Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Понедельник
Завтрак:
Сварить кашу на воде, сразу же добавить тертый сыр, чтобы он расплавился. Яйцо отварить (либо
пашот) или пожарить без масла.
КБЖУ: 358\18\14\37
Перекус:
Хлебец др корнер 2 шт
Банан 1 шт
Арахисовая паста 10г
КБЖУ: 229\6,5\6,3\38,5
Обед:
Перекус:
Творог 5% 200г
Мед 15г
Фрукты (не банан) 250г
КБЖУ: 377\33\10\41
Шакшука:
Яйцо 2шт
Помидор 2 шт
Перец сладкий 1\2 шт
Луковица 1\2 шт
соль, перец
масло для жарки 1 чл
Хлеб 80г
Порезать овощи кубиками. Обжарить лук, добавить томаты, перец, потушить 2 минуты, разбить
сверху яйца, добавить соль и перец. Жарить на небольшом огне до готовности яиц.
КБЖУ: 384\18\17\41
Перекус:
Банановые сырники:
Творог 5% 150г
Мука 40г
Банан маленький 1шт
Банан размять вилкой. Смешать все ингредиенты. Слепить шарики и пожарить или запечь.
КБЖУ: 400\28\8\59
Обед:
Макароны с сыром:
Макароны 60г
Сыр 50г
Масло нерафинированное 1 чл
Овощи 200г
Отварить макароны, посыпать тертым сыром. Сделать салат и овощей и заправить маслом
КБЖУ: 425\21\19\42
Перекус:
КБЖУ: 390\6,6\25\38
Ужин:
Гречка с курицей:
Греча 60г
Филе куриное 150г
Томатная паста 2 ст л
Овощи 200г
Филе куриное порезать дольками, потушить в томатной пасте. Гречу отварить. Перемешать филе и
гречку.
КБЖУ: 366\42\4\43
Среда
Завтрак:
Сыр натереть на терке. Укроп порезать. Смешать все ингредиенты, выложить ложкой на сковороду
как оладьи. Жарить по 3-4 мин с каждой стороны. Получается 4шт.
КБЖУ: 526\30\26\39
Перекус:
Сэндвич с рыбой:
Хлеб 80г
Творожный сыр 40г
Форель с\с 40г
КБЖУ: 376\17\16\40
Обед:
Шаверма:
Лаваш 120г
Филе куриное 150г
Сметана 20г
Овощи
Запечь куриное филе, нарезать кусочками, положить в лаваш курицу, любые овощи (помидор,
огурец, листья салата, сладкий перец), посолить и поперчить по желанию, добавить сметану,
свернуть рулет.
КБЖУ: 476\44\5\60
Перекус:
Фрукты 200г
Орехи 20г
КБЖУ: 237\4\14\25
Ужин:
Салат:
яйцо 1шт
кукуруза консервированная 100г
сыр 30 г
сметана 1 ст л
огурец 1шт
Хлеб 40г
Яйцо отварить. Порезать кубиками яйца и огурцы; сыр натереть на крупной тёрке; смешать все
ингредиенты и посолить.
КБЖУ: 364\20\18\31
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Банановый кекс:
Банан 1шт
Яйцо 1шт
Разрыхлитель 1\4 чл
Какао 2 чл
Овсяные хлопья 50г
Молоко 2,5: 50г
Щепотка ванилина
Размять банан, все перемешать. Переложить в контейнер или кружку и поставить в микроволновку на
3-5 мин.
КБЖУ: 405\17\11\57
Перекус:
Ленивые вареники:
Творог 5% 100г
Яйцо 1шт
Мука 40г
Сироп 1 ст л
Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать, слепить небольшие шарики и кинуть их в
кипящую подсоленную воду. Варить после вскипали 5 минут. Доставить аккуратно дырявой ложкой.
Полить сиропом или медом.
КБЖУ: 390\24,3\10\51
Обед:
Картофель 300г
Мясо для фарша 200г
Сыр 30г
Луковица 1 шт
Масло для жарки 1 чл
Сделать фарш, посолить, поперчить. Обжарить фарш до готовности. Отварить картофель, посолить.
