ЧЕК-ЛИСТ

ПО
ЯГОДИЦАМ

@ann_sports
 Содержание
Как определить свою форму ягодиц?......................................................6

Что делать, если не чувствую ягодицы...................................................7

Питание для роста ягодиц. Спортивные добавки.............................9

Как накачать попу дома?.............................................................................22

На сколько сантиметров за месяц можно увеличить

ягодицы?...............................................................................................................24

Как накачать попу и не раскачать ноги?.............................................27

Можно ли одновременно уменьшить талию и накачать

ягодицы?...............................................................................................................29

Как подобрать рабочий вес?......................................................................33

Разбор упражнений для ягодиц..............................................................34

Растяжка. Как выполняется растяжка?................................................44

Целлюлит. Как бороться?.............................................................................46

Нет боли после тренировки-плохо?.......................................................52

Тренировки при больных коленях.........................................................54

Программа тренировок для зала и дома............................................55

 Мышцы ягодиц – участвуют в распрямлении
туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Функции большой Функции средней и малой

ягодичной мышцы: ягодичных мышц:

Распрямлять Отводить ногу Отводить ногу в

туловище. назад. сторону

Для роста ягодиц необходимо:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).

МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ
НАГРУЗКА.

НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно

научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).

НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (достаточное питание + сон

не менее 8 часов).

Если вы хотите увеличить Если хотите подтянуть и

ягодицы в объеме: придать тонус:

Тренировать их надо 1-3 раза в Тренировать можно хоть

неделю каждый день

Повышать рабочие веса Питание на поддержание или

повторения 9-12 и тренировки дефицит
с количеством повторений 25-
30 (вес небольшой) Повторения 15-25

Питание в ПРОФИЦИТ Вес можно небольшой или

вовсе без 3
 ФОРМА ЯГОДИЦ

Есть 4 формы ягодиц:

круг квадрат

образная образная

Так вот, если взять только тазовую область, то её

форма зависит от взаимного расположения двух
костей, подвздошного гребня и выступающей части
бедренной кости, которая называется большой
вертел. На этих костях может располагаться большее
или меньшее количество мышц и жирка, но
расположение всего этого будет подчиняться
расположению костей.

4
Взаимное расположение этих двух костей образуют
4 вида таза:

сердечком (когда вертел

расположен низко и сильно
сбоку от самой выступающей
части подвздошного гребня)

круг (когда вертел

расположен высоко и
сбоку)

квадрат (когда вертел

расположен почти
под подвздошным
гребнем)

треугольник (когда
вертел расположен
ближе к центру
относительно
внешнего края
гребня)

Формы ягодиц на фото девушек:

5
 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ФОРМУ ЯГОДИЦ?

Для того, чтобы определить форму ягодиц

необходимо провести воображаемые пунктирные
линии между самыми выдающимися точками:

*А Верхне-боковая часть крыла подвздошной кости

*С проекция середины ягодиц

*В максимальная проекция наружной части бедра

Не всем людям присуща четкая форма ягодиц,

которую можно с легкостью отнести к тому или иному
типу.
Тренировка в зависимости от твоей формы:

Квадрат и треугольник имеют мощный верх, поэтому стоит

внимательно отнестись к проработке малой и средней
ягодичной. Обладательницам этой формы следует включать в
тренировочную программу отведения ног с небольшим весом
или без. Разведение ног с большим весом им
ПРОТИВОПОКАЗАНЫ.

Для красоток с формой круга или сердца внимание стоит

уделить зоне галифе. Вес стоит брать небольшой, но на
большее количество повторений.

Проработка большой ягодичной для всех форм ягодиц

одинакова. 6
 Что делать если, НЕ ЧУВСТВУЮ ЯГОДИЦЫ
Менять упражнение или его технику.

У одного упражнения может быть куча вариантов исполнения.

Например, приседания со штангой, с гирей, узкие, широкие,
глубокие и тд.. Пробуй экспериментировать. Если твои ягодицы не
вставляет от приседаний со штангой, то попробуй другой вариант.

Техника. Здесь стоит уделить большее внимание. Акценты в

нагрузке на ягодичные или квадрицепсы в приседаниях, зависят от
стиля, суть которого в положении коленей и таза относительно
проекции общего центра тяжести.

Этих стилей три:

«Тазодоминантный» стиль - «Коленодоминантный» стиль - «Сбалансированный» стиль -

нагрузка на ягодичных, задней
поверхности бедра, приводящих.
ТЕХНИКА. Таз пойдёт назад и
вниз, сильно наклонится корпус,
а колени при сгибании останутся
на месте или незначительно
сместятся вперёд, не выходя за
линию носков.
нагрузка на квадрицепсах, задней
поверхности голени.
ТЕХНИКА. Таз пойдёт вниз
вертикально или с
незначительным смещением
назад, соответственно и корпус
наклонится вперёд
незначительно, а колени сильно
выдвинутся вперёд за линию
носков.
равномерное задействование
всех участвующих в приседаниях
мышц.
ТЕХНИКА. Таз пойдёт назад
примерно настолько же,
насколько выдвинутся вперёд
колени - линия действия силы
тяжести штанги пересечёт бедро
посередине.

Тазодоменантные Коленодоменантные
выпады выпады

7
 Главные МИФЫ при тренировке ягодиц
МИФ 1. Ягодицы нужно тренировать только с
большими весами. ⠀
В ягодицах содержатся как медленные, так и
быстрые волокна. В разных исследованиях
указаны разные процентные соотношения. Но
все исследования указывают на то, что процент
быстросокращающихся волокн в ягодичных
мышцах велик, поэтому нужно использовать как
малоповторные упражнения, так и
многоповторные.
⠀ МИФ 3. Для роста ягодицы надо качать раз в
неделю.
Отстающие мышцы мы всегда прорабатываем
чаще. Мышцам необходимо восстанавливаться,
это однозначно. Если тренировка была
объемной и тяжёлой, дайте отдыха 2 дня на эту
мышечную группу, если совсем на лайте, одного
дня отдыха достаточно.
МИФ 5. Боль - фактор роста
До сих пор нет научных
доказательств, что боль - фактор
роста.
МИФ 2. Приседание - топовое упражнение для
жопки.
В 2006 году the American Council on Exercise
финансировал эксперимент по изучению работы
ягодиц при разных упражнениях по
электромиографии. В конечном докладе показано,
что именно РАЗНЫЕ виды упражнений
максимально высоко активировали работу ягодиц.
Вам следует включать больше ягодичных
мостиков, тяги, гиперэкстензии и др.
МИФ 4. Тренировка должна состоять только из
базовых упражнений.
⠀ Приседания и выпады активируют нижнюю
часть ягодиц, но при этом не включают в работу
верхнюю. А разведения сидя/лежа активируют
верхнюю часть, но не включают нижнюю. Есть 3
механизма мышечной гипертрофии:
механического напряжения, метаболического
стресса и повреждение мышц. Некоторые
упражнения лучше подходят для высокого уровня
напряжения, другие высокого уровня
метаболического стресса, а третьи высокого
уровня повреждения мышц.
8
 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА ЯГОДИЦ
Чтобы набрать объем в нужном месте нужен ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ
и силовые тренировки.

