Вы находитесь на странице: 1из 10

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-

клуба, так и для растяжки в домашних условиях. 0 800 30 30 35

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение
в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное
положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы
спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать
себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит


упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть
выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой
сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную
сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно
при этом не поворачивать корпус.
0 800 30 30 35

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за


спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через
верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены
вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и
зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите


правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше
назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и
зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже
самое.
0 800 30 30 35

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений


прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно
разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а
другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте


вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения
в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в


противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за
спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше.
Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 
0 800 30 30 35

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его
выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая
корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши
ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую
линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные


наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
0 800 30 30 35

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в
стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не
коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд.
Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в


коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении,
помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь
приблизить подбородок к груди.
0 800 30 30 35

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза


ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени
должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно
опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это
положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно
хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и
убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками
тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги
были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное
условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте
пятки от пола или согните ноги в коленях.
0 800 30 30 35

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте
на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено
коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и
спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем
поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда».
Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а
руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова
запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Начни с нами уже


сегодня

ПОДОБРАТЬ АБОНЕМЕНТ

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную –


прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть
устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака
мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.
0 800 30 30 35

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен
в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения
солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и
многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения.


Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно
прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад
поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц


бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем
соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к
паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем.
Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить,
выполняя в бабочке наклоны вперед.
0 800 30 30 35

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными


вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на
полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает


выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги,
расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте
ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно


данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра,
подколенного сухожилия и икроножных мышц.
Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную
ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной
0 800или согнутой).
30 30 35 Медленно
тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница
оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет
фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы


упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они
состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это
же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг,
стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у


нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми
упражнениями и сбалансированным питанием.

18.05.2020 511 Поделиться:

Следующие статьи:

Здоровье Тренировки

30.09.2020 30.09.2020

Естественная красота: 8 идей как стать Что такое шейпинг


красивее без макияжа

Содержание: Определите свой тип кожи Содержание: История возникновения шейпинга


Правильно ухаживайте за кожей лица Виды шейпинга Преимущества бодишейпинга и

Здоровье