Вы находитесь на странице: 1из 4

Жиросжигание

для зала
ДЕНЬ 1
Тренировка на ягодицы
1. Проседания с резинкой + выпрыгивание из
приседа - 4 подхода по 20 раз
2. Выпады вперед + мах ногой назад -
5 подходов по 25 раз
3. Ягодичный мост - 5 до отказа*
4. Разведения ног - 5 до отказа*
5. Гиперэкстензия с круглой спиной
на ягодицы - 4 похода по 25 раз
6. Пресс. Поднятие ног лёжа 
(поясницу не отрываем) - 5 до отказа*

*До отказа - максимальное количество повторений

ДЕНЬ 2
Кардио - тренировка
Упражнения на технику бега 
1 км легкого бега    
4 км бега в темпе 10 км в час
(можно больше)
1 км заминки (ходьба)       
Легкая растяжка
ДЕНЬ 3
Отдых или тренировка по растяжке

ДЕНЬ 4
Тренировка на спину + плечи
1. Тяга нижнего блока 5 - до отказа*
2. Тяга верхнего блока 6 - до отказа*      
3. Жим на среднюю дельту - 4 подхода по 25 раз    
4. Разводка рук в стороны на среднюю дельту
4 - до отказа*      
5. Поднятие рук перед собой (нагрузка на
переднюю дельту) 4 подхода по 25 раз   
6. Разводка в стороны ( имитация косички в
блоке) на заднюю дельту 5 подходов по 25 раз  
7. Пресс. Любое любимое упражнение.
4 - до отказа*

*До отказа - максимальное количество повторений


ДЕНЬ 5
40 минут бега или
любого другого вида кардио

ДЕНЬ 6
Тренировка на руки + ягодицы
1. Мертвая тяга - 5 подходов по 30 раз
2. Болгарские выпады - 5 подходов по 25 раз
на каждую ногу   
3. Мах ногой стоя на четвереньках (лягающийся
ослик) - 5 подходов по 20 раз на каждую ногу   
4. Отведение ноги назад стоя -  4 подхода по 25 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом -
4 подхода по 25 раз
6. Отжимания от пола - 4 подхода по 20 раз
7. Поднятия резинки стоя на бицепс -
4 подхода по 15 раз
8. Пресс. Поднятие ног лёжа 
(поясницу не отрываем) - 5 до отказа

ДЕНЬ 7
Отдых