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ – это питание больше нормы калорий,

необходимой организму в течение суток для жизнедеятельности.

Чтобы набрать вес и при этом набрать минимальный процент

жировой массы, необходимо контролировать БЖУ в своем рационе
питания
Создать профицит калорий Если вы не набираете, то:
можно за счет:

Профицита калорий, Вы не создаете

активность не меняем профицит калорий –
САМЫЙ ЧАСТЫЙ
Питание не меняем ВАРИАНТ
уменьшаем
активность Проверьте
работоспособность
Профицит калорий + щитовидки
уменьшаем
активность (Самое Исключите
эффективное) инсулинорезистентность

КАК СОЗДАТЬ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ?

1. Считаете норму калорий

Мужчины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] -

[4.92 x возраст (в годах)] + 5) * коэф. активности

Женщины - BMR = ([9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] -

[4.92 x возраст (в годах)] -161)* коэф. активности
9
 Коэффициент активности:
1,2 - минимальные физ. нагрузки,
1,3 - тренировки средней тяжести 3-4 раза в неделю
1,4 - тренировки выше среднего 5-7 дней в неделю
1,5 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,6 - высокоинтенсивные тренировки каждый день
1,7 - интенсивные тренировки 2 раз в день
1,8 - ежедневная интенсивная физическая нагрузка +
физическая работа

2. Прибавляем 10-15% к рассчитанному числу

3. Считаете БЖУ (для того, чтобы набирать за счёт мышц, а не жира)

1,5г – 2г белка на 1кг веса (чем выше физическая активность,

тем больше грамм белка)
1г жира на 1кг веса
3-5г углеводов на 1кг веса

4. Качаете приложение Fatsecret, устанавливаете там рассчитанное

число калорий и БЖУ и отмечаете там все, что кушаете и пьете в
течение дня. ВСЁ! Даже если одну семечку съели!

5. КАЖДУЮ неделю вы должны проработать все мышечные

группы. Одну мышечную группу можно тренировать с учетом того, что силовая
тренировка выполняется со средним или более весом, 1-2 раза в неделю.
Диапазон между проработкой одних и тех же мышц не менее 2е суток.
От тренировки одной мышечной группы чаще 2 раз эффекта будет мало +
получите перетренированность.

10
Пример. Я хочу набрать. Мой рост 170, вес 57, возраст 23 года.
Считаем по формуле норму калорий:

BMR = ([9.99 x 57] + [6.25 x 170] - [4.92 x 23] -161) * 1,4 =

1900

2 Считаем профицит калорий:1900+15% = 2185

3-4 Я захожу в приложение FATSECRET, в нижнем меню

выбираю ОТЧЕТЫ и нажимаю в правом углу на значок
мишеньки ЦЕЛИ.
Далее нажимаем кнопку ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ГРАММАХ и
рассчитываем свое БЖУ.
Я брала: белки 1,8г на 1 кг (102г), углеводы 3г на 1 кг (180г).
Жиры 1г на 1 кг (57г).

11
После этого устанавливаем рассчитанную калорийность в
окошко и приложение автоматически пересчитывает БЖУ на основе
установленных нами ранее процентов.

5 Тренировки у меня 3-4 раза в неделю. 3 тренировки силовых

(2 раза в неделю прорабатываю ягодицы/ноги и 1 раз в
неделю верх тела).

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Тарелка до тренировки –обязательно

содержит сложные углеводы. Поесть
необходимо за 2-1,5 часа До. На
тренировку необходимо идти на
легкий желудок, но не голодным.
После тренировки можно кушать уже
через 30 минут. Питание должно
содержать больше белка, но также
включать сложные углеводы.

12
 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

Спортивные добавки есть смысл употреблять, когда из пищи вы не

добираете макронутриенты. Я вижу смысл в добавлении к рациону
только протеина (белка), ибо проблема с добором чаще всего
возникает с ним.

Белок для пищевых добавок добывают из различных источников:

Сывороточный протеин это комплекс белков, который

получают из молочной сыворотки. Отличается хорошим
аминокислотным составом, очень легко усваивается и относится
к быстрым протеинам, поэтому часто его используют до/после
тренировки или между приемами пищи. Но достаточно слабо
насыщает.
Казеин – основной белок молока. Он намного медленнее
усваивается, чем сывороточный протеин, но лучше насыщает.
Обычно его употребляют во время диеты, направленной на
похудении.
Яичный протеин получают из белка куриных яиц обычно входит
в состав смешанных протеиновых добавок.
Соевый протеин получают из сои обладает хорошим составом
относится к медленным протеинам.

Лучше всего при наборе использовать СЫВОРОТОЧНЫЙ

белок.
Также для периода массонабора вам отлично подойдут гейнеры
и креатин для повышения калорийности питания, а также
получения энергии для силовых тренировок.

МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
Это процесс построения новых белковых структур.
Для его запуска необходимо принимать 20 грамм белка
каждые 3-4 часа.
Либо приемом лейцина – стимулирует белковый синтез
(содержится минимум 2-3гр в ВСАА).
13
 РАЦИОН ПИТАНИЯ
Свое питание следует строить по следующему принципу:
Рацион разделить удобнее всего на 5 приемов пищи. По калорийности
распределяйте между рационами сами. Можно все приемы разбить на
одинаковую калорийность, можно какие-то приемы сделать объемнее.

