Вы находитесь на странице: 1из 22

Александра Бонина

Полезные, питательные и
легкие рецепты на каждый
день
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

КРАТКО ОБ АВТОРЕ

Александра Бонина

✓ Врач лечебной физкультуры и


спортивной медицины (УГМУ,
Екатеринбург, 2014);

✓ Фитнес-тренер международного
класса с уклоном в спортивную медицину
(ACSM, Калифорния, США, 2017);

✓ Разработчик программ
восстановительных упражнений для
позвоночника и суставов, грамотного
фитнеса без вреда для позвоночника, а
также других курсов, программ и мастер-
классов по теме здоровья и фитнеса;

✓ Автор книг «Здоровый


позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ
боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)

✓ Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от


проблем с позвоночником и суставами;

✓ Основатель проектов по здоровью позвоночника и суставов,


грамотному фитнесу без вреда для позвоночника -
http://alexandrabonina.ru, https://fitspine.ru, https://doctorbonina.ru и др.

Александра Бонина в социальных сетях:

 YouTube-канал
 Telegram-канал
 Instagram
 Вконтакте (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)
 Facebook (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)
 Одноклассники (а тут сообщества – позвоночник и фитнес)

2
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

Введение

Предлагаю вашему вниманию сборник полезных, питательных и


легких рецептов на каждый день.

В основном это мои личные предпочтения. Но вы можете взять их за


основу и комбинировать по своему вкусу.

Так как я веду активный образ жизни, то всегда стараюсь уделять


этому вопросу максимум внимания, чтобы каждый прием пищи был
наиболее сбалансирован.

Но я также люблю и экспериментировать, поэтому здесь вы найдете


даже неПП-ный, но безумно любимый рецепт яблочного пирога.

3
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАВТРАКИ
Наверное, вы знаете, что завтрак – это основной прием пищи у тех
людей, кто следит за своим здоровьем!

Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и


низкокалорийным.

1. Бутерброды с яйцом пашот


Ингредиенты:

 яйца – 2 шт.;
 вода – 1-1,5 л;
 уксус – 0,5 ч.л.;
 хлеб – 2 кусочка;
 авокадо – 1 шт;
 соль, итальянские специи – по
вкусу.

Способ приготовления:

1. В маленькой кастрюле закипятить воду.

2. Добавить уксус (я добавила яблочный).

3. На сильном огне, пока вода кипит, создать ложкой воронку и


затем в нее аккуратно, но быстро разбить яйцо.

4. Затем убавить огонь и варить 2 минуты.

5. Вытащить шумовкой первое яйцо.

6. Снова довести до кипения воду и добавить второе яйцо в новую


воронку.

7. Кусочки хлеба обжарить на сухой сковороде.

4
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

8. На тарелку выложить хлеб, порезать сверху кусочки авокадо,


слегка посолить и посыпать итальянскими специями.

9. На авокадо выложить яйца пашот.

10. Подавать можно с дольками помидоров.

2. Омлет с миндальным молоком


Ингредиенты:

 яйцо целое – 1 шт.;


 2 белка от яиц;
 миндальное молоко – по
вкусу;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Взбить вилкой 1 яйцо, 2 белка.

2. Добавить миндальное молоко, посолить.

3. Полученную смесь вылить на разогретую сковородку и готовить


на умеренном огне.

4. В конце немного перемешать лопаткой, чтобы омлет разделился


на отдельные кусочки.

5. Подавать можно с любыми овощами или салатом.

5
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

3. Омлеты с различными добавками

Вариант 1.

Ингредиенты:

 яйца – 2 шт.;
 стручковая фасоль – 100 гр.;
 консервированный тунец – 1 баночка;
 помидоры – 1 шт;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Поджарить стручки фасоли на сковороде.

2. Взбить слегка яйца с небольшим количеством воды, посолить.

3. К яйцам добавить тунец.

4. Полученную смесь вылить на стручковую фасоль и перемешать.

5. По готовности положить кружки помидора сверху омлета либо


рядом дольками на тарелку.

6
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

Вариант 2.

Ингредиенты:

 кабачок – 0,5-1 шт.;


 яйца – 2 шт.;
 твердый сыр – по вкусу;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кабачок натереть на крупной терке и отжать сок.

