Вы находитесь на странице: 1из 5

Рабочий вес в тяжелой тренировке: 100.

00%
Жим лежа 120
Приседания 140
Жим с груди стоя 60
ПШНБ 20
Тяга в наклоне 80
Брусья 90 Вес тела+снаряда
Тяга верхнего блока узким хватом 70
Мертвая тяга 100
Отведения через стороны 15

Упражнение Подходы Повторения

День 1:
Приседания со штангой 4 10
Мертвая тяга 4 10
Тяга верхнего блока узким хватом 3 10
Жим под углом 4 8
Тяга в наклоне 3 12
Махи в стороны 3 12
День 2:
Жим стоя 4 8
Махи в стороны 4 12
Жим лежа узким хватом 4 8
Подтягивания хватом снизу 4 10
Приседания (фронт.) или разгибания в тренажере 3 15
Мертвая тяга 3 15
День 3:
Тяга верхнего блока узким хватом 4 10
Жим лёжа 4 8
Тяга в наклоне 4 12
Жим ногами или суперсет: сгиб. + разгибания ног 4 15
Махи в стороны 3 12
Трицепс на блоке (суперсет) 3 15
ПШНБ (суперсет) 3 10

Программа тренировок в стиле “Full Body”


1. Акцент на МГ подбирается самостоятельно, приоритет выставляется увеличением об
2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам.
3. В брусьях равномерно распределять нагрузку, если это упражнение вы используете в цик
4. В жиме ногами серединная постановка ног по высоте. Лучше заменить на суперсет: сгиб
5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогиб
6. Жим стоя перед головой. Локти в жимовых движениях не выпрямлять.
7. Приоритет ББ или ПЛ — за вами.

А) ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА (100%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА 1 ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ


Б) ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В 1 ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬН
В) К 8 НЕДЕЛЕ НЕ ВСЕГДА УДАЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ ПРОГРЕСС В ХХХ%
Г) В КОНЦЕ ЦИКЛА ВОЗМОЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВ
Д) ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЫ НАЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ, НЕ РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
З) НА 8 НЕДЕЛЕ МОЖНО НЕ ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖ
И) ДРОБНЫЕ ЧИСЛА ОКРУГЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁМ (С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО З
К) В ТРЕТИЙ ДЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-45мин.)
Л) …
М) В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА РАСТЯЖКА! (20-30мин.)
Н) ВЕС СНАРЯДА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!
О) ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕНИТЬ ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ
П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИ
В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
Р) ВАРИКОЗНИКАМ: ПОСЛЕ ПРИСЕДА И ТЯГИ ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ В ЛЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20
С) ВАРИКОЗНИКАМ: В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ НА МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕН
Т) ВАРИКОЗНИКАМ: КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИНИМИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ
У) ОСТАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГО ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯ
Интенсивность в начале
Тяжелая 85.00%
Средняя 70.00%
Легкая 50.00%

FB by sallador
тела+снаряда

ВСЕ ЗАМЕЧАНИЯ ПРОШУ ВЫСКАЗЫВАТЬ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ТЕМЕ :)

Вес 100% Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5

85.00% 92.50% 100.00% 102.50% 105.00%


70.00% 72.50% 75.00% авторегуляция
50.00% 55.00% 60.00% авторегуляция
140.0 119.0 129.5 140.0 143.5 147.0
100.0 85.0 92.5 100.0 102.5 105.0
70.0 49.0 50.8 52.5 52.5 …
72.0 50.4 52.2 54.0 54.0 …
80.0 56.0 58.0 60.0 60.0 …
15.0 7.5 8.3 9.0 9.0 …

60.0 51.0 55.5 60.0 61.5 63.0


15.0 12.8 13.9 15.0 15.4 15.8
90.0 63.0 65.3 67.5 67.5 …
80.0 56.0 58.0 60.0 60.0 …
140.0 70.0 77.0 84.0 84.0 …
100.0 50.0 55.0 60.0 60.0 …

70.0 59.5 64.8 70.0 71.8 73.5


120.0 102.0 111.0 120.0 123.0 126.0
80.0 68.0 74.0 80.0 82.0 84.0
225.0 157.5 163.1 168.8 168.8 …
15.0 10.5 10.9 11.3 11.3 …
20.0 10.0 11.0 12.0 12.0 …
20.0 10.0 11.0 12.0 12.0 …

ется увеличением объема или интенсивности.


м тренировкам.
вы используете в цикле (замена — жим узким хватом)
ить на суперсет: сгибание + разгибание ног.
ь, поясницу не прогибать (животом сделать выдох)
ть.

РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ
4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬНО)

В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ!
АНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
ЖНО ВООБЩЕ!
ОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
И В НЕКОТОРЫХ УПРАЖН.
ОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО ЗАЛА)
ИО (30-45мин.)

н.)

БОЙ ТАБЛИЧКЕ
ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ,
Й ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
ЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20 ПОВТ.
ПОДНЯВ НОГИ К СТЕНЕ.
АМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ УПР.
НИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯЧЕК
FB by sallador & phil

ЮЩЕЙ ТЕМЕ :)

Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8

107.50% 110.00% 112.50%

150.5 154.0 157.5


107.5 110.0 112.5

64.5 66.0 67.5


16.1 16.5 16.9

75.3 77.0 78.8


129.0 132.0 135.0
86.0 88.0 90.0