Задание.

Самоконтроль при занятиях физической культурой

1.Антропометрические измерения
Антропометрические показатели включают длину тела, массу тела, обхват грудной
клетки. Рост стоя и сидя измеряется ростомером.
При измерении роста сидя пациент садится на скамейку, касаясь вертикальной стойки
ягодицами и межлопаточной областью.

Измерение роста в положении сидя при сопоставлении с другими продольными

размерами дает представление о пропорциях тела.
Зная длину тела стоя и сидя, можно найти коэффициент пропорциональности (KП) тела.
KП = ((L1 — L2) / L2) x 100= ((205-108)/108) * 100= 90%
где: L1 — длина тела стоя, L2 — длина тела сидя.
В норме KП = 87—92%, у женщин он несколько ниже, чем у мужчин.
Масса или вес тела  определяется взвешиванием на медицинских весах.
Индекс массы тела (англ. (Ссылки на внешний сайт.)Ссылки на внешний
сайт. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень
соответствия массы человека (Ссылки на внешний сайт.)Ссылки на внешний сайт. и
его роста (Ссылки на внешний сайт.)Ссылки на внешний сайт. и тем самым косвенно
оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при
определении показаний для необходимости лечения.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ =  m/ (h)2   где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах в квадрате,=
90/2,052=21,41
Масса тела имеет существенное значение для оценки воздействия тренировочных
физических нагрузок на организм человека, занимающегося физкультурой и спортом.
Особое значение контроль за массой тела имеет в тех видах спорта, где спортсмены
подразделяются на весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика).
Обхват грудной клетки измеряют мягкой сантиметровой лентой. Измерение производят
при спокойном дыхании, на максимальном вдохе и выдохе. Ленту накладывают сзади под
углами лопаток, спереди по нижнему краю околососковых, кружков (у мужчин), у
девушек - под грудью. Обхват груди определяется типом телосложения и толщиной слоя
жировых тканей. Тип телосложения определяется по Индексу Пинье
Индекс Пинье = Рост (см) – Вес (кг) – Обхват груди (см)
Этот показатель отражает связь между обхватом грудной клетки в фазе выдоха (ОГК,
см), ростом стоя (Р, см) и массой тела (М, кг): = 205-90-109=6

Индекс Пинье Тип телосложения

Менее 10 Крепкое

10-20 Нормальное

21-25 Среднее

26-35 Слабое

Более 36 Очень слабое

 
При ИП менее 10 - телосложение крепкое, 10 - 20 - хорошее, 21 - 25 - среднее, 26 - 35 -
слабое и более 36 - очень слабое.
При отсутствии ожирения менее высокий показатель свидетельствует о более крепком
телосложении.
Если ИП > 30, то человек - астеник, если 30 > ИП > 10 - нормостеник, если ИП < 10 -
гиперстеник.
2.Оценка телосложения (соматотип) и рекомендации по коррекции 
Поставьте руки так, чтобы нащупать место, где нижние ребра смыкаются. А теперь
положите ладони точно по линии ребер. Видите, у Вас получился тупой угол. Это
означает, что скелет устроен так, что будет позволять Вам наращивать жир. У тех, кто
много ест и не толстеет, этот угол острый. Именно по этому признаку всегда отбирали
девочек в спортивную гимнастику. С тупым межреберным углом отказывали сразу.
Гимнастка должна быть как тростинка. А тупой угол этого не обещает. Можно посадить
такую девочку на изнурительную диету, но все равно гимнастических пропорций она
никогда не достигнет. Пока маленькая, будет равномерно упитанной. А к четырнадцати
годам обязательно раздастся в бедрах. То есть большой спорт будет для нее закрыт. Но
основная масса людей имеет прямой межреберный угол. Это та самая средняя
комплекция. По межреберному углу судят о типе телосложения.

