ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E MATURIDADE

Artigos nutricionais

Dra. Andrea Dario Frias

Pós-doutora em Nutrição pela USP
Coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita

Nós somos o que comemos. Certamente você já ouviu isso

alguma vez na vida e tenha certeza, não podemos fugir a essa
verdade. A nossa alimentação reflete-se no estado do nosso
cabelo, pele, unhas, dentes, forma física, na disposição e até
no nosso estado emocional.

Os estudos mostram que a relação entre o que somos e o que

comemos é tão estreita, que pouco adianta fazermos uso dos
melhores shampoos, cremes e outros recursos cosméticos, se
insistimos em nos alimentar mal ou vivemos seguindo dietas da
moda.

O nosso corpo necessita de uma nutrição adequada para satisfazer

suas necessidades fisiológicas e metabólicas, que envolvem
crescimento, reparo e manutenção do organismo como um todo.
Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes necessários às nossas
células, que por sua vez produzirão várias substâncias internas
necessárias a saúde do corpo e da mente, além de atuarem
favoravelmente sobre o brilho dos cabelos, na beleza das unhas, na
luminosidade da pele, entre tantos outros benefícios.

A beleza vem de dentro para fora

A nossa pele, cabelo, unhas e todos os outros acessórios corporais

que formam um conjunto para a nossa aparência, estão em
equilíbrio dinâmico com o resto do corpo. A saúde de cada um
desses acessórios externos dependerá da condição geral do
organismo, uma vez que estão ligados diretamente a ele e
necessitam também dos nutrientes advindos de uma alimentação
equilibrada.

Se o corpo se encontra bem alimentado, certamente cada um

desses acessórios externos também estará. Uma pele luminosa por
exemplo, é sinônimo de boa nutrição e bons hábitos de vida. Por
mais boas que sejam as fórmulas cosméticas, de nada adiantará se
não tivermos hábitos de alimentação saudáveis. Se não soubermos
comer adequadamente, teremos problemas que se refletirão na
nossa aparência e o que é pior, na nossa saúde. E isso é só uma
questão de tempo.

Portanto, uma dieta balanceada é também uma espécie de

tratamento de beleza imprescindível.

Dicas para nos alimentarmos bem

- Faça no mínimo 4 a 6 refeições diárias em horários fixos e com

moderação; quanto mais fracionada a dieta, menor o número de
calorias absorvidas. O tempo entre uma refeição e outra não deve
ser menor que 2 horas nem maior do que quatro horas;

- Coma alimentos variados, assim você garante todos os nutrientes

necessários para o seu corpo;

- Utilize grãos, vegetais e frutas em suas porções máximas; eles

têm pouca gordura e fornecem a maior parte dos nutrientes que
precisamos;

- Prefira frutas e vegetais inteiros, com cascas e talos (se possível);

eles apresentam mais fibras do que os sucos;

- Consuma ao menos uma fruta ou hortaliça rica em vitamina C

todos os dias (laranja, acerola, tangerina, folhas verde escuras, etc);

- Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele,

dê preferência para peixes como salmão, atum, sardinha, cavala,
ricos em gorduras importantes para a nossa saúde e bem estar
(ácidos graxos ômega-3); evite alimentos embutidos como salames,
salsichas, presuntos, linguiças, etc, ricos em gordura saturada e
colesterol.

- Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça

que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais
livres que favorecem o envelhecimento precoce;

- Dê preferência para laticínios desnatados ou light;

- Consuma açúcar (doces, refrigerantes, etc) e sal com moderação;
em excesso o açúcar se transforma em gordura e o sal causa
retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas;

- Coma devagar e mastigue bens o alimentos; isso favorece a

digestão e dá mais saciedade;

- Mantenha um peso adequado à sua altura;

- Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê preferência

aos óleos de canola, girassol e milho para o preparo de outros
pratos; use-os com moderação;

- Beba muita água durante o dia, no mínimo 8-10 copos;

- Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não

nutrientes, por isso engorda e causa outros problemas para a nossa
saúde. O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais
do que isso, pode ser benéfico para o coração
topo

Radicais livres, stress oxidativo e o envelhecimento precoce

Atualmente, existe um interesse crescente por parte dos

pesquisadores em se identificar os fatores que levam a um retardo
do processo de envelhecimento, de forma a prolongar o período de
características juvenis e mantê-lo por um longo tempo.

