Ideas para menús

Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE

Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es
1 Crema de calabacín y guisantes, 17
Brochetas de seitán, 68
Bombones veganos tipo ferrero, 93
2 Crema de lentejas y zanahorias, 18
Coquetas de espinacas, 56
Pastel de piña, 77

DIRECCIÓN
María Borràs Blancafort

DISEÑO GRÁFICO
María Arenal

COLABORADORES
Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford,
Patricia Restrepo, Gina Vallvé, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.

DIRECCIÓN COMERCIAL
Joan Ramon Cabarrocas
3 Estofado de berenjenas (caponata) a la siciliana, 52
Albóndigas de quinoa y queso de cabra, 72
Crumbles de manzana, 80
4 Paella oriental, 29
Calabacines marinados, 56
Crema fría de fresas con pistachos, 26
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

5 Ensalada de quinoa y aguacate con aderezo de lima, 44

Tortilla de cebolla y gruyère, 23
Gelatina de piña, 80
6 Guiso de quinoa y brócoli al queso, 46
Pate de garrofon, 69
Manzanas asadas con nueces y canela, 77

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA 93.415.07.99
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España
7 Arroz con queso y tomate seco, 32
huevos revueltos con aguacate
Yogur con fruta y polen, 24
8 Gazpacho de pepino, 69
Bocadillo de queso de cabra, higos y avellanas, 26
Batido de fresas y vainilla, 84
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
03/21
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Cocina vegetariana 3
 10
Índice
6 En la cocina

16
10 Ensaladas y bocadillos
16 Sopas, cremas,
caldos y purés
22 Desayunos energéticos
Para todas las ocasiones
28 Arroces
34 Primeros platos
40 Cocinar con...
Quinoa
48 Verduras, cereales y legumbres
28
58 Segundos platos
64 Cambiar
para vivir en armonía
70 Especialidades
76 Postres
y repostería
82 Bebidas saludables
Para disfrutar
40
86 El arte de la cocina cruda
90 Poké
92 Cocinar en casa
96 Índice de recetas
98 Horóscopo
Sagitario 52
 76

Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

EN LA COCINA
Es tiempo de...
MANZANAS, FRUTA DEL
PARAÍSO
Saciantes, nutritivas y equilibradas. Po-
demos encontrar manzanas a lo largo de
todo el año por la gran variedad que existe,
por eso conviene elegirlas menos verdes
y evitar, en lo posible, las manzanas que
hayan pasado meses y meses en cámara
frigorífica.
La mejor época para consumirlas va desde
comienzos del otoño hasta las primeras se-
manas del año nuevo. Elegiremos las más
fragantes y sin magulladuras, pero a la vez
lo más doradas posible por el sol, es decir,
maduradas en el árbol.
Podemos prepararlas dulces o hasta sala-
das, pero crudas son excelentes purifica-
dores y resultan ideales para combatir el
estreñimiento, mientras que las cocidas
resultan eficaces contra las diarreas.
6 Cocina vegetariana
FUENTE DE ENERGÍA
Rica en vitaminas y minerales, la manzana
cruda a mitad de la mañana o de la tarde
mitiga el apetito y proporciona una buena
dosis de energía, a la vez que es un poten-
te regulador del tránsito intestinal. Además
las manzanas también benefician el equi-
librio interno por su carácter depurativo y
diurético.
APIO: CRUDO Y COCIDO
Podemos comer el apio crudo en ensala-
das y en zumos: un buen licuado de apio
con manzana, o con zanahoria es excelente
para el organismo. Sólo hay que tener en
cuenta la fuerte personalidad de su sabor y
ser prudentes con las cantidades. ¡Mejor en
pequeñas dosis! El apio aromatiza sopas y
caldos, transmitiéndoles su aroma.
 PUERROS Y VITAMINA A
El puerro es un alcalinizante que ayuda
a contrarrestar los excesos. Tenemos tres
grandes variedades de puerro: los de vera-
no, los de otoño y los de invierno. Los pue-
rros de otoño e invierno son más grandes
y más sabrosos.

PARA TODOS LOS GUSTOS

Los puerros se consumen cocidos para
perfumar caldos, pero también son exqui-
sitos en pasteles y quiches.

HIERBAS Y ESPECIAS
Es también un suave afrodisíaco y un buen son las de piel lisa de color lila oscuro. Las El jengibre, un huésped en nuestra cocina
diurético, que ayuda en regímenes de adel- elegiremos brillantes y algo duras, teniendo Cálido, incisivo y algo exótico, el aroma del
gazamiento. Comer una rama de apio cru- en cuenta que las más grandes suelen ser jengibre impregnó muchas de las creacio-
da y bien lavada disminuye la sensación de algo más amargas; pero podemos quitarles nes gastronómicas de la Antigüedad y su
apetito. el amargor espolvoreándolas con sal una sabrosa historia se prolongó a través de los
vez troceadas. Se dejan macerar unos 20 siglos hasta llegar a nuestros días.
minutos y ya están a punto. Fresco, posee un sabor incomparable, y re-
ENDIBIAS, EL APERITIVO
Con gran contenido en agua y bajas en gra-
sas y azúcares, el punto amargo de las en-
dibias convierte las ensaladas en un ape-
ritivo. Presentan un bajo valor energético
y son ricas en fibra alimenticia y vitaminas
beneficiosas para la salud.
Las endibias se pueden conservar en la
nevera durante unos cinco días. Para que
no se pongan mustias es mejor protegerlas
de la luz.

BERENJENA RELAJANTE
Las berenjenas son otro buen alimento diu-
rético; las más consumidas en nuestro país

Cocina vegetariana 7
EN LA COCINA

sulta fácil encontrarlo en todas las buenas
tiendas de frutas y verduras, pero, al igual
que el ajo, conviene utilizarlo en pequeñas
cantidades y no es prudente conservarlo
más de dos o tres semanas.
Lo pelaremos y rallaremos antes de incluir-
lo en infinidad de recetas, cuyo sabor real-
za. También se puede utilizar seco y pulve-
rizado o en conserva. Pero, como ocurre
con otros condimentos, pierde entonces
parte de su aroma y sabor.
ZANAHORIA SALUDABLE
La zanahoria es uno de los alimentos más
ricos más rico en betacaroteno o provita-
mina A. Entre sus numerosas propiedades
medicinales, es un gran aliado para la sa-
lud de la vista, la piel y el cabello. Aporta,
además un torrente de antioxidantes que
ayudan a reducir el colesterol y a prevenir
el cáncer.
Las elegiremos frescas, firmes y sin cortes,
y con un intenso color anaranjado.
AJO, AROMÁTICO Y
MEDICINAL
El ajo es un alimento especialmente salu-
dable, con numerosas y valiosas propie-
dades medicinales conocidas desde hace
miles de años. En uno de los primeros tra-
tados de medicina del Antiguo Egipto ya se
citan una veintena de recetas elaboradas
con ajo para tratar distintos trastornos de
salud. Sin embargo, no fue hasta finales del
siglo XIX cuando se analizaron sus propie-
dades medicinales.
POR QUÉ ES TAN
SALUDABLE
• Es un efectivo antibiótico natural, que pre-
viene y combate infecciones bacterianas,
víricas o fúngicas.
• Ayuda a reducir los niveles elevados de
colesterol y de azúcar en la sangre, por lo
que es un eficaz protector de la salud del
corazón.
• Favorece la dilatación de los vasos san-
guíneos y reduce el riesgo de formación de
coágulos.
• Frena las enfermedades causadas por
microorganismos como meningitis, herpes
simples o tuberculosis.
• Estimula el sistema digestivo.
• Es eficaz contra la formación de nitritos
(precursores carcinógenos) y en el trata-
miento del cáncer.
Color y frescura en las variedades de ajos
A la hora de elegirlos se preferirán los que
tengan el bulbo pesado y los dientes fir-
mes, tersos y con la piel sedosa.
Por su color se distinguen el ajo blanco
–cuya membrana exterior está seca– y el
rojo –similar al anterior, aunque se conser-
va mucho mejor–. En cuanto a su frescura
están: el ajo blanco fresco, de sabor deli-
cado y tallos verdes y jugosos, y el tierno,
con un bulbo más pequeño y unas hojas
verdes y finas.
EN LA COCINA
En casa convendrá guardarlos en un lugar
fresco, seco y ventilado, pero nunca en el
frigorífico, pues pierden su aroma; y tam-
poco en botes cerrados, ya que se pudren
con rapidez.
El ajo es muy fácil de combinar, especial-
mente con productos típicamente medi-
terráneos, como el aceite, el tomate o la
cebolla.
EL AJO Y EL MAL ALIENTO
¿Cómo evitar el mal aliento que provoca
el ajo? No es tarea fácil, pues el disulfuro
de alilo, que es el responsable de delatar
su ingestión, sólo se elimina a través de la
respiración y en una proporción que varía
con las personas. Sin embargo, pueden
disimularse sus efectos masticando unas
ramitas de perejil o de menta, así como
unos granos de café, cilantro o clavo. Tam-
bién puede eliminarse el corazón interior y
entonces será también más digestivo, pero
perderemos una parte de sus beneficiosos
efectos.

CONTIENE…
El ajo destaca por su contenido en vitamina
C, vitamina B1, fósforo y hierro. Pero son
dos compuestos de su aceite esencial –la
alicina y el ajoeno– los que le confieren sus
importantes virtudes medicinales, entre las
que destacan su capacidad para combatir
las infecciones, mejorar la circulación, re-
ducir los niveles de colesterol y la tensión
arterial y prevenir distintos tipos de cáncer,
como los de colon, estómago o vejiga.
Algunos especialistas recomiendan tomar
de uno a dos dientes de ajo crudos al día,
ya que, junto a las virtudes comentadas, en
general va bien para el corazón.

8 Cocina vegetariana
Ensaladas
y bocadillos
ENSALADA RÚSTICA CON
TROPEZONES DE PAN DE
PITA
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
•½ LECHUGA ICEBERG.

•2 PIMIENTOS AMARILLOS.

• 500 G DE TOMATES.

•2 CEBOLLAS ROJAS.

• 300 G DE PAN DE PITA.

• 100 G DE ACEITUNAS NEGRAS.

• 200 G DE QUESO FETA.

•½ MANOJO DE PEREJIL LISO.

•1 DIENTE DE AJO.

•4 CUCHARADAS DE VINAGRE DE SIDRA (ENTRE 4Y8

CUCHARADAS).

•8 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Lave, centrifugue y corte en trozos pe-

queños la lechuga. Limpie y seque los pi-
mientos, despepítelos y córtelos en dados.
Lave y seque los tomates, retíreles el tallo
y corte también en dados la pulpa. Pele las
cebollas, pártalas por la mitad y córtelas en
aros finos. Corte en tropezones el pan, y
mezcle bien todos estos ingredientes en
una fuente.

2. Escurra las aceitunas, corte en dados el

queso y añádalos a la ensalada. Lave el pe-
rejil, sacúdalo hasta eliminar bien el agua,
pique las hojas finas y échelas sobre la en-
salada sin removerla.
3. Pele y pique el diente de ajo. Elabore
una salsa con el vinagre, el aceite, sal
y pimienta, y rocíe con ella la ensala-
PARA LA SALSA PESTO:
•1 AJO TROCEADO.
• 100 ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 40 G DE NUECES PELADAS.
• 40 G DE QUESO PARMESANO RALLADO.
• 70 G DE ALBAHACA TROCEADA.
te y una pizca de sal y tritura hasta obtener
una mezcla homogénea. Distribuye la mez-
cla de brécol y coliflor en 4 platos, reparte
la mozzarella y el tomate alrededor y salsea
con el pesto preparado.

da. Deje que todos los ingredientes se •S AL YODADA.

empapen de la salsa durante 1 hora. ENSALADA CON PAN

Salpimiente la ensalada al gusto antes 1. Introduce el ajo en el vaso de la batidora. TOSTADO Y QUESO DE
de servirla. CABRA
2. Lleva a ebullición una olla con agua y sal Para 4 personas.
y hierve la mezcla de brécol y coliflor direc-
ENSALADA DE BRÉCOL Y tamente congelada durante 7-8 minutos. INGREDIENTES:
COLIFLOR CON TOMATE, Escurre y refresca con agua fría. •4 REBANADAS DE PAN (PREFERIBLEMENTE INTEGRAL).

MOZZARELLA Y PESTO • 250 G DE LECHUGA.

Para 4 personas. 3. Lava los tomates y córtalos en rodajas •1 RULO DE QUESO DE CABRA.

finas. Abre las mozzarellas, elimina el agua • 50 G DE NUECES.

INGREDIENTES: de conservación y córtalas también en ro- •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

• 400 G DE MEZCLA DE BRÉCOL Y COLIFLOR YA dajas finas.

PREPARADOS (LOS HAY CONGELADOS). 1. Tostar las cuatro rebanadas de pan en la
•2 TOMATES RAF. 4. Añade al vaso de la batidora el queso tostadora, o pasarlas unos minutos por una
•2 BOLAS DE MOZZARELLA DE BÚFALA. parmesano, la albahaca, las nueces, el acei- sartén hasta que doren.

Cocina vegetariana 11
ENSALADAS

2. Cortar el rulo de queso de cabra en 2. Cortar en dados pequeños el queso 4. Mezclar todo y añadir la parte ver-
cuatro porciones, procurando que sean de feta, a mano la lechuga y mezclar todo sua- de más tierna de la cebolla cortada
unos dos o tres dedos de grosor. vemente, añadir las olivas, el orégano, las fina.
hojas de albahaca.
3. En el plato, poner una capa de lechuga.
Sobre ésta, una rebanada de pan tostado 3. Aliñar al gusto. ENSALADA GRIEGA
con una porción de queso de cabra enci- Para 4 personas.
ma. Decorar con una nuez pelada y aliñar
con aceite de oliva y sal. ENSALADA DE COL INGREDIENTES:
BLANCA Y ZANAHORIAS •3 TOMATES.

Para 4 personas. •1 PEPINO.

ENSALADA VERDE CON •1 CEBOLLA ROJA TIPO FIGUERES.

QUESO FETA INGREDIENTES: • 150 G DE FETA.

Para 4 personas. •½ COL BLANCA. •2 CUCHARADAS DE OLIVAS NEGRAS.

•3 ZANAHORIAS. •1 PIZCA DE ROMERO FRESCO.

INGREDIENTES: •2 PARTES VERDES DE LAS CEBOLLAS TIERNAS. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•3 TOMATES MADUROS. •1 YOGUR NATURAL (OPCIONAL). •S AL Y VINAGRE.

•2 PEPINOS. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, SAL Y VINAGRE DE

•3 CUCHARADAS SOPERAS DE OLIVAS NEGRAS. SIDRA. 1. Cortar en trozos o gajos pequeños el to-
•½ LECHUGA LARGA. mate y el pepino.
• 200 G DE QUESO FETA. 1. Cortar muy fina la col, a mano o con
•H OJAS DE ALBAHACA. mandolina. 2. Cortar en juliana la cebolla roja y la pa-
•U NA PIZCA DE ORÉGANO. sarla por agua caliente.
•V INAGRE DE MANZANA. 2. Rallar o cortar también las zanahorias en
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. tiras con mandolina. 3. Mezclar los ingredientes, añadir las oli-
vas y el queso feta en daditos.
1. Lavar bien y escurrir las verduras. Trocear 3. Preparar el aliño con un poco de yo-
en gajos los tomates , pelamos y cortar los gurt, vinagre de sidra, aceite de oliva y 4. Aliñar suavemente ya que el queso feta
pepinos en rodajas. sal. es bastante salado.

12 Cocina vegetariana
ENSALADAS

•C EBOLLINO.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN, SAL Y PIMIENTA.

1. Pelar los pepinos dejando unas líneas

de piel. Cortar den rodajas gruesas y vaciar.

2. Rellenar con queso crema, decorar con

medio tomate cherry y hojas de orégano
fresco u otra aromática.

3. Limpiar el apio y cortarlo en tiras junto

con los pimientos.

4. Mezclar el queso con medio pepino ra-

llado y aliñar con aceite, apenas vinagre y
una pizca de pimienta.

5. Prepara unos vasos o recipientes con el

queso y colocar los bastones de verduras.

SÚPER SÁNDWICH
VEGETARIANO
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
•1 BERENJENA.

•1 PIMIENTO ESCALIVADO O EN CONSERVA.

•1 CEBOLLA ROJA, TIPO FIGUERES.

•T OMATES CHERRY.

•1 CALABACÍN.

•4 LONCHAS DE QUESO CHEDDAR.

•4 LONCHAS DE QUESO TIERNO

•H OJAS DE LECHUGA.

APERITIVO DE ras de pimiento escalivado y unas virutas •A LBAHACA.

BERENJENAS de parmesano, tapar con otra rodaja de •1 PAN CHAPATA ANCHO (PARA 2 SANDWICHES).
Para 4 personas. berenjena, poner unas tiras de pimiento, •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

el parmesano y unas hojas de espinacas •S AL Y PIMIENTA.

INGREDIENTES:
•2 BERENJENAS
•2 PIMIENTOS ROJOS ESCALIVADOS.
• HOJAS DE ESPINACAS.
• 150 G DE VIRUTAS DE PARMESANO.
•H OJAS DE MENTA.
1. Lavar y cortar a rodajas las berenjenas,
ponerlas en un escurridor, espolvorearlas
de sal y dejar reposar unos 7 minutos.
2. Cocinar las berenjenas a la plancha y
reservar
3. Colocar rodajas de berenjenas en
una bandeja para horno, añadir unas ti-
(opcionales).
1. Corta en rodajas las berenjenas y la ce-
4. Gratinar unos 5 minutos y servir. bolla, en tiras finas el calabacín y cocínalas
a la plancha o en una paella con unas gotas
de aceite. Puedes pasar también los toma-
APERITIVO DE PEPINOS Y tes cherrys por la plancha un momento.
CRUDITÉS
Para 3-4 personas 2. Para montar el súper sándwich, abre
por la mitad del pan de chapata y co-
INGREDIENTES: mienza a hacer capas; un trozo de queso
•3 PEPINOS. cheddar, unas tiras de calabacín, unas
•1 PIMIENTO AMARILLO. tiras de pimiento escalivado o piquillo,
•1 PIMIENTO ROJO. otra loncha de queso tierno, berenjena,
•2 RAMAS DE APIO. rodajas de cebolla y hojas de albahaca.
•6 TOMATES CHERRY. Puedes aliñar ligeramente antes de cerrar
• 250 G DE QUESO PARA UNTAR. el sándwich.

14 Cocina vegetariana
Sopas, cremas,
caldos y purés
AJOBLANCO
TRADICIONAL
MALAGUEÑO
Para 4-5 personas.

INGREDIENTES:
•¼ KG DE ALMENDRAS PELADAS CRUDAS.

•1 L DE AGUA MINERAL.

•2 AJOS.

• 70 G DE PAN DE MOLDE (O DE MIGA DE

PAN) INTEGRAL.

•4 CUCHARADAS DE VINAGRE DE VINO

BLANCO.

• 1,5 TAZAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•P ASAS DE CORINTO O UVAS.

1. Pelar las almendras. Una vez eli-

minada la cáscara, escaldarlas en
agua bien caliente durante 1 mi-
nuto, aproximadamente. Escurrirlas
y envolverlas en un trapo. Frotar
bien los frutos con el paño. Con la
fricción, las pieles de las almendras
se desprenderán fácilmente. Lavar-
las bien antes de incorporarlas a la
sopa para eliminar los posibles res-
tos de piel.
CREMA DE CALABACÍN Y SOPA VEGETAL
2. Mezclar todos los ingredientes, GUISANTES Para 4-5 personas.
excepto las pasas o la uva en un Para 4 personas.
vaso de batidora y triturar bien. INGREDIENTES:
Dejar enfriar la mezcla en el fri- INGREDIENTES: •1 .PATATA

gorífico. •3 CALABACINES. •2 ZANAHORIAS.

Servir la sopa fría acompañada de •1 CEBOLLA. •1 TAZA DE GUISANTES.

unas pasas o granos de uva. •1 TAZA DE GUISANTES. • 200 G DE JUDÍAS FINAS.

•3 TAZAS DE AGUA O CALDO VEGETAL. •2 PUERROS.

Consejos. Conviene elegir unas •P EREJIL. •½ PIMIENTO ROJO.

buenas almendras. Se aconseja •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, SAL Y PIMIENTA. •1 RAMA DE APIO.

usar almendras dulces (las mar- •S 1

AL Y CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

cona son ideales). Con almen- 1. Lavar y cortar la cebolla y el calabacín EXTRA.

dras amargas el plato se echaría a trozos.

a perder. Las almendras dulces
se distinguen de las amargas
porque suelen ser ligeramente
mayores.
El ajoblanco se acompaña con fru-
tas dulces (uvas o pasas). Las uvas
aportan al plato un toque refres-
cante, pero si usáis pasas, hay que
hidratarlas antes, preferiblemente
en coñac o jerez aromático, para
dar un toque más sabroso al ajo-
blanco.
2. Ponerlos en un cazo con los guisantes
y una cucharada sopera de aceite de oliva,
remover un poco, tapar y dejar unos 10 mi-
nutos a fuego suave.
3. Agregar el agua o caldo y según la textu-
ra que nos guste añadimos más o menos
líquido, dejar cocinar otros 15-20 minutos.
Rectificar de sal y pimienta.
4. Pasar por el túrmix, servir y decorar con
perejil.
1. Lavar y cortar en cuadrados pequeños
las verduras.
2. Rehogar ligeramente los puerros unos
5 minutos y luego añade el resto de las
verduras.
3. Añadir el caldo vegetal o agua mi-
neral; una vez que rompe a hervir,
bajar el fuego y mantener la cocción
durante 20 minutos aproximadamente
hasta que las verduras estén cocidas
sin pasarse.

Cocina vegetariana 17
SOPAS
CREMA DE CHAMPIÑONES
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 500 G DE CHAMPIÑONES O VUESTRA SETA PREFERIDA.
• 270 G DE CEBOLLA (UNA PIEZA GRANDE).
• 750 ML DE CALDO VEGETAL.
•N ATA LÍQUIDA BAJA EN GRASA (PUEDE SER NATA DE
SOJA).
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Cortar los champiñones (u hongos) y
la cebolla. Sofreír la cebolla a fuego muy
lento en una olla grande. Cuando la cebolla
esté sofrita, añadir el champiñón y remover
de vez en cuando para que se haga todo
por igual y no se pegue al fondo.
2. Añadir el caldo vegetal a la mezcla, y
cocinar durante otros 5 minutos a fuego
más vivo. Una vez cocido, apagar el fuego y
dejar reposar durante unos segundos Con
una batidora triturar toda la mezcla.
3. Después, añadir al vaso de la batidora
un poco de nata líquida y volver a batir
durante unos segundos para que todo se
mezcle bien.
18 Cocina vegetariana
2. Añadirlos a la cazuela junto con la parte
blanca del puerro cortado a rodajas, el pi-
miento, la hoja de laurel, el ajo y un poco
de pimentón dulce y de aceite de oliva vir-
gen.
3. Sazonar y ponerlo al fuego a hervir. De-
jar cocinar aproximadamente unos 25 mi-
nutos.
4. Una vez cocido, retirar la hoja de laurel.
Añadir la nata y el queso y triturar hasta
conseguir una crema homogénea y sin
grumos. Pasar por un colador chino para
eliminar restos de piel y pepitas.
Nuestro consejo. Las grasas saturadas
son un poco elevadas por la presencia de
la nata. Por eso es recomendable que sea
baja en grasa y que el queso rallado, a ser
posible, también.
CREMA FRÍA DE PEPINO
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
Nuestro consejo. El champiñón es una • 500 G DE PEPINO.
seta baja en calorías y grasas. Su aporte en •U N DIENTE DE AJO.
minerales es considerable y tiene la ventaja • 150 G DE CEBOLLETA.
de que combina con una gran cantidad de •2 YOGURES DESNATADOS SIN AZÚCAR.
platos, sin aportar un exceso de calorías. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•E L ZUMO DE MEDIO LIMÓN.
•E NELDO FRESCO Y EN POLVO.
CREMA DE LENTEJAS Y
ZANAHORIAS 1. Pelar el pepino, el ajo y la cebolleta y
Para 4 personas. cortarlos a trozos.
INGREDIENTES: 2. En la batidora mezclar todos los ingre-
• 200 G DE LENTEJAS EN CRUDO. dientes, exceptuando el eneldo, y triturar
• 150 G DE ZANAHORIAS. durante un par de minutos, o hasta lograr
• 180 G DE PATATAS. una crema homogénea y sin grumos.
•1 PUERRO.
• 80 G DE PIMIENTO VERDE. 3. Poner la mezcla en la nevera para
•1 HOJA DE LAUREL. servir muy fría y antes de hacer lo es-
•1 DIENTE DE AJO. polvorear el eneldo al gusto y decorar
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. con rodajas de pepino y eneldo fresco
•P IMENTÓN DULCE. colocados de una manera artística en el
• 50 ML DE NATA BAJA EN GRASA (O NATA DE SOJA). centro de la crema.
• 30 G DE QUESO RALLADO.
Nuestro consejo. El pepino es una
1. Lavar las lentejas y echarlas en una cazue- verdura muy pobre en calorías y muy
la con agua. Esta debe cubrir las lentejas por rico en minerales beneficiosos para el
completo. Pelar las zanahorias y las patatas. metabolismo de los azúcares porque
Lavarlas y cortarlas en dados pequeños. potencian la secreción y función de
SOPAS

vir, medio cubierto por la tapa, durante

1 o 2 horas hasta que estén las alubias
tiernas.

