Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Понедельник
Завтрак:
Сварить кашу на воде, сразу же добавить тертый сыр, чтобы он расплавился. Яйцо отварить (либо
пашот) или пожарить без масла.
КБЖУ: 426\23,8\18,4\37
Перекус:
Хлебец др корнер 2 шт
Банан 1 шт
Арахисовая паста 10г
КБЖУ: 229\6,5\6,3\38,5
Обед:
Перекус:
КБЖУ: 165\15\8,5\7
Ужин: 1\2 обеда
Вторник
Завтрак:
Шакшука:
Яйцо 2шт
Помидор 2 шт
Перец сладкий 1\2 шт
Луковица 1\2 шт
соль, перец
масло для жарки 1 чл
Хлеб 50г
Порезать овощи кубиками. Обжарить лук, добавить томаты, перец, потушить 2 минуты, разбить
сверху яйца, добавить соль и перец. Жарить на небольшом огне до готовности яиц.
КБЖУ: 306\15,4\15,8\25,7
Перекус:
Банановые сырники:
Творог 5% 100г
Мука 30г
Банан маленький 1шт
Банан размять вилкой. Смешать все ингредиенты. Слепить шарики и пожарить или запечь.
КБЖУ: 307\19,2\5,5\49,5
Обед:
Макароны с сыром:
Макароны 60г
Сыр
30г
Масло нерафинированное 1 чл
Овощи 200г
Отварить макароны, посыпать тертым сыром. Сделать салат и овощей и заправить маслом
КБЖУ: 357\16\13,5\42
Перекус:
КБЖУ: 355\5,7\22\37,5
Ужин:
Гречка с курицей:
Греча 60г
Филе куриное 150г
Томатная паста 2 ст л
Овощи 200г
Филе куриное порезать дольками, потушить в томатной пасте. Гречу отварить. Перемешать филе и
гречку.
КБЖУ: 366\42\4\43
Среда
Завтрак:
Сыр натереть на терке. Укроп порезать. Смешать все ингредиенты, выложить ложкой на сковороду
как оладьи. Жарить по 3-4 мин с каждой стороны. Получается 4шт.
КБЖУ: 526\30\26\39
Перекус:
Сэндвич с рыбой:
Хлеб 60г
Творожный сыр 30г
Форель с\с 30г
КБЖУ: 282\13\12\30
Обед:
Шаверма:
Лаваш 120г
Филе куриное 150г
Сметана 20г
Овощи
Запечь куриное филе, нарезать кусочками, положить в лаваш курицу, любые овощи (помидор,
огурец, листья салата, сладкий перец), посолить и поперчить по желанию, добавить сметану,
свернуть рулет.
КБЖУ: 476\44\5\60
Перекус:
Яблоки 300г
КБЖУ: 144\0,9\1,2\35
Ужин:
Салат:
яйцо 1шт
кукуруза консервированная 100г
сыр 30 г
сметана 1 ст л
огурец 1шт
Яйцо отварить. Порезать кубиками яйца и огурцы; сыр натереть на крупной тёрке; смешать все
ингредиенты и посолить.
КБЖУ: 260\16,4\16\11
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Банановый кекс:
Банан 1шт
Яйцо 1шт
Разрыхлитель 1\4 чл
Какао 2 чл
Овсяные хлопья 20г
Молоко 2,5: 50г
Щепотка ванилина
Размять банан, все перемешать. Переложить в контейнер или кружку и поставить в микроволновку на
3-5 мин.
КБЖУ: 294\13\9\39
Перекус:
Ленивые вареники:
Творог 5% 100г
Яйцо 1шт
Мука 40г
Сироп 1 ст л
Обед:
Картофель 300г
Мясо для фарша 200г
Сыр 30г
Луковица 1 шт
Масло для жарки 1 чл
Сделать фарш, посолить, поперчить. Обжарить фарш до готовности. Отварить картофель, посолить.
сделать пюре. Сыр натереть на терке. Выложить в форму для запекания пюре, фарш, пюре и сверху
тертый сыр. Поставить в духовку на 10 минут на 180С
КБЖУ: 416\23\24\26
Перекус:
Бутерброды:
Хлеб 60г
Тунец консервированный 30г
КБЖУ: 18311\2,6\30
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Гранола с йогуртом:
Смешать хлопья с маслом и сиропом. Обжарить на среднем огне до румяного состояния, залить
йогуртом, добавить порезанный фрукт.
КБЖУ: 579\18\19\83
Перекус:
Горячие бутерброды
Хлеб 80г
Филе куриное запеченное 50г
Томат 1шт
Сыр 30г
Зелень пучок
Филе, укроп и томат порезать мелко. Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, кроме сыра и
выложить на хлеб. Посыпать сыром и запечь в духовке 15-20 мин при 180С
КБЖУ: 364\26\11\39
Обед:
Картофель 200 г
Филе куриное 100г
Морковь 1шт
Масло растительное 1чл
Вода 600г
Лук, морковь и филе порезать. Обжарить лук на масле. Положить в воду овощи и мясо. Варить до
готовности.
Перекус:
Виноград 300г
КБЖУ: 207\2\0,5\54
Ужин
Запечь бедра (посолить. Добавить специи). Натереть капусту и морковь на терке, добавить сметану и
соль.
КБЖУ: 338\30\23\19
СУББОТА
Завтрак:
КБЖУ: 497\15\25\55
Перекус:
Лаваш 100г
Творог 100г
Яйцо 1шт
Яблоки 100г
Корица щепотка
Порезать кубиками яблоко, смешать творог с белком яйца, выложить на лаваш, сверху положить
фрукты, посыпать корицей, свернуть рулет, помазать желтком, запечь в духовке 20 минут при 180С
КБЖУ: 453\30\10\61
Обед:
Фаршированные кальмары
Тушки кальмар 2 шт
Луковица 1/4
Шампиньоны 100г
Специи по вкусу
Сыр 40г
Зелень пучок
⠀
Тушки очистить от плёнок и хребтов (предварительно разморозить). Вскипятить воду и опустить на 2
минуты. Достать тушки, остудить Пожарить лук, грибы порезать кусочками и добавить к луку,
добавить специи, в конце посыпать тёртый сыр. Перемешать все. Ложкой запихать приготовленную
массу в кальмары и обжарить на сухой разогретой сковороде по 1 минуте с каждой стороны до
румяной корочки.
КБЖУ: 347\50\15,8\0,1
Перекус:
Томаты, моцарелла
Томаты 200г
Моцарелла 50г
КБЖУ: 134\9\8,7\5,4
Ужин:
Рагу с курицей
КБЖУ: 273\28\2,3\36
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Овсяноблин
Хлопья овсяные 50г
Яйцо 1 шт
Молоко 20г
Форель с\с 30г
Творожный сыр 30г
Укроп веточка
Смеша хлопья, молоко, яйцо, выложить на сковороду. Пожарить блин с двух сторон. На одно
половину выложить творожный сыр, рыбу, укроп, накрыть второй половиной.
КБЖУ: 388\19\19\32
Перекус:
Творожные оладьи
Смешать все ингредиенты и выкладывать ложкой оладьи на сковороду. Чтобы они были пышными -
выкладывайте слоями.
КБЖУ: 351\18\10\49
Обед:
КБЖУ: 405\37,9\16,6\24,7
Перекус:
Кефир 300г
Банан 120г
КБЖУ: 258\10\8\39
Ужин: