Нижегородский государственный лингвистический университет

им.Н.А.Добролюбова

Реферат на тему:

“Гибкость и методики ее развития”

Доклад выполнила студентка 1 курса НГЛУ: Кулагина Полина

Факультет:” Реклама и связи с общественность”

Группа: Б103(б)РСОкс(оз)

Преподаватель: Семенов Дмитрий Владимирович

г.Нижний Новгород

2020 г.
 Содержание
Введение………………………………………………………………..… 3
1. Гибкость и факторы, влияющие на ее развитие.………………………. 4
2. Методы измерения гибкости.....................……………………………… 8
3. Методика развития гибкости..................................……………………... 11
Заключение……………………………………………………………….. 16
Список использованной литературы…………………..……………….. 17

Введение
Актуальность работы заключается в том, что в настоящее время поколение Z,
большую часть своего свободного времени проводят сидя на занятиях\ работе\

2
просто за компьютером\ на диване за просмотром огромного количества
контента в телефоне и ли по телевизору. Что делает молодых людей, которые
занимаются спортом, отличающимися своей физической подготовкой и
особенно морально-волевыми качествами от тех, кто не занимается.Техника
современных элементов предъявляет к гибкости повышенные требования,
поэтому грубые ошибки в методике развития гибкости могут повлечь за собой
серьезные травмы и непоправимые последствия. Теоретические знания о
строении и подвижности суставов, растяжке мышц и методах развития
гибкости приобретают все большее значение.

Личным мотивом для выбора данной темы реферата является как собственная
цель- стать более гибкой, чему и уделяю приличное количество времени, так и
интерес к методам развития гибкости и растяжки, о которых возможно я
никогда не слышала.

Цель работы: Рассмотреть развитие гибкости как один из важнейших

компонентов физической подготовки.

Значимость темы заключается в том, что гибкость имеет большое значение в

быту, в спортивной и трудовой деятельности. Она способствует правильной
осанки, улучшает внешний вид и влияет на жизненный тонус. Хорошая
гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений.
Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических
качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения.

Гибкость и факторы, влияющие на ее развитие.

Гибкость означает достижение необходимого или максимального угла сустава

за счет сокращения мышц или за счет действия внешних сил. Гибкость-это одна

3
из характеристик общего физического состояния человека, наряду с другими
показателями: мышечная сила, выносливость и координация.

Качество гибкости характеризуется способностью человека выполнять

движения с максимально возможной амплитудой. Кроме того, мы
характеризуем кого-то как обладающего хорошей гибкостью, если он:

1. может занять определенное положение тела (иногда-явно неудобное,

например, поднести ногу к уху);

2. можно находиться в таком положении довольно ощутимый промежуток

времени, не испытывая боли (как говорится, можно сидеть на шпагате, но
только один раз);

3. выполняет движение технически правильно и не испытывает при этом

больших трудностей.

Общее состояние всех мышц и суставов тела характеризуется как общая

гибкость или подвижность. Для спортсменов часто важна особая гибкость-
характеристика определенной группы мышц и суставов, играющая важную
роль в профессиональной деятельности. Однако подвижность пальцев у
пианиста также можно отнести к особой гибкости. Основным методом развития
гибкости является постоянная дисциплинированная практика растяжки мышц и
развития суставов.

Гибкость, как мобильность:

Помимо понятия "гибкость", существует отдельный термин" подвижность " -

это характеристика состояния суставов. Чем подвижнее сустав, тем больше
диапазон движений и тем более гибким мы называем человека. Подвижность
суставов определяется формой костей и состоянием хрящевой ткани. Если
человек не занимается своими суставами и не умеет их раскрывать, то средства
и методы развития гибкости могут помочь ему в возвращении подвижности.

4
Существует различие между статической и динамической подвижностью-
способностью достигать максимально возможной амплитуды движения в
статике и динамике соответственно. Часто мы можем сидеть на шпагате только
после долгой статической растяжки, но, к сожалению, мы не можем прыгнуть в
него, как балерина. Помимо непосредственной гибкости мышц, на достижение
амплитуды в динамике влияют также качества силы и координации. Основной
метод развития гибкости повторяется, когда упражнения выполняются в
последовательности из нескольких серий.