4. Una vez hechas pasarlas con la ba-

tidora o robot de cocina con su caldo
correspondiente. Devolver el puré a la
cazuela, escurrido, y añadir más caldo si
es necesario.

5. Añadir la pasta y dejarla hervir a fuego

lento los minutos que indique el fabricante.
Echar un poco más de caldo si la sopa se
ve muy espesa. Luego añadir los tomates y
el perejil, removiendo, y sazonar bien con
sal y pimienta.
A la hora de servir, en un plato hondo, por
supuesto, regarlo con un chorrito de aceite
virgen extra.

Consejo del chef. No añadir sal ni pi-

mienta negra a la hora de cocinar las alu-
bias para evitar endurecerlas.

SOPA DE VERDURA CON

PASTA
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 180 G DE PATATA.

• 250 G DE TOMATE.

•U N PUERRO.

• 150 G DE ZANAHORIA.

la insulina. Además, aporta fibra que • 100 G DE PASTA CORTA. • 30 G DE COL.

ayuda a controlar la glucemia en san- •4 TOMATES PELADOS, DESPEPITADOS Y CORTADOS EN • 100 G DE GUISANTES.

gre. TROZOS. • 50 G DE NABO.

La fibra de la receta ayuda a controlar •4 CUCHARADAS SOPERAS DE HOJA DE PEREJIL PICADA. • 320 G DE FIDEOS.

la asimilación de los carbohidratos. El •S AL MARINA Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA. •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

magnesio potencia el efecto de la in-

sulina. 1. Poner las alubias en un cuenco, cubrirlas 1. Pelar la patata, el tomate, el puerro, el
con agua fría y añadir un poco de bicar- nabo y la zanahoria, y cortarlos en trozos
bonato sódico. Dejarlas en remojo toda la pequeños. Cortar la col en juliana.
SOPA DE ALUBIAS CON noche. Justo antes de usarlas escurrirlas.
PASTA 2. En una olla poner un poco de aceite y
Para 6 personas. También podemos utilizar botes de conser- añadir la zanahoria, el puerro y el nabo y
va de alubias para evitar ponerlas a remo- dejar cocer hasta que queden blandos y
INGREDIENTES: jo la noche anterior y cocinarlas durante 2 algo dorados, más o menos durante unos
• 185 G DE ALUBIAS BLANCAS. horas. 5 minutos.
•U NA PIZCA DE BICARBONATO SÓDICO.

•4 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA, Y UN 3. Al día siguiente, poner las alubias en 3. Añadir el tomate, la col, la patata y el
POCO MÁS PARA SERVIR. una cazuela grande. Verter el aceite de agua. Dejar hervir durante 30-40 minutos.
•2 DIENTES DE AJO, APLASTADOS. oliva, el ajo y el caldo. Llevarlo a ebulli- A los 15 minutos añadir los guisantes y la
• 1,75 LITROS DE CALDO DE VERDURAS. ción, ponerlo a fuego lento y dejarlo her- pasta. Corregir la sal al gusto.

20 Cocina vegetariana
Platos dulces y salados
pensados para personas
con apetito, que saben de
la importancia de un buen
desayuno antes de salir de
casa.
Todas las recetas son
muy fáciles de preparar,
comenzando por los
nuevos clásicos: muesli
copos de avena, con o
sin frutas o bien un buen
yogur con miel, nueces
y frutos rojos con un par
de magdalenas caseras.
Aparte, por supuesto, de
una buena tortilla, recién
hecha con huevos frescos.

TORTILLA DE CEBOLLA Y
GRUYERE
Raciones: 4 personas.

INGREDIENTES:
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. tenga la sartén al fuego unos 5 minutos o •1 MANZANA RALLADA.

•1 DIENTE DE AJO MAJADO. hasta que el huevo haya cuajado bien en • 125 ML DE YOGUR NATURAL.

•2 CEBOLLAS ROJAS CORTADAS EN RODAJAS FINAS. la base. •3 HIGOS SECOS.

•½ CALABACÍN MEDIANO. •3 CIRUELAS DESHUESADAS CORTADAS EN RODAJAS

•8 HUEVOS BIO. 3. Mientras, precaliente el grill a una tem- (OPCIONAL).

• 100 G DE QUESO GRUYERE RALLADO (O PARMESANO, peratura alta. Esparza el queso restante • 1 PUÑADITO DE NUECES Y ALMENDRAS TROCEADAS.
O VUETSRO QUESO PREFERIDO). sobre la tortilla y póngala bajo el grill has- • 1 Y ½ CUCHARADAS DE SIROPE DE ÁGAVE DE
•P IMIENTA. ta que el queso se haya fundido. Corte la ABSORCIÓN LENTA (O ½ DE ESTEVIA EN POLVO).

•4 REBANADAS DE PAN DE SODA, PARA ACOMPAÑAR (EN
EL PAN DE SODA, DE ORIGEN IRLANDÉS, SE SUSTITUYE
LA LEVADURA POR BICARBONATO, PODÉIS SUSTITUIRLO
POR PAN INTEGRAL ECOLÓGICO).
1. Calentar el aceite en una sartén antiad-
herente, a fuego lento. Añada el ajo y la
cebolla y sofríalos, removiendo de vez en
cuando, durante 10 minutos o hasta que la
cebolla esté tierna y ligeramente carame-
lizada.
2. En un bol grande, bata los huevos con
la mitad del queso y la pimienta, vierta la
mezcla sobre la cebolla y remueva hasta
que se haya distribuido por igual. Man-
tortilla en 4 raciones y sírvala al momento
con pan de soda. 1. Mezcle en un bol los copos de avena y
el zumo de manzana. Tape el bol y déjelo
Nuestro consejo. La cebolla contiene reposar en el frigorífico toda la noche.
sulfuros, que son buenos para el hígado y
la circulación, factores que en caso de dia- 2. Cuando vaya a servir el muesli, mezcle la
betes se vive con mayor sensibilidad. manzana y el yogur con los copos de avena
remojados. Repártalos en cuatro boles indi-
viduales. Añada a cada ración las cerezas
MUESLI DE COPOS DE y, opcionalmente, unas rodajas de ciruela.
AVENA Y FRUTA Para acabar esparza por encima el endul-
Para 4 personas. zante.
INGREDIENTES: Nuestro consejo. Al desayunar, los co-
• 150 G DE COPOS DE AVENA. pos de avena son ideales para todos por-
• 200 ML DE ZUMO DE MANZANA. que liberan sus azúcares muy lentamente.

Cocina vegetariana 23
DESAYUNOS
ESPÁRRAGOS CON
HUEVOS ESCALFADOS Y
PARMESANO
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 300 G DE ESPÁRRAGOS LIMPIOS.
•4 HUEVOS GRANDES BIO.
• 85 G DE QUESO PARMESANO.
•P IMIENTA.
1. Ponga agua a hervir en dos cazuelas.
Eche los espárragos en una de ellas, deje
que el agua vuelva a hervir y cuézalos
durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos.
2. Mientras tanto, reduzca el fuego de la
segunda cazuela para que el agua hierva
lentamente y, con cuidado, casque sobre
ella los huevos, de uno en uno. Escálfelos
durante 3 minutos o hasta que las claras
hayan cuajado, pero las yemas sigan blan-
das. Extráigalos con una rasera.
3. Escurra los espárragos y repártalos en
cuatro platos. Colóqueles encima un hue-
vo y las láminas de queso parmesano.
Sazone al gusto con pimienta y sírvalos
calientes.
Nuestro consejo. Los espárragos son
buenos para el riñón y muy recomenda-
bles para los diabéticos.
24 Cocina vegetariana
GRANOLA CON LECHE DE
AVENA
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•5 CUCHARADAS DE COPOS DE AVENA.
•2 ALBARICOQUES SECOS.
•½ CUCHARADA DE COCO RALLADO.
•4 AVELLANAS CRUDAS.
•1 CUCHARADA DE ACEITE (DE OLIVA SUAVE O DE
GIRASOL DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO).
•1 CUCHARADA RASA DE SIROPE DE ÁGAVE DE
ABSORCIÓN LENTA.
•½ CUCHARADA DE PISTACHOS.
•½ CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO.
•2 PIZCAS DE JENGIBRE MOLIDO.
•1 VASO (200 ML) DE BEBIDA DE AVENA.
1. Trocear los pistachos.
2. Mezclamos en un bol todos los ingredien-
tes excepto la bebida de avena, y echarlos
a una sartén. Llevamos a fuego medio-bajo
y vamos removiendo con una cuchara de
madera hasta que el preparado comience a
tomar un color dorado. Retirar y dejar enfriar.
3. Servimos con la bebida de avena.
Nuestro consejo. Lo ideal es preparar
la granola con antelación y en mayor canti-
dad y conservarla luego en un frasco bien
tapado. Los ingredientes los podemos va-
riar al gusto de cada uno.
YOGUR CON FRUTA Y
POLEN
Para 1 persona.
INGREDIENTES:
• 125 G DE YOGUR NATURAL BIO.
•½ CUCHARADA DE MERMELADA SIN AZÚCAR.
•1 CUCHARADA DE POLEN.
•U N PUÑADITO DE UVAS.
•C OPOS DE CEREALES TOSTADOS.
1. Batimos el yogur con la miel, esparcien-
do el polen por encima.
2. Le añadimos unas uvas cortadas a cuartos.
Nuestro consejo. Podemos acompañar-
lo con un buen muesli. Recordemos que
no es lo mismo el muesli y los auténticos
copos de cereales con los que se prepara
(el grano integral, laminado), que los mal
llamados «copos de cereales», rebosantes
de azúcar añadido; ésos cuyas cajas de
vivos colores reclaman la atención en las
estanterías de los supermercados.
UN BUEN DESAYUNO
CON MUESLI
Los campesinos de las zonas ricas
en fruta de la Europa Central
tenían por costumbre desayunar
un plato a base de cereales, leche
y fruta, que en Suiza era conocido
con el nombre de muesli, y se hizo
famoso en todo el mundo gracias
al médico naturista Dr. Max
Bircher-Benner, que demostró
científicamente sus excelentes
propiedades para la salud.
Tradicionalmente el muesli era
ante todo un plato de frutas,
en el que la fruta fresca, con
la manzana rallada como
protagonista, era el principal
ingrediente.
Hoy se suele preparar con
una base de copos de cereales
integrales y bio. Las manzanas se
pueden servir ralladas o cortadas
en finas rodajas. También se
le suele añadir algún fruto
seco (almendras, avellanas…)
o desecado, como las pasas de
Corinto. Las únicas frutas a evitar
son los cítricos y las muy acuosas,
como el melón o la sandía. En este
caso no hay que usar la batidora:
el muesli no ha de ser una papilla,
sino que conviene masticarlo bien.
DESAYUNOS

2. Añadir los pistachos y mezclar bien. In-

troducir durante una hora en la nevera para
servir la crema bastante fría.

Nuestro consejo. Se recomienda que el

yogur sea desnatado para reducir el aporte
de grasa y controlar la aparición de coles-
terol. La receta se elabora con edulcorante
para evitar los carbohidratos simples y redu-
cir así los picos de glucosa en sangre.

PAN DE CIRUELAS
Para 12 porciones.

INGREDIENTES:
• 16 CIRUELAS DESECADAS SIN HUESO.

• 250 G DE HARINA ECOLÓGICA SEMI INTEGRAL DE TRIGO.

•U NA PIZCA DE SAL.

BOCADILLO DE QUESO ZUMO DE COL, ALOE VERA •2 HUEVOS BIO.

DE CABRA, HIGOS Y Y MANZANA • 60 G DE MARGARINA LIGHT, SIN HIDROGENAR.

AVELLANAS CON INFUSIÓN Para 4 personas. • 18 G DE EDULCORANTE EN POLVO.

DE TÉ VERDE •1 CUCHARADA DE RALLADURA DE LIMÓN.

Raciones: 1 persona. INGRDIENTES: •1 CUCHARADA DE ESENCIA DE VAINILLA.

•½ COL BLANCA. • 25 G DE LEVADURA FRESCA.

INGREDIENTES: •6 MANZANAS. • 100 CC DE LECHE DESCREMADA.

•3 HIGOS (O DÁTILES, SEGÚN ESTACIÓN). •8 CUCHARADAS RASAS DE ZUMO DE ALOE VERA. •1 CUCHARADITA DE EXTRACTO DE MALTA.

•4 AVELLANAS. •2 CUCHARADAS DE LECHE DESCREMADA.

•1 PAN INTEGRAL PEQUEÑO. 1. Lava la col y las manzanas. Trocea todo •C LARA PARA PINTAR.

•A CEITE DE OLIVA. y pásalo por la licuadora. •A CEITE ROCÍO VEGETAL.

•2 LONCHAS DE QUESO DE CABRA.

2. Reparte el zumo obtenido en cua- 1. Mezclar la leche tibia con la levadura y 1

PARA LA INFUSIÓN: tro vasos, y añádeles el zumo de cucharada de harina; dejar fermentar.
•1 TAZA DE AGUA, aloe vera. Remueve bien y bébelo
•1 BOLSITA DE TÉ VERDE (O DE ROOIBOS), de inmediato, ¡siempre a pequeños 2. Mezclar los huevos con la ralladura, el
•1 CUCHARADITA DE SIROPE DE ÁGAVE (DE ABSORCIÓN sorbos! edulcorante, la esencia y el extracto de mal-
LENTA) O ½ DE MIEL, ta diluido en 2 cucharadas de leche. Formar
una corona con el resto de la harina y la sal.
1. Ponemos a calentar el agua y, cuando CREMA FRÍA DE FRESAS En el centro, volcar la mezcla.
arranque el punto de hervor, echamos la CON PISTACHOS
bolsita de té verde (o bien de rooibos; op- Para 4 personas. 3. Añadir la levadura y la margarina. Formar una
cional a vuestro gusto). Dejar en infusión masa tierna amasando durante 5 minutos, por
unos 3 minutos, retirar la bolsita y endul- INGREDIENTES: lo menos. Dejar leudar el bollo tapado con un
zar. • 60 G DE PISTACHOS PELADOS. lienzo en un sitio cálido. Dividir la masa en 16
• 500 G DE FRESAS O FRESONES. bollitos y aplanarlos formando círculos.
2. Para preparar el bocadillo, cortamos los •2 YOGURES DESNATADOS NATURALES.

higos (o los dátiles) y troceamos las ave-
llanas.
3. Abrimos el pan por la mitad y lo ro-
ciamos con aceite de oliva. Colocamos
las lonchas de queso y esparcimos los
dátiles y las avellanas. Servimos con la
infusión.
•2 CUCHARADAS RASAS DE EDULCORANTE.
1. Picar los pistachos y reservar. Lavar las
fresas, retirar la parte verde de las mismas
y ponerlas en el vaso de la batidora junto
con los yogures y el edulcorante, y triturar
hasta obtener una crema lo más fina y ho-
mogénea posible.
4. Colocar en el centro una ciruela y formar
nuevamente una bolita. Humedecer con rocío
vegetal un molde de terrina y colocar los bollitos
uno encima de otro presionando bien.
5. Dejar leudar nuevamente, pintar con huevo la
superficie y cocinar en horno moderado (unos 170-
180 ºC) durante 30 minutos, aproximadamente.

26 Cocina vegetariana
Tus
PAELLA ORIENTAL
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
• 200 G DE TOFU O DE TEMPEH (SOJA

FERMENTADA).

• 100 G DE ARROZ INTEGRAL.

• 500 CC DE AGUA.

•1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO.

• 50 G DE CEBOLLA PICADA.

• 50 G DE APIO PICADO.

•4 HOJAS DE ESPINACA CORTADAS A TIRAS.

•1 HUEVO BIO (OPCIONAL).

•4 CUCHARADITAS DE TAMARI (SALSA DE SOJA).

1. Cuece el arroz hasta que haya absor-

bido el agua.

2. En una cazuela aparte, introduce el

aceite, las semillas de sésamo, el tofu (o
tempeh), y la verdura y mantenlo en el
fuego unos minutos.

3. Añade el arroz, el huevo y el tamari.

Antes de servir, esparce sobre cada plato
un poco de cebolla tierna picada.

ARROZ INTEGRAL CON

SETAS Y VERDURAS
Para 4 personas.
rueditas. Pelamos los ajos y los cortamos ARROZ EN ENSALADA
INGREDIENTES: en trocitos pequeños. Para 4 raciones.
•1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL.

•2 PUERROS. 2. Ponemos el aceite en una cazuela y INGREDIENTES:

•4 DIENTES DE AJO. cuando esté caliente echamos los puerros •3 TAZAS DE ARROZ DE GRANO LARGO, COCIDO.

•2 CUCHARADAS SOPERAS DE ALGAS NORI EN COPOS. y los ajos, y al cabo de un minuto echamos • 850 G DE JUDÍAS, ESCURRIDAS Y ENJUAGADAS.

•1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA. el arroz, las algas y la cúrcuma. Mezclamos •1 TAZA DE CEBOLLA ROJA PICADA.

•1 TAZA DE BROTES DE SOJA. bien y añadimos 3 tazas de agua. •1 DIENTE DE AJO PICADO.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 TAZA DE APIO PICADO.

•S AL AL GUSTO. 3. Dejamos que alcance el punto de her- •2 CUCHARADAS DE PEREJIL FRESCO PICADO.

vor, después bajamos el fuego y segui- •1 CUCHARADITA DE SAL.

PARA EL MAJADO DE SETAS: mos la cocción a fuego bajo. Ponemos la •½ CUCHARADITA DE PIMIENTA NEGRA.

•4 SETAS SHIITAKE. sal cuando el arroz esté abierto. Al final •S ALSA PICANTE (TIPO HOT CHILI).

•2 DIENTES DE AJO PELADOS Y PICADOS. agregamos los brotes de soja, apagamos •A CEITE VEGETAL (EN AEROSOL PARA ROCIAR).

•1 PUÑADITO DE HOJAS DE PEREJIL FRESCO. el fuego, lo tapamos y dejamos reposar

•1 CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. 7 minutos. 1. Precaliente el horno a 180 ºC.
•1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN.

•1 CUCHARADITA DE SAL.
•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Ponemos en remojo durante media
hora el arroz, escurrimos y reservamos.
Limpiamos los puerros y los cortamos en
4. Las setas se limpian y se cortan por la
mitad. Hacemos un majado con los ajos
picados, el perejil, el comino, el pimentón,
la sal y el aceite de oliva y lo mezclamos a
las setas para luego asarlas en una sartén.
Servimos el arroz coronado con las setas.
2. Mezclar el arroz, los guisantes, la cebolla,
el ajo, el apio, el perejil, la sal y la pimien-
ta negra, y la salsa picante en una cazuela
cubierta con aceite vegetal en aerosol. Hor-
nee sin cubrir durante 20 minutos o hasta
que esté bien caliente.

Cocina vegetariana 29
ARROCES

ARROZ CON HIERBAS Y

QUESO
Para 6 raciones.

INGREDIENTES:
•5 TAZAS DE CALDO LIGHT DE VERDURAS O DE GALLINA.

•1 CEBOLLA PICADA.

•1 ½ Y TAZA DE ARROZ GRANO LARGO.

•¼ DE TAZA DE VINO BLANCO SECO (OPCIONAL).

• 1/3 DE TAZA DE QUESO LIGHT RALLADO.

•½ TAZA DE MEZCLA DE HIERBAS FRESCAS PICADAS

CHIQUITO (PEREJIL, ORÉGANO, TOMILLO Y SALVIA).

•S AL Y PIMIENTA.

1. En una cacerola con 4 cucharadas de

agua, cocinar la cebolla tapada y a fuego
moderado durante 8 minutos.

2. Agregar el arroz y mezclar. Cocinar 1

minuto, aproximadamente, o hasta que los
granos se vuelvan transparentes.
Agregar el vino (si habéis elegido esta op-
ción) y cocinar 2 minutos o hasta que se
evapore.

3. Añadir todo el caldo hirviendo, mezclar

y tapar. Cocinar hasta que haya absorbido
casi todo el líquido (10-11 minutos, apro-
ximadamente).

4. Agregar el queso, las hierbas, sal y pi-

mienta, y mezclar. Servir enseguida.

ARROZ CON TOMATE

ARROZ CON JUDÍAS nutos con el laurel en un litro y medio de Para 4 raciones.
VERDES Y HEURA agua hirviendo salada.
Raciones: 4 personas. INGREDIENTES:
4. Escurrir las judías y, cuando estén tem- •1 CEBOLLA.

INGREDIENTES: pladas, trocearlas. Echar al agua de cocción •2 DIENTES DE AJO.

•2 CEBOLLETAS GRANDES Y FRESCAS. el tallo verde de las cebolletas y cocer unos •2 TOMATES GRANDES.

• 400 G DE FILETES HEURA. 20 minutos. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•U NAS RAMITAS DE MEJORANA FRESCA. • 200 G DE ARROZ.

• 300 G DE JUDÍAS VERDES. 5. En una cazuela ancha dorar durante 7-8 • 500 ML DE CALDO DE VERDURAS.

•4 HOJAS DE LAUREL UN VASO DE VINO BLANCO. minutos a fuego moderado la picada de cebo- •S AL Y PIMIENTA.

• 320 G DE ARROZ SUPERFINO. lleta con 3-4 cucharadas de aceite, incorporar •2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO.

• 100 G DE PURÉ DE TOMATE. el pescado y dejar algo más de 5 minutos.

•P IMIENTA BLANCA EN GRANO.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Pelar las cebolletas y picarlas bien fino.
2. Cortar a trocitos los filetes; lavar y secar
la mejorana.
3. Hervir las judías verdes durante 12 mi-
6. Remojar con el vino y dejar que eva-
pore. Entonces echar el arroz y el puré de
tomate, mezclar y seguir la cocción, aña-
diendo el caldo necesario para que el arroz
quede al dente.
7. Añadir las judías verdes, la pimienta, la
mejorana y dejar reposar 2 minutos.
1. Pele la cebolla y los dientes de ajo y
píquelos. Escalde los tomates, pélelos, quí-
teles el rabillo y las pepitas y píquelos.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén
y dore la cebolla con el ajo. Incorpore el
tomate y rehóguelo unos 3 minutos, sin
dejar de remover.