2. Взбить слегка яйца с небольшим количеством воды, посолить.

3. К яйцам добавить натертый кабачок.

4. Полученную смесь вылить на сковородку.

5. Готовить до готовности яиц.

6. Можно сверху добавить немного твердого сыра.

Вариант 3.

Ингредиенты:

 яйца – 2 шт.;
 листья шпината – 0,5-1 пуч.;
 вяленые помидоры – 3-4 шт.;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Вяленые помидоры порезать.

2. Обжарить на сковородке шпинат и помидоры.

3. Взбить слегка яйца с небольшим количеством воды, посолить.


7
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

4. Яйца вылить на поджаренные шпинат и помидоры.

5. Готовить до готовности яиц.

Вариант 4.

Ингредиенты:

 яйца – 2 шт.;
 листья шпината – 0,5-1 пуч.;
 шампиньоны – 2-3 шт.;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы порезать тоненькими слайсами.

2. Обжарить на сковородке грибы, добавить шпинат

3. Взбить слегка яйца с небольшим количеством воды, посолить.

4. Яйца вылить на поджаренные грибы со шпинатом.

5. Готовить до готовности яиц.

Вариант 5.

Ингредиенты:

 яйца – 2 шт.;
 соленая красная рыба (лосось) – 100 гр.;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Взбить слегка яйца с небольшим количеством воды, посолить.

2. Готовить на сковороде яичную смесь под крышкой.

8
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

3. Примерно в середине готовки раскладываем нарезанные кусочки


соленого лосося на омлет.

4. Готовить смесь до готовности.

4. Морковные оладьи
Ингредиенты:

 крупные моркови – 2
шт.;
 яйца – 2 шт.;
 цельнозерновая мука
– 3 ст.л.;
 ванилин;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Морковку натереть на
крупной терке.

2. Вмешать туда все ингредиенты.

3. Жарить оладьи на сковороде по пару минут на каждой стороне (я


обычно жарю на кокосовом масле – самом термоустойчивом).

4. Подавать со сметаной или мёдом.

9
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

САЛАТЫ
Салаты славятся тем, что они являются легкой пищей, легко
усваиваются, содержат питательные вещества и витамины.

Их можно употреблять как добавку к омлету на завтрак, на обед к


гарниру и как полноценное блюдо вместо ужина

1. Салат с консервированным тунцом


Ингредиенты:

 помидоры черри – 4-5 шт.;


 свежий шпинат – 0,5-1
пуч.;
 стебель сельдерея – по
вкусу;
 консервированный тунец
– 1 шт.;
 перепелиные яйца – 3 шт.;
 зеленые оливки – 3-4 шт.;
 оливкового масла – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощи, оливки порезать.

2. Яйца отворить.

3. Соединить порезанные ингредиенты, сверху украсить яйцами,


приправить оливковым маслом по вкусу.

10
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

2. Салат с хумусом

Ингредиенты:

 помидоры – 1 шт.;
 листья салата (любой) – 0,5-
1 пуч.;
 стебель сельдерея – по
вкусу;
 семечки тыквы – горсть;
 семена конопли – горсть;
 хумус – 2-3 ст.л.;
 масло кунжута – по вкусу;
 соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарезать овощи и зелень.

2. Добавить семена тыквы и конопли.

3. Приправить кунжутным маслом и солью по вкусу.

4. Сверху положить отдельными островками хумус.

11
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

3. Салат с грейпфрутом
Ингредиенты:

 помидоры – 1 шт.;
 салат Айсберг – 0,5-1 пуч.;
 стебель сельдерея – по
вкусу;
 консервированный тунец – 1
баночка;
 зеленый оливки – 5-6 шт.;
 грейпфрут – 0,5 шт..

Способ приготовления:

1. Нарезать помидор, салат и сельдерей.

2. Добавить тунец, посолить и хорошо перемешать.

3. Грейпфрут нарезать тоненькими ломтиками.

4. Выложить салат на тарелку горкой, вокруг разместить оливки,


а сверху пирамидками положить грейпфрут.

4. Овощной салат
Ингредиенты:

 свежий огурец – 1 шт.;


 салат Айсберг и шпинат –
0,5-1 пуч.;
 зеленые оливки – 4-5 шт.