É certo que o estilo de vida que adotamos bem antes de chegarmos

a vida madura, exerce uma grande influência sobre a nossa
aparência e saúde física e mental. Contudo, modificações nos
hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos podem trazer
grandes benefícios para o corpo e para a mente em qualquer idade.

Tem sido reconhecido que a alimentação, desde que

nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do
processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e
física, além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na
resistência às doenças (melhora do sistema imunológico). Muitos
danos à nossa saúde são causados, na maioria das vezes, por
erros absurdos de má alimentação. Os radicais livres e o stress
oxidativo são fatores importantes na biologia do envelhecimento e
no desenvolvimento de muitas doenças degenerativas associadas à
idade.

Os radicais livres são moléculas formadas naturalmente no nosso

corpo por conta de processos metabólicos que ocorrem para
converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia.
Contudo, as nossas células, expostas a dezenas de ataques de
radicais livres por dia, têm enzimas protetoras que reparam 99%
dos danos causados por essas moléculas.

Apesar disso, há fatores externos que podem igualmente contribuir

para a formação de um excesso de radicais livres e que podem
causar danos irreparáveis ao nosso corpo, que nenhuma enzima é
capaz de deter. Entre as causas externas mais prováveis de
formação de radicais livres encontram-se a poluição ambiental, o
fumo e a fumaça de cigarro, raios x e radiação ultravioleta do sol, o
álcool, resíduos de pesticidas, substâncias tóxicas presentes em
alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, aflatoxinas, etc),
o stress e o grande consumo de gorduras saturadas (frituras,
embutidos, carnes gordas, etc).

Quanto mais uma pessoa ficar exposta aos fatores externos que
citamos, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam
no seu corpo. Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar
alterações irreversíveis nas células ou mutações, que podem
favorecer o aparecimento e o desenvolvimento de doenças como o
câncer, por exemplo. Além disso, esses danos podem contribuir
para o enfraquecimento do sistema imunológico e para o
envelhecimento precoce. Manchas pigmentadas na pele, rugas
precoces, ressecamento, até distúrbios mais sérios como catarata,
arteriosclerose, artrite, entre outras, têm sido atribuídos à ação dos
radicais livres. Na lista encontram-se também os enfisemas, os
acidentes vasculares cerebrais, certas afecções reumáticas, doença
de Parkinson, mal de Alzheimer, entre outras doenças.

O papel da alimentação no combate aos radicais livres:

coquetel para a juventude

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, hortaliças, legumes e cereais

integrais, fornece ao nosso organismo nutrientes importantíssimos
como minerais, vitaminas e fitoquímicos (componentes ativos de
plantas) que atuam combatendo os radicais livres responsáveis pelo
envelhecimento precoce. Por outro lado, o consumo excessivo de
alimentos ricos em gordura, carboidratos simples (produtos
refinados como açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas são
hábitos amplamente relacionados com o aumento da produção
dessas substâncias danosas ao organismo.

Estudos recentes têm chamado a atenção para certos nutrientes e

componentes alimentares com atividade antioxidante, ou seja, com
capacidade de anular a ação de oxidação dos radicais livres,
impedindo seus efeitos danosos ao organismo. O beta-caroteno,
que no organismo se converte em vitamina A, as vitaminas C, E e
do complexo B, como o ácido fólico, minerais como selênio, zinco,
manganês e cobre, são capazes de proteger as células dos danos
oxidativos causados pela ação dos radicais livres. Pesquisas
também tem evidenciado a potente ação antioxidante de outros
componentes presentes nos alimentos, principalmente nos de
origem vegetal, tais como compostos fenólicos, licopeno, luteína,
zeaxantina, entre outros. Todos esses nutrientes e componentes
ativos combinados entre si, podem funcionar como um verdadeiro
coquetel para a juventude.

