Контрольные вопросы к лекции физ.

качества

1. Как работоспособность человека зависит от физических качеств?

Практически нет такой специальности, где не нужна бы была профессионально-
прикладная физическая подготовка: это – специально подобранные упражнения,
формирующие у работников качества, способствующие повышению квалификации,
продлению работоспособности, снятию усталости, предупреждению утомления и
профессиональных заболеваний.

2. Назовите основные физические качества.

К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость,
быстроту, координацию, равновесие.

3. К развитию каких физических и умственных качеств является наиболее

благоприятным «студенческий возраст»?
Данный период развития человека является наиболее благоприятным к развитию
волевых качеств, возможностей саморазвития и волевого самоопределения, что
сопутствует углублению знаний и представлений о природе своей жизни,
закреплению ценностных ориентаций и продуктивности жизнедеятельности.

4. Как физические качества могут влиять на профессиональные компетенции?

Выносливость, быстрота
5. В каком возрасте достигают своего естественного максимального развития
скоростные качества?
К 15-летнему возрасту достигается максимальный уровень, когда возможны
высокие спортивные достижения.
6. От каких систем организма более всего зависят: выносливость, гибкость?
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями
организма. Она обуславливается многими факторами, но прежде всего –
деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние
ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе
энергетической. Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а
также напряжением мыщц-антагонистов
7. От каких систем организма более всего зависят ловкость, быстрота, координация?
Проявления ловкости быстроты и координации во многом зависят от
многообразия сложных психических процессов, необходимых для выполнения
плавных и чётких движений. Данные физическое качества немыслимы без
слаженной работы слухового, зрительного, вестибулярного анализаторов и
опорно-двигательного аппарата.  Все это осуществляется под контролем
центральной нервной системы.
8. В каком возрасте достигает своего естественного максимального развития сила?
К возрасту 18-20 лет у юношей (у девушек на 1-2 года раньше) достигается максимальное
проявление силы основных мышечных групп.

9. В каком возрасте достигает своего максимального развития выносливость?

 Сенситивный период выносливости приходится примерно на 15-20 лет, после чего
наблюдается максимальное ее проявление и рекордные достижения
10. В каком возрасте надо развивать скоростные качества?
Наиболее благоприятными периодами для развития быстроты как у мальчиков,
так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет.
11. Что такое сила? Норма относительной силы для мужчин, женщин.
Под силой понимают способность человека преодолевать за счёт мышечных
усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним
силам. Норма относительной силы для мужчин – 60-70 %, для женщин – 40-50%.
12. Назовите основные методы развития силы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

 Упражнения с внешним сопротивлением.

 Упражнения с преодолением веса собственного тела.
 Изометрические упражнения.

13. Назовите разновидности силы. Приведите пример взрывной силы.

Медленная динамическая (жимовая) сила, амортизационная сила взрывная сила

или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время; Пример
взрывной силы - метание ядра, спринтерский бег

14. Приведите пример силовой и статической выносливости.

Силовая выносливость – гребля, статическая выносливость – упражнение “планка
“
15. Определение быстроты. Какие формы проявления быстроты существуют?
Быстрота — это способность человека совершать действия в минимальный для
данных условий отрезок времени. Различают несколько элементарных форм
проявления быстроты. 

 Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

 Быстроту одиночного движения.
 Частоту движений. 

16. Определение выносливости. Определение гибкости.

Под выносливостью понимают способность человека длительно выполнять работу без
снижения ее интенсивности. Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой
амплитудой.

17. Какая гибкость больше: пассивная или активная?

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных
упражнениях амплитуда движений
 18. Почему важно поддерживать свою гибкость?
Хорошая гибкость позволяет снизить риск получения травмы. регулярные
растягивания помогут уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить
координацию, обеспечив более легкие и свободные движения, увеличить
амплитуду движений в суставах.
19. Какие упражнения рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки?
Растяжка, упражнения на гибкость
20. Что такое ловкость? Какие упражнения способствуют развитию ловкости?
Ловкость – это способность человека к осуществлению сложных координированных
движений. Развитию ловкости хорошо способствуют спортивные и подвижные игры,
сочетание каких-либо акробатических упражнений, прыжки на батуте, бег с препятствиями,
гимнастические упражнения на снарядах, жонглирование мячами, прыжки из положения
стоя в длину или глубину, упражнения на равновесие.

