Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
ПО
ЯГОДИЦАМ
@ann_sports
Содержание
Как определить свою форму ягодиц?......................................................6
круг квадрат
образная образная
4
Взаимное расположение этих двух костей образуют
4 вида таза:
треугольник (когда
вертел расположен
ближе к центру
относительно
внешнего края
гребня)
5
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ФОРМУ ЯГОДИЦ?
Тазодоменантные Коленодоменантные
выпады выпады
7
Главные МИФЫ при тренировке ягодиц
В ягодицах содержатся как медленные, так и МИФ 2. Приседание - топовое упражнение для
быстрые волокна. В разных исследованиях жопки.
указаны разные процентные соотношения. Но
все исследования указывают на то, что процент В 2006 году the American Council on Exercise
быстросокращающихся волокн в ягодичных финансировал эксперимент по изучению работы
мышцах велик, поэтому нужно использовать как ягодиц при разных упражнениях по
малоповторные упражнения, так и электромиографии. В конечном докладе показано,
многоповторные. что именно РАЗНЫЕ виды упражнений
максимально высоко активировали работу ягодиц.
Вам следует включать больше ягодичных
мостиков, тяги, гиперэкстензии и др.
8
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА ЯГОДИЦ
Чтобы набрать объем в нужном месте нужен ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ
и силовые тренировки.
10
Пример. Я хочу набрать. Мой рост 170, вес 57, возраст 23 года.
Считаем по формуле норму калорий:
11
После этого устанавливаем рассчитанную калорийность в
окошко и приложение автоматически пересчитывает БЖУ на основе
установленных нами ранее процентов.
12
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
Это процесс построения новых белковых структур.
Для его запуска необходимо принимать 20 грамм белка
каждые 3-4 часа.
Либо приемом лейцина – стимулирует белковый синтез
(содержится минимум 2-3гр в ВСАА).
13
РАЦИОН ПИТАНИЯ
Свое питание следует строить по следующему принципу:
Рацион разделить удобнее всего на 5 приемов пищи. По калорийности
распределяйте между рационами сами. Можно все приемы разбить на
одинаковую калорийность, можно какие-то приемы сделать объемнее.
1. Завтрак
Любая каша
Добавляем фрукты/овощи
Белок в виде варенного яйца, орехов, кусочка
нежирного мяса, сыра
4. Перекус
Яблоко и банан / орехи или Творог 5-18% с
медом или с фруктами
Либо салат овощной с нежирным мясом/
варенным яйцом, рыбой
5. Ужин
Овощи, куриное филе/рыба, гарнир
(картофель, бобовые)
Понедельник
Завтрак Перекус
Гречка – 80г Банан – 1 шт
Куриное филе – 100г Миндаль – 50г
Яйцо вареное куриное – 1 шт 500 ккал(бжу:11/29/52)
360 ккал(бжу:4/12/25)
Обед Перекус
Гречка – 100г Яйцо варенное – 2 шт
Куриное филе варенное – Салат из помидоров и огурцов
150г – чашка
Цветная капуста – 150г 330 ккал (бжу:14,49/21,7/19,65)
Яйцо вареное – 1
460 ккал(бжу:57/13,71/28)
Ужин
Минтай запеченный –250г
Цветная капуста – 150г
Салат овощной с маслом – 100г
350 ккал(бжу:46/11/13)
15
Вторник
Завтрак Перекус
Геркулес – 50 г на воде, Хлеб зерновой – 2 ломтика
банан и яблоко порезать на Сыр рикотта – 40г
кусочки, добавить йогурт и Форель с/с – 50г
чайную ложку меда Варенное яйцо – 2 шт
420 ккал(бжу:10,23/5,47/89) 413 ккал(бжу:29/21/27)
Обед Перекус
Морепродукты – 200г Творог 9% - 150гр
Картофель отварной – 150г Йогурт натуральный
Брокколи отварные – 100г Ложечка меда
