Вы находитесь на странице: 1из 30

Неделя 1

День 1
Завтрак:

Овсяная каша на воде - 80г + Яйца вареные - 2 шт. + Овощи 100гр

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или кефир 2.5% - 200 г + Яблоко – 165г

Обед:

Куриный бульон с лапшой:

Цельнозерновые макароны - 50 г (в сыром виде), 200 мл – бульона


нежирного, 120 г - отварного куриного филе. 1 вареное яйцо.

Отварить лапшу. Процедить через дуршлаг. Залить лапшу горячим


бульоном, добавить филе, вареное яйцо, посыпь зеленью.

Салат 200гр: листья салата, свежие овощи, зелень, заправленный лимонным


соком. Можно добавить свежий огурец, помидор, перец.

Перекус:

Грецкий орех – 15г

Ужин:

Омлет на пару или в мультиварке:

Взбить 2 яйца, добавить 100 г сырой куриной/индюшиной грудки, мелко


нарезанной, 20 г молока, посолить, поперчить. По желанию – шампиньоны.

Тушеный в собственном соку или приготовленный на пару, замороженный


овощной микс (без гороха и кукурузы «Овощи к яичнице») - 200г
День 2

Завтрак:

Творог 5% -125 г

Йогурт без добавок 2.5% - 200 г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр фета – 36 г + 2 шт цельнозерновых хлебца

Обед:

Говядина филе – 112 г + Спаржевая фасоль с/м – 180 г, тушеная с луком и


растительным маслом 1ч.л или салат из свежих овощей, заправленный 1 ч.л.
оливкового масла + 80 г. гречки/булгура

Перекус:

Миндаль или кешью или фундук или грецкий орех – 15г

Ужин:

Салат с тунцом:

Тунец в собственном соку 125г

Кукуруза консервированная 70г

Фета 36г

Кунжут 15г

Листья салата, помидор, лук красный.

Заправляем соком лимона


День 3

Завтрак:

Творог 5% - 125г

Банан 60 г или изюм - 20г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или кефир 2.5% - 200г + 1 яблоко или


апельсин 150

Обед:

Суп нежирный - 150 г

Печень тушенная в сметане:

Печень 200г. (в сыром виде) + сметана 15% - 2 ст.л

Салат 200г. из свежих овощей, листьев салата, зелени заправленный


лимонным соком. Можно добавить свежий огурец, помидор, перец.

Перекус:

Сыр твердых сортов - 28г или Фета – 36г

Ужин:

Тефтели:

Филе курицы – 150 г в сыром виде

Яйцо – 1шт

1/2 маленькой луковицы, долька чеснока

Соль, перец по вкусу.

Перемолоть мясо с луком и чесноком, посолить, добавить яйцо,


сформировать шарики, готовить на пару 20 мин или отварить + салат из
свежих овощей, листья салата и зелень, заправленный соком лимона 200г.
День 4

Завтрак:

Омлет: Яйцо 1 шт + молоко - 30 г

Филе куриное - 40г в сыром виде. По желанию можно добавить


шампиньоны, зелень.

Все смешать и готовить на антипригарной сковородке или в мультиварке.

Хлеб «Зерновой» 40гр

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр Моцарелла 28г + помидор+ базилик

Обед:

Нежирный суп – 150 г

Запеченное куриное филе с яблоком и травами

Куриное филе 180 г в сыром виде, прорезать кармашек во внутрь вставить


яблоко кусочками 150г, посыпать специями и травами.

Завернуть в фольгу и запечь в духовке

Салат из свежих овощей, листья салата и зелень, заправить соком лимона –


150г

Перекус:

Орехи любые – 15 г

Ужин:

Радужная форель 200г. (в сыром виде)+ хлеб «Зерновой» 40г

Салат 200г из свежих овощей, листьев салата, зелени, заправить оливковым


маслом 5 г, соком лимона, горчицей.
День 5

Завтрак:

Хлеб «Зерновой» 40г

Семга или форель c/c 50г

Помидор, зелень, листья салата

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или сыр твердых сортов – 28г

Обед:

Гречневая каша или булгур - 80 г в готовом виде

Куриная грудка отварная или запеченная - 160 г в готовом виде

Салат 200гр из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым


(растительным) маслом 1 ч.л.

