LICEO BICENTENARIO ÓSCAR CASTRO ZÚÑIGA

DEPARTAMENTO: Educación Física

DOCENTE: Lisbeth Correa Zamorano
CURSO/NIVEL: 8° Básico

GUÍA N° 4

Nombre estudiante: Curso: 8° Básico Fecha semana: 11 al 15 de Mayo

O.A: Desarrollar la resistencia cardiovascular, velocidad y O.C: Lograr que los estudiantes comprendan y relacionen
flexibilidad, para alcanzar una condición física saludable, los ejercicios abdominales (plancha abdominal) con el
considerando: Frecuencia, intensidad. Tiempo de duración concepto “CORE”.
y tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar
trabajo de fuerza, ejercicio de flexibilidad, entre otros).
Instrucciones generales:

- Los estudiantes deben leer el texto y responder las preguntas que se les formulan.
- Tener un cuaderno exclusivo para Educación Física, portafolio, o pendrive para que registren y
respondan las preguntas de las guías. Dichas respuestas serán revisadas y evaluadas como nota de
proceso al regresar a clases. No deben ser enviadas.
- Si puedes realiza la actividad práctica señalada en la guía.
- La retroalimentación será enviada el día 15 de Mayo.
- El horario de atención para consultas vía email (Lisbeth.correa@liceooscarcastro.cl) serán los días:
Lunes de 15.00 a 18.00 hrs y Jueves de 10.00 a 13.00 hrs.

CORE

Palabra en inglés que significa centro o núcleo, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de
gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo.

Músculos que componen el CORE:

 Abdominales
 Oblicuos
 Musculatura profunda de la columna.
 Musculatura lumbar.
 Flexores y extensores pélvicos.
 Glúteos.

Es decir, toda la musculatura central de nuestro cuerpo como muestra la imagen.

Las funciones básicas del CORE se centran en la importancia para la eficiencia de los movimientos funcionales que realizas
en el día a día, ya que los músculos del CORE realizan la mayor parte de la fuerza del cuerpo (como cuando pateas una
pelota, levantas algún peso o simplemente el mantenerte de pie), favorece que los esfuerzos físicos se realicen de manera
más eficiente, es decir, que se requiera menos esfuerzo para una mejor ejecución, ayuda además en la salud de las
articulaciones al tener una musculatura fuerte y en la prevención de lesiones al facilitar una ejecución correcta de los
movimientos.

A continuación se detallan sus beneficios:

Beneficios del entrenamiento de CORE:

1. Estabilidad: el entrenamiento de CORE permite que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación.
2. Control de nuestra postura corporal: un CORE entrenado y fuerte nos permite un mayor control de la postura de
nuestro cuerpo.
3. Reduce riesgo de lesiones: esto porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más fuerza a nuestras
extremidades.
4. Alivia el dolor de espalda: estudios demuestran que mientras más fortalecido este nuestro CORE padeceremos
menos dolor de espalda. Cuando tenemos dolor en la zona lumbar, un buen entrenamiento controlado de CORE lo
alivia.
5. Mayor eficiencia en los movimientos: un CORE fuerte permite que los movimientos que realices sean más potentes.
6. Nos ayuda a respirar mejor: esto porque nuestros órganos internos se encuentran más protegidos.

Es errónea la idea de que trabajar el CORE es simplemente trabajar los abdominales, porque para tener un CORE
fortalecido debemos trabajar todos los músculos que lo componen y que ya hemos mencionado.

Para un correcto entrenamiento de CORE es muy importante la progresión de los ejercicios, ya que pueden ir de muy
sencillos a muy complicados con un control muscular muy elevado, por lo tanto, es recomendable empezar por niveles
sencillos e ir aumentando, en la medida en que escuchemos a nuestro cuerpo y no nos exijamos más de lo necesario.