30 Cocina vegetariana
ARROCES

Cuando falten un par de minu-

tos para apagar el fuego, añadir
la albahaca, el queso ricotta y el
perejil.

ARROZ CON
TOFU, TOMATES Y
ALCAPARRAS
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 320 G DE ARROZ INTEGRAL CRUDO.

• 300 G DE TOMATES CHERRY.

• 200 G DE TOFU.

• 50 G DE ALCAPARRAS.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•P EREJIL.

•U NA CUCHARADITA DE SALSA DE SOJA.

1. Poner un cazo con agua y

añadir el arroz. Dejar en remojo
durante un par de horas. Escurrir
y lavar.

2. Preparar otro cazo con agua y

cuando hierva, añadir el arroz y
cocer 25 minutos a fuego lento.

3. Escurrir cuando esté al dente.

Lavar y cortar los tomates. Cortar
el tofu en dados.

4. Preparar una sartén con acei-

3. Eche el arroz y el caldo en la sartén y 1. Dos horas antes de empezar a cocinar, te caliente y verter el arroz con
mézclelo todo bien. Llévelo a ebullición y poner el arroz en un bol con agua fría. Ha- el tofu y el perejil picado. Saltear
cueza el arroz 20 minutos a fuego lento. cer lo mismo en otro recipiente con los durante un par de minutos aña-
Salpimiéntelo y añada el cilantro. Sirva el tomates secos. Escurrirlos y trocear los to- diendo la salsa de soja.
arroz caliente. mates; reservar. Sacar del fuego y servir con los
tomates cherry y las alcaparras
2. Picar la cebolleta y el diente de ajo. Ca- mezcladas.
ARROZ CON QUESO Y lentar el caldo de verduras hasta que hierva.
TOMATE SECO Nuestro consejo. El tofu es
Para 4 personas. 3. Mientras, poner en una cazuela el acei- una proteína vegetal a base de
te de oliva, añadir la cebolleta y el ajo y soja. Es parecido al queso, pero
INGREDIENTES: sofreír los unos minutos hasta que estén prácticamente no tiene sabor
• 320 G ARROZ INTEGRAL. transparentes. (por eso podemos darle los sabo-
• 150 G DE TOMATE SECO. res que queramos). Tiene un alto
• 250 G DE CEBOLLETA. 4. Añadir el arroz integral y remover bien. valor biológico, ya que su proteína
•U N DIENTE DE AJO. Echar el caldo y cocer el arroz durante 20 es parecida a la aportada por la
•C ALDO DE VERDURAS. minutos removiendo continuamente. carne y el pescado, pero su con-
• 250 G DE QUESO TIPO REQUESÓN O RICOTTA. tenido en grasas es más benefi-
•A LBAHACA FRESCA. Añadir los tomates secos y las hierbas aro- cioso, porque no contiene grasas
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y PEREJIL PICADO. máticas. Seguir cociendo unos 10 minutos. saturadas.

32 Cocina vegetariana
Primeros
platos
PASTA CON QUESO Y
ACEITUNAS
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 350 G DE CASERECCI INTEGRALES CRUDOS (O

VUESTRA PASTA PREFERIDA).

• 200 G DE CEBOLLA.

• 150 G DE QUESO FRESCO BAJO EN GRASA.

•U NA LATA DE ACEITUNAS NEGRAS SIN HUESO.

•P IMIENTA, PEREJIL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Poner un cazo con agua a hervir y

cuando lo haga, introducir la pasta. Dejar
cocer durante unos 10 minutos.

2. Mientras tanto, pelar la cebolla y cor-

tarla en daditos pequeños. En una sartén
poner aceite a calentar y rehogar la cebo-
lla hasta que esté transparente.

3. Escurrir la pasta y añadir la a la sartén.

Incorporar el queso, el perejil, una pizca
de pimienta y las aceitunas negras trocea-
das.
Saltear durante un par de minutos, deco-
rar con queso fresco, perejil y aceitunas,
y servir.

PASTA CON QUESO Y

GUINDILLA
Para 4 personas. ÑOQUIS DE CALABAZA bandeja enharinada. Cocer los ñoquis. Es-
Para 4 personas. tarán listos cuando floten en la superficie
INGREDIENTES: del agua. Escurrirlos bien.
• 320 G DE FUSILLI INTEGRALES (O VUESTRA PASTA INGREDIENTES:
PREFERIDA). • 500 G DE CALABAZA LIMPIA DE PEPITAS Y CON PIEL. 4. Trocear las setas (hongos). Poner acei-
•U NA GUINDILLA. • 160 G DE HARINA. te en una sartén y saltearlas durante unos
•U N DIENTE DE AJO. • 50 G DE QUESO PARMESANO RALLADO. minutos a fuego fuerte, hasta que estén
• 250 G QUESO REQUESÓN (RICOTTA). •N UEZ MOSCADA, PIMIENTA NEGRA. blandas. Picar el ajo y añadirlo junto con el
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • 300 G DE SETAS (U HONGOS). perejil. Saltear unos 3 minutos más y aña-
•P EREJIL PICADO. •U N DIENTE DE AJO, PEREJIL. dir los ñoquis.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN.

1. Poner un cazo con agua y cuando hier-
va, introducir la pasta. Dejar cocer durante
aproximadamente 12 minutos. Escurrir y
pasarla por agua un par de segundos.
2. En una sartén con aceite dorar el dien-
te de ajo y poner guindilla al gusto. Echar
la pasta y saltear durante unos minutos.
3. Dos minutos antes de apagar el fuego,
añadir el perejil picado y el queso reque-
són (ricotta), y saltear de nuevo.
1. Precalentar el horno a 200 ºC. Asar la
calabaza tapada con pape l de aluminio du-
rante una hora y cuarto. Una vez fría, quitar
le la piel y pasar la carne por un pasapurés.
2. Añadir a la mezcla la harina, el queso, la
nuez moscada y la pimienta. Amasar bien. Co-
ger un trozo de masa y dar le forma de cilindro.
3. Posteriormente, trocear y dar le forma
con los dedos. Colocar los ñoquis en una
Nuestro consejo. Los ñoquis se elabo-
ran con patata, calabaza, boniato... Pode-
mos experimentar en casa con cada uno
de ellos, ya que es muy sano realizar uno
mismo la pasta que se va a consumir y con-
tribuye a una mayor variedad en la dieta.
La calabaza es fuente de vitaminas A,
B6, C y E, tiamina, niacina, folato, hierro,
magnesio, fósforo, riboflavina, potasio,
cobre y manganeso. Es baja en calorías
y proporciona una gran versatilidad en la
cocina.

Cocina vegetariana 35
PRIMEROS PLATOS

4. Cuando estén las verduras sal-

teadas, rellenar los pimientos con
todos los ingredientes, incluida la
zanahoria, y cubrirlos con el queso
y con la tapa del pimiento.

5. Precalentar el horno a 200 ºC e

introducir los pimientos, dejándo-
los durante unos 15 o 20 minutos.

GARBANZOS CON
ESPINACAS
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 360 G DE GARBANZOS CRUDOS.

• 500 G DE ESPINACAS.

• UN DIENTE DE AJO.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Dejar los garbanzos en remojo

un mínimo de 12 horas a tem-
peratura ambiente cubiertos por
completo. Hervirlos durante 30
minutos.

2. Unos 5 minutos antes de apagar

el fuego e introducir las espinacas.
ORECCHIETTE CON PIMIENTOS RELLENOS
TOMATES Y CALABACÍN Para 4 personas. 3. Escurrir y dejar enfriar. En una
Para 4 personas. sartén echar un poco de aceite y
INGREDIENTES: dorar el diente de ajo troceado.
INGREDIENTES: • 120 G DE CEBOLLA. Saltear los garbanzos junto con las
• 250 G DE CEBOLLA. • 300 G DE CALABACÍN. espinacas durante 2-3 minutos.
• 200 G DE TOMATE. • 150 G DE ZANAHORIAS.

• 250 G DE CALABACÍN. •U N DIENTE DE AJO. Nuestro consejo. Los garban-

•U N DIENTE DE AJO.
• 320 G DE PASTA CRUDA.
• 20 G DE PARMESANO RALLADO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Reservar un tomate para trocearlo al
final y decorar el plato. Lavar y pelar el
tomate y el calabacín. Pelar también la ce-
bolla. Cortar los ingredientes en tiras muy
finas.
2. En una sartén con un poco de aceite
caliente saltear las verduras y el ajo a fuego
medio. Poner agua en un cazo y cuando
hierva, introducir la pasta.
3. Cocer durante unos 10 minutos. Escu-
rrir y saltear con las verduras anteriormente
preparadas añadiendo el parmesano.
• 250 G DE CARNE VEGETAL (POLLO-TIRAS HEURA).
•1 KG DE PIMIENTOS ROJOS.
• 100 G DE MOZZARELLA RALLADA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•P IMIENTA Y PEREJIL.
1. Pelar la cebolla, el calabacín y la zana-
horia y cortarlos en dados muy pequeños.
Poner una sartén a calentar con aceite y
pochar la cebolla, el ajo y el calabacín, re-
moviendo para que no se dore mucho.
2. Cuando estén bien pochados, añadir la
carne vegetal con la pimienta y el perejil y
dejar cocer a fuego lento.
3. Lavar bien los pimientos y abrirlos más o
menos a tres dedos del rabito, para poder
utilizar la parte superior como tapa.
zos nos aportan energía. Son ricos
en magnesio, que es un mineral
que protege el sistema cardíaco.
Además, este mineral es benefi-
cioso para la función de la insulina.
También contienen una pequeña
cantidad de omega 3 y omega 6
que son grasas esencia les para el
organismo.
Por su parte, las espinacas, además
de su alto nivel de vitamina K, con-
tienen mucha clorofila (nutriente
habitual en las verduras de hoja
verde). La clorofila es conocida por
ayudar a los riñones y al hígado a
eliminar toxinas y, por lo tanto, a
colaborar en la purificación y lim-
pieza de la sangre.

36 Cocina vegetariana
PRIMEROS PLATOS

LEGUMBRES CON 3. En una sartén rehogar la cebolla con el tomate, •U NA CUCHARADA DE PIMENTÓN.

MENESTRA DE VERDURAS el ajo y el pimiento hasta que estén cocinados. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

Para 4 personas.
4. Poner agua en un cazo e introducir las 1. Dejar las lentejas a remojo durante 12
INGREDIENTES: alubias (frijoles) y dejar que se cuezan du- horas. Antes de cocinarlas, escurrir el agua
• 360 G DE ALUBIAS (FRIJOLES). rante 40 minutos como mínimo. y realizar un lavado bajo el grifo.
• 150 G DE ZANAHORIAS.

• 250 G DE TOMATE. 5. Introducir todas las verduras anterior- 2. Pelar la patata, la cebolla, el ajo, la za-
• 270 G DE CEBOLLA. mente rehogadas y añadir también el apio, nahoria y el puerro. Lavar la zanahoria y la
• 150 G DE PIMIENTO ROJO. la zanahoria y el pimentón dulce. Cocinar patata y cortar todos los ingredientes en
•U N DIENTE DE AJO. durante 15 minutos más o hasta que las trozos pequeños.
•U NA RAMA DE APIO. alubias (frijoles) estén blandas.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 3. Poner un poco de aceite en una olla y,
•½ CUCHARADA DE PIMENTÓN DULCE. cuando esté caliente, rehogar las verduras,
LENTEJAS GUISADAS dejándolas pochar durante unos 5 minu-
1. Dejar las alubias (frijoles) crudas en Para 4 personas. tos.
agua durante 12 horas. Escurrirlas y pasar-
las por agua. INGREDIENTES: 4. Añadir agua e introducir las lentejas, el
• 350 G DE LENTEJAS CRUDAS. pimentón y las patatas. Dejar cocer durante
2. Pelar la zanahoria, el tomate y la cebolla. • 300 G DE PATATA. unos 30 minutos.
Lavar los pimientos y el apio y cortar todas •2 DIENTES DE AJO. Vigilar al remover para que no se despegue
las verduras en trozos pequeños, menos la • 100 G DE CEBOLLA. la piel de las lentejas. Probarlas para ver si
cebolla y el pimiento, que se cortarán en • 150 G DE ZANAHORIA. están listas (si no es así, dejarlas un poco
tiras finas. • 75 G DE PUERRO. más de tiempo).

38 Cocina vegetariana
Cocinar con...
La quinoa es una delicia
culinaria. Infinitamente
versátil, puede sustituir a
casi cualquier otro cereal
en todo tipo de recetas, y
funciona igualmente bien
en platos salados o dulces.
Aquí te presentamos
una guía con todos los
tipos de productos de
quinoa disponibles, dónde
adquirirlos y cómo usarlos.
Asimismo te ofrecemos
consejos prácticos para
cocinar o para germinar los
cereales.

RECETA BÁSICA DE
QUINOA
(Nos servirá para todas las recetas de
quinoa cocida)
Para 3 tazas,

INGREDIENTES:
•1 TAZA DE QUINOA.

•2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA (OPCIONAL).

•1 Y ½ TAZAS DE AGUA.

1. Pon la quinoa en un colador de tela fina.
Si el tiempo lo permite, déjala en remojo
brevemente. Para ello, pon el colador de
tela en un bol de tamaño mediano y añade
suficiente agua para cubrir la quinoa. Déjala
empapar durante cinco minutos.
2. Escurre, lava bien bajo el agua corriente,
remueve la quinoa con los dedos y escurre
otra vez. Si tienes poco tiempo, tan solo
lava bien la quinoa removiéndola con los
de vez en cuando 1 hasta que los granos 7. Remueve con un tenedor y sirve en seguida,
estén secos y fragantes, alrededor de 5 úsala en otras recetas o guárdala en un reci-
minutos. piente cubierto en el frigorífico hasta cinco días.
4. Quita la cacerola o la sartén del fuego.
Si usaste una cacerola, pasa la quinoa a GACHAS DE QUINOA Y
una sartén mediana antes de proseguir. Si AVENA
tostaste la quinoa en una sartén, puedes Para 2 raciones.
cocerla ahí mismo.
INGREDIENTES:
5. Añade el agua a la sartén y llévala a her- •½ TAZA DE AGUA. DE TAZA DE QUINOA BLANCA,

dedos y escurre. vir a fuego alto . Si usaste aceite para tostar REMOJADA, LAVADA Y ESCURRIDA.

la quinoa, retírate al añadir el agua porgue •1 TAZA DE LECHE VEGETAL DE VAINILLA.

3. Si quieres, puedes tostar la quinoa. puede saltar. •½ TAZA DE COPOS DE AVENA DE COCIMIENTO RÁPIDO.

Ponla remojada o lavada en una sartén o •¼ DE CUCHARADITA DE CANELA MOLIDA.

en una cacerola de tamaño mediano so- 6. Baja el fuego hasta el mínimo, cubre y •1 TAZA DE MANZANA PELADA Y EN DADOS.

bre un fuego medio -alto. Añade el aceite cuece durante 30 minutos. Aparta la sartén •1 CUCHARADA DE SIROPE DE ARCE.

opcional ( el aceite realzará el sabor de la del fuego y déjala reposar cubierta durante •2 CUCHARADAS DE NUECES PICADAS.

quinoa). Tuesta la quinoa, removiéndola 5 minutos. •U NA PIZCA DE SAL (OPCIONAL).

Cocina vegetariana 41
QUINOA

quido se haya absorbido, unos treinta mi-

nutos. Aparta del fuego.

3. Agrega el jarabe de arce y las ralladuras

de limón. Incorpora suavemente los arán-
danos.

4. Reparte el contenido en dos boles. Cu-

bre cada porción con 1 cucharada de semi-
llas de girasol.

ENSALADA PICANTE DE
QUINOA Y ZANAHORIA
Para 4 raciones.

INGREDIENTES:
•2 TAZAS DE QUINOA COCIDA.

•2 TAZAS DE ZANAHORIA RALLADA.

•1 TAZA DE BROTES DE BRÓCOLI COCIDOS.

•½ TAZA DE CILANTRO Y PEREJIL FRESCO PICADO.

•2 CUCHARADITAS DE RALLADURA DE LIMÓN

(OPCIONAL).
•3 CUCHARILLAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN O DE LIMA RECIÉN

EXPRIMIDOS.

•¼ DE CUCHARADITA DE CAYENA, MÁS O MENOS

SEGÚN EL GUSTO.

•½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN (OPCIONAL).

1. Pon la quinoa, las zanahorias, el bróculi,

el cilantro y el limón rallado, si lo deseas,
en un bol de tamaño mediano. Mézclalo
con el aceite y el jugo de limón y espolvo-
réalo con la cayena y el pimentón.

2. Remueve todo y pruébalo para añadir

1. Pon el agua en una sartén de tamaño DESAYUNO DE QUINOA más cayena si fuera necesario.
medio y déjala hervir a fuego alto. Remueve CON ARÁNDANOS Se puede servir inmediatamente o bien
la quinoa, baja el fuego hasta el mínimo, cu- Para 2 raciones. ponerlo a enfriar durante un tiempo.
bre y cuece hasta que la mayoría del agua
se haya absorbido, alrededor de 20 minu- INGREDIENTES:
tos. •2 TAZAS DE LECHE VEGETAL DE VAINILLA. SOPA DE QUINOA Y
•1 TAZA DE QUINOA, REMOJADA, LAVADA Y ESCURRIDA. BRÓCOLI
2. Añade la leche vegetal, la avena, la cane- • UNA PIZCA DE SAL (OPCIONAL). Para 8 raciones.
la y sal opcional. Llévalo al punto de ebulli- •3 CUCHARADAS DE SIROPE DE ARCE.

ción con el fuego alto. •1 CUCHARADITA DE CÁSCARA RALLADA DE LIMÓN. INGREDIENTES:

•1 TAZA DE ARÁNDANOS. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

3. Baja el fuego hasta medio-bajo y cuece •2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE GIRASOL SIN SAL TOSTADAS. •1 CEBOLLA, PICADA FINAMENTE.

la mezcla, removiendo a menudo, hasta •1 TAZA DE QUINOA BLANCA, REMOJADA, LAVADA Y

que se vuelva espesa y cremosa, alrededor 1. Calienta la leche vegetal en una sartén ESCURRIDA.

de 4 minutos. mediana a fuego medio de 2 a 3 minutos. •2 CUCHARADITAS DE AJO PICADO.

Añade la quinoa y la sal opcional. •7 TAZAS DE CALDO VEGETAL SIN SAL.

4. Añade la manzana y aparta la sartén del •6 TAZAS DE BRÓCOLI PICADO.

fuego. Divide el contenido en dos boles y 2. Disminuye el fuego hasta medio-bajo, •1 PATATA ROJA, PELADA Y PICADA.

adórnalo con el sirope de arce y las nueces. cubre y cuece hasta que la mayoría del lí- •2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE ANACARDO

42 Cocina vegetariana
QUINOA
CRUDA O TOSTADA.
•½ CUCHARADITA DE SAL.
•½ CUCHARADITA DE PIMIENTA.
•U NA PIZCA DE CAYENA {OPCIONAL).
•1 TAZA DE QUESO TIPO CHEDDAR VEGANO (O
LÁCTEO), RALLADO.
1. Pon el aceite en una olla grande a fuego
medio-alto. Añade la cebolla y cuece, re-
moviendo frecuentemente hasta que esté
tierna, de 10 a 12 minutos.
2. Añade la quinoa y el ajo, y cuécelos re-
moviendo constantemente de 1 a 2 minu-
tos. Añade el caldo, el brócoli y la patata.
Sube el fuego al máximo hasta que em-
piece a hervir.
3. Luego bájalo y déjalo al mínimo, cubre
y hierve a fuego lento hasta que la quinoa
esté cocida y la patata muy blanda, unos
35 minutos.
4. Agrega la mantequilla de anacardo, la
sal, la pimienta y la cayena (opcional). Bá-
telo con una batidora de mano hasta que
quede suave y cremoso.
44 Cocina vegetariana
2. Añade el zumo de limón, el aceite, la
salsa de soja y el ajo y pulsa hasta que es-
tén bien combinados.
3. Pon la quinoa, los tomates, el pepino y
la cebolla verde en un bol grande. Añade la
mezcla de espinacas y remueve suavemente
hasta que esté distribuido uniformemente.
Servir y comer.
ENSALADA DE QUINOA Y
AGUACATE CON ADEREZO
CREMOSO DE LIMA
Para 4 raciones.
INGREDIENTES PARA EL ADEREZO
CREMOSO DE LIMA:
•½ TAZA DE CREMA AGRIA VEGANA O DE YOGUR
GRIEGO NATURAL SIN GRASA.
•3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMA RECIÉN EXPRIMIDO.
•1 CUCHARADA DE CILANTRO O PEREJIL PICADO FINAMENTE.
•1 CUCHARADITA DE ACEITE DE SÉSAMO TOSTADO.
•½ CUCHARADITA DE GUINDILLA.
•S AL Y PIMIENTA RECIÉN MOLIDA.
PARA LA ENSALADA:
5. Agrega el queso hasta que se funda. Sir- •3 TAZAS DE QUINOA COCIDA.
ve inmediatamente. •1 LATA DE MEDIO KILO DE JUDÍAS O FRIJOLES NEGROS
O ROJOS SIN SAL, ESCURRIDOS Y LAVADOS.
•1 AGUACATE MADURO, EN DADOS.
QUINOA CON ESPINACAS •1 TAZA DE TOMATES TIPO CHERRY, CORTADOS A LO
Para 4 raciones. LARGO POR LA MITAD.
•½ TAZA DE RÚCULA TIERNA, ESPINACAS TIERNAS
INGREDIENTES: O CILANTRO FRESCO, COMPACTO, CORTADO
•5 TAZAS DE ESPINACAS ENTERAS, BIEN COMPACTAS. GRUESAMENTE.
•¼ DE TAZA DE HOJAS DE MENTA, ALBAHACA O
CILANTRO FRESCOS, BIEN COMPACTAS. 1. Para hacer el aderezo pon la crema agria, el
•¼ DE TAZA DE HOJAS DE PEREJIL FRESCO, BIEN zumo de lima, el cilantro, el aceite y la guindilla
COMPACTAS. en un pequeño bol y bátelo hasta que esté bien
•¼ DE TAZA DE ZUMO DE LIMÓN RECIÉN EXPRIMIDO. mezclado. Sazona con sal y pimienta al gusto
•¼ DE TAZA DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN. y vuelve a batir. Si lo dejas preparado, puedes
•2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA BAJA EN SODIO. guardarlo en el frigorífico hasta cinco días.
•4 DIENTES DE AJO, PICADOS FINAMENTE.
•2 TAZAS DE QUINOA COCIDA. 2. Para preparar la ensalada, pon la quinoa,
•2 TAZAS DE TOMATES CHERRY, PARTIDOS POR LA las judías, el aguacate, los tomates y la rú-
MITAD. cula en un bol mediano.
•1 TAZA DE PEPINOS, PELADOS Y CORTADOS EN
CUBITOS. 3. Añade el aderezo y remueve suavemen-
•1 CEBOLLA VERDE, CORTADA EN RODAJAS FINAS. te hasta que los ingredientes de la ensala-
da y el aderezo estén distribuidos de ma-
1. Pon las espinacas, la menta y el pere- nera uniforme.
jil en un procesador de alimentos y pulsa Servir, o bien deja enfriar unas cuatro horas
hasta que queden finamente picados. antes de servir.
QUINOA

•½ PEPINO INGLÉS, EN JULIANA.

•1 PIMIENTO DULCE ROJO, EN JULIANA.

•1 ZANAHORIA PEQUEÑA, RALLADA O CORTADA EN JULIANA.

•1 TAZA DE COL ROJA RALLADA.

•¼ DE TAZA DE CILANTRO, MENTA O ALBAHACA

FRESCOS PICADOS.

•¼ DE TAZA DE CEBOLLETA CORTADA FINAMENTE.

1. Pon la mantequilla de cacahuete, el vi-

nagre, la salsa de soja, la guindilla roja y el
ajo en un bol grande y mézclalo bien. Agre-
ga agua para crear una salsa suave.
Si la mezcla parece excesivamente espesa,
añádele cucharadas adicionales de agua,
de una en una, hasta conseguir la consis-
tencia deseada.

2. Agrega la quinoa, el pepino, el pimiento

dulce, la zanahoria, la col, el cilantro y la
cebolleta, y remueve hasta que esté todo
mezclado uniformemente y la salsa esté
distribuida por toda la ensalada.

HAMBURGUESAS DE y la pimienta y mézclalo bien. La mezcla GUISO DE QUINOA Y

QUINOA debería apelmazarse al apretarla. BRÓCOLI AL QUESO
Para 4 hamburguesas. Si está seca, añádele dos cucharadas más Para 6 raciones.
de agua, poco a poco, hasta que la mezcla
INGREDIENTES: se apelmace. Si se queda demasiado agua- INGREDIENTES:
•1 TAZA DE GARBANZOS COCIDOS, LAVADOS Y da, añade dos cucharadas más de harina •3 TAZAS DE QUINOA COCIDA.

ESCURRIDOS. de quinoa, de una en una, hasta que la •2 TAZAS (UNOS 450 G) DE CREMA AGRIA VEGANA O
• 1/3 DE TAZA DE COPOS DE QUINOA. mezcla se apelmace. YOGUR GRIEGO NATURAL SIN GRASA.

•¼ DE TAZA DE CEBOLLA PICADA. • 2 TAZAS DE QUESO RALLADO (VEGANO, O QUESO

•1 DIENTE DE AJO, PICADO O PRENSADO. 4. Divide en cuatro hamburguesas iguales LÁCTEO CHEDDAR).

•1 TAZA DE QUINOA COCIDA. y colócalas en la bandeja de hornear prepa- • 2 TAZAS DE COGOLLITOS DE BRÓCOLI AL VAPOR.
•2 CUCHARADAS DE HARINA DE QUINAO, O MÁS SI ES rada. 5. Hornea durante 10 minutos. Dales • ½ TAZA DE CEBOLLETA CORTADA.
NECESARIO. la vuelta y hornea durante 10 minutos más. • ½ TAZA DE ZANAHORIA RALLADA.
•2 CUCHARADAS DE AGUA, AÑADIR MÁS SI ES • 1 CHILE JALAPEÑO, SIN SEMILLAS Y TROCEADO.
NECESARIO. • 1 CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO.
•1 Y½ CUCHARADAS DE SAZONADOR ITALIANO. ENSALADA DE QUINOA A • ¼ DE CUCHARADITA DE SAL (OPCIONAL).
•¼ DE CUCHARADITA DE SAL. LA TAILANDESA • ¼ DE CUCHARADITA DE PIMIENTA MOLIDA.
•¼ DE CUCHARADITA DE PIMIENTA RECIÉN MOLIDA. Para 4 raciones.
1. Precalienta el horno a unos 175 ºC. Ro-
1. Precalienta el horno a 200 ºC. Coloca INGREDIENTES: cía una bandeja de hornear de unos 32 x
una bandeja con papel para hornear. •4 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE 23 cm con un pulverizador de aceite.
SUAVE SIN SAL.

2. Pon los garbanzos, los copos de quinoa,
la cebolla y el ajo en un triturador de ali-
mentos y pulsa hasta que los garbanzos es-
tén finamente picados, pero sigan teniendo
textura. Pásalo a un bol grande.
•4 CUCHARADAS DE VINAGRE DE VINO DE ARROZ
SAZONADO (O BIEN DE VINAGRE DE MANZANA).
•2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA BAJA EN SODIO.
•C UCHARADITA DE GUINDILLAS ROJAS TRITURADAS.
•1 DIENTE DE AJO, PICADO O PRENSADO.
2. Pon la quinoa, la crema agria vegana, una
taza de queso, el brócoli, la cebolleta, la za-
nahoria, el chile, el comino, la sal (opcional)
y la pimienta en un gran bol y mézclalo bien.

•2 CUCHARADAS DE AGUA CALIENTE (MÁS SI ES 3. Colócalo en la bandeja preparada para

3. Agrega la quinoa cocida, la harina de NECESARIO). hornear. Cúbrelo con el resto del queso.
quinoa, el agua, el sazonador italiano, la sal •3 TAZAS DE QUINOA COCIDA. Hornea durante 30 minutos. Sirve caliente.

46 Cocina vegetariana
Verduras,
BERENJENAS Y SHIITAKE
EN SALSA DE AJO
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
•3 BERENJENAS LARGAS CHINAS.

•1 CUCHARADITA DE VINAGRE.

•8 SETAS SHIITAKE DESHIDRATADAS.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•4 DIENTES DE AJO GRANDES.

•1 CUCHARADITA DE JENGIBRE RALLADO.

•2 CEBOLLAS DE PRIMAVERA.

•¼ DE CUCHARADITA DE AZÚCAR MORENO.

•3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

•1 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ.

•U NA PIZCA DE SAL.

•1 CUCHARADITA DE ALMIDÓN DE MAÍZ (MAICENA).

•¼ DE CUCHARADITA DE SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS.

1. Corta las berenjenas en trozos gruesos y

déjalas en remojo unos 30 minutos (o un
poco más) en un bol con abundante agua,
una pizca de sal y 1 cucharadita de vinagre.

2. Deja las setas shiitake en remojo en un

bol con 2 tazas de agua caliente unos 30
minutos.

3. Cuece las berenjenas al vapor a fuego

medio 7-8 minutos. lo justo hasta que es-
tén tiernas pero que no se deshagan.

4. Pela los ajos y quita los nervios. Pica los

ajos y las cebollas de primavera muy finos.
Calienta el aceite en una sartén antiadhe-
rente a fuego medio. Dora ligeramente los
ajos y el jengibre. Agrega las partes blancas
de las cebollas de primavera. CUSCÚS DE VERDURAS AL la canela. A mitad de la cocción, añadir las
DENTE verduras cortadas y añadir un poco de sal.
5. Saca las setas shiitake y reserva al menos ½ Para 4 personas.
taza del agua en el que han reposado. Corta 3. Cortar el brócoli en trozos pequeños y
las setas por la mitad y añádelas a la sartén. INGREDIENTES: saltearlos durante unos 8 minutos (con un
Agrega una pizca de sal. Saltéalo todo junto. • 280 G DE CUSCÚS. poco más de aceite), dejándolos crujientes.
•1 BRÓCOLI,1 PUERRO.
6. Añade el azúcar moreno y las berenje- •2 ZANAHORIAS. 4. Medir el volumen del cuscús con un
nas y saltéalo todo junto 3-4 minutos. •1 NABO, 1 CHIRIVÍA. vaso. El volumen de agua necesaria es el
•1 PUÑADO DE PASAS. mismo volumen del cuscús. Poner el agua
7. Mezcla ½ taza del agua de las setas shii- •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. en una olla, salarla y hervirla.
take con la salsa de soja, vinagre y almidón •S AL Y CANELA.

de maíz y añádelo a la sartén. Mézclalo 5. Verter el cuscús y luego el agua en un

todo rápidamente Retíralo del fuego cuan-
do haya espesado.
Espolvorea por encima con las partes ver-
des de las cebollas de primavera y el sésa-
mo y sírvelo.
1. Cortar los puerros finamente, las zana-
horias, el nabo y la chirivía en cubitos.
2. Pochar los puerros en una sartén con
un par de cucharadas de aceite de oliva y
cuenco, tapar y dejar reposar durante unos
10-15 minutos, removiendo los granos del
cuscús un par de veces .
Mezclar el cuscús con las verduras y servir
caliente.

Cocina vegetariana 49
VERDURAS, CEREALES Y LEGUMBRES

•1 CUCHARADITA DE ALBAHACA FRESCA.

•1 CUCHARADITA DE ORÉGANO.

•1 CUCHARADITA DE MOSTAZA.

1. Precalentaremos el horno a 200 ºC.

2. En un bol grande o ensaladera prepa-

ramos el aliño de las patatas. Mezclamos
el aceite, la mostaza, el tomillo, la sal, la
pimienta y la paprika o el pimentón. Mez-
clamos todo (no hace falta batidora, con
una cuchara es suficiente) hasta tener una
salsa consistente.

3. Lavamos muy bien las patatas por-

que nos las vamos a comer con piel
y las cortamos en gajos, sin pelar. Las
añadimos al bol donde hemos hecho
la salsa y removemos bien para que
todas las patatas se unten por todas
partes.

4. Ponemos las patatas en una fuente de

horno y las metemos durante unos 20 mi-
nutos. Sacamos la fuente y removemos las
patatas para darles la vuelta para conseguir
que se doren por el otro lado. Volvemos
SALTEADO DE VERDURAS más. Luego, añadimos la zanahoria, la co- a meterlas a hornear durante otros 20 mi-
ESTILO THAI liflor hervida, las almendras molidas, sal y nutos.
Para 4 personas. pimienta y un vasito pequeño de salsa de
soja y dejamos 2 minutos al fuego. 5. Recomiendo que la fuente del horno
INGREDIENTES: sea alargada o lo suficientemente grande
•3 CEBOLLAS MEDIANAS. 4. Añadimos al plato un poco de ralladura para que los trozos de patata no se amon-
•2 DIENTES DE AJO. de jengibre o en polvo por encima y servi- tonen y puedan hacerse bien por todos
•½ BRÓCOLI. mos en caliente. los lados. Para evitar que alguna patata se
•2 PIMIENTOS VERDES O AMARILLOS. quede un poca, aparte de colocar las pata-
•1 GUINDILLA. tas bien extendidas por la bandeja, puedes
•2 ZANAHORIAS. PATATAS AL HORNO añadir más tiempo de horneado antes de
•2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS MOLIDAS. (ASADAS) CON SALSA DIP aliñarlas.
•A CEITE DE SÉSAMO. Para 4 personas.
•1 TROZO DE JENGIBRE FRESCO RALLADO DE 2,5 CM 6. Preparamos la salsa dip. Picamos la ce-
O EN POLVO. INGREDIENTES PARA LAS PATATAS: bolleta y las hojas de albahaca muy finas o
•S ALSA DE SOJA, SAL Y PIMIENTA. •2 PATATAS GRANDECITAS (600 G APROX). las pasamos por una picadora o un robot
•2 CUCHARADITAS DE ACEITE. de cocina. Una vez picadas, las echamos a
1. Pelamos y cortamos las cebollas y las •4 CUCHARADITAS DE MOSTAZA DIJON. un recipiente y añadimos la mayonesa, el
zanahorias en juliana. Cortamos a trozos •½ CUCHARADITA DE TOMILLO SECO. queso, la mostaza y el orégano y mezcla-
pequeños los pimientos, el brócoli y la •1 CUCHARADITA DE SAL. mos bien.
guindilla. Picamos los ajos. •½ CUCHARADITA DE PIMIENTA NEGRA.

•1 CUCHARADITA DE PAPRIKA (SI NO TIENES, USA 7. Guardamos la salsa en un bote de cristal

2. Calentamos el aceite de sésamo en un PIMENTÓN). o en recipiente hermético para que no se
wok o sartén honda y añadimos la cebolla estropee y reserva en el frigorífico hasta el
cortada en juliana y el pimiento removien- PARA LA SALSA DIP: momento de servir.
do unos 5 minutos. • 50 G DE QUESO CREMA (TIPO PHILADELPHIA LIGHT).
• 75 G DE MAYONESA LIGHT. 8. Cuando tenemos las patatas horneadas,
3. Añadimos los ajos picados, el jengibre, • 30 G DE CEBOLLETA FRESCA (SI NO TIENES, PUEDES echamos un poco de la salsa en un cuenco
las setas y la guindilla y freímos un poco USAR CEBOLLA). y servir conjuntamente.

50 Cocina vegetariana
VERDURAS, CEREALES Y LEGUMBRES
PIMIENTOS ROJOS
RELLENOS DE ARROZ CON
VERDURAS
INGREDIENTES:
•3 PIMIENTOS ROJOS DE RACIÓN.
•1 PUERRO.
•1 TROZO DE COL.
•½ CALABACÍN.
•1 TROZO DE CALABAZA.
•1 TOMATE MADURO.
•1 RAMILLETE DE ESPINACAS FRESCAS.
•½ TAZA DE ARROZ REDONDO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Cortar el pimiento por la parte del rabo
y despepitarlo bien por dentro, reservamos
las tapas para poder taparlos.
2. Cortar el puerro y las demás verduras en
trocitos pequeños, ponemos aceite en una
sartén y sofreímos el puerro, el calabacín, la
col, la calabaza y el tomate, salpimentamos
y sofreímos.
3. Cuando este pochadito, añadimos el
arroz, sofreímos unos minutos y añadimos
las espinacas cortadas en juliana retiramos
del fuego y rellenamos los pimientos (sin
llegar al borde, porque el arroz crecerá).
52 Cocina vegetariana
2. Salamos ligeramente, los dejamos un par
de minutos para que se doren ligeramente y
bajamos el fuego (5/12) para que se vayan
haciendo mientras troceamos el pimiento y
la cebolla en trozos de tamaño parecido a
los de berenjena (deben quedar al dente).
3. Cuando la berenjena esté bien dorada
por todos lados, la apartamos hacia el lado
de la sartén más alejado del foco del fuego
y echamos los pimientos, un poco de sal
sobre ellos y subimos de nuevo el fuego
(10/12) para saltearlos un minuto.
4. Mezclamos con las berenjenas con cui-
dado de no romper los trozos. Hacemos si-
tio y añadimos la cebolla, esperamos a que
tome color, mezclamos todo y añadimos
los tomates cortados en trozos.
No tienen que hacerse una salsa, simple-
mente asarse un poco como si los hiciéra-
mos a la plancha.
4. Tapamos los pimientos con sus sombre- 5. Mezclamos todo, hacemos un hueco
ros y llevamos al horno a 180 o 200 ºC du- en el centro, añadimos el vinagre, espera-
rante unos 35-40 minutos más o menos. mos a que burbujee y añadimos el azúcar.
Se pueden comer tanto fríos como calien- Mezclamos con el vinagre para disolverla y
tes. mezclamos con cuidado con las verduras.
6. Finalmente añadimos las aceitunas relle-
ESTOFADO DE nas de anchoa y las alcaparras. Lo dejamos
BERENJENAS (CAPONATA) reposar durante 3-4 minutos sobre el fue-
A LA SICILIANA go apagado para que nuestra caponata de
Para 2-3 personas. berenjenas termine de hacerse con el calor
residual. Probamos y rectificamos de sal.
INGREDIENTES:
•4 BERENJENAS PEQUEÑAS. Notas del chef. La caponata de berenje-
•1 PIMIENTO VERDE. nas siciliana se puede comer caliente, tem-
•1 PIMIENTO ROJO. plada o a temperatura ambiente. Podemos
•½ CEBOLLA, 1 TOMATE. comerla como entrante o encima de una
•1 CUCHARADA SOPERA DE AZÚCAR. tostada de pan.
•2 CUCHARADAS SOPERAS DE VINAGRE DE VINO BLANCO. Si preferís un contraste de texturas más
•2 CUCHARADAS SOPERAS COLMADAS DE ALCAPARRAS. uniforme, entonces tendréis que dar un
•1 BOTE MEDIANO DE ACEITUNAS RELLENAS DE corte más fino a cebollas y pimientos o po-
PIMIENTO. nerlos a sofreír antes que las berenjenas.
•S AL Y 3-4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
EXTRA.
LENTEJAS ROJAS AL
1. Cortamos las berenjenas en rodajas CURRY
de 2 cm de espesor y cada rodaja en 4 Para 4 personas.
trozos. Ponemos el aceite de oliva virgen
extra a calentar en una sartén a fuego alto INGREDIENTES:
(10/12) y cuando esté caliente añadimos • 250 G DE LENTEJAS ROJAS.
los trozos de berenjena. •2 DIENTES DE AJO.
VERDURAS, CEREALES Y LEGUMBRES
•1 CEBOLLA, 1 PUERRO.
•2 ZANAHORIAS.
• 250 G DE SALSA DE TOMATE.
• 100 ML DE CALDO DE VERDURAS (O
CALDO VEGETAL).
•½ CUCHARADITA DE AJO EN POLVO.
•½ CUCHARADITA DE JENGIBRE EN POLVO.
•½ CUCHARADITA DE CÚRCUMA.
•1 CUCHARADITA DE GARAM MASALA.
•2 CUCHARADITAS DE CURRY.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Pelamos y cortamos a dados la cebolla,
el puerro y la zanahoria, añadimos los dos
dientes de ajo enteros. Ponemos aceite en
una olla y salteamos.
2. En un colador ponemos las lentejas, las
lavamos y las añadimos a la olla y freímos
durante dos minutos con las verduras.
3. Añadimos la salsa de tomate, el caldo
de verduras y las especias, removemos
bien y tapamos, dejamos cocer a fuego
medio con la tapa de la olla puesta para
que se escape el mínimo vapor posible.
Corregimos de sal al gusto.
RISOTTO DE REMOLACHA
INGREDIENTES:
•1 CEBOLLA.
• 350 G DE ARROZ PARA RISOTTO (ARBORIO O CARNAROLI).
•2 REMOLACHAS COCIDAS.
54 Cocina vegetariana
•1 LITRO DE CALDO VEGETAL.
• 25 G DE MANTEQUILLA BIO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA SUAVE.
½ PASTILLA DE • 80 G DE QUESO PARMESANO RALLADO.
•Q UESO FETA (OPCIONAL).
•M AÍZ FRITO (OPCIONAL).
1. Triturar la remolacha con ayuda de una
batidora eléctrica, hasta conseguir un puré
homogéneo.
2. Se utilizará más adelante así que, por el
momento, se almacena. Pelar la cebolla y
cortarla en brunoise fina. Cuanto más pe-
queña, mejor, para que los trozos de cebolla
sean más pequeños que los granos de arroz.
3. Calentar un poco de aceite en una pae-
lla de base gruesa (que reparta bien el ca-
lor) y sofreír la cebolla, a fuego muy lento,
hasta que esté transparente.
Sazonar.
4. Poner el caldo a calentar en una cace-
rola aparte. A continuación, agregar el arroz
a la cacerola y rehogar un par de minutos,
removiendo para que se impregne bien de
aceite por todos lados.
5. Añadir un cucharón del caldo caliente y
remover hasta que el arroz lo absorba.
6. Agregar otro cucharón y repetir la opera-
ción durante unos 10 minutos.
El grano estará a medio cocer y es entonces
cuando se agrega el puré de remolacha.
7. Remover hasta que el grano absorba la
humedad de la remolacha y continuar aña-
diendo caldo y removiendo durante unos
20 minutos.
El arroz ha de estar ligeramente caldoso y
al dente, pero un poco duro por dentro.
Retirar la cacerola del fuego.
8. Agregar la mantequilla cortada en dados
y el queso parmesano rallado.
Remover hasta incorporar y servir de inme-
diato.
Notas del chef. Espolvorear con queso
feta en migajas y maíz frito triturado, para
contrastar sabores y texturas.
ALCACHOFAS FRITAS (O
REBOZADAS)
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•8 ALCACHOFAS.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN.
•U NOS 3 LIMONES.
•S I SE VAN A REBOZAR:
100 G DE HARINA PARA
REBOZAR, ½ SOBRE DE LEVADURA, SAL Y PIMIENTA Y
AGUA PARA CONSEGUIR UNA MASA LÍQUIDA PERO ESPESA.
1. Cortar los tallos de las alcachofas, quitar
las hojas duras exteriores y cortar las pun-
tas, dejando únicamente los corazones de
las alcachofas (la parte blandita de color
más blanquecino).
2. Trocear los corazones para poder freír-
los en trozos no muy gruesos, para que
resulten agradables al comer, por lo que
podemos cortarlos en rodajas o en tiras.
Recomendamos trocearlos en cuartos, si
son alcachofas medianas, o en más partes
si son alcachofas grandes.
Ponemos un poco de sal por encima para
darles un poco de sabor.
3. Calentar abundante aceite de oliva virgen
en una sartén y cuando esté bien caliente
vamos a ir echando los trozos de alcachofas
para freírlos, hasta dejarlos doraditos. O bien
rebozarlas al modo tradicional antes de freír.
Sacar y colocar sobre papel absorbente o
servilletas, para escurrir el aceite sobrante.
Servir en caliente.
VERDURAS, CEREALES Y LEGUMBRES
ALCACHOFAS RELLENAS
DE ARROZ INTEGRAL Y
RICOTA
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 400 G DE ARROZ INTEGRAL BIO.
•2 HOJAS DE LAUREL.
•8 SETAS SHIITAKE.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•4 ALCACHOFAS GRANDES.
• 100 G DE QUESO RICOTTA.
•4 CUCHARADAS DE HARINA DE ALMENDRAS.
•S AL MARINA FINA.
•H OJAS DE MENTA PARA DECORAR.
1. Pon a calentar una olla con agua, un
poco de sal y unas hojas de laurel. Cuando
empiece a hervir añade el arroz integral bio
y cocina durante unos 35 minutos hasta
que el arroz esté tierno pero al dente. Reti-
ra del fuego y escurre.
2. Limpia y pica muy pequeño las setas. Sal-
téalas en una sartén con una cucharada de
aceite de oliva. Incorpora el arroz y el queso
ricotta, sazona y mezcla bien hasta que to-
dos los ingredientes estén bien integrados.
3. Retira las hojas externas de las alcacho-
fas y corta la base para que tengan un pun-
to de apoyo. Ponlas a hervir en una olla
56 Cocina vegetariana
con abundante agua y cocina las alcacho-
fas durante 5 minutos. Sácalas y escurre
bien. Abre las hojas para poder rellenarlas.
4. Prepara una fuente para el horno, rocía
una cucharada de aceite y coloca las alca-
chofas. Rellénalas con el arroz y espolvorea
con la harina de almendras. Hornea a 180
ºC durante unos 25 minutos. Decora con
unas hojas de menta antes de servir.
CALABACINES
MARINADOS
INGREDIENTES PARA MARINAR:
•1 CALABACÍN.
• 150 ML DE VINAGRE DE MANZANA.
• 150 ML DE AGUA.
•S .
AL
PARA SERVIR:
•3 DIENTES DE AJOS PICADOS.
•½ TAZA DE PEREJIL PICADO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•A CEITUNAS NEGRAS
1. Lavamos bien el calabacín, lo secamos y
lo cortamos en láminas finas con ayuda de
una mandolina o un pelador de verduras y
una vez laminado lo cortamos en tiras de
unos 2 cm de ancho por unos 10 de largo.
2. Salamos las tiras de calabacín, añadimos
el agua y el vinagre y dejamos reposar du-
rante 4 horas en la nevera.
3. Pasado este tiempo, las escurrimos bien y
las aliñamos con los dientes de ajo picados, el
perejil fresco picado, un buen chorro de aceite
de oliva virgen extra y las aceitunas negras.
Notas del chef. Si los vamos a consumir
inmediatamente, bastará con añadir aceite
de oliva al gusto como si se tratase de una
ensalada, pero si queremos dejarlos en la ne-
vera durante más tiempo –aguantan perfec-
tamente dos o tres días– debemos cubrirlos
completamente con el aceite, de la misma
manera que haríamos con unos boquerones.
CROQUETAS DE
ESPINACAS
INGREDIENTES:
• 600 G DE ESPINACAS.
•2 CUCHARADAS DE HARINA SEMI INTEGRAL.
• 750 ML DE LECHE.
•2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA BIO.
•P IÑONES.
•H UEVOS BIO.
•P AN RALLADO.
•S AL Y NUEZ MOSCADA.
1. Hervimos las espinacas 8 minutos en
agua con un poco de sal.
2. Las escurrimos muy bien y reservamos.
3. Para hacer la besamel, derretimos en un
cazo la mantequilla, añadimos la harina y re-
hogamos. Intentar añadir la harina pasada por
un colador así no os saldrán grumos. Después
añadimos poco a poco la leche caliente para
seguir evitando esos grumos. Salpimentamos
y ponemos un poco de nuez moscada.
4. Una vez hecha añadimos las espinacas y
unos pocos piñones previamente tostados
y mezclamos muy bien. Dejamos que en-
fríe la masa como siempre en una bandeja.
5. Hacemos las croquetas rebozándolas en
huevo y pan rallado.
6. Las freímos en abundante aceite caliente.
platos
HAMBURGUESAS DE
CALABACÍN
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 390 G DE CALABACÍN RALLADO.

