Вы находитесь на странице: 1из 4

Рацион питания

Завтрак:

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды (комнатной температуры) – 300


мл.

В первый час после пробуждения – Завтрак – 300гр.:

*яичница с овощами (2 белка, 1 желток – при снижении веса);


*каша любая (кроме рисовой, манной, кукурузной) + яйцо или кусочек сыра;
*омлет без молока с овощами;
*запеканка творожная (2 яйца, 2 ст.л. измельченных овсяных отрубей, пачка творога
5%+сухофрукты);
*натуральный йогурт 1,5%+горсть миндаля, грецких или кедровых орешков.

Перекус № 1 - 150гр. (Через 3 часа)

*орехи (кедровый, миндаль, грецкий) (порция – горсть) или Бананово-кокосовый


рулет
(128 ккал на 100 гр., Онлайн-школа диетических десертов);
*фрукты (2-3 шт.) или Яблочный штрудель (168 ккал на 100 гр., Онлайн-школа
диетических десертов); *натуральный
йогурт 1,5%+орешки или семена льна, чиа или черного кунжута);
*кефир 1%+с отрубями (овсяные – порция 1 ст.л.)/семена льна, чиа или черного
кунжута;
*творог 5%+кефир/натуральный йогурт+сухофрукты или Нутовый блонди –
идеальный рецепт для поста, поскольку не содержит продуктов животного
происхождения (Онлайн-школа диетических десертов);
*салат (по типу «греческого» или квашеная капуста);
*вареные/пашот яйца+овощи/зелень;
*полезный бутерброд (цельнозерновой хлеб на закваске + мясо/раба + лист салата,
огурец
кольцами и т.д.);

Обед – 300гр. (Через 3 часа)

*любая рыба/морепродукты + сложные углеводы/бобовые + овощи/зелень;


*суп + кусок мяса/курицы размером с ладонь + овощи/зелень;
*курица (любая часть, без кожи)/индейка/говядина/кролик/суб.продукты + сложные
углеводы/бобовые + овощи/зелень;
*1 раз в неделю макароны (из твердых сортов пшеницы) + мясо/рыба + овощи.
Перекус № 2 – 100 гр. (Через 3 часа)

*любой не использованный вариант «Перекуса № 1» (следуйте принципу


разнообразия);
! Фрукты можно до 17.00.

Ужин – 250гр. (Через 3 часа, но не позднее чем за 3 часа до сна)

*грудка куриная/филе индейки/кролик/говядина + овощи;


*рыба/морепродукты (не жирная – треска, минтай и т.д.) + овощи;
*яичница из белков + овощи; *овощной салат + сыр (фета, брынза) или кусочки
куриной грудки или вареные белки.

Рекомендации:

*Сыр твердый до 30% до 16.00;


*Орехи до 16.00;
*Фрукты до 17.00;
*Любые не рафинированные масла;
*Сладкое до 13.00 (горький шоколад 70% или ч.л. меда);
*Выпивать норму воды 0,30 мл х 1 кг (идеального веса);
*Минимум 10 000 шагов в день (примерно 5 км.);
*Сон до 23.00

Формула для расчета идеальной массы тела по методу Devine:

женщины: Идеальная Масса Тела = 45.5 + 2.3 * (0.394 * рост (см) - 60)

ГИД ПО МАСЛАМ

“Правильные” масла

Можно использовать для жарки:

1. Кокосовое масло
2. Масло ГХИ
3. Оливковое РАФИНИРОВАННОЕ масло

Можно использовать без температурной обработки:

1. НЕРАФИНИРОВАННОЕ оливковое мало


2. Масло авокадо
3. Масло виноградной косточки
4. Масло макадамии и др.
Как определить размер порции без подсчета калорий:
Пример Вашей тарелки

Ужин Обед

В заключении – следуйте следующим правилам:

! Соблюдайте разнообразие.
! Избегайте все рафинированные продукты (а не только белый сахар).
! Избегайте трансжиры и сладкие газированные напитки.
! Съедайте минимум 5 порций овощей/зелени в день.
! Двигайтесь больше, чем потребляете.