РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА В УСЛОВИЯХ

ПАНДЕМИИ COVID-19

Уважаемые студенты колледжа! В связи с обострением

эпидемиологической ситуации в городе и принятием вынужденных мер по
борьбе с пандемией COVID-19, мы подготовили для вас рекомендации, с
помощью которых вы сможете избежать негативного влияния стресса и
победить состояние тревоги, которые так или иначе могут возникнуть в
процессе самоизоляции и нахождения на карантине.
Коронавирус, контагиозность, кризис, карантин – краткая подборка
слов, вызывающих тревогу. Наша тревога небезосновательна – много
разноплановых и одновременно происходящих изменений, так или иначе
касающиеся каждого, отсутствие определенности на фоне противоречивых
прогнозов, переизбыток поступающей информации, обрабатывать которую
мы не успеваем.
Скорость изменения мировой ситуации не дает возможности ее
переварить и адаптироваться к изменениям. Без сомнения, в реальности, где
ВОЗ объявила о пандемии COVID-19 и где целые страны, закрыв границы,
уходят на карантин – испытывать страх, гнев, тревогу и беспомощность -
совершенно естественно.
Однако все же напомним о негативном влиянии связанного с тревогой
стресса. Во время тревоги – причем, даже в мыслях, когда мы представляем
тревожащую ситуация – сердце начинает биться часто и хаотично, что
снижает выработку иммуноглобулина А, в результате чего иммунитет
человека снижается на несколько часов. Помимо этого, длительный стресс и
тревога дезактивируют NK-клетки, которые представляют из себя первую
линию защиты организма против внешнего вторжения – например, вируса. И
это лишь часть влияния, оказываемого стрессом и тревогой на иммунитет.
Как же справиться со стрессом?
Мы собрали элементарные рекомендации по самопомощи, которые
могут вам пригодиться. Не пренебрегайте ими – простые рекомендации часто
обесцениваются, но именно они работают.
1. Избегайте информационного перенасыщения, в частности,
различных вбросов информации для привлечения общественного внимания –
это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и качество
поступающей к вам информации, переизбыток информации способствует
ухудшению общего состояния. Информационная "диета" – очень неплохое
решение, исключите из своего рациона информацию из любых
непроверенных источников, особенно если она выводит вас из равновесия.
Сократите до минимума любые беседы, вызывающие у вас тревогу или
панику. В этом случае оградить себя – это нормально.
2. Опирайтесь на факты и собственную позицию. Достоверную
информацию о вирусе, группах риска и мерах профилактики можно
получить на сайте ВОЗ. На основании полученной информации, вы сможете
выстроить свою стратегию поведения в сложившейся ситуации. Это даст
опору, даст некоторую определенность, появится понятный алгоритм. Это
очень важно в контексте снижения тревоги.
3. Позаботьтесь о наличии контроля и структуры там, где это
возможно – это поможет справиться с ощущением беспомощности.
Столкнувшись с неуправляемостью и непредсказуемостью вовне важно
сместить фокус внимания вовнутрь, в зону вашего влияния. Это может
касаться всего, что вы способны проконтролировать: ваш дом, ваши
финансы, ваше тело.
4. Не пренебрегайте спортом. Давно известно, что физическая
активность способствует снижению тревожных состояний. Уже через 10-15
минут после начала занятий спортом вы можете заметить, что ваши мысли
стали более позитивными, а фон настроения улучшится, что связано с
дополнительной выработкой эндорфинов – "гормонов удовольствия".
5. Обращайте внимание на то, чтобы ваши сердце и мозг
находились в равновесии. Для этого время от времени делайте два
медленных и глубоких вдоха, это стимулирует парасимпатическую нервную
систему и немного смещает баланс в сторону физиологического торможения.
В состоянии равновесия мы способны противостоять любым
неожиданностям.
6. Вспоминайте хорошее. Переживание позитивных эмоций
посредством воспоминаний, способно поменять сердечный ритм, который в
свою очередь отражается на работе лимбической системы головного мозга,
что в результате ощущается как состояние стабильности и спокойствия,
помогая контролировать тревогу.
7. Следите за питанием. Во время высоких эмоциональных нагрузок
особенно важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов богатых
жирными кислотами, потому что они являются основной составляющей
мембраны нервной клетки. При недостатке жирных кислот клетки мозга
теряют эластичность. Питание с дефицитом Омега-3 вызывает ощущение
беспокойства и снижает чувство удовольствия.
8. Не теряйте чувства юмора! Юмор является зрелой
психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного
эмоционального напряжения и справиться с тревогой. Вот что о шутках и
юморе писал Зигмунд Фрейд: «Юмор не покоряется судьбе, он упрям и
знаменует не только торжество Эго, но и торжество принципа удовольствия,
способного утвердиться здесь вопреки неблагоприятным обстоятельствам
действительности». Шутите, смотрите добрые, смешные фильмы – это
благотворно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии.
Будьте здоровы, физически и эмоционально!

