Вы находитесь на странице: 1из 51

Система «Меню раз и навсегда!

»
3 пути оптимизации
1. Домашний менеджмент – экономия средств
Женщина должна уметь накормить вкусной и полезной пищей на столько сколько
есть средств в семейном бюджете.
2. Экономия времени
Время точно такой же ресурс как и любой другой, за одним исключением оно не
восполняемо, его нельзя вернуть его бег не возможно остановить
3. Самый главный вопрос ТМ до которого доходят все рано или поздно – это –
зачем?
Даже в самом высоком предназначении есть элементы рутины
Работа на кухне перестает быть для нас праздником и приносить удовлетворение
если мы не видим смысл в том что делаем
Вывод: Итак перед нами 3 задачи:
1. Отвоевать деньги
2. Отвоевать время
3. Отвоевать вкусовые рецепторы - здоровье
Наши отношения с кухней должны заключаться в четырех словах:
1. Быстро
2. Вкусно
3. Здорово
4. Недорого

1
1 блок
Экономия- это не бедность!
Неважно, богаты вы или нет, помните,
что деньги- это ваша потраченная жизнь.

Экономия- это оптимизация финансов и времени для того, чтобы


потратить их на то, что по - настоящему важно.

А) Определите сумму, которую вы тратите примерно на еду в месяц


______________________________________________________________
Б) Поставьте цель экономии, это сумма в 10-20% (можно и больше)
______________________________________________________________
В) Визуализируйте вашу мотивацию – напишите то. Что вы купите на
сэкономленные деньги.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

2
«Меню- мое оружие»
Цель продавца-продать вам больше и дороже.
Наша цель –купить необходимое по оптимальной цене.
 Перед походом в магазин плотно, покушайте.
 Возьмите с собой пакеты.
 Никогда не заходите в магазин без списка покупок.
 Планируйте меню. Сократит расходы на 20-25%.
 Перед походом в магазин проверьте, какие продукты уже есть дома.
 Не берите детей с собой в магазин.
 Перед походом в магазин определите сумму, которую вы согласны потратить.
 Возьмите ее наличкой.
 В магазине берите корзину, а не тележку.
 В магазине не заглядывайте в отделы, которые вам не нужны.
 Покупайте отечественные товары.
 Начинать выбор надо с нижних или верхних полок, где находятся самые недорогие
товары.
 Покупайте сезонные продукты.
 Не платите за рекламу.
 Гипермаркеты и торговые сети часто выпускают продукцию под собственной
маркой, которая дешевле аналогов за счет устранения посредников между
производителем и магазином.
 Продукты на рынках дешевле всего покупать в будний день вечером.
 На рынках можно и даже нужно торговаться.
 Ходите в магазин с калькулятором.
 Выбирая продукт, сначала посмотрите на его состав, потом на цену и уже потом – на
упаковку.
 Обращайте внимание на вес и литраж.
 Правильно округляйте.
 Читайте список ингредиентов на этикетках.
 Покупайте товары на стеллажах перед кассой, только если они есть в вашем списке.
 Перед кассой еще раз посмотрите на то, что у вас в корзине. Уберите из нее то, что
не собирались купить.
 Не отходя от кассы, проверьте чек,
 Расплачивайтесь наличными, а не банковской картой.
 Установите на свой телефон приложение, позволяющее отслеживать скидки в
ближайших магазинах.
 Наличие дисконтной карты – еще не повод покупать в магазине, который ее
выпустил.
 Не покупайте по акциям и со скидками те продукты, которых не было в вашем
списке.
 Акции и скидки все время повторяются.
 Следите за ценами.
 Наша главная цель-сократить походы в магазин. Это сэкономит и время, и деньги
3
Основные принципы системы «меню раз и навсегда»
Я преподаю системный поход при котором эти риски максимально устранены,
Это предоставит вам возможности -
1. Готовить вкусно
2. За 1 час в день
3. Здоровую пищу
4. Походить творчески
5. Быть готовой ко всем форс-мажорным обстоятельствам
6. Перестать мучиться что приготовить, потому что при любом наличии
продуктов у вас все получится
7. Предоставит вам возможности планировать максимально точно закупки,
заготовки, заморозку
Что от вас потребуется?
Желание и действие (никакой тренинг не поможет тем, кто ничего не делает)
Основные моменты:
1. Двигайтесь не торопливо беря один принцип в отработку на несколько дней
2. Мы здесь возьмем зимний вариант меню, потому что он самый сложный и
разнообразный и здесь больше всего хитростей
3. Начинайте с любого пункта

4
2 блок «Меню=здоровье»
«Меню не что я могу, а то, что надо!»
Самая большая ошибка при составлении меню - отталкиваться от наших
умений. Все мы склонны упрощать, что неизбежно приводит к однообразию.
Мой первый секрет – меню должно основываться не на том, что вы умеете
готовить, а на том, что должно быть в вашем рационе.
А. Сейчас вы узнаете принципы сбалансированного питания и вас может
накрыть волна брокколи, цветной капусты, которую никто есть не будет.
Б. Нужно знать эти принципы и постепенно менять вкусовые пристрастия семьи
В. Не меняйте мужей, у мужей есть право то что он хочет
Г. Наш организм, а особенно детский очень тонко реагирует на недостатки тех
или иных витаминов и микроэлементов. Поэтому обязательно прислушивайтесь к их
желаниям и аппетиту… Не считая, конечно, пищевых наркотиков
Д. То что нельзя вам совсем не обязательно нельзя всем
Е. Если вы адепт какого-то течения – готовьте себе отдельно
«Меню- мое здоровье»
«Золотые правила» сбалансированного питания. Базовые принципы»

Мы начнем с самого важного – это здоровье

1. Вода — источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве


от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов
выступают белки и минеральные вещества.
3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму
помогают жиры и углеводы.
4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

5
Пирамида питания
Общий баланс
 1 Ступень Основа - злаки зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые
хлебобулочные и макаронные изделия.
Они содержат-растительные волокна, минералы, витамины и углеводы
делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма
200 грамм.
 2 Ступень-фрукты и овощи. Это витамины, минералы, клетчатка и
растительное волокно.
 Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее
площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное
ограничение в 4,5 чашки.
 3 Ступень-белок животного и растительного происхождения. Мясо, молоко
морепродукты.
Рекомендовано обходиться 3 чашками молочных и 150 граммами мясных
продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте
рыбу.
На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.
 4 Ступень Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» -
жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.
6
Баланс дня
Режим рационального сбалансированного питания
 3-4 приема пищи, промежутки не более 4 часов (за исключением сна).
 При трехразовом питании
завтрак 30% всей калорийности
обед — до 50%
ужин — 20%.
 при четырехразовом питании
завтрак 25%
15% ланчу
45% дневному
15% вечернему приемам пищи.

7
Баланс в тарелке

8
Совместимость
Всем известно, что продукты должны сочетаться друг с другом.

Вывод: Мы видим, что мясо совместимо только с овощами, в то время как в нашем
рационе в основном, углеводы.

9
3 блок
«Каркас»
Меню- гибкое меню».
Самая большая ошибка составления меню
Второй секрет - жесткое меню
Если вы уже практиковали составление меню, то заметили, что его очень часто
приходиться менять «на ходу»
То продуктов нет, то настроения. И все опять возвращается к макаронам с
сосисками и магазинским пельменям…
Мой секрет прост, как все гениальное…
На моих тренингах по тайм - менеджменту я учу женщин планировать свое
время. Так вот, самой большой ошибкой планирования является его жесткость.
Тоже самое и с планированием меню. Давайте сделаем его гибким

Жесткость убивает желание творчества и лишает возможностей

Как же составить жестко - гибкое меню?


