Вы находитесь на странице: 1из 62

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
Привет, спортсмен! Спасибо за то, что решил обратиться ко мне за программой. Я очень хочу, чтобы каждый мой к
программы были самыми подробными. В самом низу ты обнаружишь 4 вкладки: "Программа", "Питание", "Расчет р
Постепенно и полностью ознакомься с каждой вкладкой. И желаю тебе удачи;)
Для того, чтобы эта программа была действительно эффективной, тебе следует соблюдать следующие указания:
✪ Обязательно смотри видео о том, как правильно выполнять указанное упражнение. Все видео находятся в самом
✪ Обязательно выполняй всё по технике и МЕДЛЕННО. Концентрируйся на том, чтобы чувствовать мышцу, прожим
✪ Во время тяжелых недель ты должен стараться повышать рабочие веса. По весам - работай на ощущения, чтобы
✪ Записивай свой результат на прошлых тренировках и постоянно старайся повысить вес хотя бы на 500 г – 1 кг, ког
сильнее, тем тяжелее повышать веса.
✪ Обязательно соблюдай питание КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Ведь это 70% успеха! (ПИТАНИЕ расписано во второй вкладке, ко
✪ Спи не менее 8-ми часов.
✪ Перед каждой тренировкой обязательна разминка. В РАЗМИНКУ ВХОДИТ И ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ!

ВАЖНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ К ПРОГРАММЕ


✪ Программа составлена с учетом периодизации. (Тяжелые тренировочные недели и легкие).
✪ ТЯЖЕЛУЮ неделю мы делаем 3 НЕДЕЛИ ПОДРЯД. После чего делаем 1 ЛЕГКУЮ НЕДЕЛЮ. И потом по новой.
✪ В тяжелые недели повышаем рабочие веса.
✪ В легкую неделю сокращаем вес снарядов примерно до 50%. Тренировка чисто на ощущениях, на легке, для пам
✪ Что такое отказ? Допустим, указано 8 повторений с отказом. Берешь такой вес, чтобы 8-е повторение было из по
выполнения!
✪ Если написано "тяжело, но без отказа" - подбирай такой вес, чтобы после выполнения указанных повторений пос
✪ Дропсет - это когда ты делаешь 1 подход с тяжелым весом до максимума, без отдыха скидываешь 30% веса, снов
максимальное количество повторений.
✪ Пример: Жим лежа 10+дропсет. Делаешь 100х10, без отдыха 60хМАКС, и тут же 30хМАКС
✪ Если написано "В каждом подходе повышаешь вес" - Это работа по принципу пирамиды.. 80Х12, 90Х10, 110Х8(От

ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ (3 НЕДЕЛИ)


ДЕНЬ 1. ТРЕНИРОВКА "А"

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Гиперэкстензия
2 Жим ногами
3 Вертикальная тяга блока широким хватом
4 Жим гантелей в наклоне
5 Тяга штанги к подбородку
6 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
7 Разгибания на трицепс в блоке стоя c канатом
8
9
10
ДЕНЬ 2 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 3. ТРЕНИРОВКА "В"

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Гиперэкстензия
2 Жим штанги лежа
3 Тяга гантелей в наклоне
4 Разгибания сидя в тренажере
5 Тяга штанги на заднюю дельту
6 Разгибания обеих рук с одной гантелью из-за головы
7 Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
8
9
10

ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5. ТРЕНИРОВКА "С"

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Гиперэкстензия
2 Горизонтальная тяга сидя в блоке (широкая рукоять)
3 Сведение стоя в кроссовере
4 Сгибания лежа в тренажере на бицепс бедра
5 Жим гантелей сидя
6 Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
7 Молотки c гантелями
8
9
10

ДНИ 6, 7 - ОТДЫХ

ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ (1 НЕДЕЛЯ)


ДЕНЬ 1. ГРУДЬ+БИЦЕПС

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим штанги лежа
2 Сведение стоя в кроссовере
3 Жим гантели на середину груди
4 Подъем штанги на бицепс
5 Молотки c канатом стоя в блоке
6 Подъемы ног в висе
7
8
9
10

ДЕНЬ 2 - ОТДЫХ
ДЕНЬ3 - НОГИ+ПЛЕЧИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим ногами
2 Мертвая тяга
4 Подъемы на носки стоя
5 Тяга блока к подбородку
6 Тяга каната в блоке на заднюю дельту
7 Махи гантелей в стороны стоя
8 Скручивания
9
10

ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 - СПИНА+ТРИЦЕПС

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Вертикальная тяга блока широким хватом
2 Пулловер в блоке
3 Горизонтальная тяга сидя в блоке (широкая рукоять)
4 Жим штанги узким хватом
5 Разгибания руки c гантелью из-за головы поочередно
6 Молитва в блоке
7
8
9
10

ДНИ 6-7 - ОТДЫХ

ВИДЕО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ


УПРАЖНЕНИЯ
НОГИ
Приседания со штангой
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Жим ногами
Мертвая тяга
Сгибания лежа в тренажере на бицепс бедра
Разгибания сидя в тренажере
Приседания в Смите
Выпады в Смите
Сгибания ног лежа с гантелью
Гакк-приседания
Подъемы на носки стоя
Икры сидя
Выпады со штангой
ГРУДЬ
Жим штанги лежа
Жим штанги в наклоне
Жим в тренажере Смита в наклоне
Жим в тренажере Смита
Жим гантелей лежа
Жим гантелей в наклоне
Отжимания на брусьях
Сведение стоя в кроссовере
Пулловер
Бабочка
Жим гантели на середину груди
Разведение гантелей в небольшом наклоне
Отжимания от пола
Сведение в кроссовере лежа на наклонной скамье
Жим вниз в тренажере
Жим Свенда
Жим грифа от груди стоя на коленях
Жим в Хаммере на низ груди
Жим в Хаммере на верх груди
СПИНА
Подтягивания
Подтягивания параллельным хватом
Вертикальная тяга блока широким хватом
Вертикальная тяга блока паралельными хватом
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга сидя в блоке (узкая рукоять)
Горизонтальная тяга сидя в блоке (широкая рукоять)
Тяга гантелей в наклоне
Рычажная горизонтальная тяга
Тяга Т-грифа с упором
Тяга Т-грифа
Тяга штанги c упором в скамью
Тяга гантелей с упором в скамью
Пулловер в блоке
Обратная бабочка (тренажер Peck-Deck)
Тяга верхнего блока за спину
Тяга верхнего блока узким хватом
Рычажная верхняя тяга
Рычажная верхняя тяга параллельным хватом
Гиперэкстензия
Шраги (гантели/штанга)
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс c супинацией
Молотки c гантелями
Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс c упором живота в скамью
Подъем на бицепс стоя в блоке
Бицепс в кроссовере
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Подъем штанги обратным хватом
Молотки c канатом стоя в блоке
ТРИЦЕПС
Жим штанги узким хватом
Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
Разгибания на трицепс в блоке стоя c канатом
Разгибания руки c гантелью из-за головы поочередно
Разгибания обеих рук с одной гантелью из-за головы
Разгибанния с EZ-штангой из-за головы лежа в наклоне
Разгибанния рук с гантелями стоя в наклоне
Французкий жим лежа
Отжимания от скамьи с упором сзади
Отжимания с узкой постановкой
Разгибания с канатом из-за головы сидя в блоке
ПЛЕЧИ
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Разведение в обратной бабочке (задняя дельта)
Тяга штанги к подбородку
Тяга блока к подбородку
Жим гантелей сидя
Махи гантелей в стороны стоя
Отведение рук в кроссовере (средняя дельта)
Тяга штанги на заднюю дельту
Тяга каната в блоке на заднюю дельту
Жим Арнольда
Подъемы рук перед собой
ПРЕСС
Подъемы ног в висе
Молитва в блоке
Скручивания
ИРОВОК
а программой. Я очень хочу, чтобы каждый мой клиент получил результат. Поэтому я долго работал над тем, чтобы мои
жишь 4 вкладки: "Программа", "Питание", "Расчет рациона" и "Таблица продуктов".
ю тебе удачи;)
, тебе следует соблюдать следующие указания:
азанное упражнение. Все видео находятся в самом низу.
ируйся на том, чтобы чувствовать мышцу, прожимать её всеми силами.
чие веса. По весам - работай на ощущения, чтобы вписываться в указанные повторения.
о старайся повысить вес хотя бы на 500 г – 1 кг, когда чувствуешь, что уже готов к этому. Но будь готов к тому, что чем ты

