Вы находитесь на странице: 1из 20

ГИПЕРПЛАЗИЯ: Победа Над Генами

Итак, эта волшебная гиперплазия мышечных клеток. Процесс, который виноват в


поистине огромных мышцах современных профессиональных культуристов. То, о чем
мечтают очень многие, а достигают единицы по причине банального отсутствия
понимания: как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию.

Большие мышцы - это последствия двух процессов, за счет которых они могут
расти. Первый называется ГИПЕРТРОФИЯ, а второй - ГИПЕРПЛАЗИЯ. И чем больше
размер ваших мышц, тем большую роль в этом процессе играет гиперплазия.

ГИПЕРТРОФИЯ - это процесс увеличения мышечных волокон (мышечных


клеток) по причине разрастания их объема за счет сократительных белков. Под
воздействием силовой тренировке активизируется синтез белка в ваших мышечных
клетках. И чем дольше и больше идет этот синтез, тем больше "набухает" в размере
конкретная мышечная клетка. Мышечное волокно становится сильнее и визуально
больше.

ГИПЕРПЛАЗИЯ - это процесс увеличения КОЛИЧЕСТВА мышечных


волокон (мышечных клеток) за счет их "размножения". Под воздействием силовой
тренировки мышечной клетки, в какой-то момент становится не выгодно увеличивать
свой размер и тогда она решает вопрос необходимости путем создания еще одной
мышечной клетки.

Почему все так фанатеют от гиперплазии? Все дело в том, что гиперплазия - это
способ изменить предначертанное природой. Победить свои гены и построить
огромные мышцы. Ведь, ни для кого не секрет, что один человек может иметь лучшую
генетику для развития силы и мышечной массы, чем другой. Такой "везунчик" может
тренироваться "абы как", пропускать тренировки и нарушать режим. Но все равно
показывает очень хороший мышечный рост, в то время как его менее одаренный
коллега по залу, может тратить годы свой жизни на тренировки, и так и не достигнуть
приемлемого результата.

Одним из самых главных преимуществ успешного силового атлета является


большое КОЛИЧЕСТВО мышечных волокон (мышечных клеток). Ему остается
просто надуть это количество белком (гипертрофия) и получить большие мышцы и
силу. Если же у человека мышечных клеток мало, то это, в большинстве случаев,
хардгейнер т.е. человек, который очень плохо и медленно увеличивает мышечную
массу. Ведь, подумайте, даже если он сможет раздуть свои мышечные клетки больше,
чем одаренный спортсмен, это все равно не позволит ему соревноваться на равных с
ним, потому что у одаренного этих мышечных клеток изначально больше.

Представьте, что отец подарил вам комбинезон с двумя карманами. А вашему более
удачливому соседу отец подарил комбинезон с пятью карманами. У кого получится
стащить больше конфет в столовой? У вас или у вашего соседа с большим количеством
карманов? Хорошо, допустим, мама перешила ваши два кармана, увеличив их размер в
два раза. Что вам это даст? Количество конфет будет все равно меньше, чем то,
которое может унести ваш сосед в своих обычных карманах. А представьте, сколько он
унесет, если попросит и свою маму перешить все его карманы... Это чистая
математика.

Карманы, в нашем примере, - это мышечные клетки. Тот человек, у которого их


больше, способен показывать больший результат (уносить больше конфет) даже без
тренировки (без переделки карманов). Приходит такой акселерат в зал и сразу же
начинает работать в жиме лежа с 70-80 кг. А через месяц уже уверенно жмет за 100.
Через два года он легко может работать с 2-мя сотнями лежа. НО есть у таких
"везунчиков" одна загвоздка... Когда карманов много, нет желания их перешивать...

А можно ли увеличить КОЛ-ВО самих карманов? ДА. Не только можно, но и


нужно, если ваша цель большие мышцы. Процесс увеличения "кол-ва карманов" это и
есть ГИПЕРПЛАЗИЯ. Увеличив исходное количество самих мышечных клеток, вы
получите огромное преимущество в росте мышц. Собственно именно гиперплазия
ответственна за то, как выглядят огромные мышцы современных культуристов. Как же
все это выглядит на уровне мышечной клетки?

КЛЕТКИ-СПУТНИКИ

Внутри наших мышц два основных вида клеток. Это собственно сами мышечные
клетки, которые отвечают за силу ваших мышц и их размер. А так же... клетки-
спутники (клетки-сателлиты), основная задача которых "латать"
(регенерировать) внутренние повреждения мышечных волокон. Для этого, они
наделены способностью перемещаться в нужные для этого места и делиться с
последующим слиянием в основное мышечное волокно. Процесс этот сопровождается
увеличением числа ядер в мышечном волокне по мере роста мышцы.

Ученые давно знали, что у силовиков увеличено количество мышечных волокон


и количество ядер в этих мышечных волокнах, но долго не могли это объяснить,
потому что точно доказано что в человеческом организме ядра самих мышечных
клеток после созревания теряют всякую способность к делению в новые ядра. Так
откуда же новые ядра в клетке? Виноваты "клетки-спутники". Именно они создают
дополнительные ядра в клетке по мере роста.

Клеток-спутников (сателлитов) гораздо меньше в мышцах, чем самих мышечных


клеток, потому что их функция вспомогательная и в жизни большинства обычных
людей используется редко. В среднем у обычного парня клеток сателлитов
порядка 3-10% от общего количества мышечных клеток. Они представляют из
себя отдельные ЯДРА расположенные на границе мышечной клетки
(мышечного волокна) и отделенные от саркоплазмы этой мышечной клетки
собственной оболочкой т.е. эти ядра из-за дополнительной собственной оболочки
можно называть отдельными клетками.... Клетками - спутниками. Именно их деление и
последующее слияние с основным мышечным волокном (мышечной клеткой) является
причиной гиперплазии.

