Вы находитесь на странице: 1из 23

Похудение

Похудение – это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и изменение


своего пищевого поведения. Мы каждый день совершаем неосознанные ошибки в
питании, которые являются причиной лишнего веса. 

Самое первое, что необходимо сделать – это начать вести пищевой дневник. На
первый взгляд может показаться, что дневник – вещь ненужная. Многие люди при
известии о том, что им предстоит вести дневник, испытывают сильное сопротивление
и раздражение. Но вскоре они убеждаются: дневник крайне необходим! 

В том, что это очень эффективный инструмент для снижения веса, скоро убедишься и
ты. Работать будем в приложении FatSecret. Это крайне просто, а считать оно будет
за тебя. Скачай его в GooglePlay или AppStore. 

Дело в том, что похудение – это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и
изменение своего пищевого поведения. Наше поведение во многом автоматическое:
оно основано на привычках. Переделать привычки можно лишь одним способом:
осознав их и лишив таким образом автоматизма. Когда наше сознание полностью
включено в то, что мы делаем? Тогда, когда мы что-то пишем. Письмо требует
нашей исключительной осознанности, включённости: вряд ли ты сможешь что-то
написать «на автомате», разве что поставить свою подпись.

Очень часто человек бывает убеждён: он ест совсем мало (почти ничего!), а лишние
килограммы имеет из-за своего пониженного обмена веществ. Если ты так считаешь,
значит, серьёзно преуменьшаешь количество съедаемого за день. Это очень сильное
заблуждение! Всего лишь 5 % всех полных людей (а по некоторым данным – 2 %)
имеют лишний вес по причине эндокринных и прочих нарушений. Все остальные,
т.е. 95 %, подавляющее большинство, неосознанно передают. Порой люди бывают

очень удивлены тем количеством еды, которую они съедают за день совершенно
незаметно для себя! 
Или же наоборот, сильно недоедая, ты вгоняешь организм в стресс, главной задачей
которого становится функция запасания.

Обнаружить эти моменты поможет дневник

Благодаря ведению дневника ты будешь определять, хочешь ли ты есть на самом


деле, когда в очередной раз собираешься сесть за стол. Ты также научишься
подсчитывать калорийность своего рациона, точнее программа сделает все за тебя.
Но главная цель ведения дневника – найти психологическую причину,
подталкивающую тебя к перееданию (а возможно, и не одну!). Поэтому если ты
действительно хочешь похудеть, придётся вести пищевой дневник. Особенно это
важно, если ты делаешь уже не первую попытку сбросить вес.

Как вести Дневник?

Первые пару дней записей тебе необходимо посвятить только учёту, не надо ничего
менять в своём привычном питании и, уж тем более, ограничивать себя. 
Записывай также:
- Свои мысли и чувства, связанные с едой: как часто и что конкретно ты думаешь о
еде.
- Свои мысли и чувства в процессе еды: о чём ты думаешь и какие эмоции
испытываешь.
- Причины, по которым ты принимаешься за еду.

Это очень важно: разбираться с причинами, по которым ты садишься кушать, и в


каждом конкретном случае, анализировать, что именно побудило тебя взяться за
еду.

- Голод? Ты действительно голодна?


- Или тебе хочется пить и будет вполне достаточно выпить стакан воды?
- Или хочется сменить занятие, а самое простое – это поесть?
- Или есть волнение и еда тебя успокоит?
- Или тебе скучно, нечем заняться?
- Или просто настало время обеда?
- Или тебе грустно, хочется получить удовольствие, поддержать компанию, смягчить
нанесённую кем-то обиду?
- Почему и при каких обстоятельствах тебе хочется съесть тот или иной продукт или
блюдо?
- В каких состояниях ты больше всего склонна к перееданию и «заеданию» проблем?
- Что ты пытаешься заменить едой, увеличивая свой вес и своё недовольство собой?

Нежелательные продукты:
- Готовые мясные продукты (колбасы, сосиски, пельмени);
- Консервы;
- Маргарин;
- Чипсы;
- Торты, пирожные, конфеты;
- Сладкие газированные напитки.

Это не запрет! Мы ничего себе не запрещаем, и если очень хочется съесть кусок
торта или конфетку, то позволяем себе это (лучше в первой половине дня)! И два

куска позволяем тоже, и даже целый торт, если тебе вдруг этого очень захочется! Но
стараемся отказываться по мере сил! И всё, что ты ешь, не забудьте описать в
дневнике, а также – все свои мысли и чувства по этому поводу.