Гибки мы или нет? Это зависит от ряда факторов. Понимание того, что именно
мешает вашему прогрессу, ответит на вопрос, какой метод используется в
развитии качества, гибкости в вашем случае.

Максимально возможная гибкость конкретного человека изначально зависит от

его костной структуры - особенностей скелета. Детали его строения
определяют двигательные возможности суставов. Их подвижность не
одинакова по всему телу: даже если человек сильно растянут, некоторые
группы суставов могут быть ограничены в своем диапазоне движения. Если вы
не можете сидеть на поперечных шпагатах, потому что головка бедра упирается
в тазовые кости, упражнения на растяжку этого не изменят. Никакие средства и
методы развития гибкости не поставят вас на это-всегда останется несколько
сантиметров или миллиметров. Конечно, этот факт не должен быть поводом
выбрасывать растяжку - нужно просто принимать ее как должное и развивать в
пределах допустимых для вас физиологических норм. Еще одним важным
фактором, влияющим на способность к растяжению, является структура самой
мышечной ткани. В мышцах гибких людей эластиновые волокна преобладают
над коллагеновыми.

Растяжка зависит не только от состояния мышц, но и от нервной системы. Если

вы эмоционально напряжены, это отразится на вашем физическом состоянии -
вам будет труднее его достичь. Дополнительные факторы:

5
1. Температура тела и атмосфера- чем выше оба показателя, тем легче его
достичь. Поэтому растяжку лучше всего делать на летних тренировках или в
очень теплом помещении. Вы помните, как чувствует себя тело после ванны?
Одним из методов развития гибкости является даже выполнение упражнений на
растяжку после душа.

2. Время суток-утром после сна организм "замерзает", а вечером снова

становится более гибким.

3. Предыдущий вид упражнений -в зависимости от того, что предшествовало

вашей тренировке, организм будет испытывать совершенно разные ощущения
при растяжке. Одно дело, если вы пробежали пять кругов по стадиону или,
наоборот, просто переместились с дивана на тренировочный коврик.

4. Пол. Женщины всегда более гибки, чем мужчины, в силу особенностей

своего тела.

5. Возраст-чем младше ученик, тем легче ему растягиваться.

Факторы, ограничивающие растяжение мышц

Рефлекс растяжки является основной функцией нервной системы; он

поддерживает растяжение мышц и реагирует на внезапное, неожиданное
растяжение мышц. Этот релфекс является защитой от травм, вызванных
опасным растяжением мышц. Типичным примером этого является коленный
рефлекс: при ударе по коленной чашечке мышечные веретена растягиваются
параллельно мышечным волокнам, что приводит к стимуляции нервных
рецепторов. Следствием этого является нервный импульс в четырехглавой
мышце бедра, который укорачивается. Однако этот рефлекс представляет
проблему для целенаправленного растяжения. Остановка рефлекса растяжки
является необходимым условием для растяжения мышцы.

6
Факторы, способствующий растяжению мышц:

- Реципрокная инервация обеспечивается синхронным контролем мышечной

активности со стороны центральной нервной системы. Мышцы обычно
работают парами; когда одна укорочена (бицепс плеча), другая должна быть
удлинена (трицепс плеча) и наоборот. Если происходит инервация и
последующее мышечное сокращение одной мышцы, другая мышца
автоматически расслабляется. Это явление используется для достижения
расслабления мышц, которые мы хотим растянуть. Пример: если мы хотим
растянуть подколенные сухожилия, необходимо сжать четырехглавую мышцу
бедра в положении модифицированного барьерного сиденья. Взаимная
иннервация приводит к расслаблению подколенного сухожилия.

- Миотатический обратный рефлекс связан с защитной функцией тел Гольджи.

Если интенсивность растяжения мышц превышает критический предел, то
немедленно возникает рефлекс, останавливающий растяжение мышц, что
вызывает немедленное расслабление мышцы и уменьшение чрезмерного
растяжения. Расслабление-это защитный механизм, который защищает от
повреждения сухожилий и мышц, которые в противном случае могут
проявиться в виде отрубленных щупалец.

Развитие гибкости основано на сознательном подавлении факторов,

ограничивающих диапазон суставов, и на введении стимулов, приводящих к
сохранению или увеличению диапазона. На практике это действительно так:
необходимое расслабление мышц, растяжение мышц и связочной ткани,
регуляция рефлекторной активности мышц, устранение мышечного дисбаланса.

Методы измерения гибкости

7
Часто говорят, что состояние позвоночника- это показатель не только гибкости,
но и вашего физического самочувствия в целом. Человек со здоровой спиной
легко нагнется и коснется руками пола, а также сможет легко поднять ногу.
Если хрящевые ткани межпозвоночных дисков теряют свою первоначальную
эластичность, это влияет на общую способность двигаться.

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя считать совершенными.

Для этого есть веские причины. В научных исследованиях она обычно
выражается в градусах, но на практике используются линейные меры.
Существуют следующие виды гибкости-активная, пассивная, активно-
динамическая. Активная гибкость возникает тогда, когда движение
выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные движения
осуществляются в результате действия посторонних сил. Активно-
динамическая гибкость-это гибкость, проявляемая в движениях.

Предлагаю к рассмотрению только виды тестов для измерения гибкости, так

как при контроле гибкости в массовых занятиях физическими упражнениями и
при самоконтроле удобнее пользоваться качественной оценкой, также мало кто
из людей действительно имеет приборы для ее измерения.

Тест для количественной оценки подвижности суставов.

Тест на подвижность шейного отдела позвоночника

1. Наклонить голову вперед. Подбородок должен косну 2.Наклонить голову

назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно
вверх или немного вперед. 3.Наклон должен находиться на одной вертикальной
прямой с нижним краем другого. 4. Закрепите на стене метку на уровне носа.
Встаньте левым (прам) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище
вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

8
Если упражнения даются легко, подвижность в шейном отделе позвоночника
отличная, если с трудом- хорошая, не полкчается- плохая.

Тест на подвижность в лучезапястных суставах

1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы
ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на
одн пендикулярны руке (90°), то подвижность отличная, если 80° - хорошая,
меньше - плохая. 2.Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки
большого пальца положить скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед
грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в
стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если
предмет удерживается свободно, то гибкость отличная, с трудом- хорошая,
если предмет падает- плохая.

Тест на подвижность в локтевых суставах

Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если кисть
касается плеча, то гибкость отличная, если только пальцами- хорошая, если не
касается вовсе- плохая.

Тест на подвижность в плечевых суставах

1. Встаньте прямо, ноги слегка разведены. В левую руку возьмите небольшой

предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и
согните ее за головой. Правую опустите вниз те за спиной. Попытайтесь
передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте
то же упражнение. Если упражнение получается легко, то подвижность в
плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, не получается - плохая.
2.Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони
вперед). Медленно отведите руки назад как можно дальше (не опуская их вниз
и не поднимая вверх), попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это

9
положение 2-3 с. Если удается сделать легко- гибкость отличная, с трудом-
хорошая, не получается- плохая

Тест на подвижность в голеностопных и коленных суставах

1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите сильно ноги, носки ног
“взять на себя” (положение носков противоположное оттянутым носкам).
Между пятками и полом должно быть расстояние. Если между полом и пятками
свободно проходит коробок спичек, то подвижность отличная, если задевает-
хорошая, не проходит- плохая.

2. Встаньте на колени, носки оттянуты. Попытайтесь сесть на пол. Если

садитесь свободно, гибкость отличная, расстояние до пола 2-3 см- хорошая,
больше- плохая

Тест на подвижность позвоночника

Закрепите на стене метку на уровне плеч. Встаньте спиной к стене на

расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем
встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите
левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную
на стене метку. Если упражнение получается легко, то подвижность отличная, с
трудом- хорошая, не получается- плохая.

10
 Методика развития гибкости

Основная цель упражнений на растяжку-увеличение длины мышц и связок до

степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности суставов.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой.
Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к
чрезмерной подвижности и изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения желательно иметь большую

подвижность в тазобедренных суставах при наклоне вперед и меньше при
разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжку будет выше при
длительном воздействии на относительно небольшую интенсивность.
Исследования доказали, что желательно выполнять упражнения на растяжку
два раза в день. Чтобы оставаться гибкими, вы можете выполнять их реже.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растяжку способствует

гармоничному развитию гибкости: показатели активной и пассивной гибкости
повышаются, а разница между ними уменьшается. Именно такой режим работы
можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для повышения
активной гибкости, что проявляется в специальных упражнениях.