Relación del CORE con la ejecución de la Plancha Abdominal:

Una manera efectiva de trabajar el CORE es con un ejercicio completo y global, como lo es la Plancha Abdominal, que
ejercita gran parte de los músculos del cuerpo, incluyendo por supuesto los músculos que conforman el CORE.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para

fortalecer el abdomen y el torso, con su ejecución se consigue
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activar el CORE , además de involucrar varias zonas del cuerpo,
como la zona abdominal completa, brazos, pectorales, espalda,
glúteos y cuádriceps. Es además un ejercicio sencillo ya que no
necesitas ningún tipo de material y permite una menor o nula
tensión en el cuello o espalda baja como en los abdominales
tradicionales.

(1. Activar el CORE: es cuando se “siente” el trabajo físico de todos

los músculos, en este caso del CORE, es cuando se aprietan los glúteos y el abdomen, es decir, cuando se trata de llevar el
ombligo a la espalda).

Técnica correcta de una plancha abdominal:

Para una correcta ejecución, es muy importante cuidar la técnica y la postura corporal más que el tiempo de realización.
Una plancha abdominal durante 20 segundos con la postura y técnica adecuada y con el CORE activado, es más eficiente
que resistir más de 1 minuto con una ejecución mal hecha, ya que una mala técnica nos puede traer lesiones y/o dolores
musculares y articulares posteriores.

Lo principal para realizar correctamente una plancha abdominal es:

 Mantener una alineación del cuerpo completo, es decir, que

exista una línea (imaginaria) entre la cabeza, hombros, espalda,
caderas y pies.
 Deben existir solo dos apoyos, antebrazos (o manos) y pies.
 Evitar que la zona lumbar (espalda baja) se arquee o suba
demasiado.
 La mirada va hacia el suelo sin levantar la cabeza, para tener la
zona cervical (cuello) alineada.
 Al mantener la espalda recta, apretado los glúteos y el
abdomen, se notara la activación del CORE y de los demás músculos
que se trabajan.

PREGUNTAS

1. ¿Para trabajar el CORE es necesario realizar únicamente ejercicios abdominales?

SI___ NO___

2. Si tienes fuertes dolores lumbares ¿crees que un entrenamiento controlado de CORE lo podría
aliviar? SI___ NO___

3. ¿Es recomendable para trabajar el CORE comenzar con ejercicios simples e ir aumentando progresivamente
su complejidad?
SI___ NO___

4. ¿Los bíceps y tríceps están entre la musculatura que conforma el

CORE? SI___ NO__

5. ¿La plancha abdominal tiene relación directa con la activación del

CORE? SI___ NO__

6. ¿Por qué es importante una buena ejecución de los ejercicios físicos, como la plancha abdominal?
 7. ¿En qué actividades o acciones de la vida cotidiana se aplica la fuerza abdominal? Mencione y explique
4 situaciones. (ejemplo: amarrarse los zapatos).

TRABAJO PARA LA SEMANA

Te invitamos a realizar ejercicios de diferentes tipos de plancha:

Plancha con apoyo

Para hacer este ejercicio:

 Ponte boca abajo (cúbito abdominal)

 Apóyate sobre los codos y apoya las rodillas.
 Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta las caderas
 Aguanta la postura por 20 segundos.

Plancha frontal
Para hacer este ejercicio:

 Ponte boca abajo (cúbito abdominal)

 Apóyate sobre los codos y extiende las piernas, esta vez sin
apoyar las rodillas.
 Mantén en cuerpo en una línea, contrae los abdominales.
 Aguanta la postura por 20 segundos.

Plancha Lateral
Para hacer este ejercicio:
 Ponte de costado.
 Apoya un antebrazo el piso, y con las piernas juntas, pon un pie
encima del otro, apoyándote solo en uno. El otro brazo puedo ir
pegado al cuerpo o en la cintura.
 Puedes mantener la posición sin moverse o puedes subir y bajar la
cadera, formando una línea desde la cabeza hasta los pies, contrayendo
los abdominales, manteniendo el resto del cuerpo firme.
 Aguanta 20 segundos por lado o 10 repeticiones (subir y bajar
caderas) por lado.

El trabajo tesonero todo lo vence