Вы находитесь на странице: 1из 15

Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Неделя первая. Обзор рецептов.

День 1
Салат "Свежесть" с капустой и курицей
• Куриная грудка - 250 г
• Белокочанная капуста или пекинская капуста -
100 г
• Сыр - 50 г
• Натуральный йогурт - 50 мл
• Соль - по вкусу

Сочная куриная грудка на скорую руку • Куриное филе 400 г


• Йогурт натуральный 150 мл
• Карри 10 г
• Соль, перец по вкусу

День 2
Запечённый лосось с брокколи Лосось — 250 гр.
Капуста брокколи — 100 гр.
Сок лимонный по вкусу
Сыр твердый — 30 гр.
Молоко — 1,5 ст. л.
Яйцо куриное — 1 шт.
Орех мускатный молотый — щепотка
Сырники из творога с морковью Масло растительное 1 ч.л.

Творог  5% - 200 гр.


Морковь тертая - 1 стакан
Белок одного яйца
Био-йогурт – 50 гр.
Соль, специи по вкусу

День 3
Рыба под овощным маринадом • Филе белой рыбы 200 г (треска)
• Зеленая стручковая фасоль 100 г
• Помидоры черри 5 шт.
• Лук красный ¼ головки
• Белый винный уксус 1 ст. л.
• Чеснок 1 зубчик
• Петрушка рубленая 1 ст. л.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!
• Дижонская горчица ½ ч. л.
• Соль, перец, оливковое масло 1 ч.л.

Салат с зерненным творогом 1 небольшой огурец


10-12 помидорок черри
200-250 грамм зерненого творога
2-3 листочка зеленого салата
Соль по вкусу

День 4
Мусака без картошки
Баклажаны  - 50 гр.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, черный перец (молотый) - по вкусу
Лук репчатый –30 гр.
Помидоры –50 гр.
Фарш говяжий –200 гр.
Сыр Гауда (или другой твердый сыр) – 30 гр.
Бульон мясной – 100 мл.
Сухой чеснок по вкусу

Шашлык из курицы в духовке Филе курицы — 350 гр.


Чеснок — 2 зубчика
Кориандр — 1 ст. ложка (сухой или свежий)
Соевый соус — 1 ст. ложка
Перец чили, соль — по вкусу

День 5
Курица в томатном соусе
Куриное филе - 200 гр.
Лук репчатый – 1шт.
Чеснок - 1 зубчик
Томатный сок – 50 мл.
Помидор небольшой – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Салат из моркови и яиц
Морковь сырая - 80 гр.
Яйцо вареное - 1 шт.
Йогурт натуральный 5% - 30 мл.
Чеснок по вкусу – 1 зубчик
Соль по вкусу

Свекла с чесноком и творогом


Свекла – 200 г
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!
Творог – 100 г
Йогурт – 50 г
Чеснок – 1 зуб. или больше, если вам хочется
более выраженный вкус чеснока.
Соль, перец по вкусу

День 6
Нежнейшие куриные сосиски
200 г куриного филе
40 мл молока
1 яйцо (белок)
пол маленькой луковицы
соль, перец
брокколи 100 гр. (можно заменить цветной
капустой, брюссельской или белокочанной)
натуральный йогурт 5% 30 мл.
зелень по вкусу

Куриные рулеты с зеленью Куриное филе — 350 г.


Зелень — 2-3 веточки любой зелени (перья
молодого чеснока, зеленый лук, петрушка,
мята)
Черный перец и соль – по вкусу

День 7
Рыба под нежным суфле 250 г филе минтая,
2 яйца,
100 мл молока,
5 ст.л. томатной пасты (в составе только томаты
и соль),
соль, перец - по вкусу
овощи на гарнир (брокколи, цветная капуста,
брюссельская капуста, стручковая фасоль на
ваш выбор) – 100 гр.
Цветная капуста, запеченная с
творогом Цветная капуста - 250 г,
Творог 5%– - 100 г
Йогурт - 50 г,
Чеснок - 1 зубчик,
Соль - по вкусу.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Список покупок на первую неделю

Овощи, фрукты, зелень

Баклажаны 50 гр.
Белокочанная или пекинская капуста 100 гр.
Брокколи (можно заменить цветной
капустой, брюссельской или
белокочанной) 200 гр.
Замороженные овощи на ваш выбор
(брокколи, цветная капуста, брюссельская
капуста, стручковая фасоль) 100 гр.
Зелень по вкусу
Лимон 1 шт.
Листовой салат
Лук красный 1 шт.
Лук репчатый 3 шт.
Морковь 300 гр.
Огурец свежий 1 шт.
Петрушка
Помидоры 150 гр.
Помидоры черри 20 шт.
Свекла 200 гр.
Стручковая фасоль замороженная 100 гр.
Цветная капуста 250 гр.
Чеснок 3 головки

Молочные продукты

Зерненый творог 5% 250 гр.