Задание

В оздоровительной тренировке лучших результатов достигают те, кто соизмеряет нагрузку

со своими физическими возможностями.

Цель работы – ознакомление с методиками оценки работоспособности и составление

индивидуальных программ по ее коррекции.

1. Студенты выполняют функциональные пробы самооценки состояния физической

работоспособности.
2. Студенты выполняют модифицированный тест Купера. Определяют свою
физическую работоспособность.
3. В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности
подбираются тренировочные программы.

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
(основной уровень)

1. Оценка физического развития

Физическое развитие – процесс изменения естественных мор-

фофункциональных свойств организма в течение индивидуальной
жизни, важнейший индикатор здоровья детей и взрослых, обуслов-
ленный внутренними факторами и условиями жизни [4].
Наиболее доступными и простыми показателями физического
развития являются размеры тела, их пропорции. Для оценки антропо-
метрических показателей необходимо измерить массу тела (кг), рост
стоя (см), окружность грудной клетки на вдохе, выдохе и в паузе (см).
 Для определения окружности грудной клетки необходимо санти-
метровую ленту наложить горизонтально у мужчин на уровне груд-
ных желёз, у женщин – под грудными железами. При определении
окружности грудной клетки в паузе необходимо вычислить среднее
арифметическое между вдохом и выдохом. Результаты измерений
фиксируются в табл. 1.

Задание 1. Индекс Кетле – индекс массы тела (ИМТ).

Индекс рассчитывается из соотношения между ростом человека и
его массой, с помощью которого можно определить наличие избы-
точной массы, либо дефицита массы тела, и оценить возможный риск
развития заболеваний, связанных с избыточной массой тела.
Индекс Кетле определяется по следующей формуле:
М (1)
ИМТ  ,
Р2
 где М – масса тела (кг); Р – рост стоя (м).
Полученный результата сравнивают с данными табл. 3
ИМТ = 94/2.042=94/4.1616=22.58
Таблица 3

Интерпретация индекса Кетле

Индекс массы тела Интерпретация индекса

16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16,5 – 18,4 Недостаточная (дефицит) массы тела
18,5 – 25,4 Нормальная масса тела
25,5 – 30,4 Избыточная масса тела (предожирение)
30,5 – 35,4 Ожирение первой степени
35,5 – 40,4 Ожирение второй степени
40,5 и более Ожирение третьей степени

Задание 2. Индекс Пинье – индекс оценки телосложения.

Расчет индекса осуществляется по формуле, учитывающей зна-
чение окружности грудной клетки на вдохе, длины и массы тела.

ИП  Н  М  ОГКвдох , (2)

где Н – рост тела (см); М – масса тела (кг); ОГКвдох – окружность

грудной клетки на вдохе.
Критерии оценки индекса Пинье отражены в табл. 4.
204-(99+94)=11

Таблица 4

Значение индекса Пинье для различных

типов телосложения

Значение индекса Интерпретация индекса

≤ 10,9 Очень крепкое
11,0 – 15,9 Крепкое
16,0 – 20,9 Гармоничное
21,0 – 25,9 Среднее
26,0 – 30,9 Слабое
≥ 31 Очень слабое

Если полученное значение индекса телосложения Пинье более

26-ти, то это астенический тип, если в пределах от 16-ти до 25-ти –
нормальный, если менее 15-ти – гиперстенический.
 Задание 3. Индекс Эрисмана (ИЭ). Индекс предназначен для
оценки развития грудной клетки и рассчитывается по формуле

Н (3)
ИЭ  ОГКn  ,
2

где ОГКп – окружность грудной клетки в паузе (см); Н – рост тела

(см).
Интерпретация индекса дана в табл. 5.
111-204/2=9
Таблица 5
Критерии оценки индекса развития грудной клетки