Разрушение мышечных волокон тренировкой приводит к активизации деления клеток-


спутников. А последующее слияние размножившихся клеток-спутников с
мышечным волокном приводит к увеличению количества ядер в мышечном
волокне. И к образованию новых мышечных волокон как взамен утраченных,
так и новых, когда в этом есть адаптационная необходимость. Собственно
основная тема этой главы - научится создавать тренировкой такую адаптационную
необходимость, которая и будет активизировать размножение клеток-сателлитов и
новых мышечных волокон.

ЯДРА МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК

Многие знают, что ядра мышечных клеток содержат в себе код ДНК, который н
используется для создания новых белков. Процесс этот запускается чаще всего
каким либо гормоном (андрогены, соматотропин). Цепочка очень
простая: разрушение мышечных волокон - необходимость их восстановить -
выброс нужного хим. вещества (гормона) - связывание его с рецептором -
движение к ядру клетки - поиск информации о синтезе белка - запуск
синтеза. Неважно натуральный это гормон или искусственный. Ядро Клетки не видит
разницы, и реагируют так положено: отдает нужную информацию для синтеза нужного
белка. Теперь вам понятно, насколько важны ядра мышечной клетки?

Но очень не многие знают, как расположены ядра в самой мышечной клетке.


Большинство представляет себе картинку еще из школьных уроков биологии, где в
центре клетки находится большое ядро окруженное цитоплазмой. НО в отношении
мышечных клеток, это совсем не так.…Есть два очень существенных отличия:

1. Ядер в мышечных волокнах может много (не одно)


2. Ядра концентрируются не в центре клетки... а по ее периметру (на
границе).

Почему ядра расположены на границе мышечного волокна (клетки)? Потому


что ей это очень выгодно для быстрого реагирования ДНК на поступающие
извне сигналы (гомоны). Ведь эти гормоны должны перейти "границу" клетки и
попасть в ядра для запуска синтеза белка. Очевидно, что чем ближе к "границе" будут
находиться эти ядра, тем быстрее и легче будет их встреча.
Белок, в том числе и мышечный, структура требующая постоянного ремонта и
обновления. Для запуска этого процесса нужны гормоны и клеточные ядра,
содержащие информацию о том, как это делать.

НО, чем больше мышечная клетка (мышечное волокно) тем большие


расстояния должны преодолеть клетки вещества. Более того, тем сложнее
своевременно делать эту необходимую замену белка.

Представьте себе домохозяйку, которая следит за трехкомнатной квартирой. Пока все


нормально. Хватает времени и сил убирать в каждой комнате. Но что произойдет, если
муж купит трехэтажный дом на 400 кв. м.? Женщине будет очень сложно справляться с
уборкой во всех помещениях. И чем дальше от входа, тем сложнее своевременно там
убираться. А теперь представьте, что муж сделан пристройку и увеличил общую
площадь дома до 1000 кв.м. …Сможет ли одна женщина справиться с таким большим
объемом работы? Нет. Иначе говоря, есть предельный размер дома, за которым она
может успешно следить.

То же самое и с ядрами в наших мышечных клетках. Есть предельный размер


мышечной клетки (мышечного волокна), который может обслужить ядро. Этот размер
называется соотношением ядро/цитоплазма (N/C). Считается, что мышечная
клетка может увеличиваться в своем размере до того момента, пока ее
содержание (цитоплазма) не превысит в 20 РАЗ ОБЪЕМ ее ЯДЕР. Для того, чтоб
увеличить объём больше, нужно будет либо дополнительное количество ядер, либо
образование новых мышечных клеток (волокон).

Что менее затратное для тела? Образование новых мышечных клеток с нуля или же
увеличение количества
"обслуги" (ядер) в уже существующих? Проше увеличить количество ядер в уже
существующей клетке, потому что для этого нужно меньше энергии, а значит
более выгодно.

Вот тут то и включаются в активную работу клетки-спутники


(сателлиты). Дополнительные ядра входят в клетку. Для этого нужно всего лишь
"перейти границу" без долгих путешествий к центру клетки. Новые ядра меняют
пропорцию (цитоплазма-ядра) в более выгодную для роста сторону. Тогда количество
цитоплазмы тоже может увеличиться (растет мышечная клетка) при сохранении
пропорции в 20 РАЗ (N/C).

Основным "спусковым крючком" запуска работы клеток сателлитов являются


анаболические гормоны.
Именно они и дают необходимые сигналы для роста объема мышечной клетки через
синтез нового белка. Процесс это запускается разрушением сократительных белков на
тренировке. Однако нужно понимать, что только часть клеток-сателлитов
образует новые ядра в мышечной клетке. Другая часть используется для
замены старых ядер (как в мышечной клетке, так и среди самих сателлитов).

Хорошо. Но все это касается увеличения количества ядер в мышечной клетке. А как
быть с увеличением количества самих мышечных клеток (мышечных волокон)?

Все очень взаимосвязано. И сейчас вы поймете, наконец, почему. Давайте


смоделируем ситуацию роста мышечной клетки для лучшей наглядности.

1. Разрушение мышц на тренировке


2. Потребность в мышечной клетке восстановить равновесие (убрать разрушения)
3. Выделение анаболических гормонов для запуска синтеза белка
4. гормоны отдают приказ ядру мышечной клетки на синтез белка
5. Размер мышечной клетки увеличивается
6. Размер клетки превысил в 20 раз размер ядер. Выгодно образование новых ядер
из к. сателлитов, чтоб справляться с возросшим объёмом.

Это вы уже знаете. А вот дальше начинается сказка под названием гиперплазия...