Способ приготовления:

1. Огурец почистить от кожуры


и нарезать.

12
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

2. Нарезать зелень.

3. Огурец и зелень смешать, добавить целые оливки.

13
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

ВТОРЫЕ БЛЮДА
Вторые блюда – это основная еда на каждый день. Они могут быть
насыщеннее и вкуснее, чем завтраки или ужины. Но также должны
быть полноценно сбалансированными.

1. Греча с шампиньонами
Ингредиенты:

 свежие целые
шампиньоны – 5-6 шт..;
 греча – 100-150 гр. крупы;
 соль, орегано и базилик в
сушеном виде – по вкусу;
 кокосовым маслом – по
вкусу.

Способ приготовления:

1. Чистим и нарезаем на тонкие ломтики шампиньоны.

2. Разогреваем сковороду с кокосовым маслом.

3. Выкладываю грибы и под крышкой на достаточно большом


огне тушим, пока они не дадут воду. Периодически
перемешиваем.

3. Затем огонь убавляем, добавляем соль, орегано и базилик в


сушеном виде.

4. Тушим пока большая часть воды не испарится.

5. Далее уже по желанию: можно довести до жарки с золотистым


бочком, а можно выключить на этом этапе.

6. Гречу готовим отдельно. Затем выкладываю на нее сверху


грибы.
14
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

2. Булгур с овощами (гарнир к рыбе)


Ингредиенты:

 булгур – 100-150 гр. крупы;


 овощную смесь-заморозку
(мексиканская) – 100 -150
гр.;
 соль, специи – по вкусу;
 кокосовым маслом – по
вкусу.

Способ приготовления:

1. Отдельно варим булгур по инструкции.

2. Сразу из морозилки высыпаем в сковороду овощную смесь,


добавляем немного воды и тушим на относительно сильном огне
под закрытой крышкой, пока варится булгур. В конце добавляю
соль и разные специи.

3. Затем в овощную смесь (на сковородку) добавляем немного


кокосового масла и затем готовый булгур.

3. Жарим ещё все это минут 5, постоянно перемешивая.

15
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

3. Вегетарианская паста
Ингредиенты:

 красивые и разноцветные
макароны из твердых
сортов пшеницы – 100 гр.;
 замороженный горошек –
100 гр.;
 вяленые помидоры – 5-6
шт.;
 сушеный базилик и
петрушка – по вкусу;
 итальянская приправа –
по вкусу.

Способ приготовления:

1. Макароны отварить минут 10.

2. Потушить горошек (я насыпала на сковородку в замороженном


виде). Под конец к горошку добавить нарезанные вяленые
помидоры.

3. К овощам добавить специи и столовую ложку кокосового


масла.

3. К смеси добавить макароны и прожарить на умеренном огне


несколько минут.

16
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

4. Креветки и запечённая тыква с булгуром


Ингредиенты:

 маленькая тыква – 1
шт.;
 булгур – 100 гр.;
 креветки – 100-150 гр.;
 кокосового масла - 2-3
ст.л.;
 соль - по вкусу;
 карри и смесь трав –
по вкусу.

Способ приготовления:

1. Тыкву разрезать на 2 половины и поставить запекать в духовку


примерно на 45 мин.

2. Ближе к ее готовности сварить булгур и оставить на сите, чтобы


стекла вода.

3. Когда тыква готова, ее остудить. Затем порезать на кубики и


ещё потушить немного на сковородке с булгуром. Добавить карри
и смесь трав.

3. Креветки разморозить. Затем на сковороду налить 2-3


столовой ложки кокосового масла и пересыпать туда креветки.
Добавить соль, приправу для рыбы и итальянские травы.

4. Креветки жарить на сильном огне минут 5, перемешивая.

5. Затем все выкладываем на тарелку.

17
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

5. Рис по-японски с лососем


Ингредиенты:

 круглозерный рис –
200 гр.;
 филе лосося – 200-
250 гр.;
 крупный авокадо –
0,5 шт.;
 соевый соус – 2-3 ст.л;
 рисовый уксус (его
обычно добавляют в
рис для суши) – 1
ст.л.;
 листы водоросли нори для роллов – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Варим рис по инструкции на упаковке.

