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MUSCULAÇÃO
Principais erros
I) COXAS
• Causas de erro:
• Causas de erro:
9)HACK MACHINE
-Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente
voltados para fora.
-Negativa até 900, salvo restrições.
• Causas de erro:
-Retroversão excessiva de quadril durante a execução.
-Flexão excessiva.
-Bloqueio articular no final da positiva.
• Causas de erro:
Causas de erro:
-Pernas alinhadas uma à frente da outra.
-Peso corporal deslocado para a perna de trás.
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-Retroversão de quadril.
-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.
-Abaixar a cabeça durante a execução.
-Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
-A largura da passada à frente deve ser de tal modo que quando do final da
negativa o ângulo de flexão do tornozelo sobre o pé, do membro em
deslocamento, não ultrapasse 900.
- O tronco deverá ser mantido ereto durante toda a execução, com o
abdome contraído e a lordose fisiológica mantida.
• Causas de erro:
-Passada curta.
-Flexão do tronco à frente.
-Pernas alinhadas uma à frente da outra.
-Peso corporal deslocado para a perna de trás.
-Retroversão de quadril.
-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.
-Abaixar a cabeça durante a execução.
-Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
19) EXTENSÃO DE JOELHOS ( BANCO EXTENSOR )
-Coxas paralelas, pés paralelos e amplitude total do movimento (em caso de
alguma lesão a angulação a ser trabalhada pode ser limitada e assim pré-
determinada no programa).
-Extensão total dos joelhos, porém sem atingir ao bloqueio articular.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
-Elevar excessivamente os quadris.
-Acelerar a fase positiva e/ou não sustentar a negativa.
-4 apoios: Flexão total dos joelhos e movimentação da coluna lombar
( lordose / cifose )
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21)ADUÇÃO DE QUADRIL
BANCO ADUTOR , MULTI-HIP, CROSS-OVER ,EM PÉ, CANELEIRA
-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiológica.
-O apoio de pernas deve estar sobre o terço distal das coxas.
-Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço.
-Evitar movimentos da coluna lombar.
• Causas de erro:
22)CRUCIFIXO DE PERNAS
-Pernas estendidas à 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e pés em
dorsiflexão.
-É conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escápulas
para facilitar o alinhamento da coluna.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução.
-Permitir uma rotação lateral da coxa.
-Flexão excessiva dos joelhos durante a execução.
-Movimentação da coluna lombar
25) STIFF
LEVANTAMENTO TERRA
-Pés paralelos na largura dos quadris.
-Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulações.
-Pegada da barra na largura dos ombros.
-Manter a coluna ereta com a lordose fisiológica.
• Causas de erro:
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-Flexão excessiva dos joelhos durante a negativa.
-Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva.
-Hiperextender a cervical durante a fase negativa.
• Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução.
-Permitir uma rotação lateral da coxa.
-Hiperextensão a coxa, acentuando excessivamente a lordose.
26)EXTENSÃO DE QUADRIL X
-Em decúbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento
corporal.
-O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a
articulação do joelho, é cruzado por cima do outro na altura dos joelhos,
sustendando uma rotação lateral deste, e com o respectivo pé em
dorsiflexão.
• Causas de erro:
-Elevar o quadril.
-Acelerar a fase positiva.
-Flexionar o joelho.
II) COSTAS
1)PULLEY POSTERIOR
-Sentado ereto, mantendo a lordose fisiológica mas com o abdômem
contraído, cabeça alinhada com coluna e olhar fixo à frente.
-Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para
homens.
-Puxar até a barra atingir a base da nuca, mantendo as escápulas retraídas
durante toda a execução do movimento.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
-Rotação excessiva do tronco no final da fase positiva.
-Não puxar o cotovelo em direção ao tronco
• Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa.
-Atingir ao limite articular dos ombros.
• Causas de erro:
-Pernas estendidas.
-Puxar a barra para baixo com auxílio de uma flexão de tronco.
