Вы находитесь на странице: 1из 5

Рабочий вес в тяжелой тренировке: 100.

00% Интенсивность в начале


Жим лежа 115 Тяжелая
Приседания 120 Средняя
Жим с груди стоя 50 Легкая
ПШНБ 20
Тяга в наклоне 80
Брусья 90 Вес + отягощение
Тяга верхнего блока узким хватом 50
Мертвая тяга 80
Отведения через стороны 10

Упражнение Подходы Повторения Вес 100%

Приседания со штангой 4 10 120.0


Мертвая тяга 4 10 80.0
Тяга верхнего блока узким хватом 3 10 50.0
Жим под углом 4 10 69.0
Тяга в наклоне 3 12 80.0
Отведения через стороны 3 12 10.0

Жим стоя 4 8 50.0


Отведения через стороны 4 12 10.0
Брусья 4 10 90.0
Подтягивания хватом снизу* 4 10 80.0
Приседания 3 15 120.0
Мертвая тяга 3 15 80.0

Тяга верхнего блока узким хватом 4 10 50.0


Жим лёжа 4 8 115.0
Тяга в наклоне 4 12 80.0
Жим ногами 4 15 205.0
Отведения через стороны 3 12 10.0
Трицепс на блоке (суперсет) 3 15 20.0
ПШНБ (суперсет) 3 10 20.0

Программа тренировок в стиле “Full Body”


1. Акцент на спину и ноги
2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам
3. В брусьях равномерно распределять нагрузку между биц и триц
4. В жиме ногами серединная постановка ног по высоте
5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и с прямой спиной либо чуть скрутившись, по
6. К концу программы количество повторений в подходе может уменьшаться на 1-2.
7. Жим стоя перед головой.
тенсивность в начале
85.00%
70.00%
50.00%

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

85.00% 92.50% 100.00% 102.50% 105.00% 107.50%


70.00% 72.50% 75.00% авторегуляция
50.00% 55.00% 60.00% авторегуляция
102.0 111.0 120.0 123.0 126.0 129.0
68.0 74.0 80.0 82.0 84.0 86.0
35.0 27.5 37.5 37.5 …
48.3 50.0 51.8 51.8 …
56.0 58.0 60.0 60.0 …
5.0 5.5 6.0 6.0 …

42.5 46.3 50.0 51.3 52.5 53.8


8.5 9.3 10.0 10.3 10.5 10.8
63.0 65.3 67.5 67.5 …
56.0 58.0 60.0 60.0 …
60.0 66.0 72.0 72.0 …
40.0 44.0 48.0 48.0 …

42.5 46.3 50.0 51.3 52.5 53.8


97.8 106.4 115.0 117.9 120.8 123.6
68.0 74.0 80.0 82.0 84.0 86.0
143.5 148.6 153.8 153.8 …
7.0 7.3 7.5 7.5 …
10.0 11.0 12.0 12.0 …
10.0 11.0 12.0 12.0 …

лым тренировкам
ц
ой либо чуть скрутившись, поясницу не прогибать
меньшаться на 1-2.
Неделя 7 Неделя 8

110.00% 112.50%

132.0 135.0
88.0 90.0

55.0 56.3
11.0 11.3

55.0 56.3
126.5 129.4
88.0 90.0