Legumbres

1- DEFINICION
Con la denominación
genérica de “legumbres
secas” se conocen las semillas
secas, limpias y separadas de
las vainas procedentes de
plantas de la familia de las
leguminosas.
La vaina, habitualmente de
forma alargada, guarda en su
interior las semillas.
2- PRINCIPALES LEGUMBRES
Las alubias o judías

Alubia blanca de riñón: Son de grano blanco,

lleno y redondo y tamaño grande, conocidas
popularmente como “de manteca”.

Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y

su precio popular unido a su buena calidad, las
hacen muy valoradas.

Faba:

Variedad de grano recto, blanco, aplanado y

largo. Es de tamaño grande y se cultiva en Asturias
y en Galicia. Es una legumbre de excelente calidad
y se utiliza, sobre todo, para un plato como la
fabada.

Judión de la Granja:

Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original

de la provincia de Segovia, de buena relación
calidad/precio.

 
 Los garbanzos.

Forman parte inseparable de

nuestra dieta cotidiana.

Es utilizado tanto en los cocidos en

sus más amplias acepciones como en
ensaladas, o en inspiraciones arábico-
judías como el famoso humus.

Armuña:

La lenteja de la Armuña, es una de

las más sabrosas del mundo.

Se ubica en una comarca situada al

norte de Salamanca. Se la conoce
como rubia por su color amarillento. Su
uso en la cocina, tanto con verduras
como con chorizo y morro de cerdo, es
muy apreciado por los amantes de esta
legumbre
3-PIRAMIDE NUTRICIONAL

Las legumbres se
encuentran
junto
con la carne, es
pescado, huevos
y nueces en el
quinto
escalón de la
pirámide por su
aporte
proteico.
 4- COMPOSICION DE LAS LEGUMBRES
Proteinas:

Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las

legumbres y son ricas aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no
proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) y ricos
en lisina se complementan con los cereales que son ricos en
metionina y escasos en lisina.

Hidratos de carbono:

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %,

responsables del aporte calórico. Contienen polisacáridos o azúcares
complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa,
glucosa, fructosa, galactosa.

  Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los
hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la
estructura de la pared celular de los vegetales, poseen entre el 11 y
el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal
fuente de esta. Tiene efectos preventivos frente a la obesidad,
diabetes mellitus, estreñimiento, y el cáncer de colon. Elevadas
dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

 
 Micronutrientes

  Las legumbres tienen cantidades importantes de

hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y
constituyen una fuente importante de ácido fólico. La
ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las
enfermedades coronarias. Altas cantidades de calcio y
hierro, aunque con menos asimilación que el de la carne
o la leche y son una buena fuente de vitaminas del
grupo B. No presentan cantidades apreciables de
vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.

Lípidos

  Las legumbres tienen bajo contenido en grasas.

Ayudan a bajar el nivel de colesterol en la sangre, se
cree que este efecto se debe a la presencia de saponina
y de determinados esteroles vegetales, de los que son
ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de
colesterol.
 5 - INGESTAS
RECOMENDADAS

Se recomienda
consumir 2-4 raciones
de legumbres a la
semana. Se considera
una ración de
legumbres 70 g en
crudo (1 plato normal
individual de
legumbre cocida).
6 - PORCION COMESTIBLE
Legumbres frescas
-Guisantes: PC = 100%
Legumbres secas
-Alubias: PC=100%
-Garbanzo: PC=100%
-Aba: PC=100%
-Lenteja: PC= 100%
-Soja: PC=100%
-Tofu: PC=100%

En general todas las legumbres poseen el 100% de porción comestible

7- forma de preparación de las
Las legumbres pueden comerse
legumbres
tiernas, secas, de forma cocida,
fritas, etcétera. Desde el punto de
vista nutricional son más aconsejables
las tiernas, aunque desde el punto de
vista gastronómico y del paladar, por
la variedad de estilos de preparación,
las secas son las más utilizadas.
Suelen formar parte de numerosas
variedades de cocidos.
Las legumbres se meten a remojo
unas horas previas a una cocción
prolongada. Sin estos preparativos
culinarios no se podría disponer de
féculas y proteínas en condiciones de
ser incorporadas al organismo a
través del aparato digestivo.
 8- importancia de las
legumbres
Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces
tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante
milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas. Los
factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son:
El número de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad
de formas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas
más diversas.
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de
leguminosas convierte esta familia en la principal fuente de proteína vegetal
para el hombre.
Las leguminosas producen un estado de fertilización natural para el suelo
por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecológicos que
permiten la alternancia de legumbres y cereales.
9- nutrientes de las
legumbres
 10- ventajas e inconvenientes de las
Ventajas:
legumbres
La alta cantidad de fibra mejora la actividad
intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Es un
alimento muy recomendado en dietas para
diabéticos ya que la fibra que contienen ayuda a
controlar los niveles de glucosa en sangre,
evitando las subidas y bajadas.
Alto contenido en ácido fólico, necesario para
el crecimiento, los tejidos y la salud,
especialmente recomendado durante los
primeros meses de embarazo. Para las mujeres
es un alimento importante gracias al aporte de
fitoestrógenos (barrera protectora frente al
cáncer de mama) y un regulador natural del
ciclo menstrual.
Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar
enfermedades cardiovasculares y coronarias
gracias a la cantidad de folatos que aportan a la
sangre.
 Inconvenientes
-A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su
consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta
digestión.
-Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas con
ciertas enfermedades como:
Cardiacos, Nefríticos, arterioescleróticos, Hepáticos, Histéricos,
Reumatismo, Varices, Artríticos, Personas débiles, Anémicas, Sífilis,
Tuberculosis, Cáncer, Hemofilia.