Veja, a seguir, quais alimentos são fontes de todos os nutrientes e

componentes ativos com ação antioxidante. Procure consumi-los
freqüentemente com o objetivo de retardar o envelhecimento
precoce.

Nutrientes e componentes ativos que devem estar presentes

em uma dieta anti-envelhecimento

BETACAROTENO (precursor da vitamina A): Cenoura, abóbora,

batata doce, damasco seco, vegetais verde escuros como brócolis,
couve, etc

VITAMINA C: Frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja,

limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, agrião,
pimentão verde, etc)

VITAMINA E: Germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja,

arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do
Pará, gema, vegetais folhosos e legumes

SELÊNIO: Castanha do Pará (principal fonte), alimentos marinhos

ZINCO: Carnes magras, peixes e frutos do mar, aves sem pele e
leite desnatados. Cereais integrais, feijões e nozes são também
boas fontes

LICOPENO: Tomate, molho de tomate e goiaba vermelha

BIOFLAVONÓIDES: Frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas,

amoras, morango, framboesa, entre outras frutas vermelhas

ISOFLAVONAS: Soja e seus derivados

CATEQUINAS: Frutas da família do morango, uva e chá verde

(green tea)

FIBRAS: Cereais integrais (farelo de trigo, aveia, centeio, etc),

frutas e hortaliças de preferência consumidos com cascas e/ou
talos

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3: Peixes marinhos que vivem em

águas frias como sardinha, salmão, cavala, arenque, atum, etc

O papel das fibras na saúde e na beleza corporal daqueles que

já passaram dos 50

As fibras são substâncias presentes em alimentos de origem

vegetal, principalmente em grãos integrais como aveia, centeio,
cevada, farelos de trigo, arroz, etc e em frutas e hortaliças.

Esses componentes vegetais apresentam um papel muito

importante para a fisiologia do trato gastrointestinal, principalmente
para o nosso intestino. Uma dieta rica em fibras é capaz de acelerar
o trânsito do bolo alimentar através do nosso intestino, beneficiando
o nosso organismo em vários aspectos.

Com relação à saúde, elas são capazes de reduzir a absorção do

colesterol, prevenir problemas cardíacos e o câncer do intestino
grosso. Do ponto de vista estético, o consumo de fibras favorece o
emagrecimento, já que esses componentes são capazes de
controlar a fome, aumentando a saciedade, além de alterarem as
taxas de alguns hormônios ligados ao hipotálamo (centro
controlador da fome no nosso organismo). A ingestão de alimentos
ricos em fibras pode favorecer também a beleza da nossa pele, isto
porque quando o intestino funciona bem, a nossa pele é capaz de
refletir esse bem estar.

Em média devemos consumir cerca de 30g de fibras todos os dias,

mas em geral a maioria das pessoas consome muito menos do que
isso. E sempre que for aumentar o aporte de fibras em sua
alimentação, é importante que haja também um maior consumo de
água, pois caso contrário, o intestino tenderá a ficar preso,
resultando em constipação intestinal.