Далее, нам нужно оценить на сколько много лишнего веса, и


есть ли он вообще.

Воспользуемся расчётом индекса массы тела.


Что такое Индекс массы тела - это величина, позволяющая оценить
степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно
оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Как его рассчитывать:
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например: Женщина, рост 170, вес 75кг.

ИМТ = 75 / 170² = 0,025

Смотрим таблицу:
Дефицит массы тела - менее 18,5
Норма - 18,5–24,9
Избыточная масса тела (предожирение) - 25–29,9
Ожирение I степени - 30–34,9
Ожирение II степени - 35–39,9
Ожирение III степени - более 40















Оптимальный темп для похудения

Все хотят за короткое время потерять много килограмм. И начинаются


ежедневные взвешивания и разочарования, почему же весы не показывают
минус 5-10 кг. Запомни, быстрое похудение не безопасно для здоровья.
Если ты годами набираешь лишние килограммы, то не думай, что можешь
избавиться от них за месяц. Тут главное терпение и адекватность.

Адекватная потеря веса в неделю (кг):


Ожирение 0,9 – 1,4 кг
Умеренно избыточный вес 0,7 – 0,9 кг
Нормальный вес 0,5 – 0,7 кг
Очень малое количество жира 0,2 – 0, 5 кг

Но, это если у тебя все работает идеально, как часы, а так бывает крайне
редко. Организм не избавляется от лишних килограмм плавно и линейно.
Бывает, что вес стоит на месте, а по вещам и замерам видно, что объемы
уходят. Потом совсем наоборот происходит.
Почему это происходит?
При хронических стрессах и недосыпах, организм может отекать, так же вес
и объемы меняется в зависимости от фазы мен. цикла. На задержку
жидкости могут повлиять продукты, которые съедены накануне.

Как отслеживать результат


- Замеры
- Фото














Чтобы отслеживать динамику, делаем замеры тела измерительной лентой.


Делаем фото «До». Обязательно делай замеры тела и фото, не ленись!
Это помогает отслеживать результат, весы не всегда показывают точный
результат.
Ориентируйся в основном на замеры лентой и фото, фотографии «до и
после» лучше всего показывают что происходит с телом, какие изменения
произошли.
Важно: взвешивайся не чаще 1 раз в неделю, от ежедневных взвешиваний,
твой результат не улучшится, а вот седин может подприбавиться.

Как считать БЖУ

Представь себе три «вида» метаболизма:


1. Основной (УОО –удельный основной обмен)
2. Пищеварительный
3. Активный.

Основной и пищеварительный отвечают за жизнедеятельность организма:


усвоение пищи, мышление, зрение, кровообращение, теплообмен, рост,
регенерацию и так далее — на них тратится около 85% всей поступающей
в организм энергии!

Активный метаболизм (то есть энергия физических нагрузок) отнимает


лишь 15 %.
















Как считать калории?

Считаем базовый уровень метаболизма, считаем по формуле:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст
(количество лет) – 161
где BMR – базовый уровень метаболизма
Это норма нам необходима для жизнедеятельности, дальше учитываем
дневную активность.

Как определить дневную активность?

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на


коэффициент физической активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая


работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки,
небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая


активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в
неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная


активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и



















высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период
соревновательной активности)

Если ты хочешь похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть


10-15% (это будет питание с дефицитом калорий).

ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в
неделю:
BMR =9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372 ккал
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,15) = 1509 ккал

Теперь определяем нормы БЖУ.

Нормы потребления БЖУ:⠀

Белки
В идеале должно быть так:
35%- молочного белка
35%- животного белка
30%- растительного белка

В зависимости от состояния здоровья и индивидуальных особенностей,
возраста эти показания могут меняться. Например, с возрастом ( 55+) в
рационе должны преобладать больше растительных белков. А еще в




















идеале конечно сдать анализ на общий белок и посмотреть, не имеется ли
дефицит белка и уже дальше решать с чем это связано.

Минимальная норма белка для человека -1г на 1 кг сухой массы тела (не
считая лишний вес).
Если у тебя дефицит белка, ты занимаешься спортом, дефицит жировой
ткани (очень худые люди), воспалительные процессы и тд, в зависимости от
потребности эти показания могут меняться. Но увеличивать норму нужно
постепенно, так как ЖКТ очень тяжело будет усвоить сразу большое
количества белка.

Жиры
Женщины - 1г на 1 кг сухой массы тела (при определенных состояниях
здоровья: нарушения гормонального фона, нарушения менструального
цикла) можно временно поднимать от 1,3 до 1,8 г).