1. Создать сетку каркас которая будет жесткой, но внутри нее будет гибко
2. Это позволит создать нам меню в котором блюда не будут повторяться более
одного раз в месяц
3. Никогда не берите за основу меню гарниры

1. Выписываем основное
2. Гарниры
3. Принцип максимальной совместимости
4. Овощи
5. Оно должно подходить под ваше расписание
6. показывает белые пятна в сбалансированности, ваших умениях и делать поиск
более узким

10
Завтрак
Каждый элемент питания мы будем рассматривать с трех позиций:
1. Как его сделать здоровым
2. Как сэкономить деньги и
3. Как оптимизировать процесс.
Цель завтрака — дать организму человека необходимые витамины и
микроэлементы, в которых он будет нуждаться в течение дня.
1. Почему так важен завтрак? Наутро все полученные 10 часов назад калории
сгорели. Мозгу и телу необходимо получить энергию…
2. Самая главная ошибка при питании – это пропустить завтрак, который для
организма человека самый важный из всех приемов пищи.
3. Начало дня без завтрака – это гарантия в дальнейшем набрать лишние
килограммы.
4. Что касается детского организма, то у детей риск располнеть, в такой
ситуации, в два, а то и в три раза выше.
5. Завтрак регулирует и контролирует аппетит человека, в результате чего
уменьшается вероятность переедания в течение дня.
6. В результате наблюдений диетологи установили те, кто завтракает утром по-
настоящему, во время обеда и ужина предпочитают меню с пониженным
содержанием жира и калорий. Правильный завтрак не только позволяет
отказаться от опасных, для увеличения веса, перекусов, но и избежать
ощущения голода, слабости и усталости в течение дня, которые появляются
уже к полудню. Причиной таких ощущений служит снижение уровня сахара в
крови.
7. Дети особенно чувствительны к снижению уровня сахара в крови.
Исследования французских врачей и диетологов подтвердили, что ученики,
которые утром ничего не кушают, идут на занятия голодными, уже к третьему
уроку становятся рассеянными и невнимательными.

11
Полезный завтрак
1. Зерновые и цельнозерновые хлебопродукты– это кладезь высокой
энергетической ценности. Хлеб — это клетчатка, которая стимулирует работу
кишечника, выводит токсины и обеспечивает чувство сытости. Только цельно
зерновой
2. Молочные продукты поставщики кальция, который нужен для роста костей, а
в пожилом возрасте, для прочности костей. Молочные продукты поставщики
натурального белка, который идет на строительство клеток организма. Молочные
продукты содержат жизненно важный витамин «А». Вещества, которые содержатся
в молоке, помогают организму справляться со стрессами. Следует только
ограничить сливки, так как в них кроме кальция и белка, много жиров.
3. Фрукты – это «живые» витамины, которые намного полезнее поливитаминных
драже.
4. Яичный белок — натуральный белок, который лучше усваивается организмом.

Что нельзя на завтрак


1. Сдоба, шоколад в различном виде, разнообразные сладости.
2. Чеснок и перец являются недопустимыми для завтрака.
3. Мясные блюда, особенно из мяса красного.
4. Рыбу и мясо птицы в большом количестве также лучше оставить на обед или
второй, поздний завтрак.
5. Пельмени, макароны, фаст-фуд, иная вредная еда также должны быть
исключены из утреннего рациона.
6. Маринованные овощи, различные соленья, салаты с обилием майонеза и приправ
не стоит употреблять по утрам
Польза круп ( и здровье и экономия одно временно, м ыговорим об
обычных крупах не прошедших обработку)
С детства нас приучают, что кушать кашу ― это полезно. Правильно, ведь
крупы, из которых готовится это блюдо, очень ценный продукт. Ценность его в
содержащихся микроэлементах, витаминах и клетчатке, которые дают нам энергию
и здоровье для жизни. Но мало кто знает, что клетчатка помогает нам справиться с
жировыми отложениями и выводит токсины, холестерин и жиры из организма. А
именно эти свойства круп и помогают нам худеть.

12
Какие крупы самые лучшие
1. Крупа овсяная
Овсяная каша, кроме клетчатки, богата витаминами Е, РР, группы В, среди
минеральных элементов ― кальций, железо, фосфор, цинк и магний.
Геркулес и овсянка друг от друга отличаются. Если первый ― это хлопья, то второй
продукт – неочищенные зерна.

2. Крупа гречневая
-железо, которое повышает уровень гемоглобина в крови,
- фосфор и магний, которые полезны нервной системе, кальций.
-Витамины ― Р, РР и группы В.

3. Крупа ячневая
Хоть этот продукт так же содержит углеводы, но свойства крупы, ускоряя
метаболизм, предотвращают отложение жиров
4. Крупа пшеничная
Помогает похудеть пшеничная крупа ещё и тем, что регулирует жировой обмен,
выводит жиры и снижает уровень холестерина.
5. Пшенная крупа
Оно так же выводит токсины, антибиотики и жировые клетки из организма. В его
составе присутствуют витамины группы РР, В и Е. Минералы: магний, калий,
фосфор, сера.
Вывод: Завтрак должен включать в себя долгие углеводы и белок.

13
Оптимизация завтрака
Как быстро приготовить полезный завтрак?
1. Мультиварка (функция отложенный старт)
2. Смузи (зеленые - с овощами и зеленью, сладкие – с фруктами, формула смузи:
белок +клетчатка+долгие углеводы)
Белок любой (молоко, йогурт, кефир, варенец),
клетчатка – ягоды, овощи, отруби, долгие углеводы – гранола, овсянка
3. Домашний йогурт
Рецепт гранолы

Вам потребуется:

 Овсяные хлопья — 2 стакана (не используйте хлопья быстрого


приготовления)
 Жидкий мед (или сахар разведенный в небольшом количестве воды) — 2-
3 ст.л.
 Растительное рафинированное или любое ореховое масло — 2,5 ст.л.
 Соль — щепотка
(можно по желанию добавлять изюм, грецкие орехи, корицу, любые
сухофрукты).

Приготовление:

1. Поскольку гранола готовится очень быстро, первым делом поставьте


разогреваться духовку до 120 градусов.

2. Затем в глубокой посудине соедините все ингредиенты, налейте мед,


растительное масло и все тщательно перемешайте.

3. Противень застелите пекарской бумагой (пергаментом для выпечки), равным


слоем распределите продукты и отправляйте запекаться в духовку на 30
минут.

4. После этого, извлеките противень из печи и дайте кушанью остыть. Подавайте


гранолу с холодным или горячим молоком, йогуртом или свежими фруктами.

Домашний йогурт
Вам потребуется:
 1 литр пастеризованного молока;
 Промышленный натуральный йогурт (желательно местного изготовления) 125
мл (также можно использовать йогурт собственного приготовления);
 Сахар 2 ст.л.
14
Приготовление:
Смешать ингредиенты до растворения сахара, поставить в теплое место (8-12
часов) или если используете йогуртницу или мультиварку, включить на
определенный режим.
Чем дольше заквашивается йогурт, тем он получается кислее. Время
заквашивания зависит от того, какой вкус йогурта Вам больше нравится, а также от
тепло потери вашего термоса.
Готовый йогурт должен загустеть. Через 8-12 часов, когда йогурт будет готов,
его нужно поставить в холодильник минимум на 4 часа.
Йогурт
это заправка в салат,
это маринад для мяса и рыбы,
он не сворачивается при термообработке как сметана,
основа для соуса.
Вы его можете обогатить бактериями самостоятельно.
Смузи
Универсальный завтрак

 1 столовая ложка овсяной крупы;


 горячая кипяченая вода;
 1 банан;
 1 стакан молока;
 1 чайная ложка меда.
(можно добавлять ягоды, фрукты, кефир, творог, орехи)
Приготовление:
Возьмите овсяную крупу и залейте ее 2 столовыми ложками горячей кипяченой
воды. Перемешайте и дайте смеси настояться 5-10 минут. Далее взбейте блендером
1 очищенный и порезанный банан, 1 стакан молока, мед и овсянку. Все тщательно
перемешайте, банановый коктейль с овсянкой готов.
Смузи делают с любым кисломолочным продуктом- йогурт, кефир, бифидок

15
Супы
Польза супа
1. Супы достаточно сытные и вместе с тем легкие, они быстро усваиваются
организмом, улучшают пищеварение. Все продукты в супах сохраняют
больше полезных веществ, благодаря варке, в отличие от жарения или тушения.
2. Супы менее калорийны, чем жареные или тушеные блюда, но по питательности
они не уступают им.
3.Супы из овощей обладают профилактическими и стимулирующими
свойствами, они помогают организму восстанавливать баланс жидкости, и в
результате стабилизировать уровень артериального давления.
4. Насыщение супом происходить легче, чем вторым блюдом, поскольку в супе
есть жидкость, но супы менее калорийны, чем вторые блюда. А при переваривании
супа наш организм потратит столько же энергии, сколько при переваривании
полноценного второго. А ведь съедая суп, мы съедаем меньше калорий, значит, у
нас больше шансов не поправиться.

