1. Чтобы таблица работала (здесь она открыта только для просмора) – необходимо скопировать её себе.

Шаг первый: введите массу тела в кг и, примерно оценивая свою 2. Чтобы скопировать её себе – необходимо зайти во вкладку "файл" и нажать "создать копию".
активность, выберите число (для большинства это будет 30). 3. Ещё один вариант открыть: вкладка "Файл" -> "Скачать как" -> "XLSX".

Масса тела, кг: 65 Сидячая работа 28

Коэффицент активности: 30 Минимум активности 30
Средняя активность 32
Высокая активность 34

Шаг второй - рассчет дефицита и БЖУ.

Оптимальные для большинства цифры - выделены серым.

Степень дефицита: 0,15 Средняя скорость похудения 0,15 Наиболее подходящая для всех вариант.
Быстрая скорость похудения 0,2 Тем, кому нужно быстрее.

Белок, г/кг: 1,7 Минимальный уровень 1,2

Универсальный уровень 1,5
"Спортивный" уровень №1 1,7
"Спортивный" уровень №2 2
Максимальный уровень* 2,2 *Большее количество уже не окажет эффекта.

Жиры, г/кг: 1 Минимально разумный ур-нь 0,8

Универсальный уровень 1

Вода, г/кг: 32 Универсальный уровень 32

Средние нагрузки 34
Высокие нагрузки 36

Шаг третий - итоговые цифры! Как видите - НИЧЕГО сложного. :)

Калорийность, ккал: 1658

Белок, грамм: 111
Жиры, грамм: 65
Углеводы, грамм: 158
Вода, мл: 2080

Даня, а если РЕФИД? Вообще легко. Делаем тоже самое, что и в предыдущем примере, получая результат!
P.S. Не забудьте ввести массу тела и коэфф. активности.
P.P.S. Цифры здесь разумнее всего оставить неизменными.

Результаты ниже:
Рефид - 1 день
Белок, г/кг: 1,8 Рефид - 1 день
Жиры, г/кг: 0,7 Калорийность, ккал: 2438
Углеводы, г/кг: 6 Белок, грамм: 117
Вода, г/кг: 34 Жиры, грамм: 46
Углеводы, грамм: 390
Рефид - 2 день Вода, мл: 2210
Белок, г/кг: 1,7
Жиры, г/кг: 0,9 Рефид - 2 день
Углеводы, г/кг: 4 Калорийность, ккал: 2009
Вода, г/кг: 34 Белок, грамм: 111
Жиры, грамм: 59
Рефид - 3 день Углеводы, грамм: 260
Белок, г/кг: 1,7 Вода, мл: 2210
Жиры, г/кг: 1
Углеводы, г/кг: 2 Рефид - 3 день
Вода, г/кг: 32 Калорийность, ккал: 1547
Белок, грамм: 111
Жиры, грамм: 65
Углеводы, грамм: 130
Вода, мл: 2080