Cálcio, vitamina D e exercícios físicos: fundamentais para a

saúde óssea

Entre os 30 e 35 anos de idade, a massa óssea do homem e da

mulher alcança o limite máximo. Após essa idade, a perda de
massa óssea começa de forma lenta e gradual para ambos os
sexos, entretanto esse processo se acelera quando a mulher chega
à menopausa. Nos 5 a 6 anos seguintes à menopausa, as mulheres
perdem o dobro de massa óssea (3% a 4% ao ano) em comparação
aos homens da mesma idade (1% a 2% ao ano). A perda excessiva
leva à osteoporose, doença caracterizada pelo aumento no risco de
fraturas da coluna vertebral, da bacia, colo do fêmur e punhos,
podendo causar dores constantes, imobilização forçada no leito e,
como conseqüência, má qualidade de vida. A Organização Mundial
da Saúde (OMS) estima que 1 em cada 4 mulheres terão
osteoporose após a menopausa. No sexo masculino, a incidência é
menor: 1 em cada 8, depois dos 60 anos.

A prevenção é uma arma poderosa no combate à perda de massa

óssea. No que diz respeito à alimentação, o consumo de alimentos
ricos em cálcio e vitamina D é extremamente importante,
principalmente para quem já chegou ao 50 anos. Se a dieta não
contempla esses componentes, uma suplementação torna-se
necessária. Outro ponto importante é a atividade física regular.

Atividades como caminhar, correr ou pular corda, combinadas com

exercícios de força como a musculação, são capazes de tornar os
ossos muito mais propensos a reter cálcio. Todas as pessoas,
independente da idade, devem fazer algum tipo de atividade física
regular.

O papel dos suplementos alimentares para maiores de 50 anos

Quando a alimentação do dia a dia é deficiente a ponto de não ser
capaz de proporcionar ingestão suficiente de fibras, vitaminas,
minerais e outros componentes importantes para a saúde, torna-se
necessário a incorporação de complementos alimentares -
fortificados ou enriquecidos - ao plano alimentar diário.

Isso se faz cada vez mais necessário para aquelas pessoas que
apresentam um ritmo de vida agitado, que envolve trabalho,
reuniões, viagens, compromissos de última hora, sem falar na vida
pessoal e familiar que também compromete o tempo necessário
para se ter uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis.

Para atender as necessidades de uma alimentação deficiente, não

adianta ficar se entupindo de cápsulas e tabletes de vitaminas e
minerais. É preciso muito mais. É necessário que o suplemento seja
capaz de repor as necessidades de todos os nutrientes que estão
em falta na alimentação. Os estudos mostram que a reposição de
vitaminas e minerais é muito importante nesses casos, mas
especificamente quando ingeridas na forma de alimento.

Cuide bem da sua alimentação e viva o melhor da vida

Vejamos o que acontece a um carro sem um combustível de

qualidade: o motor fica fraco, se desgasta e com o tempo deixa de
funcionar. Podemos afirmar que assim como a gasolina de boa
qualidade está para o carro, os alimentos saudáveis estão para o
nosso organismo. É uma questão de bom senso. Se homens e
mulheres souberem se alimentar corretamente, certamente
chegarão à vida madura em plena forma física e mental e atingirão
os 90, 100 anos com disposição e saúde.

Para isso alimente-se bem (siga todas as nossas recomendações

aqui feitas), faça uma atividade física regular, não guarde rancores
e ressentimentos (não vale a pena, faz você envelhecer mais
rápido), não abuse de bebidas alcoólicas e se possível, livre-se do
vício do cigarro. E, o mais importante, ame e sorria sempre, dê boas
gargalhadas, pois o ato de amar e sorrir rejuvenesce tanto quanto
uma boa alimentação.

Leia também: Conheça os benefícios do alimento Suprinutri Sênior na

maturidade

Fonte:
http://www.sanavita.com.br/padrao.aspx?mapa.aspx

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“A atitude obsessiva de perder peso com muita rapidez é

tremendamente prejudicial à saúde. Em simpósio realizado nos
Estados Unidos, vários especialistas chegaram a uma conclusão
que pode ser considerada estarrecedora: perder peso rapidamente
é pior que ser obeso. As agressões que o organismo sofre em
função do chamado “efeito sanfona” (emagrecer e engordar
sucessivamente) são piores que a própria obesidade. (Dr Turíbio
Leite de Barros Neto).”