успеха! (ПИТАНИЕ расписано во второй вкладке, которая переключается внизу)

КУ ВХОДИТ И ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ!

ировочные недели и легкие).


делаем 1 ЛЕГКУЮ НЕДЕЛЮ. И потом по новой.

ренировка чисто на ощущениях, на легке, для пампа.


решь такой вес, чтобы 8-е повторение было из последних сил. Без запаса на 9-е. Но ни в коем случае не нарушай технику

обы после выполнения указанных повторений поставался запас в 1-2 повторения.


максимума, без отдыха скидываешь 30% веса, снова делаешь на максимум, опять минус 30% веса, и снова делаешь

0хМАКС, и тут же 30хМАКС


а по принципу пирамиды.. 80Х12, 90Х10, 110Х8(Отказ только в последнем подходе)

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ


Разм. 3х15
Разминка 2х15. Раб. 4х12-10-8-8
Разминка 1х20 Раб. 4х12-10-8-8
Разм. 1х20 Раб. 3х12-10-8+дропсет
Разм. 1х20. Раб. 4х12-10-8-8
2х12
2х12
ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ
Разм. 3х15
Разм. 1х20. Раб. 4х12-10-8-8
Разминка 1х20 Раб. 4х12-10-8-8
Разм. 1х20. Раб. 4х12+дропсет
4х12
2х12
2х12

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ


Разм. 3х15
Разм. 1х10 Раб 4х12-10-8-8+дропсет
4х12-10-8-8
4х12
3х12-10-8
3х12
3х12

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ


Разм. 2х20. Раб. 3х15
4х15
1х15
Разм. 1х25. Раб. 3х15-12-10
3х15
3х15
ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ
Разм. 2х20. Раб. 3х15
1х15
5х20
2х12
3х12
3х15 последний подход - дропсет
3х15

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ


Раз. 2х20. Раб. 4х15
3х15
2х15, последний подход - дропсет
3х15-12-12
2х15
3х15

Ссылка на пример выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA
https://www.youtube.com/watch?v=o4KZoK_9OVQ
https://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw
https://www.youtube.com/watch?v=rnBMXGrUwrw
https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM
https://www.youtube.com/watch?v=hXyC9CGfvo4
https://www.youtube.com/watch?v=WsIajRA6SzY
https://www.youtube.com/watch?v=eK16WLbsaAg
https://www.youtube.com/watch?v=O6Xxnv4BDEU
https://www.youtube.com/watch?v=MBOkwJT56Gw
https://www.youtube.com/watch?v=RdXuFMtnjBc
https://www.youtube.com/watch?v=XitPbkHneD4
https://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E

https://www.youtube.com/watch?v=_l1i3UD_59Y
https://www.youtube.com/watch?v=GD8Euil4OBA
https://www.youtube.com/watch?v=uk4joxIbpIs
https://www.youtube.com/watch?v=R0RyxO58XuM
https://www.youtube.com/watch?v=odsAnZIk58k
https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
https://www.youtube.com/watch?v=WUwgqYMfP6s
https://www.youtube.com/watch?v=9fk7dXIjKus
https://www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM
https://www.youtube.com/watch?v=A9dZr9RxwwY
https://www.youtube.com/watch?v=9HgDuTlDSNs&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU
https://www.youtube.com/watch?v=SOrr5XWL4BI
https://www.youtube.com/watch?v=EbI30RG1xLs
https://www.youtube.com/watch?v=38upaOtFNlk
https://www.youtube.com/watch?v=Sj-skzn6uXk
https://www.youtube.com/watch?v=SCZj2fHaZc0
https://www.youtube.com/watch?v=ibeKYPkHsK8
https://www.youtube.com/watch?v=ibeKYPkHsK8

https://www.youtube.com/watch?v=GjVvFGSc-JM
https://www.youtube.com/watch?v=uJGJ1Rdys3I
https://www.youtube.com/watch?v=98DtjucqpT4
https://www.youtube.com/watch?v=XTFvTcB4jvo
https://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q
https://www.youtube.com/watch?v=pVs5zW8rHyA
https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
https://www.youtube.com/watch?v=1NNNrPc4GlM
https://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
https://www.youtube.com/watch?v=4i2UWuln4Hc
https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc
https://www.youtube.com/watch?v=igohDHziZYQ
https://www.youtube.com/watch?v=WR_TD4kkroE
https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg
https://www.youtube.com/watch?v=AJc-oynbspA
https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k
https://www.youtube.com/watch?v=BOJspaNIa0k
https://www.youtube.com/watch?v=h0MqHmsYavg
https://www.youtube.com/watch?v=Uw1F997HPNk
https://www.youtube.com/watch?v=TheCFNaNLrE
https://www.youtube.com/watch?v=5kQCGPdZCnE
https://www.youtube.com/watch?v=tLlcPq0c-P0