-Acentuar demasiadamente a lordose.
• Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa.
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-Atingir ao limite articular dos ombros.
-Pendurar a cabeça para trás pela borda do banco
• Causas de erro:
III) PEITO
1)SUPINO RETO
-Decúbito dorsal, pés no chão e afastados, abdômem contraído.
-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final
(barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares
ao teto.
-Na fase negativa os braços devem percorrer a linha dos ombros.
-No final da positiva não bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do
banco.
3) SUPINO DECLINADO
-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final
(barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares
ao teto.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros.
-No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do
banco.
4) SUPINO C/ HALTERES
-Decúbito dorsal braços estendidos encostando a anilha interna dos halteres
uma na outra, com as mãos em pronação
- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros
mantendo os antebraços perpendiculares ao teto.
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-No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do
banco.
• Causas de erro
8) VOADOR
- Sentado com as costas e cabeça apoiadas no encosto, braços na linha dos
ombros paralelos ao chão.
- Na fase positiva manter rombóides contraídos e ombros apoiados no
banco.
- No final da negativa voltar o máximo possível desde que as placas em
movimento não batam com força nas demais.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
IV) OMBROS
1) DESENVOLVIMENTO MILITAR
- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o
tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura no manúbio, pegada
com os polegares na largura dos ombros, cotovelos apoiados sobre as
costelas.
- Estender os braços acima da cabeça (braços seguem o plano escapular),
sem bloquear os cotovelos.
5) DESENVOLVIMENTO ARNOLD
- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o
tronco ereto e pés apoiados no chão. Halteres na altura dos ombros como
no final de uma rosca bíceps direta com halteres.
- Estender os braços para cima desfazendo a supinação até a completa
pronação das mãos unindo os halteres.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
- Causas de erro:
9) FLEXÃO OMBRO
(Halteres bi ou unilateralmente, barra livre ou presa no
cabo)
- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado.
- Mãos em pronação na largura dos ombros.
- Elevar o aparato até a altura das sombrancelhas.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos.
- Elevar o aparato além da altura dos ombros.
- Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
V) TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
(bilateral c/barra reta, “W” ou halter - unilateral c/
halter)
- Decúbito dorsal, joelhos flexionados, ombros apoiados no chão.
- Pegada em pronação numa largura que durante a execução facilite a
manutenção dos cotovelos paralelos.
- Estender os cotovelos em direção ao teto sem bloqueá-los, mantendo os
braços na vertical.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
TRÍCEPS FRANCÊS
(unilateral c/ halter ou cabo - bilateral c/ halter, barra H,
W ou cabo)
- Sentado ereto ou de pé, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.
- Braços estendidos para cima segurando o aparato, com as mãos em
pronação (halter ou cabo) ou posição intermediária (barra H ou W).
- Flexionar os cotovelos o máximo possível mantendo-os paralelos (caso de
movimento bilateral) ou o cotovelo apontado para fora (caso de movimento
unilateral).
• Causas de erro:
4) TRÍCEPS BANCO
- Calcanhares apoiados na borda de um banco, enquanto as mãos, na
largura do corpo, se apoiam na borda de outro paralelo ao primeiro.
- Tronco ereto em 900 com as pernas.
- Mergulhar o corpo entre os bancos flexionando e mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
7) TRÍCEPS CRUZADO
- Decúbito dorsal, joelhos fletidos.
- Um braço estendido para cima, com o cotovelo voltado para fora e apoiado
pela outra mão.
- Mão segurando o halter em pronação, flexionar o cotovelo e a mão indo na
direção do ombro oposto até quase tocá-lo com o halter.
• Causas de erro:
• Causas de erro:
VI) BÍCEPS
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
5) BÍCEPS CONCENTRADA
- Sentado, uma das mãos apoiadas sobre a coxa correspondente, enquanto
o outro braço está estendido e apoiado na lateral interna da sua coxa
• Causas de erro:
• Causas de erro:
7) BÍCEPS ZOOTMAM
-Sentado ou em pé (c/ halter) ,braços estendidos ao longo do corpo, mãos
em posição pronada.