ПАНДЕМИЯ КОРОНАВИРУСА.
ИЗВЛЕКАЕМ ДЛЯ СЕБЯ ПОЛЬЗУ

Пандемия коронавируса создала новую реальность, которая сравнима с

турбулентностью. Представим, что весь мир – это самолет. Каждый пассажир
– определенная страна. Все пассажиры этого самолета так или иначе держат
свой путь к чему-то хорошему, прогрессивному, новому.
Но на пути ко всему вышеперечисленному возникает зона
турбулентности, в которую попал воздушный транспорт. И сейчас весь
самолет переживает ошеломляющую тряску. Каждый пассажир задается
вопросами типа: "А выживем ли? А сядем ли?"
Нечто подобное происходит сейчас в мыслях многих. Ледяное чувство
неопределенности опустилось в сердца людей. Мы не можем знать, когда это
все закончится. Будет ли третья, пятая, десятая волна. Не знаем. И как
дальше жить во всей этой неопределенности тоже мало представлений
имеем.
Но, что на наш взгляд, может сделать абсолютно каждый человек (по
крайней мере, это в наших силах), – это оставаться прежде всего человеком
и Человеком с большой буквы.
Во-первых, в любой критической ситуации, которая происходит в
жизни, самое главное и полезное, что может сделать человек, заключается в
том, чтобы честно и трезво взглянуть правде в глаза. То есть адекватно
посмотреть на ситуацию, которая возникла в его жизни.
Это очень важный пункт. Неприкрыто посмотреть на болезненную
реальность. Да, пандемия коронавируса не закончилась. Да, начинается
вторая волна и возможно будут еще худшие последствия. Да, то, что сейчас
происходит – это ужасно.
Психике проще сохранить свою целостность, уйдя в отрицание. Но
такая форма поведения всего лишь примитивная защита, которая оберегает
моё хрупкое Я от этой суровой реальности.
Важно оценить защиту с точки зрения её пользы в этой ситуации.
Защита не дает мне возможности развиваться. Защита не даёт возможности
посмотреть на ситуация с другой стороны. Защита не дает мне возможности
посмотреть на свою жизнь с позиции "сверху" и увидеть себя, а точнее свое
мышление в каком-то ином положении.
Отрицание приводит нас к состоянию жертвы, в котором хозяином
моей жизни является его величество случай, а не мы сами.
Что мы можем сделать в этой ситуации?
Правдивый взгляд на ситуацию (в данном случае ситуацию с коронавирусом)
может отрыть нам множество вопросов, на которые мы раньше не отвечали.
Так или иначе, вся эта история с COVID-19 и её шлейфом, подталкивает
человека к размышлениям о сущности своего бытия или, иначе говоря, о
смысле жизни.
Пандемия - это повод задуматься и ответить на ряд важных
вопросов.
Что же для меня главное в жизни? Что меня мотивирует жить и идти
вперед? Та жизнь, которую я живу, о ней ли я мечтал? Что я сделал
полезного в жизни?
Ситуация с COVID-19 ясно показала насколько несостоятельно
упование человека на материальные блага, ресурсы и ценности, которые
можно купить. Оказалось, что вирусу нет дела ваших доходов, положения в
обществе, связей и всего остального, что так ценится почти каждым.
Единственное, что может не дать нам сломаться в этих обстоятельствах
– это наши убеждения.
Убеждения в том, что наша жизнь была, есть и будет наполнена чем-то
важным, каким-то особым смыслом, который толкает нас, не смотря ни на
что, жить. И жить не просто "абы как", но осознанно и со вкусом.
Если свести все вышесказанное к нескольким тезисным
рекомендациям, они прозвучат так:
1. Взгляните правде в глаза. Суровая реальность не растворится по
щелчку пальцев или взмаху палочки, как бы вы этого ни хотели.
2. Ответьте на несколько вопросов: "Что же для меня главное в жизни?
Что меня мотивирует жить и идти вперед? Та жизнь, которую я живу, о ней
ли я мечтал? Что я сделал полезного в жизни?"
Эти два пункта открывают завесу наших страхов, глубинных
переживаний и травм, которые требуют работы и переосмысления. Отвечая
на них, вы придете к более осознанному существованию здесь и сейчас,
которое просто необходимо в сегодняшней реальности.
 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОВЛАДАНИЮ С НЕГАТИВНЫМИ
ПЕРЕЖИВАНИЯМИ ИЗ-ЗА СОЦИАЛЬНОЙ ИЗОЛЯЦИИ