https://www.youtube.com/watch?v=eaHz087oPYk
https://www.youtube.com/watch?v=3qpebLCt_2c
https://www.youtube.com/watch?v=WsWd1sK6nzY
https://www.youtube.com/watch?v=QDzbUatc4dg
https://www.youtube.com/watch?v=P957YHBOs6Q
https://www.youtube.com/watch?v=Kx6rru2RQEU
https://www.youtube.com/watch?v=dhJ2keTZGI4
https://www.youtube.com/watch?v=JVBE1mYcYZM
https://www.youtube.com/watch?v=cXgqDeaN3uQ
https://www.youtube.com/watch?v=ygj-wYBU8X0
https://www.youtube.com/watch?v=OeykixsqpHA

https://www.youtube.com/watch?v=IRUu6Z5rcSo
https://www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ
https://www.youtube.com/watch?v=7_CV_X-3XRE
https://www.youtube.com/watch?v=G7TbiM0arjQ
https://www.youtube.com/watch?v=7QVHcc_aP5Y
https://www.youtube.com/watch?v=x4nEXl6sn0g
https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs
https://www.youtube.com/watch?v=UhjZOt3w7Uo
https://www.youtube.com/watch?v=yUzys1qb0HY&t=48s
https://www.youtube.com/watch?v=U2p6OwYy1mA
https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw

https://www.youtube.com/watch?v=vLZQ96BUFsU
https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k
https://www.youtube.com/watch?v=fcmsaG4z4gU
https://www.youtube.com/watch?v=VFGJA1pUiCE
https://www.youtube.com/watch?v=uaClhQqTGh4
https://www.youtube.com/watch?v=jlz9upE5_hE
https://www.youtube.com/watch?v=Hdez37pVs3U
https://www.youtube.com/watch?v=qYgbmGKa6AM
https://www.youtube.com/watch?v=We1g2CnoVOY
https://www.youtube.com/watch?v=thCMu4CpwlE
https://www.youtube.com/watch?v=J72k74dPQo8

https://www.youtube.com/watch?v=2dAvqufnNXU
https://www.youtube.com/watch?v=7JHGoiVuv48
https://www.youtube.com/watch?v=4DbFWZs118A
каждый мой клиент получил результат. Поэтому я долго работал над тем, чтобы мои
ание", "Расчет рациона" и "Таблица продуктов".

ие указания:
ходятся в самом низу.
мышцу, прожимать её всеми силами.
ущения, чтобы вписываться в указанные повторения.
500 г – 1 кг, когда чувствуешь, что уже готов к этому. Но будь готов к тому, что чем ты

рой вкладке, которая переключается внизу)

м по новой.

легке, для пампа.


ние было из последних сил. Без запаса на 9-е. Но ни в коем случае не нарушай технику

повторений поставался запас в 1-2 повторения.


ь 30% веса, снова делаешь на максимум, опять минус 30% веса, и снова делаешь

0Х10, 110Х8(Отказ только в последнем подходе)

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Разминочное упражнение
Подходы с повышением веса, без отказов
Тяжелые подходы. Последний в отказ
Подходы с повышением веса, без отказов. В последнем подходе дропсет
Руки шире плеч. Идеальная техника. Без отказов
Тяжелые подходы, без отказов
Тяжелые подходы, без отказов
КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Разминочное упражнение
Тяжелые подходы, без отказа. Спину растягивай, и прожимай до конца с секундной задержкой в пике
Тяжелые подходы, без отказа.
Тяжелые подходы без отказов. В последнем подходе - дропсет
Тяжелые подходы без отказов. Ограниченная амплитуда на плечи
Тяжелые подходы без отказов.
Тяжелые подходы без отказов.

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Разминочное упражнение
Тяжелые подходы. Без отказов. В последнем подходе дропсет

Четкие, размеренные подходы. В конечной точке прожимка


Подходы без отказа
Соблюдай технику. Повышаешь веса, но без отказа
Без отказа
Без отказа

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, ТЯЖЕЛЫЕ ПОДХОДЫ БЕЗ ОТКАЗА


Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов
КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

ТЯЖЕЛЫЕ подходы на икры со штангой в Смите, каждый подход в отказ. Убиваем икры
Тяжелые подходы, но без отказа
Тяжелые подходы, но без отказа
Без отказа, до жжения

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, ТЯЖЕЛЫЕ ПОДХОДЫ БЕЗ ОТКАЗА


Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

олнения

m/watch?v=GotRb2Ob7MA
m/watch?v=o4KZoK_9OVQ
m/watch?v=jyphzYKrptw
m/watch?v=rnBMXGrUwrw
m/watch?v=hSFM7VAZELM
m/watch?v=hXyC9CGfvo4
m/watch?v=WsIajRA6SzY
m/watch?v=eK16WLbsaAg
m/watch?v=O6Xxnv4BDEU
m/watch?v=MBOkwJT56Gw
m/watch?v=RdXuFMtnjBc
m/watch?v=XitPbkHneD4
m/watch?v=Yxs_swbXW6E

m/watch?v=_l1i3UD_59Y
m/watch?v=GD8Euil4OBA
m/watch?v=uk4joxIbpIs
m/watch?v=R0RyxO58XuM
m/watch?v=odsAnZIk58k
m/watch?v=xwtaHancCQc
m/watch?v=WUwgqYMfP6s
m/watch?v=9fk7dXIjKus
m/watch?v=CmbdTWVdDVM
m/watch?v=A9dZr9RxwwY
m/watch?v=9HgDuTlDSNs&t=2s
m/watch?v=QaJcczm4uZU
m/watch?v=SOrr5XWL4BI
m/watch?v=EbI30RG1xLs
m/watch?v=38upaOtFNlk
m/watch?v=Sj-skzn6uXk
m/watch?v=SCZj2fHaZc0
m/watch?v=ibeKYPkHsK8
m/watch?v=ibeKYPkHsK8

m/watch?v=GjVvFGSc-JM
m/watch?v=uJGJ1Rdys3I
m/watch?v=98DtjucqpT4
m/watch?v=XTFvTcB4jvo
m/watch?v=108Ga1EdL_Q
m/watch?v=pVs5zW8rHyA
m/watch?v=eLq8RGaHtJE
m/watch?v=1NNNrPc4GlM
m/watch?v=Ch4UZW_j08Q
m/watch?v=4i2UWuln4Hc
m/watch?v=xgKjVpE9Tnc
m/watch?v=igohDHziZYQ
m/watch?v=WR_TD4kkroE
m/watch?v=fgyKfNzjqxg
m/watch?v=AJc-oynbspA
m/watch?v=riZefHfau5k
m/watch?v=BOJspaNIa0k
m/watch?v=h0MqHmsYavg
m/watch?v=Uw1F997HPNk
m/watch?v=TheCFNaNLrE
m/watch?v=5kQCGPdZCnE
m/watch?v=tLlcPq0c-P0

m/watch?v=eaHz087oPYk
m/watch?v=3qpebLCt_2c
m/watch?v=WsWd1sK6nzY
m/watch?v=QDzbUatc4dg
m/watch?v=P957YHBOs6Q
m/watch?v=Kx6rru2RQEU
m/watch?v=dhJ2keTZGI4
m/watch?v=JVBE1mYcYZM
m/watch?v=cXgqDeaN3uQ
m/watch?v=ygj-wYBU8X0
m/watch?v=OeykixsqpHA

m/watch?v=IRUu6Z5rcSo
m/watch?v=Kn4h8gY7raQ
m/watch?v=7_CV_X-3XRE
m/watch?v=G7TbiM0arjQ
m/watch?v=7QVHcc_aP5Y
m/watch?v=x4nEXl6sn0g
m/watch?v=1ZRjTMsukEs
m/watch?v=UhjZOt3w7Uo
m/watch?v=yUzys1qb0HY&t=48s
m/watch?v=U2p6OwYy1mA
m/watch?v=NTceb2LUpsw

m/watch?v=vLZQ96BUFsU
m/watch?v=riZefHfau5k
m/watch?v=fcmsaG4z4gU
m/watch?v=VFGJA1pUiCE
m/watch?v=uaClhQqTGh4
m/watch?v=jlz9upE5_hE
m/watch?v=Hdez37pVs3U
m/watch?v=qYgbmGKa6AM
m/watch?v=We1g2CnoVOY
m/watch?v=thCMu4CpwlE
m/watch?v=J72k74dPQo8

m/watch?v=2dAvqufnNXU
m/watch?v=7JHGoiVuv48
m/watch?v=4DbFWZs118A
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.
1,30 мин
2,40 мин
2,30 мин
2,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.
1,30 мин
2,30 мин
2,30 мин
2,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,30 мин
2,30 мин
2,30 мин
2,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,20 мин
1,20 мин
1,30 мин
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.
1,50 мин
1,30 мин
10 сек
1,30 мин
1,30 мин
1 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
ПИТАНИЕ
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ Питание очень важно соблюдать. Ведь это ресурсы для роста мыщц.
✪ Расчитать рацион из указанных бжу ты сможешь в следующей вкладке "Расчет рациона"
✪ Выпивай минимум 2 литра воды в день.
✪ Белок учитываем только животного происхождения!
✪ Если до этого ты ел намного меньше, то повышай бжу постепенно, чтобы не получить проблемы с ЖКТ.
✪ По БЖУ нужно вкалдываться в норму в каждом приеме, как я указал. Возможно, чуть больше, но не меньше.
✪ Если не выходит столько съедать за один прием – можно подключать 1 небольшой доп. перекус.
✪ Можно дополнять сложные углеводы простыми. Так будет легче добирать их. В рационе может присутсвовать 30
✪ Ни в коем случае не пренебрегай клетчаткой (овощами).
✪ Добавлять простые углеводы (наприм. банан) без проблем можно после тренировки.
✪ В дни отдыха простые углеводы добавляй в завтрак или первый обед.
✪ Время между приемами неважно, главное всё съесть за день. Но, последний прием за 2,5 часов до сна.
✪ Если есть гейнер или протеин, то учитывай их бжу, как из еды. Это не волшебный порошок, а те же нутр

ВЕС КГ 70
БЕЛКИ 120
УГЛЕВОДЫ 245
ЖИРЫ 75

ЗАВТРАК ОБЕД 1
БЕЛКИ 20 г БЕЛКИ 30 г
УГЛЕВОДЫ 55 г УГЛЕВОДЫ 65 г
ЖИРЫ 15 г ЖИРЫ 20 г

ОБЕД 2 УЖИН
БЕЛКИ 30 г БЕЛКИ 30 г
УГЛЕВОДЫ 65 г УГЛЕВОДЫ 30 г
ЖИРЫ 20 г ЖИРЫ 10 г

КАК ПЛАНИРОВАТЬ РАЦИОН?

ЗАВТРАК Рис/Гречка/Овсянка Яйца/Протеин Банан Арахис/орехи/Ядра подсолнуха

Рис/макароны/картофель/гр Любые овощи/салат


Яйца/Курица/Индейка/Ры Немножко печенья с молоком
ОБЕД 1 ечка/пшеничная
ба/Телятина/Протеин
(авокадо,помидоры,
или банан+молоко
каша/гороховая каша огурцы,морковка, капуста)

Вариант 1: съесть такой же Вариант 2: Выпить Вариант 3: Немного орехов+выпить немного


ПЕРЕКУС рацион, как и на ОБЕД 1,
гейнер кефира/йогурта/молока
только меньше порцию
Вариант 1: съесть такой же Вариант 2: Выпить Вариант 3: Немного орехов+выпить немного
ПЕРЕКУС рацион, как и на ОБЕД 1,
гейнер кефира/йогурта/молока
только меньше порцию

Рис/макароны/картофель/гр Яйца/Курица/Индейка/Ры Любые овощи/салат По желанию можно снова


ОБЕД 2 ечка/пшеничная ба/Телятина/Протеин (авокадо,помидоры, добавить немного сладостей
каша/гороховая каша огурцы,морковка, капуста)

Фрукты
УЖИН (Банан/яблоко/абрикос и Творог/Протеин Чуть-чуть арахис/орехи/ядра подсолнуха
т.д.
ациона"

учить проблемы с ЖКТ.


чуть больше, но не меньше.
ой доп. перекус.
рационе может присутсвовать 30% простых углеводов.

овки.

ием за 2,5 часов до сна.


шебный порошок, а те же нутриенты, как с продуктов.

ПЕРЕКУС (ЛЮБОЕ ВРЕМЯ)


БЕЛКИ 10 г
УГЛЕВОДЫ 30 г
ЖИРЫ 10 г

Арахис/орехи/Ядра подсолнуха

Немножко печенья с молоком


или банан+молоко

Немного орехов+выпить немного


кефира/йогурта/молока
По желанию можно снова
добавить немного сладостей

арахис/орехи/ядра подсолнуха
РАСЧЕТ РАЦИОНА
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ В таблице внесены рандомные продукты со случайным весом. У каждого свои возможности и предпочтения, поэ
✪ С таблицей работать очень легко, и в то же время она очень и очень полезная, и поможет не мучаться со составл
✪ В столбце "Продукты" выбери из выпадающего списка необходимый продукт.
✪ Весь список продуктов ты можешь увидеть во вкладке "Таблица продуктов"
✪ В столбце "Кол-во продукта" вводи вес выбранного проодукта.
✪ В следующих столбцах автоматически появится кол-во белков (раст. и жив.), углеводов, жиров, калорий.
✪ Под каждым приемом БЖУ и калории суммируются.
✪ Так же, под всей таблицей есть сумма БЖУ за весь день.
✪ И ещё ниже автоматически расчитывается кол-во каждого потребляемого продукта на весь день.
✪ Очень круто, не прадва ли?:)