- Flexionar os cotovelos o máximo possível realizando o movimento de
supinação completa..
• Causas de erro:
• Causas de erro:
• Causas de erro:
4) PANTURRILHA CADEIRA
- Sentado, pés sobre o apoio, estes perfazendo um ângulo de 900 com as
pernas.
- Utilizar a máxima amplitude de movimento.
• Causas de erro:
5) PANTURRILHA BURRINHO
- Pés apoiados numa borda, pernas paralelas, os joelhos estendidos mas
sem bloqueio, tronco fletido à 900, mãos apoiadas, perceiro sentado sobre o
quadril do executante.
- Utilizar a máxima amplitude de movimento.
• Causas de erro:
VIII) ANTEBRAÇO
1) FLEXÃO PUNHO
-Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada supinada, estender a barra
até alongar os dedos e realizar uma flexão total
• Causas de erro:
2) EXTENSÃO PUNHO
-Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada pronada, realizar o
movimento até 180º
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• Causas de erro:
Exercício %IEM
G máx
Exercício %IEM
G máx
PEITORAL MAIOR TRÍCEPS BRAQUIAL ( porção
lateral )
Supino Declinado c/ halteres 93 Tríceps testa inclinado com 92
barra
Supino declinado c/ barra 89 Tríceps na polia alta ( barra 90
triangular )
Flexão de braços entre 2 88 Mergulho entre bancos 87
bancos
Supino reto com halteres 87 Tríceps na polia alta unilateral 85
(inversa )
Supino reto com barra 85 Tríceps francês com a corda 84
Crucifixo reto 84 Tríceps francês unilateral 82
sentado
PEITORAL MENOR Supino fechado ) 72
Supino inclinado c/ halteres 91 GRANDE DORSAL
Supino inclinado c/ barra 85 Remada curvada 93
Crucifixo inclinado 83 Remada Alternada 91
Supino inclinado ( barra 81 Remada cavalinho 89
Smith )
DELTÓIDE MEDIAL Puxador pela frente 86
Elevação laterral inclinado 66 Remada sentado 83
Elevação lateral em pé 63 RETO FEMORAL
Elevação lateral sentado 62 Agachamento 90º 88
Elevação lateral no cabo 47 Cadeira extensora 86
DELTÓIDE POSTERIOR Agachamento hack 90º 78
Crucifixo inverso em pé 85 Leg press 110º 76
Crucifixo inverso sentado 83 Agachamento na barra Smith 60
90º
Crucifixo inverso no cabo 77 BÍCEPS FEMORAL
DELTÓIDE ANTERIOR Flexão de joelho em pé 82
Desenvolvimento pela 79 Cama flexora 71
frente c/ halteres
Elevação frontal em pé com 73 Cadeira flexora 58
halteres
Desenvolvimento pela 61 Stiff 56
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frente sentado com barra
BÍCEPS BRAQUIAL ( PORÇÃO SEMITENDINEO
LONGA )
Rosca scott com barra 90 Cadeira flexora 88
Rosca alternada inclinado 88 Flexor de joelho em pé 79
Rosca direta com barra 86 Cama Flexora 70
( fechada )
Rosca alternada com 84 Stiff 63
halteres
Rosca concentrada com 80 GASTROCNÊMIO
halteres
Rosca direta com barra 63 Panturrilha burrinho 80
( aberta )
Rosca direta barra W 61 Panturrilha em pé unilateral 79
( aberta )
Panturrilha em pé ( livre ) 68
Panturrilha sentado 61
REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICA
• Lima, Eder. Apostila Curso: metodologia aplicada
á musculação. Belo Horizonte MG 1999
• Bompa, tudor o. Treinamento de força cosciente.
Phorte Editora. São Paulo. 2000