Значение индекса Интерпретация индекса

юноши девушки
2 и менее 0 и менее Недостаточное развитие
3–6 1–4 Среднее развитие
7 и более 5 и более Хорошее развитие

Задание 4. Оценка экскурсии грудной клетки (ЭКГ). Показа- тель

ЭГК характеризует развитие органов дыхания. Рассчитывается
показатель по формуле

ЭГК  ОГКвдох  ОГКвыдох , (4)

где ОГКвдох – окружность грудной клетки на вдохе; ОГКвыдох – ок-

ружность грудной клетки на выдохе.
Таблица 6

Оценка экскурсии грудной клетки

Значение Интерпретация результата

5 и менее Недостаточное развитие
5–8 Среднее развитие
8 и более Хорошее развитие
 2. Оценка функциональной подготовленности
Функциональная подготовленность – характеризует состояние
основных систем жизнеобеспечения организма, их работоспособ-
ность. К наиболее информативным величинам, исследование которых
представляет наименьшие трудности, относятся частота сердечных
сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания
(ЧД), время задержки дыхания [3].
Функциональное состояние – комплекс показателей, определяю-
щий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ орга-
низма на физическую нагрузку, в котором отражается степень инте-
грации и адекватности функций выполняемой работе.
При исследовании функционального состояния организма, за-
нимающегося физическими упражнениями, наиболее важны измене-
ния систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное
значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о до-
пустимых параметрах физической нагрузки, от них во многом зависит
уровень физической работоспособности.
Оценка функций дыхания. Для оценки состояния дыхательной
системы и в целях самоконтроля используются функциональные про-
бы с задержкой дыхания [4].

Задание 5. Проба Генча.

Проба Генча основана на произвольной задержке дыхания на
выдохе, проводится в положении сидя.
Проба выполняется следующим образом. Предварительно вы-
полняются глубокие: вдох, выдох, вдох. Затем следует спокойный
выдох и задержка дыхания с зажатым пальцами носом. Оценка по
табл. 7.
Таблица 7
Оценка пробы Генча

Результат (с) Оценка Группа тестируемых

25 – 30 норма Здоровые нетренированные люди
40 – 60 и более норма Спортсмены

47с на вдохе
Если время задержки дыхания на выдохе меньше 25 с, то функ-
циональные возможности дыхательной системы низкие.
Между пробой Генча (задание 5) и пробой Штанге (задание 6)
необходим отдых не менее 5 минут.
 Задание 6. Проба Штанге.
Проба Штанге осуществляется с задержкой дыхания на вдохе и
проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном
вдохе, который обследуемый делает после трех вдохов-выдохов на
3/4 глубины полного вдоха. Тестируемый зажимает нос пальцами.
Время задержки регистрируется по секундомеру. Оценка  по табл. 8.

Таблица 8

Оценка пробы Штанге

Результат (с) Оценка Группа тестируемых

45 – 55 норма Здоровые нетренированные люди
60 – 90 и более норма Спортсмены

73с
Если время задержки дыхания на вдохе меньше 45 с, то функ-
циональные возможности дыхательной системы низкие.

Оценка функций сердечно-сосудистой системы. Для характе-

ристики сердечно-сосудистой системы большое значение имеет оцен-
ка изменений работы сердца и артериального давления после физиче-
ской нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование
проводится с помощью различных функциональных проб.
Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной ме-
тодики врачебного, педагогического контроля и самоконтроля лиц,
занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких
проб необходимо для полной характеристики функционального со-
стояния организма занимающегося и его тренированности. Результа-
ты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими
данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на
нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее
ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанно-
го с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.
Наиболее доступными средствами оценки функционального со-
стояния является контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) и
артериального давления (АД).
Частота сердечных сокращений – ЧСС (пульс) у взрослого нетре-
нированного человека в покое колеблется в пределах от 60 до 89
уд./мин. Лежа ЧСС реже примерно на 10 уд./мин, чем стоя. У женщин
ЧСС на 7 – 10 уд./мин больше, чем у мужчин того же возраста. У детей
ЧСС значительно больше, чем у взрослых. Для получения сравнимых
 данных необходимо измерять пульс в одном и том же положении (лежа,
стоя или сидя).