Представьте огромную, раздутую мышечную клетку, с большим количеством новых


ядер на периферии. Сколько бы не было новых ядер в такой клетке, в какой то
момент роста наступит коллапс, потому что все эти новые ядра находятся на
границе клетки. И чем она больше по размеру, тем дальше эти ядра от ее центра. Тем
сложнее "следить за большим домом". В какой то момент даже большое
количество ядер на границе не сможет справиться с заменой белка в
центральных регионах. Более того, чем больше такая клетка, тем сложнее ее
дальнейший рост, по тем же причинам. Как решить эту задачу? Что в такой ситуации
выгодно нашему телу?

Можно и дальше увеличивать количество ядер в мышечной клетке, но их


эффективность все больше стремится к нулю. Слишком большая клетка не
выгодна как в плане затрат (слишком много нужно ядер и усилий по синтезу белка
в центральных регионах), так и в плане прибыли потому что ее рост замедляется из-
за все тех же проблем с доступностью для синтеза белка в центре. НО можно
создать новую мышечную клетку, которая из-за своего маленького размера
гораздо проще в обслуживании (меньше затрат) и более выгодна для роста (т.к. проще
смотреть за ее центром). Что выгоднее для тела?

7. Мышечная клетка (волокно) стала слишком большой, для того, чтоб


находящиеся на ее границе ядра могли "обновлять" белки в ее центре, (ядра не
справляются с клеткой)
8. Образование новой клетки (гиперплазия) из ядер клеток-сателлитов.

Так и происходит образование новых мышечных волокон (клеток), которое мы


называем ГИПЕРПЛАЗИЕЙ.
Помните, я сказал, что слишком большая клетка не выгодна. И это
подтверждается многочисленными пробами мышечной ткани у лифтеров и
культуристов. У культуристов мышечные волокна (клетки) не очень большие
сами по себе. Но, зато, их очень много за счет гиперплазии. Для того чтоб
удовлетворять потребности на повышенный синтез белка, вызванные специфической
нагрузкой, тело использовало соответствующую, более выгодную адаптацию - разумно
увеличило количество самих мышечных волокон.

А вот у чистых силовиков ситуация совсем другая: у лифтеров мышечных волокон


(клеток) меньше, но они больше, чем у культуристов. Почему? Принцип
спортивной специфичности: что тренируем, то и развиваем. Силовику
важна максимальная мощность и максимальный выброс энергии в коротком
промежутке времени. А культуристу нужна средняя мощность при сумасшедшей
работоспособности, которая позволит сделать огромный объём работы на
тренировке.

Хорошо, мы разобрались, что нужно для тог о, чтоб наступило деление клеток. Нужно
создать в организме потребность в ускоренном синтезе белка. Это будет
приводить к гипертрофии в первую очередь. А при очень больших потребностях
организма, к гиперплазии, во вторую очередь. Вывод: для
гиперплазии нужно максимально ускорить синтез белка. Чем больше будет
потребность в таком ускорении, тем раньше начнется гиперплазия.

Уже теплее... Ладно. А что влияет на скорость синтеза нового белка в


мышечных клетках? Четыре основных фактора:

1. Много АМИНОКИСЛОТ в мышцах


2. Иного АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ в крови
3. Иного КРЕАТИНА в мышцах
4. Много ИОНОВ ВОДОРОДА в мышцах

АМИНОКИСЛОТЫ - это "строительные кирпичики", из которых создаются ваши


мышцы (клетки). Их ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО имеет очень важное значение для
телостроительства. Отсутствие в клетке даже одной незаменимой аминокислоты
полностью прекращает синтез нового белка. Представьте себе стройку. Эдакую
идеальную стройку, где все строители в чистых комбезах и не пьют. Где прорабы с
высшим образованием, а инвестор вовремя платит всем зарплату. Идеальная стройка.
Но представьте, что по каким-то причинам, на нее не привозят достаточное количество
нужного для постройки кирпича. Что произойдет? Как бы все остальное не было
идеально, но без строительного материала процесс остановится. Поэтому я поставил
АМИНОКСЛОТЫ на первое место в списке.

Вы всегда должны заботиться о том, чтоб получать достаточное количество белка для
постройки мышц. Это вовсе не обязательно должны быть дорогие аминокислоты в
свободной форме. Можно обойтись натуральными продуктами животного
происхождения богатых белком. Прежде всего, это:

 Лица
 Мясо
 Рыба
 молочные продукты

Либо прикупить качественный протеин с хорошим аминокислотным профилем.

Все это частные вопросы. Самое главное, чтоб вы получали ДОСТАТОЧНО


аминокислоты и чтоб они были КАЧЕСТВЕННЫЕ (с хорошим профилем). Когда
я говорю о достаточном количестве, я имею ввиду МИНИМУМ 2 гр. на КГ веса
тела. Нужно понимать, что обычно мышцам нужно гораздо меньше белка, НО все
меняется, когда ваша цель - гиперплазия. Которая возможна только при ускоренной
скорости синтеза нового белка.
А такое ускорение требует больше строительного материала. Вот почему мы так часто
слышим о профессионалах бодибилдинга поглощающих по 3-4 гр. белка на каждый кг.
Они "дуют" мышцы гиперплазией, а для этого нужно больше белка, чем для
гипертрофии. В этом секрет таких больших количеств протеина в рационе.

Про АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ в силовом тренинге написано очень много. В этом


нет ничего удивительного, ведь именно эти гормоны вырабатываются в ответ на
разрушение мышц тренировкой. Затем гормоны путешествуют к ядрам мышечных
клеток, где запускают через ядерную "картотеку ДНК” нужную реакцию
СИНТЕЗА БЕЛКА. В итоге мышечные клетки (волокна) возвращаются к исходному
уровню (компенсация), а если им дать еще чуть больше времени, то превосходят этот
исходный уровень со знаком плюс (суперкомпенсация), что выражается в росте ваших
мышц. Таким образом, именно АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ отдают главный
приказ на синтез белка в ваших мышцах.

