Вы находитесь на странице: 1из 15

Понедельник:

До завтрака:
1-3 чашки тёплой воды с соком 1/4 лимона.
Выбирай какой объём тебе комфортнее. Но если ты пила раньше мало воды, то старайся
увеличивать ее количество уже сейчас.
Повторяй это каждое утро.

Завтрак:
Зеленая льняная каша.
Ингредиенты:
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка чиа
1 столовая ложка кунжута
1 спелый банан
Пучок зелени — если никогда не пила зеленые смузи, то выбери нейтральную зелень.
Например, шпинат свежий или замороженный.

Приготовление:
Семена промой и замочи на ночь.
Утром переложи в блендер. Да, масса будет густая.
Добавь банан, пучок зелени (шпинат, мангольд, кале или просто петрушку).
Я доливаю соевое молоко. Если его нет, то подойдёт и вода.

Консистенцию выбирай по своему вкусу. Мне нравится густая.

Видео - рецепт льняной каши с ягодами: https://youtu.be/fcQsM8SqQOg

Чашка кофе/чая/цикория на выбор. Без сахара.


1-2 кусочка чёрного шоколада не меньше 78%.

Перекус:
2 фрукта (сегодня выбирай любой)

Обед:
Салат из киноа с рикоттой 100 г или с тофу 100 г (для веганов)

Ингредиенты:
1/4 чашки (60 г) киноа любого цвета
1 сезонный овощ, например, огурец грунтовой летом или 100 г листьев радичио, ромен,
рукколы зимой
1 сезонный овощ, например, помидор грунтовой летом или 200 г пекинской капусты зимой
1/2 пучка петрушки
100 г рикотты или тофу без добавок
Куркума
Соль
Перец
Кориандр по желанию
Гранат по желанию
1 столовая ложка кокосового масла (нам нужен насыщенный жир. Пожалуйста, не
заменяй это мало другим).

Приготовление:
Киноа отвари без соли. Соотношение воды 1:2. Варить 10 — 15 минут.
Добавь кокосовое масло и перемешай. В холодильнике оно превращается в густую массу.
Но когда ты положишь его в горячую кашу, то оно мгновенно растает. Если ты берёшь
ланч на работу, то лучше сделай это в термосе. Иначе масло опять станет твёрдым, если в
твоём офисе прохладно.
Добавь нарезанные овощи, листья салата и петрушку.
Приправь куркумой, посоли и поперчи по вкусу. Соль старайся сокращать. Она нужна
нашему организму, но не в нашем привычном количестве. Просто клади немного меньше,
чем обычно. Так ты постепенно без стресса снизишь объём
Добавь кориандр.
Если выбираешь тофу, то нарежь кубиками и выложи как тебе нравится. Рикотту выложи
ложкой сбоку. Важно взвесить количество. Иначе ты рискуешь перебрать по калориям.
Укрась сверху одной жменей зёрен граната.

Я за то, чтоб блюда были максимально привлекательными. К тому же так ты можешь


делать фото и выставлять их в Инстаграм. Автор самых красивых постов получит приз. И
попадёт в мои Сториз).

Перекус:
30 г орехов
Желательно их замочить на ночь и утром очистить от шкурки. Это важно. На одном из
уроков я подробно объясню почему.

Ужин:
Рыба запечённая или на пару. Выбирай сегодня не жирную. Дорада, сибас, хек. 150 г.
Вегетарианский вариант — 150 г творога без сметаны. Жирность 5 %.
Веган вариант — хумус из нута.

Хумус из нута.
Ингредиенты:
200 г нута
2 столовые ложки тахини (паста из кунжута, можно купить. В шоппинг листе есть ссылки и
адреса. Можно сделать самостоятельно: 100 г сыроко кунжута перемели в кофемолке.
Сначала получится мука, потом начнёт выделяться масло, и паста станет густой.
Перемести ее в блендер. Влей 2 столовые ложки оливкового или кунжутного масла и
взбей. Если блендер не берет, то постепенно добавь ещё 2 столовые ложки. Переложи в
стеклянную банку. Например, от детского питания. И убери в холодильник).
1/2 лимона
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
1/2 чайной ложки молотого тмина
Соль
Перец
1/2 чайной ложки молотой паприки
Приготовление:
Нут замочи на ночь в воде 1:3. Утром промой и отвари. (Я делаю с сырым нутом. Вкус не
такой, как с вареным. Если ты была далека от подобных рецептов, то вари обязательно).
Воду от варки нута слей в чашку. Будешь ей регулировать консистенцию химуса.
В блендер положи нут, тахини, чеснок, соль, перец, тмин и выжми сок 1/2 лимона.
Доливай отвар по надобности пока не получишь нужную консистенцию.
При подаче добавь оливковое масло и посыпь паприкой (красота блюд, помнишь, да?).

Получится довольно большая порция химуса. На ужин возьми себе 200 г. Остаток
сможешь съесть завтра или поделись с семьей.

Салат из овощей
2 сезонных овоща (например, 1 помидор, 1 огурец летом или 100 г белокочанной
капусты и 50 г свежей моркови на терку зимой), 1/2 сладкого перца, 1/2 луковицы,
петрушка, отварная кукуруза по желанию (отварить качан и срезать с него зерна летом
или разморозить зимой). Приправить 1 столовой ложкой оливкового масла.
Подсолнечное не подходит. Вообще забудь о нем. Соль и перец по вкусу.
Если ты выбрала хумус, то овощи просто нарежь соломкой и макай их прямо в него.
Конечно, не поливай их маслом. Оно уже есть в хумусе.

Перед сном:
Если для тебя такое меню вполне привычно, то просто ложись спать. Если же ты перед
сном испытываешь сильный голод, то съешь один из вариантов:
— стакан кефира 2,5%
— горсть орехов (не больше)
— яблоко
— грейпфрут
Вторник:

Завтрак:
Овсянка на воде с фруктами.
1/4 (60 г) стакана цельнозернового, плющеного овса отварить без соли
Добавить сезонные ягоды 150 г

Кофе/чай/цикорий
1 — 2 кусочка чёрного шоколада не менее 78%

Перекус:
1 отварное яйцо + 1/2 авокадо
Веган вариант: 50 г тофу + 1/2 авокадо

Обед:
Зелёная гречка с нутом и тушеными овощами
Ингредиенты:
1/4 стакана зеленой гречки
1/4 стакана нута
1 морковь
1 томат летом, 100 г черри или замороженной цветной капусты зимой
½ баклажана летом или 150 г замороженных брокколи зимой
Зелень (петрушка, укроп, руккола: выбирай по вкусу; чем больше, тем лучше)
Грам-масала (это приправа, отлично сочетается с овощами; если не найдёшь, можно
добавить сушеный базилик и орегано)
1 столовая ложка сушеных тыквенных семечек

Приготовление:
Нут и гречку замочить на ночь.
Утром промыть и отварить. Можно вместе. В соотношении 1 к 3.
Овощи потушить на оливковом масле (можно на кокосовом или рапсовом).
Если зимой используете брокколи и цветную капусту, то их можно
предварительно довести до готовности на пару, а потом пару минут
потушить с морковью. Томат добавить свежим.
Посыпать тыквенными семечками.

Перекус если надо:


30 г орехов

Ужин:
Греческий салат

Ингредиенты:
1 сезонный овощ, например, огурец грунтовой летом или 100 г листьев радичио, ромен,
рукколы зимой
1 сезонный овощ, например, помидор грунтовой летом или 200 г пекинской капусты зимой
1/2 синей луковицы
100 г Феты
1 столовая ложка оливкового масла
Соль
Перец
Сушеные орегано и базилик
1/5 лимона
8 штук оливок сорта Каламата (можно и другие, но эти подходят лучше всего)

Приготовление:
Нарезать крупно все овощи. Добавить оливки. Масло смешать с солью, перцем,
приправами и добавить сок 1/5 лимона. Полить этим соусом овощи.

От хлеба я рекомендую отказаться. По крайней мере от магазинного. Если не привычно,


то купи бездрожжевой и цельнозерновой в Эко-лавке. Лучше поджаривай в тостере.
После курса я дам рекомендации как печь дома бездрожжевой хлеб. Я долго это делала
на собственной закваске. Потом я отказалась от глютена и перестала печь. Но поделюсь с
тобой всеми своими наработками.