Как рассчитать соотношение БЖУ


сначала определяем сколько нам необходимо жиров и белков, все
остальное уходит на углеводы.

1г белка - 4ккал
1г жира - 9ккал
1г углеводов - 4ккал

Возвращаемся к нашему примеру


ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в
неделю:

















BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,15) = 1509 ккал

Берем дефицит 1509ккал


При 3х тренировках в неделю мы возьмем 1,5 г белка
65 кг*1,5 г белка= 97,5 г
65 кг*1 г жира= 65 г
считаем калории:
97,5*4=390 ккал
65*9=585 ккал
1509 - 390 - 585=534 ккал, 534 ккал/4 =133г – это углеводы

Почему так важно соблюдать соотношение БЖУ?


Белки, жиры и углеводы – это необходимые макронутриенты для нашего
организма, исключение любого из них, крайне опасно. Углеводы- это
энергия, без нее нам не выжить. Белки и жиры- это строительный
материал, без них страдает буквально все, а качество жизни ухудшается в
разы.

Для человека наиболее ценны белки молока, яиц, мяса, т.к. их


аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу органов и тканей
человека.

Жиры:
- ЯВЛЯЮТСЯ ОДНИМ ИЗ ОСНОВНЫХ КОМПОНЕНТОВ БИОЛОГИЧЕСКИХ
МЕМБРАН.


















-УЧАСТВУЮТ В ПЕРЕДАЧЕ НЕРВНОГО ИМПУЛЬСА, СОЗДАНИИ
МЕЖКЛЕТОЧНОГО ИМПУЛЬСА.
-ЖИР- ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ, ОБЕСПЕЧИВАЕТ ТЕРМОИЗОЛЯЦИЮ КОЖНЫХ
ПОКРОВОВ, ЗАЩИЩАЕТ ОРГАНЫ И ТКАНИ ОТ МЕХ.ПОВРЕЖДЕНИЯ, является
строительным материалом для половых гормонов.

Не забывай о свежих овощах (до 400 г/день) и фруктах/


ягодах (до 200 г/день).

Главные компоненты питания

Вот мы и дошли до продуктов питания, пришло время определиться что же все-таки


кушать, чтобы худеть. Но для того чтобы в этом разбираться, нужно представлять
себе состав продуктов питания и принципы взаимодействия веществ в организме.
Взаимодействие всех веществ в организме подобно сложному механизму. И как и
любому механизму, нашему организму, необходимы обслуживание, топливо, смазка,
рабочая нагрузка. В противном случае механизм начинает барахлить и
разваливаться. 
Проблема здесь заключается в том что мы не знаем что именно нужно нашему
организму. Особенность продуктов питания заключается в том, что мы замечаем
биологическую необходимость в веществах, только в случае их нехватки.

Всем известно о существовании таких компонентов нашей еды как: белки, жиры,
углеводы, витамины и минералы. На самом деле их куда больше. Ученые разделили
их на макро- и микронутриенты, согласно размерам. 

К макронутриентам относят белки, жиры и углеводы. Они выполняют множество


функций, но основные - это энергетическая, строительная, структурная. Поэтому
избыток некоторых может вызвать набор лишнего веса. 

К микронутриентам - прежде всего витамины и микроэлементы. 

Начнем разбор с жиров

Существует огромное заблуждение, что мы толстеем от жиров. Это предположение


строится на том, что был замечен набор лишнего веса при избытке жирной пищи в
рационе. И, казалось бы, логичным решением было бы исключить из рациона
жирную пищу и проблема исчезнет. Но все не так уж просто. 

Жиры, попадающие в организм не могут сами по себе попасть в жировую клетку.


Для этого им необходим гормон инсулин. Но главными стимуляторами инсулина
являются углеводы, и в некоторой степени белки. А вот жиры нет. Отсюда можно
сделать вывод, что от жиров мы не поправляемся. 
Еще одна причина, из-за которой появилось это заблуждение - теория калорийности,
ведь жиры имеют самую высокую энергетическую ценность.

И возникает вопрос: «зачем же нам жиры?». 


Жиры - это вещества объединенные одним свойством - нерастворимостью в воде. 

Перейдем к функциям жиров, чтобы понять насколько они важны

Наверное, главная - энергетическая. Жиры - отличный источник эннергии - ценность


9 ккал/г.

Жиры выполняют множество функций в нашем организме. Одна из них -


запасающая, жировые запасы, от которых ты хочешь избавиться и есть запасы
организма, которые он сделал в стрессовой ситуации.