Йогурт натуральный 5% 450 мл.
Молоко 300 мл.
Сыр 110 гр.
Творог  5% 400 гр.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Мясные продукты, яйца


Фарш говяжий 200 гр.
Филе белой рыбы (треска) 200 гр.
Филе куриное 1 кг. 750 гр.
Филе лосося 250 гр.
Филе минтая 250 гр.
Яйцо 6 шт.

Бакалея

Белый винный уксус


Дижонская горчица
Карри
Кориандр
Масло растительное
Мускатный орех молотый
Перец чили
Соевый соус
Сухой чеснок
Томатная паста (в составе только томаты и
соль) 50 гр.
Томатный сок 50 мл.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Рекомендации по подготовке мясных


продуктов:
Заморозить порционно:

Куриное филе
250 гр.
400 гр.
350 гр.
200 гр.
200 гр.
350 гр.

Лосось 250 гр.

Филе белой рыбы 200 гр.

Фарш говяжий 200 гр.

Филе минтая 250 гр.


Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Рекомендации по приготовления
блюд (из расчета, что готовите вы
вечером накануне)
Воскресенье:
Заранее разморозить 250 гр. куриного филе для обеда. И 400 гр. куриного филе для ужина
разморозить и замариновать по рецепту.

Понедельник:
Заранее разморозить филе лосося.

Вторник:
Заранее разморозить филе белой рыбы (треска).

Среда:
Заранее разморозить говяжий фарш 200 гр. и куриное филе 350 гр. Курицу замариновать по
рецепту.

Четверг:
Заранее разморозить куриное филе 200 гр.

Пятница:
Заранее разморозить 200 гр. куриного филе для обеда и 350 гр для ужина.

Суббота:
Заранее разморозить 250 гр. филе минтая.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 1
Обед
Салат "Свежесть" с капустой и курицей

Ингредиенты:

• Куриная грудка - 250 г


• Белокочанная капуста или пекинская капуста - 100 г
• Сыр - 50 г
• Натуральный йогурт - 50 мл
• Соль - по вкусу

Приготовление:

Отварить куриную грудку. Мелко нашинковать капусту (без кочерыжки), положить ее в


глубокую миску и посолить по вкусу. Через несколько минут помять капусту руками, чтобы она
стала мягче.
Нарезать курицу на кусочки и добавить в салатник. Добавить тёртый сыр и все
перемешать. Заправить йогуртом и еще раз перемешать. По вкусу можно добавить немного
соевого соуса.

Ужин

Сочная куриная грудка на скорую руку

Ингредиенты:

• Куриное филе 400 г


• Йогурт натуральный 150 мл
• Карри 10 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное


филе, поставить мариноваться в прохладное место около часа. Разогреть духовку до 200 гр..
Запекать в духовке 20 минут, поливая во время жарки маринадом.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 2
Обед

Запечённый лосось с брокколи

Ингредиенты:

Лосось — 250 гр.


Капуста брокколи — 100 гр.
Сок лимонный по вкусу
Сыр твердый — 30 гр.
Молоко — 1,5 ст. л.
Яйцо куриное — 1 шт.
Орех мускатный молотый — щепотка
Масло растительное 1 ч.л.

Приготовление:
1. Филе лосося нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.
Выдержать 30 минут, залить горячей водой и припустить 10 минут при слабом кипении.
2. Брокколи залить горячей водой, посолить, варить 10 минут.
3. Молоко взбить с сыром и яйцом, приправить солью, перцем и мускатным орехом.
4. В смазанную маслом форму выложить слоями овощи и рыбу, залить сливочной смесью.
Запекать 20 минут при 220° С.

