LAS VITAMINAS

Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio,
amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles
para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser
trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran mayoría de las
vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que
éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas
en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos
nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e
indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos
prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño
cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis
de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente
hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles
vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso
muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden
servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas
hidrosolubles

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis", mientras que el

nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Está demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son imprescindibles para el
correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble
(solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que
sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas
en los alimentos naturales).

Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de
deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias
se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los
que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro
los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto,
es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayoría. Este
grupo mayoritario argumenta que:

• Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en
comparación con otros macronutrientes.
• Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
• En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las
necesidades.
• La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

• Las necesidades de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que
se encuentran en los alimentos.
• No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países
desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las
vitaminas), etc.
• Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás
nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
• Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de
verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
• Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser,
cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas
económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
• Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no
se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles
síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas
de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que
no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan
que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy
tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se
administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6
meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy
tóxica.

Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera
mejor debido a que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin
embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides.
En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con
dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer
hígado de mamíferos marinos.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar
la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante
mucho tiempo.
• Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el
agua a ebullición con ellos dentro.
• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos),
mucho tiempo antes de comerlos.
• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo
que no es conveniente quitarla.
• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un
mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos

biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por
ejemplo:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogur mediante bacterias.
• El curado de jamones y embutidos.
• El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se

peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara.
Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras
vitaminas) que el que está pelado.
• La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas
inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pedidas
vitaminas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de algunas
enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de
naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales)

puede causar una grave enfermedad.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo

son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas, 9 hidrosolubles (8 del
complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por

disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en
tejidos adiposos y en el hígado.

Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K. Son solubles en

grasa y se encuentran en la grasa de los alimentos que las
contienen. Son bastante estables al calor.

Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la

presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las
contiene.

Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte

diario. Se eliminan por las heces. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Vitamina Función (interviene en) Fuente

A Intervienen en el crecimiento, Hígado, Yema de huevo, Lácteos,

Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga,
dientes y huesos. Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno,
Ayuda a la buena visión. Melones, Mamón
Es un antioxidante natural.

D Regula el metabolismo del calcio y Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen

también en el metabolismo del fósforo. de trigo, Luz solar

E Antioxidante natural. Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado,

Estabilización de las membranas celulares. Panes integrales, Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas
Protege los ácidos grasos. verdes

K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado, Hígado de cerdo,

Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de

los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en
los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la
estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada
ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados,
indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia
escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles

Son aquellas vitaminas que se transportan en el organismo

por medio del agua. Pertenecen a esta grupo las vitaminas
C, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, ácido
pantoténico y biotina.

Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o

tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o
cianocobalamina), la vitamina C (ácido ascórbico), el
ácido fólico y la niacina.

Deben ser aportadas regularmente en la dieta puesto que

no se almacenan en el organismo, a excepción de la
vitamina B12 que lo hace de modo importante en hígado.

Su exceso se elimina por orina, por lo que no presentan ningún efecto tóxico si su ingesta
fuera excesivamente elevada.

Compuesto Función (interviene en) Fuente

Participa en el funcionamiento del sistema Carnes, yema de huevo, levaduras,

nervioso. legumbres secas, cereales integrales,
Vitamina B1 Interviene en el metabolismo de glúcidos y el frutas secas.
crecimiento y mantenimiento de la piel.

Vitamina B2 Metabolismo de prótidos y glúcidos. Carnes y lácteos, cereales, levaduras y

Efectúa una actividad oxigenadora y por ello vegetales verdes
 interviene en la respiración celular, la
integridad de la piel, mucosas y el sistema
ocular por tanto la vista.

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos. Carnes, hígado y riñón, lácteos,

Interviene en la circulación sanguínea, el huevos, en cereales integrales,
Vitamina B3
crecimiento, la cadena respiratoria y el levadura y legumbres
sistema nervioso.

Interviene en la asimilación de carbohidratos, Cereales integrales, hígado, hongos,

acido proteínas y lípidos. pollo, brócoli.
pantoténico La síntesis del hierro, formación de la insulina
y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Yema de huevos, las carnes, el hígado,

Formación de glóbulos rojos, células y el riñón, los pescados, los lácteos,
Vitamina B6
hormonas. granos integrales, levaduras y frutas
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. secas

Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate

síntesis de los ácidos grasos. y huevos.
biotina Interviene en la formación de la hemoglobina,
y en la obtención de energía a partir de la
glucosa.