• SAL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

• 240 G DE PAN RALLADO.

•3 HOJAS DE LAUREL.

•1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE APIO.

•1 CUCHARADITA DE PIMIENTA BLANCA RECIÉN MOLIDA.

•1 CUCHARADITA DE NUEZ MOSCADA MOLIDA.

•½ CUCHARADITA DE CLAVO MOLIDO.

•1 CUCHARADITA DE PIMIENTA DE JAMAICA MOLIDA.

•1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE.

•½ CUCHARADITA DE COPOS DE GUINDILLA ROJA

MACHACADOS.

• 60 G DE TOFU SEDOSO.

•2 CUCHARADITAS DE MAYONESA VEGANA (TOFUNESA,

VEGANESA), LA PUEDES ENCONTRAR EN TIENDAS.

•2 CUCHARADITAS DE ZUMO DE LIMÓN RECIÉN

EXPRIMIDO.

•1 CUCHARADITA DE MOSTAZA DE DIJON.

•1 CUCHARADITA DE JENGIBRE FRESCO RALLADO.

•1 CUCHARADITA DE ALMIDÓN DE PATATA.

• 30 G DE PEREJIL PICADO.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA,

PARA FREÍR.

•R ODAJAS DE LIMÓN PARA SERVIR.

•S RIRACHA (SALSA PICANTE TRADICIONAL TAILANDESA),

PARA SERVIR.

•S ALSA PARA HAMBURGUESAS, PARA SERVIR. que se integre todo. Salpimiente al gusto y • 500 G DE TOMATES EN LATA CORTADOS EN CUBITOS

refrigérelo durante 1 hora. PEQUEÑOS.

1. Coloque el calabacín rallado en un escu- • 450 ML DE SALSA DE TOMATE.

rridor sobre un bol y esparza una cantidad 5. Divida la mezcla en 8 porciones iguales • 500 ML CALDO DE VERDURAS.

generosa de sal por encima. Déjelo escurrir y deles forma de hamburguesa. Caliente el •2 CUCHARADAS DE CHILE EN POLVO.

durante 1 hora. aceite en una sartén a fuego medio-alto. •2 CUCHARADITAS DE COMINO MOLIDO.

Eche 4 hamburguesas y fríalas 3 minutos •½ CUCHARADITA DE CILANTRO MOLIDO.

2. Mezcle en un bol el pan rallado con las por cada lado hasta que se doren. Repita la •¼ CUCHARADITA DE PIMIENTA DE CAYENA.

hojas de laurel, las semillas de apio, la pi- operación con las hamburguesas restantes. •S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA AL GUSTO.

mienta blanca, la nuez moscada, el clavo, Sírvalas calientes con las rodajas de limón, •2 CALABACINES PEQUEÑOS, EXTREMOS CORTADOS,

la pimienta de Jamaica, el pimentón y los y su salsa favorita para hamburguesas. PICADOS EN CUBOS PEQUEÑOS.

copos de guindilla roja machacados, y re- •1½ TAZAS DE MAÍZ CONGELADO.

mueva bien. Resérvelos. • 500 G DE JUDÍAS ROJAS OSCURAS COCIDAS.

CHILI MEXICANO • 500 G DE JUDÍAS NEGRAS COCIDAS.

3. En otro bol, mezcle el tofu con la ve- VEGETARIANO •Q UESO, AGUACATE U OTROS ACOMPAÑANTES

ganesa, el zumo de limón, la mostaza, el Para 6 personas. (OPCIONALES).

jengibre, el almidón de patata y el perejil,
y remueva bien hasta obtener una mezcla
homogénea. Resérvela.
4. Estruje bien el calabacín con las manos
para eliminar todo el líquido y póngalo en
INGREDIENTES: 1. Calentar el aceite de oliva en una olla
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. grande a fuego medio-alto. Agregar los pi-
•3 TAZAS DE PIMIENTOS SIN SEMILLAS Y CORTADOS EN CUBITOS. mientos, la cebolla y las zanahorias. Saltear
•1 Y ½ TAZAS DE CEBOLLA AMARILLA MEDIANA durante tres minutos.
CORTADA EN CUBITOS.

el bol con la mezcla de tofu. Añada la mez- • 1 TAZA DE ZANAHORIAS PELADAS Y CORTADAS EN CUBITOS. 2. Añadir el ajo y saltear por dos minutos
cla de pan rallado y remueva bien hasta • 4 DIENTES DE AJO PICADOS. más. Incorporar los tomates, la salsa de to-

Cocina vegetariana 59
SEGUNDOS PLATOS
mate, el caldo, el chile en polvo, el comino,
el cilantro y la pimienta de cayena. Sazonar
con sal y pimienta al gusto.
3. Llevar la mezcla a ebullición y luego re-
ducir el fuego a medio-bajo, tapar y cocinar
a fuego lento durante 10 minutos.
4. Incorporar el calabacín, cocinar a fuego
lento durante 10 minutos más. Luego el
maíz, las judías rojas y las judías negras.
Dejar cocinar aproximadamente dos minu-
tos más. Servir caliente.
Recomendaciones del chef. El chili es
una preparación que regularmente se hace
con carne, pero a esta receta la hemos sus-
tituido por otros alimentos, como calabacín
y maíz.
SEITÁN A LA NARANJA
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 300 G DE SEITÁN.
•3 ZANAHORIAS GRANDES.
• 100 G DE CHAMPIÑONES.
•1 CEBOLLA PEQUEÑA.
•1 CUCHARADA DE HARINA INTEGRAL BIO.
•4 NARANJAS BIO.
•1 RAMA DE CANELA.
•1 HOJA DE LAUREL.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL MARINA.
60 Cocina vegetariana
1. En una cazuela cocer el seitán a fuego
lento, con un poco de aceite y agua, las
zanahorias cortadas en rodajas finas, los
champiñones por la mitad y la cebolla pe-
lada pero entera.
2. Se condimenta con la hoja de laurel, la
rama de canela y sal marina y lo dejamos
cocer unos 25 minutos.
3. En una taza, deshacemos la maicena
con un poco de agua fría y la echamos a
la olla, junto con el zumo de dos naranjas.
4. Cuando el seitán lo haya absorbido to-
talmente, lo retiramos del fuego y lo deja-
mos enfriar un poco.
5. Cortar y presentar en una bandeja; al-
rededor pondremos naranjas cortadas. Se
puede decorar con la rama de canela y ra-
lladura o piel de naranja.
ALCACHOFAS RELLENAS
DE CHAMPIÑONES
Para 2-3 personas.
INGREDIENTES:
•3 ALCACHOFAS.
• CHAMPIÑONES AL GUSTO (O SHIITAKES, O VUESTRAS
SETAS PREFERIDAS).
•½ CEBOLLA, 1 PIMIENTO.
• PEREJIL, AJO GRANULADO Y PIMIENTA NEGRA.
•1 HUEVO BIO.
•Q UESO RALLADO (MOZARELLA).
•1 PATATA.
1. cortamos la cebolla y el pimiento y los
freímos con un poco de aceite. Una vez do-
rado todo lo batimos y lo apartamos.
2. Luego cortamos los champiñones en ta-
quitos pequeños (reservando algunos para
la salsa) los ponemos en la sartén con un
poco de aceite y le añadimos ajo, perejil y
pimienta al gusto y lo freímos bien.
3. Una vez frito le añadimos un chorro de
vino y dejamos que evapore bien. Una vez
evaporado el vino se le añade la cebolla y
el pimiento recientemente batidos.
4. Lo removemos todo muy bien, le aña-
dimos el huevo y un poco de queso y lo
removemos bien (debe quedar espesito).
Apartamos el relleno.
5. Pelamos bien las alcachofas y les hace-
mos hueco para el relleno. Las rellenamos
bien. En una olla (no muy grande ya que
las alcachofas tienen que estar bien apre-
tadas para que no se den la vuelta) pone-
mos los champiñones que retiramos antes
y las patatas cortadas y peladas.
Colocamos las alcachofas ya rellenas bien
apretadas. Luego le añadimos un poco de
vino y las cubrimos de agua.
Notas del chef. Podemos ponerle (op-
cional) un poco de queso encima de cada
alcachofa. Lo dejamos hacer en la olla has-
ta que las patatas y las alcachofas estén
tiernas.
CANELONES VERDES
CON QUESO DE CABRA Y
SALSA DE TOMATE
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•8 CANELONES.
•2 PUERROS (LA PARTE BLANCA).
•2 BERENJENAS.
•1 CALABACÍN.
• 100 G DE QUESO FRESCO DE CABRA.
•2 CUCHARADAS SOPERAS DE QUESO MASCARPONE.
•4 TOMATES MADUROS DE ENSALADA.
•Q UESO PARMESANO RALLADO.
• 120 G DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y ORÉGANO.
SEGUNDOS PLATOS
1. Pelamos la piel de la berenjena y el ca-
labacín y junto al puerro lo cortamos todo
a cuadraditos pequeños. Añadimos a una
cazuela con un poco de aceite salpimenta-
mos y pochamos toda la verdura.
2. Una vez este cocida la escurrimos en un
colador para que suelte toda el agua. Deja-
mos enfriar si podemos una hora.
3. Hervimos agua y hacemos una cruz en la
piel de los tomates y los escaldamos unos se-
gundos y enfriamos en agua fría. Los pelamos
y sacamos todas las pepitas y el agua de la
vegetación y los cortamos a dados pequeños.
4. Ponemos en una paella el aceite y un
par de cucharadas soperas de tomate, una
cucharada rasa sopera de azúcar, la sal y la
pimienta lo hervimos durante unos 5 mi-
nutos. Reservamos.
5. Mientras hervimos los canelones y re-
servamos encima de un trapo de cocina.
4. Cogemos las verduras y rallamos por enci-
ma el queso de cabra y después le añadimos
también el queso Mascarpone. Lo remove-
mos bien todo y le añadimos un poco de sal.
7. Rellenamos los canelones, los deposi-
tamos en una bandeja de horno y luego
ponemos el tomate por encima y el queso
rallado de parmesano. Gratinamos y servi-
mos al momento.
62 Cocina vegetariana
FRITTATA DE ESPÁRRAGOS
VERDES
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
• 250 G DE ESPÁRRAGOS VERDES.
•2 DIENTE DE AJOS MORADOS.
•4 HUEVOS BIO «DE GALLINAS FELICES».
•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Lavar bien los espárragos y secar con
papel de cocina.
2. Quitar la parte más dura de los espá-
rragos y podemos reservar para hacer una
crema de espárragos. Partir el resto en tro-
zos pequeños.
3. En una sartén echar el aceite, cuan-
do este caliente añadir los ajos pica-
dos, antes de que estén dorados aña-
dir los espárragos cortados, añadir la
sal y la pimienta al gusto, dejar durante
por lo menos unos 20 minutos hasta
que se poche todo y bajar la tempe-
ratura para que no se nos queme. Si
queréis ir más rápido podéis hervir los
espárragos.
4. Una vez l ist o esc ur rir l as ve rdu -
ras d e a cei te, li mpia r la s ar t én con
papel de co cina y p on er una cu -
ch ara de ace ite del qu e no s hay a
sobra do.
5. Cuando esté caliente la sartén añadir los
huevos ligeramente batidos y hacer la torti-
lla. Dejar cuajar y cuando veamos que esta
lista dar la vuelta. Volver a dejar que cuaje
por el otro lado. Lista para servir.
MALFATTI DE ESPINACAS Y
RICOTTA
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 450 G DE ESPINACAS FRESCAS.
• 250 G DE RICOTTA, REQUESÓN O QUESO FRESCO.
•1 HUEVO MEDIANO BIO.
• 70 G DE QUESO PARMESANO RALLADO.
• 120 G DE HARINA DE TRIGO PARA TODO USO.
•U NOS 400 G DE SALSA DE TOMATE.
•1 PIZCA DE NUEZ MOSCADA.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA.
1. Lavar las espinacas y escurrirlas. Poner
a cocer al vapor durante unos 4 minutos
en una cazuela o sartén sin agua ni aceite
y dejar unos 7 minutos a fuego medio ta-
padas con una tapadera. Luego colarlas y
picarlas bien.
2. Preparar el relleno en un bol, verter la
ricotta y batir con el huevo. Echar las es-
pinacas, el queso parmesano rallado, una
pizca de sal, pimienta negra y un poquito
de nuez moscada. Remover y poco a poco
agregar la harina. Con las manos enharina-
das hacer bolitas del tamaño de una nuez.
No importa que no queden regulares, de
hecho, cuanto más irregulares mejor.
3. Poner a hervir agua en una cazuela con
una cucharadita de sal. Al comenzar a her-
vir echamos los malfatti. Al empezar a flotar
en la superficie (unos 5 minutos) ya ls po-
demos retirar con una espumadera.
4. Disponer en una fuente apta para hor-
near una capa de salsa de tomate como
base de nuestros malfatti. Espolvorear por
encima con queso parmesano rallado y
gratinar por 15 minutos.
Retirar del horno y servir.
Notas del chef. Podemos servir el plato
sin gratinarlos y añadiendo una base de to-
mate triturado para acompañar.
LA FORMA DE ALIMENTARNOS MUESTRA LOS BENEFICIOS

Cambiar para vivir

en armonía
Según la macrobiótica
Cuando decidimos hacer un cambio hacia una alimentación respetuosa, ecológica,
macrobiótica, vegana o vegetariana, y eliminamos de nuestra comida diaria químicos,
alimentos cárnicos, azucarados o derivados de los lácteos, todo el sistema psicofísico
entra en un proceso de transformación y el contenido acumulado se descarga del
organismo por diferentes vías, una de las cuales pueden ser los antojos.

TEXTO: PATRICIA RESTREPO, DIRECTORA DEL INSTITUTO MACROBIÓTICO DE ESPAÑA.

NUESTRO PALADAR ¡ES
INOCENTE!
No deberíamos sentir ninguna culpa cuan-
do tenemos fuertes antojos por la comida
que hemos tomado en el pasado, antojos
por comida que consideramos no adecua-
da o perjudicial, pues los antojos son reac-
ciones esencialmente biológicas. Si los sa-
bemos interpretar, los antojos pueden ser
nuestros mejores amigos, ya que vienen a
decirnos que algo en nuestra comida o en
nuestro estilo de vida no está en equilibrio.
Y con un pequeño ajuste crearemos armo-
nía y disfrute.
No importa cuán fuertes sean nuestra dis-
ciplina, rigor o fuerza de voluntad con la
dieta: la inteligencia somática del cuerpo
cuando este está en desequilibrio nos da
un toque por medio de deseos viscerales
de ciertos alimentos. Es contraproducente
no atenderlos; no significa que debamos
darles rienda suelta, pero deberíamos in-
vestigar el significado de estos anhelos,
especialmente si se repiten compulsiva-
mente.
hábitos alimenticios no sólo eran caóticos,
sino que, estaban vinculados a antiguos
estados emocionales o a patrones que
están establecidos profundamente en el
inconsciente, dichos antojos reflejan claves
importantes.
Por ejemplo, si cuando de pequeños se
nos premiaba con dulces azucarados, cre-
cimos encontrando satisfacción inmediata
con la bollería, los helados y el chocolate. Si
las festividades se celebraban con grandes
cantidades de carnes y lácteos, hemos so-
brevalorado las proteínas animales, sacrali-
zándolas al pensar que en ellas encontrare-
mos la fuerza. Así que no sólo son antojos
biológicos, también son antojos anímicos
supersticiosos.
Hay dos aspectos fundamentales en los
antojos: al primero lo llamaremos «ajustes
de transición» y al segundo «antojos deriva-
dos de hábitos caóticos».
ANTOJOS EN EL PERIODO
DE TRANSICIÓN
Transición no quiere significa un periodo de
años: la transición se produce en los pri-
meros años del cambio de alimentación,
cuando las personas han dejado de comer
quesos, lácteos, yogures, azúcares simples,
helados azucarados, alimentos refinados,
bollería, chocolates, fruta tropical, embu-
tidos, jamón, carnes, aves, huevos, y se
empieza a comer una dieta equilibrada y

TRES PREGUNTAS CLAVE

¿Qué significan estos antojos?
¿Qué carencia tenemos a nivel bioquímico
o en nuestra vida?.
¿Qué está en desequilibrio, la alimentación
o nuestra vida emocional?
Detrás de los antojos puede haber una
larga e insana relación con la comida y
justamente atender de manera consciente
estos aparentes caprichos nos da la oportu-
nidad de reconciliarnos con ella.
Cuando llevamos a cabo el cambio hacia
una alimentación natural y en el pasado los

