Вы находитесь на странице: 1из 19

РАЦИОН LCHF НА 7 ДНЕЙ

• Список продуктов
• Меню
• Рецепты

Екатерина Андреева
ЧТО ТАКОЕ LCHF?
ОСОБЕННОСТИ СЕЗОННОГО ПИТАНИЯ ВЕСНОЙ
LCHF – Low Carb High Fat - РАЦИОН СО СНИЖЕННЫМ И ПРИ ЭТОМ
ДОСТАТОЧНЫМ (!!!) КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ
- Cокращаем количество быстрых углеводов, при этом оставляя овощи, зелень, бобовые,
небольшое количество безглютеновых круп
- Делаем фокус на содержание в рационе источников хороших жиров и белка – животных и
растительных (кому что предпочтительнее)

Примерное соотношение БЖУ – 15 / 70 / 15


ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7

УТРО ТЁПЛАЯ ВОДА


Омлет с Авокадо с Фриттата со Батат с яйцом Мини омлеты с Оладьи из Омлет с овощами
кабачками и зеленью и шпинатом скрэмбл начинкой на ваш цуккини с соусом ½ авокадо на
зеленью на оливковым выбор гуакамоле рисовом хлебце
ЗАВТРАК
масле гхи маслом +
отварная
киноа/гречка
Салат из Салат из и Салат из свеклы Салат с редиской Сёмга на пару и Любой овощной Суп из цветной
листовой зелени свеклы с и огурцов с и огурцом овощной салат суп на курином капусты
с авокадо и зеленью зеленью или тушёные бульоне
маслом Птица на пару
овощи с Кусочек
холодного Суп из индейки с Суп из кабачков
ОБЕД отжима овощами оливковым птицы/рыбы/мяса
Кусочек маслом Салат из свежих на выбор
Овощной суп с птицы/рыбы/мя огурцов и
чечевицей. са на выбор редиски с
зеленью
ПОЛДНИК
Тёплый салат с Индейка с Брокколи с Фаршированные Тёплый салат с Буженина Запеченная или
брокколи и овощами в чесноком кабачки ИЛИ чечевицей домашняя из на пару треска с
УЖИН авокадо жаровне голубцы индейки пастой из авокадо
Салат из авокадо и салатными
Салат из авокадо
листьями
СПИСОК ПРОДУКТОВ
КРУПЫ И БОБОВЫЕ ЗЕЛЕНЬ
Гречка Петрушка
Киноа Кинза
Чечевица Разная листовая зелень (мангольд, кейл и др.)
Шпинат
ОВОЩИ Если есть свежая зелень одуванчиков, сныти и пр. –
Морковь используйте!
Лук
Кабачки МАСЛА
Огурцы Минимум – оливковое
Брокколи Можно другие холодного отжима
Для тушения – топлёное / гхи
ФРУКТЫ
Авокадо ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Лимоны Яйца
Ягоды: черника, голубика, облепиха, малина, Сыр выдержанный типа пармезана
смородина (можно из заморозки) Рыба
Птица
РЕЦЕПТЫ
ЗАВТРАКОВ
ЗАВТРАКИ
ОЛАДУШКИ ИЗ ЦУККИНИ
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ СКРЭМБЛ Ингредиенты:
Ингредиенты (на 1 порцию): Кабачки - 500 гр.
Ломтик сладкого картофеля, разрезанного вдоль, толщиной 1см Псилиум – 1 столовая ложка полная
1 яйцо Яйцо - 2 шт.
небольшая горсть рукколы Соль (по вкусу) - 2 гр.
1 чайная ложка кунжута или тыквенных семечек Топлёное масло для жарки
соль, перец Зубчик чеснока – по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление:
Приготовление: Яйцо взбить с помощью венчика.
Запечь пластик сладкого картофеля, предварительно смазав его Кабачки помыть, очистить от кожуры, натереть на крупной терке.
оливковым маслом с двух сторон и присыпав специями Отжать лишнюю жидкость.
Сделать яйцо скрэмбл: на смазанную сковородку при средней К кабачкам добавить яйцо, псилиум и все хорошо перемешать.
температуре выложить яйцо, подсолить и размешивать вилкой Сковороду разогреть, добавить масло.
или венчиком в процессе приготовления (1 мин) Кабачковую массу посолить и жарить на средней температуре
На ломтик запеченного сладкого картофеля выложить яйцо оладушки с двух сторон.
скрэмбл, украсить рукколой, присыпать специями по выбору.

