МЕнЮ

30 вариантов ПП-блюд
Инструкция по применению.

1. По таблице ниже выберите свой вес.

2. Напротив веса будет код и его расшифровка. Код - это номера таблиц из которых нужно
выбрать любой прием пищи который по душе. Данное меню рассчитано на безопасное и
комфортное похудение. Если необходимо поддержание или набор массы. Напишите в
личные сообщения в Direct. Контакты в конце документа

Альтернативный путь как похудеть по калорийности.

Умножте вас вес на цифру 30.
К примеру, вы весите 50 кг. Следовательно, вам надо умножить вес на 30. 50*30 = 1500 Ккал.
Смотрите на вес в течении недели. если отвес идет слишком быстро ( больше чем 1 кг) то в
таком случае накидываете 100 ккал.
Если отвеса за неделю нет - то, наоборот уменьшаете 100-200 ккал.

ВАШ ВЕС КОД Что нужно сделать

ДО 50 КГ 1124 Вам необходимо выбрать:

Два любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 4

50-53 КГ 1123 Вам необходимо выбрать:

Два любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3

54-57 КГ 11234 Вам необходимо выбрать:

Два любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3
Одно любое блюдо из таблицы 4

58-60 КГ 11233 Вам необходимо выбрать:

Два любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Два любых блюда из таблицы 3

61-65 КГ 11124 Вам необходимо выбрать:

Три любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 4

66-70 КГ 11123 Вам необходимо выбрать:

Три любых блюда из таблицы 1
Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3

71-80кг 111234 Три любых блюда из таблицы 1

Одно любое блюдо из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3
Одно любое блюдо из таблицы 4

81-90кг 112234 Вам необходимо выбрать:

Два любых блюда из таблицы 1
Два любых блюда из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3
Одно любое блюдо из таблицы 4

91-100кг 111224 Вам необходимо выбрать:

Три любых блюда из таблицы 1
Два любых блюда из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 4
более 100кг 111223 Вам необходимо выбрать:
Три любых блюда из таблицы 1
Два любых блюда из таблицы 2
Одно любое блюдо из таблицы 3

🔘 Все продукты взвешиваются в сухом или сыром виде, кроме тех блюд где написано
«вареная»
🔘 Специи использовать без содержания сахара и усилитель вкуса.
🔘 Мариновать мясо можно в луке, а также в томатной пасте без сахара.
🔘 Можно использовать сладкие безкалорийные джемы из магазинов спортивного
питания.( 1-2 ложки в день)
🔘 Соль использовать можно
🔘 Напитки: Чай, кофе, вода ( с лимоном). минеральная вода без содержания сахара.
🔘 Взаимозамены продуктов и рекомендации по приготовлению смотри в графе
примечания.
🔘 «По вкусу» - это означает, что нужно приготовить и попробовать. Если чего-то не хватило -
добавить.

ТАБЛИЦА 1

400 ккал
Блюдо Примечание
1. Геркулес ( 50 гр.) + Молоко 2,5 % ( 50 гр.) + Орехи Геркулес варится на воде. Кол-во воды влияет на
(любые) (30 гр.) густоту каши. Чем меньше воды - тем гуще каша.
Молоко добавляется в конце. ( можно заменить на
растительное молоко) Орехи - любые. Или молоко
можно добавить в кофе.

2. Геркулес (50 гр.) + Молоко 2,5 % (50 гр.) + фрукт ( Геркулес варится на воде. Кол-во воды влияет на
любой, 200 гр. ) густоту каши. Чем меньше воды - тем гуще каша.
Молоко добавляется в конце. ( можно заменить на
растительное молоко)

3. Глазунья ( 4 яйца) + Сыр (20 гр.) + хлебцы ( 2 шт.)

4. Сырники:
Творог, до 2-5 % ( 100 гр.) + яйцо ( 1 шт.) + рисовая
мука (20 гр.) + сах.зам. + ванилин
Сливочное масло (10гр.)
Белый Йогурт 2,5 % ( 50 гр.) + сах.зам.
Все ингредиенты смешиваем. Масло можно положить
внутрь или пожарить на нем. И жарим под крышкой на
среднем огне. Белый йогурт используем как соус к
сырникам.