1. Завтрак
Любая каша
Добавляем фрукты/овощи
Белок в виде варенного яйца, орехов, кусочка
нежирного мяса, сыра

2. Перекус (через 2- 3 часа после завтрака)

Творог 5-18% с фруктами, можно добавить
гранулу
Либо сэндвич из цельнозернового хлеба с
нежирным мясом, сыром и овощами.
3. Обед
Каша/макароны твердых сортов + куриное
филе/рыба
Обязательно овощи/фрукты

4. Перекус
Яблоко и банан / орехи или Творог 5-18% с
медом или с фруктами
Либо салат овощной с нежирным мясом/
варенным яйцом, рыбой
5. Ужин
Овощи, куриное филе/рыба, гарнир
(картофель, бобовые)

Последний примем пищи желательно должен быть за 1-2 часа до сна

Все варим, парим или запекаем. Жареное, мучное и сладкое стараемся

исключить.
14
 Программа питания
На 2000 калорий в день, БЖУ(152,5/60/213,8)

Понедельник
Завтрак Перекус
Гречка – 80г Банан – 1 шт
Куриное филе – 100г Миндаль – 50г
Яйцо вареное куриное – 1 шт 500 ккал(бжу:11/29/52)
360 ккал(бжу:4/12/25)

Обед
Гречка – 100г
Куриное филе варенное –
150г
Цветная капуста – 150г
Яйцо вареное – 1
460 ккал(бжу:57/13,71/28)
Перекус
Яйцо варенное – 2 шт
Салат из помидоров и огурцов
– чашка
330 ккал (бжу:14,49/21,7/19,65)

Ужин
Минтай запеченный –250г
Цветная капуста – 150г
Салат овощной с маслом – 100г
350 ккал(бжу:46/11/13)

15
 Вторник
Завтрак
Геркулес – 50 г на воде,
банан и яблоко порезать на
кусочки, добавить йогурт и
чайную ложку меда
420 ккал(бжу:10,23/5,47/89)
Перекус
Хлеб зерновой – 2 ломтика
Сыр рикотта – 40г
Форель с/с – 50г
Варенное яйцо – 2 шт
413 ккал(бжу:29/21/27)

Обед Перекус
Морепродукты – 200г Творог 9% - 150гр
Картофель отварной – 150г Йогурт натуральный
Брокколи отварные – 100г Ложечка меда
Салат из огурцов и Яблоко – 1 шт
помидоров 370 ккал(бжу:21/12/46)
Яблоко – 1 шт
400 ккал(бжу:26/9/59)
Ужин
Куриное филе варенное – 150г
Цветная капуста – 100г
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Грейпфрут – 100г
Яблоко – 1 шт
430 ккал(бжу:51/6/43)

16
 Среда
Завтрак
Омлет (2 яйца)
Тушенные овощи – 100г
Хлебец гречневый (Dr.Korner)
– 2 шт с творожным сыром
(хохланд)
Салат овощной – 100г
Яблоко – 1 шт
420 ккал(бжу:16/21/45)
Перекус
Хлебец гречневый(Dr.Korner)
– 3 шт
Яйцо варенное – 2 шт
Банан – 1 шт
340 ккал (бжу:16/10/45)

Обед
Перекус
Мясо индейки (вареное,
тушенное) – 150г Банан
Макароны из твердых сортов Яблоко
пшеницы – 100г Творог 9% – 100г
Яйцо вареное – 1 шт Йогурт – 100г
426 ккал(бжу:53/13/21) 490 ккал(бжу:30/17/57)

Ужин
Минтай запеченный –250г
Цветная капуста – 150г
Салат овощной с маслом – 100г
Апельсин – 100г
350 ккал(бжу:46/11/13)

17
 Четверг
Завтрак Перекус
Рыба на пару – 150г Банан
Картофель – 100г Яблоко
Яйцо вареное – 1 шт Творог 9% – 100г
Грейпфрут – 100г Йогурт – 100г
360 ккал(бжу:43/6/28) 380 ккал(бжу:22,5/9,13/55,8)

Обед Перекус
Гречка вареная – 100г Салат из огурцов и помидоров
Куриное филе варенное – Рыба на пару – 150г
150г Хлебец – 3 шт
Цветная капуста – 100г Вареное яйцо – 1 шт
440 ккал(бжу:53/9/35) Яблоко – 1 шт
440 ккал(бжу:43/10/43)
Ужин
Куриное филе запеченное – 150г
Салат овощной
Яйцо вареное – 2 шт
410 ккал(бжу:56/17/4,3)

18
 Пятница
Завтрак Перекус
Хлеб зерновой – 2 ломтика Банан
Сыр рикотта – 40г Яблоко
Форель с/с – 50г Творог 9% – 100г
Варенное яйцо – 2 шт Йогурт – 100г
413 ккал(бжу:29/21/27) 400 ккал(бжу:22/13/55,8)

Обед Перекус
Гречка – 150г Омлет или яичница с
Куриное филе варенное – 100г овощами
Цветная капуста – 150г Хлебец
Хлеб зерновой – 1 ломтик гречневый(Dr.Korner) – 2 шт
450 ккал с творожным
(бжу:40,50/10,71/48,60) сыром(хохланд)
370
ккал(бжу:21,87/23,34/31)
Ужин
Мидии – 150г
Картофель отварной – 150г
Брокколи отварные – 150г
Хлебец гречневый(Dr.Korner)
350 ккал(бжу:27/4/49)

19
 Суббота
Завтрак Перекус
Хлеб зерновой – 2 ломтика Хлеб зерновой – 1 ломтик
Сыр рикотта – 50г помазать творожным
Салат овощной – 100г сыром(хохланд)
Куриное филе – 100г Варенное яйцо
480 ккал(бжу:55/14/30) Огурец
Помидор
Куриное филе – 100г (можно
порезать кольцами и сделать
бутерброд)
375 ккал(бжу:35,37/16,12/22)

Обед Перекус
Минтай запеченный –250г Салат овощной – 100г
Цветная капуста – 150г Куриное филе – 100г
Салат овощной с маслом – Сыр твердый – 50г
100г 380 ккал(бжу:43/20/5)
Картофель отварной
415 ккал(бжу:47/11/33)

Ужин
Грудка индейки -100г
Брокколи – 100г
Сыр твердый – 40г
Грейпфрут – 100г
370 ккал(бжу:43/14/15)

20
Воскресение
Завтрак
Яйцо вареное – 2 шт
Хлебец гречневый (Dr.Korner)
– 3 шт с творожным сыром
(хохланд)
Овощной салат – 100г
415 ккал(бжу:21,87/23,34/31)
Перекус
Салат из огурцов и
помидоров
Морепродукты – 200г
Яйцо вареное – 1 шт
Хлебец – 3 шт
310 ккал(бжу:28/11/24)

Обед Перекус
Гречка – 150г Банан
Куриное филе варенное – 100г Яблоко
Цветная капуста – 150г Творог 9% – 100г
Хлеб зерновой – 1 ломтик Йогурт – 100г
450 ккал(бжу:40,50/10,71/48,60) 400 ккал(бжу:22/13/55,8)

Ужин
Минтай запеченный –250г
Яйцо вареное – 2 шт
Салат овощной с маслом – 100г
427 ккал(бжу:53,8/19,64/6)

21
 ВОПРОС/ОТВЕТ

Как увеличить объем только ягодиц?