Cocina vegetariana 65
ANTOJOS
natural, por lo que estos alimentos salen
automáticamente a la superficie.
Para poder ser eliminados, el cuerpo utiliza
diferentes formas, desde erupciones cutá-
neas hasta mal humor corporal, flujo vagi-
nal en las mujeres, heces, sueños con esos
alimentos, incluso nos parece que pode-
mos olerlos. Dependiendo de la naturaleza
(consistencia yang o yin ) de lo que haya-
mos acumulado en el cuerpo, nos iremos
librando de estos alimentos durante más o
menos tiempo. Para acelerar dicho proce-
so de descarga es importante incorporar la
actividad física.
Sin embargo, mientras estamos eliminan-
do estos alimentos, una parte de nuestro
cuerpo sufre un fuerte deseo de consumir-
los de nuevo, ya que están todavía muy
presentes en nosotros mismos. Se produ-
ce pues, un síndrome de abstinencia o lo
que coloquialmente se llama mono. Todo
alimento que crea adicción y se acumula
desordenadamente en el cuerpo, genera
mono.
¿QUÉ HACER?
Para eliminar inteligentemente estas sus-
tancias desequilibradoras, además de la
actividad física, es crucial entender lo que
significa cada una para dar un sustituto que
gratifique y no perjudique o no perpetúe la
disfunción.
De manera que si una persona en el estado
de transición desea comer carne o alimen-
tos cárnicos, le vamos a sugerir que coma
proteína vegetal consistente, como tempeh
estofado, seitan frito a la plancha u hornea-
do, tofu frito, legumbres como judías pin-
tas, azukis, soja negra (la soja negra, tienen
menos grasas que el resto de legumbres, y
si el antojo por carne es muy fuerte, elegir
otra legumbre con más grasa).
Si la transición se hace directamente de
una alimentación cárnica a una vegana
hemos de incrementar el tempeh, tofu y
seitan cocinados con aceite.
LÁCTEOS
El antojo por lácteos es muy común por-
que los lácteos son los alimentos que
crean más adicción y cuesta mucho erra-
dicarlos de la dieta; sin embargo, vale la
pena dejarlos por el grave y a veces irrever-
66 Cocina vegetariana
sible perjuicio para la salud, pues atascan
el sistema linfático, debilitan los intestinos,
obturan las vías respiratorias, obstruyen los
senos paranasales (generando alergias y
sinusitis) y contribuyen a la formación de
numerosos cánceres, especialmente el de
mama. De hecho, es uno de los factores
subyacentes, junto con la grasa animal, de
la celiaquía. El cuerpo los descarga en for-
ma de mucosidad.
Para satisfacer el antojo por lácteos, nos va-
mos a centrar de nuevo en proteínas como
el tempeh y, especialmente, en frutos se-
cos y semillas, en purés de frutos secos
como el tahine (puré de sésamo), el puré
de almendras, de cacahuetes... aunque
deben cocinarse por que así se digieren
mucho mejor. En realidad los purés de
semillas y frutos secos tienen la cualidad
de quesos vegetales y, aunque no son el
centro de una dieta equilibrada, sí son sus-
tancias transitorias que contribuyen a un
equilibrio futuro y, en cierto modo, son un
paso adelante con respecto a los lácteos. Al
comienzo de este cambio de alimentación
más de uno se abalanzará sobre el bote de
puré, pero calma: el cuerpo se está acos-
tumbrando a vivir sin la caseína (la proteína
pegajosa y pesada de los lácteos) y la va
sustituyendo provisionalmente por estas
nuevas grasas.
Una forma armoniosa de compensar esta
nueva tendencia del cuerpo es utilizar acei-
te en la cocina, porque el abuso de estos
purés de frutos secos puede llevarnos a
una disfunción en las vías hepáticas. Un
uso moderado de aceite producirá sacie-
dad y satisfacción orgánica. En cambio, si
dejamos de consumir aceite durante un
tiempo prolongado corren el riesgo de co-
mer demasiado, porque instintivamente
el cuerpo esta buscando grasa. Encontrar
el punto adecuado de aceite para cocinar
genera gran satisfacción. (Cuando alguien
está sanando de una disfunción impor-
tante a través de una dieta terapéutica, es
determinante seguir la instrucción de un
consultor en nutrición y muchas veces se
suprime el aceite por un periodo corto de
tiempo).
Las bebidas vegetales, llamadas leches
ayudan a la deshabituación emocional de
los lácteos… pero hemos de darles el lu-
gar que les corresponde, pues son líquidos
blancos que ciertamente enriquecen pos-
tres o salsas, aunque no hay que olvidar
que no son leche.
DOLCE VITA
Si los antojos viscerales son por alimentos
azucarados, entonces nos vamos a centrar
en alimentos con un sabor donde se inten-
sifique el dulce. Los edulcorantes siempre
son reducciones de otros alimentos. Aquí
deberíamos elegir los que vengan de ce-
reales integrales, como melazas de cerea-
les que en su proceso de reducción no han
perdido las vitaminas y conservan enzimas
y parte de los nutrientes originales.
Hablamos de melazas de arroz, cebada,
quinoa, maíz (con este último es impor-
tante hacer una diferencia con el jarabe
de maíz que viene camuflado en mucha
de la bollería «natural» y es un edulcorante
devastador mucho más procesado que el
azúcar común). Durante este período de
transición también son útiles alimentos cre-
mosos dulces, como flanes y natillas reali-
zados con bebidas de cereales o licuados
de frutas y verduras, con kuzu o agar-agar.
La transformación estable y duradera para
desengancharnos de los azúcares simples se
consigue poniendo más énfasis en verduras
dulces (calabaza, repollo, zanahoria, cebollas,
todo tipo de coles, remolachas, etc.).
Cuando hemos sido muy adictos al azúcar
en el pasado, los vegetales dulces los en-
contramos insípidos, pero cuando nuestras
papilas gustativas se limpian de estas sus-
tancias adictivas, nos complacemos y cele-
bramos con el dulce natural.
Es importante entender que muchas veces
estos antojos por dulce o chocolate tam-
bién son el reflejo de una vida con falta de
dulzura y suavidad, en que hemos olvidado
la caricia, el beso, el abrazo.
HÁBITOS Y APETITO
El otro aspecto fundamental de los antojos
tiene que ver con nuestros hábitos de ali-
mentación y estilo de vida, los antojos de-
rivados de los hábitos caóticos que crean
nuestro apetito.
Es importante que programemos con an-
telación lo que vamos a comer, cómo lo
vamos a comer y a qué hora. Hacerlo de
forma regular, todos los días a la misma
hora crea salud y satisfacción orgánica.
Nuestro sistema digestivo fue diseñado
para que comamos sentados. La hora de
comer es sagrada y comer conscientemen-
te tiene que ver con saborear, masticar y
sentir lo que comemos. Las modernas co-
midas de negocios son, en realidad, una
forma de destruir nuestros sistemas nervio-
so digestivo. Nunca sabemos realmente el
alcance de nuestro apetito si hacemos algo
mientras comemos, como leer, ver la tele,
estar frente al ordenador o cualquier otro
dispositivo electrónico.
Como nuestra vida moderna es muy ac-
tiva, la programación tanto en la compra
como en la cocina es indispensable. Si no
nos programamos es posible que pase-
mos muchas horas en el trabajo, y cuando
sintamos hambre caigamos en comer lo
primero que encontremos. Ello nos lleva-
rá directamente a la hipoglucemia y al día
siguiente empezaremos a tener antojos
de lo que tomamos el día anterior; por la
bajada de azúcar terminamos cediendo al
antojo y este se convierte en el principio
del desequilibrio que tiene un final amargo
y sólo encuentra satisfacción con azúcares
simples .
Sin azúcar estable nuestro cerebro no
funciona bien, perdemos el centro, esta-
mos irritables, con las manos y pies fríos
y el páncreas que es muy yang (pequeño,
compacto) ¡sufre!
EL CEREBRO Y EL
PÁNCREAS
El cerebro medio y el páncreas son las
partes más compactas y yang del cuerpo:
trabajan en conjunto, de manera que los
alimentos más yang afectan estos órganos
porque generan presión, por tanto todos
los alimentos secos, salados, y compactos
como huevos, pollo, pavo, avestruz, car-
nes, atún, horneados, crujientes, crackers
y tortas de arroz, generan presión y des-
equilibran el páncreas, llevándonos a co-
mer alimentos que relajen como helados
o productos azucarados, creando por tanto
antojos de cremosidad azucarada.
Es necesario entender el mecanismo de
contracción-expansión (yin-yang), para
comprender el deseo visceral por estos
alimentos y para paliarlos, deberíamos
primero, suprimir la ingesta de los alimen-
tos extremadamente secos y compactos y
transitoriamente tomar alimentos cremo-
sos naturales como cremas de verduras
y postres naturales de consistencia melo-
sa. Por otro lado, el crujiente natural es una
textura que estimula el cerebro.
Según la medicina tradicional china, opri-
mimos el centro de la mano (debería estar
flexible y tónica), y si está dura quiere decir
que la energía no fluye en el cuerpo, que
están los órganos centrales muy tensos
(páncreas tenso, hígado colapsado, riñones
estancados) y como la energía no fluye los
pies y las manos están fríos.
Es importante no saltarse las comidas
para mantener el azúcar estable, de otra
forma vamos a sufrir siempre antojos de
azúcar simple. Porque todo lo que tensa o
presiona el páncreas genera adicción por
azúcares simples. El páncreas se tensa ne-
gativamente con los alimentos enumera-
dos arriba y por un estilo de vida frenético
(conducir rápido, llevarlo todo al límite, ha-
cer muchas cosas a la vez, llegar a las citas
apurando hasta el último momento). Estas
actitudes crean hipoglucemia, irritabilidad y
adicción (y adicción significa ahora).
Cocina vegetariana 67
ANTOJOS
Para salir de estas adicciones dañinas se
recomienda:
• Caminar todos los días en la naturaleza,
parques, montaña o playa 20 minutos. 20
es un número clave, representa el ciclo Ki,
pues una hora tiene tres ciclos Ki.
• Dedicar 20 minutos a cada comida bien
masticada.
• Comer en equilibrio. Equilibrio en la ma-
crobiótica no significa 50-50, significa 1/7,
1 parte yang x 7 partes yin.
• El cuerpo necesita para su funcionamien-
to, minerales, proteínas, carbohidratos,
agua y oxígeno. Por una parte de minera-
les, necesitamos 7 de proteína, por una de
proteínas, necesitamos 7 partes de carbo-
hidratos, por una de carbohidratos 7 partes
de agua, por una parte de agua, 7 partes
de oxígeno. Yang es mineral, yin es oxige-
no.
• Los minerales completos vienen de la sal
marina orgánica (no refinada) del miso,
las algas marinas, el tamari, las ciruelas
umeboshi, los encurtidos hechos con sal
marina no refinada, de manera que a la
hora de confeccionar una comida lo más
importante es saber como usamos los
minerales, porque el desconocimiento de
este principio es lo que más destruye la
salud. Hemos de usarlos con moderación
y siempre cocinados. Si no sabemos como
usarlos destruimos el equilibrio, tensamos
los órganos y tenemos deseos por azúcar
o derivados.
68 Cocina vegetariana
En la dieta moderna se usan minerales
simples, como la sal comercial, que es más
dura y no tiene minerales.
• Cuando comemos sal refinada, simple,
esta nos lleva a desear proteína completa
(carnes).
• Cuando comemos proteína completa nos
sentimos atraídos por carbohidratos sim-
ples, azúcar, arroz refinado, patatas.
• Cuando comemos azúcar simple nos
sentimos más atraídos por líquidos, agua
y alcohol.
• Cuando bebemos más, respiramos más
rápido, superficialmente y esto acorta la
vida.
Cuando comemos sal orgánica nos senti-
mos atraídos por proteína simple, legum-
bres y derivados; cuando ingerimos proteí-
na simple, nos sentimos más atraídos por
carbohidratos completos, cereales integra-
les en grano.
Podríamos concluir que detrás de muchos
antojos se encuentra la calidad y la can-
tidad de la sal. Tomar comida salada te
lleva a desear más aceite y más azúcar, y
crea adicciones, incluso las adicciones a las
drogas y el alcohol devienen de presión in-
terna o alimentos salados, cárnicos, secos
muy yang.
La sal es indispensable en nuestra die-
ta, pero debería ser orgánica completa, y
siempre cocinada para realzar el sabor na-
tural de la comida.
LAS RECETAS
BROCHETAS DE SEITÁN
Para antojos de carnes. 
INGREDIENTES:
• 250 G DE SEITÁN DE ESPELTA.
• 1 AGUACATE.
• 1 REMOLACHA COCIDA.
• 1 MANOJO DE RÁBANOS.
• 100 GR DE ALBARICOQUES.
• TAMARI.
• 1 DIENTE DE AJO.
• 1 HOJA DE LAUREL.
• UN CHORRITO SE SAKE.
• ACEITE DE OLIVA.
• MELAZA DE ARROZ.
• 5 BROCHETAS
1. Cortar el seitan en trozos grandes y dejar
macerando en una mezcla de agua, sake,
tamari, melaza de arroz, laurel y un ajo du-
rante al menos 2 horas.
2. Cocer durante 10 min. el seitan en el
líquido de maceración, y reservar.
3. Cortar el aguacate y la remolacha del
mismo tamaño del seitan. Insertar en la
brocheta alternando con el seitán.
4. En la punta colocar un rábano.
5. Freír en generoso aceite.
6. Para la salsa. Deshuesar los albarico-
ques y llevar a reducción con un poco de
sal. Mezclar con el líquido de la maceración
y ajustar con un poco de melaza de arroz.
Bañar las brochetas con esta salsa.
VERDURAS CRUJIENTES
Para adicciones al pan tostado o
alimentos secos crujientes. 
INGREDIENTES:
• CALABACINES, ZANAHORIAS, ESPÁRRAGOS.
• APIO, JUDÍAS VERDES Y NABOS.
PARA LA SALSA:
• SEMILLAS DE GIRASOL TOSTADAS.
• CILANTRO.
• BEBIDA DE AVENA.
 • ACEITE DE OLIVA. 1. Partir la sandia, pelar y eliminar las pe- 4. Incorporar el pepino y reducir durante
• VINAGRE DE UMEBOSHI. pitas 15 minutos mas. Extraer el alga kombu.

1. Llevar a hervor una olla con suficiente
agua y una pizca de sal.
2. Escaldar las verduras comenzando por
las que menos sabor y color tengan, una a
una en la misma agua durante pocos mi-
nutos.
3. Disponer en una bandeja.
Para la salsa. Mezclar todos los ingre-
dientes con una batidora, bañar con la sal-
sa las verduras.
PATE DE GARROFON
Para antojos por lácteos.  • 1 KG DE CEBOLLAS.
INGREDIENTES:
• 100 G DE GARROFONES A REMOJO.
• 50 G DE PURÉ DE ALMENDRAS.
• 1 CUCHARADA DE MISO.
• 1 DIENTE DE AJO.
• UNA PIZCA DE SAL MARINA.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• ENDIVIAS.
• ALGA KOMBU 1 CM.
• GERMINADOS DE CEBOLLA.
1. Cocer los garrofones con el alga y una
pizca de sal.
2. Triturar la sandia, con el diente de ajo,
el pan y la sal
3. Incorporar el vinagre y el aceite de oliva
al gusto
4. Dejar enfriar.
GAZPACHO DE PEPINO
Para antojos de helados.
INGREDIENTES:
• 1 KG DE PEPINOS PELADOS.
• 1 YOGUR DE SOJA DE 250 G.
• 1 TIRA DE KOMBU DE 1 CM.
• 1 CUCHARADA DE CONCENTRADO DE MANZANA.
• EL ZUMO DE 5 LIMONES.
• UNA RAMITA DE ENELDO.
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Cortar las cebollas a medias lunas
2. Cortar los pepinos en rodajas
3. Calentar una cazuela con el aceite de
oliva. Reducir la cebolla con la pizca de sal
y el alga kombu hasta que quede transpa-
rente.
5. Triturar y dejar enfriar
Ya frio, añadir el yogur de soja, el zumo de
limón y el concentrado de manzana.
Servir con eneldo.
COMPOTA DE CALABAZA E
HIGOS
Para fuertes antojos de dulce.
Esta preparación debe estar como mínimo
1 hora a fuego lento.
INGREDIENTES:
• 1 KG DE CALABAZA.
• 1 KG DE HIGOS.
• UNA PIZCA DE SAL.
• 2 DEDOS DE AGUA.
1. Cortar la calabaza en lonchas muy finas.
2. Pelar los higos, añadir una pizca de sal.
3. Llevar al fuego el agua y hacer hervir.
4. Incorporar la calabaza y la pizca de sal.
5. Añadir los higos.
6. Dejar reducir, primero a fuego alto y lue-
go a llama baja, sobre difusor.

2. Saltear en aceite de oliva con el ajo y

el miso.

3. Añadir el puré de almendras.

4. Triturar.

5. Rellenar las endivias decorar con los ger-

minados.

GAZPACHO DE SANDIA
Para antojos de refrescos azucarados.

INGREDIENTES:
• 1 SANDIA MEDIANA MAS O MENOS DE 1 KG.
• UN CHORRITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 1 PAN DE 200 G.
• 1 DIENTE DE AJO.
• SAL Y VINAGRE.

Cocina vegetariana 69
ATASCABURRAS
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
•1 KG DE PATATAS.

•2 HUEVOS BIO.

• 12 NUECES.

•2 DIENTES DE AJO.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PEREJIL.

1. Lava las patatas y cuécelas en

una cazuela con agua durante 30
minutos. Sazona. Coloca los hue-
vos en otro cazo con agua y sal
y deja cocer durante 10 minutos.
Pon agua a calentar en otra ca-
zuela, añade el bacalao y cuéce-
lo durante 5 minutos. Reserva el
agua del bacalao.

2. Pela y pica los ajos finamente.

Pela las patatas y trocéalas. Pela
los huevos y córtalos en cuartos.
Casca las nueces y resérvalas.

3. Maja los ajos en un mortero.

Colócalos en un bol. Añade las
patatas y sigue majando. Incorpo-
ra el bacalao desmigado y mez-
cla bien. Vierte un poco de aceite
sin dejar de remover. Si ves que
queda muy espeso, echa un poco
del caldo resultante de cocer el
bacalao (tiene que quedar como
un puré).
4. Sirve la mezcla en 4 cazuelas
de barro. Adorna con las medias
nueces y los trozos de huevo. Co-
loca una hoja de perejil.
Notas del chef. Este es un plato
tradicional de la cocina española
(«ajoarriero manchego»), muy po-
pular en Albacete y la Serranía de
Cuenca. Se prepara machacando
patatas cocidas con bacalao desa-
lado y ajo y se decora con nueces
y en ocasiones, huevo cocido. He-
mos eliminado el bacalao, pero
los que quieran evocar sabores
CALABACINES 3. Pasado este tiempo, las escurrimos
MARINADOS bien y las aliñamos con los dientes de ajo
picados, el perejil fresco picado, un buen
INGREDIENTES PARA MARINAR: chorro de aceite de oliva virgen extra y las
•1 CALABACÍN. aceitunas negras.
• 150 ML DE VINAGRE DE MANZANA .
• 150 ML DE AGUA. Notas del chef. Si los vamos a consumir
•S .
AL inmediatamente, bastará con añadir aceite
de oliva al gusto como si se tratase de una
PARA SERVIR: ensalada, pero si queremos dejarlos en
•3 DIENTES DE AJOS PICADOS. la nevera durante más tiempo –aguantan
•½ TAZA DE PEREJIL PICADO. perfectamente dos o tres días– debemos
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. cubrirlos completamente con el aceite, de
•A CEITUNAS NEGRAS. la misma manera que haríamos con unos
boquerones.
1. Lavamos bien el calabacín, lo secamos y
lo cortamos en láminas finas con ayuda de
una mandolina o un pelador de verduras y CROQUETAS DE ARROZ
una vez laminado lo cortamos en tiras de
unos 2 cm de ancho por unos 10 de largo. INGREDIENTES:
•2 TAZAS DE ARROZ.

marinos pueden repasar la receta 2. Salamos las tiras de calabacín, añadimos •C EBOLLA.

de la «Ensalada imitación atún» en el agua y el vinagre y dejamos reposar du- •1 DIENTE DE AJO.

C.Vegetariana 91. rante 4 horas en la nevera. •N UEZ MOSCADA (OPCIONAL).

Cocina vegetariana 71
ESPECIALIDADES

sofríalas otros 2 o 3 minutos. Salpimiente

al gusto y resérvelo.

5. En un bol, bata el tofu sedoso con la

nata de soja y la levadura nutricional hasta
obtener una mezcla homogénea. Agregue
las espinacas y el sofrito de ajo y cebolle-
tas, y remueva bien.

6. Extienda el relleno de manera uniforme

sobre la base y hornee el pastel unos 40
minutos hasta que la superficie se dore.
Déjelo enfriar durante 15 minutos y sírvalo
con una ensalada verde ligeramente aliña-
da.

ALBÓNDIGAS DE QUINOA
Y QUESO DE CABRA
Para 4 personas.

•P EREJIL PICADO (OPCIONAL). PARA EL RELLENO: INGREDIENTES:

•H UEVO BIO Y PAN RALLADO. •2 CUCHARADAS DE ACEITE VEGETAL. •2 VASITOS DE QUINOA.

•A CEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN. •2 DIENTES DE AJO PICADOS FINOS. • 50 G DE PAN RALLADO.

•S AL Y PIMIENTA. •3 CEBOLLETAS EN RODAJAS. •1 HUEVO BIO.

•2 CHALOTAS PICADAS FINAS. • 70 G DE QUESO DE CABRA.

1. Cocinar el arroz durante 15 minutos y •S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA. • 15 G DE PARMESANO RALLADO.

escurrirlo hasta quitar el exceso de almi- • 250 G DE TOFU SEDOSO. •½ CEBOLLA MORADA PICADA.

dón. Dejar enfriar. •4 CUCHARADAS DE NATA DE SOJA. •3 CUCHARADAS DE CEBOLLINO FRESCO PICADO.

•1 CUCHARADA DE LEVADURA NUTRICIONAL. •2 CUCHARADAS DE SALSA DE TOMATE.

2. Cortar la cebolla en cuadritos y el ajo • 750 G DE ESPINACAS TIERNAS.

en finas láminas. Preparar un sofrito con la •E NSALADA VERDE PARA SERVIR. 1. En un bol bate el huevo con un tenedor.
cebolla y el ajo. •A LIÑO ITALIANO PARA SERVIR Añade sal y pimienta.

3. Añadir al sofrito el arroz y mezclar todos 1. Para preparar la masa, mezcle en un bol 2. Incorpora el cebollino picado, media ce-
los ingredientes. la mitad de la harina con 240 ml de agua bolla morada picada muy fina, el parmesa-
Dejar enfriar la masa. templada y los ingredientes restantes. Tra- no rallado. Mezcla todos los ingredientes.
bájela durante 4 minutos, agregando poco
4. Hacer bolitas, pasarlas por el huevo, ya a poco la harina restante, hasta que la 3. Añade el queso de cabra desmenuzado
batido, el pan rallado, adobado con sal y masa no se pegue a las manos. Refrigérela y amalgama para formar una pasta.
pimienta, perejil picado y nuez moscada, unos 30 minutos hasta que se enfríe bien. 4. Echa entonces la quinoa y mezcla bien.
al gusto. Si fuera necesario incorpora un poco de
2. Unte un molde para tartas de 24 o 28 pan rallado.
5. Freír las croquetas ya ensambladas y cm de diámetro. Enharine una superficie
servir. de trabajo. Extienda la masa hasta obtener 5. Forma albóndigas de mismo tamaño
un círculo que mida 5 cm más que el diá- con dos cucharas o con las manos, dándo-
metro del molde y dispóngala en el molde, les forma redonda.
PASTEL DE ESPINACAS presionándola sobre el fondo y hacia los la-
Para 4 personas. dos. Refrigere la base durante 30 minutos. 6. Calienta una sartén, añade un poco de
aceite y tuesta las albóndigas de quinoa por
INGREDIENTES PARA LA MASA: 3. Precaliente el horno a 190 ºC. tandas hasta que queden bien doradas.
• 250 G DE HARINA Y UN POCO MÁS PARA ENHARINAR. Sírvelas muy calientes con unas cuchara-
•2 CUCHARADAS DE ACEITE VEGETAL, Y UN POCO MÁS 4. Para preparar el relleno, caliente el acei- das de salsa de tomate y cebollino fresco
PARA UNTAR. te en una cazuela a fuego medio, agregue recién cortado.
•1 CUCHARADITA DE ORÉGANO SECO. el ajo y sofríalo 2 o 3 minutos hasta que
•1 PIZCA DE SAL. se dore. Añada las cebolletas y la chalota, y

72 Cocina vegetariana
ESPECIALIDADES
CROQUETAS DE
ESPINACAS
INGREDIENTES:
• 600 G DE ESPINACAS.
•2 CUCHARADAS DE HARINA SEMI INTEGRAL.
• 750 ML DE LECHE.
•2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA BIO.
•P IÑONES.
•H UEVOS BIO.
•P AN RALLADO.
•S AL Y NUEZ MOSCADA.
1. Hervimos las espinacas 8 minutos en
agua con un poco de sal.
2. Las escurrimos muy bien y reservamos.
3. Para hacer la besamel, derretimos en
un cazo la mantequilla, añadimos la hari-
na y rehogamos. Intentar añadir la harina
pasada por un colador así no os saldrán
grumos. Después añadimos poco a poco
la leche caliente para seguir evitando esos
grumos. Salpimentamos y ponemos un
poco de nuez moscada.
4. Una vez hecha añadimos las espinacas y
unos pocos piñones previamente tostados
y mezclamos muy bien. Dejamos que en-
fríe la masa como siempre en una bandeja.
5. Hacemos las croquetas rebozándolas en
huevo y pan rallado.
6. Las freímos en abundante aceite caliente.
74 Cocina vegetariana
HUEVOS REVUELTOS CON
AGUACATE
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
•1 PIMIENTO ROJO Y 1 PIMIENTO AMARILLO.
•2 GUINDILLAS.
•2 AGUACATES DE CONSISTENCIA FIRME.
•S AL Y PIMIENTA.
•U NOS DADITOS DE TOFU.
• 125 ML DE CALDO DE VERDURAS.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE CACAHUETE.
• 350 G DE SALSA DE TOMATE TRITURADO.
• 6-7 HUEVOS BIO.
1. Limpie los pimientos y las guindillas,
córtelos por la mitad, deseche las pepitas
y lávelos bien, por dentro y fuera. Pele los
aguacates, córtelos por la mitad y deseche
el hueso. Corte la verdura en trozos peque-
ños e incorpórelos a la sartén.
2. Condimente el guiso generosamente
con sal, pimienta y las especias, y añada
el caldo de verduras. Déjelo cocer a fuego
suave unos 3 minutos.
3. Caliente el aceite en otra sartén e incor-
pore la salsa de tomate. Cuézala durante 1
o 2 minutos a fuego lento.
4. Bata los huevos, condiméntelos con sal,
pimienta, una pizca de comino y añada los
daditos de tofu. Incorpore el huevo poco a
poco a la salsa de tomate y déjelo cuajarse
entre 3 y 5 minutos a fuego muy len-
to sin dejar de remover.
5. Añadir un guiso de verdura en el
centro de una fuente redonda, con el
revuelto de tomate alrededor. Pode-
mos acompañarlo con nachos.
PASTEL DE PUERRO
CON QUESO
Para 6 raciones.
INGREDIENTES:
•1 CEBOLLA, 2 PUERROS.
• 80 ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 50 G DE MANTEQUILLA BIO (Y UN POCO MÁS
PARA UNTAR EL MOLDE).
• 125 G DE HARINA SEMI INTEGRAL.
•½ CUCHARADITA DE LEVADURA.
• 3-4 HUEVOS BIO.
• 200 G DE NATA AGRIA.
• 300 G DE QUESO DE OVEJA.
• 125 G DE QUESO GRUYERE RECIÉN RALLADO.
•4 CUCHARADAS DE PEREJIL FRESCO PICADO.
•S AL Y PIMIENTA.
•A CEITUNAS NEGRAS PARA ADORNAR.
1. Pele la cebolla y córtela en aros.
Limpie los puerros y córtelos en aros.
Caliente el aceite y la mantequilla
en una sartén, y rehogue la cebolla
y el puerro a fuego suave unos 10
minutos. Retire la sartén del fuego
y deje enfriar la verdura .
2. Caliente el horno a 180 °C. Unte
de mantequilla un molde para tartas
de 24 cm de diámetro. Mezcle la ha-
rina con la levadura en un recipiente.
3. Mezcle los huevos, la nata, el que-
so de oveja y el gruyer (de éste reser-
ve 2 cucharadas), e incorpore la cre-
ma al recipiente con la harina. Añada
luego el sofrito de cebolla y puerro, y
el perejil. Mézclelo todo bien y salpi-
miéntelo.
4. Disponga la crema en el molde de
tarta y reparta el gruyere reservado
por encima. Hornéelo unos 40 mi-
nutos. Sírvalo adornado con las acei-
tunas.
Postres y
MANZANAS ASADAS CON
NUECES Y CANELA
Para 4 raciones.

INGREDIENTES:
•4 MANZANAS.

•Z UMO DE UN LIMÓN.

•2 CUCHARADAS SOPERAS RASAS DE AZÚCAR INTEGRAL

DE CAÑA.

•4 PALITOS DE CANELA.

• 120 G DE NUECES SIN CÁSCARA.

1. Lavar las manzanas. Mezclar en un bol

el zumo de limón con las cucharadas de
azúcar integral y con unos 100 ml de agua.
Cortar la parte superior de las manzanas y,
con un sacabocados, eliminar el centro de
la fruta para retirar las pepitas.

