Вы находитесь на странице: 1из 37

ХУДЕЙ ЛЕГКО!

Гайд по похудению от @lyo.la


Содержание
1 Основы похудения
2 В чём разница похудения и жиросжигания?
3 Дефицит калорий. Как его расcчитать?
4 Главные принципы жиросжигания
5 Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
6 Что нельзя делать во время похудения?
7 Как избавиться от перееданий?
8 Ошибки в жиросжигании
9 Как улучшить качество тела?
10 Как избавиться от проблемных зон?
11 Мифы о похудении
12 Как не набрать вес после похудения?
13 Секреты идеального пресса
14 Пошаговая инструкция похудения
15 Трекер привычек для похудения
Основы похудения
Комфортное
похудение
Три составляющие
похудения
ПП - это вкусно

ПП - это НЕ дорого

1. Комфортное похудение
Для многих девушек диета ассоциируется
со стрессами, вечными ограничениями,
часами изнуряющих тренировок и
страданиями. Именно из-за этого есть
привычка начинать с понедельника или
худеть к лету.

Мы думаем, что для того, чтобы сбросить


вес, нужна большая мотивация и сила воли.
Но на деле это не так.

Процесс похудения - это, прежде всего,


КОМФОРТНЫЙ процесс. Не нужно
изматывать себя в зале, устраивать
голодовки и разгрузочные дни, пробовать
всевозможные диеты. ЭТО НЕ ПОМОЖЕТ
ПОХУДЕТЬ! Так ты только подорвешь свое
здоровье и потеряешь менструальный цикл,
который, между прочим, совсем непросто
потом вернуть.

2. Три составляющие похудения


Когда я поняла, к чему привели меня вечные
ограничения, то решила раз и навсегда
изменить свой подход как к питанию, так и к
тренировкам.

Ко мне пришло осознание, что похудение -


это всего три составляющие:


ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
ТРЕНИРОВКИ
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Похудение стало не пыткой и вечными
срывами, а приятным периодом жизни, когда
я радовалась малейшим положительным
изменениям и любовалась на свое
отражение в зеркале.


3. ПП - это вкусно
Некоторые считают, что правильное
питание - это не вкусно и пресно. Я хочу
сейчас же развеять этот миф! Худеть можно
не только ЛЕГКО, но и ВКУСНО,
придерживаясь при этом правильного
сбалансированного питания.
Из собственного опыта скажу, когда
привыкаешь к полезным продуктам и ешь их
с осознанием, что они несут тебе только
пользу, желание есть всякую гадость
отпадает само собой.
Если до прочтения этого гайда ты
неправильно питалась, то я советую тебе
начать отказываться от вредных продуктов
постепенно, а не в один миг. Таким образом
тебе будет проще перейти на правильное
питание, а также избежать срывов и
перееданий.

4.

Ещё одним заблуждением является


фраза «ПП - это дорого»
Действительно, если питаться
низкокалорийными мюсли, арахисовыми
пастами, протеиновыми батончиками,
коктейлями и другими пп-вкусняшками, то
правильное питание окажется не дешёвой
штукой.
Совсем необязательно покупать новомодные
пп-продукты, чтобы правильно питаться и
быть в форме. Достаточно выбирать в
магазинах продукты с «чистым» составом,
без красителей и консервантов.
На самом деле, ПП - это тот же набор

обычных продуктов из магазина, который

может быть совсем недорогим. Например,

куриная грудка стоит 150р., гречка 50р.,

творог 40р., яйца 60р., яблоки 50р. за кг,

овсянка и вовсе 25р. (указала актуальные

для себя цены).

В хорошем составе продуктов НЕ ДОЛЖНО

ПРИСУТСТВОВАТЬ:

Растительное, рапсовое, подсолнечное,

пальмовое, хлопковое масло

Сахар, патока, аспартам (Е951)

Кукурузный, пшеничный крахмал

Консерванты (бензоат натрия Е210, 211-215)

Растительные жиры

Усилитель вкуса глутамат натрия Е621

Влагоудерживающий агент пропиленгликоль

Е1520
Разница похудения и
жиросжигания
Зачастую многие считают жиросжигание и
похудение синонимами. Но это не так.

ЖИРОСЖИГАНИЕ - это уменьшение МАССЫ


ЖИРА.

ПОХУДЕНИЕ - это уменьшение общей МАССЫ


ТЕЛА.

Отличие похудения от жиросжигания

в том, что при похудении вес сбрасывается


за счёт выведения жидкости из организма
и потери мышечной массы, а во время

жиросжигания снижается жировая масса


тела, но при этом сохраняются мышцы.