Ужин

Сырники из творога с морковью

Ингредиенты:
Творог  5% - 200 гр.
Морковь тертая - 1 стакан
Белок одного яйца
Био-йогурт – 50 гр.
Соль, специи по вкусу

Способ приготовления:
Морковь потереть на мелкой терке, если есть мощный блендер, можно измельчить им.
Смешать в миске творог, морковь и белок одного яйца (Внимание! Только белок!). Посолить,
добавить ароматных трав (отлично подойдут смеси типа Итальянские или Французские травы без
глутамата натрия), хорошо перемешать рукой, как бы замешивая тесто. Слепить небольшие
шарики, выложить на силиконовый коврик или бумагу для выпечки. Запекать в духовке 20-25
минут при температуре 180 гр. При подаче полить йогуртом.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 3
Обед

Рыба под овощным маринадом

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы 200 г (треска)


• Зеленая стручковая фасоль 100 г
• Помидоры черри 5 шт.
• Лук красный ¼ головки
• Белый винный уксус 1 ст. л.
• Чеснок 1 зубчик
• Петрушка рубленая 1 ст. л.
• Дижонская горчица ½ ч. л.
• Соль, перец, оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление:
Разогрейте духовку до 220 градусов.
В миске смешайте оливковое масло, уксус, измельченный чеснок, петрушку, горчицу, соль
и перец.
Возьмите лист фольги, на него выложите зеленую фасоль и разрезанные пополам черри.
На овощи сверху положите рыбу и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху
выложите нарезанный тонкими кольцами лук.
Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 20 минут при
220 гр.
Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте овощным
соком из фольги.

Ужин

Салат с зерненным творогом

Ингредиенты
1 небольшой огурец
10-12 помидорок черри
200-250 грамм зерненого творога
2-3 листочка зеленого салата
Соль по вкусу

Способ приготовления
Помидорки порезать на половинки, огурец почистить и порезать, посолить-поперчить по
вкусу, добавить творог, перемешать, выложить на листья салата.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 4
Обед

Мусака без картошки

Ингредиенты:
Баклажаны  - 50 гр.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, черный перец (молотый) - по вкусу
Лук репчатый –30 гр.
Помидоры –50 гр.
Фарш говяжий –200 гр.
Сыр Гауда (или другой твердый сыр) – 30 гр.
Бульон мясной – 100 мл.
Сухой чеснок по вкусу

Способ приготовления:
Баклажан вымыть и нарезать кружочками. Лук очистить и нарезать кубиками.
Помидоры нарезать кружочками. В смазанную маслом форму выложить слой баклажан,
затем слой фарша и лука, помидор, сверху накрыть баклажанами, каждый слой поперчить
и посолить. Верхний слой баклажан присыпать тертым сыром. Залить форму бульоном и
поставить запекаться при температуре 180 градусов около часа. Подавать к столу, нарезав
порционными кусочками.

Ужин
Шашлык из курицы в духовке

Ингредиенты:
Филе курицы — 350 гр.
Чеснок — 2 зубчика
Кориандр — 1 ст. ложка (сухой или свежий)
Соевый соус — 1 ст. ложка
Перец чили, соль — по вкусу

Приготовление:
Шпажки замачиваем в воде примерно 30 минут. Куриное филе нарезаем длинными
полосками.
Затем филе курицы нанизываем на шпажки гармошкой. И опускаем в маринад, который
готовим из: кориандра, соевого соуса, выдавленного чеснока, соли и перца. Накрываем все это
дело пленкой и убираем мариноваться в холодильник на 2 часа.
После того, как мясо замариновалось, разогреваем духовку до 200 градусов. Шашлычок
укладываем в удобную форму для выпекания и готовим около 20 минут.
Шашлык должен получиться красивого золотистого цвета. Не забудьте один раз
перевернуть шпажки.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 5
Обед
Курица в томатном соусе

Ингредиенты:
Куриное филе - 200 гр.
Лук репчатый – 1шт.
Чеснок - 1 зубчик
Томатный сок – 50 мл.
Помидор небольшой – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:
Курицу вымыть, обсушить, нарезать на порционные кусочки. На оливковом масле
пассировать в кастрюле мелко порезанный лук до прозрачного состояния, в конце
добавьте измельченный чеснок. К луку и чесноку добавить томатный сок и мелко
порезанный помидор. Посолить поперчить и выложить в соус курицу. Перемешать и
тушить на маленьком огне в течение 30 минут.