Салат из огурцов и Яблоко – 1 шт
помидоров 370 ккал(бжу:21/12/46)
Яблоко – 1 шт
400 ккал(бжу:26/9/59)
Ужин
Куриное филе варенное – 150г
Цветная капуста – 100г
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Грейпфрут – 100г
Яблоко – 1 шт
430 ккал(бжу:51/6/43)
16
Среда
Завтрак Перекус
Омлет (2 яйца) Хлебец гречневый(Dr.Korner)
Тушенные овощи – 100г – 3 шт
Хлебец гречневый (Dr.Korner) Яйцо варенное – 2 шт
– 2 шт с творожным сыром Банан – 1 шт
(хохланд) 340 ккал (бжу:16/10/45)
Салат овощной – 100г
Яблоко – 1 шт
420 ккал(бжу:16/21/45)
Обед
Перекус
Мясо индейки (вареное,
тушенное) – 150г Банан
Макароны из твердых сортов Яблоко
пшеницы – 100г Творог 9% – 100г
Яйцо вареное – 1 шт Йогурт – 100г
426 ккал(бжу:53/13/21) 490 ккал(бжу:30/17/57)
Ужин
Минтай запеченный –250г
Цветная капуста – 150г
Салат овощной с маслом – 100г
Апельсин – 100г
350 ккал(бжу:46/11/13)
17
Четверг
Завтрак Перекус
Рыба на пару – 150г Банан
Картофель – 100г Яблоко
Яйцо вареное – 1 шт Творог 9% – 100г
Грейпфрут – 100г Йогурт – 100г
360 ккал(бжу:43/6/28) 380 ккал(бжу:22,5/9,13/55,8)
Обед Перекус
Гречка вареная – 100г Салат из огурцов и помидоров
Куриное филе варенное – Рыба на пару – 150г
150г Хлебец – 3 шт
Цветная капуста – 100г Вареное яйцо – 1 шт
440 ккал(бжу:53/9/35) Яблоко – 1 шт
440 ккал(бжу:43/10/43)
Ужин
Куриное филе запеченное – 150г
Салат овощной
Яйцо вареное – 2 шт
410 ккал(бжу:56/17/4,3)
18
Пятница
Завтрак Перекус
Хлеб зерновой – 2 ломтика Банан
Сыр рикотта – 40г Яблоко
Форель с/с – 50г Творог 9% – 100г
Варенное яйцо – 2 шт Йогурт – 100г
413 ккал(бжу:29/21/27) 400 ккал(бжу:22/13/55,8)
Обед Перекус
Гречка – 150г Омлет или яичница с
Куриное филе варенное – 100г овощами
Цветная капуста – 150г Хлебец
Хлеб зерновой – 1 ломтик гречневый(Dr.Korner) – 2 шт
450 ккал с творожным
(бжу:40,50/10,71/48,60) сыром(хохланд)
370
ккал(бжу:21,87/23,34/31)
Ужин
Мидии – 150г
Картофель отварной – 150г
Брокколи отварные – 150г
Хлебец гречневый(Dr.Korner)
350 ккал(бжу:27/4/49)
19
Суббота
Завтрак Перекус
Хлеб зерновой – 2 ломтика Хлеб зерновой – 1 ломтик
Сыр рикотта – 50г помазать творожным
Салат овощной – 100г сыром(хохланд)
Куриное филе – 100г Варенное яйцо
480 ккал(бжу:55/14/30) Огурец
Помидор
Куриное филе – 100г (можно
порезать кольцами и сделать
бутерброд)
375 ккал(бжу:35,37/16,12/22)
Обед Перекус
Минтай запеченный –250г Салат овощной – 100г
Цветная капуста – 150г Куриное филе – 100г
Салат овощной с маслом – Сыр твердый – 50г
100г 380 ккал(бжу:43/20/5)
Картофель отварной
415 ккал(бжу:47/11/33)
Ужин
Грудка индейки -100г
Брокколи – 100г
Сыр твердый – 40г
Грейпфрут – 100г
370 ккал(бжу:43/14/15)
20
Воскресение
Завтрак Перекус
Яйцо вареное – 2 шт Салат из огурцов и
Хлебец гречневый (Dr.Korner) помидоров
– 3 шт с творожным сыром Морепродукты – 200г
(хохланд) Яйцо вареное – 1 шт
Овощной салат – 100г Хлебец – 3 шт
415 ккал(бжу:21,87/23,34/31) 310 ккал(бжу:28/11/24)
Обед Перекус
Гречка – 150г Банан
Куриное филе варенное – 100г Яблоко
Цветная капуста – 150г Творог 9% – 100г
Хлеб зерновой – 1 ломтик Йогурт – 100г
450 ккал(бжу:40,50/10,71/48,60) 400 ккал(бжу:22/13/55,8)
Ужин
Минтай запеченный –250г
Яйцо вареное – 2 шт
Салат овощной с маслом – 100г
427 ккал(бжу:53,8/19,64/6)
21
ВОПРОС/ОТВЕТ
Суперсеты
Суперсетом (также известны как спаренные подходы) можно назвать
два упражнения, выполненных подряд без отдыха.