Секреты красивого бульона


1. Хорошо промыть мясо, оно должно быть с косточкой
2. Варить вместе с большой, целой луковкой
3. Должно быстро закипеть
4. Потом варить на медленном огне
5. Обязательно под крышкой
6. Снимать пенку
7. Если пенку снять не успели, влейте стакан холодной воды, она всплывет.
8. Исправить неудачный цвет можно с помощью томатной пасты.

Как сэкономить время - суп за 15 мин!


1. Скороварка
2. 2 чаши мультиварки
3. Домашняя тушенка
4. Замороженный бульон
5. Блюда 2 в 1 (жидкое второе: гуляш, мексиканская кухня)
6. Картофель, начищенный заранее
7. Зажарка для супа

16
Основное блюдо
Как сэкономить деньги?
1. Заменяйте дорогие сорта мяса более дешевыми. Вместо говядины — свинина.
Вместо индейки – курица.
2. Как насчет субпродуктов вместо мяса? Из печени, сердца, желудков, почек и т.д.
можно приготовить много вкусных блюд, которые выйдут дешевле, чем блюда из
мяса. Например, сердце ничуть не хуже обычного мяса, а стоит раза в два
дешевле. И из сердца может получиться хороший гуляш, фарш-начинка для
запеканки и т.д. А какая вкусная начинка для вареников получается из легкого!
3. Вместо дорогих сортов рыбы (лосося, форели, дорады и т.п.) покупайте
недорогие (хек, путассу, минтай, мойва, тилапия).
4. Если вы не живете в приморском городе и не уверены, что охлажденная рыба
всего пару часов весело плескалась в море (озере), то покупайте замороженную.
Она и дешевле, и по качеству не уступает размороженной в магазине и
продающейся под видом «охлажденной».
5. Чтобы сэкономить на мясных блюдах, реже готовьте блюда из кусков мяса (типа
отбивных), а чаще блюда из фарша, в который можно добавить много всего
вкусного, полезного и недорогого.
6. Чтобы сэкономить на мясных блюдах, не готовьте мясо отдельно и гарнир
отдельно. Отдайте предпочтение блюдам «два в одном» (типа плова, запеканок),
то есть соединяйте
7. Покупайте тушку целиком

17
Рецепт соуса «Бешамель»:

Ингредиенты на 300 мл.


300 мл молока
1 маленькая луковица, порезанная на 4 части
1 лавровый лист, 2 веточки тимьяна, 1 веточка петрушки
щепотка молотого мускатного ореха
соль и перец
25 гр сливочного масла
25 гр простой муки

В кастрюлю налить молоко, добавить лук, травы, мускатный орех приправить


солью и перцем по вкусу. Медленно довести до кипения, сразу снять с огня, накрыть
и дать настояться от 30 мин до 1 часа, затем пропустить через сито.
Растопить сливочное масло в кастрюле, добавить муку и готовить, помешивая, 1
мин. Снять с огня и постепенно добавить молоко, помешивая. Вернуть на огонь,
довести до кипения и готовить 2 мин, постоянно помешивая.
Иногда соус никак не хочет густеть, тогда добавляю муки, но надо следить, чтобы
не получилось комочков. Для этого надо муку в маленькой чашечке с холодной
18
водой размешать хорошенько, а только потом это влить в кастрюлю с соусом и при
этом мука не должна быть жидкой в чашке, но и не как тесто, и тогда не будет
комков.
ДРУГИЕ СОУСЫ НА ОСНОВЕ БЕШАМЕЛЬ:
Луковый соус светлый
Основа – соус "Бешамель"
3-4 луковицы
1 ст.л масла
Готовим соус "Бешамель". Мелко нарезаем лук и слегка поджариваем в масле (до
прозрачности), превращаем в пюре и добавляем в основной соус.
В конце, как обычно – соль, перец, мускат по вкусу.

Соус Morneу светлый


Основа – соус "Бешамель"
30 гр масла
2 желтка
50 гр тертого сыра
немного сливок
Готовим соус "Бешамель". Желтки и сыр смешиваем со сливками (или молоком),
добавляем в соус.
Специи – по вкусу

"Бешамель" с ветчиной
"Бешамель" с сыром

Соус «Тартар»

Ингредиенты:
Яичный желток (варёных)4-5 шт
Горчица с зернышками1 ч. л.
Корнишоны маринованные3-4 шт
Майонез1,5 стак.
Лимонный сок1 ч. л.
Соль по вкусу
19
Приготовление:
Корнишоны перебиваем блендером.
Добавляем желтки, горчицу, соль по вкусу, немного сока лимона и майонез.
Все перебиваем еще раз блендером.
Соус «Тартар» готов.

Муссакас
Выкладываем слоями на противень слегка отваренный картофель, запеченные в
духовке баклажаны, фарш обжаренный на сковороде и сверху выкладывают
бешамель и в духовку Волшебно!

20
Пастицио или греческая лазанья.
На противень выкладываем отварные макароны, сверху обжаренный на сковороде
фарш и на него бешамель. В духовку!

Башмачки
Разрезаете баклажаны или кабачки. Вытаскиваете мякоть(немного), заполняете
жаренным на сковороде фаршем и сверху выкладываете бешамель и в духовку.

21
Вкусные маринады для мяса (https://www.edimdoma.ru)
Нарезают его небольшими одинаковыми кусочками, чтобы они успели равномерно
прожариться на тлеющих углях внутри и снаружи.
Перед пикником мясо следует заблаговременно охладить, но ни в коем случае не
замораживать.
Сколько хранится мясо в маринаде?
Чтобы мясо как следует пропиталось, стало мягким и нежным, в среднем требуется
12 часов, проведенных в холодильнике.
Для некоторых рецептов достаточно и трех часов. В этом случае мягкость мясу
придаст свежевыжатый сок киви, граната или ананаса, а также натертая цедра
лимона.
Более нежным мясо становится в присутствии черного перца и молотой зиры.
А вот уксус следует использовать осторожно. Избыток уксуса заглушит вкус мяса и
сделает его очень сухим и жестким.
Не забудьте добавить в маринад любимые специи: черный и красный перец,
кориандр, сушеную и свежую зелень, чили, базилик или лавровый лист.
Только не смешивайте приправы из разных рецептов — результат может не
оправдать ожиданий.
А чтобы точно не ошибиться, можно приобрести готовую универсальную приправу
для шашлыка в магазине.
Луковая простота

На 1 кг сырого мяса мы возьмем 700 г лука и 2 ч. л. черного перца.


Луковицы, натираем на мелкой терке или пюрируем в блендере.
Смешиваем ее с черным перцем и маринуем мясо в полученной смеси не менее трех
часов.
Непосредственно перед жаркой шашлыка от лукового маринада нужно полностью
избавиться. Такой рецепт идеально подходит для свинины, баранины и говядины.
А вот для нежного мяса курицы он будет резковат.
22
Медово-горчичные объятья

Мясо можно смазать им прямо перед приготовлением.


Итак, смешиваем по 1 ст. л. горчицы и меда, по 1 ч. л. молотого тмина и черного
перца и добавляем сюда свежую цедру одного апельсина.
Взбиваем все компоненты блендером в однородную массу и везем ее с собой на
пикник.
Перед жаркой тщательно промазываем все кусочки мяса соусом, нанизываем их на
шампуры и укладываем на мангал.
Лучше всего такой маринад сочетается с бараниной. Впрочем, для говядины и
свинины он тоже вполне подойдет.
Томатное очарование

Первым делом необходимо выжать из свежих томатов 300 мл сока и смешать его со
100 мл яблочного уксуса.
Мясо нарезаем небольшими кусочками, натираем их смесью из черного перца,
кориандра и мускатного ореха.
Выкладываем шашлык в глубокую кастрюлю, перемежая с кольцами лука, а затем
заливаем его смесью из томатного сока и уксуса.
Чтобы шашлык дошел до нужной кондиции, его нужно выдержать в холодильнике
целую ночь. Такой маринад особенно гармонирует со свининой и говядиной.