Crecimiento y división celular. Carnes, hígado, verduras verdes

ácido fólico
Formación de glóbulos rojos oscuras y cereales integrales.

Interviene en el transporte de ácidos grasos Principalmente en carnes y lácteos.

hacia el interior de las células.
Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol
carnitina
en sangre.
Reduce el riesgo de depósitos grasos en el
hígado.

Elaboración de células Sintetizada por el organismo. No

Vitamina B12 Síntesis de la hemoglobina presente en vegetales.
Sistema nervioso Si aparece en carnes y lácteos.

Formación y mantenimiento del colágeno Vegetales verdes, frutas cítricas y

Vitamina C Antioxidante papas
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Vitamina A

La vitamina A o retinol como un componente singular, sino

más bien en diversas formas. Los precursores de la vitamina A
(provitaminas) están presentes en alimentos de origen
animal, como un miembro de la familia de los componentes
betanoides. Todas las formas de la vitamina A tienen un
anillo Beta-ionona, el cual se une a una cadena isoprenoide.
Esta estructura es riquísima y necesaria para el cuerpo. El
retinol es la forma de la vitamina A que se encuentra en las
fuentes alimenticias de origen animal, es de color amarillo y
es importante para la visión y el crecimiento óseo. También
existen otros retinoides, cuyos componentes químicos están
relacionados con la vitamina A, los cuales son usados en
podología.

Historia de la vitamina A
En Egipto, hacia el año 1500 a. C. se describió por vez primera la ceguera nocturna. Si bien la
enfermedad no se relacionó con una deficiencia en la dieta, se recomendaba ingerir hígado
asado o frito. El descubrimiento de la vitamina A, data de 1908, cuando investigaciones en el
ganado, indicaban que existían otros factores diferentes a los carbohidratos, proteínas y
grasas, que eran necesarios para el mantenimiento de la salud de los animales. En 1913, una
de estas sustancias fue descubierta por Elmer McCollum y Margaret Davis en la Universidad de
Wisconsin-Madison, y de forma simultánea por Lafayette Mendel y Tomas Osborne en la
Universidad de Yale. Quienes consideraron el nombre de la misma en base al descubrimiento
previo de un factor soluble en agua: B (vitamina B), por lo que los investigadores le dieron el
nombre de factor liposoluble A (vitamina A) al nuevo factor. Durante la Primera Guerra
Mundial se reconoció que las deficiencias clínicas y experimentales de vitamina A estaban
relacionadas, cuando quedó de manifiesto que la xeroftalmía en seres humanos dependía de
una disminución del contenido de grasa en la dieta.

En ensayos clínicos no se ha demostrado las propiedades antioxidantes de la Vitamina A o sus

precursores, debido a que están asociados con una mayor incidencia de cáncer y
enfermedades cardiovasculares.

Se inicia con investigaciones biológicas en animales de experimentación.

Acción fisiológica

La vitamina A tiene varias funciones importantes en el organismo. Es esencial en la función de

la retina. Es necesaria para el crecimiento y la diferenciación del tejido epitelial, y se
requiere en el crecimiento del hueso, la reproducción y el desarrollo embrionario. Junto con
algunos carotenoides, la vitamina A aumenta la función inmunitaria, contribuye a reducir las
consecuencias de ciertas enfermedades infecciosas.

Equivalencias de retinoides y carotenoides (UI)

La vitamina A es frecuentemente expresada en Unidades Internacionales (UI) o como

equivalentes de retinol (ER), así 1 UI vitamina A = 0.3 µg de retinol. Debido a que la
producción de retinol se realiza a partir de provitaminas en el organismo, su producción es
regulada por la cantidad disponible de retinol en el cuerpo. De acuerdo a esto, la conversión
aplica estrictamente para casos de deficiencias de vitamina A en el organismo. La absorción
de las provitaminas depende en gran parte de la cantidad de grasas ingeridas, ya que éstas
incrementan la absorción de las provitaminas.

Ingesta diaria recomendada

Vitamina A (referencia Estados Unidos). 5000 UI (o 3 mg de betacaroteno), para hombres.

4000 UI (ó 2.4 mg betacaroteno), para mujeres. Límite máximo 3000 µg (10000 UI). (Note que
el límite máximo es referido a las formas retinoides de la vitamina A. La forma de carotenos
provenientes de la dieta, no resultan tóxicos al organismo.

Fuentes

En la siguiente lista de alimentos, cada uno contiene al menos 0,15 mg de retinol (lo que es
equivalente a 150 microgramos o 500 UI) de vitamina A o betacaroteno por 50 o 200 g del
alimento aprox.: Hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado) (6500 µg 722 %) Zanahorias (835 µg
93%). Brócoli (800 µg 89%). Papas dulces (camote), o batatas (709 µg 79%). Col rizada (681 µg
76%). Mantequilla (684 µg 76%). Espinaca (469 µg 52%). Calabaza (369 µg 41%). Lechuga verde
(333 µg 37.5%). Melón (169 µg 19%). Óvulos (Huevos) (140 µg 16%). Melocotones (96 µg 11 %).
Papaya, lechosa (55 µg 6%). Mango (38 µg 4%). Guisantes (38 µg 4%). La vitamina A proviene
de fuentes animales como el huevo, la carne, la leche, el queso, la crema, el hígado, el riñón
y el aceite de hígado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a
excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de
grasa saturada y colesterol.
Las fuentes de betacaroteno son la zanahoria, la calabaza, la batata o camote, el melón, el
calabacín, el pomelo o toronja, el albaricoque o albérchigo, el brécol o brócoli, la espinaca y
la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Cuanto más intenso es el color de la fruta u
hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno
están libres de grasa y colesterol. Por lo que ayudan a los seres humanos a mantener huesos
firmes.

Deficiencia de vitamina A

Dentro de las primeras manifestaciones que ocasiona la deficiencia de la vitamina A, se

encuentran los problemas de la visión, y más específicamente afecta la visión nocturna. La
deficiencia prolongada genera una serie de cambios radicales a nivel ocular, entre ellos la
xeroftalmía. El proceso ocurre en forma progresiva, primero se produce resequedad en la
conjuntiva (xerosis) y el epitelio normal del conducto lagrimal y de la mucosa, es
reemplazado por un epitelio queratinizado. Luego ocurre una acumulación de la queratina en
placas pequeñas (manchas de Bitot) y eventualmente se produce la erosión de la superficie
rugosa de la córnea, con ablandamiento y destrucción de la misma (queratomalacia)
desencadenando en ceguera total. Otros cambios incluyen el incremento de la susceptibilidad
a infecciones, hipoqueratosis, queratosis pilaris y metaplasia escamosa del epitelio que cubre
vías respiratorias, urinarias hasta llegar a un epitelio queratinizado

Exceso de vitamina A

Debido a que la vitamina A es liposoluble y no se excreta con facilidad, consumir un exceso a

través de la dieta es posible en comparación con las vitaminas hidrosolubles, como el del
complejo B o la vitamina C. Algunos de sus efectos tóxicos son la aparición de náuseas,
ictericia, irritabilidad, anorexia, la cual no debe ser confundida con anorexia nerviosa
(desorden alimentario), vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza, dolor y debilidad muscular y
abdominal, somnolencia y estados de alteración mental.

La toxicidad aguda, ocurre generalmente con dosis de 25000 UI/kg, mientras que la toxicidad
crónica, ocurre con 4000 UI/kg diario por 6 -15 meses. Sin embargo, la toxicidad hepática
puede ocurrir a niveles más bajos, con 15000 UI diarios. En individuos con falla renal, 4000 UI
pueden causar daños importantes. Además de esto, un consumo excesivo de alcohol puede
incrementar tal toxicidad.