Поддерживайте онлайн-связь со своими друзьями и семьей.

Подготовитесь к проведению времени дома, продумайте, чем займете
себя
1.   Попросите у преподавателей план домашних заданий на
самостоятельное изучение. Попросите преподавателя подсказать, как лучше
осваивать ту или иную тему, выполнять задание.
2.   Запаситесь бумажными или электронными книгами. Чтение –
великая вещь, которая поможет вам узнать мир лучше, отвлечься от суеты.
3.   Оплатите заранее Интернет, чтобы смотреть любимые фильмы.
Составьте список того, что вы хотели, но не успели посмотреть.
4.   Подумайте о новом хобби (например, освойте настольные игры).
Многие из них не требуют никаких особых ресурсов.
5.   Организуйте группы в онлайне для обсуждения интересных тем,
совместного просмотра фильмов, взаимной поддержки
6.   Обязательно поддерживайте физическую активность, можете
включать онлайн-связь с друзьями и делать зарядку вместе.
7.   Найдите новых знакомых, увлеченных тем, что вы хотите освоить:
спорт, приготовление еды, монтаж фото и видео и другого. В общем, может
быть это то самое время, чтобы освоить то, что вы до сих пор откладывали.

Рекомендации по профилактике проблем с физическим

благополучием из-за социальной изоляции

1. Ведите здоровый образ жизни: регулярный достаточный сон,

разнообразие деятельности, отказ от употребления алкоголя, курения,
психоактивных веществ.
2. Двигайтесь. Если у вас есть возможность выходить в безлюдное
пространство и гулять в одиночестве (или с собакой) – делайте это. Если вы
не можете выйти – уроки фитнеса, йоги и обычная физкультура – все
поможет. Работаете сидя? Заводите таймер и вставайте со стула каждые
минут 40, приседайте или попрыгайте. Используйте любую возможность для
регулярного движения.
3. Если вы сомневаетесь, что в режиме самоизоляции можете
обеспечить себе сбалансированное питание, пейте витамины.
 Рекомендации по профилактике проблем с психологическим
благополучием из-за социальной изоляции

1. Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и

беспокойство (медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная
гимнастика). Используйте подручные приложения и гаджеты для этого, если
хотите.
2. Применяйте техники работы с иррациональным мышлением и
катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов.
3. Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-
курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби
– рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию.
Творчество и обучение – отличный способ вернуть себе контроль над
жизнью.
4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах
фотографий – то, на что всегда не хватает времени.
5.  Используйте техники совладания с тревогой и паникой: дышите,
наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны,
ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет.
6. Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных
ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Отделите те, с которыми
можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической
ситуации в семье, ухудшением здоровья), от субъективных («карантин
продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней»). Если любите
рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы,
ведите дневник.
7. Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно
делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.
8. Отмечайте хорошее в каждом дне, пусть самое минимальное.
Разговор с другом/подругой, чтение интересной книги, зарядка, игра с
детьми, красивый закат из окна, запах ароматической свечи – все годится для
такого списка в конце дня.
9. Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас: одиноким
старикам, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили,
матерям-одиночкам. Это та малость, которую вы можете сделать, чтобы весь
социум стал чуть устойчивее.