Эктоморфный или астенический тип имеет узкую грудную клетку с острым углом

расхождения нижних ребер. Для эктоморфов характерно: худощавое телосложение, узкие
плечи, относительно короткое туловище, грудная клетка плоская,  тонкие запястья и
ступни ног, корпус небольшой, мышцы тонкие, мышечная масса набирается очень
неохотно, силовые  показатели не высокие, обмен веществ очень быстрый
Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом
совсем не набирать вес. Однако к 30 годам метаболизм начнёт замедляться, и тогда всё,
что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых
неожиданных местах.
Мезоморфный или атлетический тип имеет крепкое телосложение и примерно прямой
межреберный угол. Отличительными признаками мезоморфов являются: развитая
мышечная система, сильное, длинное туловище, прямоугольная форма тела, грудная
клетка хорошо развита, большая физическая сила, плечи широкие, метаболизм быстрый.
Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры.
Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь
человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами,
как и мышечная масса.
Эндоморфный или пикнический тип имеет широкую грудную клетку с тупым
межреберным углом. Часто, но не всегда, речь идет о человеке не очень высокого роста с
короткой шеей и очень славным, открытым и веселым характером! Отличительными
особенностями этого типа телосложения являются: короткие, но массивные руки и ноги,
крупная кость, широкие бёдра и талия, склонность к чрезмерному отложению жира,
силовые показатели низкие,  метаболизм замедлен, лицо круглое, шея короткая.
В чистом виде вышеперечисленные типы телосложения встречаются крайне редко. В
большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом
или эндоморфа с мезоморфом. Наиболее ярким и известным примером такого смешанного
типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень
высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы и
метаболизм позволяют отнести его к мезоморфному типу телосложения. В медицинской
литературе имеются таблицы определения нормального веса для людей с различными
типами телосложения.
Таблица 1. Нормальный вес (для лиц 25-30 лет, если Вам больше, рекомендуется
прибавить к данным таблицы 1,5-2 кг).

Мужчины Женщины

Рос Рос
Эктомор Мезоморфн Эндоморф Эктоморфн Мезоморфны Эндоморфны
т, т,
фный тип ыйтип ный тип ыйтип  йтип  йтип 
см см

155 152
49,3 56,0 62,2 47,8 54,0 59,0
,0 ,5

157 155
51,7 58,0 646,0 49,2 55,2 61,6
,5 ,0

160 157
53,5 60,0 66,0 50,8 57,0 63,1
,0 ,5

162 160
55,3 61,7 68,0 52,1 58,5 64,8
,5 ,0

165 162
57,1 63,5 69,5 53,8 60,1 66,3
,0 ,5

167 165
59,3 65,8 71,8 55,3 61,8 67,8
,5 ,0

170 167
60,5 67,8 73,8 56,6 53,0 69,0
,0 ,5

172 170
63,3 69,7 76,8 57,8 64,0 70,0
,5 ,0
 175 172
65,3 71,7 77,8 59,0 65,2 71,2
,0 ,5

180 175
68,9 75,2 81,2 60,3 66,5 72,5
,0 ,5

182 177
70,9 77,2 83,6 61,5 67,7 73,7
,5 ,5

185 180
72,9 79,2 85,2 62,7 68,9 74,9
,0 ,0

 
Оценить телосложение можно по обхвату запястья. Именно по толщине костей
определяется тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении
мышечной или жировой массы (таблица 2).
Таблица 2. Оценка телосложения по запястью

Тип телосложения Обхват запястья мужчин, см Обхват запястья женщин, см

Эктоморфный До 17   До 15  

Мезоморфный 17-20   15-17  

Эндоморфный Более 20   Более 17  

 
Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?
Эктоморфы
Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ
работает с бешеной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что
негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной
массы.
Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто.
Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно
идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень
важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но
те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными,
направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым
количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.
Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то
есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардиотренировки и
вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.
Питание играет особую роль в этом процессе. Оно должно быть интенсивным,
калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть
углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы
катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную
массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком
пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К
слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.
В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны
из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от
сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших
за сутки калорий.
Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона.
Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в
рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.
Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им
показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты,
витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в
сутки. Можно, например, утром и перед сном. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в
сутки.
Мезоморфы
Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям
различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего
аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и
достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает
так же быстро, как и мышечная масса.
Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и
физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в
программу кардиотренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела.
Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от
их частоты и интенсивности зависит конечный результат.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться
принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и
соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и
углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо
индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть
медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также
фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.
Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть
залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания.
Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую,
без газа и ароматических добавок.
Эндоморф
С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны,
набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить
объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио- или
круговых тренировок.
Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на
нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).
Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного
рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих
бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.
Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов
в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым
углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка
в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивные диетологи из наиболее
подходящих источников белка выделяют куриную грудку без шкурки, яичные белки и
рыбу.
 Идеальные пропорции женского тела
По подсчетам ученых идеальное тело женщины имеет пропорции:

 обхват талии равен обхвату шеи, умноженному на 2.