Когда люди говорят об Анаболических гормонах, то они чаще всего имеют в


виду мужской половой гормон - ТЕСТОСТЕРОН, или его синтетические аналоги
(анаболические стероиды). Все выше описанные реакции запуска синтеза белка
происходят именно за счет него. Тестостерон очень хорошо работает для увеличения
мышечной силы за счет увеличения размера самих мышечных волокон. Однако, если
наша цель - деление этих мышечных волокон (гиперплазия), то для нас не меньшее
значение имеет еще один гормон. Это ГОРМОН РОСТА (соматотропин) н его
производное ИФР-1 (Инсулиноподобный Фактор Роста). Этот гормон активно
влияет на клетки сателлиты, вынуждая их быстрее делиться, что приводит к более
активной гиперплазии.

Следующий важный компонент для максимальной гиперплазии - это большое


количество КРЕАТИНА. Существуют доказательства того, что креатин влияет на
процесс копирования информации о синтезе белка в ядерных ДНК мышечных
клеток (синтез и-РНК). Именно поэтому, большинство спортсменов, которые начинают
использовать добавки с креатином, демонстрируют рост силовых и скоростных
достижений. Вторая главная особенность креатина связанна с ресинтезом энергии во
время работы.
Ресинтез энергии во время выполнения упражнения идет благодаря запасам
КРЕАТИНА. Наша энергия (запасы АТФ) очень быстро заканчиваются во время
интенсивной работы. Но природа позаботилась о том, чтоб этот запас энергии можно
было возобновлять. Причем во время самой работы. Как это все работает?

Представьте, что вы приседаете. Вот вы опустились и поднялись с штангой на плечах.


На это вам пришлось потратить очень много энергии (АТФ) и ее запасы иссякли. А
ведь вам нужно совершить еще много повторений в этом упражнении. Что делать?
Тело начинает ресинтез потраченной энергии, в тот момент, когда нагрузка с ваших
мышц снимается. Т.е. когда вы выпрямили ноги в коленях, тем самым вы сняли
нагрузку и в этой фазе происходит ресинтез энергии из АДФ + КРЕАТИНА для
следующего подхода.

Короче, во время приседания АТФ распадается (хим. реакция) на ЭНЕРГИЮ + АДФ. А


во время отдыха в верхней точке АТФ создается снова из Креатина и АДФ.

АТФ = Энергия + АДФ


АДФ + Креатин = АТФ

Обратите внимание на то, что чем больше ПАУЗА между ПОВТОРЕНИЯМИ, тем проще и
больше может восстановиться АТФ. Очевидно, что если ваша цель - глубже
истощить запасы ЭНЕРГИИ (АТФ), то паузу между повторениями нужно
СОКРАЩАТЬ!

Если очень упростить, то чем больше свободного КРЕАТИНА в мышцах, тем


дольше вы можете делать подход по времени н больше истощить энергетику
мышечного волокна. Это важно? Чертовски важно! Ведь чем дольше вы работаете с
снарядом, тем больше ЖЖЕНИЕ в ваших мышцах. А это приводит большему
ускорению синтеза белка. Почему? Потому что жжение в ваших мышцах говорит о
выработке ИОНОВ ВОДОРОДА.

ИОНЫ ВОДОРОДА очень важны для мышечной гиперплазии. Повышенная


концентрация ИОНОВ ВОДОРОДА упрощает работу гормонам по запуску
синтеза белка. Есть несколько теорий на то как именно это происходит. Большинство
ученых считают, что ионы водорода увеличивают размер пор в мембранах
мышечных клеток, что упрощает прохождение гормонов "через границу" и
упрощает запуск ими синтеза белка. Кроме того, ученые считают, что ионы
водорода активизируют действие ферментов регулирующих доступ гормонов
к наследственной информации о синтезе белка. Т.е. ионы водорода чертовски
упрощают работу анаболическим гормонам.

Возвращаясь к креатину, отмечу, что ОДНОВРЕМЕННАЯ повышенная концентрация


креатина + повышенная концентрация ионов водорода, приводят к более
интенсивному образованию и-РНК (информационная РНК - это "план-задание " из
ДНК клетки на синтез белка в этой клетке).

ОДНОВРЕМЕННО много КРЕАТИНА + ИОНОВ ВОДОРОДА = много и-РНК

Срок жизни Ионов Водорода КОРОТКИЙ: пару минут ( в течении и сразу после
подхода жжения)

Хорошо. А как же увеличить количество ИОНОВ ВОДОРОДА во время


упражнения?

Про это мы очень подробно говорили в двух главах: ИОНЫ ВОДОРОДА и ТРЕНИРОВКА
ММВ. Сейчас тезисно напомню суть:
Энергия в мышцах ресентезируется во время выполнения подхода за счет
расщепления ГЛЮКОЗЫ на ЭНЕРГИЮ (АТФ) + Молочную Кислоту, которая как любая
кислота, жжет ваши мышцы. И чем дольше длится подход, тем больше образуется
новой энрегии с одной стороны и кислоты, сдругой стороны. Поэтому чем дольше
длится подход, тем больше боли от ЖЖЕНИЯ в мышце этой кислотой. Ну а дальше
вторая простейшая реакция. Молочная Кислота расщепляется на лактат + Ион
Водорода, (см. ниже)

 ГЛИКОЛИЗ Это когда ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ (АТФ) + Молочная КИСЛОТА


 Молочная КИСЛОТА = ЛАКТАТ+ИОН ВОДОРОДА

А дальше, образованные во время подхода Ионы Водорода облегчают доступ


гормонов к ядерным ДНК клетки.