Салат из моркови и яиц

Ингредиенты:
Морковь сырая - 80 гр.
Яйцо вареное - 1 шт.
Йогурт натуральный 5% - 30 мл.
Чеснок по вкусу – 1 зубчик
Соль по вкусу

Способ приготовления:
Морковь потереть на мелкой терке, яйцо потереть на крупной терке, сложить все в
чашку, посолить, заправить йогуртом. По желанию можно добавить зубчик чеснока
(натереть на мелкой терке или пропустить через чеснокодавку).

Ужин

Свекла с чесноком и творогом

Ингредиенты:
Свекла – 200 г
Творог – 100 г
Йогурт – 50 г
Чеснок – 1 зуб. или больше, если вам хочется более выраженный вкус чеснока.
Соль, перец по вкусу
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

Способ приготовления:
Отварить свеклу до готовности в подсоленной воде, очистить ее от кожуры, натереть на
крупной терке. Творог размять вилкой, смешать с йогуртом до получения достаточно однородной
массы или взбить блендером. Зубчик чеснока пропустить через чеснокодавку, добавить к
йогуртово-творожной массе. Тщательно перемешать и заправить получившимся соусом свеклу.
Посолить, поперчить по вкусу и подавать к столу, украсив зеленью.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 6
Обед
Нежнейшие куриные сосиски

Ингредиенты:
200 г куриного филе
40 мл молока
1 яйцо (белок)
пол маленькой луковицы
соль, перец
брокколи 100 гр. (можно заменить цветной капустой, брюссельской или белокочанной)
натуральный йогурт 5% 30 мл.
зелень по вкусу

Приготовление:
1. Куриное филе вместе с луком, молоком, яйцом измельчить в блендере.
2. Посолить, поперчить, перемешать.
3. С помощью пищевой пленки сформировать колбаски.
4. Теперь можно закидывать сосиски в кипящую воду и варить минут 15.
5. Брокколи отварить до готовности в подсоленной воде.
6. Подавать сосиски с брокколи, йогуртом и зеленью.

Ужин

Куриные рулеты с зеленью

Ингрeдиенты:
Куриное филе — 350 г.
Зелень — 2-3 веточки любой зелени (перья молодого чеснока, зеленый лук, петрушка,
мята)
Черный перец и соль – по вкусу

Приготовление:
Филе куриной грудки без кожи распластать и слегка отбить до толщины 0,5 сантиметра.
Посолить и поперчить.
Зелень нарезать очень мелко. Выложить зелень на куриное филе.
Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку как конфеты.
Закрутить концы.
В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду. Опустить туда куриные рулеты и
варить 20 минут на огне средней величины. Вынуть шумовкой из кипятка, дать немного остыть и
снять пленку. Нарезать на небольшие кусочки.
Данное меню для ускорения процесса похудения не соответствует классике системы минус 60!

День 7
Обед

Рыба под нежным суфле

Ингредиенты:
250 г филе минтая,
2 яйца,
100 мл молока,
5 ст.л. томатной пасты (в составе только томаты и соль),
соль, перец - по вкусу
овощи на гарнир (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль на
ваш выбор) – 100 гр.

Приготовление:
Рыбу нарезать небольшими кусочками.
Обжарить кусочки рыбы на сухой сковороде (жарить по 5-7 минут с каждой стороны, на
среднем огне).
Яйца взбить, немного посолить, поперчить.
Добавить молоко, перемешать.
Добавить томатную пасту, хорошо перемешать.
Выложить кусочки рыбы в форму для запекания.
Залить рыбу соусом, поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов в течение 35-40 минут.
Подавать с отварными овощами.

Ужин

Цветная капуста, запеченная с творогом

Ингредиенты:
Цветная капуста - 250 г,
Творог 5%– - 100 г
Йогурт - 50 г,
Чеснок - 1 зубчик,
Соль - по вкусу.

Способ приготовления:
Цветную капусту, помыть, разделить на соцветия. Положить в кастрюлю, залить
водой и довести до кипения, посолить и варить около 15 минут. Противень выстелить
фольгой, положить на него капусту, полить её йогуртом, добавить нарезанный чеснок и
сверху присыпать измельчённымтворогом. Запекать в разогретой до 200 градусов духовке
в течение 20 минут.

Вам также может понравиться