Основным методом развития гибкости является повторение упражнения в виде

серии повторений,а затем фиксация в конечной точке и сознательная тяга.
Лучше перейти к тяге на выдохе и в процессе всей работы контролировать свое
дыхание-стараться делать его плавным и медленным.

Методы развития гибкости человека основаны на принципах мышечной

работы. В нашем организме есть группы мышц, противостоящие друг другу-

11
мышцы-антагонисты. Они выполняют в организме противоположные функции
- например, квадрицепс сгибает бедро, а трицепс-сгибает. Когда мы делаем
упражнения на гибкость, некоторые мышцы сокращаются, а их антиподы
сопротивляются и растягиваются.

Растяжка-метод развития гибкости

Слово растяжка происходит от английского stretching. Часто упражнения

выполняются в режиме нескольких быстрых повторений, а затем фиксации в
последней точке и целенаправленного растяжения мышц. Чтобы испытать
быстрые результаты, взрослым нужно каждый день немного тренироваться,
делая упражнения по утрам. Каждая пропущенная тренировка будет
откидывать ваш прогресс. Можно и нужно добавить как минимум две
полноценные тренировки на растяжку в неделю, длящиеся 40-60 минут.

Тренировка гибкости в сочетании с другими нагрузками

"Мышцы должны быть теплыми", - говорят тренеры по растяжке. Поэтому

каждой тренировке на гибкость предшествует быстрая кардиотренировка.
Кроме того, методы развития гибкости человека рассматривают сочетание
тренировок на растяжку с предварительной силовой тренировкой. Более того,
те, кто занимается силовыми видами спорта, обязательно должны дополнять
свои тренировки растяжкой, чтобы избежать чрезмерного и постоянного
сокращения мышц. И наоборот-занятия растяжкой должны дополняться
силовыми нагрузками, иначе в результате мы получим гибкое, но рыхлое тело.

Существуют различные рекомендации относительно построения самой

тренировки: чаще всего спокойная растяжка становится завершающим этапом
тренировки в любом виде спорта-это позволяет замедлить кровообращение и
восстановить дыхание, заставляя организм переключиться на нормальный
режим функционирования.

12
Некоторые специалисты выносят сеанс легких упражнений на растяжку в
начале силовой тренировки, чтобы добиться большей амплитуды при
выполнении последней. Этот метод развития гибкости все же должен быть
дополнен более длительными тренировками специально для растяжки.
Существуют также тренировки с чередованием упражнений на гибкость и силу.

Игровой стретчинг

Иногда молодым умам довольно трудно делать длинные растяжки-и не у всех

взрослых есть терпение, необходимое для достижения хороших результатов.
Поэтому и появилось такое направление, как игровая растяжка. Автор книги"
развитие гибкости у детей " Елена Сулим опубликовала несколько книг по
детскому фитнесу и физкультурным играм.

Игровые занятия по растяжке отличаются от обычных занятий физкультурой.

Они основаны на сюжетах сказок, в которых детям предлагается играть с
включением упражнений на растяжку. Игровая форма тренировок не позволяет
юным спортсменам скучать.

Обычно развитие гибкости по игровому методу применяется в возрасте 5 лет.

Каждый сеанс длится около 35-40 минут и состоит из предварительной
разминки и, по сути, выполнения упражнений на растяжку.

Как составить самостоятельную тренировку?

Ваше обучение должно учитывать все средства и методы развития гибкости.

Во-первых, решите, над чем вы хотите работать: возможно, вы готовы сидеть
на шпагате, а кому-то нужно будет научиться хотя бы дотягиваться до пола
руками в наклоне. Выберите время, когда вам будет удобно заниматься, и
постройте график тренировок. Чтобы развить гибкость во взрослом возрасте,
желательно практиковаться каждый день не менее 15-20 минут. Когда вы
достигнете желаемой формы, вы можете тренироваться реже, но частота и

13
интенсивность нагрузок все равно должны быть высокими, потому что
основными методами развития гибкости являются последовательность и полная
отдача в тренировках.Ваша программа должна состоять из разминки и базового
блока упражнений. В зависимости от поставленной задачи средства и методы
развития гибкости в рамках тренинга могут варьироваться: самостоятельная
работа или активное участие партнера для формирования пассивной гибкости.
Выберите 10-15 упражнений: сюда должны входить как комплексные
упражнения с участием всех основных групп мышц (сгибания, выпады), так и
упражнения, которые конкретно решают вашу задачу (повышение подвижности
плечевого пояса или тазовой области). Через некоторое время программу
упражнений нужно будет дополнить новыми: организм человека адаптируется
к любому виду стресса, и стресс-фактор, заставляющий нас развиваться,
уменьшается.