Перекус:

Грецкий орех – 30гр

Ужин:

Омлет с овощами на пару или в мультиварке:

Яйца – 2шт

Замороженный овощной микс («овощи к яичницей») - 200г

Сыр твердых сортов -28г

Взбить яйца с 40 мл молока. Добавить замороженный микс, соль, перец.

Готовить на антипригарной сковородке или в мультиварке. Затереть сыром.


День 6

Завтрак:

Творог 5% 125 г

Изюм 20 г или мед 1 ч.л.

Корица

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

сыр фета 30 г. + 2 хлебца цельнозерновых

Обед:

Хек с овощами:

Хек (минтай) 300г (в сыром виде) порезать и положить слоями с овощами

Морковка 100г+ Свекла 75г+ Лук 1шт+ томатная паста 1ст.л протушить до
готовности.

+Рис 60г отварной

Перекус:

Грецкий орех- 15 г

Ужин:

Лаваш с мясом:

Лаваш 50г

Филе отварное 160г

Листья салата, помидор, зелень.


День 7

Завтрак:

Печеное яблоко с творогом. По желанию можно добавить стевию.

Яблоко – 165 г

Творог 5% - 125г

Корица

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или кефир 2.5% - 200 г

Обед:

Говядина филе – 112 г + Спаржевая фасоль с/м – 180 г, тушеная с луком и


растительным маслом 1ч.л или отваренная цветная капуста + 60 гр
отваренной кукурузы + 10 гр сливочного масла и все это взбить блендером.

Перекус:

Миндаль или грецкий орех – 15г

Ужин:

Коктейль:

Кефир 2.5 % - 200г

Семена льна или чиа – 15г

Замороженная вишня – 100г. Все взбить в блендере


Неделя 2

День 1

Завтрак:

Запеканка: Творог 5% - 100г + манка 1ст л + яйцо- 1шт

+ банан – 60 г. Запечь в силиконовой форме.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance

Или грецкий орех - 30г

Обед:

Хек запеченный с лимоном и травами - 195 г в готовом виде.

Салат из свежих овощей без масла – 100г

Картофель запеченный – 100 г

Перекус:

Сыр твердых сортов – 28 г + грецкий или миндаль – 15г

Ужин:

Мясной салат:

Отварная говядина 112г в готовом виде

Спаржевая фасоль отварная 180г

Листья салата, помидор, зелень.

Сметана 15% - 2 ст.л


День 2

Завтрак:

Яйцо пашет на хлебе

Хлеб «Зерновой» 40г (подсушить в духовке) + сыр фета 36гр+ помидор

Яйцо пашет 2 шт (в кипящей воде сделать воронку туда вбить яйцо варить 3
мин)

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Творог 5% - 125 г +

Курага – 25 г

Корица

Обед:

Запеченное куриное/индюшиное филе с травами – 160 г в готовом виде

Салат с отварной свеклы – 125 г с зеленью, заправленный лимонным соком.

Перекус:

Хлебец – 2 шт +

Грецкий орех – 15г

Ужин:

Салат из морепродуктов:

Листья салата, помидор, зелень 150г

Морепродукты замороженные 200г ( отварить) или кальмар 200г

Яйцо отварное 1 шт или 3 перепелиных

Заправить соком лимона и оливковым маслом 1.ч.л


День 3

Завтрак:

Зерновой хлеб 40г

Семга с/c – 40г

Авокадо - 15 г, листья салата

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр твердый – 28г +

Грецкий или миндаль – 15г

Обед:

Суп-пюре с брокколи

Куриное филе мелко порезать отварить 180г (в сыром виде)

В бульоне отварить броколи 100г до готовности

Шпинат 1 пучок промыть, порезать добавить за 3 мин до готовности

Суп взбить в блендере.

Подавать со сливками 10% - 50 г

Перекус:

Кефир 2.5% - 200 г+

Семена льна или чиа – 2 ст. л.