En casos crónicos, se evidencia pérdida de cabello, sequedad de las membranas mucosas,

fiebre, insomnio, fatiga, pérdida de peso, fracturas de hueso, anemia, y diarrea. Es
importante destacar que los cuadros tóxicos sólo se producen el uso de la vitamina A
preformada (retinoide) (como la proveniente del hígado), mientras que las formas
carotenoides (como los betacarotenos encontrados en las zanahorias) no generan tales
síntomas. Un estudio reciente, muestra la relación entre la disminución de la masa mineral
ósea y un consumo alto de vitamina A

Vitaminas del grupo B

Grupo de vitaminas relacionadas con el metabolismo.

Al principio se creía que sólo era una pero luego se
descubrió que eran varias con funciones parecidas.

Son hidrosolubles, por los que se pueden perder en el

agua de cocción y en caso de tomar exceso se
eliminan por la orina (hasta un límite).

Estas son las vitaminas del Grupo B, solo las que están
en negrilla son aceptadas totalmente como vitaminas:

• Vitamina B-1 (Tiamina)

 • Vitamina B-2, conocida también como Vitamina G (Riboflavina)
• Vitamina B-3, conocida también como Vitamina P o Vitamina PP (Niacina)
• Vitamina B-5, conocida también como (Ácido Pantoténico)
• Vitamina B-6 (Piridoxina)
• Vitamina B-8, conocida también como Vitamina H (Biotina)
• Vitamina B-9, conocida también como Vitamina M (Ácido fólico)
• Vitamina B-12 (Cianocobalamina)

Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han denominado también del
grupo B, pero en realidad no son vitaminas:

• Vitamina B-4 (Adenina)

• Vitamina B-7
• Vitamina B-7* — más comúnmente conocida como Vitamina I
• Vitamina B-10, también Vitamina R (Ácido Pteroylmonoglutemico mezclado con otras
vitaminas B )
• Vitamina B-11, también Vitamina S
• Vitamina B-13 (Ácido Pirimidincarboxílico)
• Vitamina B-14 — Una mezcla de B-10 y B-11
• Vitamina B-15 (Ácido Pangámico)
• Vitamina B-16
• Vitamina B-17 (Amigdalina)
• Vitamina B-22, Comúnmente llevada como un ingrediente del Aloe vera
• Vitamina B-c, Otro nombre para la vitamina B-9 ( Ácido fólico )
• Vitamina B-h (Inositol)
• Vitamina B-t (L-Carnitina)
• Vitamina B-w, Otro nombre para la vitamina B-7
• Vitamina Bx o vitamina B10 bacteriana, también PABA

La vitamina B1 o tiamina
Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una
importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del
oxígeno. La B1, se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de
cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, alubias cocidas, leche y sus derivados,
principalmente.
La vitamina B2 o riboflavina
Por su parte, es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que
favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. Esta vitamina se
encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos,
las setas, el yogurt, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las
verduras cocidas.
La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis,
resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. Para
mejores resultados se recomienda no mezclarla con el ácido bórico, la penicilina, etc.
La vitamina B3 o niacina
La vitamina B3, niacina, ácido nicotínico o vitamina PP, con fórmula química
C6H5NO2 es una vitamina hidrosoluble cuyos derivados, NADH y NAD+, y NADPH y
NADP+, juegan roles esenciales en el metabolismo energético de la célula y de la
reparación de ADN.[1] La designación vitamina B3 también incluye a la
correspondiente amida, la nicotinamida, o niacinamida, con fórmula química
C6H6N2O. Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la remoción de químicos
tóxicos del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas
sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas
relacionadas con el estrés.
La vitamina B5 o acido pantotenico
La vitamina B5 o ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble requerida para
mantener la vida (nutriente esencial). El Ácido pantoténico es necesitado para formar
 la coenzima a (CoA) y es considerado crítico en el metabolismo y síntesis de
carbohidratos, proteínas y grasas. En su estructura química es una amida entre D-
pantotenato y beta-alanina. Su nombre deriva del griego Pantothen, que significa “de
todas partes”, y pequeñas cantidades de acido pantoténico son encontradas en casi
todos los alimentos, con altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres,
levaduras de cerveza, jalea real, huevos, carne. Es comúnmente encontrado como un
análogo de alcohol, la provitamina pantenol y como pantotenato de calcio.
La vitamina B6 o piridoxina
Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del
organismo, es importantísimo. La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el
hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los
plátanos, las judías verdes y el pan integral.
Mientras que bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel como
pelagra, resequedad, eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. la B6 se
utiliza con mucho éxito en mujeres menopáusicas, dado que alivia los síntomas de
este período.
La vitamina B8 o biotina
La biotina (del griego bios, "vida), vitamina H, vitamina B8 y a veces también llamada
vitamina B7, es una vitamina estable al calor, soluble en agua, alcohol y susceptible a
la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas,
aminoácidos y purinas.
La vitamina B9 o ácido fólico
Resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en
su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además,
favorece la regeneración de las células. La B9 se encuentra en la espinaca, los berros,
las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la
carne y el pescado.
Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas
puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.
La vitamina B12 o cianocobalamina
Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con
el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la
síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se
consigue en huevos, derivados de la leche, hígado, riñones, pescado y carnes.

La falta de B12 trae como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina,

membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro. No se recomienda
ingerirla junto con la vitamina C, ya que esta última anula su absorción.

Como las vitaminas B son hidrosolubles, no son almacenadas en el cuerpo. Estas vitaminas
deben ser reemplazadas diariamente y el exceso es eliminado.

Vitamina D

La vitamina D o calciferol es un heterolípido

insaponificable del grupo de los esteroides. Se le llama
también vitamina antirraquítica ya que su déficit provoca
raquitismo. Es una provitamina soluble en grasas y se
puede obtener de dos maneras:

• Mediante la ingestión de alimentos que

contengan esta vitamina, por ejemplo: la leche y
el huevo.
• Por la transformación del colesterol o del
ergosterol (propio de los vegetales) por las
radiaciones solares.
Se estima entre 1000 y 2000 IU diarias la cantidad de vitamina D suficiente para un individuo
sano adulto.

La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la
vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse
produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo. Esta enfermedad afecta
especialmente a los niños.

La Vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a

través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en
sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la
reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea,
siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede
conducir a la resorción ósea.

También inhibe las secreciones de la Parathormona (PTH) desde la glándula paratiroides y

afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor, promoción de fagocitosis y actividad
antitumoral.

La deficiencia de Vitamina D puede resultar del consumo de una dieta no balanceada, aunada
a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su
absorción, o condiciones que limiten la conversión de Vitamina D en metabolitos activos,
tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desordenes hereditarios.

La deficiencia de la vitamina D ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo

a enfermedades blandas en los huesos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en
adultos, incluso se asocia con la aparición de osteoporosis. Por otra parte, algunas
investigaciones indican que la deficiencia de Vitamina D está vinculada a la merma de la
función cognitiva y al cáncer de colon.

Vitamina D, luz solar y color de la piel

Hay varias formas de esta vitamina: la vitamina D2 se deriva del ergosterol en la dieta,
mientras que la vitamina D3 se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol. Los rayos
ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de
vitamina. No obstante, en ciertas partes del mundo con limitada cantidad de luz solar (p.e.
las Islas Malvinas) existe la posibilidad de que la cantidad de vitamina D no sea siempre
suficiente. Para prevenir esta posibilidad, la leche se fortalece actualmente con la vitamina
D2.

El color de la dermis dado por la melanina presente en los melanocitos es una forma de
protección que filtra los excesos de radiación UV particularmente intensa en las zonas
intertropicales, en donde por presión evolutiva hay un predominio natural de pigmentaciones
oscuras de la piel. Sin embargo en las zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos
polares la radiación UV del Sol al ser más baja ha significado una presión evolutiva como para
que surgieran grupos poblacionales (hace unos 40mil años) con piel e incluso ojos y cabellos
claros.

Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre

aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel al
exponerse a rayos ultravioleta UVB.

Cuánta vitamina D necesitamos:

• Por encima de 150 ng/ml es tóxico

• 30-60 ng/ml es óptimo
• 20-29 ng/ml es suficiente
 • 9-19 ng/ml carencia (raquitismo, mayor riesgo de cáncer, fallos en las respuestas
antimicrobianas)

(Como ng/ml de calcidiol en sangre)

Deficiencia

La deficiencia de vitamina D causa también:

• Osteoporosis: caracterizada por huesos de la cadera hacia abajo frágiles.

• Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al
raquitismo.

Y la malnutrición de vitamina D también puede estar ligada a enfermedades crónicas como el

cáncer (pecho, ovario, colon y próstata), dolor crónico, debilidad, fatiga crónica,
enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1, elevación de la
presión arterial, enfermedades mentales--depresión, desórdenes afectivos estacionales y
posiblemente con la esquizofrenia--enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis,
tuberculosis y enfermedad inflamatoria del intestino.

Fuentes alimentarias de Vitamina D

Los alimentos enriquecidos son la fuente dietética mayor de vitamina D. Con anterioridad a la
fortificación de productos lácteos en los años 1930, el raquitismo era un problema mayor de
salud pública en los EE. UU. La leche en EE.UU. está fortificada con 10 microg (400 UI) de
vitamina D por cuarto de galón (1,136 L), y el raquitismo es algo extraño en la actualidad en
los EE.UU.

Una taza de leche enriquecida con vitamina D proporciona una cuarta parte de las
necesidades diarias de esta vitamina para los adultos. Aunque la leche está fortificada con
vitamina D, los productos lácteos como el queso, yogur y helados no están enriquecidos con
vitamina D. Sólo unos pocos productos contienen de forma natural cantidades significativas de
vitamina D, incluyendo los aceites de pescado,(aceite de hígado de bacalao), los pescados
grasos (como el arenque, salmón, sardinas y atún), el hígado de pescado y la yema de los
huevos.

Los cereales de desayuno enriquecidos (3/4 taza) contienen de 1-2,5 microgramos por ración
y el jugo de soja ó vegetal, enriquecida (1 taza) contiene de 1 a 2,55

Los hongos o setas aportan cerca de 2700 UI por ración (aprox. 3 onzas o ½ taza) de vitamina
D2, si fueron expuestos 5 minutos a rayos UVB antes de ser cosechados, es importante
destacar que ésta es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D para los vegetarianos.

Huevo completo, 20 UI.

Sobredosis

La vitamina D se almacena en el cuerpo humano como calcidiol (25(OH) D) y es distribuida

ampliamente por todo el organismo, teniendo una vida media corta (cerca de 20-29 días). Sin
embargo, la síntesis de la forma bioactiva es finamente regulada y la toxicidad usualmente
solo ocurre a dosis excesivas. Aunque los niveles de concentración de vitamina D en la
alimentación normal y en cápsulas de suplementación son muy bajos para llegar a ser tóxicos
en adultos, es necesario considerar que a su vez, en los mismo existe un alto contenido de
Vitamina A en el aceite de hígado de bacalao, con lo que es posible alcanzar niveles tóxicos
de Vitamina A (no vitamina D) por ésta ruta.
La exposición a rayos solares por periodos extensos de tiempo no causa toxicidad por vitamina
D. Esto debido a que en la exposición solar ultravioleta de individuos durante 20 minutos
aproximadamente, la concentración de los precursores de vitamina D producidos en la piel
alcanza un equilibrio, que permite que la Vitamina D que se produce se degrade fácilmente.
La máxima producción endógena por exposición solar de todo el cuerpo, es de 250
microgramos (10000 UI) por día.

Papel en la prevención del Cáncer y recuperación

Se ha encontrado que el calcitriol induce la muerte de células cancerosas in vitro e in vivo.

Aunque la actividad anticancerígena de la vitamina D no esta totalmente dilucidada, se
piensa que estos efectos son mediados a través de los receptores de vitamina D, expresados
en células cancerígenas y podrían relacionarse con su habilidad inmunomoduladora. La
actividad anticancerígena de la vitamina D, observada en el laboratorio lleva a suponer que la
suplementación con vitamina D puede ser beneficiosa en el tratamiento o prevención.

Vitamina E

El α-tocoferol o vitamina E es una vitamina

liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de la
síntesis del pigmento hemo, que es una parte esencial
de la hemoglobina de los glóbulos rojos.

Historia

En 1922 se demostró la existencia de la vitamina E,

los investigadores Evans y Bishop, hallando que las
ratas hembras requerían de este principio en su dieta
para una preñez normal. También se le identifico
como la "vitamina de la esterilidad".

Es de destacar Paul Karrer debido a sus investigaciones más notables en los carotenoides y las
flavinas, descubriendo que algunos de ellos, como el caroteno y la lactoflavina, actúan como
provitaminas A y B2, respectivamente. En 1938 consiguió sintetizar el compuesto denominado
alfatocoferol, que corrige la esterilidad carencial de manera análoga a la vitamina E.

Fuentes de vitamina E

La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, sobre

todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas), semillas, entre ellos la soja, el germen
de trigo y la levadura de cerveza; también puede encontrarse en alimentos de origen animal
como la yema de huevo.

Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales. Algunas

dietas que emplean desayunos de cereales aportan una gran cantidad de vitamina E al
cuerpo.

Algunos de los alimentos considerados como fuentes de Vitamina E son:

• Aceite de girasol (50-62 mg/100 g)

• Aceite de nueces (39 mg/100 g)
• Aceite de sésamo (28 mg/100 g)
• Avellanas (27 mg/ 100 g)
• Aceite de soja (17-25 mg/100 g)
• Nueces (25 mg/100 g)
• Almendras (25 mg/100 g)
• Aceite de palma (25 mg/100 g)
 • Margarina (14 mg/100 g)
• Aceite de oliva (12 mg/100 g)
• Scorzonera (6 mg/100 g)
• Spirulina (1,7 mg/100g)

El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas

liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).

Descripción

La vitamina E en estado natural tiene cerca de ocho diferentes formas de isómeros, cuatro
tocoferoles y cuatro tocotrienoles. Todos los isómeros tienen anillos aromáticos con un grupo
hidroxilo el cual puede donar un átomo de hidrógeno para reducir los radicales libres de los
materiales que componen las membranas biológicas hidrófobas de las paredes de las células.
Existen formas alfa α, beta β, gamma γ y delta δ para ambos isómeros, y se determina por el
número de grupos metílicos en el anillo aromático. Cada una de las formas tiene su propia
actividad biológica.

Salud

Cápsulas de vitamina E.

Dosis y formas de presentación

La ingestión diaria recomendada es para un adulto de 15 mg o 25 UI. Para los niños es de

aproximadamente 10 UI.

Se suele recomendar la forma dextro α-tocoferol o «vitamina E natural» ya que se considera

mucho más eficiente que las otras formas (incluso la levo α-tocoferol), aunque esto se
mantiene aún discutido a mediados del año 2007.

Beneficios para la Salud

Tiene ventajas en algunos aspectos de nuestro cuerpo:

• 'Sistema circulatorio'
• 'Propiedades antioxidantes'
• 'Propiedades oculares'
• 'Prevención del Parkinson'

Deficiencia de vitamina E

Existen tres situaciones específicas para la deficiencia de vitamina E. Se ha observado en

personas que no pueden absorber dietas ricas en grasas, se ha encontrado en niños
prematuros con un muy bajo peso corporal (nacimientos con menos de 1,5 kg), y se ha
observado en individuos con extraños desórdenes en el metabolismo de las grasas. La
deficiencia en vitamina E se caracteriza generalmente por trastornos neurológicos debidos a
una mala conducción de los impulsos nerviosos.

Los individuos que no pueden absorber grasas requieren suplementos de vitamina E debido a
que es muy importante esta vitamina en los procesos de absorción del tracto gastrointestinal.
Cualquier diagnosis con fibrosis quística, individuos que han sido operados habiéndole quitado
parte o todo el intestino o estómago, e individuos que tienen incapacidad de absorción de
grasas tales como aquellos que sufren la Enfermedad de Crohn necesitan un suplemento de
vitamina E recetada por el médico. Las personas que no pueden absorber grasas suelen tener
una diarrea crónica.

Vitamina K

La vitamina K, también conocida como fitomenadiona, es

un grupo derivado de 2-metil-naftoquinonas. Son
vitaminas humanas, lipofílicas (solubles en lípidos) e
hidrofóbicas (insolubles en agua), principalmente
requeridas en los procesos de coagulación de la sangre.
Pero también sirve para generar glóbulos rojos (sangre).
La vitamina K2 (menaquinona) es normalmente producida
por una bacteria intestinal, y la deficiencia dietaria es
extremadamente rara, a excepción que ocurra una lesión
intestinal o que la vitamina no sea absorbida.