№ ПРОДУКТЫ КОЛ-ВО
ПРОДУКТА, Г
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ
1 Овсяные хлопья Геркулес 100
2 Яйца куриные, 100 гр (2 шт) 150
3 Бананы 120
4
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 370
ВТОРОЙ ПРИЕМ
1 Греча 100
2 Куриное филе/грудка 160
3 Авокадо 100
4 Яблоки 120
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 480
ТРЕТИЙ ПРИЕМ
1 Кефир жирный 500
2 Бананы 100
3
4
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 600
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ
1 Рис белый 100
2 Минтай с/м разделанный обезглавленный 200
3 Огурцы 100
4 Орех Миндаль ядро 40
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 440
ПЯТЫЙ ПРИЕМ
1 Творог 9% 200
2 Варенье 30
3
4
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 230
ШЕСТОЙ ПРИЕМ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
ИТОГО ЗА ПРИЕМ: 0

ИТОГО 2120

КОЛ-ВО ПРОДУКТОВ ЗА ДЕНЬ


ПРОДУКТ КОЛ-ВО, Г
Овсяные хлопья Геркулес 100

Яйца куриные, 100 гр (2 шт) 150

Бананы 220

Греча 100

Куриное филе/грудка 160

Авокадо 100

Яблоки 120

Кефир жирный 500

Рис белый 100


Минтай с/м разделанный
200
обезглавленный
Огурцы 100

Орех Миндаль ядро 40

Творог 9% 200

Варенье 30
сти и предпочтения, поэтому заполни сам;)
т не мучаться со составлением рациона.

жиров, калорий.

сь день.

БЕЛКИ БЕЛКИ ЖИРЫ, Г УГЛЕВОДЫ, Г КАЛОРИИ


РАСТ, Г ЖИВ, Г

12.0 0.0 6.0 62.0 350.0


19.1 19.1 17.3 1.1 235.7
1.8 0.0 0.1 25.2 109.1

33 19 23 88 695

12.6 0.0 3.3 62.1 328.5


37.8 37.8 3.0 0.6 181.0
1.9 0.0 19.5 1.9 190.7
0.5 0.0 0.5 11.8 53.3

53 38 26 76 753
14.0 14.0 16.0 20.5 282.0
1.5 0.0 0.1 21.0 90.9

16 14 16 42 373

7.0 0.0 0.6 80.0 353.4


31.8 31.8 1.8 0.0 143.4
0.8 0.0 0.1 2.6 14.5
7.4 0.0 23.1 5.4 259.2

47 32 26 88 771

33.4 33.4 18.0 4.0 311.6


0.2 0.0 0.0 21.4 86.2

34 33 18 25 398
0 0 0 0 0

182 136 109 320 2989


СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ Спортивное питание не является обязательным. Данная таблица составлена на тот случай, если ты захочешь что-то п
✪ Протеин и гейнер расценивай не как эффективную добавку, а как обычно дополнение к еде. Ведь по факту протеин -
Гейнер - Обычные углеводы с белком.
✪ Здесь указаны самые распостраненные добавки. Если здесь нет варианта, который есть у тебя - спрашивай о приеме
✪ Главный упор ты должен делать на еду, а не на спортивное питание!

ДОБАВКА ДЕЙСТВИЕ КАК ПРИНИМАТЬ?


Повышение силовых, силовой
5 грамм после завтрака каждый день
КРЕАТИН выносливости. Увеличение веса Доп. 5 грамм после тренировки
за счет задержки воды Разводить со сладкой водой или соком
Ежедневно выпивать 2-3 литра воды

Добавка к еде. Порция - 30-35 грамм. На 250 мл воды или молока.


ПРОТЕИН Дополнительный источник белка. Кроме повышения До 2-х порций в день, в качестве перекуса.
нормы белка - никаких эффектов Время приема не имеет абсолютно никакого значения

Добавка к еде. Порция - 100 грамм. На 400 мл воды или молока.


ГЕЙНЕР Дополнительный источник углеводов и белка. Кроме До 2-х порций в день, в качестве перекуса.
повышения калорийности - никаких эффектов Время приема не имеет абсолютно никакого значения

Улучшение восстановления. 5 грамм утром на тощак.


ГЛЮТАМИН Уменьшает силу крепатуры. 5 грамм на ночь

Улучшение восстановления. Уменьшает силу крепатуры.


При приеме во время тренировки - доп. энергия. 5 грамм утром на тощак.
BCAA Подходит во время сушки, как антикатаболик на
5-10 грамм за 15 мин до тренировки или во время
тренировках тренировки/кардио

Улучшение восстановления. При приеме во время 5 грамм утром на тощак.


тренировки - доп. энергия.
АМИНОКИСЛОТЫ Подходит во время сушки, как антикатаболик. Лучше,
5-10 грамм за 15 мин до тренировки или во время
тренировки/кардио
чем бца из-за большего кол-ва аминокислот

Улучшение восстановления. Положительное влияние на


ВИТАМИНЫ состояние здоровья и общего состояние.
Порция витамин через 30 минут после завтрака

Улучшение восстановления. Положительное влияние на


ОМЕГА 3 состояние здоровья и общего состояние. Порция витамин через 30 минут после завтрака

Повышение работоспособности на тренировке.


ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ При мощном эффекте взрыва обладает негативными
Порция зависит от марки. Рекомендуется принимать
как можно реже: 1-2 раза в 2 недели, при
КОМПЛЕКС последствиями - привыкание к добавке. Раздражение
центральной нервной системы необходимости.
Улучшает эффект жиросжигание при кардионагрузках.
КАРНИТИН В зоне пульса 120-140
До 2000 мг за 30-40 минут до кардионагрузки

Улучшение выработки собственного тестостерона (но Порция, указанная на упаковке, через 30 минут после
БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА прямых, точных доказательств нет) завтрака

Порция, указанная на упаковке, через 30 минут после


ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ Улучшение состояния суставов и связок
завтрака

Улучшает кровообращение. Вследствие этого - лучше


ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ пампинг во время тренировки.
При приеме на ночь - улучшает выработку гормона 6 грамм за 20 минут до тренировки.
АРГИНИН роста.
5 грамм на ночь
Цитруллин имеет больше доказательной базы
, если ты захочешь что-то принимать.
де. Ведь по факту протеин - обычный белок.

тебя - спрашивай о приеме у меня в инстаграме.