Все смешать

Ужин:

Запеченный карп с овощами

Рыба карп запечь - 240 г.(в сыром виде)Овощной микс отварить 200г
День 4

Завтрак:

Лаваш тонкий 25г

Творог 5% - 125г

Яблоко 165г ( можно печеное) + корица

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Кефир/йогурт без добавки 2.5% - 200 г +

Грецкий или миндаль или кешью – 15г

Обед:

Рис отварной 80г +

Рулеты из хека:

Филе хека -200 г

Творог 5% – 50 г

Шпинат, чеснок, томатный сок

На филе выкладываем: предварительно проваренный шпинат, который


взбиваем в блендере с творогом и чесноком. Можно полить томатным соком
и запекать 30 мин при 180 градусах.

Редиска – 100 г

Вместо рыбных рулетов, можно взять запеченный хек – 196 г

Перекус:

Сыр твердых сортов – 28 г +

Грецкий орех – 15г


Ужин:

Запеканка:

Кабачек 200г нарезать пластинами

Куриное филе нарезать и отбить как на отбивные 180г

Грибы 100г

Спаржевая фасоль 180 г

Все ингредиенты выкладываем в форму пластами, специи, соль по вкусу

Смазываем сметана 15% 2 ст.л запекаем в духовке до готовности мяса.


День 5

Завтрак:

Ленивые вареники:

Творог - 100г

Яйцо – 1 шт

Мука - 25г

Мед – 18г

Замесить тесто: творог, яйцо, мука, немного соли. Отварить, полить медом 2
ч.л.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Кефир 2.5% - 200г +

Семена льна или чиа – 2ст.л . Все смешать

Обед:

Куриная печень вареная -80 г или тунец в собственном соку 100гр

Яйца вареные – 80 г

Листовой лаваш – 50 г

Пекинская капуста – 1 лист, зелень любая

На листовой лаваш выкладываем паштет: перемолотую куриную печень 80г


и 2 вареных яйца, соль, перец. Затем, кладем лист пекинской капусты или
листовой салат и зелень. Заворачиваем рулетом

Перекус:

Грецкий или кешью или миндаль – 30г

Ужин:

Лобио:

Фасоль сухая 30 г (замочить)


Говядина 70 г (в сыром виде)

Томатная паста 1 ст.л

Грецкие орехи 10гр, кинза

В горшочек положить фасоль, говядину и томатную пасту добавить воды и


все протушить в духоке до готовности 1 час. Перед подачей добавить
измельченные грецкие орехи и кинзу.
День 6

Завтрак:

Коктейль:

Молоко 2.5% - 200г

Протеин FitВalance -1 стик

Банан - 60г

Перекус:

Орехи грецкие или миндаль или фундук – 30 г

Обед:

«Мраморное мясо» (на 2 порции).

куриного/индюшиного филе – 300 г в сыром виде

Желатин – 20г

Чеснок – 3-4 зуб

Паприка сладкая – 1 ст.л.

Соль,перец по вкусу.

Зелень сушеная (укроп, петрушка – 1.ч.л)

Филе нарезать небольшими кусочками. Добавить измельченный чеснок,


паприку, зелень, соль, перец и желатин. Все хорошо перемешать. Выложить
колбаской в рукав для запекания и плотно закрепить. Запечь в духовке 160
гр. В течении 40 мин. Готовый рулет охладить. Лучше готовить с вечера на
следующий день. Берем ½ порции на 1 прием.

Подавать с вареной гречкой или рисом или булгуром – 80г и салатом из


пекинской капусты с зеленью, заправленным 1 ч.л. растительного или
оливкового масла.

Перекус:
Кефир 2.5% - 200 г +

Грецкий орех – 15г

Ужин:

Салат из куриной печени:

Куриная печень отварная 160г

Горошек консервированный 150г

Огурец (порезать соломкой) 100г

Добавить зелень.

Заправить сметаной 15% -2 ст.л


День 7

Завтрак:

Отварная свекла - 125г

Орешки грецкие 15г

Филе куриное/индюшиное запеченное - 80г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Хлебец – 2 шт +

Грецкий или миндаль или кешью или фундук – 15 г

Обед:

Вторая порция «Мраморного Мяса»

Подавать с вареной гречкой или рисом или булгуром – 80г и салатом из


пекинской капусты с зеленью, заправленным 1 ч.л. растительного или
оливкового масла.