23
Кефирная нежность
На 1 кг сырого мяса нам потребуется 500 мл кефира жирностью не более 2,5 %, а
также 500 г репчатого лука, 5 горошин черного перца и ½ ст. л. приправы хмели-
сунели. Лук мелко нарезаем кубиками и слегка придавливаем.
Смешиваем его со специями и охлажденным кефиром, заливаем полученной смесью
кусочки мяса. Ставим в холодильник минимум на 3 часа.
Этот вариант маринада можно использовать для приготовления свинины, говядины
и цыплят.
Помощь при готовке
Фольга,
Карман и т.д.
Безусловно, мясо в фольге в духовке – это только одни плюсы и достоинства.
Во-первых, в фольге можно запекать любые виды мяса любых размеров – будь то
тушка курицы, отбивные, стейки или большой кусок мяса. Это означает, что вы
запросто сможете накормить как нескольких человек, так и целую компанию.
Во-вторых, запекание мяса позволяет значительно экономить время и силы – за
мясом в духовке практически не нужно следить, поэтому хозяйки могут спокойно
заняться другими делами.
В-третьих, мясо в фольге в духовке получается в большей степени полезным для
здоровья, нежели жареный вариант блюда.
В-четвертых, приготовление мяса в фольге избавляет от последующего
утомительного мытья посуды, что, согласитесь, немаловажно.
В-пятых, запеченное мясо открывает большой простор для кулинарных
экспериментов, ведь использование разных специй, трав и соусов для подачи
позволит вам каждый раз получать блюдо, совершенно не похожее на предыдущее.
Наконец, мясо, запеченное в фольге, практически невозможно испортить – даже
при длительном нахождении в духовке оно остается мягким и сочным, прекрасно
впитывая в себя ароматы специй или овощей.
Травы к мясу
С мясом чудесно сочетаются все виды перца, но если вы хотите получить изысканное
блюдо в соответствии с кулинарными канонами, то помните, что к птице отлично подходят
Куркума
Паприка
Кориандр и имбирь
К свинине – мускатный орех, майоран, кумин и тмин, а гвоздика, кориандр и семена
горчицы отлично оттенят вкус говядины.
И, конечно же, не забывайте про ароматные травы, такие как петрушка, укроп, кинза,
орегано, базилик, тимьян, чабер и розмарин – они могут быть добавлены при запекании
мяса как свежими, так и сушеными – а также про старый добрый чеснок, который
неизменно хорош со всеми видами мяса.
24
Мясной рулет
Вам потребуется:
 Фарш говяжий 600 г
 Шампиньоны 300 г
 Сыр 100 г
 Луковица 2 шт
 Батон простой 1 шт
 Растительное масло 2 ст. л.
 Майонез 2 ст. л.
 Горчица с зернышками 2 ст. л.
 Яйцо 1 шт
 Соль по вкусу
 Перец по вкусу
Приготовление:
Грибы очистить и промыть. Обжарить на сковороде мелко нарезанные грибы и лук.
Немного посолить. Лук и батон перемолоть на мясорубке. Фарш, лук и батон
выложить в миску и добавить яйцо. Добавить соль и перец. Перемешать фарш
руками. Выстелить фольгу и выложить ровным слоем фарш. Смазать горчицей всю
поверхность. Выложить сверху грибы. Посыпать поверх грибов тертым сыром.
Свернуть рулетом. Выложить рулет на противень. Нанести сверху сетку из
майонеза. Запекать рулет в духовке при температуре 180 градусов С, 20-25 минут.
Вынуть рулет и посыпать оставшимся сыром, запекать еще 20 минут. Готовый
рулет остудить и нарезать на порции. Выложить на блюдо.
Вместо грибов можно положить морковь, горошек…и закрутить. С морковкой
очень красивый разрез
Базовый китайский кисло –сладкий соус

Вам потребуется:

 лук – 1 шт.;
 сок фруктовый – 125 мл; или любая кислая ягода, можно вообще без него
 соевый соус – 2 ст. ложки;
 сахар – 2 ст. ложки;
 чеснок – 3 зубчика;
 уксус – 1 ст. ложка;
 масло (растительное) – 3 ст. ложки;
 крахмал – 1 ст. ложка;или кукурузная мука
 корень имбиря – 1 шт.;
 кетчуп – 2 ст. ложки;
 вода – 2 ст. ложки.

25
Гарниры
Наша задача – борьба с крахмализацией.
Хитрости введения овощей в рацион или маскировка
1.Шаурма
2. Китайская кухня (крупно, быстро, сохраняет витамины, главный секрет в соусе)
3. Десерты с овощами и фруктами
4. Овощные запеканки
5. Зеленый майонез и масло
6. Мексиканская тортилья
Пример гарниров:
Икра свекольная, запечённая морковь, брокколи в духовке, запечённая свекла с
морковкой и луком, баклажаны, брюссельская капуста, цветная капуста, фасоль,
зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, картофель, голубцы, тушеная
капуста.

Как сэкономить на овощах


 Покупайте немытый картофель, морковь, свеклу и т.д.
 Не покупайте готовые салаты в магазине.
 Покупайте сезонные продукты: осенью — свеклу, морковь, капусту,
картофель и т.д. Летом – огурцы, помидоры, кабачки и т.д. Сезонные
продукты, выращенные на земле под солнцем, не только дешевле, но и
полезнее тех, которые выращиваются в теплицах под лампами в питательном
растворе.
 Читайте список ингредиентов на этикетках: они расположены в порядке
убывания количества в общей массе продукта. Например, если вы берете
специи, то первым в списке должна стоять именно та специя, за которую вы
платите, а не соль. Благодаря такому подходу, вы получите максимум
возможного за свои деньги.
 Замораживайте сезонные продукты летом, когда овощи, фрукты, зелень и
ягоды стоят копейки. Зимой эти запасы станут золотыми.
 Осенью и весной на сельскохозяйственных ярмарках можно выгодно купить
картофель, свеклу, морковь, капусту, яблоки и т.д.
 Зелень зимой стоит дорого. А вырастить ее на подоконнике в городской
квартире можно бесплатно.
 Летний день всю зиму кормит. Поэтому активно закатывайте,
маринуйте, солите, варите варенье, квасьте летом, чтобы радоваться всю зиму

26
«Золотой» стратегический запас
1. Замораживайте

Для замораживания подходят абсолютно все виды зелени. Замораживать зелень


можно сухим или влажным способом. Какой бы способ вы ни выбрали, зелень
сначала нужно подготовить: перебрать, тщательно вымыть, обсушить и нарезать. Но
в этом случае вам нужно измельчить её довольно хорошо, так как замороженную
зелень помельче уже не нарежешь. Далее поступайте в соответствии с выбранным
способом замораживания.

А) Заморозить можно все, кроме листьев салата


Б) Золото у вас под ногами (крапива, укроп, щавель, шпинат, листья свеклы)
Составляйте наборы (крапива+щавель, листья свеклы)

27
Состав замороженной овощной смеси
Лечо:
лук;
помидор;
кабачок;
морковь;
паприка или любой сладкий перец.

Мексиканская:
морковь;
фасоль стручковая;
горошек,
кукуруза;
сельдерей;
фасоль красная;
перец.

Гавайская:
кукуруза;
рис;
зеленый горошек;
перец.

Рататуй:
помидор;
цуккини;
сладкий перец;
лук;
кабачок;

Паприкаш:
перец;
кабачок;
зеленая фасоль;
помидор;

Весенний букет:
3 вида капусты (брокколи, цветная и брюссельская),
морковь, горошек, лук, стручки фасоли

28
2. Сушка
Для сушки подходят все виды зелени, за исключением, пожалуй, нежного салата.
Зелень переберите, срежьте грубые части и тщательно промойте в холодной
проточной воде.
Выложите на полотенце и обсушите как можно лучше.
Затем подготовленную зелень нарежьте не слишком мелко, но и не очень крупно.
Дело в том, что крупные фрагменты дольше сушатся, есть возможность не досушить
зелень, что может привести к порче заготовок, и к тому же крупные части сложно
измельчать для дальнейшего хранения.
А если нарезать слишком мелко, то при измельчении выделяется очень много сока,
готовая сушёная зелень будет неароматной и потеряет в пользе.
Сухую зелень можно сыпать в блюдо за пару минут до готовности. Обязательно
накрывайте блюдо крышкой, чтобы аромат не улетучился.

Приправа «Прованские травы»

Мясные и рыбные блюда, овощные запеканки и рагу, салаты и соусы.


средиземноморская кухня
Розмарин, орегано, шалфей, майоран, чабер, базилик, тимьян, эстрагон, душица
Тимьян, базилик, чабер, майоран – в равных частях и в два раза меньше орегано и
розмарина.

Итальянские травы

Пицца, лазанья, запеканки, мясные и рыбные блюда, соусы, салаты.