НИМАТЬ? КУРС ПРИЕМА

трака каждый день 1-1,5 месяца прием


осле тренировки 1 месяц перерыв
кой водой или соком
вать 2-3 литра воды

а 250 мл воды или молока. Ограничений в


ь, в качестве перекуса.
солютно никакого значения продолжительности приема нет

400 мл воды или молока. Ограничений в


ь, в качестве перекуса.
солютно никакого значения продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
м на ночь продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
тренировки или во время
ки/кардио продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
тренировки или во время
ки/кардио продолжительности приема нет

30 минут после завтрака


1 месяца прием
1 месяц перерыв

30 минут после завтрака


1 месяца прием
1 месяц перерыв

Рекомендуется принимать По необходимости. Не


2 раза в 2 недели, при
димости. злоупотреблять частым приемом
инут до кардионагрузки
1-1,5 месяца прием
1 месяц перерыв

ковке, через 30 минут после 1 месяца прием


трака 1 месяц перерыв

ковке, через 30 минут после 3 месяца прием


трака 2 месяца перерыв

нут до тренировки. Ограничений в


м на ночь продолжительности приема нет
№ НАИМЕНОВАНИЕ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

1 Абрикосы 0.9 0.1 9

2 Авокадо 1.9 19.5 1.9

3 Анчоусы консервированные 20.1 6.1 0

4 Айва 0.6 0.5 7.9

5 Айран кисломолочный 2.8 3.2 4.1

6 Алыча 0.2 0 6.4

7 Ананас 0.4 0.2 11.5

8 Ананас консервированный 0.4 0.2 15.5

9 Апельсин 0.9 0.2 8.1

10 Арахисовая паста 23 47.8 17

11 Арбуз 0.7 0.2 8.8

12 Баклажаны 1.2 0.1 5.1

13 Бананы 1.5 0.1 21

14 Блины обыкновенные 6.63 8.62 32.81

15 Брусника 0.7 0.5 8

16 Булгур 12.3 1.3 57.6

17 Варенье 0.6 0 71.2

18 Вино красное крепленое 0.1 0 12

19 Виноград 0.6 0.2 15

20 Вишня 0.8 0.5 10.3

21 Говядина филейная мякоть (вырезка) 20.3 3.6 0


22 Говядина печень нежирная 17.9 3.7 0

23 Говядина стейк 26 8.1 0

24 Говядина бефстроганов 19 7 0

25 Голубика 1 0 7

26 Горбуша консервированная в с/соку 20.9 5.8 0

27 Горбуша свежая потрошенная с головой 21 7 0

28 Горох 20.5 2 48.6

29 Горошек зеленый консервированный 3.1 0.2 6.5

30 Горошек зеленый свежий 5 0.2 12.8

31 Гранат 0.9 0 11.2

32 Гребешок морской с/м 16.7 1.1 0

33 Грейпфрут 0.9 0.2 6.5

34 Греча 12.6 3.3 62.1

35 Грибы Белые свежие 3.7 1.7 1.1

36 Грибы Белые сушеные 20.1 4.8 7.6

37 Грибы Грузди маринованные 1 1.8 0

38 Грибы Шампиньоны маринованные 5.84 1.36 0.14

39 Грибы Шампиньоны свежие 4.3 1 0.1

40 Грибы Шиитаке сушеные 19.3 22.4 3.7

41 Груша 0.4 0.3 9.5

42 Джем из клубники 1 1 63

43 Дыня 0.6 0 9.1


44 Ежевика 2 0 4.4

45 Зелень Петрушка 3.7 0.4 8

46 Зелень Руккола 2.57 0.37 4.8

47 Зелень Салат 1.5 0.2 2.3

48 Зелень Укроп 2.5 0.5 4.1

49 Зелень базилик 2.57 0.37 4.8

50 Земляника (садовая) 0.8 0.4 6.3

51 Изюм 1.8 0 66

52 Икра Лососевая (Кеты) 31.6 13.8 0

53 Икра Осетровая зернистая 28.9 9.7 0

54 Икра из баклажан (пром. производства) 1.7 13.3 5.09

55 Икра из кабачков (пром. производства) 2 9 8.54

56 Имбирь маринованный (для роллов, суши) 0.4 0.3 2.8

57 Индейка грудка 19.2 0.8 0

58 Инжир сушеный 3.6 1.6 52.9

59 Йогурт 1,5% жирности 5 1.5 3.5

60 Йогурт 1,5% жирности сладкий 5 1.5 8.5

61 Йогурт 3,2% жирности 5 3.2 3.5

62 Йогурт 3,2% жирности сладкий 5 3.2 8.5

63 Йогурт 6% жирности 5 6 3.5

64 Йогурт 6% жирности сладкий 5 6 8.5

65 Кабачки 0.6 0.3 4.9


66 Какао-порошок 24.2 17.5 32

67 Камбала азово-черноморская неразделанная 18.2 1.3 0

68 Капуста Пекинская (Китайская) 1.8 0.1 4.7

69 Капуста белокочанная 1.8 0.1 4.7

70 Капуста брокколи 3 0.4 5.2

71 Капуста брюссельская свежемороженая 4.8 0 5.9

72 Капуста квашеная 1.71 0.1 4.47

73 Капуста цветная 2.5 0.3 4.5

74 Карась речной 17.7 1.8 0

75 Карп, сазан 17.2 5.3 0

76 Кальмары с/м 19 2.5 1.8

77 Картофель 2 0.4 16.3

78 Каштаны 2 2.7 36.6

79 Квас хлебный 0.2 0 5

80 Кетчуп томатный 1.6 0.1 28.6

81 Кефир жирный 2.8 3.2 4.1

82 Кефир нежирный 3 1 3.8

83 Киви 1.1 0.5 10.6

84 Клюква 0.5 0 3.8

85 Кокосовое молоко 0.3 0.3 4.9

86 Крабовые палочки (Сурими) 10 0.4 6.6

87 Креветки Королевские в/м 20.6 1.7 0


88 Креветки тигровые без головы 18.9 2.2 0

89 Кролик тушка 21.1 11 0

90 Крыжовник 0.7 0.2 9.1