КРУПЫ С АВОКАДО И ЗЕЛЕНЬЮ (гречка, пшено, киноа)


Не забудьте про масло холодного отжима!
ЗАВТРАКИ

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ


2 яйца 2 яйца
30 мл воды 30 мл воды
Овощи на выбор, можно замороженные Шпинат
Зелень Соль, перец
Пармезан или другой выдержанный сыр 30-50гр 20гр сыра пармезан

Пассеровать овощи в масле, залить взбитыми яйцами, добавить Шпинат пассеровать, залить взбитыми яйцами
немного пармезана. Посолить, поперчить
Сверху добавить пармезан, можно другую зелень
Подавать с зеленью
РЕЦЕПТЫ
СУПЫ
СУПЫ
ОВОЩНОЙ СУП С ЧЕЧЕВИЦЕЙ СУП ИЗ ИНДЕЙКИ (КУРИЦЫ) С ОВОЩАМИ
Ингредиенты (4 порции): Ингредиенты
1 стакан красной чечевицы Индейка с остовом 500-700гр
4 стакана воды 2 шт батата среднего размера
2 сантиметровый кусочек свежего имбиря мелко нарезанный ½ луковицы
1 чайная ложки порошка кориандра ½ стебля лука порея
1 столовая ложка оливкового масла Большая горсть зелени (шпинат, кейл, бок чой – что есть, можно
2 столовые ложки измельченного порея замороженные)
1 чайная ложка соли 1/2 стакана нарезанного зелёного лука или лука-порея
2 столовые ложки масла гхи
Сезонные овощи: 1 чайная ложка базилика/орегано/розмарина
капуста, кабачки, листовая и цветная капуста, шпинат. Соль и перец по вкусу
Для топинга: нарезанная кинза и ломтики лайма.
Отварите бедро индейки (предварительно замочив с
Приготовление: добавлением лимонного сока).
Накануне (!): Начните с промывания чечевицы пока вытекающая Индейку из бульона достаньте и готовьте суп: добавьте
вода не станет чистой. Замочите на ночь в чистой воде. Время нарезанный батат, припущенный лук и лук порей, зелень
замачивания 4-8ч. (шпинат или бок чой), чеснок, зелёный лук/порей. При желании
Положите чечевицу в тяжелую кастрюлю со свежей водой и можно взбить суп блендером в пюре.
доведите до кипения. Добавьте порезанную индейку.
Аккуратно снимите пену сверху с помощью ложки Подавайте со свежей зеленью.
Добавьте специи
Дайте повариться в течение 2 минут
Уменьшите огонь, добавьте овощи на ваш выбор, накройте и
варите в течение 20-30 минут
Нагрейте масло в отдельной маленькой сковородке
Бросьте в неё лук-порей и обжарьте на слабом огне. Дайте порею
немного подрумяниться, прежде чем снимать c огня
Аккуратно вылейте жареные ингредиенты в чечевицу.
Добавьте соль.
Хорошо перемешайте!
СУПЫ
СУП ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ СО СПЕЦИЯМИ
Ингредиенты (на 2 порции): СУП ИЗ КАБАЧКОВ
300 г цветной капусты Ингредиенты:
1шт кабачок 1 кабачок (или цуккини)
2 ложки деревенской сметаны 1 сладкий картофель (батат)
1/4 шт лука 1 небольшая луковица, мелко порезать
1 ст.л. топленого масла 1 литр овощного бульона
1 зубчик чеснока (по желанию) 30гр сыра пармезан
Молотые кумин, кориандр – на кончике ножа
соль Приготовление:
Перец Разогрейте масло в большой кастрюльке, бросьте туда
Приготовление: же нарезанные кубиками овощи и лук и пассируйте до
Нарезать лук, кабачок кубиками и капусту на соцветия прозрачности.
В кастрюлю положить топлёное масло, потомить лук со Добавьте овощной бульон и варите на медленном огне
специями, добавить картофель и капусту и залить водой вровень приблизительно 10 минут.
или чуть ниже уровня овощей. Перелейте в блендер или кухонный комбайн и
Варить около 10 мин до готовности на среднем огне. размельчите до однородной консистенции.
Перемолоть это все в блендере, добавить сметану и чеснок
Подавать с зеленью и семечками Подавать с зеленью и посыпав сыром.
РЕЦЕПТЫ
САЛАТЫ
САЛАТЫ
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ САЛАТ ИЗ РЕДИСКИ И СВЕКЛЫ
Ингредиенты: Ингредиенты:
1/2 стакана чечевицы (промыть и замочить на ночь) 1 зелёный редис (или 3-4 маленьких красных)
200гр тыквы или батата (нарезать кубиками) 1 свекла
проростки бобов (или любые другие проростки) небольшой пучок свежей кинзы
морковь сок половины лайма (можно заменить лимонным)
лук оливковое масло
чеснок, полдольки, мелко покрошить минеральная соль
кинза или петрушка
оливковое масло Приготовление:
сок 1/4 лимона или поллайма Редис и свеклу очистить и натереть на тёрке (лучше для корейской
моркови, соломкой). Зелень мелко порубить.
Приготовление: Смешать, посолить, заправить соком лайма и маслом
Чечевицу после замачивания промыть и отварить до готовности
(15мин). Тыкву запечь с травами и оливковым маслом. Морковь и
лук мелко порезать и припустить . Чеснок и зелень мелко порезать. САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ С ЗЕЛЕНЬЮ
Все ингредиенты аккуратно перемешать, украсить зеленью, Ингредиенты:
спрыснуть оливковым маслом и соком лимона. 1 свекла среднего размера
пучок кинзы
минеральная соль
кориандр семена
оливковое масло
сок половины лайма

Приготовление:
Свеклу отварить в кожуре, остудить
Очистить свеклу от кожуры, натереть на терке
Заправить оливковым маслом, посолить по вкусу, добавить семена
кориандра.
Заправить оливковым маслом и соком лайма
САЛАТЫ
САЛАТ СО СВЕКЛОЙ И ОГУРЦОМ САЛАТ С БРОККОЛИ И АВОКАДО
Ингредиенты: Ингредиенты:
1 огурец Брокколи – 1 маленькая
½ свеклы (отваренной или сырой) Зеленая фасоль – 100гр
кинза Кейл – горсть порванного на кусочки листа
оливковое масло (можно заправлять козьим йогуртом) Красная капуста – 100гр
минеральная соль Авокадо – ½ шт
Киноа – 30гр отварить
Приготовление:
Нарезать огурец и редис тонкими пластиками или соломкой Приправы: порошок фенхеля, кумина, кориандра, куркумы,
Заправить солью, кинзой и оливковым маслом молотый перец, минеральная соль – по вкусу
Лайм
Оливковое масло
Дижонская горчица

Приготовление:
брокколи и зеленую фасоль быстро (2мин) отварить в кипящей
воде, переложить в холодную воду для сохранения цвета;
листья кейла порвать руками и 'промассировать' с минеральной
солью, молотым фенхелем, кумином, перцем, оливковым маслом
- прямо руками! (так кейл лучше 'отдает' микроэлементы);
нашинковать красную капусту, добавить к кейлу и тоже слегка
помять;
добавить нарезанный кубиками авокадо, брокколи с фасолью,
горстку отваренного киноа, дольки мандаринок или хурмы,
кунжутные семечки и семена льна.

Заправка:
дижонская горчица, оливковое масло, прованские травы, сок
лайма
.
САЛАТЫ
САЛАТ ИЗ АВОКАДО АВОКАДО С ТУНЦОМ
Ингредиенты: Ингредиенты:
1/2 спелого авокадо ½ авокадо
Свежие салатные листья Тунец консервированный
кинза Оливковое масло
минеральная соль Соль, перец
оливковое масло Зелень