Базилик 2 части, орегано 2 части, чабер 2 части, лук (сухой) 1часть, чеснок (сухой
или гранулы) 1часть

Приправа для супов

Для мясных бульонов, овощных супов и супов – пюре:


Состав:
Сельдерей 1 ч., майоран 2 ч., петрушка 4 ч., чабер 2ч., базилик 1ч., тимьян 4ч.

Приправа к курице

Для бульонов, маринования и тушения курицы или индейки


Состав:
Базилик 2 ч., Чабер 4 ч, чеснок 2 ч, майоран 0,5 ч, красный перец 0,5 ч

29
3. Консервация
Правильно законсервированная зелень не менее полезна, чем сушёная или
замороженная. Зелень на зиму можно засолить или заквасить, замариновать или
приготовить натуральную заправку при помощи стерилизования.
Консервированную зелень рекомендуется закладывать в блюдо перед самым
окончанием готовки.
Открытую баночку с зеленью можно хранить в холодильнике не дольше трёх
дней, поэтому есть смысл консервировать зелень в маленьких банках,
буквально на два-три приёма.
Консервация уксусом, маслом, солью, маринование.

«Салаты»
Цель салата в рационе - поставщик клетчатки, витаминов и микроэлементов,
улучшает пищеварение.

Салаты должны быть:

полезные любимые помогаторы экономные


Конструктор салатов

30
Майонез
Вам потребуется:

 1 яйцо
 250 мл рафинированного подсолнечного (не рапсового) масла
 1 ч.л. сахара
 1/3 ч.л. соли
 1 ст.л. лимонного сока
 Специи по желанию (1 ч.л. горчицы - получится провансаль, чеснок + соленый
огурец мелкими кусочками (после взбивания) - будет Тар-тар)
Приготовление:
Все положить в баночку и смешать блендером до однородной густоты.
Таким образом, мы просто составляем базовый список продуктов и в любое
время дня и ночи можем сотворить салат.

ПРИМЕРЫ СОУСОВ И ЗАПРАВОК


(Источник: http://fit-and-eat.ru )
Греческая салатная заправка
Для ее приготовления вам нужно (в итоге выходит стакан заправки):
2 зубчика чеснока, измельчить;
2 ложки дижонской горчицы;
1/2 стакана оливкового масла;
2 ст.л. лимонного сока;
1/2 ч.л. сахара;
5 ст.л. винного уксуса;
соль, листья базилика и орегано (по 1/2 ч.л) по желанию.
Медовая заправка с бальзамическим уксусом
Эта заправка великолепно подходит для овощных салатов с большим количеством
зелени.
Для нее нужно взять:
2 ст.л. бальзамического уксуса;
1 ст.л. меда; 1/2 ст. л. лимонного сока;
1 ст.л. дижонской горчицы;
1/4 стакана оливкового масла; соль и молотый перец по вашему желанию.

31
Цитрусовая заправка для овощных салатов
Низкокалорийная заправка подойдет для салатов с различной зеленью и листьями
салата, а также для салатов с креветками.
Вам понадобится:
1/4 ч.л. тертой цедры грейпфрута;
1/4 стакана сока грейпфрута;
1/2 ч.л. тертой цедры апельсина;
1/4 стакана сока апельсина;
1/2 ч.л. тертой цедры лимона;
2 ст. ложки винного уксуса;
2 ст. ложки лимонного сока;
2 ст.л. оливкового масла; соль, перец.
Все ингредиенты взбейте вместе в миске. Соус можно использовать сразу для
заправки салатов, а остатки можно хранить в холодильнике до 3-х дней.

Заправка тысяча островов


Для рецепта вам понадобится:
1/2 стакан сметаны (для менее жирной версии, можно заменить сметану на
нежирный натуральный йогурт);
1 стакан кефира;
1/4 стакана майонеза;
1/3 стакана кетчупа;
1 яйцо;
2-3 консервированных корнишона;
1 ч.л. белого лука, мелко нарезать; соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Яйцо сварить вкрутую и мелко нарезать. Корнишоны также нужно мелко
нарезать.
2. Все ингредиенты перемешать в миске, приправить перцем и солью. Можно
добавить мелко нарезанной петрушкой.

32
Горчично-медовая заправка для салатов
Это великолепный универсальный соус для салатов. Также ее можно использовать в
качестве маринада для мяса или рыбы.
Для медово-горчичной заправки нужно взять:
1 зубчик чеснока;
2 ст.л. жидкого мёде;
2 ст. л. оливкового масла;
1 ст.л. белого винного уксуса;
1 ст.л. горчицы (можно дижонской или зерненой);
соль и перец на ваш вкус.

Чесночный соус для свежих салатов


Для чесночной заправки нужно подготовить:
1 стакан кефира;
1/2 стакана сметаны;
1/4 стакана майонеза;
1 небольшая головка чеснока;
соль и перец на ваш вкус.

Домашняя лимонная заправка с оливковым маслом


Его с удовольствием используют для заправки салатов или в качестве маринада для
курицы.
Для приготовления заправки нужно:
1/2 стакана оливкового масла; сок одного лимона;
2 зубчика чеснока ( выдавить в давилке для чеснока);
щепотка сладкой паприки;
1 ст.л. сушеного тимьяна;
1 ч.л. сахара;
1 помидор.
Все ингредиенты выложить в блендер, помидор лучше предварительно порезать, и
все хорошенько взбить.

33
Кремовая медово-горчичная заправка
Этот салатный топинг — вариация на тему медово-горчичной заправки, описанной
выше, но с добавлением йогурта.
Для нее вас понадобится:
100 мл. натурального йогурта;
2 ст.л горчицы;
3 ст.л. жидкого меда;
1 ч.л. сока лимона;
сушеный чеснок -1/2 ч.л.; соль, перец на ваш вкус.
Этот соус будет отличным дополнением к салатам с курицей или куриным
наггетсам.

Простая йогуртная заправка для салата


Такой рецепт украсит любой свежий салат из зелени и салатных листьев.
Вам нужно:
100 мл. натурального йогурта;
1/2 ч.л. сока лимона;
1-2 зубчика чеснока (измельчить);
соль и перец по вашему желанию
Огуречный соус Ранч
Готовим:
1/2 стакана нежирной сметаны;
1/4 стакана майонеза;
1 небольшой огурец;
3 ст.л. мелко нарезанной свежей петрушки;
1 зубчик чеснока;
2-3 стрелы зеленого лука;
соль, молотый перец по вкусу;
Нарезать огурец в чащу для блендера, в нее же выложить остальные ингредиенты.
Хорошо все взбить до однородной массы. Осудить соус в холодильнике. Хранить
его можно до 3-х дней в холодильнике. Этот соус подходит для простого салата из
помидоров, огурцов и салатных листьев
34
Классическая итальянская заправка
Классический рецепт заправки предаст вашим салатам легкую кислинку
Для нее нужно:
3 ст.л. оливкового масла;
2 ст.л. белого винного уксуса;
1-2 зубчика чеснока (измельчить);
итальянские приправы (орегано, базилик, розмарин);
свежий молотый перец на ваш вкус.
Сливочная итальянская заправка
3/4 стакана майонеза (если вы делаете домашний майонез, честь вам и хвала);
1 ст.л. оливкового масла;
2-3 ст.л. винного уксуса;
1 ст.л. сока лимона;
1/4 тертого сыра Пармезан;
1 ст.л. сахара;
2 зубчика чеснока;
1/2 ч.л. итальянской приправы (смесь из орегано, базилик и пр);
соль по вкусу
Все ингредиенты смешайте с помощью блендера.
Перед подачей соус нужно охладить.
Он подойдет не только для салатов, но для блюд из мяса.
Заправка из оливкового масла и свежего базилика
Она особенно подходит для различных итальянских салатов со свежей марацеллой,
томатами и пастой.
Что нужно:
4 ст.л. оливкового масла;
2 ст.л. белого винного уксуса;
горсть свежих листьев базилика (очень важно взять именно свежие листья);
1 зубчик чеснока.
Чеснок и базилик измельчить в блендере, затем добавить остальные ингредиенты и
еще раз смешать.
35
САЛАТЫ «ПОМОГАТОРЫ»
Салат с сыром, орехами и "ракушками"
ИНГРЕДИЕНТЫ
250 г сыра
120 г очищенных измельченных грецких орехов
смесь салатных листьев (фризе, лолло-россо и латук)
Для заправки:
масло оливковое – 4 ст.л.
2 ст. л. масла грецких орехов
250 г макарон в виде ракушек
соль и перец по вкусу
красный винный уксус – 2 ст. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Отварить "ракушки". Выложить орехи на противень, поставить под гриль на 1–2
мин., вынуть и дать остыть. Тем временем приготовить заправку: взбить венчиком
все ингредиенты, приправить солью и перцем.
Салатные листья крупно нарвать, положить в большую миску, в середину выложить
"ракушки", высыпать на них раскрошенный сыр. Полить салат заправкой, посыпать
орехами, перемешать и разложить по тарелкам.