91 Кукуруза в початках 4.2 2.3 19.6

92 Кукуруза в початках консервированная 2.2 0.4 11.2

93 Курага (Абрикосы без косточки) 5.2 0 55

94 Куриное филе/грудка 23.6 1.9 0.4

95 Лангустины с/м 16 3.6 0

96 Лапша домашняя п/ф 11.33 5.56 39.67

97 Лещ свежий неразделанный 17.1 4.1 0

98 Лимон 0.9 0.1 3

99 Лосось консервированный в с/с 23.5 6.6 0

100 Лосось свежий (филе с кожей) 20.2 11 0

101 Лук зеленый (перо) 1.3 0 3.5

102 Лук порей 2 0 6.5

103 Лук репчатый 1.4 0 9.1

104 Льняное/оливковое масло 0 99.8 0

105 Мак (семена) 17.5 47.5 2

106 Макаронные изделия высшего сорта (класс Б/В) 10.4 1.1 69.7

Макароны из твердых сортов пшеницы дурум


107 (класс А) 11.2 1.1 69.1

108 Малина 0.8 0.3 8.3

109 Манго 0.7 0.2 14.1


110 Мандарин 0.8 0.3 8.1

111 Манная крупа 10.3 1 67.7

112 Маракуйя 2.6 0.4 5.8

113 Маслины без косточки консервированные 1.8 16.3 5.2

114 Масло оливковое Extra Virgin 0 92 0

115 Масло подсолнечное нерафинированное 0 92 0

116 Масло подсолнечное рафинированное 0 99.9 0

117 Масло сливочное несоленое 0.5 82.5 0.8

118 Мед натуральный 0.8 0 80.3

119 Мидии в раковине 9.1 1.5 0

120 Минтай с/м разделанный обезглавленный 15.9 0.9 0

121 Мойва свежая 13.1 7.1 0

122 Молоки рыбные (Кета) 16.3 1.2 0

123 Молоко пастеризованное 1,5% жирности 3.1 1.5 4.7

124 Молоко пастеризованное 2,5% жирности 2.82 2.5 4.73

125 Молоко пастеризованное 3,2% жирности 2.8 3.2 4.7

126 Молоко сгущенное с сахаром 7.2 8.5 56

127 Молоко сухое цельное 26 25 37.5

128 Молоко сухое обезжиренное 33 1 52.6

129 Морковь столовая свежая 1.3 0.1 7.2

130 Мороженое Пломбир 3.2 15 20.8

131 Мороженое Пломбир крем-брюле 3 15 23


132 Мороженое сливочное 3.3 10 19.8

133 Морская капуста 0.9 0.2 0

134 Морской коктейль с/м 15.6 1.5 2.9

135 Морской язык филе с/м 17.4 1.5 0

136 Мука Пшеничная высшего сорта 10.3 1.1 68.9

137 Мука Ржаная обдирная 8.9 1.7 60.2

138 Мука Кукурузная 7.2 1.5 70.2

139 Нут 20.1 4.3 61

140 Облепиха 0.9 2.5 5

141 Овощная смесь с/м 3.3 0.5 6.6

142 Овсянная крупа 11 6.1 60

143 Овсяные хлопья Геркулес 12 6 62

144 Огурцы 0.8 0.1 2.6

145 Окунь морской 18.2 3.3 0

146 Окунь речной 18.5 0.9 0

147 Оленина 1 категории 19.5 8.5 0

148 Омар (Лобстер) варено-мороженный 22.1 1.6 0

149 Омлет Классический 8.94 13.53 1.78

150 Орех Арахис ядро 29.2 50.2 10.8

151 Орех Бразильский ядро 14.1 68.2 3.1

152 Орех Грецкий ядро 14.7 68.5 3.3

153 Орех Кедровый ядро 14 68.6 4


154 Орех Кешью ядро 25.2 53.6 12.6

155 Орех Миндаль ядро 18.6 57.7 13.6

156 Орех Фисташки соленые поджаренные 17.9 55.4 8.2

157 Орех Фундук ядро 16.1 66.9 9.9

158 Осетр потрошенный с головой 16.4 10.9 0

159 Отруби 15.1 3.8 53.8

160 Палтус филе с кожей без костей 18.9 3 0

161 Папайя 0.5 0.1 8.8

162 Пеленгас (кефаль) филе с/м 18.4 1.1 0

163 Перепелки 18.2 17.4 0.4

164 Перец болгарский (сладкий) 1.3 0 5.3

165 Перец острый свежий 2.9 0.6 0.7

166 Перловая крупа 9.3 1.1 74

167 Персик консервированный 0.3 0 19.9

168 Персики свежие 0.9 0.1 9.5

169 Печень трески 4.2 65.7 1.2

170 Подсолнечник (семена) 20.7 52.9 3.4

171 Помидоры 1.1 0.2 3.8

172 Простокваша обыкновенная 2.8 3.2 4.1

173 Пшеничная крупа 11.5 3.3 66.5

174 Раки средние 16 3.6 0

175 Редис 1.2 0.1 3.8


176 Редька 1.9 0.2 6.5

177 Репа 1.5 0 5.3

178 Рис белый 7 0.6 80

179 Рис бурый Slim&Fit 7.5 2 72

180 Ряженка 6% жирности 3 6 4.1

181 Сахар 0 0 99.8

182 Свекла 1.5 0.1 9.1

183 Свинина постная 19.4 7.1 0

184 Сельдерей (зелень) 0 0 2

185 Сельдь с/м 17.7 19.5 0

186 Семга соленая п/ф 20.2 11 0

187 Сироп Кленовый 0 0 57

188 Скумбрия атланстическая х/к обезглавленная 23.4 6.4 0

189 Сардина с/м 20.6 9.6 0

190 Слива 0.8 0 9.6

191 Сливки из коровьего молока 10% жирности 3 10 4

192 Сливки из коровьего молока 20% жирности 2.8 20 3.7

193 Сливки из коровьего молока 35% жирности 2.5 35 3

194 Сметана 10% жирности 3 10 2.9

195 Сметана 20% жирности 2.8 20 3.2

196 Сметана 25% жирности 2.6 25 2.7

197 Сметана 30% жирности 2.4 30 3.1


198 Смородина красная 0.6 0.2 7.3

199 Смородина черная 1 0.2 7.3

200 Сом 17.2 5.1 0

201 Спаржа 1.9 0.1 3.2

202 Судак филе с кожей 18.4 1.1 0

203 Сухари панировочные 13.2 2.3 58.2