Чтобы набрать мышцы в конкретном месте, надо их качать. Здесь не

прокатит вывезти только на питании. Придется подключать силовые с
весом.

Рост мышц происходит тогда, когда мышце не хватает силы для

выполнения какой-то нагрузки. Поэтому для мышечного роста нужны
силовые тренировки с весом. Когда вы работаете с весом, скажем 5 кг,
на бицепс и берете 6кг для мышц это стресс. Они не готовы к такой
нагрузке. Организм понимает, что необходимо увеличивать силу, вдруг
вы столкнетесь опять с таким весом. Именно по этой логике происходит
рост. Но было бы все так просто. Для строительства нужны кирпичи, а
если их нет объект замораживается, и стройка стоит на месте.

Кирпичи – это наше питание, а именно белки, которые делятся еще на

меньшие кирпичики – аминокислоты. Чтобы был рост – необходимо в
нужном объеме доставлять кирпичи на стройку.

Если вы хотите накачать определенную мышцу, то надо ее

тренировать. Туда куда вы даете нагрузку, туда и будут отправляться
наши кирпичи.

Как накачать попу дома?

Для роста ягодиц необходимо утомление мышц. Не важно каким
методом тренировок. Вы можете утомить мышцу как с большим весом
на малое количество повторений, так и с маленьким весом на большое
количество повторений.
Утомить мышцу - Это работа до отказа.
Вот смотрите, вы должны присесть 100 раз. Вы приседаете 50 и
говорите, что больше не можете. Ноги закисляются и болят. Но 22
если вам предложить сделать это на спор, на деньги. Вы скорей всего
присядете. Как правило, мышечный отказ он у нас в голове. Мы сами
ставим себе планку, выше которой не можем прыгнуть. Но на самом
деле эта планка гораздо дальше. Накачать ягодицы дома могут те, кто
умеют работать до мышечного отказа. Кто может работать выше своей
псевдо планки.
Критерий, позволяющий накачать ягодицы дома - Работа до мышечного
отказа, через не могу.
Этого состояния проще добиться с дополнительным весом. Но можно и
без.
Для мышечного отказа при тренировке с маленьким весом используют:

Суперсеты
Суперсетом (также известны как спаренные подходы) можно назвать
два упражнения, выполненных подряд без отдыха.

Сокращенную амплитуду выполнения упражнений

Мы выполняем упражнение в неполную амплитуду. Например,
приседания выполняем в точках 2-3.

Предварительное утомление
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении
целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения,
после чего следует быстрый переход к выполнению базового
упражнения.

23
Эти методики тренировок помогают утомить мышцы без использования
большого веса.
Если у вас нет штанги, берите 3 упражнения на ягодицы, выполняйте их
по кругу на большое количество повторений в пол амплитуды.

ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКАМИ МОЖНО НАКАЧАТЬ!

Главное выполнять упражнения до мышечного отказа. Вы чувствуете,
что не можете? Сделайте сверху еще пару повторений.

Сколько должен быть перерыв между подходами?

Столько, сколько необходимо вам для восстановления дыхания,
пульса, нервной системы. От времени отдыха не зависит результат. Вы
должны восстановить резервы организма для выполнения
полноценного следующего подхода.

На сколько сантиметров за месяц можно увеличить

ягодицы?
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как
Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой

мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды,
равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для
атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для
продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы
для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он
начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек

способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год –
чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы
прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в

неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной
массы. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать
жир. 24
 Как набирать калории, если не хочется кушать?

Если отсутствие аппетита сопровождает вас более 2х недель, то

может возникнуть истощение организма и нехватка питательных
веществ, поэтому необходимо сдать анализы и обратиться к врачу:

1. Общий анализ крови, 3. Анализы на гепатиты.

который даст информацию о
состоянии организма в целом.

2. Анализ на гормоны 4. Общий анализ мочи

щитовидной железы.

Если со здоровьем все ок, тогда переходим к списку самых калорийных

продуктов и активно вводим их в свой рацион.

Высококалорийные продукты. В таких

продуктах содержится более 200 , но менее
450 ккал в ста граммах. Это все сорта
жирного мяса и рыбы, хлебобулочные
изделия.

Очень высококалорийные продукты. Это

все продукты, калорийность которых
составляет боле 450-ти калорий. К данной
группе относят все виды масел, шпик, очень
жирную свинину, сырокопченые колбасы.
Также к этой группе относят большинство
орехов.

25
 Где взять мотивацию заниматься?

1. Для начала определись насколько тебе это надо. Многие девочки

хотят себе накачать ягодицы, чтобы понравиться парню, или убрать
живот из-за того, что не нравится парню.

Ты должна делать это не для кого-то, а для себя!

2. Когда ты решила, что это надо именно тебе, то обратного пути нет.
Сохраняем на телефон мотивирующие картинки девочек, которые
уже добились результатов и начинаем работать.

3. Первое время будет очень тяжело, потому что ты делаешь и не

видишь результата. В этой фазе многие сдаются. Но ты просто
пойми для себя, что тебе необходимо перетерпеть, перебороть себя
и ты достигнешь желаемого. Рано или поздно это будет, все
зависит от твоих усилий.

4. После того, когда ты увидишь результат, мотивацией для тебя

будет твое до/после. Поэтому обязательно на каждом этапе
трансформации делай фото. Это важно!

Что мешает набору мышечной массы?

Всё сугубо индивидуально и у каждого конкретного человека могут быть

свои особенности и причины медленного роста мышц. Но всё же.
Большинство допускает типичные ошибки и недочёты:

Вы не меняете тренировку
Хотите нарастить мышцы, дайте им стресс. Доведите до
мышечного отказа.
Вы работаете с слишком большим весом
Страдает техника, работают не те мышцы. Вы надрываете лишь
нервную систему и доводите себя до истощения.