В этом гайде я буду описывать похудение с


позиции жиросжигания.
Дефицит калорий.
Как его рассчитать?
Самое важное правило любого похудения -
это ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Иными словами,
ты должна потреблять меньше калорий, чем
тратить.
Без дефицита калорий твой вес не
сдвинется с мёртвой точки, это я тебе
гарантирую.
Не хотелось это говорить, но буду с тобой честной.
Ты можешь худеть даже на фастфуде, если будешь
соблюдать дефицит калорий. Но я не советую
этого делать, поскольку качество тела и твоё
здоровье от этого сильно пострадают.
Обратная ситуация может произойти, если
ты будешь питаться здоровыми продуктами
на ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ, то есть
потреблять больше калорий, чем тратить.

В этом случае ты можешь набирать вес


даже от куриной грудки с гречкой.
Как же расчитать свой дефицит калорий?
Рассчитать дефицит калорий достаточно
просто: нужно от НОРМЫ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ
ОТНЯТЬ 15%.
Норму калорий в день можно посчитать по
формуле Миффлина-Сан Жеора
НОРМА = (9,99 * вес(кг)) + (6,25 * рост(см)) - (4,92 * возраст)
- 161

Для более точного подсчета нужно получившуюся


НОРМУ * К (коэффициент активности)
Выбирай свой коэффициент активности и умножай
его на рассчитанную норму калорий:
К=1,20 (при низкой активности; сидячий образ жизни,
отсутствие спорта)

К=1,38 (при малой активности; легкие тренировки 1-3 раза


в неделю)

К=1,55 (при средней активности; умеренные тренировки


3-5 раз в неделю)

К=1,73 (при высокой активности; интенсивные тренировки


5-7 раз в неделю)
Приведу свой пример, чтобы
тебе было легче считать
Вес = 56 кг

Рост = 170 см

Возраст = 19 лет

К = 1,55

(9,99 * 56) + (6,25 * 170) - (4,92 * 19) - 161 = 1367

1367 * 1,55 = 2119

Моя норма калорий = 2119

А дальше я считаю свой дефицит калорий

(вычитаю 15% от нормы):

2119 - 15% = 1800


Теперь посчитай свою норму и дефицит калорий
Вес = кг

Рост = см

Возраст = лет

К=
(9,99 * ) + (6,25 * ) - (4,92 * ) - 161 =

Умножаем на К предыдущее число = * =


Моя норма калорий =

Мой дефицит калорий

(-15% от нормы):

- 15% =
Главные принципы
жиросжигания
Для обычного похудения можно
придерживаться ТОЛЬКО ДЕФИЦИТА
КАЛОРИЙ. То есть расходовать больше
энергии, чем потреблять (кушать меньше,
чем двигаться).
Однако, если ты хочешь сжигать
исключительно жир, а не мышцы, тут

важно придерживаться следующих правил:


Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю)

Полноценный сон не меньше 7-8 часов в сутки

Дефицит калорий не больше 15% от нормы

Потреблять достаточно белка (минимум 2


грамма на килограмм собственного веса)
Как тренироваться,
чтобы сжечь жир?
Начнём с того, что жиросжигание происходит
не от каких-то определённых тренировок, а в
первую очередь от ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.
Иначе говоря, ты можешь не тренироваться,
но всё равно худеть, если придерживаться
дефицита калорий.

НО! Качество тела будет гораздо лучше, если


в твоём режиме будут присутствовать
регулярные СИЛОВЫЕ и КАРДИО тренировки.

Хочу заметить, что, занимаясь КАРДИО

тренировками (бег, быстрая ходьба,


велосипед, эллипсоид и т.д.), калории
сжигаются только ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ.

Это значит, когда ты проводишь кардио


тренировку, у тебя повышенный расход
энергии и калории сжигаются здесь

и сейчас.

Другое дело СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Они являются неотъемлемой частью


жиросжигания. Без силовых тренировок
упругость тела и подтянутость кожи будут

на минимальном уровне.
Нужно отметить, что во время силовых
тренировок калории тратятся не только

во время занятий, но и после (в течение 48


часов).

Ни для кого не секрет, что тренировки с


весом отлично наращивают мышечную
массу. А чем больше в нашем теле мышц,

тем быстрее сжигаются калории, поскольку


организм тратит энергию на поддержание
мышечной массы.


Это, кстати, и является одним из секретов
моего похудения. Я начала худеть, когда

у меня уже была наработана мышечная


масса. Благодаря силовым тренировкам
мой процесс похудения был быстрым и без
особых усилий.
Тренировки с весом на жиросжигании

таят в себе ещё один приятный бонус - это

РЕЛЬЕФ ТЕЛА. Занимаясь 3-4 раза в неделю

и соблюдая дефицит калорий, ты не только

сожжешь жир, но и улучшишь качество тела.

Не стоит забывать также о

НЕТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ

(прогулка с друзьями, коньки, батуты,

ролики, уборка). Это не только отличная

альтернатива кардио в зале, но ещё и

приятное времяпровождение.

Благодаря нетренировочной активности

ты можешь не тренироваться вообще и

при этом худеть. НО! Тогда нужно активно

расходовать энергию в повседневной

жизни.
Что нельзя делать
во время похудения?
1. Большой дефицит калорий

На похудении дефицит калорий не должен


превышать 15% от суточной нормы. Если
делать дефицит калорий больше 15% от
нормы, то могут быть такие последствия,

как: вялость, нарушение менструального


цикла, отёки на лице и теле, частые срывы.

2. Ждать быстрый результат

Стремительное похудение, к сожалению,


сжигает не жир, а мышцы. Чаще всего погоня
за быстрыми результатами приводит к
нарушению обмена веществ и ухудшению
качества тела: выпадают волосы, ухудшается
состояние ногтей и зубов, появляются прыщи,
кожа становится дряблой.

3. Сокращать жиры

Твой метаболизм не будет нормально


работать без потребления жиров.

Полезные жирные кислоты можно брать

из таких продуктов, как: авокадо, красная


рыба, орехи, яйца, оливковое масло и т.д..
Самое главное - не путать полезные жиры

с трансжирами (фастфуд, выпечка, чипсы,


торты, майонез, пицца, различные соусы).

4. Слишком долгий дефицит

Я не рекомендую сидеть на дефиците


калорий больше трёх месяцев, потому

что любые ограничений - это стресс.


Организму необходимо давать отдых,

чтобы не было негативных последствий

на здоровье.

Как избавиться
от перееданий?
Нередко бывает так, что мы встаем из-за
стола с переполненным желудком, чувством
тяжести и говорим себе: «Никогда больше не
буду так объедаться!». Но, к сожалению, не
держим слово.

Чтобы избавиться от перееданий, нужно в


первую очередь определить, какое чувство
голода у тебя присутствует:

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ или ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ.



ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД - это желание с
помощью еды справиться со своими эмоциями
(положительными или отрицательными), найти
утешение.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД - это естественная
потребность организма в питательных
веществах.
Правило, которое помогжет тебе
ОТЛИЧАТЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА и НЕ
ПЕРЕЕДАТЬ:

Этот метод придумали еще наши бабушки

с дедушками, но он отлично работает и


сейчас. Итак, если чувствуешь голод,

закрой глаза и представь перед собой

кусок чёрствого чёрного хлеба. Хочешь

его съесть - физиологический голод,

не хочешь - психологический.


Как же избавиться от перееданий?
1. Не торопись
Чем медленнее ты будешь жевать, тем
быстрее организм насытится, и вероятность
переедания сократится в разы. Кроме

того, хорошо пережёванная пища лучше


усваивается и помогает ускорить обмен
веществ.

2. Выпей стакан воды


Дело в том, что рецепторы чувства жажды

и чувства насыщения находятся слишком


близко друг к другу. Именно поэтому ты
можешь их перепутать и вместо стакана
воды что-нибудь съесть.


3. Плотный завтрак
Хороший плотный завтрак обеспечит
энергией на весь день, и тебе не захочется
переедать в другие приемы пищи.
Ошибки в

жиросжигании
“И в зал хожу, и питаюсь вроде правильно, а
вес не уходит”. Знакомо?

Вот главные ошибки, о которых многие


забывают на жиросжигании:
1. Недосып
Для организма важен отдых и
восстановление. Сон меньше 7-8

часов в сутки приводит к замедлению

обмена веществ, что, в свою очередь,


приостанавливает похудение.

2. Слишком долгие тренировки


Долгая тренировка не равняется быстрому
результату или ускоренному похудению.
Совсем наоборот. В организме может
случиться сбой из-за перетренированности,

и процесс жиросжигания замедлится.

3. Жёсткие диеты
Из-за диет и голоданий происходит
нарушение метаболизма, а нарушенный
метаболизм = лишние килограммы.
Поэтому, если хочешь похудеть, нужно в
первую очередь отказаться от жёстких
ограничений.