В моем случае я залила рис водой (1 стакан риса на 1,5 стакана


воды) и довела до кипения. Затем под крышкой на медленном
огне готовила около 20 минут.

Затем убрала с огня, добавила около столовой ложки рисового


уксуса и перемешала. Затем оставила рис под крышкой минут на
10-15.

Рис я не солила, так как будет соевый соус.

2. Пока рис готовится, обжариваем филе лосося.

3. Дайте ему остыть. Затем нарезаем на небольшие кусочки,


заливаем соевым соусом (примерно 2-3 столовой ложки),
перемешать и оставить мариноваться на 10 минут.

3. Нарезать авокадо на тонкие дольки.

18
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

4. Листы нори ножницами порезать на тонкие полоски.

3. На дно тарелки положите полоски нори, слегка взбрызните их


соевым соусом. Затем сверху положите рис. На него лосось и
кусочки авокадо.

6. Рис с креветками а-ля плов


Ингредиенты:

 рис басмати – 100 гр.;


 замороженные овощи –
100гр;
 кокосовое масло – 1-2 ст.л;
 креветки – 10-150 гр.;
 карри, тайскую смесь для
риса – по вкусу;
 масло кунжутное или
оливковое – по желанию.

Способ приготовления:

1. Отвариваем рис по инструкции (басмати).

2. В сковороде прогреваем кокосовое масло и минуту тушим-


обжариваем замороженные овощи.

3. Затем добавляем к ним рис, креветки и специи

4. Все это перемешиваем постоянно до золотистого и


поджаристого вида риса.

5. В процессе добавляем немного масла.

19
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

ДЕСЕРТЫ
Сладкие кондитерские изделия или выпечка, которые подают в
конце приема пищи, называют десертами.

Также к десертам могут относиться пироги с разнообразной


начинкой, сыр, фрукты, смузи и даже любые напитки.

При ПП нужно стараться, чтобы десерт приносил не только радость,


но и пользу.

1. Смузи
Ингредиенты:

 черная смородина;
 малина;
 кружок лимона с корочкой

Способ приготовления:

1. Ягоды засыпаем в блендер


прямо в замороженном виде,
можно добавить лимон и
воды, чтобы закрыла ягоды.

2. Взбиваем.

3. Если хочется, чтобы было более сладко, можно добавить 1-2


финика или немного мёда.

20
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

2. НеПП-ный, но безумно вкусный яблочный


пирог «Бабушкин секрет»
Ингредиенты:

для теста:

 мука – 120 гр;


 сливочное масло – 60гр;
 разрыхлитель – 1 ч.л.;
 сахар - 40 гр.

для начинки:

 крупных яблок – 4 шт.;


 сахар – 2 ст.л;
 ром или коньяк – 2 ст.л.

для крема:

 яйцо - 2 шт.;
 сахар - 1 ст.л.;
 сливочное масло - 20 гр. (заранее достать, чтобы было мягким).

Способ приготовления:

1. Готовим тесто. Сначала нужно смешать все сухие ингредиенты.


Затем натереть на крупной терке сливочное масло. Все хорошо
смешать до небольших комочков.

2. Застелить форму бумагой для выпечки и выложить тесто.


Хорошо утрамбовать и затем убирать форму с тестом в
холодильник.

3. Готовим начинку. Яблоки нарезать на четвертинки и удалить


косточки. Затем нарезать на небольшие дольки (чистить от
кожуры не нужно).

21
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru
«Полезные, питательные и легкие рецепты на каждый день»

4. Затем добавляем сахар и ром, тщательно перемешать. Закрыть


крышкой и оставить мин на 20-30.

5. Разогреть духовку до 200 градусов. Достать форму с тестом из


холодильника и выложить равномерно яблоки. Отправить в
духовку на 30 мин.

6. Готовим крем. Когда будут подходить 30 мин выпекания


пирога, взбить миксером все 3 ингредиента до стойкой пены.

7. Осторожно достать пирог и полить его кремом. Отправить


снова в духовку ещё на 10 мин.

8. После дать остыть.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

22
Александра Бонина http://alexandrabonina.ru

Оценить