Задание 7. Ортостатическая проба.

Ортостатическая проба позволяет оценить деятельность сердеч-
нососудистой системы. Утром, проснувшись, спокойно полежать 2 – 3
минуты, затем измерить частоту сердечных сокращений и встать. Через
1 –2 минуты вновь измерить пульс, теперь в положении стоя. У хорошо
тренированного человека разница колеблется в пределах 6 – 8 ударов в
минуту. Чем выше разница, тем ниже тренированность. Если разница
достигает 20 ударов в минуту и более, необходимо обратиться к врачу.
По результатам проведения пробы необходимо заполнить протокол и
сделать заключение об уровне работоспособности (табл. 9).
Таблица 9

14 ударов

Оценка ортостатической пробы

Результат Оценка
Менее 10 Отлично
Менее 15 Хорошо
Менее 20 Удовлетворительно
Более 20 Неудовлетворительно

Задание 8. Проба Руфье.

Эта проба предъявляет достаточно высокие требования к орга-
низму испытуемого, поэтому тест не рекомендуется выполнять
людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в тече-
ние 5 мин. определяют пульс за 15 с (Р1); затем в течение 45 с испытуе-
мый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый
ложится, и у него вновь подсчитывается пульс за первые 15 с (Р2), а по-
том – за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3).
Оценку работоспособности сердца производят по формуле

4  Р1  Р2  Р3   200 (5)

РМС  10 ,

где РСМ – работоспособность сердечной мышцы; Р1 – частота сер-

дечных сокращений в покое; Р2 − частота сердечных сокращений по-
сле нагрузки; Р3 – частота сердечных сокращений через одну минуту
Оценка полученного индекса осуществляется по критериям, при-
веденным в табл. 10.
Таблица 10

Оценка работоспособности сердца

Индекс Руфье Работоспособность

сердечной мышцы
3 и ниже Высокая
4–6 Хорошая
7–9 Средняя
10 – 14 Удовлетворительная
15 и выше Неудовлетворительная

Задание 9. Определение общего артериального давления. Из-

мерение общего артериального давления является наиболее распро-
страненным методом оценки функционального состояния сердечно-
сосудистой системы человека и имеет большое значение для своевре-
менной диагностики и профилактики сосудистых заболеваний. Наи-
меньший уровень артериального давления отмечается у новорожден-
ных. С увеличением возраста уровень давления повышается (табл.11).
Величина этого показателя неустойчива, особенно у детей и подрост-
ков. Различают верхний и нижний уровень артериального давления.
«Верхнее» – систолическое давление (СД) характеризует функцио-
нальное состояние сердечной мышцы. «Нижнее» – диастолическое
давление (ДД) отражает тонус сосудистого русла.
На уровень артериального давления оказывает влияние ряд факто-
ров. Утром АД ниже чем вечером: систолическое на 10 мм рт. ст., диа-
столическое на 5 мм рт. ст. У здоровых людей после приема пищи арте-
риальное давление снижается в течении 3 – 4-х часов: систолическое на
5
– 20 мм рт. ст., а диастолическое на 5 – 10 мм рт. ст. Ночью, во время
сна, в течение первых двух часов АД понижается. Систолическое на 10 –
15 мм рт. ст., диастолическое на 5 – 10 мм рт. ст. К утру перед
пробуждени- ем АД постепенно выравнивается. Эмоциональное
возбуждение, напри- мер гнев, значительно повышает артериальное
давление. Это обусловле- но усиленной деятельностью сердца, а так же
сужением сосудистого русла. Такая реакция наступает рефлекторно и
отчасти под влиянием по- ступления в кровь адреналина,
вырабатываемого в надпочечниках. По- мимо индивидуальных и
возрастных особенностей на величину АД влияют климатические и
географические особенности.
 При занятиях физическими упражнениями артериальное давле-
ние возрастает главным образом за счет усиления деятельности серд-
ца. Систолическое давление может доходить до 180 – 200 мм рт. ст. В
большинстве случаев при этом так же повышается диастолическое
давление (100 – 110 мм рт. ст.).
Выполняя задание необходимо измерить артериальное давление,
сравнить полученный результат с нормативами, содержащимися в
табл. 11, и дать оценку.
Таблица 11

Расчетные значения артериального давления (АДрасч.)