4. Недостаток воды
О пользе воды можно говорить бесконечно.
Начнём с того, что вода улучшает состояние
кожи за счёт выведения токсинов и
повышения содержания влаги в клетках.
Ещё одним преимуществом потребления
воды является ускорение обмена веществ,
что помогает нам худеть.
Как улучшить

качество тела?

Для начала давай разберёмся, что же такое

“качество тела”?

КАЧЕСТВО ТЕЛА - это соотношение жира,

воды и мышц в теле.

Чем выше у тебя процент мышечной массы

и ниже процент жира, тем лучше качество

тела.

Если же ситуация обратная, то есть процент

мышечной массы ниже, а процент жира

выше, то тело будет выглядеть дряблым и

обвисшим.

Чтобы улучшить качество тела, нужно менять


соотношение жира и мышц в организме.

Первым этапом в улучшении качества тела


является НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ с
помощью силовых тренировок. Вторым
этапом будет СЖИГАНИЕ ЖИРОВОЙ
ПРОСЛОЙКИ.

Каждый из этих этапов должен длиться не


больше двух месяцев. Повторять циклы
нужно несколько раз, пока не дойдешь до
желаемого качества тела.
Как избавиться от
проблемных зон?
Многие девушки часто задают вопросы, как
похудеть в руках или ногах, убрать живот
или ушки на бёдрах.
Ответ простой - ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Похудеть только в животе или бедрах не
получится. Если ты худеешь, то жир уходит
со всего тела.

Нужно осознать, что проблемные зоны -

это, прежде всего, жир. Избавиться от него


обёртываниями, скрабами и массажами
невозможно.
С проблемных зон жир уходит медленно, и
единственный способ избавиться от него в
этих зонах - ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. О нём я
рассказала в третьем пункте гайда.

.
Мифы о похудении
На просторах интернета частенько нахожу
советы, которые, мало того, что не помогут
построить тело мечты, так ещё и навредят
организму.
Самые популярные из них:
1. Спорт помогает худеть
На самом деле, нам помогает худеть
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. То есть ты должна
тратить больше калорий, чем потреблять.

2. Питаться каждые три часа


Метаболизм не улучшается от того, что ты
ешь каждые 3 часа, это не влияет на процесс
похудения. На похудение, в первую очередь,
влияет факт - соблюдаешь ты дефицит
калорий или нет.
3. Бег натощак полезен
Ни в коем случае! Бег натощак негативно
сказывается на нашем организме, а
именно: нарушается работа желудка,
ухудшается обмен веществ, в результате
чего мы не только не худеем, но можем и
набрать вес.

4. Лучше тренироваться утром


Для жиросжигания нет разницы, в какое
время суток ты тренируешься. Лучшее

время для тренировки - это время, которое


хорошо вписывается в твой распорядок дня.

5. Нельзя есть после тренировки


Ещё как можно. А вот испытывать голод
длительное время после тренировки ни

при каких обстоятельствах нельзя. Это


нарушает метаболизм и гармоничный
процесс похудения.
6. Минимум 2 литра воды в день
Главное правило, связанное с потреблением
воды - не пренебрегать чувством жажды.

У здорового человека чувство жажды


срабатывает всякий раз, когда организму
нужна вода.

7. Продукты, расщепляющие жир


Конечно, это не более чем маркетинговый
ход. Многие полагают, что грейпфрут,
корица, ананас, имбирь, лимон способны
расщеплять жир. Единственным способом
расщеплять жир является ДЕФИЦИТ
КАЛОРИЙ (расходовать больше энергии,

чем потреблять).

8. Не есть после 6 часов вечера


Мало кто из нас ложится спать в 20-21:00,
чаще всего мы засыпаем после 23:00.

И если не есть с 18 часов, то уже через 5


часов, вполне предсказуемо, появится
чувство голода. Оптимальный вариант -
ужинать за 2-3 часа до сна.
Как не набрать вес
после похудения?
Отлично! Ты похудела и добилась желаемого
результата, а дальше что? Самый важный
момент - это удержать вес и не позволить
лишним килограммам вернуться.
Вот несколько правил, которые помогут тебе
поддерживать вес после похудения и дальше
улучшать своё тело:

1. Не переставай считать калории


На начальных этапах похудения очень
важно считать калории. Поэтому, до того
момента, пока ты не научишься примерно
понимать, на сколько калорий ты поела,
продолжай считать калории.