Приготовление: Приготовление:
Салатные листья порвать руками Тунец смешать с зеленью, заправить
Авокадо нарезать на кубики Выложить начинку в половину авокадо
Заправить салат солью, нарезанной кинзой и оливковым маслом
.
РЕЦЕПТЫ
ОСНОВНЫЕ
БЛЮДА
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
БРОККОЛИ С ЧЕСНОКОМ ИНДЕЙКА С ОВОЩАМИ В ЖАРОВНЕ (или горшочке)
Ингредиенты: 400-500 гр домашней индейки / курицы
брокколи — 1 шт. 1 луковица
чеснок — 3-4 зубчика 3 моркови
соль 200гр тыквы
оливковое масло 1 небольшой кочан белокочанной капусты
зубчик чеснока
Приготовление: Приправы – зира, кардамон на кончике ножа
Брокколи разобрать на небольшие соцветия, кочерыжку выбросить. соль по вкусу
По желанию отварить капусту в подсоленной воде или приготовить 1 ст л масла гхи
на пару (это лучше) Вода для тушения около стакана
Чеснок мелко нарезать.
В глубокой сковороде разогреть растительное масло, бросить Нарезать мясо крупно.
чеснок и быстро, помешивая, чуть-чуть обжарить. Растопить в кастрюле с толстым дном масло, добавить специи и
Добавить брокколи, встряхнуть, приправить солью и влить немного выдавленный чеснок. Подержать полминуты, чтобы появился
воды. аромат.
Накрыть сковороду крышкой и подержать на маленьком огне
несколько минут, чтобы капуста не разварилась, но чесночный Выложить мясо и потомить 5-7 мин, добавив небольшое
аромат успел пропитать каждое соцветие. количество воды.
Подавать хорошо в сочетании с киноа или гречкой.
Затем выложить слоями крупно порезанные: лук, морковь, тыкву,
капусту. Посолить. Влить 1 стакан
Готовить в духовке под крышкой час при 180С и оставить
настаиваться ещё час при 150-160С
Основные блюда
ФАРШИРОВАННЫЕ КАБАЧКИ (ТАКЖЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ СПАГЕТТИ ИЗ ЦУККИНИ С СОУСОМ ПЕСТО
ГОЛУБЦЫ) 1 цукини среднего размера
базилик
Ингредиенты: кедровые орехи – горсть
Нужное количество кабачков оливковое масло
½ стакана отваренной киноа или гречки или бурого риса Зубчик чеснока
1 морковка
½ цуккини Цукини нарезать на тонкие спагетти при помощи специального
Зелень ножа или терки. Можно использовать овощечистку.
Соль, перец, специи по вкусу (прованские травы и тп)
½ стакана кокосовых сливок В блендере взбить все остальные ингредиенты, добавив чуть
оливкового масла.
Приготовление:
Овощи мелко покрошить, морковь потереть На разогретую сковороду выкладываем нашу лапшу из цукини,
Смешать овощи с крупой, добавить мелко порубленную зелень тушить несколько минут. Подавать с заправкой.
и специи
Начинку положить в перцы, уложить в форму
Смешать ½ стакана кокосовых сливок с 1 стаканом воды,
добавить соли
Залить соусом перцы и отправить их на плиту или в духовку на
40 мин

ВАРИАНТ С МЯСОМ (после программы): добавить фарш птицы


в начинку.
Основные блюда

БУЖЕНИНА ДОМАШНЯЯ ИЗ ИНДЕЙКИ


Ингредиенты
500 г мякоти индейки
3-5 зубчиков чеснока
1 ч. л. Прованских трав (орегано, базилик)
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. порошка кориандра
Соль по вкусу
1 столовая ложка масла гхи

Чеснок нарезать на тонкие дольки или раздавить и нашпиговать им


индейку
Замариновать мясо в маринаде из оливкового масла и специй,
можно оставшийся чеснок добавить сюда же. На час в
холодильник, потом запекать в стеклянной или керамической
форме в течение часа при температуре 180-190С, накрыв пекарской
бумагой
Я очень надеюсь, что ваше детокс
путешествие будет осознанным, вкусным
и приятным!
Задавайте вопросы, делитесь своими
ощущениями и полюбившимися
блюдами, вдохновляйтесь и
вдохновляйте. А самое главное –
позвольте себе чувствовать себя на все
100%!

А я буду рада новой встрече с вами.


Екатерина Андреева