2. En una fuente poner las manzanas

echando la mezcla preparada por encima
de ellas y dentro, en el hueco donde esta-
ban las pepitas. Poner la canela por encima
de las manzanas.

3. Precalentar el horno a 220 ºC.

4. Introducir la bandeja con las manzanas

cubiertas con pape l de aluminio. Dejar co-
cer durante unos 15 minutos o hasta que
esté n blandas después de pincharlas con
un cuchillo. Sacarlas, dejar que se enfríen y
servir con el jugo y las nueces por encima.
Nuestro consejo. Las calorías del pos-
tre se pueden reducir eliminando los frutos
secos, aunque estos son beneficiosos por
su contenido en omega 3. Las nueces son
ricas en omega 3 y su consumo moderado
ayuda a mejorar el perfil lipídico y a man-
tener en buen estado la salud cardiovascu-
lar. Son ricas en magnesio, fósforo, hierro
y vitaminas del grupo B. El magnesio es
beneficioso para evitar problemas en la ab-
sorción de la glucosa, ya que ayuda al buen
funcionamiento de la insulina.
• 45 G DE HARINA INTEGRAL ECO.
•2 HUEVOS BIO MEDIANOS.
•½ SOBRE DE LEVADURA.
•E DULCORANTE AL GUSTO Y ACEITE.
•2 YOGURES DE LIMÓN SIN GRASA.
1. Reservar cuatro rodajas de piña.
2. En una batidora mezclar todos los ingre-
dientes durante un par de minutos, hasta
conseguir una masa homogénea. Untar un
molde con un poco de aceite.
3. Precalentar el horno a 180 ºC durante
unos minutos.
las calorías típicas de estos platos con un
alto contenido en fibra.
El aporte de antioxidantes de este postre es
muy bajo y, por su parte, el de minerales
tampoco es muy significativo.
Esta es otra razón por la que debe tomarse
como postre de un plato principal que con-
tenga por ejemplo una elevada cantidad de
verduras, y si son crudas será mucho me-
jor porque no se habrán perdido minerales
durante la cocción de las mismas.
SMOOTHIE DE FRESA Y PIÑA
Para 4 raciones.

PASTEL DE PIÑA 4. En el molde añadir la mezcla de la bati- INGREDIENTES:

Para 4 raciones. dora con las rodajas de piña por encima y • 400 G DE FRESAS.

hornear durante una media hora. • 230 G DE PIÑA.

INGREDIENTES: •2 CUCHARADAS DE EDULCORANTE.

• 40 G DE LECHE EN POLVO DESNATADA. Nuestro consejo. Las personas diabéti- • 700 ML DE LECHE DESNATADA.

• 100 ML DE ZUMO DE PIÑA. cas no tienen que renunciar a determina- •3 CUCHARADAS RASAS DE LECHE EN POLVO

•2 BOTES PEQUEÑOS DE PIÑA EN SU JUGO. dos postres, siempre y cuando compensen DESNATADA.

Cocina vegetariana 77
POSTRES Y REPOSTERÍA
1. Lavar las fresas y cortarlas en trozos.
Después, trocear la piña (reservar unos tro-
zos para decorar).
2. Mezclar todos los ingredientes en el
bote de la batidora y batir hasta conseguir
la textura deseada.
3. El toque final es tan sencillo como im-
pactante: unos trocitos de piña flotando so-
bre el smoothie de frambuesa ofrecen una
mezcla de colores muy atractiva.
Nuestro consejo. La fresa es una fru-
ta muy sabrosa y poco calórica. Contiene
pectina, que ayuda a disminuir el coles-
terol nocivo LDL. Su contenido en vitami-
na C es elevado y además es diurética.
Contiene ácido elágico, una sustancia
química con un poder antioxidante muy
elevado.
La piña es una fruta rica en vitamina C y
yodo. Este último es importante para el
buen funcionamiento de la glándula tiroi-
des, encargada de regular gran parte del
metabolismo de nuestro organismo. Es
una fruta muy digestiva y, por lo tanto,
ideal para cuando se sufre de digestiones
pesadas.
78 Cocina vegetariana
SMOOTHIE DE PERA
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 460 G DE PERAS (UNAS DOS PIEZAS GRANDES).
•U N YOGUR DESNATADO.
• 500 ML DE LECHE DESNATADA.
•5 6O HOJAS DE MENTA FRESCA.
•E DULCORANTE AL GUSTO.
•U NA TAZA DE CUBITOS DE HIELO.
•1 CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMÓN.
1. Lo primero que hay que hacer es lavar
y pelar las peras. Retirarles el corazón y las
semillas con mucho cuidado.
2. Posteriormente, cortar las peras en dadi-
tos e introducirlos en la batidora.
3. Agregar al vaso de la batidora el yogur, la
leche, la menta (reservar unas hojas para la
decoración final), el edulcorante, el hielo y
el zumo de limón. Batir hasta obtener una
mezcla suave y homogénea.
4. Finalmente, decorar los vasos donde
está el smoothie de pera con trozos de
dicha fruta y unas hojitas de menta coloca-
dos de una manera muy artística.
Nuestro consejo. Es recomenda-
ble elegir peras muy maduras para
realizar la receta, que contienen una
mayor concentración de azúcar, lo
que ayudará a reducir la cantidad de
edulcorante utilizado en la receta.
La pera es rica en pectina, una fi-
bra soluble que atrapa el colesterol
a nivel intestinal y reduce su absor-
ción. El contenido en fibra de la pera
también ayuda a controlar el vaciado
gástrico y, por lo tanto, se realiza una
absorción de carbohidratos más pau-
sada en el intestino.
SORBETE DE
MANZANA
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
•5 CUCHARADAS SOPERAS DE EDULCORANTE.
•1 KG DE MANZANAS FUJI O GALA (UNAS
CUATRO PIEZAS GRANDES).
• 500 ML DE AGUA.
•Z UMO DE UN LIMÓN.
•2 CLARAS DE HUEVO BIO.
1. Diluir en un cazo a fuego lento el
edulcorante con el agua. Mientras se
disuelve, lavar las manzanas, pelarlas
y triturarlas en la batidora.
2. Cuando tengamos el almíbar listo,
dejar atemperar y añadir el zumo de
limón y la manzana troceada.
3. Verter la mezcla en un bol e intro-
ducirlo en el congelador. Remover la
mezcla de vez en cuando hasta que
cuaje para evitar la formación de cris-
tales.
4. Montar las claras de huevo a punto
de nieve y a media congelación aña-
dir las claras al sorbete mezclando
con cuidado. Introducir en el conge-
lador de nuevo durante unas horas.
Nuestro consejo. La fibra soluble
de la manzana contribuye a una ab-
sorción más lenta a nivel intestinal de
los azúcares, por lo que se consigue
una cantidad de glucosa en sangre
más constante y hay menos riesgo
de sufrir hipoglucemia.
POSTRES Y REPOSTERÍA
TARTA DE MANZANA
Para 8 raciones.
INGREDIENTES:
•3 HUEVOS BIO GRANDES.
•L A RALLADURA DE DOS LIMONES.
•U NA CUCHARADA Y MEDIA DE EDULCORANTE LÍQUIDO.
•U N YOGUR DESNATADO.
•2 VASOS (DE MEDIDA DE YOGUR) DE HARINA INTEGRAL.
•U N SOBRE DE LEVADURA.
•1 KG DE MANZANAS.
•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•C ANELA EN POLVO.
1. Precalentar el horno a 170ºC. Separar las
claras de las yemas. La separación debe rea-
lizarse utilizando dos tacitas, nunca pasando
de una cáscara a otra ya que esto facilita el
contacto de la salmonella con el huevo.
2. Batir las claras a punto de nieve. Mez-
clar la ralladura de limón, las yemas de los
huevos, el edulcorante líquido y el yogur
desnatado en un bol.
3. Una vez mezclado, añadir las claras a
punto de nieve y a continuación la harina
con la levadura. Remover bien hasta con-
seguir una masa homogénea.
4. Lavar y pelar las manzanas. Cortarlas en
rodajas muy finas.
5. Extender la masa en una bandeja de hor-
no engrasada y encima poner las rodajas de
manzana. Espolvorear con canela e introdu-
cir en el horno durante unos 30 minutos.
80 Cocina vegetariana
Nuestro consejo. El contenido de car-
bohidratos de la receta es elevado, ya que
aporta casi cuatro raciones. Hay que tener
en cuenta que parte de estas raciones pro-
ceden de las frutas y además la harina inte-
gral aporta fibra, que controla la absorción
de los azúcares.
Por otra parte, el contenido en pectina de
la manzana es beneficioso para el sistema
cardiovascular. En caso de padecer de co-
lesterol, esto ayudará a disminuir los nive-
les de LDL y a subir los de HDL.
CRUMBLES DE MANZANA
Para 5 raciones.
INGREDIENTES:
•8 CUCHARADAS DE EDULCORANTE EN POLVO (FRASCO).
•3 CUCHARADAS DE FÉCULA DE MAÍZ (MAICENA).
•2 TAZAS DE LECHE DESCREMADA.
•1 HUEVO BIO.
•1 CLARA DE HUEVO BIO.
•1 MANZANA PEQUEÑA, CORTADA EN CUBITOS.
•½ CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA.
•½ CUCHARADITA DE CANELA.
•1 Y½ CUCHARADA DE MERMELADA DE FRESA O
MELOCOTÓN BAJA EN CALORÍAS.
1. En una cacerolita combinar el edulco-
rante con la fécula.
2. Agregar la leche mezclada con el huevo
y la clara. Mezclar y llevar a hervor sobre
fuego suave. Continuar la cocción sin dejar
de revolver durante 1 minuto. Retirar del
fuego.
3. Agregar la manzana, la vainilla y la canela.
4.Distribuir la mitad de la preparación en
moldes y repartir por encima la merme-
lada. Terminar de cubrir con la mezcla de
manzana restante. Dejar reposar durante
20 minutos y guardar en el frigorífico hasta
que se enfríen bien.
Nuestro consejo. Estos budines son
ideales para darles todo tipo de acabados,
como los apple crumble, con o sin costra.
GELATINA DE PIÑA
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 400 G DE PIÑA NATURAL.
• 250 ML DE ZUMO DE NARANJA NATURAL.
• 250 ML DE LECHE EVAPORADA.
•U NA CUCHARADA Y MEDIA DE EDULCORANTE.
•4 CUCHARADITAS DE AGAR-AGAR.
1. Lo primero que hay que hacer es tro-
cear las rodajas de piña y triturarlas en la
batidora. Posteriormente, mezclar con el
zumo de naranja, la leche evaporada y el
edulcorante.
2. Cocer la mezcla en un cazo a fuego medio
hasta que comience a hervir y espolvorear las
cucharaditas de agaragar indicadas. Cocer du-
rante 5 minutos sin dejar de remover para
evitar que se pegue al fondo del cazo.
3. Retirar del fuego y colocar en un molde
con la forma que se prefiera dar al postre.
Esperar a que enfríe e introducir durante
un mínimo de 2 horas en la nevera porque
este postre se consume frío.
4. Se puede decorar con unas hojitas de
menta que no alteran su valor nutricional
y le dan un toque de sabor y color único.
Nuestro consejo. Las gelatinas son pos-
tres con un contenido elevado de agua, ya
que el agar-agar retiene mucha cantidad.
Esto resulta beneficioso en el caso de ha-
ber tenido el azúcar alto y haya aumentado
la orina.
Además, la piña es depurativa y diurética, y el
postre contiene una buena cantidad de agua.
para disfrutar
Entre muchos y saludables
motivos para elegir el agua,
las tisanas y los zumos de
frutas encontraremos la
omnipresencia de azúcar en los
refrescos convencionales. Pero
también nos encontramos con
el problema del alcohol. Sigue
sorprendiendo que, antes de
beber alguna explosiva bebida
que contenga alcohol, se suela
desear «¡salud!», teniendo en
cuenta que la aportación del
alcohol de las bebidas a la
salud es más que discutible.
Es cierto que el valioso
antioxidante resveratrol está
presente en el vino tinto y (en
pequeña cantidad) en el vino
LECHE VEGETAL DE SOJA mos cubierto con el paño de algodón. Así
blanco, pero también en la AL CACAO el líquido caerá al bol ya filtrado. Apretamos
uva natural, y en el mosto o Raciones: 1,5 litros. fuertemente el paño de algodón para que
se quede la pulpa ahí. Para no quemarnos
zumo que se obtiene de ella. INGREDIENTES: y para presionar mejor podemos utilizar el
No se ha descubierto ningún • 1,5 LITROS DE AGUA MINERAL. mango de mortero.
otro beneficio en el resto de • 90 G DE HABAS DE SOJA BLANCA O AMARILLA

(REMOJADAS EN AGUA LA NOCHE ANTERIOR). Notas del chef. Si utilizamos leche de

bebidas alcohólicas, y sí en • 20 G DE CACAO PURO (O HARINA DE ALGARROBA). soja ya preparada (existen múltiples ofertas
cambio múltiples perjuicios en • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE GIRASOL BIO. en brick, por ejemplo), es importante que

el organismo (hígado, riñones,

etc.). Como decía el ilustre
médico Dr. Eduardo Alfonso,
«el alcohol mata algunos tejidos
vivos y conserva los tejidos
muertos.»
Los zumos de frutas y verduras
• 80 G DE AZÚCAR INTEGRAL O SIROPE (DE ÁGAVE, DE nos aseguremos de que sea de calidad
MANZANA, DE SAVIA…) ecológica y, sobre todo, bien cocida.
• 1 CUCHARADITA DE AZÚCAR VAINILLADO O AROMA DE
VAINILLA.
TÉ DE ESPECIAS
1. Vertemos en el vaso de la batidora (o Para 4 personas.
robot de cocina) las habas de soja y añadi-
mos el resto de los ingredientes. INGREDIENTES:
•2 CUCHARADAS DE TÉ DE CEYLÁN.
2. Si disponemos de termomix: 2 minutos •2 CLAVOS DE OLOR APLASTADOS.

son extraordinariamente
a velocidad: 5, 7 y 9. Programar de nuevo, •1 TROZO DE CANELA.

a: Temperatura: 90 ºC. Velocidad 5 •2 VAINAS ABIERTAS DE CARDAMOMO.

nutritivos, a condición de 3. Colaremos esta leche vegetal para evitar

beberlos recién elaborados y
siempre lentamente, a sorbitos.
Aquí os proponemos unas
cuantas bebidas saludables.
que queden grumos y restos.
Para filtrar el licuado se necesita un paño
de algodón, un bol grande, un colador
grande y el mango de un mortero.
Cuando la leche esté preparada se vierte
sobre el colador, que previamente habre-
1. En una tetera precalentada se echan los
ingredientes. Luego se echa el agua hir-
viendo y se deja en infusión durante 3 mi-
nutos. Podemos servirlo como en la India,
con un poco de leche (o leche vegetal) y
endulzado al gusto.

Cocina vegetariana 83
BEBIDAS

APIO, MANZANA Y
LIMÓN
Raciones: por persona.

INGREDIENTES:
•1 MANZANA, TROCEADA.

•2 LIMONES.

•3 TROCITOS DE TALLOS MEDIANOS DE APIO.

•1 CUCHARADITA DE ESPIRULINA EN POLVO.

•1 CUCHARADITA DE AZÚCAR INTEGRAL (OPCIONAL).

1. Se exprimen los limones y se añaden,

con el resto de ingredientes, en una ba-
tidora de vaso. Batir hasta conseguir una
mezcla homogénea.

2. El azúcar integral, preferiblemente

del tipo panela, es mejor añadirlo una
vez que lo hayas servido en el vaso o
tazón.

BATIDO DE FRESAS Y VAINILLA LIMONADA 4 ESTACIONES Aporta calcio, minerales, sodio y vitami-
Raciones: 5-6 personas. Raciones: 2 persona na C.

INGREDIENTES: INGREDIENTES:
• 500 G DE FRESAS. •3 LIMONES. TISANA PARA
•1 VAINA DE VAINILLA. • 600 ML DE AGUA. RESFRIADOS
•¼ DE PIEL DE LIMÓN BIO. Raciones: por persona.
•1 LITRO DE BEBIDA DE SOJA. 1. Hervir tres limones en rodajas en 600
•3 CUBITOS DE HIELO. ml. de agua, hasta que ésta se haya reduci- INGREDIENTES:
1. Cortamos las fresas y las lavamos bien. do a la mitad. Se añade miel al gusto. •2 CUCHARADAS DE MIEL DE CASTAÑO O ENCINA.

Abrimos la vaina de vainilla por medio y Los mejores limones conviene que no ten- • EL ZUMO DE UN LIMÓN BIO.

extraemos todas las semillas. gan la piel muy gruesa, pero, sobre todo, •2 CUCHARADITAS DE JENGIBRE FRESCO RALLADO.

que sean pesados en relación a su tamaño. •A GUA MINERAL.

2. Colocamos en un vaso triturador la be-

bida de soja, las fresas, las semillas de la 1. Ponemos en la taza el zumo de limón
vainilla, la piel del limón y el hielo, y tritu- ZUMO ENERGÉTICO y el jengibre rallado.
ramos bien. DE LIMÓN, NARANJA Y
Se sirve en vasos altos. Beber paladeándo- ZANAHORIAS Vertemos agua hirviendo, dejamos un
lo lentamente. Raciones: por persona. momento

INGREDIENTES: 2. Añadimos la miel y servimos.

ZUMO DE REMOLACHA, •1 NARANJA.

MANZANA Y APIO •1 LIMÓN. Esta tisana es interesante para los res-

Raciones: por persona • 200 G DE ZANAHORIA.
•O PCIONAL: MEDIA REMOLACHA PEQUEÑA.
INGREDIENTES:
• 75 G DE REMOLACHA. 1. Se lavan las zanahorias y las pasamos
•2 MANZANAS. por la licuadora. Añadimos el zumo de la
• 50 G DE APIO. naranja y del limón, bien exprimidos. Mez-
clar bien y servir.
1. Cortar todos los ingredientes a trozos Si se refuerza con el jugo licuado de media
pequeños y pasarlos por la licuadora. remolacha pequeña el resultado es delicio-
so… y extraordinariamente nutritivo.
Servimos en un vaso y removemos antes Aporta vitaminas A, C y B1, B3, B6, magne-
de beber. ¡Siempre despacio, a sorbitos! sio, cobre, zinc, manganeso, hierro, calcio...
friados en general, teniendo en cuenta
que lo que se busca es la sudoración
del organismo. Para que el resultado sea
más efectivo, nos abrigaremos bien con
una manta y lo beberemos bien calien-
te.
Si se quiere evitar el calentamiento de
la miel, endulzaremos con miel de caña
o melaza y tomaremos aparte las dos
cucharadas de miel para aprovechar así
todas sus propiedades.

84 Cocina vegetariana
 El arte de la
Cocina cruda
TEXTO: CHRISTINE MAYR (GOURMET RAW
FOOD CHEF & CHEF INSTRUCTOR)
FOTOGRAFÍA: PAU ESCULIES.
WWW.CRUAGOURMETCUISINE.COM.

COCINA CON VIDA

Hay muchas opciones para crear
grandes platos en la cocina sin
fogones:
1. Batidos Verdes: hojas verdes
mezcladas con verduras y frutas,
añadiendo brotes de germinados y
superalimentos.
2. Batidos de frutas.
3. Leches vegetales, yogures,
quesos.
4. Productos fermentados como el
chucrut, el kefir, el rejuvelac…
5. Brotes germinados.
6. Panes, crackers, galletas, tacos,
pizzas, chips, granola y muesli
preparados en el deshidratador.
7. Preparaciones estrella, como los
espagueti Infinitas de calabacín, el
Sushi sin arroz o la lasaña, Wraps
en hojas de lechuga...
8. Salsas y dips sin lácteos como
el humus, el pesto verde y rojo,
guacamole.
9. Tartas divinas, trufas y helados
cremosos.
10.Recetas con superalimentos
como las semillas de chía...
¡mucho más que comer tan sólo
hojas de lechuga y zanahoria
cruda!

AYUDANTES DE LA
COCINA CON VIDA
Todo lo que necesitas es un buen cuchi-
llo, lo mejor es un cuchillo de cerámica.
Mucho mejor que un cuchillo de metal; es
también más duradero y corta todo con
gran facilidad.
Un pelador de verduras y frutas: idealmen-
te de cerámica.
Es ideal es tener una batidora. Al inicio cual-
quier batidora te sirve, luego si te encantan
los batidos verdes y otras recetas puedes
invertir en una batidora mas potente que
hace las cremas mas crema. Además hace
los nutrientes que se esconden dentro de
las células de los vegetales mucho mas fá-
ciles de digerir y asimilar.
Un procesador de alimentos o robot de
cocina.
Un deshidratador para todos que les gusta
el pan, las galletas, los crackers, crêpes…
en su versión más saludable con muchos
antioxidantes, vitaminas, minerales y enzi-
mas.
¡Espagueti de calabacín! Si te gusta la idea
de largas y finas espaguetis de calabacín,
calabaza, pepino o zanahoria y quieres es-
paguetis exprés 30 segundos sin cocinar,
sin gluten, sin calorías vacías y llenos de
alegría y vida, igual te apetece un ayudante:
se llama spiroli o spiralizer.
¿Qué licuadora / exprimidor elegir? La me-
jor licuadora es: ¡la que utilizas cada día!
Para empezar, la más sencilla te prepara
zumos de zanahoria, manzana... Si te en-
canta licuar todo (col verde, pasto de trigo,
jengibre, y hasta las nueces para las le-
ches vegetales) los nuevos extractores te
gustarán. Ahora que ya no son tan caros
podemos disponer de los dos: la licuadora
para las zanahorias, remolacha y raíces y
alimentos duros, y la extractora para todo
lo demás.
Para preparar las leches vegetales o zumos
sin pulpa, te basta con una batidora y un
colador fino o bolsa para hacer leches ve-
getales.

Cocina vegetariana 87
EL ARTE DE LA COCINA CRUDA

•1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN.

•1 CEBOLLA TIERNA FINA.

•1 AGUACATE BIEN MADURO.

•5 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.

•1 CUCHARADA DE SIROPE DE ÁGAVE.

•1 CUCHARADITA (DE LAS DE CAFÉ) DE CILANTRO EN

POLVO.

•1 CUCHARADITA DE SAL DEL HIMALAYA.

•P IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

1. Corta o ralla el hinojo muy fino. Reser-

va las hojitas para la decoración. Macerarlo
con una cucharada de aceite de oliva y de
zumo de limón unos 5 minutos.

2. Lava y pela los pepinos y cortarlos en

trocitos.

3. Coloca todos los ingredientes, menos el

hinojo, en el vaso de una batidora y tritura
hasta conseguir una crema de textura muy
fina.

4. Coloca la crema de pepino en un plato

hondo. Pon un ración de hinojo rallado y
ENSALADA DE GAZPACHO 2. Saca la piel de la sandía y córtala en macerado encima, decorar con unas hoji-
CON PESTO DE CILANTRO cubitos de 1 cm. Lava los pimientos y cór- tas de hinojo, pimienta negra recién molida
Y PIÑONES talos en cubitos de 5 mm. Lava y pela las y servir.
Para 4 personas. cebollas tiernas y córtalas en trocitos finos.

INGREDIENTES PARA LA ENSALA- 3. Corta los tomates secos en finas tiras, SORBETE DE FRUTOS
DA: mezclarlos con el zumo de limón, harissa ROJOS Y MENTA
•2 TOMATES CARNOSOS. y el aceite de oliva y triturar todo con un Para 4 personas.
•1 PEPINO. minipimer.
• 300 G DE SANDÍA FRESCA. INGREDIENTES:
•1 PIMIENTO ROJO. 4. Mezcla la vinagreta con las verduras en •2 PLÁTANOS.

•1 PIMIENTO AMARILLO. un bol. Pon el bol en la nevera y deja repo- • 200 GR FRUTOS ROJOS CONGELADOS.

•3 CEBOLLAS TIERNAS FINAS. sar 1-2 horas. •4 CUCHARADAS DE SIROPE DE ÁGAVE.

•2 TOMATES SECOS, PUESTOS 2 HORAS EN REMOJO. •1 PIZCA DE VAINILLA EN POLVO.

•1 CUCHARADITA DE HARISSA. 5. Para el pesto, lava el cilantro y saca las •1 PIZCA DE SAL ROSA DELHIMALAYA.
•1 ½Y CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN FRESCO. hojitas. Ponlas en el procesador de cocina •2 CUCHARADAS DE SIROPE DE ACRE.

•5 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. con los otros ingredientes y tritura con im- •1 CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMÓN.

•S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA. pulsos. •8 HOJITAS DE MENTA FRESCA.

Servir la ensalada bien fresca con una cu- •8 FRESAS FRESCAS.

PARA EL PESTO: charada de pesto.

•2 MANOJOS DE CILANTRO FRESCOS. 1. Congela las frutos rojos durante 12 ho-
•1 LIMÓN FRESCO. ras.
•1 DIENTE DE AJO. CREMA DE PEPINO E
• 50 G DE PIÑONES. HINOJO MARINADO 2. Lava y corta las fresas en láminas finas.
•3 CUCHARADAS ACEITE DE OLIVA. REFRESCANTE
•S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA. Para 4 personas. 3. Añade todos los ingredientes, menos las
fresas, a una batidora de alta velocidad y
1. Para la ensalada, lava y corta los tomates INGREDIENTES: tritura.
en rodajas de 5 mm. Pela el pepino y cór- •2 PEPINOS.

talo en rodajas finas. Salpimenta las rodajas •½ CALABACÍN PELADO. 4. Servir en vasitos frescos y decorar con las
de tomates y pepino. •1 HINOJO PEQUEÑO. láminas de fresas, u otro tipo de frutos rojos.

88 Cocina vegetariana
Poké
Asequible, sencillo y muy adaptable
Hay poké para todos los gustos, sale más barato que el sushi, y es más completo que
la ensalada. Más que un plato con una receta concreta, el poké es una combinación de
tres elementos: el arroz la proteína… y todo lo demás: un puñadito de legumbres, algas,
aguacate, pepino, sésamo, cebolleta, guindilla, verduras encurtidas e incluso alguna fruta
(atención: no todas las frutas combinan bien con el resto de ingredientes).

El poké se sirve en un bol, y a menudo el •4 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA. PARA EL ALIÑO:

consumidor elige los distintos ingredientes •3 CUCHARADAS DE ACEITE DE SÉSAMO. •1 CUCHARADA DE JALAPEÑO EN PEDACITOS MUY

a su gusto en el momento de pedirlo. Este •1 CUCHARADITA DE CHILE EN POLVO O CAYENA MOLIDA PEQUEÑOS.

es otro de los secretos de su éxito, además (OPCIONAL). •½ CUCHARADITA DE JENGIBRE RALLADO.

de que es comida sana, ligera y muy sa- •1 LÁMINA DE ALGA NORI. •L A RALLADURA DE UN LIMÓN BIO.

brosa. Con el poké incluso las personas no •1 LIMÓN. •3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

veganas no sufrirán el «efecto alpiste» de •2 CUCHARADAS DE JUGO DE LIMÓN.

otras propuestas saludables. Más que una 1. Quitar las hojas exteriores del tallo de la •1 Y ½ CUCHARADITAS DE ACEITE DE SÉSAMO.
receta concreta, es una fórmula tan fácil de cebolleta y cortarlo en rodajas finas. Poner- •U NA PIZCA DE SAL.

adaptar a tus gustos, como ocurre con la lo en un bol con el zumo del limón y dejar
ensalada. Y además, normalmente… ¡sale un mínimo de 15 minutos. Usar el resto de •P ARA SERVIR: SÉSAMO, AGUACATE EN CUADRITOS,

muy bien de precio! la cebolleta para otras preparaciones. CEBOLLA CORTADA FINITA Y CILANTRO, MENTA O

Recordemos la base de arroz blanco, inte- ALBAHACA (O UNA MEZCLA DE LAS TRES).

gral o quinoa. Luego, los seis tipos de salsa 2. Mezclar la salsa de soja, el aceite de sé-
que marinan el pescado, en nuestro caso samo, el sésamo tostado, la cebolleta y el 1. Pon a cocer el arroz como siempre (sir-
le darán grandes sabores al tofu, desde la chile si se quiere que pique un poco. ve también el arroz ya cocido).
soja cítrica al kimchi. Y para rematar, eliges
entre alga wakame, zanahoria y pepinillo 3. Pelar y picar el aguacate en trozos no 2. Pica la sandía en cubos pequeños, del
encurtidos con jengibre, tomates cherry, muy pequeños. Cortar el pepinillo y el jala- tamaño de un bocado.
edamame, col china, nabo, jalapeño, cilan- peño en rodajas finas y los tomates por la
tro. mitad. Cortar en tiritas finas de unos 3 cm 3. En un tazón grande, mezcla los ingre-
el alga nori. dientes del aderezo. El jalapeño, el jengi-
bre, la ralladura de limón, el jugo del limón,
POKÉ BÁSICO PARA 4. Marinar el tofu un par de minutos en la la salsa de soja, el aceite de ajonjolí y la
NOVATOS salsa de soja. pizca de sal.
Para 4 personas.
5. Repartir el arroz en boles y poner por 4. En el tazón pon 3 tazas de sandía pica-
INGREDIENTES: encima el tofu marinado con la cebolleta. da, déjala reposar mínimo 10 minutos.
• 400 G DE ARROZ BLANCO COCIDO (PUEDE SER Completar con aguacate, los tomates, el
INTEGRAL, O INCLUSO QUINOA). pepinillo, el jalapeño, los anacardos, el alga 5. Para servir, comprueba el arroz y repár-
• 300 G DE TOFU (EN VEZ DEL PESCADO). nori y el cilantro. telo en cuatro platos. Divide la sandía entre
•1 AGUACATE. los cuatro tazones y encima de la sandía
• 16 TOMATES CHERRY (U 8 DE VUESTROS TOMATES ponle sésamo espolvoreado, cuadritos de
PREFERIDOS). POKÉ BOL HAWAIANO aguacate, cebolla morada rebanada super
•2 CUCHARADAS DE ANACARDOS PICADOS EN GRUESO. VEGANO finita y hierbas finas picadas.
•1 PEPINILLO EN VINAGRE DE LOS GRANDES. Para 4 personas.
•1 CEBOLLETA. Baña cada plato con el aderezo donde se
•1 JALAPEÑO (OPCIONAL). INGREDIENTES: marinó la sandía.
•3 CUCHARADAS DE CILANTRO PICADO GRUESO. •1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL AL VAPOR. Servir (¡y comer!) inmediatamente.
•3 CUCHARADAS DE SÉSAMO TOSTADO. •3 TAZAS DE SANDÍA EN CUBOS PEQUEÑOS.

90 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 91
Cocinar
RECETAS POR CORTESÍA DE CONASI
(WWW.CONASI.EU)

CREMA DE BRÓCOLI Y
QUINOA

INGREDIENTES:
•1 BRÓCOLI MEDIANO.

•1 CEBOLLA PEQUEÑA.

•1 TAZA DE QUINOA.

•L ECHE DE ARROZ.

•A GUA.

•C ÚRCUMA, SAL Y PIMIENTA.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•T AMARI.

1. Trocear la cebolla y el brócoli ya lavado.

2. Enjuagar muy bien la quinoa y reservar

en agua.
3. Sofreír la cebolla en una sartén sin parar de
mover y añadir la quinoa una vez escurrida.
Sofreír un poquito más y se añade agua hasta
cubrir. Dejar 10 minutos a fuego no muy fuerte.
4. Cocer tapado a ese mismo fuego 8 minutos.
•3 AJOS MORADOS, CON LA PIEL. BOMBONES VEGANOS
•¼ TAZAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. TIPO FERRERO
•1 TAZA DE SEMILLAS DE CHÍA. Receta de Raúl García, por cortesía de
www.conasi.eu.
1. Antes de utilizar la jarra trituradora de la
batidora de vacío Vacublend, moler las se- INGREDIENTES:
millas de chía. Simplemente colocar las se- •7 DÁTILES.

millas de chía en la jarra trituradora, crear • 150 G DE AVELLANAS.

5. Tras este tiempo el brócoli está casi co- el vacío y moler a máxima velocidad hasta • 100 G DE ALGARROBA EN POLVO.

cido y que la quinoa también (aparece un que las semillas estén molidas. • 50 ML. DE SIROPE DE ÁGAVE.

anillito blanquito en los granos de quinoa).

Entonces se añade la cúrcuma, la pimienta
y el tamari y se deja 2 minutos más.
6. Durante la cocción se puede añadir más le-
che o agua según se quiera la crema de espesa.
7. Poner todo en la batidora Vitamix y batir.
Probar y rectificar de espesor (añadir agua
o leche según gusto) y de sal (se puede
añadir más salsa de soja).
2. Reservar en un bol mientras se prepara
el resto de ingredientes.
3. En la jarra trituradora, combinar el agua,
los ajos, el aceite de oliva, el miso y cuatro
tazas de germinados de girasol.
4. Crear el máximo de vacío y batir a máxi-
ma potencia hasta conseguir una masa
densa pero y muy suave.
1. Reservar unas 15 avellanas. Con la ayu-
da de la batidora Personal Blender, triturar
las avellanas, de manera que queden algu-
nos trocitos. Reservar un par de cucharadas
y añadir el resto a un bol grande.
2. En la batidora Personal Blender, triturar
los dátiles, si cuesta, añadir un poco de las
avellanas trituradas. Verter los dátiles en el
mismo cuenco que las avellanas.

5. Combinar en un bol con el resto de semi- 3. Incorporar a la mezcla el sirope, la algarro-

PAN DE GERMINADOS DE llas de girasol germinadas y la chía molida y ba y mezclar bien hasta conseguir una masa
GIRASOL combinar bien con la ayuda de una espátula. homogénea y manejable. Si queda muy
Receta de Consol Rodriguez por cortesía seco y cuesta trabajo, añadir una cucharada
de www.conasi.eu. 6. Extender en forma de tortitas individua- de sirope de agave y seguir amasando.
les en las láminas del deshidratador y des-
INGREDIENTES: hidratar a 38 ºC durante dos horas, dar la 4. Tomar pequeñas porciones de la masa
•5 TAZAS DE GERMINADOS DE SEMILLAS DE GIRASOL vuelta y volver a deshidratar 10 horas más y dar forma redondeada. Introducir dentro
PELADAS Y ACTIVADAS. o hasta que los panes estén secos al gusto. una avellana, cerrar bien y rebozar por la
•2 CUCHARADAS DE MISO DE ARROZ. Servir acompañando de algún queso unta- avellana molida que hemos reservado al
•2 TAZAS DE AGUA DE CALIDAD. ble vegetal. principio.

Cocina vegetariana 93
COCINAR EN CASA

raguanensis) y como hemostático y bacte-

ricida las aplicaban directamente sobre las
heridas.
Su hoja contiene una serie de compues-
tos glucósidos (esteviósido, 5-10%; rebau-
diósido A, 2-4%; rebaudiósido C, 1-2% y
dulcósido A, 0,5-1%) y posee un poder
endulzante 300 veces más potente que el
azúcar.
Pero además de su extraordinario dulzor,
lo más interesante de estos glucósidos es
que no son metabolizados por nuestro
organismo y, por lo tanto, no afectan ni a
los niveles de glucosa en sangre ni, por su-
puesto, a la secreción de insulina.
Esto la hace ideal para las personas que
deseen tomar un azúcar alternativo que no
sea químico ni calórico, especialmente los
diabéticos y aquellos que sigan una dieta
baja en hidratos de carbono.

SIN
5. Seguir formando los bombones. Una 4. Soltar el vaso filtrante y presionar la pul- CONTRAINDICACIONES
vez que estén todos, guardar en la nevera pa con la ayuda del mortero para obtener Hace unos 30 años la planta empezó a cul-
hasta el momento de tomar. las últimas gotas de la leche de avena. tivarse fuera de Paraguay. Al principio, su
cultivo se limitó a los países vecinos, como
5. Dejar templar y guardar en la nevera. Argentina, Brasil o Bolivia, pero al irse des-
GUACAMOLE HECHO CON pertando el interés científico en el mundo,
LA PULPA DE LECHE DE 6. Para el guacamole después mezclar la se expandió por todas partes, con clima
AVENA Y ALMENDRAS pulpa con el aguacate, el diente de ajo, el tropical o subtropical, Desde China, que es
Receta de Chufamix por cortesía de www. zumo de medio limón, dos cucharadas de en estos momentos el primer productor
conasi.eu aceite y un poco de sal. mundial, hasta Tailandia.
La estevia no tiene contraindicaciones. Sin
INGREDIENTES: 7. Mezclar todo hasta obtener un guacamo- embargo, existen miles de contraindicacio-
•1 L DE AGUA CALIENTE(70-80ºC). le cremoso y nutritivo que podemos untar nes del aspartamo, un endulzante incom-
• 50 G DE AVENA EN COPOS. en pan, picotear con crudités o añadirlo en prensiblemente aprobado por las autorida-
• 25 G DE ALMENDRAS PELADAS (SI TIENE PIEL REMOJAR una ensalada. des de EE.UU.
8 HORAS).
• 1 PIZCA DE SAL. ESTEVIA EN CASA
• 2 DÁTILES DESHUESADOS (OPCIONAL). PLANTA MEDICINAL Por suerte las autoridades europeas autori-
Estevia, un endulzante saludable zaron por fin el uso de estevia y cualquier
PARA EL GUACAMOLE: persona puede tener alguna plantita de
•1 AGUACATE GRANDE Y MADURO. MÁS POTENTE QUE EL estevia en casa. Algunos diabéticos, toman
•1 DIENTE DE AJO. AZÚCAR una sola hojita tomada en ayunas, sin de-
•Z UMO DE MEDIO LIMÓN. La estevia (Stevia rebaudiana) es una plan- jar la medicación, y notan sus beneficiosos
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. ta originaria de Paraguay, donde crece de efectos.
•1 PIZCA DE SAL. forma silvestre. Los indios guaraníes que la
conocían con el nombre de kaa-he-he, o La infusión es más laboriosa, se toma en
1. Llenar el recipiente de Chufamix 1 litro hierba dulce, utilizaban las hojas de estevia un momento, pero se precisan unos 20
de agua caliente (80ºC). para endulzar, pero también supieron apro- minutos para hacerla. La infusión es ideal
vechar sus propiedades medicinales. para el invierno, cuando la planta detiene
2. Introducir el filtro con todos los ingre- Las empleaban desde tiempo inmemorial su metabolismo y no vegeta. Se prepara
dientes dentro y batir durante 1 minuto. como cardiotónicas, hipotensoras, contra como cualquier infusión de menta, man-
la acidez estomacal y para bajar el ácido zanilla... Con una cucharadita es suficiente,
3. Dejar reposar la bebida de 5 a 10 minutos. úrico. Para lo primero solían tomarlas en que se corresponde a un gramo de estevia
infusión, junto con la yerba mate (Ilex pa- seca.

94 Cocina vegetariana
 Todas las recetas de este número
RECETAS VEGANAS
• Ensalada de col blanca y zanahorias..12
• Ajoblanco tradicional malagueño ........17
• Crema de calabacín y guisantes ..........17
• Sopa vegetal ................................................17
• Crema de champiñones .........................18
• Sopa de alubias con pasta .....................20
• Granola con leche de avena .................24
• Zumo de col, aloe vera y manzana ....26
• Crema fría de fresas con pistachos ....26
• Paella oriental .............................................29
• Arroz integral con setas y verduras .....29
• Arroz con tomate .......................................30
• Arroz en ensalada......................................29
• Arroz con judías verdes y heura...........30
• Arroz con tofu, tomates y alcaparras ..32
• Garbanzos con espinacas ......................36
• Lentejas guisadas ......................................38
• Receta básica de quinoa ........................41
• Gachas de quinoa y avena ....................41
• Desayuno de quinoa con arándanos.42
• Sopa de quinoa y brócoli .......................42
• Ensalada de quinoa y aguacate con
aderezo cremoso de lima ......................44
• Quinoa con espinacas .............................44
• Hamburguesas de quinoa .....................46
• Ensalada de quinoa a la tailandesa ....46
• Guiso de quinoa y brócoli al queso ...46
• Berenjenas y shiitake en salsa de ajo 49
• Cuscús de verduras al dente ................49
• Salteado de verduras estilo thai ...........50
• Patatas al horno (asadas) con
salsa dip ........................................................50
• Pimientos rojos rellenos de arroz con
verduras ........................................................52
• Estofado de berenjenas (caponata) a la
siciliana..........................................................52
• Lentejas rojas al curry ..............................52
• Alcachofas fritas (o rebozadas) ............54
• Calabacines marinados ...........................56
• Hamburguesas de calabacín .................59
• Chili mexicano ............................................59
• Seitán a la naranja.....................................60
• Brochetas de seitán ..................................68
• Verduras crujientes....................................68
• Pate de garrofon ........................................69
• Gazpacho de pepino ...............................69
• Gazpacho de sandia.................................69
• Compota de calabaza e higos ..............69
• Calabacines marinados ...........................71
• Pastel de espinacas .................................72,
• Manzanas asadas con nueces
y canela.........................................................77
• Leche vegetal de soja al cacao ............83
• Té de especias ...........................................83
96 Cocina vegetariana
• Batido de fresas y vainilla .......................84
• Zumo de remolacha, manzana
y apio .............................................................84
• Limonada 4 estaciones ...........................84
• Zumo energético de limón, naranja y
zanahorias ....................................................84
• Apio, manzana y limón ...........................84
• Ensalada de gazpacho con pesto de
cilantro y piñones ......................................88
• Crema de pepino e hinojo marinado
refrescante ...................................................88
• Sorbete de frutos rojos y menta .........88,
• Poké básico para novatos ......................90
• Poké bol hawaiano vegano ...................90
• Crema de brócoli y quinoa ....................93
• Pan de germinados de girasol ..............93
• Bombones veganos tipo ferrero ..........93
• Guacamole hecho con la pulpa de
leche de avena y almendras .................94
RECETAS VEGETARIANAS
• Ensalada rústica con tropezones de pan
de pita ...........................................................11
• Ensalada de brécol y coliflor con toma-
te, mozzarella y pesto ..............................11
• Ensalada con pan tostado y queso
de cabra ........................................................11
• Ensalada verde con queso feta ............12
• Ensalada griega ..........................................12
• Aperitivo de berenjenas ..........................14
• Aperitivo de pepinos y crudités............14
• Súper sándwich vegetariano .................14
• Crema de lentejas y zanahorias ...........18
• Crema fría de pepino...............................18
• Sopa de verdura con pasta....................20
• Tortilla de cebolla y gruyere...................23
• Muesli de copos de avena y fruta .......23
• Espárragos con huevos escalfados y
parmesano...................................................24
• Yogur con fruta y polen ...........................24
• Bocadillo de queso de cabra, higos y
avellanas con infusión de té verde .....26
• Pan de ciruelas ...........................................26
• Arroz con hierbas y queso .....................30
• Arroz con queso y tomate seco ...........32
• Pasta con queso y aceitunas.................35
• Pasta con queso y guindilla ...................35
• Ñoquis de calabaza ..................................35
• Orecchiette con tomates y
calabacín.......................................................36
• Pimientos rellenos ....................................36
• Legumbres con menestra de
verduras ........................................................38
• Risotto de remolacha ...............................54
• Alcachofas rellenas de arroz integral y
ricota ..............................................................56
• Croquetas de espinacas..........................56
• Alcachofas rellenas de champiñones 60
• Canelones verdes con queso de cabra
y salsa de tomate ......................................60
• Frittata de espárragos verdes ................62
• Malfatti de espinacas y ricotta ..............62
• Atascaburras ................................................71
• Croquetas de arroz ...................................72
• Albóndigas de quinoa y queso de cabra........72
• Croquetas de espinacas..........................74
• Huevos revueltos con aguacate
• Pastel de puerro con queso ..................74
• Pastel de piña .............................................77
• Smoothie de fresa y piña .......................77
• Smoothie de pera .....................................78
• Sorbete de manzana................................78
• Tarta de manzana......................................80
• Crumbles de manzana ............................80
• Gelatina de piña ........................................80
• Tisana para resfriados ..............................84
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Cocina
vegetariana

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EL SIGNO DEL MES

Sagitario
(22 de noviembre-21 de diciembre)

Sagitario es uno de los signos más positivos y abier-

tos del zodíaco. Están siempre dispuestos a ampliar
conocimientos y experiencias. Buscan el crecimiento
intelectual y suelen ser personas autodidactas, ho-
nestas, fiables y responsables. Sin embargo, deben
cuidarse de que un exceso de pesimismo les impida
ver la realidad y les lleve a cometer irresponsabili-
dades.
Este último aspecto es extensible incluso a la salud,
ya que los nacidos bajo este signo suelen rechazar
el propio cuidado y desdeñan cualquier síntoma
de enfermedad; y, a veces, puede ser tarde.
Este 2021, la posición de Urano en Tauro les llevará
a hacer una pausa y recalcular su vida. Es también
tiempo de observar y atender lo que de verdad se
Ten cuidado con: desea a la hora de tomar decisiones. Quizás deberá
La falta de paciencia y la capacidad de frustración cuando las plantearse cambiar algunas costumbres y reformular
cosas no salen como espera. Hay que afrontar los problemas con sus prioridades, así como aprender a expresarlas. Por
calma y como una oportunidad. otro lado, la llegada de Júpiter y Saturno a Acuario
supondrá un verdadero alivio, ya que no sentirán el
peso que han sufrido durante el pasado 2020.
Para estar bien: Entre julio y octubre, habrán muchas oportunida-
Cuida tu espiritualidad y la gente que hay a tu alrededor. También
des de éxito y desarrollo. Saturno reforzará su de-
debes descansar para que las preocupaciones no te pasen factura.
terminación y Júpiter les protegerá de las posibles
decepciones. También será un buen año para los
Mejor día de la semana: vínculos emocionales, sean amistosos o amorosos.
Jueves. Si están solteros, hay posibilidades de experimentar
un súbito enamoramiento o incluso matrimonio.
En líneas generales, 2021 será un año para la ri-
queza tanto espiritual como material. Los eclipses

ZILAY® del 26 de mayo lunar y el 4 de diciembre solar

caerán en su signo, y ello te llevará a replantear
VIDENTE - TERAPEUTA HOLÍSTICA la imagen que deseas proyectar. Habrá cambios,
CONSULTAS, TERAPIAS Y CURSOS desde la escala de valores hasta el estilo de vida.
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a la que tengas que enfrentarte; si precisas una orientación acertada y
sincera, Zilay es la persona a través de la cual verás el camino adecuado. DÍAS SEÑALADOS
PRESENCIAL CONCERTAR. Teléfono 628 73 47 69
TAROT TELEFÓNICO. Teléfono: 806 466 976
Días favorables:
3, 7, 11, 22, 23, 27, y 30
CON VISA: 628 734 769

TODOS LOS DÍAS DEL AÑO

Titular: Alicia Barrientos Rubio Apdo.Correos, 346 08910 Badalona (Barcelona).
Días menos propicios:
Coste por minuto 1,57 red móvil, 1,21 YLKÄQH0=(PUJS\PKV4H`VYLZLLH|VZ 2, 5, 16, 20, 25, 28 y 29

98 Cocina vegetariana
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