“O gordinho pode ser sadio! Peso em excesso não significa

necessariamente saúde ruim. O que prejudica a saúde são os
maus hábitos alimentares e a vida sedentária. Cada vez mais
estamos perto de afirmar de maneira enfática: “É preferível um
gordinho ativo a um magro sedentário!” (Dr. Turíbio Leite de
Barros Neto).”

“O mundo não está ameaçado pelas pessoas

más, mas por aquelas que permitem a
maldade.” Albert Einstein

Livros recomendados:::

“O Leite que ameaça as mulheres”, um documento explosivo: o

consumo de derivados do leite teria uma influência preponderante
sobre os cânceres de mama; Raphaël Nogier, Ícone Editora Ltda,
São Paulo, 1999.

“As Alergias Ocultas nas Doenças da Mama”, Raphaël Nogier,

Organização Andrei Editora Ltda,1998.

“Leite: Alimento ou Veneno?” do pesquisador e cientista Robert

Cohen, Editora Ground, São Paulo, 2005.

“Alimentação que evita o Câncer e outras doenças”,

Dr. Sidney Federmann/ Dra. Miriam Federmann – Editora
Minuano”

“Curas Naturais “Que” Eles Não Querem Que Você Saiba”,

Kevin Trudeau, Editora Alliance Publishing Group. Inc., 576
páginas, Spain, 2007 (Edição em português publicada pela LTVM,
S.A.) (pedidos pelo tel: 0xx-11-3527-1008 ou
www.gigashopping.com.br/ )

“Técnicas de Controle do Estresse”, Dr. Vernon Coleman, Imago

Editora, 116 páginas (O Livro Explica Como, Porque e Quando o
Estresse Causa Problemas Alem de Mostrar Formas Eficientes de
Controlar e Minimizá-lo em sua Empresa.)

“Fazendo as Pazes com Seu Peso”, Obesidade e

Emagrecimento: entendendo um dos grandes problemas deste
século, Dr. Wilson Rondó Jr., Editora Gaia, São Paulo, 3ª Edição,
2003.

“Homeopatia e Medicina” Um novo debate, Dr. François Choffat,

326 páginas, Edições Loyola, São Paulo, Brasil, 1996.

“A dieta do doutor Barcellos contra o Câncer” e todas as

alergias, Sonia Hirsch - uma publicação Hirsch & Mauad, Rio de
Janeiro, 2002, www.correcotia.com

“A Menopausa e os Segredos dos Hormônios Femininos”, Dr.

José Carlos Brasil Peixoto, médico homeopata. Pedidos:
diretamente ao autor: swjcbp@portoweb.com.br

“Medicina Ortomolecular”, Um guia completo sobre os nutrientes

e suas propriedades terapêuticas - Paulo Roberto de Carvalho,
Edição Nova Era, Rio de Janeiro, 2002

“O fim da Terra e do Céu”, O apocalipse na Ciência e na Religião,

Marcelo Gleiser, 336 páginas, Editora Companhia das Letras, Rio
de Janeiro, 2002. www.companhiadasletrinhas.com.br/

“Tratado de Homeopatia” , 616 páginas, Pierre Cornillot

(Organizador), (Dr. Gerson Vitor Mairensse, Dr. Jorge Carlos
Pereira Jotz ), tradução: Jeni Wolf, Artmed, 2005
"Atividade Física e Envelhecimento Saudável", Dr. Wilson Jacob
Filho, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do
Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas (SP), Editora Atheneu.

“O Fator Homocisteína”, A revolucionária descoberta que mostra

como diminuir o risco da doença cardíaca, Dr. Kilmer McCully e
Martha McCully, 231 páginas, Editora Objetiva, Rio de Janeiro,
2000.

“Alimentos, O melhor remédio para a boa saúde, Alimentação

que pode prevenir e curar Problemas Digestivos”, Jean Carper,
Rio de Janeiro, Elsevier, 2004