Фиксация в последней точке должна занять около 30-60 секунд - вы должны

выйти из нее до того, как возникнет боль, чтобы не получить травму. Также
нельзя резко входить в растяжку-нужно идти медленно и постепенно до ее
крайней точки. Ниже мы представим комплекс упражнений для развития
гибкости по повторному методу, в котором будем охватывать все тело с головы
до пят, используя как отдельные изолированные мышцы, так и их большие
группы.

Комплекс упражнений на растяжку

Инструменты и техники развития гибкости кратко описывают следующие

упражнения как наиболее полно задействующие различные группы мышц. Их
нельзя назвать только упражнениями на гибкость-они также требуют
минимальной силовой подготовки и умения находить оптимальный баланс.

1. Атака. Для развития гибкости это упражнение выполняется в фиксированном

положении. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено находилось

14
под углом 90 градусов. Колено левой ноги сзади должно быть подтянуто и не
провисать-такой вариант выпада сделает не только более гибким, но и более
сильным. Задняя нога вытянута, пятка как будто что-то выталкивает. Здесь
можно сделать несколько пружинистых движений вниз и вперед-назад за
пяткой.

2. Глубокий выпад. Если вы хотите усилить растяжку после предыдущего

упражнения, то поставьте заднее колено и поднимите ногу на пол, а затем
максимально опустите таз. Убедитесь, что прогиб ощущается не в пояснице, а в
тазобедренных суставах. Если вам здесь неудобно, можно несколько раз
отвести таз назад, вытянув переднюю ногу.

3. Наклонитесь вперед. Для правильного наклона важны не прямые ноги, а

хороший поворот в тазобедренных суставах. Если вы сгибаетесь на прямых
ногах и при этом у вас круглая спина-пользы от такого наклона не будет.
Согните ноги в коленях и начинайте сгибаться от тазобедренных суставов,
постепенно расширяя живот к бедрам. Вы можете упереться руками в колени и
дополнительно вытянуть себя из таза через позвоночник. Затем расслабьте
спину и дайте ей просто свисать. На шее нет складки-колени должны быть
перед глазами, а не на полу. Вставать отсюда следует медленно, раскручиваясь
и позвонок за позвонком выстраивая вертикаль.

15
 Заключение

Исходя из вышесказанного, можно сделать следующие выводы: гибкость

определяется как способность человека достигать большой амплитуды в
выполняемом движении. Она может быть нескольких видов: активная и
пассивная, динамическая и статическая, общая и специальная.

На развитие гибкости влияют различные факторы, в том числе: форма костей,

толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок: внешние
условия - время суток, температура воздуха, проводится ли разминка,
прогревается ли организм, общее функциональное состояние организма,
эмоции и мотивация.

Основными методами развития гибкости являются: непрерывная с пассивной

нагрузкой (статическая); многократная активная (динамическая); статико-
динамическая. Игровые и соревновательные методы также используются для
развития и повышения гибкости.

В физическом воспитании основной задачей является обеспечение такой

степени всестороннего развития гибкости, которая позволила бы успешно
овладеть основными жизненно важными двигательными действиями (навыками
и умениями) и с высокой эффективностью проявить остальные двигательные
способности-координацию, скорость, силу, выносливость.

16
Для себя же проделанная работа позволила узнать новые методы развития
гибкости, которые впоследствии я так же буду применять.

Список использованной литературы

1. Старикова, А. А. Значение и механизмы растягивания / А. А. Старикова. —

Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2015. — № 24 (104). — С.
677-679

2. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов

физ.культуры.-М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.: ил

3. Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселева Т.Г. Стретчинг. Подвижность,

гибкость, элегантность.- М.: Советский спорт, 1 - (Спорт, здоровье, настроение)

4. Доленко Ф.Л. Определение гибкости тела человека/ ТиПФК, 1984, №6, с.52

17