Вы находитесь на странице: 1из 4

Конспект №1 индивидуальных самостоятельных занятий в домашних условиях

Студентки 2 курса философского ф-та


Корнеевой Марии Александровны
Группа здоровья 1 основная
Дата 29.03.2020 г.
Содержание, название Дозировка Методические указания
упражнения
1. Сведение локтей 30 сек Сводить лопатки и локти
перед собой

2. Шаги на руках 3 подхода по 15 повторений Из положения стоя


опиреться на ладони,
продвинуться вперед,
занять положение высокой
планки, задержаться на
несколько секунд,
вернуться в исходное
положение
3. Облегченный 3 подхода по 15 повторений Отжимания с упором на
вариант отжиманий колени, руки шире плеч,
опускаясь, делать вдох, при
подъеме - выдох;
отжиматься максимально
низко, прижимая локти к
корпусу
4. Приседания с 2 подхода по 30 секунд Наклониться вперед и
касанием стоп достать руками до пальцев
ног; взяться за носки и
принять положение
приседа; в приседе
вытянуть руки вверх,
прижимая бицепс к ушам;
вернуться в положение стоя
5. Прыжки с высоким 3 подхода по 20 секунд Помогать руками, двигая
подъемом ног плечами

6. Бег на месте с 1 мин При беге чередовать ноги


хлопком пятками по как можно чаще
ягодицам

7. Приседания 3 подхода по 20 раз Сесть так, чтобы бедро


было параллельно полу,
колени не выходят за носки
8. Быстрая 3 подхода по 20 секунд 20 широких шага в тороны,
перестановка ног в затем два узких
стороны

9. Бег на месте с 1 мин Поднимать бедро как можно


высоким выше при беге на месте
подниманием бедра

10. Прыжки из приседа 2 подхода по 20 повторений Выпрыгнуть из приседа,


помогая себе руками
11. Т-отжимания 2 подхода по 30 секунд Исходное положение
планка, отжаться от пола,
затем поднять правую руку
вверх; принять исходное
положение; выполнять с
чередованием
12. Скрестное касание 3 подхода по 20 повторений Из положения лежа, ноги и
ног руки выпрямлены, поднять
скрестно руки и ноги
13. Попеременный 3 подхода по 15 повторений Руки и поясница прижаты к
подъем ног на каждую ногу полу

14. Планка с 2 мин Исходное положение


попеременным планка на локтях,
подъемом ног попеременно поднимать
выпрямленные ноги
примерно на 30 градусов
15. Обратное 3 подхода по 20 повторений Исходное положение лежа
скручивание на спине, ноги согнуты в
коленях, руки параллельно
туловищу; поднять ноги на
90 градусов от пола и
выпрямить, не отрывая
лопатки от пола, вернуться
в исходное положение
16. Бурпи с касанием 1,5 мин При переходе из
пола горизонтального полоэения
в вертикальное не
расслаблять корпус
17. Боковые выпады с 10 мин Бедра шире плеч, корпус
растяжкой бедра наклонен на 45 градусов
вперед, попеременно
перемещать таз, сгибая
одну ногу и выпрямляя
другую
18. Растяжка По 20 секунд с Исходное положение стоя
квадрицепса стоя на чередованием на колене, вторая нога
коленях согнута в колене на 90
градусов, опустить таз к
полу
Примечание. Упражнения 4 – 10 (на развитие мышц бедер и ягодиц), 11 – 15 (на развитие
мышц кора) выполнять циклично.

Источники: видеоканал кафедры ФКСиБЖД РГГУ

Задание 2 ЭД по ФКиС (ОФП)


Содержание, название дозировка Методические указания
упражнения
1. наклоны туловища 12 повторений с Исходное положение
вправо-влево чередованием широкая стойка, руки за
голову
2. Наклоны с растяжкой 15 повторений пружинящие наклоны
вперед, пальцами рук или
ладонями доставать пол
3. пружинящие 15 повторений спину держать прямо; ноги в
приседания в выпаде коленях не сгибать

4. Боковые выпады 12 повторений с Наклониться вперед и


чередованием поставить ладони на пол.
Скользя левой
ногой в сторону и сгибая
правую ногу, принять
положение бокового
выпада.
5. Растяжка «Бабочка» 30 секунд Принять положение сидя,
стопы соединить, колени
опустить на пол.
6. Развороты бедер 30 секунд Исходное положение лежа
на спине, ноги согнуты в
коленях; попеременно
опускать колени к полу
7. Оттягивание ноги 8 повторений с Исходное положение упор
назад чередованием на локтях, стоя на коленях;
поднимите отведенную
назад прямую ногу
максимально высоко, носок
к себе, задержаться на 8
счетов, вернуться в
исходное положение
8. Растяжка 8 повторений Исходное положение лежа
подколенных на спине; поднять ноги
сухожилий перпендикулярно полу.
Носки подтянуть к себе,
потянуться к ногам и руками
взяться за верхнюю часть
каждой икры; не отрывая
ягодиц от пола, приблизить
ноги к голове
9. Подъем ягодиц 20 повторений Исходное положение лежа
на спине, ноги согнуты в
коленях; отрывать от пола
ягодицы, принимая
положение полумостика
10. Прогиб в спине лежа 5 – 8 повторений лежа на животе, ноги
на животе согнуты в коленях, руками
взяться за верхнюю часть
каждой икры, прогнуться до
максимума, приподнимая
верхнюю часть туловища и
бедра, и балансируя на
нижней части живота
11. Растяжка мышц 40 секунд с чередованием Исходное положение лежа
задней части спины на спине, согнуть правую
ногу в колене и опустить в
левую сторону, не отрывая
плечи от пола; вернуться в
исходное положение,
повторить с левой ногой
12. Растяжка 20-40 секунд Исходное положение сидя,
внутренней части развести ноги в стороны как
бедер можно шире, наклониться
вперед, спина прямая.
13. пружинистые 8 повторений с левая нога в сторону в
сгибания левой ноги чередованием упоре на гимнастической
в коленном суставе стенке, ее ступня
параллельна полу:
пружинистые сгибания
левой ноги
в коленном суставе. Руками
перехватить жерди, приняв
устойчивое положение.
Ступня левой ноги
параллельна полу;
повторить для правой ноги
14. Растяжка у 20-40 секунд с правая нога выпрямлена
гимнастической чередованием вперед в упоре на
стенки гимнастической стенке:
медленные пружинистые
наклоны туловища, руки
зафиксировать на ступне
левой ноги; повторить для
левой ноги
15. Наклоны у 8 – 10 повторений стоя спиной у
гимнастической гимнастической стенки, ноги
стенки на ширине плеч, руками
взяться за жерди над
головой: подать таз вперед,
прогнуться в пояснице и
максимально наклонить
туловище назад,
постепенно опуская уровень
хвата руками