Так же, липидами (жирами) являются большинство наших гормонов, высокоактивных


веществ иммунной системы, пищеварительных ферментов.  тем самым выполняя и
гормональную функцию.

Наименьшей структурной единицей жиров является глицерин и жирные


кислоты.

Какие бывают жиры


Все многообразие жиров можно разделить на твердые и жидкие. Например, кусок
сала и растительное масло. 
Ненасыщенные жирные кислоты - вещества, имеющие сложную структуру, хорошо
усваиваются, вступают во взаимодействие друг с другом и с ферментами (это жидкие
жиры, которые из-за своей сложной структуры не могут сформировать плотную массу
при комнатной температуре).  
Насыщенные жирные кислоты животных жиров - структурно похожи на палки и
укладываются друг на друга, формируя подобие кристаллической решетки. Всю эту
структурную композицию возможно нарушить воздействием температур. Например,
расплавить кусок сала на сковородке. 
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3,-6,-9 - имеют самую высокую
метаболическую активность. Их пропорции в организме должны быть строго
сбалансированы. Превышение потребления омега-6 над омега-3, является причиной
многих заболеваний. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 - 1:3. Но на
практике все совершенно иначе. Обычно эти значения колеблется в районе 1:10 -
1:30. Увеличение количества омега-3 способствует балансу жиров в организме и
восстановлению жирового обмена. Больше всего омега-3 содержится в сортах жирной
рыбы: форели, макрели, сельди, лососе. 
Конъюгированная линолиевая кислота - вещество которое мы получаем из животных
жиров. Это соединение способно регулировать жировой обмен, поскольку оно
препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки, стимулирует липолиз
(распад жиров), усиливает действие карнитина, который переносит жировые клетки в
митохондрии, где они расходуются как энергия. 
Омега-3 и омега-6 работают в тандеме, но к ним присоединяется еще омега-9 -
олеиновая кислота (самая распространенная в организме). Источником является
оливковое масло.  

Что касается животных насыщенных жирных кислот, их в рационе должно


присутствовать порядка 60%. Они присутствуют в мясе, сыре, твороге и т.д. 
Ну и соответственно  ненасыщенным жирам остается 40% от всех жиров в рационе.

Теперь я надеюсь ты понимаешь, как важен баланс жиров, да и просто их наличие в


рационе. 

А теперь рассмотрим некоторые проблемы с которыми можно столкнуться если не


употреблять в пищу достаточно жиров:

- Выпадение волос
- Ломкость ногтей
- Гастрит
- Запоры
- Головные боли
- И т.д.

Далее поговорим о протеинах или белках

Значение этого нутриента для нашего организма сложно переоценить. Белок -


фундаментальный элемент, не только организма, но и, соответственно, рациона
питания. 
Он служит структурным элементом большинства тканей, является компонентом
ферментов и гормонов, участвует в иммунных реакциях. 
Если по вопросам распределения и важности углеводов и жиров всегда возникали
споры, то о важность белков не вызывает сомнений. 
Сегодня в мире существует явный дефицит белка. На средние 70 грамм нормы белка
в рационе приходится не более 60!

Состав белков
В природе встречается большое разнообразие белков. Однако все они состоят из
аминокислот - наименьших структурных единиц белка.
Всего аминокислот более 170 видов. Самые распространенные - 20 аминокислот,
которые могут синтезировать растения. Из них половину наш организм не способен
производить сам. Эти аминокислоты обязательно должны поступать с пищей. 

Особенность аминокислот состоит в том, что в организме из аминокислот может


образовываться практически любая белковая молекула, которая, в свою очередь,
состоит из аминокислот, стоящих в определенной последовательности. 
Представь себе, что аминокислоты это буквы алфавита, а белки - слова, сложенные
из букв. 

Белки попадают в организм в виде продуктов: сыра, мяса и т.д. Однако они не
попадают в кровь в таком виде. По мере прохождения через ЖКТ белки

расщепляются до элементарных единиц - аминокислот, и только потом попадают в


кровь. 
В отличие от жиров и углеводов, белки не создают в организме запасов, поэтому в
случае дефицита организм начнет разрушать «кусочки себя», чтобы восполнить
недостаток. Источником для этого служат наши мышцы. 