26
 Недостаточный отдых
Часто причиной медленного роста мышц становится нарушение
баланса нагрузок и отдыха.
2-3 тренировки в неделю – это самый оптимальный вариант.
Причина в том, что восстановление организма
запрограммировано генетикой и ускорить его невозможно. В
противном случае будет накапливаться усталость и у вас не
будет прогресса, а только стрессовое состояние и
перетренированность.
Питание
Многие уделяют внимание только тренировкам, но больше 50%
успеха зависит от питания.
Из воздуха мышцам, увы, не взяться. Если не питать и не
подкармливать свой организм, то и роста массы ждать не стоит,
как бы вы ни потели в зале.

Как накачать попу и не раскачать ноги?

В первую очередь стоит упомянуть про генетику. У каждого человека
должен быть абсолютно индивидуальный тренинг, почему? ⠀

Потому что у одних быстро растут ноги и отстают ягодицы, у других

наоборот - растут ягодицы, но заметно отстают ноги (мой вариант)

Чтобы не раскачать ноги, надо:

Добавлять больше изоляции на ягодицы

Исключить жим ногами и упражнения, где работают ноги

Стараться в базовых упражнениях концентрироваться именно на

ягодицах ⠀

ЗАПОМНИТЕ! Нет одного волшебного упражнения для попы! Все

упражнения в совокупности дают результат, при правильном сочетании.

27
 Топ изоляционных упражнений для ягодиц, которые помогут
тебе стать обладательницей красивой попы и не раскачать ноги
при этом:
Отведение ноги в кроссевере Приседания с колен в Смите
Ягодичный мостик

⠀ Из базовых отлично
подойдёт румынская тяга

Сколько раз в неделю тренироваться для

роста ягодиц?
Мышцам необходимо давать отдых, поэтому каждый день не стоит
тренироваться, если вы работаете на мышечный рост.

2 дня достаточно для восстановления мышц. У спортсменов со стажем

восстановление занимает всего 16 часов.

Факторы, влияющие на время восстановления мышц после физической

нагрузки:

Правильный сон.
От продолжительности сна после нагрузок зависит
интенсивность восстановления. Особое значение также
приобретает соблюдение режима. Рекомендуется ложиться в
кровать пораньше и спать в течение 8-9 часов.
28
 Особый рацион.
Когда запасы энергии истощаются ввиду выполнения
упражнений, задумайтесь о правильном питании для
обеспечения нормального восстановления тканей и
подготовки к последующим нагрузкам. Желательно проводить
прием пищи в течение 30-60 минут после завершения
тренировки. В рационе должны присутствовать
высококачественные белки в определенном количестве и
сложные углеводы.
Выполнение растяжки.
Перед завершением тренировки попробуйте выполнить
упражнения на растяжку.

Соблюдение режима потребления воды.

Не забывайте пить воду во время тренировки и в дни
восстановления мышц.

Поход на массаж.
Массаж рабочих мышц рекомендуется проводить до и после
тренировки, поскольку от него также зависит улучшение
качества нагрузки и ускорение периода восстановления.
Массаж до выполнения физических нагрузок предназначен
для разогрева мышц, после тренировки – для расслабления.

Можно ли одновременно уменьшить талию и

накачать ягодицы?
Можно ⠀

Но не всем
Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможен у
новичков. Когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у
них растут силовые показатели и мышечная масса, даже на дефиците
калорий. Ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и,
поэтому имеют больший потенциал, чем у тренирующихся. Люди,
которые занимались спортом, а потом бросили на длительный
промежуток времени также относятся к счастливчикам, которые могут
растить попец и худеть.
29
Чтобы новичку наращивать мышечную массу и при этом терять
жировую необходимо:

Включить в программу силовые тренировки (не менее 2х тренировок

в неделю)

Создать дефицит калорий с достаточным количеством белка (2-

2,2гр на 1кг массы тела)

А как быть с опытными спортсменами? Возможно ли? ⠀

Да, возможно но очень сложно.

Необходимо придерживаться маленького дефицита калорий (примерно

минус 200ккал) со значительным потреблением белка (примерно 2,4 гр
белка на 1кг веса) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками
(около 4-5 в неделю). Не стоит ждать великих результатов. В
проводимых исследованиях за восемь недель достигался мышечный
набор 1,5кг и потеря жировой массы на 0,3кг.

Опять же, все это сугубо индивидуально. И в цифры я привела

примерные, которые давали результат в проводимых исследованиях.

Как питаться, если 24/7 не дома?

Часто слышу, что девочки оправдывают съеденные булки и батончики

тем, что были не дома и в магазине нашла только это на перекус.

Да не хотели вы просто заморачиваться и придумывать другие

варианты.

30
 Что я делаю, если не дома и захотелось кушать:

Покупаю творог (можно взять Смесь орехов

мягкий, я беру зерновой в
баночке), беру йогурт и Овощной салат, если это
смешиваю, в сумке всегда гипермаркет и там есть готовые
ношу ложку. Перекус готов. блюда

Можно взять сырные нити. Хлебцы

Банан + йогурт Протеиновый батончик

Если включить фантазию, можно придумать кучу вариантов.

Не оправдывайте свою лень, отсутствием еды в магазине.

Сколько грамм белка усваивается за 1 прием

пищи?
Усваивается ровно столько белка, сколько необходимо организму на
его нужды.

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в

желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти
вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-
транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются
ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества
способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения

белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих
потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это
объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов
самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике.
Примером таких пептидов является пищеварительный гормон
холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и
снижать скорость усвоения белка.
31
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может
замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь
потребленный с пищей белок.

Сколько можно быть на массонаборе?

Массонабор в том виде, в котором его придерживаются

профессиональные спортсмены, не нужен обычному человеку. По
большей мере там вы наберете большое количество жировой массы,
от которой вам придется потом избавляться.

Если хотите увеличить количество мышечной массы, создавайте

небольшой профицит, так вы наберете более качественную массу,
хотя времени на это понадобится больше. Но вам не придется
изнурять себя сушкой

На массонабре вы можете находиться до тех пор, пока не добьетесь

необходимого результата.

Как набрать вес за счет мышц, а не жира?

Для этого необходимо правильное БЖУ в питании и силовые

тренировки. Если вы будете просто кушать в профицит и не
подключите силовые тренировки, то набор будет осуществляться за
счет жировой массы. Куда будет откладываться жир вы не
предугадаете, кому-то везет и откладывается в ягодицах и в груди. Но,
как показывает практика, основное отложение жира идет в животик.

