Весна 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ — 2 курс. Задание № 1

Начинаем наши занятия в новом году со втягивающего макроцикла, цель которого — восстановление
работоспособности. Комплекс в этом задании сформирован по круговой системе: сделав одно упражнение, следует
сразу, без перерыва, переходить к другому, и так до выполнения всех заданий в круге. Между кругами делается
перерыв 3—5 минут, затем комплекс повторяется. В зависимости от выбранного соотношения объема и
интенсивности нагрузки, а также подбора упражнений, данная система тренировки может применяться для занятий
атлетов начинающих и имеющих ограничения по состоянию здоровья, а у спортсменов — для развития общей и
специальной выносливости.
На первом занятии можно сделать 1—2 круга, в дальнейшем стремиться выполнять не менее 2—3; в первом
круге интенсивность нагрузки должна быть ниже, чем в последующих. В дальнейшем можно использовать
отягощения — гантели, бутылки с водой, гимнастическую палку и др. В дневник вносите даты занятий и выполненное
количество повторений. Оформите ваш дневник самоконтроля по образцу (табл. 1) и прикрепите в курсе.
Перед началом тренировок изучите главу 3 «Контроль и самоконтроль при занятиях физической культурой и
спортом. Функциональные пробы для исследования физического состояния занимающихся» учебного пособия
«Мониторинг с элементами спортивной метрологии при занятиях физической культурой и спортом» (Л. И. Вериго и
др., Красноярск : Сиб. федер. ун-т, 2016. – 224 с.; доступно на сайте библиотеки СФУ). Определите для себя индекс
Руфье, выполнив соответствующую функциональную пробу (с. 39—40 пособия). Результат внесите в табл. 2,
приведенную ниже.
 Таблица 1
Макроцикл втягивающий. Цель — восстановление работоспособности
№ Кругов ПОВТОРЕНИЙ МЕТОДИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ. УКАЗАНИЯ
План Факт/ Дата
Целевая группа мышц
...

Разминка: махи, 7—10 ' Постепенно

вращения, наклоны, увеличивать
амплитуду.
приседания
Следить за
дыханием.
1 Сгибания/разгибания 1—3 Туловище прямое.
рук в упоре лежа на 15-20 Стремиться
коснуться грудью
полу (отжимания).
пола.
Мышцы груди, рук,
плеч.

2 Тяга в наклоне Ноги полусогнуты,

(эспандер, гантели и 15-20 спина наклонена
под углом 45 ° к
др.)
вертикали; взгляд
Мышцы спины, рук вперед. Движение
плеч в плечевых и
локтевых суставах.
3 Приседания шагом в Широкий шаг в
10-15 сторону —
сторону. глубокий присед
в каж-
— возвращение в
Мышцы бедер и дую ИП; в другую
сторо-
 ягодиц. ну сторону. Держать
максимальную
амплитуду. Спина
прямая, руки на
поясе. Опора на
пятки. Движение
вниз — вдох, вверх
— выдох.
4 Подъемы на носки Акцент на работу
стоя поочередно на 15-20 стопы. Колени не
сгибать.
каждую ногу.
Икроножные
мышцы.
5 Наклоны туловища Поочередно в
боковые. 15-20 каждую сторону.
Бедра удерживать
Мышцы брюшного
на месте; наклон
пресса; акцент на только туловищем.
косые мышцы.
6 Разгибания тела, лежа 15-20 ИП лежа на
на животе животе, руки
вперед. Выдох —
Мышцы спины,
разогнуть спину,
ягодиц, заднего оторвать руки и
отдела бедра. ноги от пола, вдох
— в ИП.
7 Сгибания туловища Ноги
из положения лежа 15-20 зафиксировать на
полу. Движение за
(скручивания).
счет сгибания
Мышцы брюшного позвоночника.
пресса; акцент на
 прямую мышцу
живота.
Пассивные упражнения на 10 ' Выполнять плавно;
расслабление и с весом
собственного тела
растягивание мышц от
или помощью
мелких к крупным партнера.

Таблица 2
Оценка результата пробы Руфье
Табличное Отличная Хорошая Средняя Удовлетворительная Неудовлетвори-
значение тельная

До 3 включительно От 4 до 6 От 7 до 9 От 10 до 14 Больше 15

Свой
показатель

Таким образом, в этом задании должен быть прикреплен один файл, содержащий
1. Дневник самоконтроля с результатами работы по комплексу упражнений № 1-21 (основное задание).
2. Таблица с результатом выполнения пробы Руфье на начало работы с комплексом (дополнительное
задание).