5. ПанКейки Все ингредиенты смешиваем. И жарим под крышкой, на

среднем огне.
Кефир 2,5 % ( 100 гр.)
Рис.мука ( 50 гр.)
Яйцо ( 1 шт.)
Ванилин ( щепотка)
Масло слив. (10 гр.)
Сах.Зам.

6. Шарлотка Яйца взбить с сах.замом до густой пены. Осторожно

добавить туда муку и гашеную соду. Яблоко почистить
Яйца ( 2шт.) и положить на дно силиконовой формы для выпекания.
Рисовая мука (40 гр.) Сверху выложить тесто.
Гашеная сода
Яблоко зеленое ( 1шт.) Запекать 180-200 градусов. 20-30 мин. по готовности.
Ванилин

7. Омлет Все ингредиенты смешать, жарить под крышкой.

Яйцо ( 4 шт.)
Молоко 2,5 % ( 50 гр.)
Масло слив. (10 гр.)
Овощи ( 200 гр.)

8. Гречка ( 70 гр) + Сыр ( 40 гр) + Овощи ( 200 гр) Овощи свежие/тушеные на воде
Овощи - по желанию

9. Рыба любая ( 350 гр) + Овощи ( 200 гр.) Можно: запечь, отварить, приготовить на гриле,
Овощи - по желанию приготовить на сковороде.

10. Морепродукты (350) гр + Овощи ( 200 гр.) Можно: запечь, отварить, приготовить на гриле,
Овощи - по желанию приготовить на сковороде.

11. Говядина без жира ( 150 гр.) + Овощи ( 200 гр.) Можно: запечь, отварить, приготовить на гриле,
Овощи - по желанию приготовить на сковороде.

12. Салат Морской Из морепродуктов можно использовать креветки.

Овощи - салат, огурец, капуста.
Овощи ( 200 гр.)
Яйца ( 2 шт.)
Морепродукты ( 150 гр.)
Белый йогурт 2,5 % ( 50 гр.)

ТАБЛИЦА 2

400 ккал
Блюдо Примечание
1. Курица без кожи ( 100 гр.) + Гречка (70 гр.) + овощи ( 200 гр.) Рис можно заменить булгуром
Чечевица - маш, нут, горох
2. Курица без кожи ( 100 гр.) + Рис (70 гр.) + овощи ( 200 гр.) Гречку можно заменить
перловкой.
3.Курица без кожи ( 100 гр.) + Макароны (60 гр.) + овощи ( 200 гр.)

4. Курица без кожи ( 100 гр.) + Картофель (180 гр.) + овощи ( 200 гр.) Курицу можно заменить:
индейкой, говядину - кроликом.
16. Говядина ( 80 гр.) + Гречка (70 гр.) + овощи ( 200 гр.)

5. Говядина ( 80 гр.) + Рис (70 гр.) + овощи ( 200 гр.)

Способы приготовления:
6. Говядина ( 80 гр.) + Макароны (60 гр.) + овощи ( 200 гр.)
- Отварить/приготовить на
7. Говядина ( 80 гр.) + Картофель (180 гр.) + овощи ( 200 гр.) гриле/запечь в духовке все
по отдельности.
8. Говядина ( 80 гр.) + Чечевица (70 гр.) + овощи ( 200 гр.)
- Тушить лук, морковь и мясо/
рыбу. Добавить гарнир.

- Мясо/рыбу запечь в духовке.

Гарнир отварить. ( Овощи -
свежие.)

Рыба - любая во всех случаях

Морепродукты любые.

Итого получается 80 вариантов

разных блюд.

9. Окрошка - ПП
Яйцо ( 2 шт) Ингредиенты смешать,
Курица вареная ( 100 гр) заправить зеленью и залить
Картофель отварной ( 150 гр) Кефиром.
Кефир, 2,5% ( 150 мл)+ Вода
Огурец ( 100 гр) БЛЮДО ДЛЯ ГОЛОДНЫХ!
*Если Вы считаете, что порция
большая, то не нужно выбирать
данное блюдо.

10. Роллы
Рис (40 гр)
Рыба слабо-соленая ( 40 гр) Отвариваем рис до липкого
Творожный сыр ( 50 гр) состояния. Остужаем. Из всех
Огурец ( 40 гр) ингредиентов формируем ролы.
Нори ( необходимое количество)

11. ПП - лазанья Листы лазаньи ( или любые

Фарш куриный (100 гр) макаронные изделия) замочить
Листы лазаньи ( 60 гр) в воде, куриный фарш, лук,
Лук маленький 1 шт тушим на воде, добавляем соль,
Томаты ( 200 гр) специи.
Йогурт натуральный ( 100 гр) Томаты очищаем от шкурки,
Сыр - 20 гр мелко нарезаем, добавляем в
фарш.
Тушим до готовности фарша.
Сыр натираем на терке.
Выкладываем листы лазаньи и
фарш слоями. Заливаем
йогуртом, посыпаем сыром и
отправляем в духовку на 180
градусов, на 40-50 мин. ( в
зависимости, от духовки )
12. Запеканка овощная Картофель и кабачок нарезать
Картофель ( 200 гр) кубиками, сыр натереть на
Кабачок ( 200 гр) крупной терке, взбить с яйцами,
Яйца - 2 шт. соль и перец по вкусу.
Сыр - 30 гр. Картофель и кабачком залить
Соль, Перец по вкусу яйцом с сыром. Выпекать в
духовке на 170-180 С - 40 минут

13. Зразы Картофель натереть, добавить

Картофель - (180 гр) яйцо, муку. В куриный фарш
Яйцо - (1 шт.) добавить лук по вкусу, соль и
Рисовая мука - ( 20 гр) перец. Сформировать зразы,
Куриный фарш - ( 50 гр) ( снаружи картофель,, внутрь
Лук - (1 шт) фарш), жарить на сухой
Йогурт - ( 50 гр) сковороде под крышкой с 2-х
сторон.
Соус сделать из йогурта и
чеснока.

14. Картофель по-французки Картофель, отварить до

Картофель - (150 гр) полуготовности, нарезать на
Яйцо - 1 шт. круглые ломтики, фарш
Куриный фарш - ( 50 гр) смешать с луком по вкусу,
Лук - (100 гр) выкладывать слоями картофель
Йогурт - ( 50 гр) и фарш, смешать йогурт, яйцо и
Сыр - ( 20 гр) тертый сыр, залить, картофель.
Выпекать в духовке 170-180 С -
40 минут.

ТАБЛИЦА 3

200 ккал
Блюдо Примечание
1. Орехи ( 30 гр.) Орехи - любые

2. Хлебцы ( 2 шт.) + яйца ( 2 шт.) Хлебцы - Dr. Korner

3. Яйца ( 3 шт.)

4. Творог, до 2-5 % ( 150 гр.) + Белый Йогурт 2,5% ( 50 гр.) + сах.зам.

5. Протеин ( 2 порции) на молоке 2,5 %, 1 стакан ( 300 мл)

6. Кефир 2,5 % ( 400 мл) или натуральный йогурт

7. Хлебец ( 2 шт.) + Сыр ( 40 гр.) Хлебцы - Dr. Korner

8. Авокадо ( 100 гр)

9. Печень с овощами Куриную печень очистить от пленок.
Присыпать солью и оставить на 10
Печень куриная ( 140 гр) мин. Промыть холодной водой,
Морковь (100 гр) морковь и лук измельчить в
Лук (100 гр) блендере. Куриную печень также
Соль измельчить в блендере. Смешать до
Специи однородной массы. Добавить соль,
специи. Жарить на сковороде, без
масла, под крышкой на среднем огне
с двух сторон. МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ
НЕ КОТЛЕТАМИ, А ПОТУШИТЬ

10. ПП-Мороженое Ингредиенты взбить блендером,

разложить по формочкам, отправить
Банан - 1шт ( 100 гр) в морозилку на несколько часов.
Ягоды любые ( 200 гр)
Йогурт натуральный ( 50 гр)
Сах.зам по вкусу