Что бы этого избежать необходимо выполнять вышеперечисленные

правила и ОБЯЗАТЕЛЬНО подключать силовые тренировки. Без
нагрузки мышцы расти НЕ БУДУТ.

32
 Как накачать пресс до кубиков?

Пресс точно такая же мышца, как и все остальные. Здесь действуют те

же законы наращивания мышечных волокн. Тренировки + питание.

2-3 раз тренировки пресса в неделю достаточно.

Как подобрать рабочий вес?

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для

жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать
– пустой гриф. Учитесь технике!
Первая тренировка – минимум весов.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа».

Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете
сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше
запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И
позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ наступает в пределах 8-15 повторений. Как

угадать вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед

жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот
момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их

увеличиваете, в определенный момент вы получите то число кг, с
которым будете работать «до отказа».

33
 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ НАБОРА В ЯГОДИЦАХ

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Векторы движения - Под этим мы понимаем направления

выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих
векторов зависят углы проработки тазового пояса и количество
рекрутируемых двигательных единиц в разных частях
ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения «Горизонтальные» полегче,

– самые тяжелые для всего
тела и больше нагружают
верх ягодичных, чем низ.
активируют и верх, и низ.
Латеральные (боковые)
движения прицельно
прорабатывают верх, а
вращательные – и верх, и низ.

Если ваша цель – полноценное развитие

самых больших ягодичных, то надо включить
в программу все виды упражнений.

34
 Упражнения #1: вертикальный вектор
нагрузки

Упражнения для вертикального вектора

нагрузки
o Приседание
o Становая тяга
o Наклон со штангой на спине
o Выпады

Подъем (шаг) на скамью «Болгарские ножницы» (Приседание

(ящик) в выпаде с задней ногой на
возвышении)

Приседание «конькобежца» (на Становая тяга на одной ноге – с

одной ноге с отведением другой вертикальной голенью
назад) («румынская») или с подседом

35
 Приседание на коленях

Упражнения #2: горизонтальный вектор

нагрузки

Мост на скамье одноногий и Гиперэкстензия обратная двумя

двуногий ногами и одной

36
 Тяга блока между ног (разгибание в
Подъем ноги (с разгибанием в
тазобедренных и коленных
колене) с блоком или со жгутом
суставах)

Упражнения #3: горизонталь + вертикаль

Выпады

Махи Толкание санок

37
Разгибание в тазобедренном суставе Приседание в гак-тренажере лицом
на тренажере вниз на одной и двух ногах

Приседание на коленях со штангой и

жгутом на поясе

Упражнения #4: латеральная нагрузка

(отведение ноги)

38
 Отведение ноги со жгутом на колене,
Шаги в сторону со жгутом
с утяжелителем на лодыжке

Разведение ног со жгутом в верхней

точке моста

Упражнения #5: развороты в поперечной

плоскости

39
 Разведение ног на тренажере
Отведение согнутой ноги
Разведение ног со жгутом

Упражнения #6: отведение+разворот

Приседание со жгутом на ногах

С расстановкой ног со жгутом в Мост со жгутом на ногах
прыжке

40
Шаги в сторону со жгутом согнутыми
Ходьба со жгутом на ногах
ногами (в приседе)

Упражнения #7: комбинированные

движения / в разных плоскостях

Выпады в сторону Подъем (шаг) на ящик боком

41
 ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсив- Сжигание Набор Рост

ность жира мышц силы
Низкая Подходит Идеально Идеально
Раздельный
подходит подходит

Средняя Подходит Подходит Условно

Суперсеты
подходит

Чередующиеся Средняя Подходит Подходит Подходит

суперсеты

Комбинир- Высокая Идеально Не Не

ованный подходит подходит подходит

Очень Идеально Не Не
Круговой
высокая подходит подходит подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких

обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через

это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом
от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не

найти.
42
Раздельный метод
Он самый простой. Делаете первый подход первого
упражнения. Потом после отдыха второй подход первого
упражнения и т. д. После того как расправились с первым
упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете
упражнения раздельно. Отлично подходит для новичков и для
тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты
Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке.
Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем
тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения.
Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у
вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом
сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали
нужное количество суперсетов в первой паре упражнений, вы
переходите к следующей паре.
В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений.

Чередующиеся суперсеты
Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка
состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному
подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда
доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново.
Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга
кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот
метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут
проблемы с инвентарём

Комбинированный
Когда силовые упражнения чередуются с работой на
кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов
какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали
на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит
постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых
упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше,
чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для
жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой
Это один такой огромный суперсет из всех упражнений,
которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному
подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и
повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что
должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально
потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный
метод.

43
 РАСТЯЖКА

Во время выполнения упражнений ваши мышцы

сокращаются, иначе говоря укорачиваются. После завершения
упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь
немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть
исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и
называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не

восстановится и не сможет работать на наращивание новой
силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после
тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а
значит снижаете эффективность от занятий. Во время
растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им
исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются
гораздо дольше.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой
вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе
1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для
восстановления дыхания.

Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете

выполнять упражнения в любой последовательности.
Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения
легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом
положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и
улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе
45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует 44
выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь
медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким
дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц,

которые участвовали во время тренировки.
Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет.
Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя
выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно
после каждой тренировки.

45
 Целлюлит

Целлюлит — это структурные изменения в подкожном слое

(понижением эластичности), ведущие к нарушению
микроциркуляции и нарушению лимфатического оттока.

⠀
Соединительная ткань гиподермы содержит адипоциты (жировые
клетки). В нормальной коже они небольшого размера,
располагаются и группируются в «жировых дольках», эти дольки
окружены коллагеновыми и ретикулярными тканями – «тяжами».
 
Зачастую причина целлюлита в гормонах. При гормональном
нарушении адипоциты перестают исправно выполнять свои
функции. Это незамедлительно ведет к скоплению жиров,
ослаблению капилляров и возникновению отеков.
⠀
По мере увеличения жировых клеток (рисунок справа), секция
(которая состоит из ПРОТЕИНА, точнее говоря из коллагена) в
которой они расположены начинает растягиваться. При
равномерном растяжении и стягивании коллагеновых нитей кожа
будет выглядеть более менее ровной.
⠀
Коллаген — белок, составляющий основу соединительной ткани
организма (сухожилие, кость, хрящ, кожа (дерма) и т. п.),
обеспечивает её прочность и эластичность.
46
Как бы вы не улучшали трофику за счет тренировок или массажей,
но если в организме дефицит белка, то и кровеносные сосуды
ничего в ткань кожи не принесут. В лучшем случае, за счет
физического воздействия (массаж) вы удалите на время отек и
выведите продукты полу распада из ткани. Это и даст временное
улучшение.