Возраст Систолическое Диастолическое

давление (СД) давление (ДД)
15 – 20 лет 100 – 120 70 – 80
21 – 40 лет 120 – 130 70 – 80
41 – 60 лет 130 – 140 80 – 90

Если АД факт. выше АД расч. (СД на 15 мм рт. ст., а ДД на 10 мм

рт. ст.) это свидетельствует о гипертоническом состоянии – повы-
шенное АД. Если АД факт. ниже АД расч. (СД на 20 мм рт. ст., а ДД
на 15 мм рт. ст.) это свидетельствует о гипотоническом состоянии –
пониженное АД.

Задание 10. Расчет коэффициента выносливости Кваса.

Коэффициент высчитывается по формуле Кваса (КВ) и представ-
ляет собой интегральную величину, объединяющую частоту сердеч-
ных сокращений (ЧСС), систолическое давление (СД) и диастоличе-
ское давление (ДД):
ЧСС
КВ  10  (6)
СД  ДД

В норме коэффициент выносливости равен 16. Превышение этого

значения указывает на ослабление деятельности сердечно-сосудистой
системы, уменьшение – на ее усиление.

Задание 11. Оценка адаптационного потенциала (АП) систе-

мы кровообращения (по Р.М. Баевскому с соавт., 1987).
Для оценки АП используется одна из наиболее простых формул,
обеспечивающих точность распознавания более 70 % (по сравнению с
экспертными оценками), которая основана на использовании наибо-
лее простых и общедоступных методов исследования – измерения
частоты пульса и уровня артериального давления, роста и массы тела.
Первичные значения подставить в формулу:

АП  0,011 ЧСС   0,014  (СД )  0,008  ( ДД )  0,014 

(7)
(В) 
 0,009  (М )  0,009  (Р)  0,273,

где АП – адаптационный потенциал; ЧСС – частота сердечных со-

кращений, уд. / м; В – возраст в годах; СД и ДД систолическое и диа-
столическое артериальное давление, мм рт. ст.; ЧСС – частота сер-
дечных сокращений, уд. / мин; М – масса тела, кг; Р – рост испытуе-
мого, см.
Отнесение студентов к тому или иному классу функциональных
состояний может быть выполнено на основе шкалы (табл. 12).
Таблица 12

Шкала определения адаптационного потенциала

Пороговые значения ФС, Адаптационный потенциал

баллы
Менее 2,59 Удовлетворительная адаптация
2,60 – 3,09 Напряжение механизмов адаптации
3,10 – 3,59 Неудовлетворительная адаптация
Более 3,60 Срыв адаптации
Более 3,60

Задание 12. Индекс физической активности.

Для общей оценки физического состояния рекомендуется опре-
делить индекс физической активности. Он выражается в баллах и по-
зволяет выявить категорию годности испытуемого к занятиям физи-
ческими упражнениями (табл.13).
Таблица 13
Шкала оценок индекса физической деятельности

Характеристика Балл Деятельность

1 2 3
5 Большие нагрузки
4 Перемежающиеся тяжелые нагрузки
3 Умеренно тяжелые нагрузки
Интенсивность
2 Умеренные нагрузки
 1 2 3
1 Легкие нагрузки
4 Свыше 30 минут
3 От 20 до 30 минут
Продолжительность 2 От 10 до 20 минут
1 Менее 10 минут
5 Ежедневно
4 От 3 до 5 раз в неделю
3 От 1 до 2 раз в неделю
Частота
2 1 раз в месяц
1 Менее, чем 1 раз в месяц