204 Сухарики из бородинского хлеба 9.59 7.33 57.39

205 Сухарики собственного производства (для салата) 10.04 3.67 61.17

206 Сыр Гауда 25.3 30.6 0

207 Сыр Голландский 23.7 30.5 0

208 Сыр Козий мягкий 6 23 0

209 Сыр Костромской 25.2 26.3 0

210 Сыр Маасдам 23.7 30.5 0

211 Сыр Моцарелла твердый 26 21.7 1

212 Сыр Пармезан (Пармеджано Реджано) 36.2 29.7 0.9

213 Сыр Пошехонский 26 26.5 0

214 Сыр Брынза 17.9 20.1 0

215 Сыр Российский 23 29 0

216 Сыр Тофу 7 3 2

217 Сыр Фета 15.6 20.2 1.5

218 Сыр Чеддер 23.5 30.5 0

219 Сыр Эдам 26.7 26 0


220 Творог 0-2% 18 0.6 1.8

221 Творог 9% 16.7 9 2

222 Творог 18% 14 18 2.8

223 Телятина 1 категории 19.7 2 0

224 Толстолобик 17.2 5.3 0

225 Томатная паста 4.8 0 19

226 Треска филе 18.4 1.1 0

227 Тунец консервированный в с/с 22.5 0.7 0

228 Тунец филе 24.4 4.3 0

229 Тилапия филе 26 2.6 0

230 Тыква 1 0.1 4.2

231 Тыквы семена 20.7 52.9 3.4

232 Угорь 14.5 30.5 0

233 Утка филе грудки 16 32 7

234 Фасоль (стручок) свежая 3 0.3 3

235 Фасоль белая консервированная (бобы) 6.7 0 16.3

236 Фасоль бобы 21 2 46.6

237 Фенхель свежий 0.9 0.2 1.8

238 Финики сушеные 3.3 0.2 68

239 Форель радужная с/м 20.2 11 0

240 Хариус тушка 17.5 2 0

241 Хлеб бородинский 6.8 1.3 40.7


242 Хлеб пшеничный 6.92 5.04 47.57

243 Хрен готовый 3.3 26.2 9

244 Хурма 0.5 0 13.2

245 Черемша 2.4 0.1 6.1

246 Черешня 1.1 0.4 10.6

247 Черника 1.1 0.6 8

248 Чернослив без косточек 2.3 0 58.4

249 Чеснок 6.5 0 5.2

250 Чечевица 24 1.5 42.7

251 Шелковица (плоды) 0.7 0 12

252 Шоколад молочный 6.9 35.7 52.4

253 Шоколад темный, 75% 10.5 37 32

254 Шпинат 2.9 0.3 2

255 Шпроты 17.4 32.4 0.4

256 Щавель 1.5 0 3

257 Щука 18.4 1.1 0

258 Яблоки 0.4 0.4 9.8

259 Язык Говяжий 16 12.1 0

260 Яичный порошок 46 37.3 4.5

261 Яйца куриные, 100 гр (2 шт) 12.7 11.5 0.7

262 Яйца куриные (белок), 100 гр 12 0 0.6

263 Яйца куриные (желток), 100 гр 17 31 2


264 Яйца перепелиные, 100 гр 11.9 13.1 0.6
КАЛОРИИ ТИП БЕЛКА (раст., жив)

40.5 Р

190.7 Р

135.3 Ж

38.5 Р

56.4 Ж

26.4 Р

49.4 Р

65.4 Р

37.8 Р

590.2 Р

39.8 Р

26.1 Р

90.9 Р

235.34 Ж

39.3 Р

291.3 Р

287.2 Р

48.4 Р

64.2 Р

48.9 Р

113.6 Ж
104.9 Ж

176.9 Ж

139 Ж

32 Р

135.8 Ж

147 Ж

294.4 Р

40.2 Р

73 Р

48.4 Р

76.7 Ж

31.4 Р

328.5 Р

34.5 Р

154 Р

20.2 Р

36.16 Р

26.6 Р

293.6 Р

42.3 Р

265 Р

38.8 Р
25.6 Р

50.4 Р

32.81 Р

17 Р

30.9 Р

32.81 Р

32 Р

271.2 Р

250.6 Ж

202.9 Ж

146.86 Р

123.16 Р

15.5 Р

84 Ж

240.4 Р

47.5 Ж

67.5 Ж

62.8 Ж

82.8 Ж

88 Ж

108 Ж

24.7 Р
382.3 Р

84.5 Ж

26.9 Р

26.9 Р

36.4 Р

42.8 Р

25.62 Р

30.7 Р

87 Ж

116.5 Ж

105.7 Ж

76.8 Р

178.7 Р

20.8 Р

121.7 Р

56.4 Ж

36.2 Ж

51.3 Р

17.2 Р

23.5 Р

70 Ж

97.7 Ж
95.4 Ж

183.4 Ж

41 Р

115.9 Р

57.2 Р

240.8 Р

113.1 Ж

96.4 Ж

254.04 Р

105.3 Ж

16.5 Р

153.4 Ж

179.8 Ж

19.2 Р

34 Р

42 Р

898.2 -

505.5 Р

330.3 Р

331.1 Р

39.1 Р

61 Р
38.3 Р

321 Р

37.2 Р

174.7 Р

828 Р

828 Р

899.1 Р

747.7 Ж

324.4 Р

49.9 Ж

71.7 Ж

116.3 Ж

76 Ж

44.7 Ж

52.7 Ж

58.8 Ж

329.3 Ж

479 Ж

351.4 Ж

34.9 Р

231 Ж

239 Ж
182.4 Ж

5.4 Р

87.5 Ж

83.1 Ж

326.7 Р

291.7 Р

323.1 Р

363.1 Р

46.1 Р

44.1 Р

338.9 Р

350 Р

14.5 Р

102.5 Ж

82.1 Ж

154.5 Ж

102.8 Ж

164.65 Ж

611.8 Р

682.6 Р

688.5 Р

689.4 Р
633.6 Р

648.1 Р

603 Р

706.1 Р

163.7 Ж

309.8 Р

102.6 Ж

38.1 Р

83.5 Ж

231 Ж

26.4 Р

19.8 Р

343.1 Р

80.8 Р

42.5 Р

612.9 Ж

572.5 Р

21.4 Р

56.4 Ж

341.7 Р

96.4 Ж

20.9 Р
35.4 Р

27.2 Р

353.4 Р

336 Р

82.4 Ж

399.2 Р

43.3 Р

141.5 Ж

8 Р

246.3 Ж

179.8 Ж

228 Р

151.2 Ж

168.8 Ж

41.6 Р

118 Ж

206 Ж

337 Ж

113.6 Ж

204 Ж

246.2 Ж

292 Ж
33.4 Р

35 Р

114.7 Ж

21.3 Р

83.5 Ж

306.3 Р

333.89 Р

317.87 Р

376.6 Ж

369.3 Ж

231 Ж

337.5 Ж

369.3 Ж

303.3 Ж

415.7 Ж

342.5 Ж

252.5 Ж

353 Ж

63 Ж

250.2 Ж

368.5 Ж

340.8 Ж
84.6 Ж

155.8 Ж

229.2 Ж

96.8 Ж

116.5 Ж

95.2 Р

83.5 Ж

96.3 Ж

136.3 Ж

127.4 Ж

21.7 Р

572.5 Р

332.5 Ж

380 Ж

26.7 Р

92 Р

288.4 Р

12.6 Р

287 Р

179.8 Ж

88 Ж

201.7 Р
263.32 Р

285 Р

54.8 Р

34.9 Р

50.4 Р

41.8 Р

242.8 Р

46.8 Р

280.3 Р

50.8 Р

558.5 Ж

503 Ж

22.3 Р

362.8 Ж

18 Р

83.5 Ж

44.4 Р

172.9 Ж

537.7 Ж

157.1 Ж

50.4 Ж

355 Ж
167.9 Ж