Fue descubierta en 1935 por el danés Henrik Dam al intentar curar a unos pollos que morían
en poco tiempo de una grave enfermedad hemorrágica; es fundamental por tanto para la
coagulación. Se conocen 3 formas: Natural, filoquinona presente en plantas verdes;
menaquinona, que se produce en la flora intestinal; y el compuesto sintético menadinona.
Ésta última es liposoluble (se diluye en grasas) y las 2 anteriores también se obtienen de
forma soluble (hidrofílicas, se diluyen en agua)

Aunque el doctor Dam la aisló de la alfalfa actualmente se sintetiza en el laboratorio y le

valió a su descubridor el premio Nobel de Medicina en 1943.

Fisiología

La Vitamina K está involucrada en la carboxilación de ciertos residuos glutámicos de proteínas

que forman residuos gamma-carboxiglutamatos (abreviado como Gla-residuos). Estos residuos
modificados se sitúan dentro de los dominios específicos de la proteína llamados los dominios
de Gla. Los residuos Gla usualmente están implicados en la unión del Calcio. Los residuos Gla
son esenciales para la actividad biológica de todas las proteínas conocidas como proteínas
Gla.

Hasta el momento 14 proteínas humanas con dominio Gla han sido descubiertas y juegan un
papel clave en la regulación de tres procesos fisiológicos.

Coagulación de la sangre: (protrombina (factor II), Factores VII, IX, X, proteína C, proteína S y
proteína Z). Metabolismo Óseo: osteocalcina, también llamada proteína-Gla ósea (BGP siglas
en inglés), y proteína gla de la matriz (MGP). Biología Vascular.

Recomendadas Nutricionales

La referencia de ingesta dietética según Estados Unidos, considerada adecuada para un

hombre adulto de vitamina K es de 120 microgramos/día. No han sido determinados niveles
máximos tolerables. El cuerpo humano almacena Vitamina K, así que no es necesario
suplementar diariamente.
Fuentes de Vitamina K

La filoquinona (Vitamina k1) es la mayor forma dietaria de la vitamina. Se encuentra en

verduras de hoja verde oscura (espinaca, lechuga, col rizada, brócoli, col de Bruselas),
aguacate, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales, algunas frutas como el kiwi,
cambur o bananas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja y algunos aceites
vegetales (soja, algodón y oliva) por lo que también se encuentra en algunos tipos de
mayonesa. Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de
Vitamina K, al igual que el aceite de oliva, que posee considerables cantidades.

Papel en la enfermedad

La deficiencia de la vitamina K puede ocurrir por alteraciones en la absorción intestinal,

lesiones en el tracto gastroentestinal (como podría ocurrir en obstrucción del conducto
biliar), ingesta terapéutica o accidental de antagonistas de la vitamina K o muy raramente
por deficiencia nutricional. Como resultado de un defecto adquirido de deficiencia de
Vitamina K, los residuos Gla no se forman o se forman incompletamente y por lo tanto las
proteínas Gla son inactivas. Debido a la ausencia de control de los tres procesos antes
mencionados, pudiendo ocasionar: riesgo de hemorragia interna masiva y descontrolada,
calcificación del cartílago y severa malformación del desarrollo óseo o deposición de sales de
calcio insoluble en las paredes de los vasos arteriales. La deposición de calcio en tejidos
blandos, incluyendo paredes arteriales, es muy común, especialmente en aquellos que sufren
arterioesclerosis, sugiriendo que la deficiencia de vitamina K es más común de lo que
previamente se pensaba.

Uso en recién nacidos

La alta propensión del recién nacido a presentar hemorragias por deficiencia de vitamina K se
debe a que nacen con una reserva muy baja de esta vitamina, ya que no atraviesa con
facilidad la placenta y a que la leche materna es una fuente muy pobre en esta vitamina. Es
por ello, de manera preventiva que se suministra vitamina K a los recién nacidos.