Таким образом, чем больше жжение в ваших мышцах, тем больше образуется в
них Ионов Водорода. Если в таких условиях будет еще и много свободного креатина,
то суммарно воздействие на "пропускную способность" гормонов в клетку будет еще
больше. НО, внимание, если жжение будет слишком сильным, и слишком
частным за тренировку, то это приведет к обратному эффекту, потому что ионы
водорода разрушат больше, чем потом будет синтезировано. Иначе говоря, жжение
должно быть не предельным (дозированным), если наша цель гиперплазия.
Прочтите это еще раз внимательно и постарайтесь понять.

Предельное Жжение в ОДНОМ единственном подходе не опасно (только полезно)


потому что вы получите нужное для роста и-РНК, и ограниченное количество ионов
водорода. Но если вы подход за подходом будете доводить мышцы до сильного
жжения, то помимо полезного и-РНК будет расти количество разрушительных Ионов
Водорода. Какой может быть выход? Дозированное количество жжения. Чтоб
разрушать меньше, чем создавать. На практике это можно реализовать различными
способами:

1. Можно тренировать мышцу весь день делая большие (30 мин) паузы
между подходами с жжением. Это самый лучший способ, о нем читайте
в соответствующей главе.
2. Можно сделать в течение дня несколько коротких тренировок на одну и
ту же мышцу ( это модификация первого способа)
3. Можно делать подход до очень легкого жжения, но тогда придется
делать большое количество таких подходов на тренировке.

На практике, большинство профессионалов используют именно последний - третий


способ. Они избегают жесткого отказа во время жжения, но вынуждены
компенсировать это большим объемом нагрузки.

Что происходит во время подхода на "гиперплазию".

 Активизация Креатина (КФ) и его ресинтез. Во время подхода и в


течение 60 сек. после него.
 Активизация Ионов Водорода (жжением). Во время подхода и в течении
десяти минут после него.

Серия подходов приводит к постепенному накоплению как н-РНК, нужных для


роста, так н Ионов Водорода, которые начинают больше разрушать, чем
создавать.

Если жжение будет слишком сильным, то в сумме мы получим слишком много


разрушительных ионов водорода и слишком мало и-РНК. потому что клеточные ядра и
мембраны имеют свою ограниченную пропускную способность. Они не могут "пустить в
дело" все ионы водорода, если их очень много. В таком случае вред от тренировки
больше, чем польза. Но если мы будем ускорять работу наших клеток более
постепенно (дозированными порциями ионов водорода), то это будет ускорять
образование и-РНК на уровне возможностей клетки, при минимальных разрушениях,
т.к. ионов водорода будет меньше.

Образованный в ядре клеток "план на синтез белка" (и-РНК) живет очень не долго.
Максимум несколько десятков минут после упражнения. Но те структуры,
которые создаются на основе этого "плана", и затем синтезируются в
сократительные белки наших мышц, живут гораздо дольше. От 3 до 7 дней. Точное
время жизни зависит от количества образованной на тренировке и-РНК. Чем ее
больше, тем дольше и больше растут ваши мышцы.

Среднеинтенсивная Высокообъёмная Тренировка - это способ получить


максимальное количество и-РНК, при минимальном количестве Ионов
Водорода. Чем больше эта пропорция, тем больше УСКОРЯЕТСЯ синтез белка, и тем
больше вероятность деления мышечных волокон.

Какой брать вес в упражнении?

Если взять вес очень маленький, то это не будет способствовать значительному


расходу Креатин Фосфата, а значит, не будет возникать потребность в его ресинтезе
из Глюкозы (Анаэробный Гликолиз) с образованием молочной кислоты и ионов
водорода, нужных для ускорения образования и-РНК. Вывод: вес должен быть
достаточным для существенного расхода КФ (креатина фосфата).

Если взять вес очень большой, то мы быстро израсходуем КФ (энергию) в первых


повторениях и не сможем сделать последующие, потому что анаэробный гликолиз не
сможет удовлетворить потребность сразу в таком большом количестве энергии (для
выполнения такой тяжелой работы). Наступит отказ, а количество образовавшихся
ионов водорода будет ничтожным. Выработка и-РНК тоже будет минимальна.

Вес должен быть средним. Т.е. таким, который позволит вам достигнуть
жжения в пределах 15-30 секунд. Такой подход привет к глубокому истощению
энергии, и как следствие к образованию ионов водорода. Причем ваша цель не
должна быть разрушить мышцы. Ваша цель увеличить количество ионов
водорода до разумного количества, при минимальных разрушениях мышц.
Для этого нужно исключить негативные и форсированные повторения. Если ваша цель
гиперплазия, то нужно беречь мышцы от избыточных разрушений, а думать о
избыточном созидании. Разрушать мышцы мы будем, тогда, когда наша цель будет
гипертрофия мышечных волокон.

Сколько повторений?

Чаще всего подойдет такой вес в упражнении, с которым вы можете сделать 8-12
повторений. Не нужно ждать полного отказа в мышцах. Дождитесь возникновения
легкого жжения и остановитесь. Отдохните 30-60 сек и сделайте следующий
подход...потом еще один... В таком режиме работать более комфортно и можно
осилить большое количество сетов.

Сколько упражнений и подходов в них?

Цель тренировки: образование большого количества и-РНК при минимальном


количестве ионов водорода. Для реализации этой задачи нужно большое количество
подходов и упражнений. Упражнений на большие группы можно врать 4-6. Столько же
делать и рабочих подходов в каждом из них. Старайтесь делать определенное
количество рабочих подходов на мышцу. Для больших мышц ориентиром может быть
20-25 рабочих подходов, а для маленьких 12-15. Лично я не люблю делать большое
количество упражнений. К примеру, при тренировке спины я могу взять всего два
упражнения (верхняя тяга и нижняя тяга), но сделать по 10-ть подходов в каждом из
них. Главное большой объём тренировочной нагрузки при минимальных разрушениях
мышц. В этом суть тренировки на гиперплазию.