36
Салат из пенне с брынзой
ИНГРЕДИЕНТЫ
400 г пасты пенне
чеснок – 2 зубчика
2–3 ст. л. оливкового масла
200 г помидоров черри
орехи
140 г брынзы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Сварить пенне. Чеснок очистить, обжарить в масле 2–3 мин., затем удалить из
сковороды. Брынзу порезать на небольшие кусочки, помидоры разрезать пополам.
Все ингредиенты смешать с остывшей пастой и заправить маслом со вкусом
чеснока. По желанию украсить измельченным свежим базиликом.
Салат из пасты и овощей
ИНГРЕДИЕНТЫ
300 г короткой пасты пенне
250 г кабачков
200 г вареной или копченой ветчины
12 зеленых оливок без косточек
8 помидоров черри
1-2 зубчика чеснока
1 красный перец
1 желтый перец
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. нарезанной петрушки или базилика
сушеная душица или майоран
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Пасту отварить. Все овощи вымыть, обсушить. Помидоры разрезать пополам,
чеснок измельчить, а ветчину порезать кубиками. Помидоры, чеснок и ветчину
сложить в салатник.
Перцы и кабачок освободить от семян, нарезать кубиками и обжарить на сковороде
в столовой ложке масла на низком огне, постоянно помешивая, 3-4 минуты. Когда
овощи станут немного прозрачными и мягкими, огонь выключить.
Все смешать)
37
Выпечка

Сохраняет здоровье Сохраняет деньги Сохраняет время


(овощная, творожная) (выпечка+ десерт) (Выпечка +ужин)

Оптимизация
1. Пользуйтесь силиконовыми ковриками- вам не придется мыть противни
2. Перед выпечкой смажьте противень и присыпьте мукой- так тоже не придется
отдирать присохшее
3. Не используйте сложные рецепты теста
4. Всегда используйте базовые рецепты, которые можно дополнять разными
начинками
5. Запоминайте простые формулы 1:3, 3:1

Пример базового дрожжевое теста


1 стакан воды теплой
1 стол ложка дрожжей
1 стол ложка сахара
Когда дрожжи встанут пенкой, добавить
2 стол ложки растит масла
3 стакана муки
Скатать в шар, накрыть и в теплое место
Через 30 минут можно выпекать

Базовый бисквит
3 яйца взбить
Добавить 1 стакан сахара (взбивать в зависимости от ожиданий- если это сладкий
пирог, то не надо растворять сахар, если это классический бисквит, до растворения
сахара)
Бисквитная выпечка- самое легкая из всех, т.к. не содержит жиры
Любая начинка, любой крем. Любая пропитка- постоянно новое, разнообразное
блюдо.
Если не давать остынуть и быстро смазать, получиться рулет, нужно всего лишь
аккуратно свернуть.

38
Морковный торт
 Мука пшеничная (стакан на 250 мл) — 2 стак.
 Маргарин — 200 г
 Морковь (мелкотертая) — 1 стак.
 Яйцо куриное — 2 шт
 Сахар (3/4 стак. в тесто, 1/2 стак для глазури) — 1 1/4 стак.
 Ванильный сахар — 1 пач.
 Изюм (или орехи) — 1/2-1 стак.
 Сода (негашеная) — 1/2 ч. л.
 Молоко (для глазури) — 8 ст. л.
 Какао-порошок (для глазури) — 2 ст. л.
 Масло сливочное (для глазури) — 50 г
Приготовление:
На 1 стакан тертой моркови надо 2 больших или 3 маленьких морковки
Растопленный и затем остуженный маргарин смешиваем с сахаром, яйцами,
морковью
Добавить муку, НЕГАШЕНУЮ СОДУ, ванилин, ром и изюм или орехи (а можно и
то, и другое)
Все хорошо смешиваем венчиком или ложкой (не миксером!). Должно получиться
тесто чуть гуще, чем на оладьи.
Тесто выкладываем в форму и ставим в предварительно нагретую до 200*С духовку
на 20-25 минут. Готовность пирога проверяем зубочисткой.
Пока печется пирог, варим глазурь: молоко+сахар+какао варим, помешивая, 10-15
минут,добавляем сливочное масло, размешиваем и ставим остывать. Корж разрезаем
на 2 части, промазываем нижний пласт глазурью. Накладываем второй пласт и
заливаем его подстывающей глазурью,ставим на холод. Через пару часов можно
РЕЗАТЬ и ВКУШАТЬ.

39
Кабачковый торт
Вам потребуется:
 1 стакан кабачка (натёртого на крупной тёрке);
 190 гр. сахара;
 2 яйца;
 170 гр. муки;
 сода ½ ч.л.;
 соль - щепотка;
 растительное масло 22 мл.;
 щепотка кардамона;
 домашние сливки 115 мл.;
 банан 1шт.;
 абрикосовые зёрна 55 гр.;
 орехи кешью 5 шт.;
 варенье из чёрной смородины - 4 ст.л.;
 ванилин.
Приготовление:
Для торта можно использовать любой кабачок. Кабачок промываем. Кожуру
отчищаем и вытаскиваем мякоть с косточками. Если кабачок молоденький косточки
можно не вытаскивать. Кабачок натираем на средней тёрке (объёмом 1 стакан).
Выкладываем в чашку поглубже и разбиваем туда яйца. Добавляем в чашку муку,
сахар, соду, соль, ванилин и щепотку кардамона. Кардамон придаст торту из
кабачков особый привкус и аромат. Тесто перемешиваем и если тесто получилось
слишком густое, можно добавить 3,5 ст. ложки сметаны или домашних сливок.
Тесто примерно делим на две части и выливаем первую часть в силиконовую
форму.
Если нет силиконовой формы, можно выпекать коржи в разъёмной или
жаропрочной форме, предварительно смазав маслом. Масло можно заменить
бумагой для выпечки, вырезав бумагу под вашу форму.
Выпекаем каждый корж при температуре 195 градусов. Время выпечки каждого
коржа примерно 25-31 минуту. Готовность проверяйте деревянной шпажкой.
Палочкой нужно проткнуть корж, если палочка осталась сухой, значит, корж можно
вытаскивать. Для пропитки коржей используем домашние сливки. Добавляем в
сливки сахар и хорошо перемешиваем. Коржи как можно чаще протыкаем вилкой и
поливаем сверху сливками.
Банан отчищаем и нарезаем тонкими колечками. Колечки бананов раскладываем на
первый пропитанный корж. Второй корж аналогично пропитываем сливками и
укладываем на первый. Абрикосовые зёрна подсушиваем на сковороде 5-6 минут.
Выкладываем зёрна по периметру торта. В центре кабачкового торта смазываем
вареньем из чёрной смородины, стараясь сделать маленький круг.
Орешками кешью имитируем цветочек. Торт оставляем для пропитки на ночь в
холодильнике, накрыв пищевой плёнкой.
Торт из кабачков по этому рецепту получается нежный и воздушный. Гости совсем
не догадаются о наличии кабачка в нем!
40
Тыквенный пирог
Вам потребуется:
Для теста:
 1 стакан муки,
 50 г (5 ст. ложек) молока,
 0,5 стакана растительного масла,
 немного соли.
Для начинки:
 тыква весом около 1 кг,
 0,5 стакана сгущенного молока,
 2 яйца,
 пакетик ванилина,
 специи на выбор – имбирь, мускатный орех или молотая гвоздика (по щепотке
каждой,
 соль по вкусу

Приготовление:
тыкву вымыть, разрезать и освободить от семян. Смазать со всех сторон
растительным маслом и запечь в духовке до мягкости. Когда тыква остынет, от нее
отделяют мякоть и измельчают в блендере или протирают через сито, а затем
размешивают в однородную массу вместе со сгущенкой, яйцами и специями.
Компоненты, предназначенные для теста, смешивают миксером, пока не получится
однородная пластичная масса. Ее выкладывают в круглую форму, смазанную
маслом, приподнимая края теста по бортикам формы. Получившуюся основу
заполняют тыквенной начинкой и ставят в духовку. Выпекают в течение 30-40
минут при 180-200 градусах. При подаче на стол можно украсить пирог
«розочками» из взбитых сливок.
Пирог с мясом
Вам потребуется:
 Для теста: 4 стак. муки,
 1 стак. молока,
 50 г сливочного масла,
 1 целое яйцо + 1 желток,
 2 ч.л. дрожжей,
 3 ст.л. сахара,
 1 ч.л. соли.
 Для начинки:
 1 кг мясного фарша (говядина и свинина 2:1),
 50 г свежего укропа,
 1 луковица,
 1 зубчик чеснока,
 150 г сметаны,
 ½ ч.л. молотого мускатного ореха,
 растительное масло, соль, перец.
41
Приготовление:
В тёплое молоко добавьте сахар, дрожжи, перемешайте и оставьте на 15 минут. На
стол горкой насыпьте 3,5 стак. муки, сделайте в центре углубление, в него положите
масло, соль и разбейте яйцо. Перемешайте и, начиная потихоньку добавлять молоко
с дрожжами, замесите тесто. Накройте готовое тесто полотенцем и оставьте на 1 час
в тёплом месте. Тем временем мелко нарежьте луковицу и обжарьте её на
растительном масле, затем добавьте фарш и жарьте всё вместе 5 минут на сильном
огне. Затем убавьте огонь, добавьте немного горячей воды, накройте крышкой и
тушите 10-12 минут до готовности. Когда мясо станет мягким, добавьте сметану,
мелко нарезанный зубчик чеснока, мускатный орех, соль (чуть меньше 1 ч.л.) и
хорошую щепотку перца. Перемешайте и тушите без крышки почти до полного
испарения жидкости. Затем выключите огонь, добавьте мелко нарезанный укроп и
перемешайте. Возьмите половину теста и тонко раскатайте его до размеров формы.
Перенесите тесто в смазанную растительным маслом форму и сделайте бортики. По
тесту равномерно распределите начинку и накройте её второй раскатанной
половиной теста, края защипните. Желтком смажьте верх пирога, накройте его
полотенцем и оставьте минут на 15 в тёплом месте. Когда тесто поднимется,
поставьте форму с пирогом в разогретую до 230ºС духовку и выпекайте 15 минут.

Манник
Вам потребуется:
 200 г манки (стакан),
 500 мл кефира,
 3 яйца,
 100 г сахара,
 щепотка соли,
 1 пакетик ванильного сахара,
 10 г разрыхлителя (или ½ ч. л. соды),
 сливочное масло для смазывания формы.
Приготовление:
Добавьте в кефир манку и оставьте для набухания на 1 час. Взбейте яйца, добавив
соль и сахар, при помощи миксера. Затем добавьте в массу ванильный сахар и
разрыхлитель (или соду). Соедините яичную массу и кефир с манкой и тщательно
перемешайте. Перелейте готовое тесто в смазанную маслом форму и выпекайте при
температуре 190°С в течение 40 минут. Чтобы проверить готовность пирога,
проткните его спичкой или зубочисткой. Если спичка (зубочистка) сухая – манник
готов.

42
Десерты
Десерт тоже может быть полезным!
Примеры полезных десертов:
Желе
Замороженный ягодный сок
Фрукты
Творог в разных вариациях
Молочный коктейль
Горький шоколад
Бананы с орехами и медом
Яблоки печеные, в карамели и т.д.

«Мороженое» из творога
Вам потребуется:
 250 г творога,
 100 г сахарной пудры,
 250 мл жирных сливок,
 100 г белого шоколада,
 белый шоколад, молочный шоколад, орехи – для глазировки и посыпки.
Приготовление:
Протрите творог через сито (можно дважды). Взбейте сливки с сахарной пудрой,
постепенно введите творог и взбейте массу до пышности. Растопите на водяной
бане белый шоколад и введите в полученную массу. Разложите суфле по
пластиковым стаканчикам, воткните в серединку деревянные палочки (или печенье-
трубочки) и поставьте в морозилку. Растопите белый и тёмный шоколад, орехи
раздавите скалкой или измельчите блендером. Окуните «мороженое» в шоколад и
посыпьте ореховой крошкой.
Замороженный сок или фруктовое пюре

43
Базовый творожный десерт
Вам потребуется:
 Творог мягкий 200 г
 Персики консервированные (5-6 шт.) 200 г
 Сливки 20 %-ной жир. 100 мл
 Сироп от консервированных персиков 50 мл
 Молотая корица 1 щепот.
 Ванильный экстракт по вкусу
Приготовление:
Творог поместить в блендер и взбить. Добавить сироп от персиков, сливки и
экстракт ванили на кончике ножа. Персики нарезать кусочками, оставить немного
для украшения. Выложить в креманки слоями, слой персиков, слой творожного
крема. Верхний слой украсить ломтиками персика и посыпать корицей при подаче.
Для того что бы блистать на кухне, составьте список продуктов НЗ, которые всегда
будут под рукой и вы будете принимать гостей во всеоружии.

44
Десерт базовый сметанный
Вам потребуется:
 Сметана — 1000 гр.
 Желе — 2 пакетика;
 Сахар — 1 стакан;
 Желатин — 30 гр.;
 Печенье (Крекер) — 1 пачка;
 Ягоды и фрукты;
Приготовление:
Первым дела надо приготовить желе, так как оно долго будет застывать. Для того
чтобы желе потом хорошо застыло, содержимое пакетика надо развести в 1 стакане
кипятка.
Когда желе застынет можно браться за сметану.Сметану выкладываем в большую
тарелку.
Добавляем стакан сахара.Взбиваем сметану миксером чтобы сахар растворился.
Желатин надо развести в половине стакана кипятка.Добавить к сметане и хорошо
взбить миксером.Фрукты нарезать кубиками и вместе с ягодами добавить к сметане.
Желе тоже нарезать кубиками и добавить к сметане.Когда все добавили вымешать
сметану ложкой.На дно противня выкладываем печенье чтобы накрыть все дно.
Выливаем нашу смесь на печенье и отправляем в холодильник пока все хорошенько
не застынет. Десерт готов.

45
4 блок
«Тайм- менеджмент в тарелке»
Третий секрет – ваше меню должно соответствовать вашему стилю жизни и
расписанию
Пользуйтесь технологическими картами поваров, а не рецептами.
1. Принцип - реальные цели.

3 самых главных правила:


-Это то, что любят домашние
-То, что полезно
-То, что я точно буду готовить

Мое меню- это реальное меню!


Завышенные требования к себе или к другим приводят к разочарованиям лени
и прокрастинации.

Не пытайтесь выстроить идеальное меню


Не пытайтесь это сделать быстро
Не ждите, что все вас поймут и поддержат
Все это пример завышенных ожиданий, а значит путь к разочарованию, а не
победе

2. Оптимальное
мы тратим много времени не на готовку а на подготовку и уборку

А. Очень важно оптимизировать и пространство и инструментарий


Б. Среднесрочное планирование

Разбейте все ваши дни с учетом подготовительных операций


1. Те которые повторяются не каждый день, но постоянно
2. Достаточно трудоемкие в процессе устранения последствий
- чистка картофеля
-тесто, зажарка, фарш
Подготовка овощей, разделка мяса и рыбы, бульон.
Выполняйте одно дело на опережение каждый день.

46
В. Самое главное в любом процессе на любом уровень – это оптимизация
Не пирожки, а пирог
Не котлеты, а рулет
Не обычные булочки, а розочки
Квадратные фрикадельки
Пельмени из квадратов
Печенье из квадратов
Говядину используйте для бульона и фарша
Готовьте из свинины и курицы.
Для многодетных - не 10 литров спагетти, а 2-3 маленьких кастрюльки с гарниром.

Устраните не нужную уборку – это самая главная потеря времени, например мясо –
сразу фарш трех видов (пустой, с рисом, с луком или балоньез).
Мясо сразу трех видов (стек, порционные и маленькие, можно заморозить сразу в
маринаде).
Тесто (когда делаешь бисквит тогда и пирожковое, песочное и пельменное).
Один день = одна уборка (за одной операцией).