Можешь добавить 1 тост к салату

Перед сном (это всегда опционально, лучше не есть ничего):


— Грейпфрут
Среда:

Завтрак:

Зелёная льняная каша


Кофе/чай/цикорий
1-2 кусочка чёрного шоколада не менее 78%

Перекус:
1 — 2 сезонных фрукта (например, арбуз 3 — 4 кусочка летом, 250 г хурмы зимой)

Обед:
Куриная грудка карри (в рецепте 2 порции, чтоб было удобнее жарить)

Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
2столовые ложки сока лайма или лимона
2 зубчика чеснока
1/4 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца Чили
200 г куриной грудки
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка кокосового масла

Приготовление:
Смешай все ингредиенты кроме куриной грудки. Обмажь филе полученным маринадом и
оставь его в нем на 2 часа. Вынь куриное филе из маринада, дай маринаду стечь. Разогрей
сковороду и смажь ее кокосовым маслом. На среднем огне обжарь филе с двух сторон.

Вариант для вегетарианцев и веганов:


Замени курицу на овощи по вкусу. Возьми 300 г (это 2 порции). Так же замаринуй овощи.
А потом потуши.

Амарант отварной
(Если нет, возьми киноа или зеленую гречку)

Ингредиенты:
1 чашка амаранта

Приготовление:
В кастрюлю налей 3 чашки воды. Доведи до кипения. Засыпь амарант и уменьши огонь.
Накрой крышкой и вари пока не испарится вода. Примерно 15 минут.
На обед используй 2 столовые ложки амаранта. Остальное убери в контейнер и поставь в
холодильник. Мы используем остатки в супе завтра.

Любая салатная зелень с льняным маслом


1 чашка
Перекус:
30 г семян и орехов

Ужин:
1 качан вареной кукурузы. Зимой можно использовать замороженную (если не любите,
замените 100 г любой каши)

Салат из брокколи со сливками, брынзой и кедровыми орехами


Ингредиенты:
1/2 соцветия брокколи (около 200 г). Зимой можно использовать замороженные.
1 чайная ложка сливок (веган вариант — кокосовые сливки продаются в Эколавке)
50 г брынзы (веган вариант — тофу)
20 г кедровых орешек (можно кешью)

Приготовление:
Отварить брокколи без соли (мы добавим соленую брынзу, потому не используй соль).
Нарезать брынзу/тофу. Заправить сливками. Украсить орешками.

Перед сном (помни, что лучше пропустить):


— грейпфрут
—стакан кефира
(на выбор).
Четверг:

Завтрак:
Омлет со шпинатом

Ингредиенты:
2 яйца (веган вариант — тофу или нутовая мука; рецепт с нутовой мукой будет немного
позже, пока ещё рано давать подобные вариации, но пока знай, что у тебя будет
альтернатива)
1/2 большого пучка свежего шпината или 200 г замороженного
1/2 чайной ложки куркумы
Соль
Перец
1 чайная ложка кокосового масла

Приготовление:
Шпинат мелко нарежь. На разогретую сковороду положи кокосовое масло. Если шпинат
заморожен, то выкладывай его туда. Когда уйдёт лишняя вода, вбей яйца. Добавь Соль,
перец и куркума после приготовления. Если шпинат свежий, то я рекомендую вбить
сначала яйца, а затем высыпать шпинат, чтоб сохранить максимум полезных веществ.

Кофе/чай/цикорий

1 тост

Перекус:
200 г сезонных фруктов (например, дыня – летом, апельсин – зимой)

Обед:
Морковно-тыквенный суп с амарантом

Ингредиенты: (на 3 порции)


400 г тыквы
2 морковки
2 картофелины
Несколько колечек имбиря
1/2 чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки мускатного ореха
Чуть больше 1 чашки отварного амаранта
Соль
Перец (Цельный, лучше белый. размолоть 1 — 2 кружочка в ступке. Он даёт очень
пикантную нотку. Надо всего Маленькая щепотка, чтоб подчеркнуть вкус).

Приготовление:
Тыкву нарежь. Морковь почисть и нарежь. Картофель порежь. Я готовлю все овощи на
пару, а потом перекладываю в кастрюлю. Можешь их просто отварить. Бульон слей в
отдельную чашку. Взбей овощи блендером. Добавляй бульон по надобности.
Консистенция должна получиться как у сметаны.
Залей супом 1/2чашки амаранта
Приправь куркумой и мускатным орехом. Перемешай и укрась веточкой петрушки.