Так, по интенсивности в 5 баллов оцениваются большие нагруз-

ки, сопровождающиеся постоянно учащенным дыханием и потоотде-
лением. В 4 балла – перемежающиеся тяжелые нагрузки (как при игре
в теннис). В 3 балла – умеренно тяжелые нагрузки (как при езде на
велосипеде). В 2 балла – умеренная нагрузка (игра в волейбол). В
1 балл – легкая нагрузка (как при пешей прогулке).
Оценка продолжительности физических нагрузок следующая:
4 балла – если длительность нагрузки более 30-ти минут, 3 балла – от
20-ти до 30-ти минут, 2 балла – от 10-ти до 20-ти минут, 1 балл – ме-
нее 10-ти минут. Частота физических нагрузок оценивается так:
5 баллов – если нагрузка ежедневная или почти ежедневная, 4 балла –
при нагрузке от 3-х до 5-ти раз в неделю, 3 балла – от 1-го до 2-х раз в
неделю, 2 балла – несколько раз в месяц, 1 балл – менее одного раза в
месяц.
Показатель физической активности определяется произведением
величин баллов интенсивности продолжительности и частоты физи-
ческой нагрузки. Данные для оценки приведены в табл. 14.

Таблица 14

Показатель физической активности и

категории физической пригодности

Показатель Образ жизни Категория годности

100 Очень активный Высшая
От 60 до 80 Активный и здоровый Высшая
От 40 до 60 Приемлемый Средняя
От 20 до 40 Недостаточно активный Низшая
Ниже 20 Сидячий Низшая
 ii. ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ (дополнительный уровень)

Задание 13. Тест Купера.

Данный тест позволяет определить уровень физической
работо- способности. Необходимо за 12 минут пробежать некоторое
расстоя- ние. Именно величина этого расстояния является
критерием оценки физической работоспособности. Результаты
интерпретируются от- дельно для мужчин и женщин (табл. 15).
Таблица 15
Расстояние 12-минутного бега (тест Купера, лица до 30-ти лет)

2.6 км

Степень подготовленности Дистанция, км

Мужчины Женщины
Очень плохо Менее 1,6 Менее 1,5
Плохо 1,6 – 1,9 1,5 – 1,84
Удовлетворительно 2,0 – 2,4 1,85 – 2,15
Хорошо 2,5 – 2,7 2,16 – 2,64
Отлично 2,8 и более 2,65 и более

Подбор тренировочной программы

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом

определяются их целями и задачами. Существует три формы
самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в
течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние

часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать

упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные
упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического
характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например,
длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой,
эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол,
баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую

нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во
второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса
упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно
спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое

упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой
движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого)

выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их

интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений
(например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с
доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и
труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением
амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или
уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего
или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз
для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и

закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней
гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп
ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом
правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между

учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения
предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию
высокой работоспособности в течение длительного времени без
перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15
мин через каждые 1 — 1,5 ч работы оказывает вдвое больший
стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный
отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных

помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально

или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более
эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия
на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных
случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы
населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более.
При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности
по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается
также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1 — 1,5 ч. Заниматься менее

2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению
уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая
половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое
время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час
до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться
утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять
гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить
комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества
физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую
работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е.
занятия избранным видом спорта, допускается только для
квалифицированных спортсменов. Самостоятельные тренировочные занятия
проводятся на общепринятой структуре (рис 6.1).

Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах —

это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах,
велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика,
спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские
походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической

тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях
лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство

мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и
активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других
систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко
регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической
подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность
воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости
ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать
короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл.

6.3). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время
ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы
в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10— 15 удар/мин меньше
указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после
отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был
до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать
постепенно (табл. 6.3).

Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин.
Для начинающих бегунов это

основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны

используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки,
способствующей восстановлению. Длительный равномерный бег по
относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин
раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей
выносливости.

Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1—2 раза в

неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо
подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она

необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к
предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен
быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную
радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление,
следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не

напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его
безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой
темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит
только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение
двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на

первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и
получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие

индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно
подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.
«Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в
начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения
работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак
того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным

показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является
скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого
определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега,
пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией
восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин —
на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75% (отдых в виде
медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической

подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в течение 20
—30 мин Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с

преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на
большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные
препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Чтобы определить объем
и интенсивность физической нагрузки, можно воспользоваться
рекомендациями по ходьбе и бегу.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на

«дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием
физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в
лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в

открытых водоемах, а в остальное время учебного года — в закрытых или
открытых бассейнах с подогревом воды (табл. 6.5). В начальный период
занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10
—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без
остановок в первые пять дней 600— 700 м, во вторые — 700—800, а затем
1000—1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать
дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения
техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению
указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с
умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после
проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах
120-150 удар/мин.
Таблица 6.5. Программа поддержания хорошего уровня физической
подготовленности. Плавание для всех возрастов (К. Купер)

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила

безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3—5
человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см;
заниматься следует не ранее чем через 1,5—2 ч после приема пищи;
запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной
температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее
время для занятий плаванием — с 10—11 до 13 ч, в жаркую погоду можно
заниматься второй раз — с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно

проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов;
занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во
избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен

осуществляться группами в 3— 5 человек и более. При этом должны быть
приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике
спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны
отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.

Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и
повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 — 1,5 ч и
более при умеренной интенсивности (табл. 6.6).

В дальнейшем можно варьировать

самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей
самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним

условиям, является эмоциональным видом физических упражнений,
благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное
педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает
приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При

этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и
кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное
натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется
исправность тормозов.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо
иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить
скорость передвижения и расстояние (табл. 6.8).

Таблица 6.8. Программа поддержания хорошего уровня физической

подготовленности. Велосипед для всех возрастов (К. Купер)

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика —

это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые
выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе,
определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения
для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые
движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы;
приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также
упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с
прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим
продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10—- 15 до 45—

60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный
аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную
системы (табл. 6.9). По воздействию на организм ее можно сравнить с такими
циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е.
с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит
заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе
название — аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» — воздух — и
«биос» — жизнь).

Таблица 6.9. Программа поддержания хорошего уровня физической

подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов (К. Купер)

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической

гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме
утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной
разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных
гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе
такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к

определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся
фонограмме, грамзаписи, подбирать упражнения с соответствующим ритмом
и темпом. Наиболее удобен для выполнения упражнений музыкальный
размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений,
выполняемых в медленном темпе.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами
ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика—это система

физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней
физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют
развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное
телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных

силовых упражнений':
упражнения с гантелями (масса 5 — 12 кг): наклоны, повороты, круговые
движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание
гантелей в различных направлениях прямыми руками,

поднимание и опускание туловища с гантелями за голо вой, лежа на

скамейке;
упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и
двумя руками, толчок и жим

одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и
разгибание рук в локтевых суставах из

положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня

плеч;
упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом,
жим стоя, сидя, от груди, из-за

головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально);
подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со
штангой на плечах, на груди, за

спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги

стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки,
выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные
движения: рывок, толчок;

различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая

упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо

следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть
ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем
переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех
групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс
атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и
рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования
правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег,
ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную

подготовку, в занятия необходимо

включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения

(бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются

опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны
женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового
дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально
развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное

значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и
положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости,
тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние,
повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные
действия в процессе игры воспитывают нравственные качества:
общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными
интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом
воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их

проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать
следующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в
корзину», «Пионербол», «Диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого

владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил
судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются:

волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный
теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных
стандартных спортивных площадок или спортивных залов.
В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры
проводятся по упрощенным правилам.