Гипертрофия VS Гиперплазия

Я считаю что, ни в коем случае не нужно убирать чисто силовые тренировки для
развития гипертрофии. Даже если вы чистый культурист и ваша цель - мышцы. Как мы
рассматривали в самом начале статьи, гиперплазия - вещь очень необычная для наших
мышц и возможна только в условиях крайней необходимости.

Гипертрофия, которая достигается более традиционной силовой тренировкой, один из


элементов такой необходимости. Поэтому, на мой взгляд, сочетание
высокообъемных среднеинтенсивных тренировок вместе с силовыми дадут
больший прирост новых мышечных волокон.

Вы можете есть очень много белка или АС но без тренировки, это не будет растить
мышцы. То же можно сказать и про гиперплазию мышц. Вы можете использовать
жжение и другие способы для ускорения деления мышечных клеток, но если вы не
создаете самой необходимости роста (гипертрофии), то гиперплазии тоже не будет.

В условиях классического силового тренинга на гипертрофию, в мышечной клетке


создается необходимость укрупнятся без альтернатив. И хотя максимальная толщина
мышечного волокна достигается уже через 2 года, но силовики продолжают
"вынуждать" мышечную клетку идти по этому "тупиковому пути". Логично, купить
второй чемодан, когда первый заполнился под завязку... но большинству силовиков
это не понятно и сложно. Проще продолжать тренироваться по классическим силовым
схемам. А ведь если бы силовик увеличил количество мышечных волокон, а затем
"раздул" их субмаксимальными (тяжелыми) нагрузками, то эффект прироста силы был
бы поразительный.

Кстати именно поэтому, чистые силовики, когда начинают тренироваться по


культуристическим (высокообъемным) схемам, демонстрируют просто сумасшедший по
скорости прирост мышц. Просто в их раздутых мышечных клетках уже есть огромная
необходимость к делению. И когда они начинают тренироваться по культуристической
схеме, они эту необходимость удовлетворяют. Что сразу же становится видно на
приростах объемов мышц.

Кстати именно поэтому, чистые силовики, когда начинают тренироваться по


культуристическим (высокообъемным) схемам, демонстрируют просто сумасшедший по
скорости прирост мышц. Просто в их раздутых мышечных клетках уже есть огромная
необходимость к делению. И когда они начинают тренироваться по культуристической
схеме, они эту необходимость удовлетворяют. Что сразу же становится видно на
приростах объемов мышц.

Для того чтобы получить гиперплазию (разделение мышечных волокон) можно


сначала надуть их до предела (создать необходимость "размножения"), а затем
ускорить синтез белка высокообъемной тренировкой для того, чтоб реализовать эту
необходимость.

А можно тренировать гипертрофию и гиперплазию ПАРАЛЛЕЛЬНО. Тут будет


работать правило "сообщающихся сосудов". Чем больше гипертрофия мышечных
клеток, тем меньше нужно высокообъемного тренинга для наступления
гиперплазии. С другой стороны, чем больше высокообъемного тренинга, тем меньше
нужно силового (на гипертрофию) тренинга для наступления гиперплазии. Очевидно,
что лучший результат даст дробь, где присутствует два вида тренинга.

И вот тут само соотношение силового тренинга к высокообъемному тренингу будет уже
зависеть от ваших целей. Культурист, к примеру, может каждую третью тренировку
(или треть времени самой тренировки) тратить на силовую работу; 6-8 повторений,
отдых 2 минуты, большие веса, низкий объем тренировки (мало КПШ за тренировку). А
две других тратить на высокообъемные схемы для гиперплазии.

Важно понимать, что при наличии высокообъемных тренировок для


гиперплазии, мышечная клетка не будет ждать крайней степени раздутости
(гипертрофии), потому что ей это не выгодно. Если будут такие тренировки, то
она разделится еще на ранних сроках. Именно поэтому у чистых культуристов
мышечные клетки не вырастают до предельных размеров. У них мышечные клетки по
размерам совсем чуть больше, чем у обычных людей, в отличии от чистых силовиков,
у которых они огромные.

Ну и не стоит забывать, что высокообъемный тренинг, это не значит легкий тренинг.


Совсем наоборот, потому что вам приходится очень много работать с не легкими
весами. Дело в том, что если вес будет слишком легким, то интенсивность подобного
подхода будет слишком маленькой, чтоб потратилось достаточно энергии (АТФ). Иначе
говоря, вы должны работать достаточно тяжело в диапазоне 15-30 сек (8-12
повторений) без достижения жесткого отказа, т.е. никаких статических или
негативных отказов быть не должно вообще! Допустим максимум позитивный
отказ (когда вы не можете одолеть позитивную фазу движения). Лучше вообще
ориентироваться не на отказ или вес, а на возникновение жжения в мышце.

ММВ и БМВ

В мышцах находятся два основных вида мышечных волокон:

 Быстрые МБ
 Медленные МБ

Все что я рассказывал про тренинг выше актуально для БМВ. Традиционно именно их
увеличивают силовые атлеты, потому что эти волокна по сути и являются силовыми
т.е. способными на максимально мощное сокращение.

А как достигать гиперплазии ММВ? Основными рекомендациями для их тренировки


являются: медленная скорость выполнения движения + частичная амплитуда
для гипоксии. Подробно про это читайте в главе о тренировке ММВ. Что же касается
гиперплазии, то методы "высокообъемной нагрузки" актуальны и для тренировки ММВ.