Предварительное утомление
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении
целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения,
после чего следует быстрый переход к выполнению базового
упражнения.
23
Эти методики тренировок помогают утомить мышцы без использования
большого веса.
Если у вас нет штанги, берите 3 упражнения на ягодицы, выполняйте их
по кругу на большое количество повторений в пол амплитуды.
25
Где взять мотивацию заниматься?
2. Когда ты решила, что это надо именно тебе, то обратного пути нет.
Сохраняем на телефон мотивирующие картинки девочек, которые
уже добились результатов и начинаем работать.
Вы не меняете тренировку
Хотите нарастить мышцы, дайте им стресс. Доведите до
мышечного отказа.
Вы работаете с слишком большим весом
Страдает техника, работают не те мышцы. Вы надрываете лишь
нервную систему и доводите себя до истощения.
26
Недостаточный отдых
Часто причиной медленного роста мышц становится нарушение
баланса нагрузок и отдыха.
2-3 тренировки в неделю – это самый оптимальный вариант.
Причина в том, что восстановление организма
запрограммировано генетикой и ускорить его невозможно. В
противном случае будет накапливаться усталость и у вас не
будет прогресса, а только стрессовое состояние и
перетренированность.
Питание
Многие уделяют внимание только тренировкам, но больше 50%
успеха зависит от питания.
Из воздуха мышцам, увы, не взяться. Если не питать и не
подкармливать свой организм, то и роста массы ждать не стоит,
как бы вы ни потели в зале.
27
Топ изоляционных упражнений для ягодиц, которые помогут
тебе стать обладательницей красивой попы и не раскачать ноги
при этом:
Отведение ноги в кроссевере Приседания с колен в Смите
Ягодичный мостик
⠀ Из базовых отлично
подойдёт румынская тяга
Правильный сон.
От продолжительности сна после нагрузок зависит
интенсивность восстановления. Особое значение также
приобретает соблюдение режима. Рекомендуется ложиться в
кровать пораньше и спать в течение 8-9 часов.
28
Особый рацион.
Когда запасы энергии истощаются ввиду выполнения
упражнений, задумайтесь о правильном питании для
обеспечения нормального восстановления тканей и
подготовки к последующим нагрузкам. Желательно проводить
прием пищи в течение 30-60 минут после завершения
тренировки. В рационе должны присутствовать
высококачественные белки в определенном количестве и
сложные углеводы.
Выполнение растяжки.
Перед завершением тренировки попробуйте выполнить
упражнения на растяжку.
Поход на массаж.
Массаж рабочих мышц рекомендуется проводить до и после
тренировки, поскольку от него также зависит улучшение
качества нагрузки и ускорение периода восстановления.
Массаж до выполнения физических нагрузок предназначен
для разогрева мышц, после тренировки – для расслабления.
Но не всем
Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможен у
новичков. Когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у
них растут силовые показатели и мышечная масса, даже на дефиците
калорий. Ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и,
поэтому имеют больший потенциал, чем у тренирующихся. Люди,
которые занимались спортом, а потом бросили на длительный
промежуток времени также относятся к счастливчикам, которые могут
растить попец и худеть.
29
Чтобы новичку наращивать мышечную массу и при этом терять
жировую необходимо:
30
Что я делаю, если не дома и захотелось кушать:
32
Как накачать пресс до кубиков?
33
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ НАБОРА В ЯГОДИЦАХ
34
Упражнения #1: вертикальный вектор
нагрузки
35
Приседание на коленях
36
Тяга блока между ног (разгибание в
Подъем ноги (с разгибанием в
тазобедренных и коленных
колене) с блоком или со жгутом
суставах)
Выпады
37
Разгибание в тазобедренном суставе Приседание в гак-тренажере лицом
на тренажере вниз на одной и двух ногах
38
Отведение ноги со жгутом на колене,
Шаги в сторону со жгутом
с утяжелителем на лодыжке
39
Разведение ног на тренажере
Отведение согнутой ноги
Разведение ног со жгутом
40
Шаги в сторону со жгутом согнутыми
Ходьба со жгутом на ногах
ногами (в приседе)
41
ТИПЫ ТРЕНИРОВОК
Очень Идеально Не Не
Круговой
высокая подходит подходит подходит
Суперсеты
Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке.
Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем
тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения.
Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у
вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом
сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали
нужное количество суперсетов в первой паре упражнений, вы
переходите к следующей паре.
В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений.
Чередующиеся суперсеты
Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка
состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному
подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда
доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново.
Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга
кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот
метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут
проблемы с инвентарём
Комбинированный
Когда силовые упражнения чередуются с работой на
кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов
какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали
на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит
постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых
упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше,
чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для
жиросжигания, но хуже для массы.
Круговой
Это один такой огромный суперсет из всех упражнений,
которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному
подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и
повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что
должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально
потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный
метод.
43
РАСТЯЖКА
45
Целлюлит
⠀
Соединительная ткань гиподермы содержит адипоциты (жировые
клетки). В нормальной коже они небольшого размера,
располагаются и группируются в «жировых дольках», эти дольки
окружены коллагеновыми и ретикулярными тканями – «тяжами».
Зачастую причина целлюлита в гормонах. При гормональном
нарушении адипоциты перестают исправно выполнять свои
функции. Это незамедлительно ведет к скоплению жиров,
ослаблению капилляров и возникновению отеков.
⠀
По мере увеличения жировых клеток (рисунок справа), секция
(которая состоит из ПРОТЕИНА, точнее говоря из коллагена) в
которой они расположены начинает растягиваться. При
равномерном растяжении и стягивании коллагеновых нитей кожа
будет выглядеть более менее ровной.
⠀
Коллаген — белок, составляющий основу соединительной ткани
организма (сухожилие, кость, хрящ, кожа (дерма) и т. п.),
обеспечивает её прочность и эластичность.
46
Как бы вы не улучшали трофику за счет тренировок или массажей,
но если в организме дефицит белка, то и кровеносные сосуды
ничего в ткань кожи не принесут. В лучшем случае, за счет
физического воздействия (массаж) вы удалите на время отек и
выведите продукты полу распада из ткани. Это и даст временное
улучшение.
КАК БОРОТЬСЯ?
47
Компрессионные колготки. Если у вас есть проблемы с
сосудами это может быть причиной целлюлита. Носите
компрессионные колготки. Вы сразу же отметите
легкость в ногах.
48
СКРАБЫ. Скрабы от целлюлита работают по принципу
отшелушивания омертвевших клеток, «будят» застой в
тканях, что ведет к потере того самого целлюлита.
51
НЕТ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ПЛОХО?
52
Почему болят не сразу, а на
следующий день или даже на второй?
Если не давать мышцам восстановиться, прогресса не будет.
Сильная продолжительная боль в мышцах – это плохо. Это
мешает мышечному росту. Объясню на пальцах. Вы тренируете
редко, но очень интенсивно одну мышечную группу. Она болит
около недели. Тяжелой тренировкой вы создаете микроразрывы
и организм отправляет все ресурсы на восстановление мышц. А
рост мышц оставляет на 2й план. РОСТ МЫШЦ и БОЛЬ это разные
вещи.
53
Тренировки при больных коленях.
Боль в колене может возникнуть по разным причинам. Но
первым делом – необходимо обратиться к врачу!
Сделать УЗИ и определить причину боли!
Повторения Подходы
*подход со снижением веса – берем максимальный вес и понижаем вес до отказа работы мышц
56
Ягодичный мостик 15-20 3-5
День 2. ВЕРХ
Повторения Подходы
День 3. НИЗ
Повторения Подходы
День 4. ПРЕСС/КАРДИО
Повторения Подходы
Повторения Подходы
15
Приседанив 3-5
прыжке
Приседания 20 3-5
+
планка
Тяга на
12-20 3-5
одной
ноге
61
Болгарские 15-20 3-5
выпады
День 2. ВЕРХ
Повторения Подходы
Боковая 15 3-5
планка
8-15 3-5
Отжимания
плечи
Отжимания
8-15 3-4
узким
хватом
1 мин 3-4
Планка
63
День 3. НИЗ
Повторения Подходы
Отведение
20-25 3-5
ноги
назад + в
сторону
Повторения
Сгибание 25-30
туловища
Сгибание с 15-20
мячиком
Подкручивание 15-20
таза
Локоть 20-25
к колену
Берпи 15
Прыжки 25
в сторону
ТЫ МОЖЕШЬ МНЕ ДОВЕРИТЬСЯ!
65
До/после моих девочек
Мое до/после
66
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Соблюдая питание
Выполняя тренировки
РЕЗУЛЬТАТ ГАРАНТИРОВАН!!!
67