Ценность белка
Все белковые продукты разделяются на более или менее ценные. Животные белки
считаются биологически ценными, чем растительные. Рассмотрим объективные
причины, почему так происходит. 
Биологическая ценность растительных белков снижается за счет того, что они закрыты
в оболочке из клетчатки, которую так сложно переварить. Например, горох или
фасоль нужно сначала «замочить», затем отваривать. Но даже после всех этих
манипуляций переваривать его достаточно непростая задача. 
Еще одна причина - отсутствие некоторых видов аминокислот. Так сложилось в
процессе эволюции, что растения спокойно могут обходиться без некоторых
аминокислот. Однако человек - не может, отсутствие незаменимых аминокислот в
организме человека может вызвать нарушения обмена веществ и даже болезни. 
Поэтому веганство (не путать с вегетарианцами - едят молоко, яйца, сыр, мед)
может принести большое количество проблем. А есть такие веганы, кто понимает
необходимость в незаменимых аминокислотах и употребляют BCAA (незаменимые
аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин). 

Энергетическая ценность 4 ккал/г.

Теперь перейдем к некоторым функциям. 


Белки выполняют энергетическую функцию. Аналогично жирам белки используются в
качестве энергии. При расщеплении мы получаем 4 ккал энергии с 1 грамма белка.

Белки входят в состав клеточных мембран, так же как и жиры. например белок
коллаген. 

Что касается переваривания пищи, то аминокислоты входят в состав ферментов, и


соответственно когда ты недоедаешь белок, снижается ферментативная способность
организма. 
Это одна из причин по которой мы никогда не меняем рацион резко.

Регуляция обмена веществ в клетках осуществляется при помощи гормонов, часть из


них является белками. Например, инсулин, глюкагон.

Транспортировка веществ тоже ложится на белки, например, гемоглобин переносит


кислород.

Сократительная функция белков - обеспечение сокращения мышечных волокон.

Белки распознают и удерживают опасные для организма вещества, и тем самым


защищают.

Теперь я думаю тебе стало понятно, что белки выполняют тоже множество полезных
функций в организме. И недостаток белка в рационе может привести к различным
заболеваниям и проблемам. 

Например: 
- Хроническая усталость 
- Выпадение волос 
- Потеря мышечной массы

- Гормональная недостаточность
- Набор веса 
- Углеводная зависимость
- И другие

Углеводы

Последняя группа веществ, влияние которой на наш организм велико, это углеводы.
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм
необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. 
Для углеводов характерно большое разнообразие продуктов, в состав которых они
входят. Картофель, виноград, мороженое, рис, макароны, сахар, поп-корн состоят
преимущественно из углеводов и при этом совершенно не похожи друг на друга, ни
внешне, ни по вкусу. 
Химики делят углеводы на простые и сложные. 
Основной структурной единицей углеводов является глюкоза. Это самый просто сахар
- главный источник энергии. 
К простым углеводам кроме глюкозы относится фруктоза, галактоза и некоторые
другие углеводы. 
Простые сахара очень легко взаимодействуют с другими веществами, вступают в
реакции и проникают в клеточные мембраны. 
Сложные делятся олигосахариды и полисахариды. К сложным углеводам относятся
крахмал, гликоген, клетчатка. 
Крахмал - знакомый всем продукт, содержится в картофеле, кукурузе, горохе,
пшеничной муке и т.д.

Избыток углеводов откладывается, прежде всего, в печени, в виде гликогена. Он


поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приемами пищи. 
Когда уровень глюкозы стильно падает., организм пускает в ход гормон
поджелудочной железы - глюкагон. Он превращает запасенный гликоген в глюкозу и
снабжает организм энергией. 
Поддержание постоянного уровня глюкозы в крови регулируется двумя гормонами
противоположного действия - инсулином и глюкагоном. 

Энергетическая ценность такая же как и у белка - 4 ккал/г. 

Главная функция углеводов в организме человека - энергетическая. они являются


основным энергетическим источником для всех видов работ, происходящих в клетках.
При расщеплении углеводов высвобождаемая энергия или накапливается в
молекулах АТФ. Углеводы обеспечивают около 50 – 60 % суточного
энергопотребления организма и все энергетические расходы мозга. 

Терапевтическая норма БЖУ (одобренная Всемирной Организацией


Здравоохранения)
Терапевтическая, значит минимальная!

Норма белка: 1 г на 1 кг сухой массы тела


Норма жиров: 1 г на 1 кг сухой массы тела
Норма углеводов:
Мужчины - 120-150 г 
Женщины - 70-100 г 

Внимание! Это норма для здорового, ведущего обычный образ жизни человека!
Эти показатели могут меняться, в зависимости  от того, занимаешься ли ты спортом,
какой у тебя возраст и вес, заболевания ЖКТ и от кучи других немаловажных
факторов.