 Большие (субмаксимальные) веса включают в работу как БМВ, так и


ММВ.
 Легкие веса не включают в работу БМВ
 Чем больше скорость движения снаряда, тем меньше работают ММВ, а
больше работают БМВ.
 Чем меньше расслабление в нижней точке, тем больше гипоксия и
больше шанс тренировки ММВ.

Плотность Мышц и Гиперплазия

Вы наверно много раз видели культуристов высокого уровня на соревнованиях.


Многие из них кажутся пришельцами с других миров. И дело даже не в огромном
размере мускулатуры. Часто сами их мышцы, испещренные бороздами и
полосками, кажутся чем то инопланетным. Если просушить обычного человека, то его
мышцы не будут такими. Может, есть, какой то секрет?

Да. Он есть. Помню как на одних из моих соревнований, мы сидели в зале с тренером
и смотрели чужую категорию. Меня тогда очень удивил термин "плотность
мускулатуры", который постоянно использовал мой тренер. Смотри, - говорил он. - Вот
этот давно выступает в категории. За последние два года он очень уплотнился и
появилась бороздчатость… Мне было не понятно, о чем идет речь. Я знал, что есть
мышцы, и есть жир. Если убрать жир, то будут видны мышцы. Если мышцы будут
большие, то они будут видны лучше. Какая, к черту, "плотность" и "бороздчатость"?
Жри меньше на сушке. Вот тебе и будет "бороздчатость"! И только гораздо позже я
понял, как прав был тренер, и смог объяснить все это с научной точки зрения.

Мышечные клетки (волокна) находятся в плотном мешочке соединительной ткани,


который называется ФАСЦИЯ. Про это мы уже говорили в главе посвященной
пампингу. Напомню, что этот "мешочек" (фасция) может быть очень плотным, а может
быть растянутым.

Так вот, РАСТЯГИВАЯ ФАСЦИИ пампингом, растяжкой или быстрой


гиперплазией, мы СНИЖАЕМ ПЛОТНОСТЬ их заполнениям мышечными
волокнами. Такие фасции выглядят "дутыми" и "рыхлыми" (не заполненными).
Посмотрев на такие мышцы, опытный тренер скажет: "рыхлая мускулатура" или
"плохая плотность".

Но как только атлет "заполняет" пустоты с помощью гипертрофии (рост мышечной


клетки), то ПЛОТНОСТЬ мышц ПОВЫШАЕТСЯ. Это еще одна причина использовать
классический силовой тренинг даже культуристам.

Хорошо. А что такое "бороздчатость" тогда? ДИФИНИЦИЯ (или бороздчатость) - это


выраженное разделение мышечных волокон. Дефиниция тем лучше, чем большие
мышечных волокон, и чем болыие гипертрофия в них (заполнения фасции).
Иначе говоря, для лучшей дефиниции, атлету нужно сначала увеличить количество
мышечных волокон гиперлазией, а затем "надуть" мышечные волокна до предела
гипертрофией. Ну, а сушка, это, так сказать, уже финальный штрих, чтоб убрать жир
мешающий рассмотреть достижения.

Если качественно просушить чистого силовика, то его мускулатура будет очень


плотной, но с плохой дефиницией.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВКИ
Короткое РЕЗЮМЕ для нашей тренировки на ГИПЕРПЛАЗИЮ:

 Большой объем тренировки (много КПШ)


 Короткий отдых между подходами (30-60 сек)
 Умеренные веса. Для того чтоб сделать 8-12 повторений (подход до 15-30 сек)
 Избегать жесткого отказа. Ориентироваться на чувство легкого жжения.
 Отдых между тренировками одной группы 3-7 дней.

Допустим, вам нужно потренировать сегодня СПИНУ + ПЛЕЧИ:

Вариант №1

 Тяга Верхнего Блока (или подтягивания) 10 х 8-12


 Тяга Горизонтального Блока (или штанги) 10 х 8-12
 Тяга Гантели 5x8-12
 Жим гантелей (или штанги) стоя 8 х 8-12
 Махи гантелями (или тяга гантелей) 7х 8-12

Примечание: Это примерный план. У нас получится 25 рабочих подходов на спину и


15 рабочих подходов на дельты. Итого: 40 рабочих подходов за тренировку. Учитывая
отдых меньше минуты и отсутствие отказа, после которого нужно много времени для
восстановления, такая тренировка реально может быть выполнена в течении ЧАСА. И
это будет очень высокообьемная тренировка.

Если понять смысл, то можно самостоятельно составить такую тренировку, которая


буде вам подходить лучше. Например, можно увеличить количество упражнений, но
при этом сократить количество рабочих подходов в них.

Вариант № 2

 Подтягивания к груди 5x8-12


 Тяга верхнего блока за голову 5 х 8-12
 Тяга штанги (или Т-грифа) в наклоне 5 х 8-12
 Тяга горизонтального блока 5 х 8-12
 Тяга одной рукой (гантели или рычага) 5 х 8-12
 жим штанги стоя 4 х 8-12
 тяга штанги к подбородку 4 х 8-12
 махи гантелей через стороны 4 х 8-12
 махи гантелей в наклоне 4x8-12

Примечание: объем тренировки все такой же большой (не изменился), но мы делаем


больше упражнений, что лучше для проработки и для психики (многим тяжело дается
монотонная работа)

Очень хорошей идеей для того чтоб "засунуть" высокообъёмную тренировку в более
короткое время являются супер сеты на мышцы антагонисты.

Вариант № 3

 Тяга верхнего блока к груди 10 х 8-12


 Жим, штанги (гантелей) стоя 10 х 8-12

 Махи перед собой 5x8-12


 Тяга горизонтального блока к груди 5 х 8-12

 Тяга горизонтального блока к груди 5 х 8-12


 махи в наклоне 5x8-12

Примечание: шесть упражнений группируем в пары для выполнения супер сетов.