Г. Мыслите стратегически
Готовьте одновременно, а не последовательно - это правило трех конфорок
Всегда делайте 3 дела одновременно
1. Либо три конфорки или три устройства
2. Три операции (варится бульон, готовится гарнир, режется салат)
3. Три дня – нас сегодня на завтра и на выходные и т.д.
Сегодня бисквит потому что его не заморозишь, в морозилку песочное (дня на 3-4)
дрожжевое на завтра послезавтра.

Д. Освободитесь от загнанности.
Мы тратим очень много времени не на готовку, а на подготовку и уборку.
Дедлайн – это крайний или предельный срок к которому должна быть выполнена
задача
Установить жесткий дедлайн на выходные до вечера пятницы у вас все готово на
выходные.

47
А вот как отдыхать от готовки:

1. Заморозка готовых блюд


Копим на выходные
Готовим на 2-3 штучки побольше. Усилий минимум, а отдачи максимум!
2. Готовьте полуфабрикаты
3. Готовить с чередованием
ПН,СР, ПТН-суп и выпечка
ВТ,ЧТВ, второе и салаты
4. Готовить на 2 дня

«Составить базовый список продуктов».


В приложении
При такой системе очень легко составить список продуктов, но и список
консервации, заморозки и т.д.

«Дополнительные бонусы».

Как научить есть «нехочух»


1. Не вводите не правильные!
2. Не давайте детям на перекус вредности. Особенно, когда они очень голодны!!!
3. Не награждайте едой!
4. Вводите новые и полезные блюда тогда, когда они очень голодны

Имидж безупречной хозяйки.


1. Выберите несколько блюд- удивлялок.
2. Потренируйтесь, приготовьте их несколько раз. Проверьте время приготовления,
вкус, отточите мастерство…
3. Составьте резервный список продуктов и держите их дома как НЗ
4. НИКОГДА НИКОМУ не рассказывайте, как это просто !!! Наслаждайтесь
всеобщим признанием!!! Транслируйте достоинство!

Рецепты «удивлялки»
Рулет из шпината
Вам потребуется:
 200-300 г слабосоленой красной рыбы
 200 г сливочного сыра
 150 г шпината (свежего или замороженного)
 3 яйца
 50 г муки
 щепотка соли
 веточка укропа или петрушки

48
Приготовление:
Итак, пройдемся по ингредиентам:
рыба подойдет любая красная Попробуйте вашу рыбку на соль, чтобы она не была
слишком соленой.
Замороженный шпинат нужно разморозить, слить жидкость, если образуется.
Свежий шпинат нужно бланшировать в кипятке секунд 10-15, затем хорошо отжать.
Сливочный сыр, это НЕ плавленый! Подойдет так же сыр творожный.
Приготовим шпинатный бисвит: сложить в миску шпинат, 3 желтка, муку, веточку
зелени, маленькую щепотку соли. Погружным (!) блендером превратить в
однородную массу.
Белки взбить до крепких пиков. Частями аккуратно вмешать в шпинатное тесто.
Получается воздушная масса.
Подготовить антипригарный коврик или бумагу для выпечки, обязательно
промасленную, чтобы потом, при снятии, бисквит не пострадал!
Распределеть равномерно тесто, толщиной не более 1 см
Выпекать в разогретой до 180с духовке около 7-10 минут. Тесто должно пружинить,
а не липнуть, если дотронуться пальцем. Не передержите, корж должен быть гибким
при сворачивании! Готовый бисквит полностью остудить. Аккуратно отделить от
коврика или бумаги, затем, вернуть туда же для сборки рулета.

Сырную начинку равномерно выложить ложкой по всей площади коржа (так проще
ее размазывать) и, с помощью силиконовой лопатки, покрыть всю поверхность
шпинатного бисквита.
Далее, сливочный слой нужно весь закрыть рыбной нарезкой, чтобы при нарезании
готового рулета на срезе не было пробелов. Рыбку нарезать потоньше, если с рыбой
переборщить, то готовый рулет в итоге может получиться слишком соленым.
Плотно сворачиваем рулет широкой стороной. Убираем в холодильник на 3-4 часа
(можно на ночь), завернув в полиэтилен или фольгу.
Охлажденный рулет острым ножом порезать на кусочки 1.5 см шириной.
Можно подавать на праздничный стол или семейный обед выходного дня!
Приятного аппетита, улыбок и хорошего настроения всем дегустаторам!

49
«Рыба в шубке»
Вам потребуется:
 Слоеное дрожжевое тесто 200 г
 Рыба красная слабосоленая (филе горбуши) 100 г
 Сыр 50 г
 Яйца 1 шт
Приготовление:
Тесто раскатать в пласт. Вырезать два небольших по диаметру круга. Нарезать
каждый круг секторами. В каждый кусочек теста завернуть ломтик рыбы и брусочек
сыра. Завернуть рулетиком. Выложить на противень застеленный пергаментом.
Смазать взбитым яйцом. Выпекать в разогретой до 200 градусов С духовке 10-12
минут. Выложить на блюдо с листьями салата.
Базовый сырный рулет
Вам потребуется:
 Сыр 300 г
 Филе куриное 200 г
 Майонез 2 ст. л.
 Сыр плавленый 2 ст. л.
 Укроп (зелень) 1 пучок
 Зубчик чеснока 3 шт
 Грибы маринованные (опята)
Приготовление:
Сыр натереть на терке. Выложить на противень с пергаментом или фольгой.
Поставить в теплую духовку и дать расплавиться. Куриное филе отварить, остудить
и мелко нашинковать, добавить майонез, плавленый сыр и мелко нарубленный
чеснок. На расплавленный сыр распределить начинку. Завернуть рулетом. Смазать
немного сверху майонезом и посыпать мелко нашинкованным укропом. Украсить
маринованными грибочками.

50
Свиные стейки с помидорами и кедровыми орешками
Вам потребуется:
 4 стейка,
 250 г помидоров черри,
 25 г кедровых орехов,
 бальзамический уксус, базилик, соль – по вкусу.
Приготовление:
Обжарьте стейки на раскалённом масле до золотистого цвета. Переложите в
глубокий противень. Поверх мяса выложите помидоры, разрезанные пополам, и
посыпьте орешками. Сбрызните маслом и поставьте в горячую духовку на 15 минут.
Вынув из духовки, сбрызните бальзамическим уксусом и посыпьте базиликом.
Правила заморозки готовых продуктов
1. Приготовьте достаточно разных по размеру контейнеров для заморозки. Фольгу,
пищевую пленку
2. Используйте разные емкости для разных продуктов- паштеты- в самых маленьких,
бульон- прямоугольными пластинами и т.д.
Помните, наша цель- избежать разморозки и повторной заморозки продукта.
Емкости для льда, баночки от йогурта и т.д самый оптимальный вариант- прямоугольной
формы
3. Чем быстрее заморозка, тем меньшие кристаллы льда образуются в стенках клеток
продукта и таким образом последние остаются неповрежденными. 4. Самый лучший
способ для заморозки большинства продуктов – на плоских разделочных досках или так,
чтобы дно контейнера соприкасалось с дном ящика морозильной камеры. Так продукты
заморозятся равномерно и быстро, максимально сохранив свои качества.
5. Не заполняйте емкости на 100% Любые емкости для хранения заполняют на 2/3 Вода,
превращаясь в лед, займет больше места и будет «поднимать» крышки, нарушая их
герметичность, или «взрывать» стеклянные банки.
6. Очень желательно подписывать заморозку: что именно заморожено, дату и срок
хранения. Это позволит избежать ситуаций угадывания, например, какой же именно
бульон хранится в этой банке: куриный, мясной или овощной? Или что это за кусок мяса:
окорок или вырезка? Для контейнеров такие наклейки можно купить в канцелярском
отделе или использовать малярный скотч.
Эти правила и принципы относятся ко всем видам продуктов.

Какие блюда можно замораживать?


1. Супы, бульоны- все без картошки, зелени и макаронных изделий. Отлично
замораживаются супы- пюре.
2. Мясные блюда: колбасы, паштеты, лазанья, плов, фрикадельки, колбасы, гуляш,
отбивные.
3. Грибы, котлеты из цветной капусты, рататтуй
4. Выпечка: Открытые пироги, пицца, блинчики с начинкой. пирожки.
5. Десерты: кексы, бисквиты, булочки, печенье.
6. Соусы- песто, болоньез, мексиканский острый.

51