сделать пюре. Сыр натереть на терке. Выложить в форму для запекания пюре, фарш, пюре и сверху
тертый сыр. Поставить в духовку на 10 минут на 180С
КБЖУ: 416\23\24\26
Перекус:
Бутерброды:
Хлеб 100г
Тунец консервированный 100г
КБЖУ: 350\28\5\50
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Гранола с йогуртом:
Смешать хлопья с маслом и сиропом. Обжарить на среднем огне до румяного состояния, залить
йогуртом, добавить порезанный фрукт.
КБЖУ: 579\18\19\83
Перекус:
Горячие бутерброды
Хлеб 80г
Филе куриное запеченное 50г
Томат 1шт
Сыр 30г
Зелень пучок
Филе, укроп и томат порезать мелко. Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, кроме сыра и
выложить на хлеб. Посыпать сыром и запечь в духовке 15-20 мин при 180С
КБЖУ: 364\26\11\39
Обед:
Картофель 300 г
Филе куриное 200г
Морковь 1шт
Масло растительное 2чл
Вода 1л
Лук, морковь и филе порезать. Обжарить лук на масле. Положить в воду овощи и мясо. Варить до
готовности.
Перекус:
Виноград 300г
Орехи 15г
КБЖУ: 313\4,5\10,5\55,5
Ужин
Запечь бедра (посолить. Добавить специи). Натереть капусту и морковь на терке, добавить сметану и
соль.
КБЖУ: 338\30\23\19
СУББОТА
Завтрак:
КБЖУ: 592\18\28\70
Перекус:
Лаваш 100г
Творог 100г
Яйцо 1шт
Яблоки 100г
Корица щепотка
Порезать кубиками яблоко, смешать творог с белком яйца, выложить на лаваш, сверху положить
фрукты, посыпать корицей, свернуть рулет, помазать желтком, запечь в духовке 20 минут при 180С
КБЖУ: 453\30\10\61
Обед:
Фаршированные кальмары
Тушки кальмар 2 шт
Луковица 1/4
Шампиньоны 100г
Специи по вкусу
Сыр 40г
Зелень пучок
⠀
Тушки очистить от плёнок и хребтов (предварительно разморозить). Вскипятить воду и опустить на 2
минуты. Достать тушки, остудить Пожарить лук, грибы порезать кусочками и добавить к луку,
добавить специи, в конце посыпать тёртый сыр. Перемешать все. Ложкой запихать приготовленную
массу в кальмары и обжарить на сухой разогретой сковороде по 1 минуте с каждой стороны до
румяной корочки.
КБЖУ: 347\50\15,8\0,1
Перекус:
Томаты, моцарелла
Томаты 200г
Моцарелла 50г
Хлеб 40г
КБЖУ: 353\21\19\27
Ужин:
Рагу с курицей
КБЖУ: 273\28\2,3\36
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Овсяноблин
Хлопья овсяные 50г
Яйцо 1 шт
Молоко 20г
Форель с\с 30г
Творожный сыр 30г
Укроп веточка
Смеша хлопья, молоко, яйцо, выложить на сковороду. Пожарить блин с двух сторон. На одно
половину выложить творожный сыр, рыбу, укроп, накрыть второй половиной.
КБЖУ: 388\19\19\32
Перекус:
Творожные оладьи
Смешать все ингредиенты и выкладывать ложкой оладьи на сковороду. Чтобы они были пышными -
выкладывайте слоями.
КБЖУ: 351\18\10\49
Обед:
Филе порезать, отварить. Остудить, порезать на кусочки. Лук обжарить. Шампиньоны порезать,
добавить к луку. Жарить до золотистой корочки. Сложить в форму: филе, лук с грибами, залить
сметаной, перемешать, посыпать тертым сыром. Запекать 180С 15 мин. Макароны отварить, подавать
с жульеном.
КБЖУ: 476\41\17\38
Перекус:
Кефир 300г
Банан 150г
КБЖУ: 287\11\8\46
Ужин:
1\2 обеда