Когда ты будешь интуитивно понимать,


сколько калорий в твоих приёмах пищи,
можно будет перестать считать калории.
Если при отказе от подсчёта калорий вес
растёт, значит ты переедаешь (превышаешь
норму калорий). При такой ситуации нужно
сократить количество потребляемых калорий
или

увеличить физическую активность.
Но может быть и другой вариант. Если без
подсчёта калорий вес падает, значит, ты не
добираешь свою норму калорий. В этом
случае тебе нужно увеличить количество
потребляемых калорий.
2. Норма калорий

Если же ты добилась желаемого веса и тебе


хочется его сохранить, нужно питаться на
свою НОРМУ КАЛОРИЙ.

НОРМА
КАЛОРИЙ - это количество калорий,

на которое ты будешь питаться для


поддержания веса, то есть не худеть

и не набирать.
Формулу нормы калорий я расписала в
третьем пункте гайда.
3. Продолжай тренировки

Тренировки не только помогут тебе


поддерживать достигнутую форму, но и
улучшать качество тела, придавать рельеф
очертаниям фигуры.

В случае, если ты решила прекратить


тренировки, тебе необходимо рассчитать
новую норму калорий с учётом низкой
активности.

Секреты
идеального пресса
Сколько раз мне доводилось слышать от
девушек, что пресс нужно качать какими-то
определенными упражнениями. Но на деле
это не так.

Красивый пресс с рельефными кубиками - это,


в первую очередь, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Вторым важным фактором является ДЕФИЦИТ


КАЛОРИЙ. Про него много информации в
моём гайде, потому что это действительно
основной момент похудения, и я хочу, чтобы
он как можно лучше закрепился в твоей
памяти.

Итак, запоминаем:
Рельефный пресс = ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
+ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Возможно ты спросишь, так какие же
чудо-упражнения мне делать для идеального
пресса? Ответ - любые. Да, именно любые,
потому что сами упражнения играют далеко
не главную роль в достижении красивого
пресса.
Я, например, хорошо чувствую пресс на
скручиваниях, в упражнении на пресс
«велосипед» и на подъеме прямых ног вверх.
Пошаговая инструкция
похудения
1. Отслеживание результатов

Замеряй параметры сантиметровой


лентой (обхват груди, обхват талии,
обхват бёдер).
Делай фото в нижнем белье с трёх
ракурсов (спереди, сзади и сбоку).

Взвешивайся
Все показатели измеряй НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО
РАЗА В НЕДЕЛЮ. Это поможет тебе легко
отследить свой результат.


2. Дефицит калорий

Рассчитай свой ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ по


формуле в третьем пункте гайда и
придерживайся этого калоража. На первых
этапах похудения считать калории тебе
поможет приложение FatSecret.
3. Больше активности

Чем больше ты будешь двигаться, тем


быстрее пойдёт процесс похудения.
Активность может быть абсолютно любая:
уборка квартиры, прогулка с подругой,

танцы. Приятный бонус такой активности

в том, что ты худеешь в комфортном для

себя режиме и без стрессов.

4. Здоровый сон

Спи не меньше 7-8 часов в сутки. За это


время твой организм восстановится, и,

кроме того, таким сном ты не будешь


провоцировать лишний вес, возникающий
из-за недосыпаний.


5. Регулярные тренировки

Сначала определись, какие это будут


тренировки (силовые в зале или дома,

кардио или какой-то свой вариант).

Тут главное РЕГУЛЯРНОСТЬ.


6. Умеренные взвешивания
Зачастую, когда люди худеют, они
взвешиваются чуть ли ни каждый день.
Делать это бессмысленно, поскольку
ежедневно вес может меняться по ряду
причин: менструальный цикл, задержка

воды, стресс, колебания в физических


нагрузках, поход в туалет.

Я рекомендую взвешиваться:
Один раз в неделю
В один и тот же день недели
Утром натощак
После похода в туалет

Я НЕ рекомендую взвешиваться:
Во время месячных или за

два-три для до их начала


После вечерних перееданий
Трекер привычек
Кто хочет – ищет возможности.

Кто не хочет – ищет причины.

для похудения Месяц Сократ

Привычка / День
1 Вода 1-2 литра
2 Вакуум (кроме КД)
3 Зарядка
4 Дефицит калорий


5 100 прыжков на месте
6 Контрастный душ
7 Физическая нагрузка
8 Быстрая ходьба
9 Сон 7-8 часов
10 Растяжка
11 Правильное питание