1 томат нарезанный, сбрызнуть оливковым маслом

Перекус:
20 г арахисовой пасты с льняными хлебцами (замени на тост, если не смогла их купить)

Ужин:

Оладьи из кабачков или белокочанной капусты - 2 шт (в зависимости от сезона)

Ингредиенты: (на 2 порции)


2 средних кабачка или 500 г белокочанной капусты
2 столовые ложки нутовой муки
Кокосовое масло для жарки
Соль (рекомендую солить после приготовления, особенно, если соль йодированная, на
одном из уроков объясню почему).
2 столовые ложки сметаны или греческого йогурта или соевого йогурта (йогурт покупай
без добавок или сделай сама: молоко нагрей до 35 градусов, добавь бактерии (они
продаются в аптеке и в супермаркетах), разлей в стаканы в йогуртнице или обмотай
посуду с молоком полотенцем и поставь в тёплое место со стабильной температурой).

Приготовление:
Кабачки помой, натри на средней терке. Отожми лишнюю воду. (Если готовишь оладьи
из капусты, то капусту мелко нашинкуй). Добавь муку. Разогрей сковороду и
выкладывай на неё полученную массу ложкой. Обжарь с двух сторон до готовности.
Подавай со сметаной/йогуртом.

Не используй чеснок. Он затмит вкус креветок из салата.

Салат с креветками
Веганский и вегетарианский вариант: 100 г тофу (можно копченый) или сейтан
(пшеничный белок).

Ингредиенты:
100 г креветок (покупай с написанным составом на упаковке, я доверяю Метро)
Салат айсберг (количество на твой вкус)
10 шт помидор Черри (или 1 большой обычный томат)
1/2 авокадо
1 столовая ложка горчичного соуса (зерна горчицы взбей с оливковым маслом и соком
лимона)
Соль

Приготовление:
Салат нарви в миску (это не опечатка, его нужно именно рвать)
Добавь туда креветки.
Покроши авокадо кубиками или специальным приспособлением для нарезки яиц и
авокадо.
Черри оставь целыми, а если у тебя обычный томат, то нарежь его кубиками.
Добавь соус и посоли по вкусу

Перед сном сегодня и далее ничего не ешь. Ты уже откорректировала свою меню по
калориям и весу блюд. Ночные перекусы тебе ни к чему.
Пятница:

Завтрак:

Овсянка на воде с фруктами.


1/4 (60 г) стакана цельнозернового, плющеного овса отварить без соли
Добавить сезонные ягоды 150 г и один банан

Кофе/чай/цикорий
1 — 2 кусочка чёрного шоколада не менее 78%

Перекус:

Сезонные фрукты (300 г дыни или 500 г арбуза арбуза летом, 250г хурмы или 200 г апельсина
и 150г киви зимой)

Обед:

Холодный салат с макаронами, томатами и авокадо

Ингредиенты:
50 г отваренных макарон (выбирай только цельнозерновые и лучше мелкие ракушки, они
хорошо смотрятся в салате)
1/2 авокадо
1 небольшой помидор
50 г отварного нута 1/2
красной луковицы
50 г вареной кукурузы (не покупай консервы, бери замороженную или отвари кочан и
срежь с него зерна)
2 веточки свежего базилика
Майонез из тофу (остаток положи в холодильник)
100 г тофу
1 столовая ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки рисового уксуса
1 столовая ложная яблочного уксуса
1/5 чайной ложки соли (если тофу соленый, то не добавляй Соль)
1/2 чайной ложки дижонской горчицы (лучше зерна)

Приготовление:
Для соуса взбей все ингредиенты в блендере. Если слишком густой майонез, то добавь
воды и снова взбей. Убери в холодильник, пока готовишь салат.
Отвари макароны и нут (не забудь замочить его на ночь).
Нут соедини с луком, помидорами, авокадо, базиликом и кукурузой.
Добавь отварные макароны и 2 столовые ложки майонеза.