 обхват шеи не должен превышать суммы обхватов двух запястий.
 отношение обхвата талии и таза в идеальной фигуре должно равняться от   0,67
- 0,8.

С некоторых пор в моду вошли пышные ягодицы с формой «орех», выступающие не

менее чем на 30 см.
Если женщина имеет тонкокостный тип сложения, то ее параметры должны быть
следующими:

 обхват талии – 60-64 см;

 обхват таза – 85-94 см;
 обхват грудной клетки – 84-86 см;
 бюст больше грудной клетки – 4-6 см;
 длина ног больше половины роста на 6-9 см.

Если же дама обладает средней шириной кости, то размеры должны быть следующими:

 обхват талии равен величине роста за вычетом 100 см;

 обхват таза шире обхвата талии на 25-30 см;
 обхват грудной клетки больше ½ роста на 2-5 см;
 бюст больше размера грудной клетки на 8-10 см;
 длина ног больше ½ роста на 4-6 см.

Также современные ученые придумали формулу, по которой можно рассчитать

пропорциональность фигуры. Для этого нужно обхват бедра (под ягодичной складкой)
разделить на сумму обхватов голени, плеча и шеи. Если полученный коэффициент
находится в пределах 0,54-0,62, то ваша фигура пропорциональна.
Одним из показателей идеального женского тела являются пропорционально длинные
ноги. Расчет этого параметра ведется так же, от величины роста. Длинными считаются
ноги, величина которых составляет более 50% роста. При этом у эндоморфов с
гармонично развитой фигурой длина нижних конечностей превосходит 0,5 роста на 3-4
см, у мезоморфов – 5-6 см, а у эктоморфов эта разница может составлять до 6-10 см.
Длину ног измеряют от точки, где выступает бедренная кость до горизонтальной
поверхности. Не зря женщины так любят обувь на каблуках – она визуально способна
устранять имеющуюся диспропорцию.
На самом деле, с точки зрения фитнес-тренеров и докторов, наиболее показательными для
здоровья считаются не идеальные пропорции женского тела, а сочетание трех факторов:
вес тела не должен быть выше идеального на 5 и более кг; подкожная жировая прослойка
по всей поверхности тела не должна быть более 2 см; женщина должна быть физически
активна, питаться полезными продуктами и покрывать суточную норму калорий,
качественно отдыхать, хорошо высыпаться, быть выносливой гибкой, иметь нормальные
физиологические показатели (аппетита, давления, физической силы и других).
Подгонять свои параметры под любую систему подсчета идеального женского тела или
нет, решает каждый самостоятельно. Но с каждым годом появляются все новые и новые
критерии оценки гармонии женского тела.
Недавнее антропометрическое обследование ученых женских фигур выявило удлинение
рук, ног, появление завышенной талии, как нормы. Плечи у большинства женщин стали
шире, осанка – лучше. Медики сделали вывод, что в целом молодое поколение стало
стройнее и выше.
 
Идеальная спортивная фигура мужчины
В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле
практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно
культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа: статный, с рельефным
прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно
судить по скульптурам: Геракла, Аполлона, Зевса, Гермеса.
Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не
заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного
жира, однако главные критерии остались прежними.
Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело – это широкие плечи, узкая талия,
массивная грудь и V-образная форма спины. Процесс построения красивой фигуры
называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта
судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.
Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть, нет
никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой.
Бодибилдинг – спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может
проиграть тому, кто более искусен в позировании.
Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод
Джона Маккалума.
Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 – это идеальный
размер обхвата груди (ОГ)=17*6,5= 110,5. Объем остальных частей тела высчитывается
следующим образом:

1. Предплечье: ОГ * 0,29. =110,5* 0,29=32

2. Шея: ОГ * 0,37 = 110,5* 0,37=41
3. Икры: ОГ * 0,34 = 110,5* 0,34=38
4. Талия: ОГ * 0,7 = 110,5* 0,7=77
5. Бицепсы: ОГ * 0,36 = 110,5* 0,36= 40
6. Таз: ОГ * 0,85 = 110,5* 0,85= 94
7. Бедро: ОГ * 0,53 = 110,5* 0,53=59