и


разведите их в стороны – постарайтесь занять как можно больше места в
пространстве. И, находясь в этом положении, произнесите «я самый(ая)
несчастный(ая) на свете, я так ужасно подавлен(а)».
А теперь скрестите руки на груди, сгорбитесь, опустите голову, направьте
взгляд вниз – постарайтесь занять в пространстве как можно меньше места.
Из этого положения произнесите «я так счастлив(а)»
Связь эмоций и телесных реакций работает в обе стороны: неуверенность в
себе заставляет нас занимать поменьше места, но и привычка горбиться и
стоять в уголочке поддерживает нашу низкую самооценку.

Упражнение
Хотела бы посоветовать вам делать планку, но сама ленюсь, так что это будет
нечестно!
Вместо этого, порекомендую вам поставить себе на заставку на телефон
напоминание «улыбнись и выпрями спину» и каждый раз, беря телефон в
руки, следовать этому напоминанию.
Уверена, полдня вы проходите с ровной спиной!

www.emotional.academy
стр.10
Упражнение 9 9. Проведите анализ своего окружения

Прежде чем диагностировать у себя депрессию и заниженную Зигмунд Фрейд


самооценку, убедитесь, что вы не окружены идиотами. дедушка психоанализа

Прежде, чем обвинять себя в неумении контролировать Ольга Кузина


эмоции, убедитесь, что не окружены манипуляторами. тренер EQ, любительница
цитировать сама себя

Очень часто в излишней эмоциональности вас будут упрекать те люди, которые боятся ваших
эмоций и не в состоянии их выдержать – это вовсе не означает, что с вами и вашими
эмоциональными реакциями что-то не так. Не спешите посыпать голову пеплом,
проанализируйте свое окружение и сравните их позицию в отношении вашей
эмоциональности.

www.emotional.academy
стр.11
Упражнение 9 Упражнение
Заполните таблицу аудита ближайшего (люди, о существовании
которых вы вспоминаете не только по праздникам) окружения.

Что говорит по поводу моей Что я чувствую, находясь Почему я общаюсь с этим
Человек
эмоциональности рядом с этим человеком человеком

Если по результатам заполнения таблички вы заметите, что люди, с


которыми вам легко и комфортно, которые вас искренне любят и
поддерживают, не слишком возмущаются вашей эмоциональности,
есть повод игнорировать все другие мнения.
Если же и ваши близкие, которые обычно на вашей стороне,
замечают, что вы излишне вспыльчивы – это повод задуматься и
понаблюдать за собой.

www.emotional.academy
стр.12
Упражнение 10 10. Потренируйтесь быть в позиции наблюдателя

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете


вероятность возрастания их интенсивности. Просто замечайте все, что происходит — не
делите происходящее на «плохо» или «хорошо».

Упражнение
Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте
внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете, пусть они идут
своим чередом. Самым лучшим упражнением для развития этого навыка будет практика
медитации.
Уделите 5 минут в день, чтобы потренироваться!
1. Выберите место, где никто вас не побеспокоит
2. Поставьте таймер на 5 минут
3. Сядьте удобно, закройте глаза и постарайтесь расслабиться
4. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Наблюдайте за тем, как делаете вдох и как делаете
выдох.
5. Не пытайтесь отгонять и контролировать свои мысли, позвольте им течь свободным
потоком, но и не фокусируйтесь на них – наблюдайте за ними со стороны, с берега.
6. Откройте глаза, улыбнитесь и поблагодарите себя за эти 5 минут заботы о себе.

www.emotional.academy
стр.13
Онлайн-марафон Ещё больше об обретении навыков осознанности я буду рассказывать в рамках
онлайн-марафона «3 способа улучшить жизнь с помощью эмоционального
интеллекта». Что будет на марафоне:

День 1. Потренируем навыки осознанности:


- Научимся замечать собственную жизнь, отключать автопилот и проживать каждое
мгновение.
- Вы получите техники, которые помогут вам без особых усилий развить в себе
привычку обращать внимание на то, что происходит во внешнем и внутреннем мире.

День 2. Потренируем навыки самомотивации:


- Определимся с тем, как мотивировать себя на достижения без насилия над собой.
- Вы получите техники, которые позволят найти в себе силы на то, чтобы изменить
жизнь и научиться всегда добиваться желаемого.

День 3. Потренируем навыки влияния:


- Разберемся, как добиваться желаемого от окружающих, не опускаясь на уровень
манипуляций.
- Вы научитесь говорить о своих потребностях так, чтобы их услышали и
удовлетворили.

https://emotional.academy/eq-marafon
УЗНАТЬ О МАРАФОНЕ ПОДРОБНЕЕ
www.emotional.academy
СПАСИБО! Если вы хотите получить ещё больше полезных советов,
познакомиться со мной поближе или получить ответ на
конкретный вопрос, то приглашаю подружиться в
социальных сетях.

Вы будете регулярно получать полезные техники и практики,


узнавать реальные истории и конкретные примеры влияния
эмоционального интеллекта на качество жизни.

Если у вас уже сейчас есть сформулированный вопрос об


эмоциональном интеллекте или вы столкнулись с конкретной
сложностью, то напишите мне в личные сообщения в
Instagram и я постараюсь дать ценную рекомендацию.

https:/ www.instagram.com/kuzina.expert/ https:/ www.facebook.com/kuzina.expert


Мой Instagram Мой Facebook
@kuzina.expert @kuzina.expert

www.emotional.academy

Оценить