КАК БОРОТЬСЯ?

Питание. Контролировать потребление белка. Расчитать

БЖУ. Следить за потреблением соли. Исключить вредные
и жирные продукты. Не перебарщивать с калориями.
Восполняйте водный баланс – как употребляя воду, так и
продукты с высоким содержанием воды – это сделает
соединительные ткани более упругими и крепкими, и
даже поспособствует вашему похудению. Употребляйте
больше огурцов, редиски, помидоров и перца, которые
(наряду со многими другими фруктами и овощами)
содержат более 90% воды.

Тренировки. Ведите активный образ жизни. Целлюлит

появляется из-за сидячей работы за счет
передавливания капилляров. Делайте зарядку в
перерывах между работой. Больше ходите, добавьте
тренировки в свою жизнь.

Свод стопы. Часто целлюлит — следствие неправильной

формы стопы. Обратитесь к ортопеду, который
с помощью бароподометрической платформы точно
определит форму стопы и подберет стельки. Особое
внимание нужно уделять своду стопы при занятиях
спортом. Если во время физических нагрузок
вы наступаете неправильно, процесс кровообращения
еще больше усложняется. Для спортивной обуви стельки
тоже отлично подходят.

47
 Компрессионные колготки. Если у вас есть проблемы с
сосудами это может быть причиной целлюлита. Носите
компрессионные колготки. Вы сразу же отметите
легкость в ногах.

Кремы и грязи. Эффект от целлюлитных кремов очень

небольшой. Кожа устроена так, что через нее не могут
пройти действующие вещества крема.
Единственное, что может сделать антицеллюлитный
крем, — сохранить целостность капилляров с помощью
капиллярозащитных действующих веществ (самое
известное — эсцин, экстракт конского каштана), которые
не позволяют тонюсеньким стеночкам капилляров
порваться.
Наносить лечебные грязи и делать обертывания нужно
в течение минимум 45 минут, чтобы действующее
вещество успело проникнуть под кожу. Кроме того, они
создают непроницаемую пленку на коже, отчего
вещество проникает лучше. С помощью лечебных
грязей благодаря содержащейся в них глине можно
улучшить внешний вид кожи.

КАК ПРОВЕСТИ ПРОЦЕДУРУ ДОМА?

Делать на разогретую кожу после душа и скраба; держать

не менее 45 минут, находиться в тепле; избегать средств
с разогревающим или охлаждающим эффектом, так как они
могут нарушить микроциркуляцию; выполнять процедуру
не менее раза в неделю в течение 4 недель.

48
 СКРАБЫ. Скрабы от целлюлита работают по принципу
отшелушивания омертвевших клеток, «будят» застой в
тканях, что ведет к потере того самого целлюлита.

Так, у нас есть 3 основных продукта из которых можно

сделать эффективный скраб для тела: кофе, сахар и соль.

Кофейный скраб от целлюлита

Чтобы сделать антицеллюлитный скраб из кофе тебе

понадобится:  
· 2 большие ложки кофе;
· ложка оливковое масла;
· кокосовое или апельсиновое масло.  
Смешай и нанеси на кожу, смой теплой водой.
Вместо молотого кофе можно воспользоваться кофейной
гущей, которая остается от крепкого сваренного кофе. Но в
составе гущи не должно быть молока, сливок, сахара и других
добавок.

Сахарный скраб от целлюлита

Сахарный скраб лучше всего готовить с тростниковым

сахаром. Особенностью такого скраба является то, что в
процессе его непосредственного нанесения и втирания,
происходит уменьшение размера частичек сахара.
В итоге, достигается плавный переход от жесткого пилинга к
мягкому очищению.  Для того, чтобы приготовить сахарный
скраб для тела тебе понадобится:  
· стакан сахара;
· полстакана любого масла (лучше оливкового или
виноградного),
· 10 капель эфирного масла апельсина или грейпфрута.
Перемешай и нанеси на распаренную кожу массажными
движениями.
49
 Солевой скраб от целлюлита

Скраб на основе соли отлично удаляет ороговевшие частицы

кожи, что ускоряет регенерацию клеток и усиляет
кровообращение. Чтобы приготовить солевой скраб для тела
тебе понадобится смешать морскую соль смешать с
оливковым маслом и добавь 3 капли эфирного
апельсинового и розмаринового масла, которые обладают
выраженным антицеллюлитным эффектом.
Есть и другие вариации солевого скраба от целлюлита:  
· Соль + мед (смешиваются в равных пропорциях);  
· Кофе + морская соль (смешиваются в равных пропорциях);  
· Соль + тростниковый сахар + растительное масло (по 3 ст.
ложки сахара и соли на 100 мл масла);  
· Соль + оливковое масло + цедра одного лимона или
грейпфрута.

Неинвазивные процедуры против целлюлита.

Лазерные, радиочастотные, и массажные техники для
уменьшения проявлений целлюлита используются уже
нескольких лет, но они эффективны только на
краткосрочный период. "Они гораздо лучше аптечных
кремов, но и стоят, конечно, дороже. Некоторые, для того,
чтобы значительно улучшить внешний вид, требует от 10
до 15 сеансов, далее необходимы ежемесячные
поддерживающие процедуры. Есть и такие, результаты, от
которых держатся от полугода до года, но и стоят они
соответственно дороже.
Целлюлит усиливается с возрастом - факт
Гормоны играют важную роль в появлении целлюлита: с
возрастом женский организм вырабатывает меньше
эстрогенов - гормонов, которые помогают крови правильно
циркулировать по сосудам. Уменьшение количества
эстрогенов способствует ухудшению кровообращения,
снижению выработки коллагена и распаду старой
соединительной ткани. 50
Курение может повлиять на появление целлюлита -
факт
Курение сигарет сужает сосуды и ухудшает образование
коллагена, из-за чего соединительная ткань растягивается,
и становиться подвержена повреждениям, соответственно
подкожному жиру легче проникнуть через нее.