Сделав упражнение на спину, мы сразу же (без отдыха) делаем упражнение на плечи.
И только после этого "дуэта" отдыхаем 30-60 сек. Т.к. мы работаем до легкого жжения,
а не до отказа, то можем долго выдержать подобный режим. А совмещение двух
упражнений дает нам лучше пампинг, отдых мышцы антагониста, и что очень важно -
существенно экономит наше время, давая нам возможность сделать больше объём
работы на тренировке.

Если совмещать, таким образом, мышцы антагонисты в супер сет, то лучшими парами
являются:

Спина - Дельты (передние),


Грудь - Спина,
Грудь - зд. Дельты,
Бицепс - Трицепс,
Квадрицепс - Бицепс Бедра,
Спина - Трицепс,
Грудь - Бицепс.

Как видите варианты можно подобрать под любую тренировку. Было бы желание.

Как строить недельный сплит?

Тут многое зависит от ваших предпочтений и вашего времени. Я например, люблю


часто расщеплять тело (группа - отдельный тр-й день) и у меня есть возможность
(время) так тренироваться. Многие, наоборот, любят объединять мышечные группы,
либо не имеют возможности часто ходить в тренажерный зал. В последнем случае
придется делать тренировки реже, но более объемными.

Чаще всего на гиперплазию тренируют мышечную группу РАЗ в НЕДЕЛЮ или 2 РАЗА в
НЕДЕЛЮ. От чего это зависит? От количества и-РНК, которое вам удалось
задействовать (чем больше, тем больше сохраняется эффект роста) и от размера
ваших мышц (чем они больше, тем больше идет процесс роста). Ладно, с размером все
понятно: если "рука, что у бати нога" тогда можно делать тренировки реже (раз в
неделю). А как быть с количеством и-РНК?

Тут тоже все достаточно просто. Чем меньше объём рассматриваемой тренировки, тем
меньше выработается и-РНК, с одной стороны, и тем меньше будут разрушены мышцы,
с другой стороны. В такой ситуации эффект роста затормозится быстрее и можно
тренироваться чаще. Т.е. провести две тренировки на группу в неделю, вместо одной.

Пример недельного сплита 1

Пн. Спина Дельты


Вт. Грудь Руки
Ср.
Чт. Ноги
Пт. Спина Дельты
Сб. Грудь Руки
Вс.
Примечание: этот сплит предполагает тренировку верха тела два раза в неделю. Для
этого пришлось объединить в один день две мышечные группы. При таком частом
тренинге мышечных групп нужно особенно внимательно избегать отказа, который
затянет восстановление и снизит эффект действия образовавшихся и-РНК. Легкое
жжение - прекратить подход. Отдых 30-60 сек, и следующий подход. Вы - машина.
Механизм, который совершает чудовищный объем работы по выверенной схеме.
Никаких разговоров в зале. Подход за подходом. Только объем работы имеет
значение.

Пример недельного сплита 2

Пн. Спина
Вт Грудь
Ср. Ноги
Чт.
Пт. Плечи
Сб. Руки
Вс.

Примечание: это пример сплита, в котором мы тренируем мышечную группу в


отдельный день, а значит, у нас для каждой группы больше времени и мы можем
сделать больший объем работы.

Пример недельного сплита 3

Пн. Спина (+плечи)


Вт. Грудь (+руки)
Ср. Ноги
Чт
Пт Пчечи (+спина)
Сб. Руки
Вс.
Примечание: в этом примере я показал, как можно сделать акцент на тренировке
каких то мышечных групп с помощью дополнительной легкой тренировки (+). Чаще
всего это актуально для маленьких мышечных групп (плечи, бицепс, трицепс) потому
что они восстанавливаются быстрее чем большие. Однако это можно использовать для
любых мышечных групп, которые у вас отстают (в моем примере это спина).

Как объединить тренировки на гипертрофию и гиперплазию?

Как я говорил, тут есть два варианта. Можно часть тренировки развивать гипертрофию
(силовая работа), а вторую половину работать над гиперплазией (делать большой
объем). Однако, более разумным будет, чередование тренировок в рамках
микроцикла.

Микроцикл (пример)

неделя Гипертрофия
неделя Гиперплазия
неделя Гипертрофия
неделя Гиперплазия
неделя и т.д.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛа

1 неделя (гипертрофия)

(группа раз в неделю, 6-8 повторений, отказ, тяжелые веса, отдых между подходами 2
мин, можно использовать негативы)

Пн. Спина
Вт. Грудь
Ср. Ноги
Чт.
Пт. Плечи
Сб. Руки
Вс.

2 неделя (гиперплазия)

(группа два раза в неделю, 8-12 повт., без отказа, высокий объем, легкое жжение)

Пн. Спина Дельты


Вт Грудь Руки
Ср.
Чт Ноги
Пт Спина Дельты
Сб. Грудь Руки
Вс.

3 и 4 недели - повтор "по кругу".


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

К сожалению, очень много из того, что я знаю сейчас, было мне не ведомо раньше. Я
часто смотрел на то как тренируются многие профессионалы и не мог понять почему у
них такая низкая интенсивность при большой длительности тренировки. Самое
обидное, что никто толком не мог мне все это объяснить. В том числе и
профессионалы, потому что они тренируются интуитивно, либо копируя других более
успешных атлетов. Теперь вы знаете суть! Вы не только знаете, КАК НУЖНО
тренироваться, чтоб достигнуть деления своих мышечных волокон, но так же знаете,
ПОЧЕМУ так происходит. А значит, можете делать это гораздо эффективнее, чем те,
кто не владеет этой информацией.