Перекус:

Творог 5% - 125 г

Изюм – 20 г

Ужин:

Кефир 2.5 % - 200г

Семена льна или чиа – 15г

Грецкий орех – 15г

Замороженные ягоды – 100г. Все взбить в блендере


Неделя 3

День1

Завтрак:

Запеканка:

Творог - 100г

Яйцо – 1шт

Манка- 1ст.л

Изюм 20гр

Все смешать, запечь в силиконовой форме

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Хлебец – 2шт+

Грецкий или миндаль или кешью или фундук – 15 г

Обед:

Нежирный суп – 150 г

Куриное/индюшиное филе запеченное с травами – 160 г в готовом виде

Салат из свежих овощей без масла – 100 г

Перекус:

Кефир 2.5% - 200 г +

Семена льна или чиа - 2 ст.л

Все смешать

Ужин:

Говядина филе – 112 г

Салат из свежих овощей – капуста, помидор, огурец с лимонным соком 150


гр.
День 2

Завтрак:

Лаваш тонкий 25г

Творог - 125г

Чернослив или курага – 25 г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр твердых сортов – 28 г+

Орехи грецкие или миндаль или фундук - 15г

Обед:

Рыбные котлеты в духовке. (на 2 порции)

Филе хека – 560 г в сыром виде

Лук репчатый – 2шт

Лук зеленый – по вкусу

Морковь – 2 ст.л

Соевый соус – 2 ст.л

Соль, перец по вкусу.

Пропускаем через мясорубку филе, лук репчатый и морковку. Измельчаем


зеленый лук. Перемешиваем и добавляем соевый соус, соль, перец.
Мокрыми руками формируем котлеты одинакового размера.
Перекладываем противень, застеленный пергаментом и запекаем 40 мин.
Температура - 180 градусов. Можно приготовить на пару. На порцию берем ½
готовых котлет.

Подавать с салатом:

Листья салата, зелень – 100г


Фета – 26г

Кунжут – 30г

Зелень. Заправить лимонным соком или соевым соусом - 1.ч.л

Перекус:

Орехи грецкие или миндаль или фундук - 30 г

Ужин:

Омлет с овощами на пару или в мультиварке:

Яйца – 2шт

Замороженный овощной микс без горошка и кукурузы («Овощи к


яичницей»)- 200г

Сыр твердых сортов -28г

Взбить яйца с 40 мл молока. Добавить замороженный микс, соль, перец.

Готовить на антипригарной сковородке или в мультиварке. Затереть сыром.


День 3

Завтрак:

Бутерброд:

Зерновой хлеб - 40г

Куриная/индюшиная грудка запеченная – 80г

Сыр твердый - 28г

Помидор, листовой салат.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Творог 5% - 125г +

Банан- 60г

Обед:

Вторая порция рыбных котлет.

Подавать с запеченным картофелем – 100г. Морская капуста без масла или


салат из молодой капусты с зеленью, заправленный лимонным соком – 100г

Яблоко – 165г

Перекус:

Грецкий или миндаль или кешью или фундук – 30 г

Ужин:

Салат:

Свежие овощи, листья салата, зелень

Семга с/c 100г

Сыр фета 36г

Кунжут 15г

Заправить горчица, сок лимона.


День 4

Завтрак:

Коктейль:

Молоко 2.5% - 200г

Протеин Fitbalance - 25г

Банан - 60 г

Перекус:

Хлебцы – 2 шт +

Грецкие или миндаль или кешью – 15г

Обед:

Макароны твердых сортов – 60 г в готовом виде

Творог – 5% - 125г

Сыр твердый – 28г

Кунжут – 15г

Зелень укропа, петрушки.

Смешать готовые макароны, творог, натертый сыр и зелень + кунжут.

Перекус:

Кефир 2.5% - 200 г +

Семена льна или чиа – 2 ст. л

Все смешать

Ужин:

Запеченное куриное филе / индюшиное филе – 160 г. в готовом виде.

Салат из свежих овощей + 1 ч.л. оливкового масла 150 гр


День 5

Завтрак:

Творог «Зернистый» 125г

Салат из свежих овощей 150г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр твердый – 28г +

Грецкий орех или миндаль или кешью или фундук – 15г

Обед:

Куриный бульон с лапшой:

Цельнозерновые макароны - 50 г (в сыром виде), 200 мл – бульона


нежирного, 120 г - отварного куриного филе. 1 вареное яйцо.