Целлюлит может передаваться генетически - факт

Правда, что целлюлит передается по наследству; если у
ваших родителей или бабушек и дедушек был целлюлит
то, вероятней всего, он будет и у вас.

Лечебные грязи и обертывания лучше

кремов.Наносить лечебные грязи и делать обертывания
нужно в течение минимум 45 минут, чтобы действующее
вещество успело проникнуть под кожу. Кроме того, они
создают непроницаемую пленку на коже, отчего вещество
проникает лучше. С помощью лечебных грязей благодаря
содержащейся в них глине можно улучшить внешний вид
кожи.

51
 НЕТ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ПЛОХО?

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время

тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при
серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще
всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких

травм и обеспечивает боль.

Примерно так выглядит

ваша хорошенько
поврежденная мышца.

52
 Почему болят не сразу, а на
следующий день или даже на второй?
Если не давать мышцам восстановиться, прогресса не будет.
Сильная продолжительная боль в мышцах – это плохо. Это
мешает мышечному росту. Объясню на пальцах. Вы тренируете
редко, но очень интенсивно одну мышечную группу. Она болит
около недели. Тяжелой тренировкой вы создаете микроразрывы
и организм отправляет все ресурсы на восстановление мышц. А
рост мышц оставляет на 2й план. РОСТ МЫШЦ и БОЛЬ это разные
вещи.

Можно ли тренироваться, если боль еще

не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать
железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные
последствия. Если организм будет получать новые травмы, не
успевая восстановиться, это может вызвать состояние
перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по
весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое
состояние
 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы
мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что
мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц,
развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не
давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если

мышцы болят?
Тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки
(нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие
разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой
нагрузки .

53
 Тренировки при больных коленях.
Боль в колене может возникнуть по разным причинам. Но
первым делом – необходимо обратиться к врачу!
Сделать УЗИ и определить причину боли!

Если причина уже определена и назначено лечение, а

заниматься хочется. То ниже список упражнений для ног и
ягодиц, которые можно делать при больных коленях.

Отведение ноги лежа Румынская тяга Ягодичный мостик

Приседание с колен Обратная гиперэкстензия Отведение ног в смите

Сведение/Разведение ног в Приведение ноги лежа

Сгибание бедра тренажере
54
 55

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАЛА

Отдых между подходами 30 сек – 2 мин

Время выполнения позитивной фазы 1-2 сек,
негативной 2-6 сек
День 1. НИЗ

Повторения Подходы

Приседания со 9-15 3-5

штангой

Приседания с гирей 15-25 3-5

на степах

Тяга на одной ноге 12-20 3-5

Болгарские выпады 9-15 3-5

Сгибание голени подход со 4-5

снижением
веса

*подход со снижением веса – берем максимальный вес и понижаем вес до отказа работы мышц
 56
Ягодичный мостик 15-20 3-5

День 2. ВЕРХ

Повторения Подходы

Отжимания до отказа 3-4

Тяга штанги в 12-20 3-5

наклоне

Тяга вертикального 12-15 3-5

блока

Жим гантелей стоя/

3-5
сидя
Обычный вес 9-15
Вес поменьше 10

Тяга грифа к груди 12-15 3-5

 57
Отжимания 12-15 3-4
обратным хватом

Трицепс в 15-20 3-5

кроссовере

Сгибание туловища 25-30 3-4

Подкручивание таза 15-20 3-4

День 3. НИЗ
Повторения Подходы

Приседания с гирей 15-25 3-5

на степах

Тяга СУМО 15-20 3-5

Выпады назад 15-25 3-5

 58

Отведение ноги в 15-25 3-5

кроссовере

Обратная 15-25 3-5

гиперэкстезия

Ягодичный мостик 15-25 3-5

День 4. ПРЕСС/КАРДИО

Повторения Подходы

Сгибание 25-30 3-4

туловища

Сгибание с мячиком 15-20 3-4

 59
Подкручивание таза 15-20 3-4

Локоть к колену 20-25 3-4

Кардио 20 мин 3-4

 60

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Инвентарь:

Данную программу можно выполнять как без инвентаря, так и

добавив вес. В качестве дополнительного веса подойдут гантели,
при их отсутствии можно заменить бутылками с водой/песком по
0,5. Также огромным плюсом будет использование фитнес
резинок.
Отдых между подходами 30 сек – 2 мин

Если у вас имеется инвентарь (гантели, фитнес резинки), то

можете использовать как замену вариант упражнения на
картинке справа.
День 1. НИЗ

Повторения Подходы

15
Приседанив 3-5
прыжке

Приседания 20 3-5
+
планка

Тяга на
12-20 3-5
одной
ноге
 61
Болгарские 15-20 3-5
выпады

Отведение 20-25 4-5

ноги

Сгибание 25-30 3-4

голени

Ягодичный 20-25 3-5

мостик

День 2. ВЕРХ
Повторения Подходы

Отжимания до отказа 3-4

Тяга лежа 20-25 3-5

к груди
 62
Планка 15-20 3-4
локти/кисти

Боковая 15 3-5
планка

8-15 3-5
Отжимания
плечи

Отведение 20-25 3-5

рук
в стороны

Отжимания
8-15 3-4
узким
хватом

Отжимания 12-15 3-4

обратным
хватом

1 мин 3-4
Планка
 63
День 3. НИЗ

Повторения Подходы

Приседания 15-25 3-5

в прыжке ноги
узко

Приседания 20-25 3-5

ПЛИЕ

Выпады назад 20-25 3-5

с наклоном

Отведение
20-25 3-5
ноги
назад + в
сторону

Ягодичный 20-25 3-5

мостик
на 1 ноге
 День 4. ПРЕСС/КАРДИО 64
(круговая / 4 круга)

Повторения

Сгибание 25-30
туловища

Сгибание с 15-20
мячиком

Подкручивание 15-20
таза

Локоть 20-25
к колену

Кардио (круговая/ 6 кругов)

Берпи 15

Прыжки 25
в сторону
ТЫ МОЖЕШЬ МНЕ ДОВЕРИТЬСЯ!

65
До/после моих девочек

Мое до/после

66
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Соблюдая питание
Выполняя тренировки

РЕЗУЛЬТАТ ГАРАНТИРОВАН!!!

Запомни, мышцы - это не жир. Они наращиваются

только упорными тренировками и профицитом питания.
Запасись терпением.

Я верю в тебя! Все получится!

67