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования

быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой
обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по
компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и
сложные по характеру местности дис- танции спортивного ориентирования
требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие
способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного
передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.

Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая

подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и
сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и
находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься
этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической
подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время
года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.

В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими

умениями и навыками: определить расстояние, определить направление,
читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения
контрольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный
путь движения.

Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы

пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных
пунктах, расположенных на местности.

Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня

в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при
спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других
подразделений вуза.

Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристскую

группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути,
проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность
группы к походу.

Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф

местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные
пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки.
Распределяются обязанности между участниками похода, назначаются:
завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и
замыкающий.
Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений.
Наиболее удобен тренировочный или лыжный костюм (по погоде); женщины
должны обязательно иметь брюки. Обувь рекомендуется разношенная (кеды,
лыжные или туристские ботинки), которая надевается на хлопчатобумажный
и шерстяной носок.

Необходимым условием подготовки к походу является физическая и

специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими
упражнениями и спортом.

Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут,

режим дня и график движения, время малых и больших привалов.

Основная форма походного строя — цепочка. Впереди идут более слабые

туристы, сзади — сильные. Возглавляет строй направляющий, который
выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места.
Замыкающий не оставляет никого позади себя; помогает отстающим
товарищам; контролирует движение, передавая направляющему команды об
изменении его темпа. Дистанция между участниками похода 2—3 м, по
кустарнику — 3 —5 м. Начинать поход рекомендуется в 7—8 ч утра.
Направление движения определяется с помощью карты и компаса.

Однодневный подход рассчитан на 6—7 ч хода. Первый привал делается

через 15—20 мин после начала движения для подгонки снаряжения; в
дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10—15-минутные малые
привалы. В 10—11 ч — завтрак (сухой паек: бутерброды с сыром, колбасой).
В 13—14 ч делается большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и
отдыхают. По усмотрению руководителя в соответствии с планом похода
большой привал может быть рассчитан на 3—4 ч. При этом следует помнить,
что возвращение из похода не должно

быть позднее 18— 19 ч.

При проведении лыжного туристского похода необходимо учитывать
специфику передвижения на лыжах с

повышенным расположением центра тяжести (рюкзак и другое снаряжение),

температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия (ветер, метель),
короткий световой день. Эти условия предъявляют более высокие требования
к подготовке похода, его участникам, руководителю.

К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически

подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах
студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется.
Руководителю похода следует заранее обследовать предполагаемый
маршрут. Рассчитывая протяженность маршрута, необходимо учесть условия
местности, на которой будет проводиться поход, наличие или отсутствие
лыжни, предполагаемую температуру воздуха, продолжительность светового
дня и другие факторы.

Большое внимание участники и руководитель похода должны уделить

подбору и проверке снаряжения: качеству лыж, креплений, ботинок, палок.
Для ремонта снаряжения и лыж в пути необходимо иметь с собой набор
ремонтных инструментов и материалов.

Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические

мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных
условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать
движение и отдых, соблюдать режим питания. Особенно внимательно надо
следить за состоянием пальцев ног. При отсырении носков их необходимо
сменить. При потере чувствительности пальцы ног следует растереть,
сделать активные согревающие движения, обогреться у костра, обратиться за
помощью в населенные пункты.

Рацион питания составляется так же, как и для летних походов, но несколько
увеличивается его калорийность.

Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать

горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в
соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристских
походов и путешествий».

Руководитель группы обязан строго следить за правильным поведением

студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам.
Туристы ни в коем случае не должны допускать порчи и рубки деревьев,
место привала и бивака надо тщательно убирать, сухой мусор сжигать, а
консервные банки закапывать в землю.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к

традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их
более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство
профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на
различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-
сосудистую системы, укрепляют

и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления

после утомления.
Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их
проведению широко представлены в
популярной литературе по физической культуре и спорту.