Вы находитесь на странице: 1из 5

Рабочий вес в тяжелой тренировке: 100.

00% Интенсивность в начале


Жим лежа 130 Тяжелая
Приседания 150 Средняя
Жим с груди стоя 60 Легкая
ПШНБ 40
Тяга в наклоне 90
Брусья 100 Вес + отягощение
Тяга верхнего блока узким хватом 80
Мертвая тяга 120
Отведения через стороны 15

Упражнение Подходы Повторения Вес 100%

Приседания со штангой 5 8 150.0


Мертвая тяга 5 8 120.0
Тяга верхнего блока узким хватом 3 8 80.0
Жим под углом 3 8 78.0
Тяга в наклоне 3 10 90.0
Отведения через стороны 3 12 15.0

Жим стоя 4 8 60.0


Отведения через стороны 4 10 15.0
Брусья 3 15 100.0
Подтягивания хватом снизу* 4 10 90.0
Разгибание ног в тренажере 2 15 75.0
Мертвая тяга / сгибание ног в трен. 2 15 60.0

Тяга верхнего блока узким хватом 4 10 80.0


Жим лёжа 5 6 130.0
Тяга в наклоне 5 8 90.0
Фронтальный присед 3 15 105.0
Отведения через стороны 3 10 15.0
Трицепс на блоке (суперсет) 3 12 40.0
ПШНБ (суперсет) 3 10 40.0

Программа тренировок в стиле “Full Body”


1. Акцент на МГ подбирается самостоятельно, приоритет выставляется увеличением об
2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам.
3. В брусьях равномерно распределять нагрузку.
4. В жиме ногами серединная постановка ног по высоте. Лучше заменить на суперсет: сгиб
5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогиб
6. Жим стоя перед головой. Локти в жимовых движениях не выпрямлять.
7. Приоритет ББ или ПЛ — регулируется упражнениями (пример: жим гантелей vs шим шт

А) ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА (100%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА 1 ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ


Б) ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В 1 ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬН
В) К 8 НЕДЕЛЕ НЕ ВСЕГДА УДАЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ ПРОГРЕСС В ХХХ%
Г) В КОНЦЕ ЦИКЛА ВОЗМОЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВ
Д) ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЫ НАЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ, НЕ РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
З) НА 8 НЕДЕЛЕ МОЖНО НЕ ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖ
И) ДРОБНЫЕ ЧИСЛА ОКРУГЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁМ (С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО З
К) В ТРЕТИЙ ДЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-45мин.)
Л) ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА НАЧИНАЮЩИЙ И СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
М) В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА РАСТЯЖКА! (20-30мин.)
Н) ВЕС СНАРЯДА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!
О) ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕНИТЬ ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ
П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИ
В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
Р) ВАРИКОЗНИКАМ: ПОСЛЕ ПРИСЕДА И ТЯГИ ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ В ЛЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20
С) ВАРИКОЗНИКАМ: В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ НА МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕН
Т) ВАРИКОЗНИКАМ: КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИНИМИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ
У) ОСТАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГО ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯ
тенсивность в начале
85.00%
70.00%
50.00%

100% ВЕС = ЭТО ВЕС В РАБОЧЕМ ПОВТОРЕНИИ, НЕ НА ОДИН РАЗ!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

85.00% 92.50% 100.00% 102.50% 105.00% 107.50%


70.00% 72.50% 75.00% авторегуляция
50.00% 55.00% 60.00% авторегуляция
127.5 138.8 150.0 153.8 157.5 161.3
102.0 111.0 120.0 123.0 126.0 129.0
56.0 44.0 60.0 60.0 …
54.6 56.6 58.5 58.5 …
63.0 65.3 67.5 67.5 …
7.5 8.3 9.0 9.0 …

51.0 55.5 60.0 61.5 63.0 64.5


12.8 13.9 15.0 15.4 15.8 16.1
70.0 72.5 75.0 75.0 …
63.0 65.3 67.5 67.5 …
37.5 41.3 45.0 45.0 …
30.0 33.0 36.0 36.0 …

68.0 74.0 80.0 82.0 84.0 86.0


110.5 120.3 130.0 133.3 136.5 139.8
76.5 83.3 90.0 92.3 94.5 96.8
73.5 76.1 78.8 78.8 …
10.5 10.9 11.3 11.3 …
20.0 22.0 24.0 24.0 …
20.0 22.0 24.0 24.0 …

тавляется увеличением объема или интенсивности.


жёлым тренировкам.

заменить на суперсет: сгибание + разгибание ног.


ившись, поясницу не прогибать
рямлять.
р: жим гантелей vs шим штанги)

ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ


ИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬНО)
ХХХ%
ЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ!
СЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.
ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ
ЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖН.
ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО ЗАЛА)
КАРДИО (30-45мин.)
ВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
-30мин.)

ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ
ЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ,
НТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)
МИ В ЛЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20 ПОВТ.
5МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕНЕ.
АТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ УПР.
СТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯЧЕК
Неделя 7 Неделя 8

110.00% 110.00%

165.0 165.0
132.0 132.0

66.0 66.0
16.5 16.5

88.0 88.0
143.0 143.0
99.0 99.0