11. Сырные лепешки Смешать все ингредиенты. Выпекать

Яйцо 1 шт на сухой сковороде на медленном
Мука рисовая ( 20 гр) огне под крышкой.
Тертый сыр ( 20 гр)
Зелень
Соль по вкусу

12. Белковые роллы Куриное филе, посолить, нарезать

Куриное филе ( 80 гр) мелкими кусочками и обжарить на
Творожный сыр ( 40 гр) сухой сковороде. Остудить. Листы
Огурец ( 100 гр) пекинской капусты смазать
Пекинская капуста ( 4 листа) творожным сыром, добавить
обжаренное куриное филе, огурец.
Свернуть рулетики и отправить в
холодильник на пару часов. Достать и
нарезать порциями.

13. Творожный десерт Желатин, растворить в холодном

Творог 5% ( 100 гр) молоке. На медленном огне до
Желатин 1 ст. л. полного растворения. В творог
Молоко 2.5% ( 100 мл) добавить сах.зам. молоко с
Сах.зам. по вкусу. желатином, взбить блендером и
оставить в холодильнике на пару
часов.

ТАБЛИЦА 4
100 ккал
Блюдо Примечание
1. Орехи ( 15 гр.) Орехи - любые

2. Грейпфрут ( 1/2 шт.) ( 200 гр)

3. Помело ( 1/2 шт.) ( 200 Гр)

4. Хлебцы ( 1 шт.) + яйца ( 1 шт.) Хлебцы - Dr. Korner

5. Яйца ( 2 шт.)
 6. Творог, до 5 % ( 80 гр.) + Белый Йогурт 2,5% ( 30 гр.) + сах.зам.

7. Протеин ( 1 порция) на воде

8. Кефир 2,5 % ( 200 мл) или йогурт без добавок

9. Хлебец ( 1 шт.) + Сыр ( 20 гр.) Хлебцы - Dr. Korner

10. Авокадо ( 50 гр)

4
11. ПП-Мороженое Ингредиенты взбить блендером,
разложить по формочкам, отправить
Банан - 1/2 шт в морозилку на несколько часов.
Ягоды любые ( 100 гр)
Йогурт натуральный ( 30 гр)
Сах.зам по вкусу

12. Печень с овощами Куриную печень очистить от пленок.

Присыпать солью и оставить на 10
Печень куриная ( 70 гр) мин. Промыть холодной водой,
Морковь (50 гр) морковь и лук измельчить в
Лук (50 гр) блендере. Куриную печень также
Соль измельчить в блендере. Смешать до
Специи однородной массы. Добавить соль,
специи. Жарить на сковороде, без
масла, под крышкой на среднем огне
с двух сторон. МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ
НЕ КОТЛЕТАМИ, А ПОТУШИТЬ

БЛЮДА КОТОРОЕ МОЖНО ЕСТЬ ВНЕ ТАБЛИЦ и КОДА

СОУСЫ
1. Томатный
Очистить томаты от шкурки,
Томаты ( 3 шт) добавить чеснок, зелень, соль.
Чеснок Взбить блендером.
Зелень
Соль

2. Овощной Лук нарезать, морковь -

натереть. Лук, с морковкой
Лук ( 1 шт) тушить до готовности в воде с
Морковь ( 1 шт) солью и специями. Ложку
Вода ( 400 гр) крахмала развести в 100 гр.
Крахмал ( 1 ст. л) воды, комнатной температуры.
Добавить к луку с морковью.
Помешивать на среднем огне до
загустения.
 СУП
Вода - 2 литра.
Кабачок 1 -2 шт.
Чеснок - 1 шт
Морковь - 1 шт. Все ингредиенты сварить, по-
Лук - 1 шт. желанию, взбить блендером.
Помидор - 1 шт.
Зеленый горошек - 100 гр.
Соль/зелень

Данное блюдо, можно добавлять к любому приему пищи.

Если у Вас остались вопросы и вам необходима консультация, то сделать это можно в личных
сообщениях в Direct

https://www.instagram.com/artempivovarov/

Также, в можете заказать большое меню, где около 300 различных вариантов меню и
бесчисленное кол-во их комбинаций.