Вы находитесь на странице: 1из 6

Рабочий вес в тяжелой тренировке: 100.

00% Интенсивность в начале


Жим гантелей лежа (в наклоне) 10 Тяжелая
Приседания со штангой 40 Средняя
Жим гантелей стоя/сидя 10 Легкая
Тяга в наклоне 30
Гравитрон 46
Мертвая тяга 35 Вес тела+снаряда
Отведения через стороны 6
ПШНБ 8

Упражнение Подходы Повторения Вес 100%

День 1:
Приседания со штангой 4 10 40.0
Мертвая тяга 4 10 35.0
Жим под углом (гантели) 3 12 10.0
Тяга верх. блока узко к груди 3 12 45.0
Отведения через стороны 3 12 6.0

День 2:
Тяга в наклоне 4 12 30.0
Разводка гантелей лежа 4 12 5.0
Жим гантелей с груди (сидя) 3 10 10.0
Отведения через стороны 3 12 6.0
Приседания 3 15 40.0
Сгибание ног в тренажере 3 15 35.0

День 3: **
Жим под углом (гантели) 3 8 10.0
Гравитрон (хват прямой,не широкий) 3 6 46.0
Мертвая тяга 3 15 40.0
Выпады 3 15 35.0
** + 30-60мин НИ кардио
тенсивность в начале
85.00%
65.00%
50.00%

fb_by_phil_sallador

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

85.00% 90.00% 100.00% 100.00% 102.50% 105.00%


65.00% 70.00% 75.00% 75.00% авторег.
50.00% 55.00% 60.00% 60.00% авторег.
34.0 36.0 40.0 40.0 41.0 42.0
29.8 31.5 35.0 35.0 35.9 36.8
6.5 7.0 7.5 7.5 … …
22.5 24.8 27.0 27.0 … …
3.0 3.3 3.6 3.6 … …

25.5 27.0 30.0 30.0 30.8 31.5


3.3 3.5 3.8 3.8 …
6.5 7.0 7.5 7.5 …
3.9 4.2 4.5 0.0 …
20.0 22.0 24.0 24.0 …
17.5 19.3 21.0 21.0 …

8.5 9.0 10.0 10.0 10.3 10.5


… … … … … …
20.0 22.0 24.0 0.0 …
… … … … …
Программа тренировок в стиле “Full Body”
1. Акцент на МГ подбирается самостоятельно, приор
2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не
3. В брусьях равномерно распределять нагрузку.
4. В жиме ногами серединная постановка ног по выс
5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чу
6. Жим стоя перед головой. Локти в жимовых движе
7. Приоритет ББ или ПЛ — за вами.

А) ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА (100%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА


Б) ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В
В) К 8 НЕДЕЛЕ НЕ ВСЕГДА УДАЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ
Г) В КОНЦЕ ЦИКЛА ВОЗМОЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕС
Д) ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЫ НАЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ
Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕ
Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВ
З) НА 8 НЕДЕЛЕ МОЖНО НЕ ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВ
И) ДРОБНЫЕ ЧИСЛА ОКРУГЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁ
К) В ТРЕТИЙ ДЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИН
Л) ..
М) В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА РА
Н) ВЕС СНАРЯДА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!
О) ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕН
П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТ
В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ
Р) ВАРИКОЗНИКАМ: ПОСЛЕ ПРИСЕДА И ТЯГИ ДЕЛАТЬ
С) ВАРИКОЗНИКАМ: В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ Н
Т) ВАРИКОЗНИКАМ: КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИН
У) ОСТАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГ
Неделя 7 Неделя 8

105.00% 107.50%

42.0 43.0
36.8 37.6
… …
… …
… …

31.5 32.3

10.5 10.8
… …
иле “Full Body”
я самостоятельно, приоритет выставляется увеличением объема или интенсивности.
ие по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам.
спределять нагрузку.
ая постановка ног по высоте. Лучше заменить на суперсет: сгибание + разгибание ног.
отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогибать
Локти в жимовых движениях не выпрямлять.

%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА 1 ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ


ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В 1 ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬНО)
АЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ ПРОГРЕСС В ХХХ%
ЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ!
ЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ, НЕ РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
НИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
ТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖН.
ЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁМ (С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО ЗАЛА)
ЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-45мин.)

ИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА РАСТЯЖКА! (20-30мин.)


ТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!
ИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕНИТЬ ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ
РУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ,
ДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
ПРИСЕДА И ТЯГИ ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ В ЛЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20 ПОВТ.
Е ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ НА МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕНЕ.
ЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИНИМИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ УПР.
ЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГО ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯЧЕК