Вы находитесь на странице: 1из 7

Рабочий вес в тяжелой тренировке: 100.

00% Интенсивность в начале


Жим лежа 125 Тяжелая
Приседания 140 Средняя
Жим с груди стоя 55 Легкая
ПШНБ 40
Тяга в наклоне 90
Брусья 90 Вес + отягощение
Тяга верхнего блока узким хватом 80
Становая тяга 150
Махи в стороны / перед собой 15

Упражнение Подходы Повторения Вес 100%

День 1: Приседания со штангой 4 10 140.0


Мертвая тяга 4 10 112.5
Жим под углом 3 10 100.0
Тяга в наклоне 4 10 90.0
ПШНБ 3 10 40.0
Протяжка широким хватом 3 10 60.0

День 2: Жим лежа 4 8 125.0


Подтягивания 4 10 90.0
Махи в стороны 3 12 15.0
Тяга вертикального блока узким 3 10 80.0
Жим стоя 3 8 55.0
Сгибание + разгибание ног (легко!) 3 12 70.0

День 3: Становая тяга 4 10 150.0


Подтягивания хватом снизу 3 10 90.0
Брусья 3 10 90.0
Протяжка широким хватом 3 10 60.0
Сгибания ног в тренажере 3 12 70.0

Жим стоя 4 8 55.0


День 4: Махи в стороны 4 10 15.0
Тяга в блоке 4 10 80.0
Разводка гантелей 4 10 25.0
Приседания фронтальные 3 15 70.0

Программа тренировок в стиле “Full Body”


1. Акцент на МГ подбирается самостоятельно, приоритет выставляется увеличением об
2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам.
3. В брусьях равномерно распределять нагрузку, если это упражнение есть в цикле
4. В жиме ногами серединная постановка ног по высоте. Л у ч ш е з а м е н и т ь н а
5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогиб
6. Жим стоя перед головой. Локти в жимовых движениях не выпрямлять.
7. Приоритет ББ или ПЛ — за вами.
8. ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА ТРИ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ! ЛИБО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ГРАФИКОМ
9. В ПРОГРАММЕ ПРИСУТСТВУЕТ СТАНОВАЯ ТЯГА, КОТОРУЮ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ НА ПРИСЕДАН
10. ЕСЛИ СТАНОВАЯ ЗАМЕНЕНА НА ПРИСЕД ФРОНТАЛЬНЫЙ, ТО В 4 ДЕНЬ ОН МЕНЯЕТСЯ НА РАЗ

А) ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА (100%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА 1 ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕ


Б) ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В 1 ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД
В) К 8 НЕДЕЛЕ НЕ ВСЕГДА УДАЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ ПРОГРЕСС В ХХХ%
Г) В КОНЦЕ ЦИКЛА ВОЗМОЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕ
Д) ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЫ НАЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ, НЕ РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ
Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО В
Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛ
З) НА 8 НЕДЕЛЕ МОЖНО НЕ ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕК
И) ДРОБНЫЕ ЧИСЛА ОКРУГЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁМ (С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНО
К) В ТРЕТИЙ ДЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-
Л) …
М ) В К О Н Ц Е К А Ж Д О Й Т Р Е Н И Р О В К И О Б Я З А Т Е Л Ь Н А Р А С Т
Н) ВЕС СНАРЯДА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!
О) ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕНИТЬ ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТА
П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩ
В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Р ) В А Р И К О З Н И К А М : П О С Л Е П Р И С Е Д А И Т Я Г И Д Е Л А Т Ь Ж И
С) ВАРИКОЗНИКАМ: В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ НА МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯ
Т) ВАРИКОЗНИКАМ: КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИНИМИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИ
У) ОСТАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГО ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И
тенсивность в начале
85.00%
70.00%
50.00%

100% ВЕС = ЭТО ВЕС В РАБОЧЕМ ПОВТОРЕНИИ, НЕ НА ОДИН РАЗ!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

80.00% 90.00% 100.00% 102.50% 105.00% 107.50%


70.00% 72.50% 75.00% авторегуляция
50.00% 60.00% 65.00% авторегуляция
112.0 126.0 140.0 143.5 147.0 150.5
90.0 101.3 112.5 115.3 118.1 120.9
70.0 72.5 75.0 75.0 …
63.0 65.3 67.5 67.5 …
28.0 29.0 30.0 30.0 …
30.0 36.0 39.0 39.0 …

100.0 112.5 125.0 128.1 131.3 134.4


СВОЙ ВЕС + 0КГ 5КГ 10КГ 15КГ …
10.5 10.9 11.3 11.3 …
56.0 58.0 60.0 60.0 …
27.5 33.0 35.8 35.8 …
35.0 42.0 45.5 45.5 …

120.0 135.0 150.0 153.8 157.5 161.3


СВОЙ ВЕС + 0КГ 0КГ 0КГ 0КГ …
СВОЙ ВЕС + 0КГ 0КГ 0КГ 0КГ …
30.0 36.0 39.0 39.0 …
35.0 42.0 45.5 45.5

44.0 49.5 55.0 56.4 57.8 59.1


12.0 13.5 15.0 15.4 15.8 16.1
56.0 58.0 60.0 60.0 …
17.5 18.1 18.8 18.8 …
35.0 42.0 45.5 45.5 …

тавляется увеличением объема или интенсивности.


жёлым тренировкам.
нение есть в цикле
енить на суперсет: сгибание + разгибание ног.
ившись, поясницу не прогибать
рямлять.

О ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ГРАФИКОМ 2Х2.


НО ЗАМЕНИТЬ НА ПРИСЕДАНИЯ, ЕСЛИ ЭТО НУЖНО
ДЕНЬ ОН МЕНЯЕТСЯ НА РАЗГИБАНИЯ НОГ

ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ


ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬНО)
ПРОГРЕСС В ХХХ%
ВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ!
Е РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
ОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
Р ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
НЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖН.
(С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО ЗАЛА)
ЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-45мин.)

Ь ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ


ЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ,
ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
20 ПОВТ.
МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕНЕ.
МИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ УПР.
ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯЧЕК
Неделя 7 Неделя 8

110.00% 110.00%

154.0 154.0
123.8 123.8

137.5 137.5

165.0 165.0

60.5 60.5
16.5 16.5
Отказных сетов в средних и легких упражнениях быть не должно ВООБЩЕ.
В тяжелых тренировках отказные сеты наступают к 7-8 неделе цикла. Возможно уменьшение количества повт
последних подходах на этом этапе.
Если количество повторений постоянно уменьшается к последним подходам (с 1 по 6 неделю) - вы неправиль
подобрали вес. Шанс уйти в перетрен - высок. Шанс откатить назад - высок.
9 неделя - по самочувствию - можно дать отдых, можно начать новый цикл с закрепленными базовыми весам
80-85% в тяжелых тренировках. Личное мое мнение - лучше отдохнуть.

Вам также может понравиться