Отварить лапшу. Процедить через дуршлаг. Залить лапшу горячим


бульоном, добавить филе, вареное яйцо, посыпь зеленью.

Перекус:

Творог 5% -125 г +

Изюм – 20г

Ужин:

Фаршированые шампиньоны

Крупные шампиньоны – 5-6 шт

Куриный фарш – 50 г

Яйцо – 1шт

Сыр твердый -28г

Соль,перец по вкусу
Шампиньоны почистить, удалить ножки, наполнить фаршем с яйцом,
посолить и поперчить.

Запечь в духовке 15 -20 мин, затем посыпать тертым сыром и еще запечь 3
мин.

Салат с пекинской капусты и зелени, заправленный лимонным соком. Можно


добавить свежий огурец, помидор, перец.
День 6

Завтрак:

Овсяноблин:

Яйичный белок 1 шт.

Овсянка молотая – 30 г

Сыр твердый – 28 г

Зелень любая, соль, перец

Овсянку смешать с солью, яйцами и зеленью. Поджарить на антипригарной


сковородке с 2х сторон. Готовый овсяноблин посыпать натертым сыром +
помидор + зелень.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр твердых сортов – 28г+

Грецкий орех или миндаль или кешью или фундук – 15г

Обед:

Рулеты из куриного филе: (на 2 порции)

Филе куриное – 400 г

Чернослив – 25 г

Курага – 25г

Филе отбить, посолить и поперчить, положить размоченный чернослив и


курагу на каждый кусок филе. Свернуть рулет и запечь в духовке или
проварить в нежирном бульоне. Берем на порцию ½ рецепта.

Вместо рулета, можно взять запеченное с травами филе куриное - 160г

Подавать с отварным рисом - 80г. Редиска 100г.

Перекус:

Кефир 2.5% -200 г+


Семена льна или чиа – 2ст.л

Ужин:

Карп запеченный – 120 г

Салат из свежих овощей 150 г заправленный лимонным соком.


День 7

Завтрак:

Творог 5% - 125г

Йогурт 2.5% - 200г

Курага – 25г

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или

Сыр твердых сортов -28г+

Грецкий орех или миндаль или кешью или фундук- 15г

Обед:

½ порция Куриного рулета или запеченное куриное/индюшиное филе – 160г

Подавать с вареной гречкой – 80г. Свежие овощи.

Перекус:

Кефир 2.5% - 200г+

Грецкий орех или миндаль или кешью или фундук- 15г

Ужин:

Тушеные овощи с говядиной в сметане:

Замороженный овощной микс без горошка и кукурузы – 200 г

Лук репчатый - 1шт

Говядина – 112 г

Сметана 15% - 2.ст.л


Неделя 4

День 1

Завтрак:

Запеканка: Творог 5% - 100г + манка 1ст л + яйцо- 1шт

+ банан – 60 г. Запечь в силиконовой форме.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance

Или грецкий орех - 30г

Обед:

Хек запеченный с лимоном и травами - 195 г в готовом виде.

Салат из свежих овощей 1 ч.л масла – 150г

Картофель запеченный – 100 г

Перекус:

Сыр твердых сортов – 28 г + грецкий или миндаль – 15г

Ужин:

Салат:

Отварная грудка – 80 г в готовом виде

Яйца вареные – 2 шт

Сметана 15% - 2 ст.л

Листья салата, огурец, зелень.


День 2

Завтрак:

Овсяноблин:

Яйца сырые – 1 белок.

Овсянка молотая – 30гр.

Творог 80 г

Мед 1 ч.л.

Овсянку смешать с белком. Поджарить на антипригарной сковородке с 2х


сторон. Готовый овсяноблин смазать творогом с мёдом.

Перекус:

Протеиновый коктейль FitВalance или кефир 2.5% - 200 г + семена льна – 2


ст.л

Обед:

Говядина филе – 112 г + Спаржевая фасоль с/м – 180 г, тушеная с луком и


растительным маслом 1ч.л

Перекус:

Миндаль или грецкий орех – 30г

Ужин:

Коктейль:

Кефир 2.5 % - 200г

Семена льна или чиа – 15г

Замороженная вишня – 100гр. Все взбить в блендере