Ужин:

Запечённая или отваренная на пару рыба 200 г (лучше лосось, но можешь выбрать на
свой вкус)
Веган вариант: отварная белая фасоль 200 г
Вареные на пару овощи:
1/2 (150 г) кочана брокколи (зимой
используем замороженные)
1 морковь
50 г зелёный горошек (стручковая фасоль)
(зимой используем замороженные)
10 г оливкового масла
Суббота:

Гречневые блинчики с ягодами

Ингредиенты: (на 2 порции)


100 г зеленой гречки
1/4 банки кокосовых сливок
1/4 чайной ложки соды
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка кокосового масла
200 г ягод свежих или замороженных
1 столовая ложка семян чиа
Веточка мяты

Приготовление:
Гречку промой и замочи на ночь. Утром слей воду и переложи в блендер. Добавь сливки.
Насыпь соду и сверху вылей уксус. Это важно. Процесс выделения углекислого газа
должен проходить в самом тесте. Взбей все до однородной массы. Ягоды взбей в
блендере с семенами чиа. Переложи в другую посуду и убери в холодильник. Это твой
джем. Жарь блинчики на горячей сковороде с кокосовым маслом. Подавай с джемом и
веточкой мяты.

Перекус:

1 - 2 любых сезонных фрукта

Обед:

Суп минестроне (на 4 порции)

400 г цветной капусты (свежей или замороженной)


350 г помидор (при наличии)
350 г картофеля
250 г тыквы
200 г сухой фасоли
200 г зеленого горошка (замороженного или свежего)
150 г лука-порея
100 г кабачков или брокколи (свежих или замороженных)
80 г моркови
60 г сельдерея
60 г оливкового масла
6 г розмарина
Петрушка
Перец
1 зубчик чеснока
2шт лаврового листа
Соль
Мускатный орех
Пармезан по вкусу
Овощи можно заменять на любые сезонные.
Приготовление:
Замочи на ночь фасоль. Нарежь кубиками все овощи. В кастрюле с толстым дном обжарь
на оливковом масле морковь, лук и сельдерей. Примерно 7 минут. Добавь раздавленный
чеснок. Добавь приправы. Добавь 50 г воды и кольца лука-порея и туши на медленном
огне 10 минут.
Добавь тыкву и фасоль. Дальше добавь цветную капусту, картофель, кабачки или
брокколи, мускатный орех. Вари примерно 5 минут. Высыпь в кастрюлю зелёный горошек,
помидоры и залей 500 мл воды. Накрой крышкой. Вари на среднем огне ещё 30 — 40
минут. Добавь петрушку за секунду до снятия супа с плиты. Тщательно перемешай.
Посыпь пармезаном перед подачей.

Отварная куриная грудка 100 г


Для веганов и вегетарианцев рекомендую увеличить порцию овощей. Не нужно
добавлять белок.

Перекус:
30 г кешью

Ужин:

Салат из авокадо с Фетой

Ингредиенты:
1/2 авокадо
50 г Феты
1 средний помидор или 200 г черри, или 200г пекинской капусты
1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

Нарезать все ингредиенты и смешать с маслом. Не солить.

1 цельнозерновой тост
Воскресенье:

Завтрак:

Зелёная льняная каша


Кофе/чай/цикорий
1-2 кусочка чёрного шоколада не менее 78%

Перекус:

1 — 3 любых фрукта

Обед:

Минестроне. На второй день он самый вкусный. В Италии его хранят 3 дня. А есть
предпочитают на второй день.
Лайфхак: его можно замораживать. В витаминах он практически не потеряет, хоть у тебя в
холодильнике и нет шоковой заморозки. Остуди его после приготовления, положи в
специальный контейнер для заморозки. И на всякий случай у тебя всегда готов обед.

Перекус:

30 г арахисовой пасты
2 тоста (Лучше льняной хлебец)

Ужин:

Запечённая в фольге скумбрия


Овощи в кокосовых сливках

Ингредиенты:
100 брокколи (свежей или замороженной)
100 г цветной капусты (свежей или замороженной)
50 г моркови
1/4 банки кокосовых сливок
Мускатный орех
Соль
Перец
10 г кедрового ореха для украшения

Приготовление:
Сливки смешай с 1/5 стакана воды.
Нарежь овощи и положи в кастрюлю.
Туши до готовности. Добавь Соль, перец, мускатный орех после приготовления.

Оценить